一项颠覆性研究:50岁后多摄入碳水化合物,可降低死亡率

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一直以来,主食都是国人餐桌上的主角。

 

但近年来,对于主食的口诛笔伐不绝于耳:晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……主食似乎成了“万恶之源”。

 

 

数据显示,近20年来,我国居民的主食消费量明显下降,2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%,且仍在持续下降。

 

近日,《美国国家科学院院刊》上发表的一项新研究证实,主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关。尤其步入50岁后,主食摄入量适当增加,可最大限度地降低死亡率。

 

《生命时报》结合研究并采访权威专家,揭秘碳水化合物与身体之间的神奇联系。

 

受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任  张坚

解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

 

本文作者 | 生命时报记者 高阳

本文编辑 | 任琳贤  刘云瑽

 

主食摄入与死亡率紧密相关

 

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况,证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。

 

研究发现:

 

20岁以下,蛋白质供能占比16%,碳水化合物和脂肪供能各占约42%,可使死亡率最低。

 

20岁以后,碳水化合物供能比缓慢增加,脂肪供能比逐渐下降,蛋白质供能比变化不大。

 

到了晚年时期(男性约60岁,女性约70岁),供能比迎来巨变:蛋白质供能占比下降至11%,脂肪占比下降至22%,而碳水化合物占比高达67%,此时死亡率最低。

 

 

也就是说,随着年龄增加,碳水化合物供能占比应逐渐提高。

 

既往观点认为,步入65岁后,人体新陈代谢和消化功能减弱,不应摄入过多主食和限制蛋白质,但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点。

 

研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式,并适当减少蛋白质,更利于延长寿命;而以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”,对健康中老年人有害无益。

 

主食吃太多或太少都不好

 

过去人们多从事重体力劳动,食物种类单一,主食是果腹的生存食物。

 

但近三四十年来,粮食产量提高,加工工艺进步,主食更精细化,而吃太多精米白面不利健康,才有了低碳的健康饮食理念,但现在看来有些矫枉过正。

 

 

比如,很多餐馆都是先上菜后上饭,每人只有小小一碗米或者多人分食一盘,超过一半的人根本不吃主食。减肥者更甚,不吃肉和主食,只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首,导致很多老人不敢吃主食。

 
2011年,《中国白领膳食健康白皮书》针对国内5个大城市白领的调查显示,近四成人每天主食摄入不足250克,未达到《中国居民膳食指南(2016)》中每天谷薯类推荐摄入量达250~400克的建议。

 

老人的主食摄入情况更不乐观,2002~2012年,60~74岁的城市老人每天主食摄入量为231克,75岁以上者只有206克。农村虽整体摄入量好于城市,但也低于全国平均值(300.8克)。
 

近年来,关于主食的新研究不断推出:

 

《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示出相似趋势:从50岁开始,摄入中等量碳水化合物的人,平均预期生存期为33年;而碳水化合物吃得太少的人,会减寿4年;吃得太多则减寿1年。

 

2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现,低碳水饮食与死亡风险增加显著相关,碳水化合物摄入量最低的人,全因死亡风险增加32%,心血管死亡风险增加50%。

 

主食的益处超出你想象

 

一直以来,人们对主食有很多误区:吃饭要七八分饱,因此故意减掉主食摄入量;主食吃多会升糖发胖等等。

 

其实自古以来,《黄帝内经》认为“五谷为养”,膳食指南更是将主食视为膳食金字塔的基石。

 

1.张坚:少吃精米白面,多吃全谷物
 
学界一直都保持清醒,对公众提倡“均衡饮食”,从未让大家减少甚至不吃主食。更多的是建议大家少吃精米白面,多吃全谷物,也就是未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

 

2.左小霞:蛋白质、脂肪不能替代主食
 
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,谷物富含淀粉,是大部分食物中碳水的主要来源,经人们咀嚼、吞咽后,在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖,提供每日所需能量,对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。因此,蛋白质、脂肪等,都不能替代主食发挥作用。

 

促进肠胃蠕动

 

主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维,足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量,利于预防便秘、促进肠道蠕动。

 

膳食纤维有很强饱腹感,从而会减少食物摄入量,更利于控制体重,有助减肥。

 

增强人体免疫力

 

主食富含维生素和矿物质,尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人,容易出现微量营养素缺乏。

 

长期不吃主食的人,轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡,严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

 

调控血糖

 

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝,但主食本身并不升糖。相反,如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两,体内升糖激素将很快升高,不仅使血糖升高,还会产生大量代谢产物,加重肝肾负担,还会导致低血糖。

 

维持脑、骨、肌肉正常运转

 

老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源,一旦主食吃得少,就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能,长期下来,体重、肌肉量会严重丢失。

 

老人还可能会缺乏微量营养素,不利健康。因此,健康的老人,千万不要因为年纪增长,消化能力下降,就大量减少主食摄入,甚至用蛋白质替代主食,这可能适得其反。

 

碳水化合物的“最佳摄入量”

 

正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。

 

中国营养学会推荐,每日谷薯类摄入量是250~400克,约等于两三碗米饭的重量(一碗二两米饭在150克左右)。

 

每餐建议不要都是精米白面,粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%,蛋白质不超过20%,脂肪不超过30%。

 

 

日常生活中,吃好主食要注意以下几点:

 
搭配至少一种粗粮

大家在蒸白米饭时,可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮,熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等。

 

烙饼或做馒头时,掺点玉米面、黑米面,不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素,还可以丰富口感。

 

红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆,与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用。

 

薯类适当替代

除了精米白面,薯类可以起到替代部分主食的作用,土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克,其中富含膳食纤维及维生素C,可促进肠道蠕动。

 

美国宾夕法尼亚大学一项研究表明,与吃精制谷物相比,每天吃土豆,饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。土豆中钾含量较高,适合血压高人群。

 

换种烹调方式

炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标。

 

除了尽量少吃这些,也可以改变烹调方法,炒饭、炒面可以只放一次油,用不粘锅来炒;做油饼、酥饼等时,不用油煎,可尝试蒸烤;带馅儿的主食,要少放肥肉,多放蔬菜、豆制品等配料。

 

特殊人群主食的食用方法

 

一日三餐,可根据个人习惯来分配主食摄入量。

 
年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误,但无论如何都要吃早餐,早餐中一定要有主食,这是一天工作学习的能量来源。

 

中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况,应有意识地“加个餐”,避免不吃主食带来的健康风险。

 

老人时间较充裕,早餐尽量做得丰富一些,主食量多一点,杂粮、薯类搭配起来,再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

 

高龄、衰弱、消化能力差的老人,可减少粗粮摄入,多吃一些粥、米糊、米浆等,也可以粗粮细做。例如,借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等。

 

有糖尿病的老人,每天主食的推荐摄入量为250~400克,食物不要做得太软烂,搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃,可抑制血糖快速上升;如果血糖控制得不好,主食可以少吃一点,但在每两餐之间要适当加餐,定时定量,保持血糖平稳。▲

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