社交焦虑不是事儿，陈医生带你轻松应对!
社交焦虑退退退! 陈旭东医生的秘方大公
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Hey家人们，你们有没有在社交场合突然紧张到说不出话来的时候?
今天，陈旭东医生手把手教我们如何克服社交焦虑，让你在任何场合都能自信满满!
*联系我，分享你的社交焦虑经历，让我们一起克服它!
＃如果你有任何关于社交焦虑的疑问·欢迎您留言·陈医生会亲自解答哦!

距离高考不足五天， 最应该 拼的该是啥？

距离高考倒计时变成个位数以后，越来越多的考生开始出现各种各样的 问题，例如 失眠、烦躁不安、 易怒 、恐惧 担忧 ，更具体的 有 担心考场上发生不可预料的事情，担心迟到，担心忘带准考证，担心发挥失常 等 …… 俗话说临阵磨枪不快也光，可是大考临近为什么想学就是学不进去呢？怎样才能不再思考这些闯入大脑的想法呢？归根到底，考生和家长现阶段最应该搞清楚的问题是 ——到了最后冲刺阶段，最应该拼的究竟是啥？

首先，保持节奏。高考倒计时五天以内，要不要继续做题复习？答案肯定是要的。考前完全躺平虽然休息充分，但是，打乱了考试的节奏和习惯的兴奋时间段。一心等待高考的话，很难快速进入紧张兴奋状态。就像短跑运动员在比赛之前，不能完全放松休息，而是要进行热身，和考前学生需求类似，注意不能过于疲劳。

其次，合理化紧张情绪。虽然还要保持做题复习的节奏，但是临近考试学不下去很正常。当学生出现学不进去这种情况时，第一反应就是想要解决这一问题，如果不能实现就会出现失控焦虑甚至自责。这对考试不利，很容易失去信心。

那么，应该怎样应对呢？如果你也出现这种情况，你先要明白这 不是你一个人 面对 的问题。换句话说，谁高考谁 都会 焦虑 ， 遇到人生任何重要的事件，没有人可以做到完全不紧张 。

有研究表明，人在情绪良好的情况下平均智商是 105 分，但在紧张状态下智力可能下降到 91 分，而与此相对的是，平静、愉悦的情绪能让人的记忆提高 20% 。

可见，想考前学进去，考试时正常发挥，就需要情绪先对。合理化考前的紧张情绪，而不是期待让这种情绪状况消失，对于情绪稳定来说前者更有效。即便你不能妥协，投入大量精力去 “消灭”这种情绪或者改变这种状态，结果往往是获得更大量的负面情绪。

再次，这一阶段更应该关注的是 “知识输出”。在大家都焦虑紧张的前提下，你还有很多可以做，并不是束手无措等着被情绪牵着走。 中科院心理研究所王极盛教授连续 5 年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的 20 个因素中，最重要的因素是“考试中间的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础 ， 而考生很在意的记忆力并没有排进前四，而是排在第 17 位 。 所以，即便在考试临近，你感觉记不住复习过的内容，其实对于最终考试结果来说影响并不大。而你该记住的，在你前面三年的学习生活中已经几乎都完成了。这一阶段重点在于保障知识顺利输出，而不是知识输入。

那么，我们应该怎样 确保知识顺利输出呢 ？

• 当你和负面情绪纠缠不能停下来时，你可以观察一下你周围有什么，例如手边有桌子，你尝试描述触摸到它的感受；你也可以闭上眼睛，听一听周围环境的声音；你还可以尝试描述你闻到的周围的气味 ...... 这些稳定技术都可以暂时帮到你，可能更快停下来。
• 道家的吐纳调息法 ——“嘻嘘呵呼呬 (si) 吹”六字诀，是由南北朝时代陶弘景发明，对于调整情绪有益。
• 适当运动也可以帮助你从缠绕的思维中走出来！

最后，期待你考试结束后跟我们分享你 考前 的心情 和故事 。祝正常发挥，考上你的 理想 大学！

说说焦虑的表现

说说强迫和焦虑的区别

预期焦虑型失眠——越有事越睡不着觉！

五指呼吸法---缓解焦虑，舒缓情绪！

焦虑是一种常见的心理障碍，对患者的生活和工作都会造成很大的困扰。腹式呼吸是一种简单易行的方法，可以帮助改善焦虑症状。

一、原理：

腹式呼吸可以平衡自主神经，使身体产生放松和平静的感觉，从而减轻焦虑症状。腹式呼吸还可以增加氧气的摄入量，帮助身体放松和恢复能量。

二、方法指导：

• 选择一个安静的环境：

腹式呼吸需要一个安静的环境，可以选择在家中或室外进行。在进行腹式呼吸时，可以选择一个舒适的姿势，如坐在椅子上或躺在床上。

• 调整呼吸方式：

腹式呼吸与普通的呼吸方式不同，需要调整呼吸方式。在进行腹式呼吸时，应该将注意力集中在腹部，吸气时腹部向外凸出，呼气时腹部向内收缩。可以通过放松肩膀和腹部来帮助呼吸。

