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为什么会“落枕” 发生“落枕”主要原因有4点。 肌肉扭伤 如夜间睡眠姿势不良,头颈长时间处于过度偏转的位置;或因睡眠时枕头不合适,枕头过高、过低或过硬,使头颈处于过伸或过屈状态,均可引起颈部一侧肌肉紧张,时间较长即可发生软组织充血、水肿、痉挛,局部产生疼痛不适感、动作明显受限等。 感受风寒 如盛夏贪凉,睡眠时受寒使颈背部气血凝滞,以致僵硬疼痛,动作不利,转头受限。 颈部外伤 颈部发生外伤可导致肌肉保护性功能下降以及关节扭挫,再加上睡眠时颈部姿势不良,也可导致“落枕。 既往疼痛 平时就有颈椎病等病史,稍感风寒或睡姿不良,即可引发本病,甚至可反复“落枕”。 “落枕”后怎么办 热敷 采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯照射颈部均可起到止痛作用,若时间充裕可选择洗热水澡,尤其在颈部患处用热水反复冲洗,边洗边用手按摩颈部,效果更佳。 醋敷 取食醋100g,加热至不烫手为宜,然后用纱布蘸热醋在颈背痛处热敷,可用两块纱布轮换进行,痛处保持湿热感,同时活动颈部,每次20分钟,每天2~3次,2天内即可缓解疼痛。 按摩落枕穴 落枕穴又称外劳宫,在手背侧,中指和食指之间,指掌关节后一点的地方。该穴是治疗落枕的特效经验用穴,可以左右手交替自我按摩。 其他方法 针灸治疗本病方法颇多,如针刺、指针、电针、耳穴压丸等治疗方法,拔罐疗法治疗落枕也有很好的效果。 生活中怎样预防“落枕” 用枕适当 最适宜的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线,并保持颈椎的平直。枕头要有弹性,枕芯以热压缩海绵枕芯为宜。若喜欢仰卧,枕头枕芯处的高度为8cm左右;若喜欢侧卧,枕头枕芯处的高度为10cm左右。仰卧位时,枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘,不能使颈部脱空。 颈部保暖 颈部受寒冷刺激会使肌肉和血管痉挛,加重颈部疼痛。在秋冬季节,最好穿高领衣服;天气稍热,夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉;炎热季节,室内空调温度不能太低,并注意不要直接坐在空调下工作和学习,若怀疑落枕导致颈肩痛时,应在肩膀上披上衣物,以防受凉加剧疼痛。 姿势正确 良好的姿势能减少劳累,避免损伤。低头时间过长,使肌肉疲劳,颈椎间盘出现老化,并出现慢性劳损,会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜;工作持续时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动或按摩。不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。 避免损伤 颈部的损伤也会诱发本病,除了注意姿势以外,乘坐快速的交通工具,遇到急刹车,头部向前冲去,会发生“挥鞭样”损伤。因此,要注意保护自己,不要在车上打瞌睡,在座位上时可适当地扭转身体,侧面向前;运动时,要注意保护颈部,避免颈椎损伤;颈椎病急性发作时,要减少颈椎活动,尤其要避免快速地转头,必要时用颈托保护。
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1.放松你的精神,放松你的身体。 进行肌肉放松和正念呼吸训练。学会怎样专注于当下的此时此刻,放下你的想法和不安。 2.检查放下担忧后的益处。 诚实地对待自己关于担忧的矛盾心理(动机)。其中部分动机想减少担忧,另一部分动机需要担忧来防备意外发生。这里最关键的是要知道你的担忧是否将会导致具有建设性的行动。如果不是,那么你的担忧就是一个无价值的精神能量。 好处坏处 担忧 放下担忧 3. 请记住:想法就是想法,它不是现实。 把你的想法留在头脑中,并且要认识到现实不像你想的那样。当你变成一个正念呼吸的观察者时,你就会有能力简单地观察自己的各种想法了。你就有能力不介入并且说, " 那只不过是又一个想法。 " 这时候,你就具备了 " 放下 " 的能力,并且说∶ " 让它去吧。 " 4. 问问自己你的担忧是否是真实合理的 ? 使用你已经学习到的认知治疗技术。检查你的担忧信念的支持和反对证据,问问自己你将给你担忧的朋友什么建议,回顾一下过去,有多少次你所担忧的是错误的,等等。 支持的证据不支持的证据 例如:我永远都好不起来了 5.为你留出 " 担忧时间 " ,写下你的预言,并坚持写担忧日志 以便检验真正会发生什么 ? 最后你将发现你所担忧的事情几乎都是错误的预言,而且你可以把你的担忧放在所设定的 " 担忧时间 " 里面,我们希望最终是你只在 " 担忧时间 " 里面被烦扰。示例: 小 A 发现她最担忧的事情发生在晚上回到她空荡荡的公寓时。所以 小 A 意识到这对她来说是一个 “ 麻烦时刻 ” 。她担忧之前的感觉是 “ 悲伤 ” 、 “ 空虚 ” 、 “ 害怕 ” 。她担忧的是 “ 我将永远孤独 ” 和 “ 我永远找不到任何人 ” 。她开始感到非常焦虑和悲伤。她接下来做了什么?她吃了一些甜甜圈,吃了一些蛋糕。对于 小 A 来说,她的暴饮暴食 与担忧 有关。 一旦 小 A 能够确定她担忧的触发因素、想法和后果,我们就为她量身定制了一个自助计划。 6. 见证你的情绪。坚持每天都记录你的情绪,包括积极的和消极的情绪。 确认你的情绪为什么是有意义的,为什么它们不是危险的,而且为什么其他人也会有许多同样的感受。见证你自己。 7. 接受不确定性,同时接纳你的局限性。 你不可能控制或知道任何事情。不是全部事情都会依着你。你在多大程度上能接受自己所做不到的事情,你在现实世界中就会拥有多大的掌控感。 8. 要认识到凡事都不能着急。 你不需要马上知道。如果你不知道,也不会发生什么事情。你要关注并欣赏当下的每时每刻,并且充分利用你面前的每时每刻。 9. 训练自己习惯不去控制。 与其竭尽全力阻止或控制你的担忧,不如让担忧充满你自己。让自己陷入担忧,反复担忧,容许同样的担忧想法持续不断地、反复地烦扰你。你将会厌倦担忧并很少担忧了。 10. 同样的,尝试变得不理智。 你认为担忧不会让你发疯。但是你要知道 " 放下控制 " 可以让你克服对失控的恐惧。 11. 直面你最严重的恐惧。 想象最坏的结果,而且反复想象它。随着时间的发展,你将会发现你的意象和想法逐渐变得无聊和无趣。反复思考和想象它们 ; 所谓 " 治愈 " 就是产生对它们的厌倦感。
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