近一半网民都在点外卖！营养专家推荐科学下单技巧

你身边有多少人在点外卖？中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的最新数据显示：

 

截至2021年6月，我国网民规模达10.11亿，网上外卖用户规模达4.69亿，几乎一半网民都在点外卖。

 

 

提起外卖，人们似乎习惯把它和不健康、不卫生、发胖等划上等号。其实，一个会吃的人，外卖也能吃得健康。

 

《生命时报》采访营养专家，解锁一份外卖的营养真相，并教你一套科学下单技巧。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授   范志红

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士  云无心

 

近一半网民都在点外卖

 

工作日没空下厨，点顿外卖凑合一下；休息日又太难得，不想再费心费力做饭……

 

最新发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示， 全国有4.69亿人在网上“找吃的”，较2020年12月增长4976万，在各类调查应用中增速最为明显。

 

 

越来越多的人选择在办公室点外卖，《中国外卖产业调查研究报告(2019年上半年)》显示，办公室成了除住宅区外卖消费的第二主要阵地。

 

在餐品选择方面，小吃、西餐、海鲜、烧烤都榜上有名……

 

 

广东、江苏、浙江外卖下单量“领跑”全国，北上广深四个城市订单量占比达到17.6%。

 

就最爱点外卖的人群来说，非80后、90后莫属：某外卖平台2019年上半年外卖订单中，20到34岁用户的订单占比高达86.3%。

 

 

当然，与总吃外卖相比，在家做饭的人患病风险更低，美国约翰·霍普金斯大学研究还发现，经常自己动手做饭的人，比不做饭的人幸福感更强。

 

但生活节奏快、没时间成了人们在家下厨的最大障碍，一份小小的外卖，也映射出生活方式的巨大变化。

 

我们为什么不推荐你总吃外卖

 

看似同样的食材，和自己烹饪相比，从外卖、快餐中吃到，你实际得到的营养素也许已经大打折扣了。

 

现在，打开你的历史订单，看看你点过的餐品是否存在下面这些问题↓

 

 

!  营养素丢失

 

从饭菜做好到开始进餐，时间间隔过长。为了保证进食时的口感，商家大多会让菜品持续保温。

 

这时，一些害怕长时间加热的营养素包括维生素C、叶酸、维生素B1等维生素，以及多酚类抗氧化物质就会被损耗掉。

 

• 持续加热，就意味着维生素和抗氧化物质的持续损失。
• 反复加热，意味着营养素会增大损失，而保温时间越长，保温温度越高，营养素损失就越大。
• 食材在存储、运输中，也很难做到像家庭一样，购买后就放在冰箱里冷藏，这也会带来维生素、抗氧化成分等营养素的损失。

 

!  “养成”重口味

 

不少包括外卖在内的餐馆食品，为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。

 

人对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多了，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。

 

!  饮食搭配不合理

 

大多数外卖的营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。

 

经常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

 

!  摄入有害物质

 

即便外卖安全和营养有保证，一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。

 

美国米尔肯公共卫生研究学院称，很多食物尤其是谷物和肉类，在加热和盛装过程中，会造成塑料容器中的邻苯二甲酸酯（一种增塑剂）溶出，干扰人体内分泌系统，增加生殖系统疾病、自闭症、哮喘风险。

 

营养专家的科学下单技巧

 

虽然不推荐大家总吃外卖，但当你不得不点时，怎样才能吃得健康？

 

 

配菜起码一荤一素

 

一餐需要供应一天中1/3的营养成分，应包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。

 

点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。

 

如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

 

避开油炸选项

 

最好放弃炸鸡翅、薯条等油炸食品，把饮料换成热红茶、热牛奶。

 

干锅、干煸都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利；以蒸煮、白灼、清炒为宜。

 

 

每天只吃一顿外卖

 

每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的食物。

 

可以在晚间或者周末在家做饭时，做一些平时吃得比较少的食物，如全谷杂粮、各品类的蔬菜，同时增加蔬菜数量。

 

主食来点“原汁原味”的

 

由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。

 

主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更理想。

 

餐后添上“营养补丁”

 

若在外就餐次数多，餐后可以增加一些新鲜蔬果，如黄瓜、西红柿、橙子等。

 

可以试着每天上班带点适合生吃的果蔬，用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。