道路千万条，安全第一条。
行车不规范，亲人两行泪。
电影《流浪地球》里这句北京市第三区交通委提醒您的话，红遍了大江南北，也风靡全世界。其实，在我的门诊，我也时常对患者这样说：
治病千万法，生活第一法。
熬夜又吸烟，亲人无言对。
一定要定期复查胃镜和病理
早晨，我刚走进诊室，排在一号的一个女生就走了进来，坐在我前面的凳子上，一套职业装，干净而整洁，就是有些面容憔悴。
我看了一眼电脑上的信息，进行确认：“小刘，对吧？”
她“嗯”了一声，点点头。
我问：“哪里不舒服？”
这句话似乎成了我的日常用语，而且是出现频次最多的一句话。我正在等着小刘述说自己的症状，结果她却说：“我没有病！”
我再次面对小刘，用怀疑的眼神看着她，心想你没有病挂我的号？难道你是挂错号了？
小刘似乎从我的眼神中看出了我的怀疑，解释道：“我在别的好几家医院检查过，很健康，就是觉得有点儿疲累而已！”
“疲累也许是身体其他地方出现病症引起的呢？”我看着小刘。
小刘没有理睬我，自顾自地说：“我觉得是亚健康慢性疲劳综合征吧？总之，不是更年期，我还年轻，不能是这个病。”
我问：“睡觉怎么样？”
“一般吧！经常熬夜玩手机，半夜总会醒来一两次，早晨上班的时候却起不了床，如此反反复复……”
“那你大便怎么样？”我再问。
“一般吧！好像正常，又好像不正常，反正就那样吧！”
“饮食怎么样？”
“一般吧！”
其实，小刘代表了大部分白领的状态，这可能就是当下很多办公室白领的通病。体检没啥情况，似乎一切都很健康，但是怎么也打不起精神来，总感觉很疲劳，而且面色也偏黄，总是在亚健康和健康之间徘徊。到底能否保持健康，就在追求健康的一念之间，也在于这个一念的执着与否。
我给小刘做一个全面检查，并且详细地将病症写出来，但是没有给开处方，而是给了一些调理的建议。
小刘看我密密麻麻写了好几页，便好奇地问道：“医生，你写那么多，是不是我已经无药可救了呢？”
我没有直接回答，而是将我所要告诉小刘的都打印出来给她看。
三条建议：
第一，缓解当前病痛最关键，但这不是长久之计。
当我们被病痛折磨的时候，最要紧的是缓解当下的疼痛。比如胃痛就吃治疗胃痛的药物，便秘就吃治疗便秘的药物。虽然这样能够解决当下的问题，但未必能解决长远的问题，也就是未必能够治未病，这也不是我们一生所追求的。再说能够解决当下病痛的药物，往往会影响从根本上治疗疾病。比如身体某个部位疼痛难忍，我们吃了止痛药，可是止痛药会隐瞒我们生病的真正原因，完全有可能贻误治疗。我想这个道理大家很清楚。
第二，从病因中找到治未病的办法。
一个人不会平白无故地生病，生病都是有一定原因的。有的人是外界的原因，比如天气变化，他人传染；有的是内因，自己不懂得规律生活，经常熬夜、酗酒等。当然也有一部分的疾病是家族遗传的。所以，我们要经常进行体检，找到生病的原因，这样不仅可以有针对性地治疗疾病，更有可能预知未来可能出现的疾病，从而进行“围追堵截”，将一些疾病控制在萌芽状态。比如，有的人肝不好，长此以往，就有可能得肝癌，那么从现在开始就得戒烟戒酒。
第三，建立医患联盟，才能高效治疗。
吃药是一时的，建立良好的健康秩序才是最重要的。这也是之前我说的，医患共建联盟，叙事医学治疗的道理。只有这样才能更加高效地治疗。
规律的生活不可缺少锻炼
当我询问小刘，是不是每天起床之后匆匆忙忙就上班去了，很多时候不吃早餐，即便吃早餐也是乱七八糟塞在嘴里，甚至连是什么味道的都没有尝出来？小刘点点头承认我说得对。我接着问小刘，是不是很少进行身体锻炼呢？小刘也说是的。
