骨盆前倾的实际上是骨盆没有拉开，髋部的肌肉和前方的肌肉髂腰肌没有打开。可以游泳、蹬腿、做飞燕式锻炼、甩腿都可以纠正骨盆会前倾，也可以脚背上放一个东西去做相关锻炼。

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骨盆前倾怎么回事？

 

上面这张图是一张骨盆前倾的体态图，从图片中可以看出来骨盆前倾会同时伴随着腰椎伸展。

结合腰椎生理结构的变化，骨盆前倾体态容易诱发腰痛的症状，因此也越来越多的人会关心自己骨盆的姿势是否正确，如果想准确的知道自己骨盆的位置是否正确，最好的办法是进行医学检查，通过医学检查查看腰椎，骨盆甚至腿部的力线是否存在一定变化，最终判定骨盆的位置状态。

 

除了医学检查外，通过体态观察或简单的体态测试也可以帮助提前知道自己骨盆的位置是否正常，有一个简单的方法可以帮助评估，虽然该方法无法直接肯定骨盆前倾体态，但是该方法可以帮助查看是否有骨盆前倾体态的趋势。

 

1. 双脚分开与肩同宽，脚后跟、臀部以及肩胛区域紧贴墙壁站立，检测一下该站姿下腰部与墙面的空隙距离。
2. 右手手掌穿过腰后，如果腰后的缝隙距离大概跟手掌的厚度一致，那么骨盆的位置大致正常。
3. 如果手掌可以非常轻松的过去，那可以换成拳头的厚度试一下这个动作，如果一个拳头都可以非常轻松的过去，那骨盆前倾的风险是较大的，需要进行干预。
4. 如果说距离在手掌跟拳头的厚度之间，那么可能有骨盆前倾的趋势，可以增加干预训练。

 

骨盆前倾一般可以分成过度前凸后翘体型（胸部、臀部位置凸出）跟产后、年龄增长体型。

前者的主要肌肉表现为腹肌、臀肌和腘绳肌的肌力不足，髂腰肌及腰部肌肉过于紧张，同时髂腰肌过紧也是骨盆前倾的主要因素，其处理原则为松解髂腰肌及腰部肌肉，同时强化腹肌、腘绳肌以使骨盆回归在正常位置。

后者主要的肌肉表现为腹肌、髂腰肌肌力过弱，腰部肌肉和腘绳肌过于紧张，主要处理原则则是松解腰部肌肉和腘绳肌，强化腹肌和髂腰肌以使骨盆保持原本的状态。

 

一般来说产后、年龄增长体型的骨盆前倾都有一定的发生基础，此类骨盆前倾建议在专业人士的辅助下进行康复训练，尤其是产后的体态恢复，不正确的训练形式不仅不会帮助体态恢复，还可能会诱发其他肌肉骨骼系统的损伤。

 

普通的骨盆前倾体态可根据上述处理原则进行康复训练，除了松解肌群及训练肌群练习外，日常也要注意姿势的纠正。

比如坐姿时可使用靠垫帮助维持腰部的稳定，平躺休息时也可以在腰下放置一个小的枕头。

女性还需注意高跟鞋容易诱发骨盆位置的不正确，减少穿高跟鞋的时间是恢复正常体态很重要的一步，日常推荐穿着有支撑性的运动鞋。

 

针对第一种骨盆前倾体态具体的康复训练方案可参考下图：

 

以上方案可以在家主动进行练习，但是如果你的骨盆体态已经让你觉得明显的腰部不适了，你需要做的是先找到专业的康复师进行评估，根据评估的实际情况开展康复训练。

骨盆前倾的纠正方法，骨盆前倾是和长期的不良姿势，比如长期伏案工作、玩手机、长期弯腰负重或者长期蹲位的搬重物等有很大的关系。纠正的方法要保持正确的姿势，包括坐姿以及其他工作的姿势，保持脊柱的挺直，同时可以在不疼痛的情况下进行适当的功能锻炼，锻炼肌肉力量，从而达到关节的稳定。比如可以在卧位的时候进行三点、五点支撑，同时可以进行抬腿、静蹲等锻炼肌肉力量和骨盆的稳定性，如果严重还可以用矫正带和矫正器等改善骨盆前倾的情况。

