你是否有过这样的夜晚：辗转反侧，直到凌晨，清醒地躺在床上，渴望入睡却无法入眠？这可能发生在我们任何人身上，尤其是在工作压力大或家庭矛盾后。但如果你发现自己夜复一夜难以入睡，即使没有明显的压力源，那么你可能正在经历一种慢性的睡眠障碍。如果你每周有三个晚上或更多时间难以入睡或保持睡眠状态，并且这种情况持续了三个月或更长时间，那么你可能需要寻求医生或心理健康专家的帮助。

在我的观点里，解决睡眠问题，需要注意这三个概念，我称之为睡眠问题的三大支柱。

1. 睡眠驱动力：想象一下，你的身体有一个内置的计时器，每当你醒着的时候，它就在默默计数。这就是你的睡眠驱动力，一种随着清醒时间增长而增加的生理需求。它告诉我们的身体何时需要休息和恢复。但是，如果你在白天小睡，这个计时器就会被重置，导致晚上难以入睡。因此，保持清醒，直到你的身体真正需要睡眠，是提高睡眠质量的关键。

2. 昼夜节律：你有没有注意到，即使在周末，你也会在差不多的时间醒来？这是因为我们的身体有一个内置的24小时生物钟，它调节着我们的体温、激素水平，甚至是我们的食欲。这个生物钟，也被称为昼夜节律，影响着我们的警醒度和困倦感。当我们的日常生活与这个节律同步时，我们更容易入睡，睡眠质量也更好。所以，保持规律的作息时间，即使是在周末，也是改善睡眠的重要一步。

3. 情绪唤醒：情绪对我们的睡眠有着深远的影响。无论是兴奋、焦虑还是压力，这些情绪都能让我们的大脑保持活跃，难以入睡。这就是为什么在睡前保持平静和放松如此重要。通过冥想、深呼吸或阅读一本好书，我们可以减少情绪唤醒，让我们的身体和心灵都准备好进入梦乡。

六个非药物改善睡眠的小贴士

1. 固定起床时间：每天在同一时间起床，即使在周末，这有助于建立稳定的睡眠驱动力和调节昼夜节律。

2. 等待真正的困意：不要仅仅因为累了就上床，而是要等到真正感到困倦时再睡。困倦的迹象包括打哈欠、打瞌睡或低头的冲动。

3. 避免小睡：小睡会削弱你的睡眠驱动力，除非你真的需要保持清醒，比如驾驶或操作机械。

4. 睡前平静活动：在睡前花一个小时进行一些平静的活动，如阅读、洗澡或冥想，这有助于你的身体进入休息状态。

5. 床只用于睡觉：避免在床上做除了睡觉和性活动之外的任何事情，以减少清醒与床的心理联系。

6. 睡不着就起床：如果你躺在床上超过20分钟还睡不着，那就起床到另一个房间，做一些放松的活动，直到你再次感到困倦。

改变睡眠习惯并不容易，可能需要几周的时间才能看到效果。但请记住，睡眠质量和数量的改善是可能的，关键在于坚持。

对于一部分失眠患者，比如长期失眠、常规治疗效果不佳的，医生可能会建议进行多导联睡眠监测。有些失眠患者通过睡眠监测可能会确诊阻塞性睡眠呼吸暂停(obstructive sleep apnea, OSA)。失眠和OSA都是很常见的疾病，同时有这两种情况的人并不少见。如果确诊了OSA，通常情况下医生会建议使用持续气道正压（continuous positive airway pressure，CPAP）治疗，通俗地说就是使用睡眠呼吸机。

有的患者可能对睡眠呼吸机有抵触心理：“大夫，我就想治疗失眠，我好久都没能睡个好觉了、太痛苦了，别的病我想先不管，等失眠好了再说。我本来就睡不着，要是用呼吸机得戴上鼻罩、绑上头带，那我更睡不着了。”还有的患者说:“使用睡眠呼吸机能治疗失眠吗？如果能治疗失眠我就用。”