其实，我们每个人每周至少应该进行3次、每次时长为45分钟的身体锻炼。只有经常锻炼，才能促进新陈代谢，才能有健康的体魄，吃饭的时候才有胃口。如果一个人消化不良，或者便秘，完全可以不用吃药，通过锻炼身体就能解决问题。
当我这样说的时候，小刘赶紧反驳说，自己没有时间，每天朝九晚五地上班，下班之后，还得哄孩子，有时候还得在孩子睡着之后起床继续干白天没有干完的工作：“我已经累得筋疲力尽了，哪里有时间进行锻炼呢？”
看似小刘说得有道理，当然不仅包括小刘，很多到我这里就诊的患者朋友，当我建议多增加身体锻炼的时候，都会理直气壮地告诉我他自己没有时间。真的没有时间吗？其实不是，那些说自己没有时间锻炼的人，其实有两个主要的原因：一个是不够重视，就是没有将锻炼身体看作是多么重要的事情；二是懒，懒得动弹，懒得锻炼。这样的你身体不生病才怪呢！
所以说，忙碌绝对不是不锻炼身体的理由，只要你真正为自己的身体着想，随时都有时间，随时都能锻炼。
也许这不是某一个患者的错，现在社会节奏加快，大家热衷于快餐文化，很多人不愿意花费更多的时间和精力去思考，而是奉行拿来主义，觉得这样比较省事，结果往往迷失了自己，自己成了别人，而没有让自己成为自己。当有一天找不到真正的自己的时候，变得着急、迷茫、焦虑……如此反复，没有病也有了病，小病也会变成大病。
我所倡导的健康理念首先是：“良好的心态、适当的运动是治疗一切疾病的首选良药！”所以，对于大部分患者，尤其是胃肠不适、胃肠动力不足导致的便秘、消化不良等症状的患者，我都告诉他们，药物只占40%的作用，首要是运动。我还仔细为他们讲述运动的方法和强度，告诉他们选择喜欢的运动，每周3次，每次至少45分钟，锻炼一定要达到出汗的状态。
小刘听我这样说，尴尬笑笑说：“别人不知道是不是有时间进行锻炼身体，我觉得我不是懒，而是真的没有时间，我除了工作之外，其余的时间都被家庭、孩子、老公占据了。根本没有属于自己的时间，就更别提锻炼了。”
但我依然坚定地说：“还是太懒了，比你忙百倍、千倍的人多的是。”
为自己没时间找理由，核心的一点就是对健康的认识不够。当你认识不到健康的重要性，你总能够找到不去锻炼身体的理由。当你认识到健康的重要性，即使遇到天大的困难，也照样能去锻炼身体。我作为医生也很忙，加班和值夜班是家常便饭，我也上有老下有小，他们也需要我照顾，但是我每周依然坚持锻炼身体，风雨无阻。因为我认识到健康对我来说是多么重要，没有我的健康，我家里的“顶梁柱”就可能塌下来了，所以我必须锻炼身体，让我的身体健健康康。
小刘似乎听明白了，默默点点头。
忙中偷闲也要喝点工夫茶
无论多忙，也要给自己的心情放个假。这个放假，就是让自己从忙碌中抽出身来，让纷繁复杂的内心能够慢下来，静下来。
我们经常听到一句话大概意思是这样的，我们总是匆匆忙忙赶路，而忘记了我们出发的真正目的。让自己内心静下来，我们才能找到真正的自己，找到自己出发的初心。
我们可以安安静静阅读一本书，画一幅画，做一套瑜伽，也可以泡一杯工夫茶……
现在很多白领，就像小刘这样的人，整天工作在办公室，时间有限，空间有限，我们要想办法将这些有限变为无限。为此，我还专门创造了几个在办公室锻炼身体的动作，这些动作对上班族缓解肠胃不适有良好的效果。如果你的确很懒，那么不妨在上班的时候泡一杯养胃清肠的养生药茶，这种茶可以帮助你健脾养胃、理气养阴。
“甫寸工夫茶”：
西洋参、 枸杞子、陈皮、桔梗、楮实子、麦冬
加冰糖适量，代茶饮，1天1壶当水喝。（具体用量建议咨询医生）
