带饭族自备健康午餐

随着现代生活节奏的加快，越来越多的上班族选择自己带饭，以节省时间并保证饮食卫生。然而，如何保证带饭的营养和健康，成为了许多人的困惑。本文将为您介绍一些带饭的健康指南，帮助您更好地享受健康午餐。

主食选择

米饭是带饭的主食首选，其易于保存且不易变质。相比之下，馒头、大饼等面食在微波炉加热后容易变硬，口感不佳。因此，建议选择米饭作为主食。

蔬菜选择

绿叶蔬菜不宜带饭，因为其中的硝酸盐在长时间存放过程中会转化为亚硝酸盐，具有致癌风险。凉拌菜也不宜带饭，因为其容易受到污染，隔夜后更容易变质。建议选择茄果、豆角等不易变质的蔬菜。

肉食选择

选择牛羊肉、鸡肉等低脂肉类，有助于控制脂肪摄入。猪肉含脂量较高，不建议带饭。鱼和海鲜类也不建议带饭，因为微波炉加热后难以保持原有风味。

烹饪方法

适合微波炉加热的烹饪方法有蒸、红烧、炖等。这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后不易变味和变色。油炸和爆炒的菜肴则不适合微波炉加热。

菜式选择

西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合带饭。

不宜带饭的菜式

回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等含油脂较高的食品不建议带饭，因为它们更容易变质。

加热方法

加热时，可以加入少量纯净水，盖上盖子加热。微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右，如未热透，可再次加热1-2分钟。

健康便当菜谱

1. 微波肉末茄子：鸡肉切成肉末，加入料酒、甜面酱、蒜蓉腌制，与茄子条一起微波炉加热即可。

2. 家常红烧豆腐：豆腐切成三角块，煎至两面金黄，加入葱姜蒜、香菇、青红椒、酱油、蚝油炖煮即可。

3. 扬州炒饭：鸡蛋滑散，与青豆、胡萝卜、火腿粒、虾仁、米饭等翻炒均匀即可。

4. 咖喱土豆牛腩：土豆、胡萝卜切块，牛肉焯水后加入土豆、胡萝卜块煮至八成熟，加入咖喱块调匀即可。

5. 健康便当组合：茄汁沙丁鱼、米饭、苹果、猕猴桃、杏仁、鸡蛋。