“基础代谢率高”的人，坐着、躺着……都在一点点变瘦

每一个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。

这不一定是“痴人说梦”，如果能想办法提高身体的基础代谢率，让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗能多热量，“躺瘦”也是有可能实现的。

基础代谢率是什么，它怎样帮你提高燃脂效率？《生命时报》采访专家，教你调动全身的每一个细胞，加班加点消耗身体上多余的脂肪。

 

受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

复旦大学附属华东医院营养科主任  孙建琴

北京体育大学运动医学与康复学院教授   王安利

西安体育学院健康科学系教授  苟波

中华医学会健康管理学分会主任委员  曾强

 

基础代谢率高更易瘦下来

 

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

 

基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。

 

基础代谢率与以下几个因素相关。

 

1.运动

力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。

2.肌肉量

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。

3.气温

人体能量代谢易受温度影响，通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。气温相对较高的地区，当地人整体的身体代谢率较高。

 

4.年龄

随着年龄增长，基础代谢率会下降。如果进食量不减少，就会出现富余的能量，慢慢转变为脂肪，这也是中年“发福”的原因之一。

5.饮食

人体可能存在一种“能量效率”机制，节食和饥饿的时候会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。

6.激素和疾病等

甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率，例如甲亢患者一般体温高、代谢更快，而甲减则相反。

 3个公式推算基础代谢率

 

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过公式估算出来。 

 

最常用的为第一种方法，计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠。

 

1.Gale法

基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111

2.Reed法

基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72 

 

3.Kosa法

基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116

 

脉率指动脉搏动的频率，脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值，均可通过电子血压计测量。

 

我国正常人基础代谢率平均值[kJ/(m^2·h)]

 

陈志伟《生理学基础》：湖北科学技术出版社，2010：74

 

约90%以上的人基础代谢率与上表数值相差不超过15%，因此临床上以此百分值作为正常值的界限。如果自测基础代谢率比平均值高（或低）20%，建议到内分泌科就诊。

 5个运动技巧，躺着也燃脂

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时，运动还能增强心肺功能、增加肌肉，是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。

 

 

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

 

运动方式——力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍，长期进行力量训练可以增加肌肉力量，使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练，如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度，可利用沙袋或哑铃等进行练习。

运动强度——中等强度以上

 

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

强度相对较大的运动新陈代谢更快，但不要超过身体的最大负荷。

 

运动种类——经常变化

人在一段时间做同样的运动，运动能力会逐步增强，适应性也逐步增加，虽然肌肉的收缩效率提高了，但当身体习惯某种运动强度时，新陈代谢就不再提升。因此，长时间保持一种运动状态，运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如，很多老年人跳广场舞的同时，加些抗阻训练，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以让身体的代谢快起来。

顺序——热身-力量-有氧

 

每次运动要遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

活动时长——多多益善

即使每天花一小时运动，其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下，新陈代谢的速度会下降，使一天的代谢总量偏低，抵消积极运动带来的益处。因此，我们最好每小时起身活动一下肩臂，在屋里走走等。

此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上轻微提高基础代谢；水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质，普通人每天至少饮水1.5升。▲

 

本期编辑：张杰