 骨盆前倾是常见现象，尤其当今穿高跟鞋的、翘二郎腿的、包括啤酒肚等人群，这些都容易导致骨盆的相对前倾。调整骨盆的前倾，常常做几个动作，通过功能训练来促进骨盆前倾症状的改善。比如腹直肌的加强、臀大肌的加强，以及股直肌的放松和髂腰肌的放松。通过这几条肌肉的功能发生改变，来改变骨盆的位置前倾或者后仰。一般骨盆前倾做手法复位，是以左手按住骨盆的髂前上棘往后推，然后右手扳住同侧的腿向后扳，这样做腿后侧肌群的牵拉和骨盆的向后推移，双侧交替，做完以后做腹直肌和臀大肌的加强训练，及股四头肌和髂腰肌的放松训练，通过这几组训练加刚才的手法，可以调整骨盆前倾。

纠正骨盆前倾最有效的办法就是通过调节相关的肌肉张力、调节腹内压来纠正骨盆的前倾，比如拉伸。采用什么体位拉伸？第一个拉伸，一个是麻花式的拉伸，还有一个是内收肌拉伸。第二个是腹内压的维持，腹内压维持靠做平板支撑或者跪姿的平撑来转体。第三方面是肌肉的训练，比如燕式平衡、反向卷腹。第四个是腰椎稳定性的训练，如在跪撑的情况下交叉伸直上肢和下肢，还有练习靠墙站，在靠墙站的时候可以延伸脊柱，训练脊柱的本体感觉。第五个是桥式。第六个是呼吸的配合。

骨盆前倾的纠正见于以下方式：
1、要端正坐姿，坐的时候一定要抬头挺胸，臀部要和腰部在一条直线上，不可以臀部撅起坐很长时间，就很容易引起骨盆前倾。
2、可以进行骨盆周围肌肉的功能锻炼，包括进行牵伸屈髋肌群，就可以减少肌肉紧张，同时还要牵伸背部的肌群。
3、要增加臀部肌肉的力量，就可以矫正骨盆的前倾。

骨盆前倾在临床上非常多见，患者由于骨盆前倾可以导致臀部上翘，并且比较容易引起腰痛，坐在凳子上会不自觉的把腿给翘起来，并且在走路时两脚的鞋子磨损程度是不同的，还会导致骨盆变形和下半身的肥胖。出现骨盆前倾可以选择做腰背部的拉伸运动来缓解症状，也可以选择做臀桥动作，臀桥动作直接锻炼骨盆，能够直接纠正骨盆前倾，必要时可以在腹部增加重量来增加臀桥的难度和力量，同时臀桥对于锻炼腹肌和腰部的力量也有很大的改善效果，同时患者也可以选择穿负跟鞋来纠正骨盆前倾。想要纠正骨盆前倾最有效的方法就是负跟鞋的穿戴，负跟鞋就是一种特殊的矫正鞋。这种鞋子的鞋底前端相对比较高，而鞋子的根部相对比较低，这样会使人产生一个翘起脚尖的动作，通过这种动作来完成走路以及其他日常的活动，在走路活动的过程中，人体就会相对于前倾，而骨盆周围的肌肉也会相对调整平衡。使骨盆前倾的状态逐渐的矫正，在穿戴负跟鞋的同时需要进行骨盆肌肉，有效的力量训练，尤其是腰大肌，有效的骨盆周围肌肉训练。可以使骨盆整体的前倾状态逐渐平衡，使骨盆前倾的状态逐渐矫正。

骨盆前倾的患者可以采取如下的方式进行自我纠正：

1、建议患者要在姿势上下功夫。推荐患者要找比较大的穿衣镜，对着镜子练习站立和走路。一般的患者要求直立的时候挺胸抬头，但是该类患者要求挺腹，也就是将髋关节和下腹部往前送，不要使臀部后坠。

2、患者要针对性的做锻炼。一般推荐患者做仰卧起坐，或者引体向上一类的综合锻炼。除此以外，还要针对下腹部以及髋关节做相对应的锻炼，比如患者可以采取仰卧位，在后背垫一个长板凳，使用双侧肘部撑住板凳，使髋关节和下腹部向前挺。通过反复不断的挺腹部，能够有效的改善这种情况。

