运动后如何补充营养？三大运动各有特点

运动后，感到疲劳在所难免，如何恢复才是关键。物质的代谢，能量的消耗，废物的堆积……种种原因，都让我们的身体暂时无法回归正常状态。按摩、睡眠等都是不错的恢复疲劳的手段，除此之外，我们也不能忽略营养补充的重要性。

1.  耐力型运动

长跑、马拉松等耐力型运动的特点是强度相对较低而持续时间长。强度低，意味着单位时间内的耗能量低，此时机体主要以有氧氧化的方式产能，不但消耗糖，还会利用脂肪和蛋白质；持续时间长，意味着总能耗量高，各种能量物质的消耗量较为可观。

 

在耐力运动中，作用最大且消耗量最高的是糖。葡萄糖等单糖能被机体直接氧化分解，更多的则以糖原的形式储存在体内。运动后糖原告罄，要及时补充糖。有研究表明，多糖（如淀粉）的效果要强于单糖（葡萄糖），能引起胰岛素分泌的增加，促进糖原的合成。所以运动后，要多吃些淀粉类食物，如谷物、薯类和豆类食物。

耐力运动中的脂肪和蛋白质都有所消耗，也要注意补充，但是不能过多。过多的脂肪会引起运动时耗氧量的增加，造成耐力的下降；过多的蛋白质则会加重肝肾的负担。此外，大量出汗会造成水和电解质的丢失，所以运动后也要注意补液。

2.  力量型运动

举重等力量型运动的强度较大，其核心是肌肉的爆发。所以运动后对肌肉的修复是我们的首要任务，我们应该多吃一些优质蛋白，如肉类、蛋类、奶类、鱼类和大豆等。这样既有助于恢复体力、消除疲劳，还能进一步提升我们的运动能力。

 

3.  速度型运动

短跑、跳跃等速度型运动的强度很大，常常伴随着高度缺氧，机体主要以无氧氧化的方式供能。糖类经过无氧氧化生成了乳酸，乳酸在体内堆积，会引起疲劳，造成酸碱平衡紊乱等。所以运动后应该多吃一些碱性物质，如各种水果、蔬菜等，也要注意及时补充水和无机盐。

 

在耐力型运动中，包括三大营养素在内，各种必须物质都面临着“缺货”的窘况，这时我们就要注意及时补充；在力量型运动中，为肌肉注入“有生力量”——蛋白质则是我们的主要任务；在速度型运动中，乳酸等代谢性废物的累积是造成疲劳的“罪魁祸首”，我们应该多吃一些水果蔬菜以中和这些酸性物质。

不同的运动有着不同的营养需求，我们要根据情况科学地补充营养。要注意，平衡是总的原则，任何一种营养素的补充都不能过量，否则反而会对我们的身体造成伤害。