专家说这“杀手”欺负年轻人，有这些习惯的人已被盯上了

审稿专家

史琳娜

南方医科大学南方医院营养科主任，副教授、副主任医师

中国女医师协会营养学专业委员会副主任委员，广东省女医师协会营养健康专业委员会主任委员

 

亲密拥抱“抱断了”肋骨，打个喷嚏“震折了”脊椎，下公交车时向前一跨却连累了髋部……这些看起来像“开玩笑”的新闻越来越多，而且事件主人公大部分还是年轻人。

 

即使没有明显的症状，很多人在体检时也被告知患有骨质疏松，有的甚至是重度。年纪轻轻，骨头为啥变脆了？又该如何预防呢？

 

有些年轻人的骨头又软又脆

 

健康的骨骼又硬又韧，硬度主要由钙沉积的骨密度决定，韧度主要由蛋白质转化的骨胶原决定。骨密度依赖于成骨细胞和破骨细胞的平衡机制，就像一个蓄水池，如果进水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。

 

 

在青少年时期，成骨大于破骨，即“进水大于出水”，骨骼中的钙迅速沉积，骨密度逐渐增强，这时候骨骼韧性也好，即使骨折也不易完全断开。

 

到青壮年时期，骨骼密度继续增加，直到30~35岁时达到峰值，成骨与破骨功能平衡。此后随年龄增长，骨骼中钙质和胶原质开始丢失，“出水大于进水”，骨量逐渐减少。

 

以前，骨量减低、骨质疏松、易骨折是老年人的专利，现在，年轻人的骨头也“变脆变软”了。

 

很多二三十岁甚至十八九岁的青年人就开始颈肩痛，还伴有颈椎曲度改变、反弓、头晕恶心等症状，腱鞘炎也很常见；三四十岁的青壮年就已出现各种关节痛问题，膝关节有滑膜炎和半月板损伤，腰椎间盘早早老化退变的也不少。

 

2014年，《中国骨质疏松杂志》刊登的一项北京人群骨密度流行病学调查发现，30岁以下年轻男性的骨质疏松发病率异常增高，达21.88%，甚至超过了50~59岁人群的发病率（20.83%）。

 

五个坏习惯悄悄“偷”走钙

 

在国人防缺钙的意识中，“补”是重要的一环。然而，很多人却没意识到，忽视了钙的吸收率和流失量这两个更重要的环节，就可能造成“越补越缺”的情况。

 

对于年轻人来说，以下这些生活习惯，悄悄偷走了“钙”，让骨质疏松这个“沉默的杀手”盯上了你。

 

1.挑食偏食

很多年轻人盲目减肥，饮食不均衡，导致骨骼缺乏足够的蛋白质和钙，骨量丢失严重。

 

钙的吸收需要多种营养素的帮忙，比如镁、蛋白质、维生素D、维生素C等。要想补足这些营养素，单靠某几种食物是远远不够的。

 

2.吃得太咸

人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的。因此，如果吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

 

 

3.喜烟嗜酒

烟酒对骨骼的伤害一直没得到重视。

 

大量研究已经证明，烟草中的尼古丁会造成钙磷代谢异常，影响骨峰的形成，导致骨密度降低；

 

过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，酒精还会抑制骨细胞活力，抑制骨骼新陈代谢。

 

4.晒得不够

因为过分追求“肤白貌美”，有些年轻人尤其是女性朋友，出门不是打伞就是坐车，皮肤接触不到光照就不能合成维生素D，导致骨质疏松提前。

 

5.动得太少

在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。当人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量。但现在，却是越来越多年轻人以车代步、每天面对电脑，能不动就不动。

趁着年轻，多给“骨骼银行”存点钙

 

骨骼就像钙的银行，年轻时可以随时存取——钙吸收多了，就被“存”进新生的骨骼里；钙吸收少了，骨钙就游离出来缓冲。而破骨细胞和成骨细胞一个不停拆一个不断建，新的骨组织因而不断替代衰老的骨组织。

 

因此，想远离骨质疏松，就得趁着年轻多给“骨骼银行”存点钙，让峰值骨量尽可能高。

 

饮食多样

在摄入奶制品、豆制品、绿叶菜、芝麻酱等富含钙的食物时，还要注意以下几种食物的摄取：

 

紫菜、全麦食品、杏仁、花生等富含镁的食物；蛋类、瘦肉、鱼肉等富含蛋白质的食物；蛋黄、香菇、深海鱼等富含维生素D的食物。

 

坚持平衡膳食，食物多样化，才能补足钙。在此基础上，还要做到低盐、不吸烟、少饮酒，控制咖啡、碳酸饮料的饮用量。

 

选用钙剂

数据显示，国人平均每天钙的摄入量为364.3 毫克，低于推荐摄入量的一半（18~50岁成人钙的推荐摄入量为800毫克）。

 

对于很多年轻人来说，由于多种原因，很难从饮食中获得充足的钙，可以考虑相关补充剂，挑选时注意以下几点。

 

• 一是选用钙含量高的钙剂，比如碳酸钙；
• 二是选择剂量合适的钙，每粒含钙量最好为200~400毫克，少量多次补钙更利于吸收；
• 三是选择添加了维生素D和多种矿物质的钙剂。

 

常晒太阳

维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维生素D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。

 

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D3（维生素D的一类），可促进钙在肠道中吸收。

 

 

晒太阳要无任何遮挡，隔着玻璃，涂防晒霜都没有效果。如果没有时间晒太阳或者没办法通过晒太阳获取足够的维生素D，比如冬天，可以选用维生素D补充剂。

 

经常运动

骨骼也是“用进废退”的，应每天至少运动半小时，以延缓骨量丢失。快走、慢跑、打乒乓球甚至扭秧歌、跳舞等都是很好的运动方式。

 

运动最好选在户外，这样可以多晒太阳，以增加体内维生素D含量，帮助钙吸收，强化骨质。