3、患者可以穿负跟鞋之类的矫形器具。所谓负跟鞋指的是脚尖这个部位的鞋垫比较厚，而脚跟这个部位比较薄。通过这种方式能够对骨盆前倾有一定的矫正作用。

骨盆前倾的特点：
1、有些人不胖却出现小腹隆起
2、腰部出现反弓现象，形成伪翘臀
3、靠墙站立或者平躺着，腰部不能贴到墙面或者地面
 
教大家一种简单的自测方法：
如何检测自己有没有骨盆前倾，最简单的一种方法就是背靠墙壁，一手握紧拳头伸进后腰，如果拳头轻而易举的伸进去那就可能存在骨盆后倾，形成了前凸后翘的身体姿态。如下图，缝隙很大的就有可能是骨盆前倾。

 
哪些人容易导致骨盆前倾：
1、有啤酒肚的人、孕妇，都是挺着大肚子的
2、经常穿高跟鞋的女性
3、不良坐姿、站姿的人群
 
 
骨盆前倾有哪些不良的影响：
1、腰椎曲线过大，影响整个脊椎与下肢的线条，比如X型腿，O型腿等
2、会影响身体的重心的分配，容易导致腰背、肩颈、膝关节等出现问题
3、造成局部肌肉紧张僵硬，影响运动的表现能力
4、影响到生理功能，例如便秘、痛经的问题
5、导致小腹隆起，体态很丑，容易导致下肢肥胖，身体不协调
 
先了解一下哪些肌肉过于强，哪些肌肉过于弱。看下图

 
较强肌肉：竖脊肌、髂腰肌、股直肌
较弱肌肉：腹直肌、臀大肌、腘绳肌
 
较强肌肉需要拉伸，较弱肌肉需要训练
 
骨盆前倾的矫正方法：
 
第一步：拉伸髂腰肌，每边拉伸30秒，进行3-4组
 
 
第二步：拉伸竖脊肌，保持动作30秒，进行3-4组
 
 
第三步：强化腹肌训练，卷腹，每组20次，进行3-4组
 
 
第四步：强化腹肌训练，仰卧肘碰膝，每边10次，进行3-4组
 
 
第五步：猎鸟狗，强化骨盆腰椎稳定训练，每边10次，进行3-4组
 
 
第六步：平板支撑，每组保持1分钟，进行2组
 
 
第七步：蚌式，强化臀部肌肉，每边20次，进行3-4组
 
 
第八步：臀桥，强化臀部及腘绳肌，每组20次，做3-4组
 

 

 

有统计表明，在很多男士看来，细腰翘臀是美的标志。在女性看来，拥有窄小、略翘臀部的男人更具魅力。

 

然而，翘臀也分真假好坏。笔者今天要讲的翘臀就是一种病态美，这个病叫骨盆前倾。骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

 

 

正常人体的骨盆有一个15度左右的前倾角度，超过这个角度，就叫骨盆前倾。从外表上看，最典型的症状就是屁股（臀部）后凸，小腹前凸，腰臀比、体重和体重指数则都在正常范围。现实生活中，很多并不肥胖的女性朋友小肚子却挺大，或者有些减肥的女性发现肚子上的肉很难减下去，这个时候应该警惕自己是否得了骨盆前倾。骨头是支撑人体脂肪的，如果骨头倾斜，肉就会长在不该长的地方。不纠正骨骼的异常，很难把肉减下去！

 

骨盆前倾是先天的吗？

 

很少，大部分是后天形成。经常久坐、爱翘二郎腿的人容易引起骨盆前倾，穿高跟鞋也是一个重要的因素。穿高跟鞋时足跟被提高，身体为了维持平衡，骨盆就必须前倾，给人一种挺拔的感觉，看似在提臀，可惜提的不是真正的臀部肌肉，只是骨盆角度的改变引起的视觉效果而已。

 

 

如何知道自己是否是骨盆前倾，有一个自我检测的方法：找一个平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁的中间。正常的腰椎弧度应该可以让拳头正好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁之间还有些空间，就表示你的骨盆可能前倾了。

