教你四个方法缓解腰椎疼痛

中老年人腰椎疾病高发，常见的腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症等疾病给患者的生活带来极大困扰。为了缓解腰椎疼痛，除了药物治疗，适当的腰部锻炼也非常重要。

以下介绍几种常见的腰部锻炼方法，帮助中老年人缓解腰椎疼痛：

1. 悬垂法：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼，放松腰部和下肢，使重量自然下垂，达到牵拉腰椎的目的。锻炼时动作要轻柔缓慢，避免跳跃动作，逐渐增加运动量。

2. 伸腰法：双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气，双臂高举过头顶，抬头仰望天空，腰部向上直撑到最大限度，停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。反复做36次，每日早晚各做一次。

3. 倒走法：选择平坦安全的场地进行退步走，挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头。倒走速度要适中，每次一般倒走15分钟，每日两次。

4. 下蹲法：两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲时，可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数。每日做2次，每次下蹲36次。

5. 腰部热敷：使用热水袋或暖宝宝贴在腰部进行热敷，每次30分钟，每日2-3次，可缓解腰部疼痛。

除了以上锻炼方法，中老年人还应保持良好的生活习惯，避免久坐、久站，注意保暖，适当参加户外活动，加强腰背肌肉锻炼，预防腰椎疾病的发生。