国人“鱼”额普遍不足！这样吃不辜负每一口鱼肉

近日，法国波尔多大学一项针对1623例65岁以上人群进行的研究显示，经常吃鱼的人，脑血管病变要比不怎么吃鱼的人少，患痴呆和脑卒中的风险更低，且这种关联在65~69岁人群中最为明显。

 

 

虽然我们都知道吃鱼好，但国人在吃鱼量上仍是远远不足。《生命时报》采访专家，列出一条鱼各部位的营养，教你补足“鱼”额。

 

受访专家

上海海洋大学食品学院教授 陈舜胜

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

国人“鱼”额普遍不足

 

联合国粮食及农业组织2020年发布的《世界渔业和水产养殖状况》报告称，全球人均鱼类消费量已创下每年20.5公斤（约等于55克/天）的新纪录，并有望在下个十年进一步增加。

 

中国疾病预防控制中心营养与健康所的最新调查数据显示，我国居民鱼虾类平均摄入量仅为每人23.7克/天，不仅低于世界水平，还远远低于《中国居民膳食指南（2016）》推荐的40~75克，73.7%的中国居民都达不到水产品合理摄入量的最低限。

 

 

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为：

一方面因为鱼的供应可及性没有肉、蛋、奶那么便捷，且饲养和保存都相对困难，所以在内陆地区出售活鱼和冻鱼的货摊少于出售肉类的货摊；

 

另一方面，鱼的处理和烹饪相对麻烦，从食品安全角度看也更易携带致病菌，因此许多家庭吃鱼普遍较少。

 

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜表示：

我国海域有限，再加上南北地域差异造成的饮食文化和习惯不同，中国人吃鱼始终存在南多北少、东多西少的特征。

 

不过，我国淡水养殖业较为发达，利用江河湖泊养鱼既不占用宝贵的土地资源，又能够补充优质动物蛋白来源，可以有效解决吃鱼不足的问题。

 

我国也已成为海水养殖第一大国，近三十年来快速发展，形成大规模生产的经济品种，主要包括石斑鱼、鲈鱼、大黄鱼、多宝鱼等，虽受经济、环境等客观条件限制，鱼类和虾蟹类养殖量相对较少，但发展势头良好，价格也在不断走低，这对居民来说都是利好消息。

 

我国鱼类的消费水平其实一直在提高，与过去相比，目前鱼虾类相对价格普遍不高，淡水鱼性价比较高，喜欢海鱼的人也有多种选择。也因此，自改革开放以来，国人鱼类平均消耗量已经提高了两三倍，也仍有继续上升的空间。

 

鱼，各个部位都是“宝”

 

鱼类按照生存水域的差别，分为海水鱼和淡水鱼，即我们常说的海鱼和河鱼。

 

常吃的海鱼：带鱼、黄花鱼、三文鱼、鲐鱼、竹荚鱼、鲈鱼、金枪鱼等；

常吃的河鱼：草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、鲶鱼、罗非鱼等。

 

 

海鱼、河鱼谁更有营养？

 

从营养角度来看，海鱼和河鱼并没有太大区别，都富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（包括有益大脑发育的DHA、EPA）、维生素和矿物质等营养物质。

 

尤其大家普遍关心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼，主要和鱼的品种有关。一般来说，深海鱼和食肉性淡水鱼，如鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼，体内所含的DHA较多。

 

DHA通常富集在鱼体内的脂肪中，例如鳗鱼油脂含量较高，其体内自然就含更多的DHA。同一种鱼体内的营养成分会随季节发生一定变化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量较高，不仅营养更充足，味道也更加鲜美，产卵以后肉质口感则明显下降。

 

按各个部位来看，鱼身上各处也都是“宝”。

 

制图：方茜

 

鱼头

鱼头和附近的部位含有一定量EPA（二十碳五烯酸）和DHA，属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，有助保护心脑血管、促进婴幼儿神经系统发育。

 

提醒：鱼头容易富集有害物质，比如汞等重金属，要尽量避免吃一些含汞高的鱼头。

 

鱼眼

鱼眼富含锌和DHA，但因为这个部位可以吃的量少，因此补充效果并不突出，但喜欢鱼眼的人群仍可以多吃。

 

鱼鳃

鱼鳃含铁量丰富，肉质最为鲜嫩，但作为过滤器官容易聚集有害物质，一般都会刮掉。

 

提醒：避免选择金枪鱼、旗鱼等重金属含量高的鱼类。

 

鱼皮

鱼皮口感爽滑，富含胶原蛋白和多种微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。不过，鱼皮也是环境污染含量相对较高的部位。

 

鱼腹

腹部是脂肪含量最高的部位，DHA和EPA的总量最大。

 

鱼骨

美国国立卫生研究院发布的一项随机双盲试验称，摄入鱼骨膳食者，对于钙的吸收度更好。

 

鱼骨富含钙等微量元素，可作为天然的补钙来源，想食用的人群可以将其加醋熬汤，小火焖煮2~4小时，到骨刺酥软的程度。

 

 

鱼籽

鱼籽蛋白质含量高，但胆固醇和嘌呤的含量也较高，不宜过多摄入， 以免增加痛风风险。

 

鱼鳔

鱼鳔也叫作花胶，富含胶原蛋白，喜欢吃的人，可以将其用清水洗干净，和鱼一起清炖或者红烧。

 

鱼尾

鱼尾的肉质细腻，脂肪含量低，蛋白质含量比腹部高。

 

吃鱼不仅要够量，还要会做

 

健康吃鱼，够量和选对烹饪方式是重中之重。虽然提倡大家尽量多吃鱼，但也要注意过犹不及。

 

建议每周吃鱼2~3次，一次100~200克纯鱼肉即可，各个部位的具体食用做到趋利避害就好，不必刻意去食用某个部位。

 

另外，还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。总的来说，三文鱼、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼、带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都是比较适合日常吃的，不仅能贡献DHA和EPA，价格相对也较为合理。

 

 

患基础性疾病的人群吃鱼有禁忌：

 

• 痛风发作期的患者，最好暂时不要吃鱼；
• 有胆囊疾病或者需要减肥的人群，少吃煎炸的鱼；
• 孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量较高的鱼类。

 

老人和小孩要优先选择无刺的鱼，如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

 

烹饪首选新鲜鱼

从烹饪角度来说，首先要注意选择新鲜的鱼，其次，可参考“地中海饮食”中的吃鱼方法。

 

锅煎、清蒸最大程度保留DHA

若要给五花八门的烹饪方法排个序，首先推荐的是压力锅煎和清蒸的方法，能最大程度保留鱼肉中的DHA。

 

• 压力锅煎：在锅底抹一点油，把鱼放在上面，盖好盖，这样能隔绝外界的氧气，减少氧化反应，保留营养物质。
• 清蒸：温度不超过100℃，水蒸气的包裹能够保证鱼肉的鲜味被牢牢锁住，同时也没有过多的油，十分健康。

 

 

对于其他烹饪方法：

 

• 炭火烤鱼：会在表面产生致癌物，更稳妥是选择烤箱，既能控制温度、又能保证口感、减少DHA的损失。
• 红烧鱼：需要先煎，掌握不好火候会导致营养流失，可以尽量缩短煎的时间。
• 油炸鱼：最好避免，因为高温会破坏营养物质。

 

多吃鱼，不仅能使自己的身体健康，宏观上来说，蛋白质摄入量的提高，能够增强全民体质，进而提高整个民族的健康素质。希望未来国人能吃更多、更优质的鱼。