• 控制呼吸节奏：

控制呼吸节奏可以帮助您更好地放松身心。可以选择 4-6 秒的吸气时间，再配合 4-6 秒的呼气时间。可以在较慢的节奏下进行呼吸，这样可以帮助放松身体和心态。

• 持续进行腹式呼吸：

腹式呼吸需要持续进行，可以选择每天进行几次，每次持续 3-5 分钟。可以配合听放松音乐或进行冥想，帮助放松身心。

总之，腹式呼吸是一种简单易行的方法，可以帮助改善焦虑症状。通过调整呼吸方式、控制呼吸节奏和持续进行腹式呼吸，可以帮助您放松身心，减轻焦虑症状。但是，腹式呼吸不能代替专业的心理治疗，如果您的症状严重，应该及时寻求专业的医疗帮助。

（1）自助。如果可能，最好避免使用药物。寻找消除压力和焦虑的方法，比如换工作和远离烦心的人或事。有时可以通过和他人聊天缓解。

（2）特殊的建议。不要过于苛求完美；不要成为时钟的奴隶；不要遮遮掩掩；停止内疚；赞赏自己和他人；表达你自己和你的愤怒；解决所有个人冲突；变得友好和快乐；保持积极的人生观；参加适当的不剧烈的活动。

寻找日常生活的平衡，如娱乐、想象、阅读、休息、锻炼和家庭/社会活动。

（3）放松。学会放松身心，可以寻找特殊的放松活动，例如瑜伽和冥想。

对自己做一个承诺，每天花一点时间练习放松，一天最好两次，每次约 20 分钟，但是刚开始 10 分钟也可以。

-把眼睛闭上，坐在安静的地方，但是要能保持清醒。把注意力集中在身体不同的肌肉群，从额头开始，慢慢到脚趾。尽可能放松肌肉。

-注意呼吸：听自己的呼吸声，持续数分钟。进行深慢呼吸。

-接下来，根据自己的节奏开始重复“放松”这个词并在脑中默念，当其他思想分散注意力时，平静的回到“放松”这个词。

-“放下”：这是一段给自己安静的时间，身体和精神的压力会平衡或减少。

 

我们每个人都会经历懊恼、愤怒、焦虑等各种情绪，如何处理和面对？正念是载着我们渡过这片苦海的小舟。

 

正念认知治疗法，能够帮助我们从喧嚣的生活中，找到一种静心的方式，并且安定下来，然后去珍惜每一个时刻深沉的平和。

 

如果你正在经历着焦虑和抑郁,承受巨大的压力、饱受失眠之苦，

 

不妨学习一下正念认知治疗法。

 

 

正念认知疗法(MBCT) 是上世纪90年代英国牛津大学Mark Williams 、多伦多大学Zindel Segal 、剑桥大学John Teasdale三位认知心理学家，以认知行为治疗(CBT) 为基础，融入正念减压疗法（MBSR）的理念和练习，所发展出的一套结合东方禅修静心与西方认知洞察的方法。

 

由于孩子去了美国念高中，一位母亲开始莫名地担心，彻夜失眠。因为和孩子有时差，早晨视频以后，一天都是在一种焦虑恐惧和担心的情绪中徘徊，十分痛苦。服中药、按摩、针灸、推拿、运动……她尝试了各种方法，不但症状没有好起来，还出现了顽固的持续性头晕，甚至于腿软打晃，走路都没有力气。有一位治疗师对她说，要将对孩子的担心转化为祝福，我就每天祝福儿子顺顺利利，开开心心！同时还教给她如何将情绪状态从抑郁、焦虑和恐惧提升为勇气、信心和喜悦等，慢慢的，这位母亲的大脑逐渐变得清晰，不那么混沌了，头也没那么胀了!同时感到豁然开朗，不再担心害怕。

 

这位治疗师所使用的方法正是基于正念认知治疗的理念。

 

 

正念认知疗法(MBCT)主要练什么

 

通过正念来提升参加者的觉察能力，时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法；

 

我觉察到了以后，学习用一种新的反应方式有技巧地回应这个挑战性的经验。

 

培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度,对自己的友善和自我同情。

 

 

对焦虑症患者而言，MBCT可以帮助我们提升自我觉察、自我了解的能力，培育出一种非自动化的、应对困难情绪和情景的新模式，提升我们的情绪平衡能力和主观的幸福感。

 

我们精心录制了4周的正念认知治疗课程，希望能给受到情绪困扰的你，带去实实在在的帮助。

“陷入emo了” “累了” “焦虑睡不着”……

 

