有没有比较容易的减肥方法？

京东健康

“减肥”真的很让人身心俱疲的目标，想要达成目标，采坑是常态。

首先我们先要知道减肥的目标并不是减重，而是减脂（下文用减脂代替）。

变胖主要是因为长期能量摄入大于能量消耗的时候，我们身体里的脂肪体积会变大，数量会变多，这些脂肪就堆积在我们的腹部、臀部、大腿……

所以，减肥不是减重，理想的减肥应该达到脂肪减少、体脂率降低和内脏脂肪减少，而同时肌肉没有明显的损耗。

在此之前，我们先来算算体脂率，了解自己的体脂率有助于我们选择正确的减脂方式。

算一算体脂率

成年人肥胖的评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比（BF%）法和身体质量指数(bodv mass index，BMI)法。

不同人群使用的方式有所不同。

一般成人可以利用BMI简单判定自己是否肥胖，个别人群除外。比如，运动员由于长期运动导致骨骼肌发达、体重超标并不能判定为肥胖；老年人随着年龄的增加瘦体组织逐渐减少，通过BMI判断肥胖可能低估了其肥胖程度。

许多长期缺乏体育锻炼的女生，虽然BMI可能在正常范围，但其体脂率超标，肌肉量减少，属于隐性肥胖。这些人群更加适合体成分仪进行肥胖的判断。

而对于儿童肥胖的判定，比较适合WHO推荐的身高标准体质量法。

在减脂初期，我建议大家先从改变饮食结构入手，掌握了正确的减脂饮食能够很快见到效果，帮助大家坚持下去。

各类减脂方法评估

如上文所述，理想的减脂效果是在保证身体健康的基础上达体脂率降低的效果，所以有些减脂方式，虽然可能有一定效果，但是希望大家慎用。

科学减脂，应该这么吃

科学减脂饮食，可以简单归纳为一下七点：

1. 不能把目标设的太高

每周减重0.5-1kg为宜；不要只看体重计的数字，腰围减小，体型变得紧致，衣服变得宽松，体脂率下降等都是有效的评估标准。

2. 要吃饱

不能糊弄肚子，饥肠辘辘容易令人失去理智，摄取更多高糖高脂类能量较高的食物；

3. 巧搭配

应该选用营养价值高，热量较低且饱腹感强的食物。

主食类粗细搭配：可选择如红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、荞麦、糙米、全麦等杂粮杂豆类及土豆、红薯、山药、芋头类等薯类混合搭配，能提高饱腹感的同时增加其他维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的摄入。

肉类：以清爽的鱼虾类、去皮鸡鸭肉、精瘦牛肉等为主。

蔬菜类：绝大部分蔬菜能量都较低，可以根据喜好任意选用，每日蔬菜约300-500g，注意增加绿叶蔬菜及菌菇类食物，土豆、山药、芋艿碳水化合物含量偏高，建议当做主食选用，减少米饭的摄入。

水果：多选择低糖分类，如苹果、草莓、梨、桃子、柚子等，每日约200g-350g。

其他：坚果每天一小把足够，奶类每日300g，可选择低脂奶类；大豆类及制品正常食用即可。

患有慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎、食管胃底静脉曲张、痢疾、伤寒、肠梗阻以及胃肠虚弱的老年人不适合吃过多粗粮及蔬菜。

4. 讲方法

细嚼慢咽，规律三餐，避免暴饮暴食，晚餐距离睡觉应间隔两小时以上，进食顺序可按照“富含膳食纤维的蔬菜-富含蛋白质和脂肪的肉-富含碳水化合物的主食”的顺序周期性进食。

5. 烹调方式

所有食物烹调方法以蒸煮炖汆等方式为主，烹调需低盐低脂，避免腌制、煎炸、熏烤等加工方式。

6. 零食

不喝甜饮料、奶茶、果汁，不吃果脯蜜饯、糕点、膨化食品，不在外就餐。

7. 保证充足睡眠，不熬夜

国外进行的一项样本量为60 569的队列研究也显示，每晚睡眠少于6h会导致体重的增加。

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