其中西洋参是益气养阴的君药，是工夫饮的领导，是“医院院长”；枸杞子配合西洋参可以养血、滋阴、益气，相当于“党委书记”，有非常重要的职责；陈皮、桔梗和麦冬都是医院的“中层领导”，尤其是陈皮，作为“院办主任”，起到沟通协调领导和中层的作用；而冰糖和水是要围绕在药物之间的，也是主力，但是要在领导和中层的调配下，发挥作用。大家一起努力，热气腾腾，正好可以让办公室的工作人员，补充体力，促进他们的胃肠运动和新陈代谢，完成机体的自我更新。
当然，工夫茶还有备选延伸方案：
（1）容易上火感冒
（2）身体总感觉到疲劳，而且偏寒怕冷
（3）在月经期及前后，有痛经症状
（4）容易便秘
（5）容易着急生气
（6）爱美的女性，脸色较差
以上6种备选延伸方案，可以在工夫饮的基础上，在医生指导下进行针对性的加减变化。
从现在开始，按照我们的健议，动起来，并且把工夫茶泡起来，共同达到健康的状态。
在第二产程处理
第二产程时限延长，母婴并发症增加，尤其是第二产程超过 3h 者。
因此，第二产程应控制在合适的范围，尽量不要超过 3 小时。
第二产程进展过程中需要判断胎先露下降的程度，可用超声检查来帮助评价胎头位置以及胎方位。持续的胎心监护及时发现胎儿窘迫。该研究表明：采取新的产程标准，极大地放宽了产程时限，使得孕产妇可以充分试产，减少了人工干预，剖宫产率明显降低，但是新产程组产程中中转剖宫产孕妇出现产后出血率明显增加（ 6.9％、1.6% ) ，可能与新产程标准实施后试产时间过长有关。
试产时间延长，易导致产妇疲劳，同时，子宫下段受压时间长，子宫下段水肿，增加手术中裂伤概率和手术困难程度，增加了产后出血可能性。
孩子是否湿气重，我们可以从这些方面观察：
1、看舌苔
湿气重的孩子，舌苔又白又厚，甚至发黄，舌体上容易有牙齿的痕迹。
2、看大便
孩子的大便稀溏、不成形，黏在便池上不容易被冲洗掉。
3、看胃口
孩子胃口不好，食欲不振。湿气重会影响脾胃的运行从而影响消化。如果孩子食量明显减少，没有食欲，很可能是体内有湿气。
4、看精神
孩子精神状态差，容易感到困倦、无力。尤其是早上起床困难，睡不够，无精打采。
如何保护孩子祛湿？我们可以用简单的豆子：白扁豆，可以健脾祛湿，煮粥和煮汤都是挺美味的！
受生活习惯及和饮食习惯的影响，有不少人体内湿气都很重，主要症状为经常觉得困倦、身体四支沉重、没有食欲、手脚冰冷。如果湿气重如果不及时进行调理，容易引发各种疾病。首先不要忘记经常进行一些适当的有氧运动，其次注意饮食上的搭配。
薏米又称薏仁、薏仁米等，中医认为，薏米可以利水渗湿、健脾胃清肺热。薏米具有很好利水消肿、健脾去湿功效，薏米还可以炒到微黄色，然后直接泡水喝，也可以做红豆薏米粥来喝。薏米红豆粥是治湿邪最好的药。红豆也称作为“赤小豆”，也有明显的利水，消肿，健脾胃的功效。
冬瓜皮能治肿胀利小便，冬瓜利水作用较强，容易水肿的人应该常吃。另外冬瓜中的膳食纤维含量很高，对改善血糖水平也有积极作用。秋季吃肉末冬瓜或者冬瓜排骨汤都不错，湿气大的人寒凉食物，一定要少吃，且注意增加衣物不要因为爱美而穿的过于单薄。
中医认为，"湿气重则百病生"。作为祛湿的明星良方——红豆薏米汤被广为宣传，许多人自行熬制，天天饮用，却发现非但没能祛湿，身体反而越来越沉重。其实，红豆薏米汤怎么用很有讲究。
适用于湿热人群 同样是湿邪为患，但有寒湿（怕冷、舌苔白腻）、湿热之分，红豆薏米汤主要适用于湿热体质的人群，症状表现为身体困倦、头发面部容易出油、易生粉刺痤疮、常感到口苦口臭、小便发黄、大便黏腻不爽、舌苔黄腻等。
用赤小豆和熟薏米 红豆薏米汤中红豆和薏米可不是随意买来煮了就行。红豆要选细长的赤小豆，中医认为，赤小豆性平味甘酸，善下行，利水消肿功效非常强。薏米又名薏仁，性寒，直接煮来吃会伤脾，所以应选熟薏米。将薏米倒入炒锅，全程开最小火，慢慢翻炒至表皮金黄色，带有微微焦香味。炒过的薏米寒凉之性降低，增强了其健脾祛湿之力。
