初跑者关心的10个问题,刷新了对跑步的错误认知
都说跑步是高性价比运动,但你可能有以下困惑:
“跑步不但没瘦,小腿怎么还跑粗了?”
“习惯夜跑的人,是不是更健康?”
“跑多久才能起到效果?”
“大姨妈期间能不能跑步?”
《生命时报》采访权威专家,解答关于跑步的十个热点问题,让你不再纠结该不该跑。
受访专家
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
1.空腹跑步更容易减肥?
这种行为是错误的。
空腹跑步可导致热量不足,引发低血糖,从而使跑姿不协调,损伤肌肉,甚至摔跤受伤;另外,如果在饭点不吃东西去跑步,胃酸很可能侵蚀胃黏膜,导致胃溃疡。
2.月经期还能跑步吗?
月经期的头一天不建议运动,之后几天可以进行短时间、不剧烈的运动,如慢跑或者快走;不可进行剧烈运动,以免使子宫出血增多。
3.运动后可以马上洗澡吗?
运动后不建议马上洗澡,此时心脏功能还没有调整到安静状态,浴室环境又较封闭,容易导致大脑或心脏供血不足,出现头晕等不适。
建议运动结束后15~30分钟左右再洗澡。
4.跑步中岔气怎么办?
首先应立即停止运动,然后逐渐放慢速度、调整呼吸,慢走一会儿后在路边找到可以休息的地方,坐下来休息15~30分钟。
如果1~2天还没好转,可能是膈肌拉伤,应立即去医院检查。
5.跑步后小腿会变粗吗?
慢跑一般不会使小腿变粗,但如果长期在上下坡上跑步,肌肉力量加强,可能让小腿变粗。因此,最好选择在平地上进行中低强度的跑步。
此外,注意保持正确的跑姿,小步幅、高步频最合适;跑后一定要拉伸,如果跑后没有进行拉伸,肌纤维会越来越缩短,肌肉也会变得僵硬而失去弹性。
一旦弹性与延展性变差,就会在小腿生成更多的肌肉供应跑步所需;平时还可锻炼核心肌肉群,来缓解下肢负担,使腿部肌肉线条更加自然修长。
6.跑完下肢水肿怎么办?
跑步后出现下肢水肿,可能有以下两方面原因:
心功能受损
患者血液无法很好地回到心脏中,造成水肿;下肢肌肉力量不足,导致跑步时血液不能给血管足够的压力,使血液回流。
跑动时间过长
引起腿部出现短暂水肿。
若出现水肿,跑完步首先要做好及时的放松、拉伸,还可以用热水泡泡脚,促进血液回流,消除肿胀。若有严重水肿者应及时就医。
7.跑步久了为什么想吐?
长时间跑步后想吐,一是由于跑步时间过长,肠胃出现紊乱;二是心率过速造成大脑缺氧。建议跑步时做到:
- 控制跑步时间在1小时左右,避免过度刺激肠胃;
- 跑前适当吃些食物,避免空腹跑步;
- 跑速不应过快;
- 跑步结束后的半小时内不要吃东西,要逐渐放松身体,可以适当饮水;
- 不要在高温或严寒的天气下跑步,异常气候也会刺激肠胃。
8.晚上跑步会失眠吗?
跑步时间过晚容易引起失眠。一般建议,晚上九点之前完成锻炼,因为人体入睡的最佳时间是晚上10~12点。
如果在这段时间之后跑步,会使神经兴奋,导致无法安然入睡。另外,晚上运动量不宜过大,时间也要控制在1小时之内,以中等强度、心率控制在130次/分左右最佳。
9.感冒发烧还能跑吗?
感冒发烧期间免疫力降低,如果还去跑步容易加重病情。另外,如果跑步在户外进行,环境的污染也会使身体再次感染或病情加重。
10.经常跑步要多吃什么?
多吃主食,特别是面食;
多吃优质蛋白,如牛奶、鸡肉、鱼肉等;
多吃含铁的食物,如红肉等;
多吃蔬菜、水果,补充维生素;
要多喝水。
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