首先我们先来回答一下失眠合并OSA的患者们很关心的一个问题：使用睡眠呼吸机到底能不能治疗失眠？答案是：对于一部分人有效。大约20%-50%的患者使用睡眠呼吸机之后失眠症状改善，改善的主要睡眠维持困难，也就是半夜容易醒的症状，而对入睡困难、早醒等改善比较少。

为什么有的人用呼吸机能治疗失眠，而有些人无效？失眠的原因多种多样，OSA可能只是您失眠的原因之一，如果OSA在您失眠的原因中占的权重比较大，那么使用睡眠呼吸机之后失眠会改善，但如果是其他原因导致的失眠，可能使用睡眠呼吸机对您失眠的改善作用不会太明显。

使用睡眠呼吸机只对一部分患者有效，为什么还要用呢？

原因一：为失眠的治疗保驾 。 很多用来治疗失眠的药物可能会加重睡眠呼吸暂停，如果不治疗睡眠呼吸暂停，这些药物就不能用了。这些可能加重睡眠呼吸暂停的药物是治疗失眠最常用的药物，如果不能用的话会大大限制医生的选药范围，从而影响您失眠的治疗效果。

原因二：改善整体健康和生活质量。 有些失眠的人过度关注失眠这件事了，以至于忽略了其他重要的事。比如，您说只想治疗失眠，那您心脑血管健康就不管了吗？OSA是一种“源头性”疾病，如果不及时治疗的话可能会导致多种“下游”疾病，这些“下游”疾病包括但不限于高血压、冠心病、脑卒中等， 举个例子，如果得了脑卒中，导致肢体活动不便，可能生活难以自理、需要家人的照顾，您和家人的整体生活质量都会受到很大的影响。

所以总的来说，对于失眠同时患有OSA的患者，建议使用睡眠呼吸机，不仅有可能改善失眠，更重要的是能使失眠的用药更安全，而且能改善整体健康状况和生活质量。

主要参考资料： Jolie L Chang,et al.International Consensus Statement on Obstructive Sleep Apnea.Int Forum Allergy Rhinol. 2023 July ; 13(7): 1061–1482.

人的一辈子有三分之一的时间都在睡觉，所以可想而知，睡眠对我们有多么重要，那么失眠除了药物治疗以外，我们自己可以做什么呢，今天我们一起来学习一下。

首先，我们需要纠正错误的睡眠认知

有的朋友，过分的看中睡不好带来的危害，对睡不好过度的灾难化，可能偶尔的失眠便会担心自己猝死，生病等，越是睡不好的时候越逼着自己要快点睡着，然后前一天没有睡好今天要早早的到床上入睡，以上认知都是错误的，那么，正确的认知是什么呢？我们知道，无意插柳柳成阴，睡眠也是一样的，睡前营造一个安静轻松的氛围，不要过分关注睡眠，顺其自然，不要强迫自己入睡，更不要因为自己前一晚没有睡好而早早上床，这样无形之中增加了无效卧床时间且打破了睡眠节律，记住按时睡觉起床，睡不好从而导致焦虑，长期以往，形成恶性循环。

第二个，行为调整

失眠多是因为近期发生了一些让自己担心或者难以解决的困难或者人际生活的不如意等等而导致，所以在发生了这些事情的时候，要积极的调整自己的心态，比如，可以多散步，跑步，登山等有氧运动，以自己身体能够耐受的运动量为主，或者培养一个兴趣爱好来分散对焦虑担忧事物的关注程度，情绪放松了，睡眠也可能慢慢好了。

第三个，专业的调整方式

比如，睡前做放松训练，想象放松法等等，想象自己在一个空旷的地方或者海边，尽量让自己感到放松，音乐疗法等等。以上是我们可以自己调整的，如果您有失眠的困扰，好快行动起来吧。