浸泡一小时后再煮 赤小豆、薏米很难煮烂，最好用热水浸泡1小时后再煮，否则营养很难出来。
加点芡实 脾与湿气是"难兄难弟"：脾虚了，湿气会加重；湿气重又会导致脾虚。所以，喝红豆薏米汤祛湿的同时要健脾。推荐一个简单方法，可以在红豆薏米汤中加一些芡实，芡实性平，具有益肾固精、补脾止泻之效。
阴虚体质慎用 红豆薏米汤有服用禁忌，薏米会促进子宫收缩，妊娠期禁用。另外，有口燥咽干、手足心热、大便干燥、舌红少苔等阴虚症状最好也慎用。
健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切脂肪或是碳水化合物食品。合理选择主食，适当减少用油，既可以减少一餐中的能量，又可以满足营养素供应，同时还不会带来饥饿感。
还要说明的是，并非吃得越少就越减肥。有专家表示，如果一个成年女性每天只摄取 800 大卡的热量，她的新陈代谢就会很快降低，身体因为缺乏必须的能量和营养，变得容易疲劳，皮肤和面色也会暗淡无光。并且在恢复饮食两三天后，稍稍降低的体重很可能会全部反弹回来，甚至更胖。而且长此以往地控制食量更容易导致厌食症或暴食症。所以，“吃饱了才有力气减肥”也不完全是一句玩笑。
这里建议减肥人群每日的能量摄入不要少于 1200 大卡（约 5000KJ），主食量不要低于 150g（约 3 两），食用油量以 20g 为宜，蛋白摄入量可以增至 1.2g/kg 体重。最后要强调，不以健康体重为目的的减肥都不可取，切记过犹不及。
拉伸，是运动爱好者，或者是运动路上的朋友们，甚至是在上学的孩子都听过的一种运动方式。
这里的“筋长”指的是拉伸的能力与范畴，而“寿长”就是我们的美好期待了。
一：WHAT？什么是拉伸？
拉伸是指提升人体关节在不同方向上的运动能力和肌肉、韧带等软组织伸展能力的运动。最好的拉伸是以最小的关节活动达到最大限度的拉伸。
二：WHY？为什么要拉伸？
关于拉伸的研究有很多，综合来看，研究学者们认为拉伸能够增加力量、缓解疼痛。在部队中，医生也对此做了研究，认为训练后的拉伸能显著降低运动损伤的发生率,保证训练的连续性。
有的研究表明拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加彻底的放松。随着血液循环的增加，血液带走引起疼痛的物质，从而缓解疼痛。
有的研究认为，拉伸能增加灵活性，或者是提高对疼痛的耐受力。
呼吁拉伸的声音很多，拉伸也确实在我们的运动或日常起到了不可忽视的作用。
三：WHEN？在什么时候拉伸最适合？
很多人知道要拉伸，但不知何时才是拉伸的合适时机。其实不管是运动前还是运动后，都是可以的，都要看你拉伸的目的是什么，你想要达到何种的预期。
比如，你要进行短跑比赛，跑步时要不断的跨步，这个时候，你可以通过热身以及适当的拉伸来激活原本紧绷的、缩短的小腿，从而在比赛时增加灵活性，从而降低受伤的风险。
而如果你的肌肉已经存在拉伤，建议在48小时以后再适当拉伸，或者咨询你的康复治疗师，避免二次损伤。
如果你不能正确的判断何时进行有效的拉伸，那么给自己定一个最简单的目标——运动后（或者肌肉僵硬时）通过拉伸来放松肌肉吧！
四：HOW？怎样拉伸？
拉伸的方法有很多种，拉伸同一块肌肉就可能有好几种动作，或许他们都是有用的，但是总有一种是最有效的。
原则
在拉伸前我们要掌握拉伸的原则：
1、 避免疼痛: 在拉伸时我们要区分开拉伸产生的灼热感与可能导致损伤的疼痛感，如果强行的进行拉伸机体就会产生对抗，肌肉就会收缩来进行自我保护，这就与你拉伸的目的背道而驰了，就起到了相反的作用。
