中国居民膳食指南给您的推荐

推荐一：食物多样，谷类为主

• 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类，畜禽肉蛋奶类，大豆坚果类等食物。
• 平均每天至少摄入 12 种食物，每周至少 25 种。
• 每天摄入谷薯类食物 250-400g，其中全谷物和杂豆类 50-100g，薯类 50-100g。

食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡，健康体重

• 各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。
• 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度的身体活动，累计 150 分钟以上：主动身体活动最好每天 6000 步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬菜，奶类，大豆

• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300-500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入 200-350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，相对于每天液态奶 300g。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 鱼，禽，蛋和瘦肉摄入要适量。
• 每周吃鱼 280-525g，畜禽肉 280-525g，蛋类 280-350g，平均每天摄入总量 120-200g。
• 优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉，烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒。

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25-30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
• 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。
• 足量饮水，成年人每天 7-8 杯(1500-1700ml )，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年，孕妇，乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

• 珍营食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。
• 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要熟透。
• 学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。