不想一早上就哈欠连天？吃对早餐是关键

Dr.京前日听网友小兰（化名）倾诉，总在早晨睡觉与爬起吃早餐之间做艰难抉择。

 

小兰说自己的妈妈一定是这世界上最称职的闹钟，让她7点叫你，她6点半就来了，然后告诉你：赶紧，快8点了。 小兰每天都感觉和妈妈不在同一个时空里。

 

这天小兰终于忍不住暴走了，和妈妈大吵起来：昨天刚上完夜班，上午休息，难道不能让我多睡一会吗？母亲慌忙解释道： 让你早点起床吃早餐，有错吗？

 

 

但是小兰转身看着一桌的丰盛早餐，不禁暗暗内疚起来：再怎么说妈妈都是为自己好，不该发脾气。 但是，明明自己只是想睡个懒觉，吃早饭就真有那么重要吗？

 

道理我都懂，可我就是不爱讲道理

 

虽然几乎每个人都知道不吃早餐对身体不好，但“想多睡会，要迟到了，必须减肥，图省事……”一年365天会有365个不吃早餐的理由，像小兰这样每天都被父母夺命连环Call的同学还是大有人在。

 

 

根据2018年《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示， 35%的受访者不能做到天天吃早餐，而在吃的人当中，42%的受访者早餐时间在10分钟以内。你看，这么多人都和小兰一样。

 

那么，不吃早餐真的就有这么大危害吗？

 

省下的是早餐，遭殃的是身体

 

早餐的特殊之处在于，它和前一天的晚餐相隔时间太久了，不吃早餐就像空着肚子上战场，这仗可能还没打就输了。

 

01 消化功能问题

 

不吃早餐，直接影响的是消化系统。正常情况下，进食后经过6小时左右食物就能从胃中然后排空进入肠道。

 

但因为人在睡眠的时候仍会分泌胆汁和少量胃液， 如果不吃早餐，整个消化系统就不可避免的会出现“空转”和“堵塞”的情况，这就是为什么经常不吃早餐更容易招来胃炎、胃溃疡、胆结石等消化系统疾病。

 

 

02 热量分配不均

 

不吃早餐造成日常摄入热量分配不均。早上可能会血糖偏低，我们很容易会出现头晕无力、注意力不集中的情况。

 

如果长时间处于饥饿状态，不仅会导致接下来的午餐和晚餐会吃更多，热量超标，造成血糖波动更大；长期不吃早餐会造成身体内分泌调节紊乱，大大增加肥胖、高血压、高血脂、二型糖尿病等慢性疾病的患病几率。

 

 

03 核心脏器功能问题

 

不吃早餐，也会损耗身体核心脏器功能的。不是危言耸听，一项来自日本金泽大学的最新研究显示[1]， 每周3次不吃早餐的人，出现“蛋白尿”的风险会急剧升高，“蛋白尿”的出现可是肾脏功能受损的重要指标。

 

另外，《美国心脏病学会期刊》也指出[2]，从不吃早餐的参与者全因死亡率高出19%,心脑血管疾病死亡率高出87%，中风几率更是高出339%！

 

 

我吃！！我吃还不行吗？

 

先别忙，跟风乱吃也不行！其实，早餐营养不均危害更大。下面列举几个常见的标准错误示范，看看它们的硬伤在哪里？

 

 

清粥+咸菜：清粥+咸菜或许是人们生活中最普遍的早餐搭配，但其升糖指数太高，不抗饿，咸菜钠含量超标，可能存在防腐剂，且蛋白质、维生素、膳食纤维严重不足。

 

 

油条+豆浆：油条+豆浆简直是早餐的快乐，但油炸食物热量超标，不宜多吃，而豆浆一定要选择鲜榨，勾兑的豆浆粉还不如直接喝白开水。

 

 

米粉/热干面/拉面/重庆小面：以上虽然都是美味，但因只有主食，营养搭配单一，所以还是要营养更丰富一些才好。

 

 如何正确搭配早餐？

 

说了这么多硬伤，那除了保持一定比例可以提供能量的主食以外，还需要注意同时摄入可以调节免疫、增强肌肉的优质蛋白质，可以预防便秘、维持健康的足量膳食纤维和维生素，另外，如果再加一些健脑益智的必需脂肪酸就完美了！

 

推荐搭配一：

清蒸南瓜/红薯+茶叶蛋+无糖豆浆

 

推荐搭配二：

鸡肉蔬菜三明治+黑咖啡

 

推荐搭配三：

蔬菜炒饭+牛奶+核桃

 

另外，可以根据个人执业特点和年龄阶段进行适当的调整。

 

• 以体力为主的劳动者，可以适当多一些主食，保证热量供应
• 久坐电脑的上班族，推荐少一些脂肪，多一些富含维生素A的护眼食物
• 正在茁壮成长的青少年、儿童，则可以多一点鸡蛋和牛奶，保证蛋白质和钙的摄入

 

关于早餐的谣言，你信了吗？

 

虽然早餐在人们的日常生活中有着重要的位置，但也不是万能的，下面就来为大家揭穿这两个谣言：

 

1. 早餐吃再多也不会胖？

 

真实情况是，肥胖的本质原因是因为每天摄入的热量大于消耗的能量。如果早餐长期大量摄入碳水化合物/油炸制品的食物，该胖还是会胖！

 

2. 吃早餐能预防胆结石？

 

不少朋友认为，只要按时吃早餐，就能够远离胆结石。

 

实际上胆结石的发病因素非常复杂，除了和不健康的饮食习惯有关以外，还与遗传、肥胖、高血脂、不合理的快速减肥等密切相关，因此单靠早餐是不能有效预防胆结石的发生，必须全方位在健康的生活方式上下功夫。

 

看了上面的内容，你还敢不吃早餐吗？其实按时吃早餐并没有想象的那么困难。你只需要每天在原定起床时间的基础上，再早短短的10分钟。俗话说：一天之计在于晨，从现在开始，一起拥抱健康！

 

 

参考资料：

[1] Toshiaki Tokumaru,etc., Association between Unhealthy Dietary Habits and Proteinuria Onset in a Japanese General Population: A Retrospective Cohort Study.2020

[2] Shuang Rong; Linda G. Snetselaar. Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. 2019

除微博截图与视频截图外，其他图片来源于网络，如有侵权请联系删除。