2、 缓慢的拉伸：机体会对危险做出预判并进行保护，如果拉伸过快，可能机体就会认为“他”即将面临肌肉撕裂等损害，就会启动保护措施，从而无法拉伸。
3、 拉伸正确的肌肉：准确的拉伸有效的肌肉是最高效的。
4、 避免影响其他肌肉和关节：有的人如果对临近的关节或关节囊产生错误的牵拉，他会认为拉伸无用或者是有害。
颈部牵伸
下面，我们就针对大家最常出现的颈肩问题给大家做几个示范，大家可以在忙碌的都市生活里自我拉伸，缓解肌肉的酸痛和生活的压力。
上斜方肌的拉伸
如果在拉伸过程中，疼痛出现在耳部下方，而非肌肉疼痛，请停止练习。
斜角肌拉伸
如果拉伸过程中颈部出现疼痛请停止拉伸。
胸锁乳突肌拉伸
如果这一动作颈部疼痛或者轻微眩晕，请停止拉伸。
枕下肌群拉伸
如果这一动作颈部疼痛或者轻微眩晕，请停止拉伸。
小时候，最担心的就是写作业这事儿，总是「白天云游走四方，晚上点灯补裤裆」。
长大后，终于不用天天担心作业的事儿了，但是睡觉却成了大问题了，那么多人开始「晚上睡不着，白天起不来」。
我们到底是怎么了？
很多人面对这个问题的时候，心里是比较烦躁或是焦虑的，其实这个问题真的不是无解，不如我们一起找找原因，然后「对症下药」，怎么样？
可能是你还年轻
- 对前半夜的光线敏感
- 对睡意的抵抗更强
你该怎么办？
如果想让自己早睡，晚上就得控制光照，尤其是缩短对着电子屏幕的时间。手机「夜间模式」也是有依据的。
这句话，你可能听过很多遍，但你真的做到了吗？「知道」和「做到」是有距离的。
可能是你压力大、太焦虑
压力大、过得很焦虑，已经成为越来越多人的生活常态，有人因为工作，有人因为家庭，有人因为未来……
或许已经有不少人从心理角度解释了压力导致晚睡的原因，其实这从生理方面也可以初步解释。
压力大，会促进身体内各种应激激素的分泌，比如会使「清醒激素」皮质醇的水平处于较高状态，而这些激素水平的变化，都可能影响你无法按时入睡，或者即使睡着了也容易醒来。
这也是为什么很多人在焦虑的时候，会睡得不踏实。
你该怎么办？
每个人焦虑的原因不尽相同，也就没有一个「包治百病」的法子。
解铃还须系铃人，你需要找到合适自己的途径释放自己的压力、缓解焦虑。做运动也好，做心理咨询也好，找人分享也好，为了自己，做点什么。
不论怎么样，都要试一下，牺牲睡眠，也许只会让第二天的你感觉更糟糕。
可能是你白天活动太少
白天的活动不仅是让你「感觉累」这么简单，它对生物钟也有重要影响。
一项关于运动对生物钟影响的研究显示：相比于不运动，保持运动的人中早睡早起类型更多，晚睡晚起类型更少。
你该怎么办？
想早点睡，不妨白天多活动，尤其是在室外活动，对生物钟的重置非常有效。如果平时工作忙，推荐周末露营，效果也不错。
当然，睡前还是要避免剧烈运动。
可能是你太累了
太累了或许反而会睡不着，这一点主要针对脑力劳动者。
脑力劳动者在工作时会分泌兴奋性神经递质，而睡眠-清醒的调节模型就像是一个跷跷板，睡眠这边是抑制性神经递质，清醒那边是兴奋性神经递质，过度用脑就会让「清醒」这边更占优势，也就会导致难以入睡。
你该怎么办？
睡之前让高速运转的大脑慢下来，刷牙、洗脸、抠抠脚，卸下一天的负担，为入睡做好准备。
可能你天生就是晚睡的人
有的人，天生就是夜猫子，也就是专业上说的「睡眠相位后移 」。
有研究表明，当生物钟调控系统中的某个基因发生突变，就可能出现这种情况。不过这种情况并不多见，如果你恰好是这样的少数，别担心，你或许天生就比别人能熬夜。
