减脂运动如何做才最科学?
运动减脂,是一种公认的最安全、最有效的减肥方法。为了提升减肥效果,运动的方式、强度和时间都大有讲究。在这里教给大家三招,教你如何最科学地运动减脂!
1. 无氧在前,有氧在后
无氧运动和无氧运动的区别主要在于运动的强度:运动强度较高时,氧的供不应求让肌肉走了“捷径”,以无氧氧化的方式快速分解糖原,获得能量;运动强度较低时,氧的供应较为充足,机体则采用有氧氧化的方式分解能源物质。
这两种运动搭配起来能更好地减肥!我们要先做无氧运动,将体内囤积的糖原等快速消耗一空,这样脂肪等“备用能源”才能被启动。“萝卜蹲”就是一种很好的无氧运动法,以游戏的形式进行,我们就能一边放松心情,一边高强度地锻炼肌肉。
其后的有氧运动也少不了,这是因为脂肪只有在有氧的条件下才能被分解掉。在有氧运动中,推荐大家采用简便高效的慢跑,每天坚持1个小时,就能消耗约420千卡的热量!
2. 腹式呼吸法
腹式呼吸是一种能减肥的呼吸!具体要这样做:吸气的时候让腹部凸起,吐气时则压缩腹部,让腹部凹陷。
这种呼吸方法为什么会对减肥帮助呢?原来,我们平常在呼吸时,主要通过上下移动肋骨、改变胸廓的横截面积的方式吸入和呼出气体,我们把这种方式称作胸式呼吸。此时,肺部的通气量较低,进气不充分而吐气不完全,氧的供应就会不足,脂肪的消耗也就不足,减肥也自然成空。
在腹式呼吸时,我们更多地利用了腹部的力量,通过加大膈肌运动的方式,增加了胸廓的上下直径。吸气时,横膈下移,腹腔脏器被压缩,腹部自然就会凸起;呼吸时,横隔上移,腹部也就会凹陷。在这种方式下,我们实现了深度呼吸,充分的气体交换对于减脂大有好处;同时我们也锻炼了腹部肌肉,能“燃烧”掉腹部多余的脂肪。
3. 运动切分法
运动贵在持久,但是有时中间休息一下,也能获得意想不到的好效果!一段较长时间的运动可分数次完成,每次20分钟,中间间隔1小时左右,这样做能比一次性完成消耗掉更多的脂肪!
这和我们机体中的一种分解能量的方式——“内循环”(学名是三羧酸循环)有关。在之前的运动中,内循环中的一部分物质被消耗掉了,会影响整个循环的正常“衔接”,能源之“火”就会逐渐熄灭!而中间休息的这1-2小时,让内循环得到了充分的恢复,脂肪等的“燃烧”也就能势头不减地进行下去。
特别地,这种给内循环持续“充能”的运动放大法,能让小运动也起大作用!《自然》杂志上曾说,每小时就算只在屋里兜圈5分钟,都能多燃烧200-300卡路里的热量!
科学减脂你学会了吗?先无氧后有氧,用肚子呼吸,反复间隔运动……学会这三招,从此肥胖是“路人”!
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