如何兼顾血糖与美食

秋天啊，真是个好季节啊，各种缤纷水果上市，脆甜的苹果，酸甜多汁的梨，还有柿子大枣柑橘……可是啊，糖友们也好纠结啊，想吃又不敢吃。那怎么办呢？怎么才能血糖和美食兼得呢？其实吧，只要掌握两个神奇的魔法数字就可以吃的美美的，血糖稳稳的。

食物生糖指数（GI），就是告诉咱们吃什么合适。它反映的是食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI越高，表明这种食物可以更快的升高血糖，相应的血糖下降的也快，血糖波动越大。

高GI:＞70  中GI :55~69 低GI:＜54

 

食物的血糖负荷（GL）则是告诉咱们吃多少合适的。（注意，GL是评价吃的数量合不合适，与食物种类无关。）

每100g 食物的GL= 食物中碳水化合物的含量（g）× GI ÷ 100

高GL：＞20  中GL：11-19 低GL：＜10

 

看上去很复杂？还得算数？其实很容易，仔细看看就知道了，想吃好，就要有耐心哦。

例如：我今天想吃200g的苹果。（已知苹果的GI=36，碳水化合物含量13.5g/100g)，那么

200g苹果的GL=2（代表200g食物）×13.5g/100g（代表食物碳水含量）×36（代表食物GI值）÷100=9.72

或者我想吃200g西瓜。（已知西瓜的GI=72 ，碳水化合物含量5.8g/100g)，那么西瓜的GL=2×5.8g/100g×72÷100=8.35

 

分析：1.苹果的GI=36，属于低升糖指数的食品，意味着它升血糖速度相对缓慢平稳，适宜食用。西瓜的GI=72,属于高GI食品，尽量不选择。

2. 200g苹果的GL=9.72，属于低GL，适宜食用。200g西瓜的GL=8.35同样是可以食用的。

总结：200g苹果是适宜的可以放心食用的。而西瓜虽属于高GI食品，但200g仍处于低GL水平，也不是完全不能吃。当然，前提是：您处于平稳期血糖控制的较满意；如果您正在调整血糖或近期血糖不稳定，还是建议您根据自身血糖情况或医嘱合理选择食品。

 

值得注意的是：

1.低GI食品如苹果，也应注意适量，比如300g的苹果其GL=14.6就属于中GL了，对血糖影响相对较大。

 

2. 200g西瓜GL属较低水平，但其GI还是很高的，也就是说对血糖的影响还是挺大的，所以，高GI的食品吃的时候尽量延缓进食速度，延长进食时间，人为的控制一下。比如，切成小块，一口口慢慢吃，不要一下狼吞虎咽的吃。

 

3.众所周知的，水果、加餐要在两餐之间吃，不要饭后立即食用。另外如果您是第一次尝试某种食物或者不知道吃多少合适，那您可以在吃之前之后各测一次血糖，比如，饭后2小时测血糖，然后吃水果，2小时后再测一次血糖，（注意中间不要吃其他任何食物），这样前后血糖对比，就能知道您是否适合此种水果，吃多少量合适了。以此为规律，以后您也不用每次都测血糖了。

知道了这两个值，我们就可以相对清楚明确的选择食物的种类和数量了，也就可以适当的饱饱口福了。