如果你找到了自己的原因，不妨试着「对症下药」，为了更好的睡眠质量，做一些改变。
如果你努力了，可状态就是不稳定，也许你会更焦虑。
那么，这里就有一个终极问题——
晚睡有危害吗？
一个好消息是，如果你能控制早睡和晚睡两种生活方式的相对光照一致，那就没啥危害。
比如，习惯昼伏夜出的人，白天睡觉的时候需要保持睡眠环境黑暗。
一个不太好的消息是，控制相对光照不止于此，尤其是晚上的照明很少能达到自然光的强度，哪怕是阴天。
因此，我们很难通过控制环境完全消除晚睡的各种影响，也就无法保证此时的睡眠质量，而睡眠关乎白天的工作学习及各种生活习惯，很多人更会因此而染上有损健康的习惯，比如喝酒、吸烟等。
也许，我们总是期待「一夜好眠」，这似乎是与生俱来的，丁香医生也会这样。
但真心希望大家不要过分焦虑这个事情，如果睡眠质量真的特别差了，去找医生帮忙，他们给的一些方法，包括吃药，会有帮助。如果你觉得自己的情况还没差到那种程度，那就从原因入手，做一些改变。
我们的生物钟每天都会重置，以保证它能准确调节身体状态，并和外界环境协调一致。既然它不是一成不变的，我们就有希望睡得更好，是不是？
小时候，最担心的就是写作业这事儿，总是「白天云游走四方，晚上点灯补裤裆」。
长大后，终于不用天天担心作业的事儿了，但是睡觉却成了大问题了，那么多人开始「晚上睡不着，白天起不来」。
我们到底是怎么了？
很多人面对这个问题的时候，心里是比较烦躁或是焦虑的，其实这个问题真的不是无解，不如我们一起找找原因，然后「对症下药」，怎么样？
可能是你还年轻
有调查显示：年轻人普遍比儿童或老年人晚睡。
- 对前半夜的光线敏感
- 对睡意的抵抗更强
简单说，光线对我们的生物钟有牵引作用，比如前半夜的光会让睡眠时间向后推迟，而后半夜的光会让睡眠时间提前。
年轻人的生物钟对前半夜的光照更加敏感，所以会睡得更迟。
除了生物钟之外，在另一套控制睡眠的自我平衡系统中，年轻人对睡意有更强的抵抗，这也是晚睡的可能原因。
你该怎么办？
如果想让自己早睡，晚上就得控制光照，尤其是缩短对着电子屏幕的时间。手机「夜间模式」也是有依据的。
这句话，你可能听过很多遍，但你真的做到了吗？「知道」和「做到」是有距离的。
可能是你压力大、太焦虑
压力大、过得很焦虑，已经成为越来越多人的生活常态，有人因为工作，有人因为家庭，有人因为未来……
或许已经有不少人从心理角度解释了压力导致晚睡的原因，其实这从生理方面也可以初步解释。
压力大，会促进身体内各种应激激素的分泌，比如会使「清醒激素」皮质醇的水平处于较高状态，而这些激素水平的变化，都可能影响你无法按时入睡，或者即使睡着了也容易醒来。
这也是为什么很多人在焦虑的时候，会睡得不踏实。
你该怎么办？
每个人焦虑的原因不尽相同，也就没有一个「包治百病」的法子。
解铃还须系铃人，你需要找到合适自己的途径释放自己的压力、缓解焦虑。做运动也好，做心理咨询也好，找人分享也好，为了自己，做点什么。
不论怎么样，都要试一下，牺牲睡眠，也许只会让第二天的你感觉更糟糕。
可能是你白天活动太少
白天的活动不仅是让你「感觉累」这么简单，它对生物钟也有重要影响。
一项关于运动对生物钟影响的研究显示：相比于不运动，保持运动的人中早睡早起类型更多，晚睡晚起类型更少。
你该怎么办？
想早点睡，不妨白天多活动，尤其是在室外活动，对生物钟的重置非常有效。如果平时工作忙，推荐周末露营，效果也不错。
当然，睡前还是要避免剧烈运动。
可能是你太累了
太累了或许反而会睡不着，这一点主要针对脑力劳动者。
