高油盐饮食要不得?这些危害你要知道!

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高油高盐危害不小,“减油减盐”势在必行!那么,高油和高盐究竟是以什么为标准的,具体又有哪些危害呢?

 

一、高油盐的标准

 

我们要牢记两个指标——30g(高油)和6g(高盐)。中国营养学会建议,一个健康成年人每天食用油量不应超过30g,摄入食盐则不应超过6g[1]

 

 

其实,油脂不只来源于烹调油,更多的部分来源于我们日常摄入的肉类、豆类等食物。我们“控油”时,还要从限制总油脂的角度考虑。世界卫生组织(WHO)推荐,在一天摄入的总能量中,脂肪占比20%~30%最为健康。一个中国成年人的日均能量摄入量为1800~2600kcal,以上限30%计,他每天最多摄入60~85g脂肪[2]

 

我们是这样计算出烹调油的用量的。中国居民平衡膳食宝塔为我们提供了一种较为理想的饮食模式,我们如果严格参照这一模式,会从各种动物性食物和豆类食物中获得脂肪30~50g,留给烹调油的,就剩下最多30g了,否则就有脂肪超标的风险[2]

  

普通啤酒瓶盖,去掉胶垫后,盛满就是6g的盐。这个6g不只指食用盐,还包括酱油和食物中的盐分。我们每天需要2200mg的钠,以维持正常的水盐平衡,而1g食盐含有400mg钠,所以6g盐量就能满足我们的日常需要,超过就有一定的患病风险[2]

 

 

二、高油的两大危害

 

1.  肥胖

脂肪的热量极高,我们如果摄入过量的脂肪,特别是动物脂肪,不能被人体及时消耗,就会储存在脂肪组织等处,造成肥胖。肥胖又是多种慢性疾病的危险因素,我们要提高警惕。

 

2.  冠心病

脂肪中的反式脂肪酸会提高冠心病的发病风险!反式脂肪酸是不饱和脂肪酸的“变形”,主要来源于各种经过氢化加工的植物油,如人造黄油、起酥油等。研究表明,反式脂肪酸会引起脂代谢紊乱,进而诱发动脉粥样硬化和冠心病等。

  

 

三、高盐的三大危害

 

1.  高血压

研究表明,人体每天多摄入1g钠,收缩压平均升高2.11mmHg,舒张压升高0.78mmHg[3]。可见,高盐饮食和高血压的发生密切相关。原来,钠离子具有一定的吸水能力,会吸引组织中的水分进入血液中,让血量增加而血压升高。高血压又会进一步增加各种心脑血管疾病的发病风险,严重缩短我们的寿命!

 

2.  脑卒中

高盐饮食会将脑卒中的患病风险提高23%[4]!高盐可能通过升高血压,间接地诱发脑出血;也可能直接作用于脑血管,诱发破裂出血和缺血性脑卒中的发生[5]

 

 

3.  胃癌

通过对多个国家的人群研究发现,高盐饮食会将胃癌的发病率提高68%[6]!长期高盐饮食,提高了胃粘膜细胞所处环境的渗透压,胃粘膜细胞在“高压”下变性,就有癌变的风险[1]

  

用油不超过30g,用盐不超过6g,以此为标准,我们的健康才能得到保障,否则,肥胖、冠心病、高血压、脑卒中、胃癌……各种心脑血管疾病和消化道疾病都可能“找上门”来!

 

【参考文献】
[1]中国营养学会编.中国居民膳食指南 2016版[M].北京:人民卫生出版社.2016.
[2]中国营养学会编.中国居民膳食指南[M],西藏人民出版社,2008.01.
[3] Mente A, O'Donnell MJ, Rangarajan S, et al. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure[J]. N Engl J Med. 2014;371(7):601-611.
[4] Strazzullo P, D'Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ. 2009 Nov 24;339: b4567. 
[5]戴志强,张旋,冯阳,赵恒立,左世伦,刘昕,冯华.高盐诱导自发性高血压大鼠脑出血及脑微血管构筑改变[J].第三军医大学学报,2016,38(21):2291-2296.
[6] D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, Cappuccio FP, Strazzullo P. Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies[J]. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
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