 

需要强调的是，骨盆前倾的明确诊断需要找专业医生通过症状、查体，结合腰椎X线片，才能最终诊断。而且，由于导致骨盆前倾的原因很多，比如肌肉痉挛、骨骼发育异常、身体力线不正等等。因此，无论是药物治疗，还是运动治疗，都必须个性化，针对性治疗。

骨盆错位一般是指的骶髂关节对位不正或者脱位，很大一部分是因为外伤引起的，少部分引起病理性的因素或者占位性病变引起，会引起骶骨的耳状面、髂骨的关节面发生位置的偏离，这就是我们常说的骨盆错位。

骨盆错位能自己恢复吗，现在就为大家讲解。

骨盆错位一般要治疗，一般自己恢复不可，治疗上对于骨盆错位有两大类治疗方法，一种是保守治疗、另外一种就是是手术治疗。对于错位不严重的轻度患者，可以先进行下肢的皮牵引或者骨牵引两种治疗，因为骨牵引力量相对比较大，一般建议骨牵引。牵引重量一般为自身的 1/10 至 1/7 之间。或者可以进行推拿按摩复位，做一些矫正骨盆错位的运动或者动作，轻度的一般可以恢复好的。进行治疗两周以上再复查放射片，如果复位好了就注意保健，避免引起脱位的动作，一般可以治愈，如果经过保守治疗复位还是有的，骨盆错位明显的，有引起其他严重并发症可能的就需要手术复位固定，一般要进行手术切开、复位、修复韧带肌腱、进行钢板内固定手术，固定后要进行后期的康复，治疗时间相对比较长的。

综上所述，骨盆错位很大一部分是不能自己恢复的，需要进行治疗的，如果有怀疑有骨盆错位的病人，建议尽快至医院给医师检查明确，早期诊断和治疗预后才好。

骨盆修复主要见于孕妇，在中晚期引起的骨盆的一些松弛，一些疼痛的症状。

我们知道如果这个孕妇怀孕，她的孕激素和雌激素水平都要改变，在体内松弛素的作用下，她为了分娩，她要把骨盆周围的韧带进行松弛，松弛以后骨盆的稳定性就下降，再加上本身胎儿的形成，对她的腹腔的压迫，引起骨盆周围的疼痛。

在分娩以后，我们说的激素水平就会恢复正常，骨盆也要慢慢恢复到一个正常的位置，骨盆恢复还是很需要的，但这往往是正常的产后恢复过程，宝妈们只需注意休息，不要劳累，摄入足够的蛋白，钙质，维生素。是不需要去做骨盆修复的。

严重的骨盆疼痛可以在专业的指导机构下进行康复，要不然会以后引起骨盆的松弛，活动的障碍，引起妇科的一些子宫下垂，一些症状。

这时做骨盆修复能够缓解因为生产所导致的这些妇科疾病，所以是有一定效果的。类似的骨盆修复在私人医院有很多，所以建议患者在就诊时尽量选择公立医院，这样对于效果比较有保障。

如何治疗慢性骨盆疼痛综合征？

慢性骨盆疼痛综合征涉及的疾病很广，病因以及发病具体机制也未完全弄清，因此，治疗上需要采取的是“多管齐下”的综合性治疗。而且，还得边治疗边观察，摸着石头过河。

所谓综合性治疗，就是尽可能从上面提到过的主观不适、可能的诱发因素等着手，进行药物治疗或使用一些辅助手段帮助患者改善疾病带来的不适。下面通过一些问题来阐释所可以采取的治疗手段。

1.临床诊断为慢性骨盆疼痛综合征后，生活中需要注意些什么？

首先应保持心境的愉快和乐观，必要时需要健康教育、心理和行为的辅导，以及心理科医生的介入；其次饮食上需要注意戒酒，忌辛辣刺激食物；生活习惯也需要做出适当的调整，比如避免憋尿、久坐，注意保暖，加强体育锻炼。

2.慢性骨盆疼痛综合征属于 III 型慢性前列腺炎，既然是炎症，是否需要用抗生素？

慢性骨盆疼痛综合征其实还可以细分为存在炎症的 IIIA 型以及不存在炎症的 IIIB 型。在做相关化验检查时，IIIA 型可见白细胞升高，而 IIIB 型的白细胞是处于正常范围内的。