脑力劳动者在工作时会分泌兴奋性神经递质，而睡眠-清醒的调节模型就像是一个跷跷板，睡眠这边是抑制性神经递质，清醒那边是兴奋性神经递质，过度用脑就会让「清醒」这边更占优势，也就会导致难以入睡。
你该怎么办？
睡之前让高速运转的大脑慢下来，刷牙、洗脸、抠抠脚，卸下一天的负担，为入睡做好准备。
可能你天生就是晚睡的人
有的人，天生就是夜猫子，也就是专业上说的「睡眠相位后移 」。
有研究表明，当生物钟调控系统中的某个基因发生突变，就可能出现这种情况。不过这种情况并不多见，如果你恰好是这样的少数，别担心，你或许天生就比别人能熬夜。
如果你找到了自己的原因，不妨试着「对症下药」，为了更好的睡眠质量，做一些改变。
如果你努力了，可状态就是不稳定，也许你会更焦虑。
那么，这里就有一个终极问题——
一个好消息是，如果你能控制早睡和晚睡两种生活方式的相对光照一致，那就没啥危害。
比如，习惯昼伏夜出的人，白天睡觉的时候需要保持睡眠环境黑暗。
一个不太好的消息是，控制相对光照不止于此，尤其是晚上的照明很少能达到自然光的强度，哪怕是阴天。
因此，我们很难通过控制环境完全消除晚睡的各种影响，也就无法保证此时的睡眠质量，而睡眠关乎白天的工作学习及各种生活习惯，很多人更会因此而染上有损健康的习惯，比如喝酒、吸烟等。
也许，我们总是期待「一夜好眠」，这似乎是与生俱来的，丁香医生也会这样。
但真心希望大家不要过分焦虑这个事情，如果睡眠质量真的特别差了，去找医生帮忙，他们给的一些方法，包括吃药，会有帮助。如果你觉得自己的情况还没差到那种程度，那就从原因入手，做一些改变。
我们的生物钟每天都会重置，以保证它能准确调节身体状态，并和外界环境协调一致。既然它不是一成不变的，我们就有希望睡得更好，是不是？
规律生活至上
在讨论「究竟早睡早起好，还是晚睡晚起好」的问题之前，似乎大家已经能够达成共识的是，无论早晚，都要规律。
规律而充足的睡眠，与身体的强健密不可分。洛克菲勒大学神经内分泌实验室曾经做过实验，把一些小白鼠放在以 20 小时为一个周期的明暗交替的环境，在实验的 10 周里，对小鼠们进行新陈代谢、精神、行为等方面的评估。研究人员发现，比起在自然环境的小鼠，被打乱作息的小鼠更容易抓狂，也更冲动。
进一步的实验发现，不规律的作息对于全身各个系统都有影响，无论是缺乏睡眠还是不规律睡眠，对于身体健康的影响都巨大而持久。
不规律睡眠对健康有哪些影响？
- 短期记忆衰退：忘记带钥匙，忘记锁门，忘记关煤气，忘记交话费，这些都是短期记忆衰退的表现。
- 学习能力下降：睡眠不规律的小白鼠，通过机关获得食物的能力更差；睡眠不规律的人，由于注意力下降、记忆衰退，学习能力自然变差。
- 内分泌系统紊乱：之所以会出现这样的情况，是因为机体生命节律中枢发生改变，各种激素分泌变得不稳定，代谢率也随之发生改变，可能在很短的时间内，体重突然上升或者明显下降。这点对女孩子而言，可能就是皮肤变得很粗糙，遍布暗疮（雄激素的「功劳」）。
- 心脏疾病风险增加：内分泌是一个原因，激素调节紊乱；另外一个方面，植物神经系统也变得不稳定，可能发生窦性心动过速，令你总是感觉心跳很快，或者胸口很闷。
- 免疫系统功能下降：最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰，因为与肾上腺皮质激素相关的应激系统，也就是蓝斑交感肾上腺轴可以抑制免疫系统的功能，长久如此，不仅小病不断，更严重的比如癌症都有可能悄悄到来，因为灭杀异常细胞本身就是免疫系统最重要的功能之一。
「授时因子」影响着我们的生活作息
说到早睡晚睡，我们必须提到一个新的概念：授时因子（Zeitgeber）。