失眠的定义失眠是指个体在尝试入睡或保持睡眠时遇到困难，或在夜间醒来后难以重新入睡，导致对于睡眠质量和数量的不满意。失眠可能表现为难以入睡、夜间醒来频繁、早醒或者睡眠质量不佳，进而影响白天的注意力、情绪和生活质量。国际上，失眠通常根据其持续时间分为短期失眠（持续几天到几周）和慢性失眠（持续数月或更长时间）。失眠也可以分为原发性失眠和继发性失眠。原发性失眠是指独立存在的失眠问题，而继发性失眠是由其他健康状况、药物或环境因素引起的失眠。失眠由多种因素引起，包括生活方式、精神健康状况、医学疾病和药物使用等。常见的失眠症状包括难以入睡、夜间醒来频繁、早醒和白天感到疲劳、注意力不集中等。失眠对身体和心理健康都有一定的影响，因此对于持续的失眠问题，建议寻求专业医疗帮助。医生可以评估失眠的原因，并提供相应的治疗建议，包括行为疗法、药物治疗或其他干预措施。

中医如何治疗失眠：

（1）针灸治疗中医中常采用针灸来治疗失眠，认为通过调整体内的气血、阴阳平衡，调整脏腑功能，可以达到促进睡眠的效果。下面是一些中医针灸治疗失眠的方法。神门穴（心7）：位于手心屈肘处横坐标，阳陵泉下1.5横指，是治疗失眠的主要穴位之一。针刺、灸或拔罐都可以使用。心俞穴（心6）：位于前脑上部，距正中线1.5横指。常用于治疗心神不安、失眠多梦。足三里穴（胃36）：位于膝盖下缘3横指，胫骨前缘1横指。此穴位可以调和脾胃，安神养血，对失眠有辅助治疗作用。百会穴（百会）：位于头顶正中线，当前发际后1横指。此穴位可以清热、安神，对于失眠有一定的效果。耳穴：中医中认为耳朵是一个全身反射区，通过针灸耳穴，可以调整整体身体的平衡。失眠患者常常可以在耳朵上找到相应的穴位进行治疗。在实施针灸治疗时，针灸师会根据患者的具体症状和体质特点选择合适的穴位组合。一般来说，中医针灸治疗失眠是综合治疗，需要一系列的疗程才能显著改善症状。此外，中医治疗失眠时通常会结合其他中医疗法，如中药治疗、按摩推拿等，以达到更好的疗效。

（2）中药治疗中成药是中药的一种形式，通常是由多种中草药组合而用于治疗特定的疾病或症状。以下是一些常见的中成药，它们在中医中被用于治疗失眠。安定神经片：安定神经片是一种中成药，主要包含黄连、远志、丹参等中草药成分。它被用于调整神经系统功能，缓解焦虑、紧张情绪，有助于改善失眠。复方地黄丸：复方地黄丸是以生地、黄芩、牡丹皮等为主要成分的中成药，被广泛用于调和心脾、滋养心血，对失眠、多梦等症状有一定疗效。安神补脑片：安神补脑片是一种多成分的中成药，包含了枸杞、远志、酸枣仁等，被用于调整神经系统功能，减轻失眠、头痛等症状。逍遥丸：逍遥丸是一种调和气血、安神的中成药，常用于治疗情绪失调、焦虑、失眠等症状。安神定志丸：安神定志丸主要包括酸枣仁、远志、丹参等成分，被认为对于安神、镇定情绪、改善失眠有一定帮助。

（3）按摩推拿治疗百会穴按摩：位于头顶正中线，可用指腹按揉或以旋转方式按摩。这个穴位有助于平抚神经系统，对缓解紧张情绪、改善失眠有帮助。三阴交穴按摩：位于小腿内侧，胫骨下缘3横指。可以用拇指按揉或以顺时针方向旋转按摩。三阴交是一个重要的补益穴位，有助于调整体内的阴阳平衡，缓解紧张和焦虑。涌泉穴按摩：位于足底前1/3处，足底中央凹陷的位置。使用拇指按揉或以旋转方式按摩。涌泉穴是一个重要的足太阳脾胃经的穴位，有助于平衡体内的能量，具有安神的效果。心包经按摩：通过按摩心包经上的一些穴位，如太冲、内关，有助于缓解紧张、焦虑的情绪，对失眠有一定的改善作用。按摩推拿时，可以选择适当的按摩油，保持手法柔和，以不适感觉为度，避免用力过猛。按摩时间一般可根据个体感觉，一般为15-30分钟。

