推荐一:食物多样,谷类为主
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类,畜禽肉蛋奶类,大豆坚果类等食物。
- 平均每天至少摄入 12 种食物,每周至少 25 种。
- 每天摄入谷薯类食物 250-400g,其中全谷物和杂豆类 50-100g,薯类 50-100g。
食物多样,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
推荐二:吃动平衡,健康体重
- 各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。
- 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
- 坚持日常身体活动,每周至少进行 5 天中等强度的身体活动,累计 150 分钟以上:主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
推荐三:多吃蔬菜,奶类,大豆
- 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
- 餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300-500g 蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。
- 天天吃水果,保证每天摄入 200-350g 新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
- 吃各种各样的奶制品,相对于每天液态奶 300g。
经常吃豆制品,适量吃坚果。
推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
- 鱼,禽,蛋和瘦肉摄入要适量。
- 每周吃鱼 280-525g,畜禽肉 280-525g,蛋类 280-350g,平均每天摄入总量 120-200g。
- 优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉,烟熏和腌制肉制品。
推荐五:少盐少油,控糖限酒。
- 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g,每天烹调油 25-30g。
- 控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过 50g,最好控制在 25g 以下。
- 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
- 足量饮水,成年人每天 7-8 杯(1500-1700ml ),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年,孕妇,乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g,女性不超过 15g。
推荐六:杜绝浪费,兴新食尚
- 珍营食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。
- 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
- 食物制备生熟分开,熟食二次加热要熟透。
- 学会阅读食品标签,合理选择食品。
多回家吃饭,享受食物和亲情。

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