「授时因子」是一种来自外界环境的信号，它能够将生物体内的昼夜节律与外部的 24 小时或者 12 个月周期进行同步化。
常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物的调节等。所有以上环境信号的改变，都会对人的昼夜节律产生影响；而人的昼夜节律的改变，又对身体具有一系列更加深远的影响，这是一种所谓的「瀑式效应」，就像是促成原子弹爆炸的「链式反应」。具体来说，正是「授时因子」的改变，促成了上文提到的人体多方面的紊乱。
正如你所怀疑的，每个人生活环境的不同，所以授时因子也有差异。不同人群的生活方式差异很大，能否以一个标准的生活方式来规定所谓「健康的生活方式」呢？
这显然极其困难，甚至是不现实的。
真相就是，由于个体之间「授时因子」的差异，每个人的昼夜节律也在经历改变。
比如，有人研究发现，对于孩子而言，做数学习题正确率最高的时间是早晨，而对年轻人来说，数学能力的高峰却是晚上。由于孩子和年轻人生活环境不同，昼夜节律也有区别。
又比如，在另一项有趣的实验中，研究人员时不时在早晨对小鼠进行强光照射，结果，小鼠入睡和醒来的时间明显提前。
换句话说，无论晚睡早睡，一定要规律，哪怕你稳定的把整个作息周期都黑白颠倒了，也要好过一天晚睡一天早睡的生活。
只要规律，早睡晚睡都一样吗？
看到这里，你是不是觉得已经掌握了一个绝好的「晚睡」借口，以后可以肆无忌惮地调整自己的作息规律了呢？
遗憾地说，不行。
让我们回到「授时因子」上。任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。所以，当你熬夜到很晚，然后没睡几个小时，天就亮了。这时候你的生物钟开始迷惑了：不才刚刚天黑吗？怎么又天亮了？
于是，你体内控制生物节律的褪黑素分泌开始紊乱。接二连三地，你的内分泌、植物神经系统、情绪、认知能力，它们都迷惑了。所以，你才全身都感觉到不适；长久下去，更严重的问题也会到来。
没错，之前我是说，很难制定「相对标准」的作息时间，但是，自然的光照和温度是你难以控制的。在人造光源和自然光源的双重影响下，人会很容易出现昼夜节律紊乱。
除非你能够完全隔绝自然环境随着日夜和四季变化的光照、温度等等条件，不然还是乖乖日出而作、日落而息吧。
必须熬夜，该怎么办？
在一些人，熬夜常常是无奈之举，比如夜班工作者。在这种情况下，又该如何获得高质量的睡眠呢？
最重要的是，你需要一个温暖、舒适的环境，同时不要有过多心理压力。
曾经有人研究过，人在熟睡状态下，会失去几乎全部肌肉的控制，这也是为什么人类不能在树上或者悬崖上过夜。为了弥补这个缺陷，我们祖先很早就以群居生活，形成社会体系来对抗捕食者，藉由社会归属感和社会联系来获得安全感。这种人的本性，延续至今，如果社会压力过大，人会感到睡眠也受到威胁。任何时候，稳定舒适的社会关系，都能助你安然入睡。
同时，你还需要尽量隔绝外部光源，保证室内温度恒定，总之，减少外部授时因子的影响。
授时因子的作用已经无需赘述，各种授时因子在你入眠时都应该尽量减少干扰。保持你生物节律的稳定。
除此之外，外部营养的均衡和丰富、定期去医院体检、足够的户外锻炼都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。
说到底，人终究是社会动物，你可以隔绝得了了光线和温度，但是你能够独立于社会独自生存吗？
所以，熬夜终究不是长久之计。珍爱生命，远离熬夜。
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