针对 IIIA 型的慢性骨盆疼痛综合征，可以采取抗生素治疗，但是仅是经验性治疗，因为难以明确特定的病原体。推荐可先口服喹诺酮等抗生素 2-4 周，然后根据疗效决定是否继续用药。如果有效，建议继续治疗够 4-6 周的总疗程。

怀疑可能存在沙眼衣原体、溶脲脲原体或人型支原体等感染，可以口服四环素类或大环内酯类等。而 IIIB 型的慢性骨盆疼痛综合征是不推荐使用抗生素治疗的。

3.针对下尿路症状和疼痛需要使用何种药物呢？

可以使用α-受体阻滞剂。α-受体阻滞剂能松弛前列腺和膀胱等部位，有助于缓解下尿路症状和疼痛。目前推荐使用的α-受体阻滞剂包括：坦索罗辛、多沙唑嗪、特拉唑嗪等。疗程方面，至少需要治疗 12 周以上。具体用药需要在专科医生指导下使用。

针对缓解疼痛和不适的药物治疗，另一个选择是非甾体抗炎镇痛药。临床对照研究证实塞来昔布对改善 IIIA 型前列腺炎患者的疼痛等症状有效。而对于尿急、尿频和夜尿但无尿路梗阻的患者，可以使用 M-受体阻滞剂，如托特罗定等。

另外，新开发的植物制剂，如普泰舒、沙巴棕及其浸膏等，对疼痛的缓解也有所帮助。这些植物制剂作用广泛，副作用较小，具有非特异性抗炎、抗水肿、促进膀胱逼尿肌收缩与尿道平滑肌松弛等作用。根据一项研究结果显示，普适泰可显著减轻 IIIA 型患者的疼痛症状，提高生活质量。

4.慢性骨盘疼痛综合征合并消极的认知、行为、性行为和情感后果时，能否使用精神类药物？

在上述治疗的同时，如果出现抑郁、焦虑等心境障碍时，可以选择抗抑郁药物以及抗焦虑药物。可选择的药物包括三环类抗抑郁剂、选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂和苯二氮卓类等。这类药物副作用较多，具体用药需要在专科医生指导下使用。

5.还有其他的非药物治疗的方法吗？

可以根据具体情况，选择中医中药、前列腺按摩、生物反馈治疗（需使用生物反馈治疗仪）、热疗等，必要时还有前列腺注射治疗/经尿道前列腺灌注治疗，但手术治疗需慎重。

慢性骨盆疼痛综合征治疗还需强调边治疗边观察。临床上慢性骨盆疼痛综合征症状类似的疾病很多，包括：良性前列腺增生、睾丸附睾和精索疾病、膀胱过度活动症、神经源性膀胱、间质性膀胱炎、腺性膀胱炎、性传播疾病、膀胱肿瘤、前列腺癌、肛门直肠疾病、腰椎疾病、中枢和外周神经病变等。

患者经治疗后症状如果无缓解，应针对性地完善进一步的检查来排除上述疾病。

判断骨盆是否倾斜，可以通过“靠墙站立”来估测。

动作要领:

• 头、肩、臀、足跟与墙面紧贴。
• 正常情况下，腰部与墙之间应该是一拳距离。如果小于这个距离，很可能是骨盆后倾;大于这个距离，则可能是骨盆前倾。此外，如果以下测试项中，符合条件的超过 5 项，也能初步判断是否存在骨盆倾斜问题。

1. 脚伸直时左右脚长度不一。
2. 鞋底的磨损不均。
3. 左右肩膀高低不同。
4. 腰左右两侧高低不同。

5.抱住双膝时，膝盖的中心点不在身体中央。

6.抱住双膝时，双膝高度不同。

7.仰卧时，如果双腿放松，脚尖的角度不同。

8.穿裤子或裙子时，老是向一面偏转。

9.和朋友走路，朋友抱怨说你总是挤她。10.双手向上举起时，手指尖的高度样。

11.束角坐姿时。膝盖高度不同。