害怕胆固醇别跟鸡蛋黄较劲,做好这6点更有效

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每天单位的早餐后,总有三五只鸡蛋黄被孤零零地丢在餐桌上,这都是那些高胆固醇患者以及担心患高胆固醇的同事们的“杰作”,真叫人心疼啊!如果吃鸡蛋不吃蛋黄的话,倒不如直接吃豆腐!

对于一个胆固醇指标正常的人来说,完全没有必要视食物中的胆固醇如洪水猛兽,《美国居民膳食指南》2015版确认了一个新观点,因为饮食中胆固醇(比如蛋黄、犹豫、肉类等)对血液中胆固醇浓度影响极小,所以取消了对饮食胆固醇的限制,在这之前胆固醇一直要求摄入量每天要小于300毫克,也就是说,如果你的胆固醇指标正常,不必太在意饮食中胆固醇问题,每天正常地吃一个鸡蛋黄,啥事也没有。

相反地,如果要想预防高胆固醇,坚持做到下面这六条更有效:

第一,尽量少吃“大肥肉”等含“饱和脂肪酸”的食物

食物中的饱和脂肪酸才是制造胆固醇的“元凶”,它会增加胆固醇合成,升高胆固醇的作用非常明显。而饱和脂肪酸主要来自两类食物,一类是大家熟知的动物脂肪,如猪油、奶油、黄油、肥肉(畜禽肉类)、奶类(脱脂奶类除外)等;另一类是可能不为人知加工食品,如饼干、面包、方便面、方便食品、膨化食品、小零食、油炸食品、蛋糕、点心等,这些加工食品中添加的氢化植物油、起酥油、棕榈油和椰子油等含有较多饱和脂肪酸,以及与饱和脂肪酸一样“坏”的反式脂肪酸。

第二,多吃含膳食纤维多的蔬菜和水果

尤其是“可溶性膳食纤维“,它们可以促进体内胆固醇排泄。膳食纤维都来自蔬菜、水果、豆类、坚果和谷物等植物性食物,其中可溶性纤维含量较多的有燕麦、大豆和杂豆类(如豌豆、蚕豆等)、水果(如柑橘、苹果、菠萝、香蕉等)、蔬菜(如海藻类、菌类和卷心菜、西红柿、青椒、瓜类等)、魔芋及其制品(魔芋粉、魔芋丝、魔芋块等)和菊芋及其制品(又称“鬼子姜”、“洋姜”等,可以腌制,或开发成粉剂保健品)。这些蔬菜、水果、豆类和全谷类食物还含有“植物化学物质”,也具有降低胆固醇作用,一举二得。

第三,含“植物甾醇”丰富的食物也要多多益善

植物甾醇可以促进体内胆固醇排泄。植物甾醇主要来自大豆、坚果(如花生、瓜子、核桃、开心果、巴旦木、杏仁等)和未精炼的植物油(如芝麻油、橄榄油、南瓜籽油、核桃油、亚麻油等)。有些精炼的植物油人为添加植物甾醇,也可以选择。

第四,多选一些好油

橄榄油、油茶籽油、芥花油(高油酸菜籽油)等,它们富含油酸,具有降低血液胆固醇的作用。

第五,美味的鱼虾要多吃

增加鱼虾摄入量(每周3次),减少畜禽肉类摄入。鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA,有助于降低胆固醇。鱼虾类摄入不足时,选用一些亚麻油可能也有帮助,其所含丰富亚麻酸在体内可以转化成EPA+DHA。

第六,节食+运动效果更好。

适当节食或饥饿会抑制胆固醇合成,降低血液胆固醇。而高糖(碳水化合物)饮食则促进体内胆固醇合成。肥胖者减肥可以使胆固醇下降。即使不胖,或者不减肥,规律的运动,特别是中等强度的有氧运动也可以使胆固醇下降。

如果你能每天都坚持做到这六条,完全可以有效地控制住胆固醇的升高,你也就不必扔掉那些营养丰富的鸡蛋黄,一天吃一只,既安全又营养健康。

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