失眠的根本原因在于阴阳失调，其中一个重要的病机是心肾不交，心肾不交涉及到心和肾两脏的问题，今天就说一下心和失眠有什么关系？

心的主要生理功能是主血脉，就是心主血和心主脉两方面的作用。如果心血不足，心神失养，不能交通心肾，则出现失眠，表现为眠浅、多梦；如果脉道不通，则心肾不交，也会出现失眠，表现为入睡困难或者早醒。就是说不管心主血脉哪方面出了问题，都会出现失眠的症状。

那么心血为什么不足？脉道又是如何不通的呢？

我们说万事有个度，思虑过度，则耗伤心血，劳累过度、熬夜过度都会暗耗心血；那么饮食过度，导致脾胃受损，一则气血生化乏源，二则内生痰湿，阻滞脉道。

所以针对心主血脉失常而导致的失眠，首先要养心安神，其次要调养气血，再次要疏通脉道，最后交通心肾，而柏子养心丸恰恰能够做到这一点。

柏子养心丸由柏子仁、酸枣仁、党参、炙黄芪、川芎、当归、茯苓、制远志、肉桂、醋五味子、半夏曲、炙甘草、朱砂组成。

方中用酸枣仁和柏子仁这对经典组合来养心安神。 酸枣仁味酸而善收敛心神，治疗失眠的经典方剂酸枣仁汤就是使用大剂量酸枣仁来，尤其适用于血虚心神不宁引起的失眠；柏子仁偏于补益，更善于滋补心血心阴，又能够交通心肾。

血能养神，方中用党参、黄芪、当归、川芎、五味子、肉桂来补益气血。 其中当归滋阴补血，可补身体五脏六腑的阴血；川芎行气活血，让血液在体内流动起来，从而濡养全身；党参和黄芪补气健脾，使气旺而阴血生，气为血之帅，血为气之母，有气虚或血虚的人最好气血同补；同时还加入既能气血双补又能收涩的五味子，五味子对五脏都有补益的作用，但它的收敛之性更强，使得气血得补而不漏。心气、心阴、心血都补了，最后加入温补心阳的肉桂，鼓舞气血生长的同时，还能提升补益类药物的效果。

再用远志、茯苓、半夏化痰通络而安神。 远志、茯苓、半夏，都有化痰祛湿的作用，只有将痰湿之邪清除，脉道通畅，气血周流全身，才能心肾相交。

最后，用什么来交通心肾？ 前面提到过柏子仁可以，还有一味药就是半夏，半夏具有交通阴阳的作用，可以阴阳入阴，使心肾相交。

当然，方中还有朱砂，对于顽固性的心神不安，可以用朱砂重镇安神，而甘草来调和药性。整个方子针对心主血脉，养血安神，打通血脉，交通心肾，而睡眠自安。

柏子养心丸除了用于治疗心神失养所致的心悸易惊、失眠多梦、健忘等病症，还可用于辨证为气血亏虚证的多种其他疾病，比如：

1 ）心脏神经官能症，时有心前区疼痛、胸闷心悸、头晕乏力、紧张焦虑等症状，但临床检测未见明显的器质性病变，柏子养心丸可养心安神、交通心肾；

2 ）心律失常，日常自觉心跳较快，有胸闷、气短乏力等心脏不适感，一般心电图检查提示早搏，也可服用柏子养心丸滋阴养血、安神止悸；

3 ）女性更年期综合征，围绝经期妇女会出现月经紊乱、潮热汗出、心悸头晕等表现，可服柏子养心丸以交通心肾、调补阴阳，缓解更年期的不适症状。

工作、生活双重压力导致的失眠怎么办？