在这些熟悉的口头禅里，是否发现我们很容易陷入各种焦虑之中？加上网络上各种花样焦虑的讨论，我们好像总觉得自己不够理想，不够优秀。当我们在焦虑时，我们在焦虑什么？

 

 

焦虑的本质，是对现实的不满足和对不确定性的恐惧。

 

铺天盖地的信息都在灌输着相似的观点：谁谁谁那么年轻就很成功了，你已经被同龄人远远抛下了。

 

 

各种各样的期望与比较就像一个个紧箍咒往你头上套，让你压力越来越大，也越来越焦虑。

 

朱德庸说：我们焦虑，是因为我们成为不了我们希望成为的人；我们焦虑，是因为我们也不知道自己想成为什么样的人。

 

面对这种激烈的竞争、无形的压力，不知如何是好，只能越来越焦虑。焦虑不仅影响心情，身体上的不良症状也会随之发生。你可能会感觉到自己情绪的失控，比如焦虑、担忧、恐惧、无助或悲伤；你可能会出现睡眠不好、食欲减低、身体疼痛等身体反应；你也可能会感到坐立不安，懒言懒语，做事变得莽撞冲动等，如果没有很好的调整，对于我们的日常生活将产生很严重的影响。

 

 

那么，读着这篇文章的你是否也正在经历焦虑呢？如果你也正被焦虑所困，不妨尝试下面几个自我调整方法。

 

1、呼吸及肌肉放松法。当你感到焦虑的时候，你的呼吸可能会变得急切而且短促，你可以试着放慢你的呼吸，慢慢地吸气，并在心里从1数到3，再慢慢地呼气，同样从1数到3，同时放松你身体的每一块肌肉，从你的脚趾到你的头部。反复几次，你将会慢慢平静下来。

 

2、保持健康的生活方式。保持健康规律的生活作息非常重要，不熬夜，早睡早起，保持充足的睡眠；饮食有度，营养均衡，多吃新鲜的蔬菜和水果。合理安排时间，既要有学习工作时间，也要有放松娱乐时间；培养兴趣爱好，坚持运动，日常可进行慢跑、游泳、爬山等有氧运动，可有效释放压力，缓解焦虑的情绪。

 

 

3、转移注意力，做一些让你感到开心的小事。当你感到特别焦虑的时候，不要硬扛。放下手中的事情，清空你的大脑，去做一些让你开心和放松的事情。

 

不妨试着远离你的社交软件，给自己留一个独处的时间，做一些让自己感到快乐的小事。可以是读书，可以是打扫房间，甚至可以是玩一会儿自己喜欢的游戏。

 

一个人的情绪也是此消彼长的。开心的情绪多了，焦虑的情绪自然就消减了。

 

4、活在当下。有句话说的好：别去展望那些遥不可及的前景，我们当务之急就是应付眼前的事物。

 

未来都是遥不可及的，立足当下才是最重要的。

 

试着将自己带回到当下，网络上一些“正念”的音频可以协助你。

 

 

5、学会筛选信息。现在是信息爆炸的时代，心情不好再接触大量纷繁复杂的信息，会加重情绪问题。这个时候就需要控制好信息的摄取量，学会辩证地、科学地看待信息，倒不如放下手机，增加一些娱乐或者锻炼的时间。

 

6 、自我和相互的激励和肯定。当我们内心正能量越来越少的时候，非常需要自我的肯定，不仅要看到自己的不足或者面临的困难，更要客观看待自己的优点和可能解决的方法。同时，来自朋友、工作团队，大家之间的相互鼓励和肯定支持也很重要，可以让我们看到自己的价值，可以为我们内心正能量充电，避免耗竭。

 

7、监测你的焦虑。每天监测你的焦虑——什么时候最好，什么时候最差，总结情绪的规律并计划你每天或每周的生活，这会帮助你增强对情绪的掌控感。

 

8、最后，坚定信念和信心是必须的。消除压力来源是最好的办法，但人的能力有限，且易受客观环境影响，所以信念就变得非常重要。积极乐观地面对，无疑是最佳的减压手段。此时此刻，信心比金子更重要！

 

焦虑就像一个追着你跑的小怪兽，你越是因为害怕而四处逃窜，反而越是无法摆脱它。面对焦虑的情绪，一味硬抗只会越来越糟糕，最好的办法是对症下药，寻找到适合的途径去化解它。

 

但如果你通过尝试各种方式都没有效果，且焦虑的心理状况还在不断恶化，难以专注日常生活工作的时候，甚至经常失眠、注意力不集中，或者产生其他身体不适——也可以考虑向精神心理科医生咨询求助。

 

向专业人士倾诉，不仅能得到专业疏导，解决问题的过程也会更有方法和效率，避免从焦虑情绪发展为焦虑症。

 

人生难免坎坷，愿大家都能在焦虑的波涛中化险为夷，活出快意的人生！