零度饮料喝了真的不会胖吗？代糖到底该如何选呢？

很多爱美吃货为了追求苗条身材，选择“代糖或零度饮料”，那么，这些饮料就真的靠谱吗？

 

人们为什么会谈“糖”色变？

 

小的时候，糖是甜甜的童年；长大之后，糖是尘封的回忆。

 

糖到底做错了什么？怎么就从天使变成“恶魔”了呢？

 

变胖

食物中的糖到达体内后，会转化为葡萄糖，为人体提供能量和热量。

 

如果摄入糖分过多，那消耗不掉的糖就会变成脂肪，堆积在体内，所以，吃糖多了是肯定会变胖的。

 

 

生病

摄入过多糖还可能导致肥胖——有研究显示，每天喝含糖饮料超过一杯（约 330 mL）的人，出现肥胖的风险比不喝饮料的人高出 31%。而肥胖又会带来一系列疾病，比如“三高”、糖尿病和心脑血管疾病。

 

变老

人体内的蛋白质和食物中的糖分结合后，会生成导致皮肤老化的物质。

 

 

伤害牙齿

小时候，我们就听父母说“吃糖多了会坏牙”，我们以为那只是父母的说辞，直到偷吃很多糖，长了虫牙痛到满地打滚才后悔莫及。

 

这是因为，我们的牙齿表面有一层菌斑。菌斑中有大量的细菌，他们以糖为养料，所以一旦口腔中有残留的糖的话，就会被他们转化成酸。我们的牙齿虽然很硬，但容易受到酸的侵蚀而脱矿，时间长了，就会形成龋齿。

 

有了代糖，就可以放飞自我吗？

 

如果既能满足人们嗜甜的口感，又能不长胖该有多好啊。

 

正是这种心理，催生了“代糖”的出现。

 

值得注意的是，代糖并不是无糖，而是指不添加白砂糖、蔗糖、葡萄糖等容易被人体消化吸收的糖。

 

那么“代糖”的甜味从何而来呢？

 

代糖主要分为“天然代糖”、“糖醇”和“人工甜味剂”三种。

 

 

天然代糖是从甜叶菊、罗汉果等植物中提取出来的糖，这些植物中含有的某种成分的甜度甚至超过蔗糖很多倍，比如甜菊糖的甜度是蔗糖的200—300倍。

 

所有糖醇都有一定的甜度，虽然糖醇能被人体小肠吸收，也参与人体代谢，但往往热量较低。比如木糖醇、赤藓糖醇、山梨醇等，是比较常见的食用糖醇。

 

人工甜味剂则不用过多介绍了，就是人工合成的甜味剂，妈妈从小不让我们碰的糖精，就属于这一类。

 

人工甜味剂虽然不具有任何营养价值，也几乎不参与人体代谢，但它对人体的危害可不小，比如可能会引起人体葡萄糖不耐受、破坏肠道内的菌群和功能等。

 

更重要的是，虽然天然代糖和糖醇相对健康，但这些代糖生产成本往往很高，不排除不良商家为了降低成本选择人工甜味剂来混淆消费者。

 

因此，食品中添加代糖不代表我们就可以“为所欲为”了。

 

日常应该如何戒糖或控糖？

 

戒糖并不是真正意义上的戒掉一切含糖食物，这既不现实，也不科学，因为几乎一切食物中都含有糖，人体也需要糖。

 

戒糖和控糖都是控制糖分摄入的量，使身体维持在一个健康的状态下而已。

 

那么我们应该如何控糖呢？

 

拒绝含糖饮料，多喝白开水

 

虽然含糖饮料在口感上更胜一筹，但喝进去的可能都是负担。

 

白开水虽然寡淡无味，却最健康。

 

 

少吃加工甜味食物，适当摄入天然含糖食物

 

想要戒糖或控糖，蛋糕甜品巧克力这些热量炸弹，真的得放下了。

 

为了使人们胃口大开，这些人工加工的甜味食物添加了大量的糖，哪怕是小小的一块蛋糕，也有可能糖分超标。

 

如果真的想吃甜味食物，不妨吃点健康的水果蔬菜。

 

注意烹饪方式，培养清淡口味

 

糖真的几乎是无处不在的，有些糖是很容易被忽略的，比如吃火锅时的酱料，快餐时候的番茄酱等调味品。

 

因此“吃一顿胖三斤”可能并不是因为你吃的量惊人，而是选择错了调味品。

 

想要控糖，就要尽量少吃高热量的调味品，多选择水煮、白灼、清蒸等相对健康的烹饪方式，选择蘸醋、低脂油醋汁等低热量的调味品。

 

减少隐形糖的摄入

 

代糖出现后，一度非常风靡。大家开始吨吨吨地摄入所谓的“无糖”、“零度”食品和饮品，但无糖不是真正的没有糖。

 

商家宣传的无糖指的是不含蔗糖即淀粉水解的糖类，或者是该类糖含量较低，只要是在每100g固体或者100ml液体食物中含糖量不超过0.5g，就可以标注为无糖或者0糖了。

 

很多人被商家搞出的噱头所蒙蔽，根本不去管是真无糖与假无糖，胖了之后还疑惑自己为啥明明选择了“无糖”，还是会发胖。

 

所以，即使是代糖，也要减少摄入。

 

最后，Dr.京想提醒大家，低糖或控糖饮食是需要长期坚持的，千万不能一阵控糖，另一阵暴饮暴食哦。

 

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参考文献：

[1]Suez, J., et al. (2014). "Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota." Nature 514(7521): 181-186.

[2]Azad, M. B., et al. (2017). "Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies." CMAJ 189(28): E929-E939.

[3]Rother, K. I., et al. (2018). "How Non-nutritive Sweeteners Influence Hormones and Health. " Trends Endocrinol Metab 29(7):455-467.

[4]Choudhary, A. K. and Y. Y. Lee (2018). "Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection?" Nutr Neurosci 21(5): 306-316.

[5]Zhu, Y., et al. (2017). "Maternal consumption of artificially sweetened beverages during pregnancy, and offspring growth through 7 years of age: a prospective cohort study. " International Journal of Epidemiology 46(5): 1499-1508.