距离高考不足五天， 最应该 拼的该是啥？

距离高考倒计时变成个位数以后，越来越多的考生开始出现各种各样的 问题，例如 失眠、烦躁不安、 易怒 、恐惧 担忧 ，更具体的 有 担心考场上发生不可预料的事情，担心迟到，担心忘带准考证，担心发挥失常 等 …… 俗话说临阵磨枪不快也光，可是大考临近为什么想学就是学不进去呢？怎样才能不再思考这些闯入大脑的想法呢？归根到底，考生和家长现阶段最应该搞清楚的问题是 ——到了最后冲刺阶段，最应该拼的究竟是啥？

首先，保持节奏。高考倒计时五天以内，要不要继续做题复习？答案肯定是要的。考前完全躺平虽然休息充分，但是，打乱了考试的节奏和习惯的兴奋时间段。一心等待高考的话，很难快速进入紧张兴奋状态。就像短跑运动员在比赛之前，不能完全放松休息，而是要进行热身，和考前学生需求类似，注意不能过于疲劳。

其次，合理化紧张情绪。虽然还要保持做题复习的节奏，但是临近考试学不下去很正常。当学生出现学不进去这种情况时，第一反应就是想要解决这一问题，如果不能实现就会出现失控焦虑甚至自责。这对考试不利，很容易失去信心。

那么，应该怎样应对呢？如果你也出现这种情况，你先要明白这 不是你一个人 面对 的问题。换句话说，谁高考谁 都会 焦虑 ， 遇到人生任何重要的事件，没有人可以做到完全不紧张 。

有研究表明，人在情绪良好的情况下平均智商是 105 分，但在紧张状态下智力可能下降到 91 分，而与此相对的是，平静、愉悦的情绪能让人的记忆提高 20% 。

可见，想考前学进去，考试时正常发挥，就需要情绪先对。合理化考前的紧张情绪，而不是期待让这种情绪状况消失，对于情绪稳定来说前者更有效。即便你不能妥协，投入大量精力去 “消灭”这种情绪或者改变这种状态，结果往往是获得更大量的负面情绪。

再次，这一阶段更应该关注的是 “知识输出”。在大家都焦虑紧张的前提下，你还有很多可以做，并不是束手无措等着被情绪牵着走。 中科院心理研究所王极盛教授连续 5 年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的 20 个因素中，最重要的因素是“考试中间的心态”，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础 ， 而考生很在意的记忆力并没有排进前四，而是排在第 17 位 。 所以，即便在考试临近，你感觉记不住复习过的内容，其实对于最终考试结果来说影响并不大。而你该记住的，在你前面三年的学习生活中已经几乎都完成了。这一阶段重点在于保障知识顺利输出，而不是知识输入。

那么，我们应该怎样 确保知识顺利输出呢 ？

• 当你和负面情绪纠缠不能停下来时，你可以观察一下你周围有什么，例如手边有桌子，你尝试描述触摸到它的感受；你也可以闭上眼睛，听一听周围环境的声音；你还可以尝试描述你闻到的周围的气味 ...... 这些稳定技术都可以暂时帮到你，可能更快停下来。
• 道家的吐纳调息法 ——“嘻嘘呵呼呬 (si) 吹”六字诀，是由南北朝时代陶弘景发明，对于调整情绪有益。
• 适当运动也可以帮助你从缠绕的思维中走出来！

最后，期待你考试结束后跟我们分享你 考前 的心情 和故事 。祝正常发挥，考上你的 理想 大学！

说说焦虑的表现

说说强迫和焦虑的区别

预期焦虑型失眠——越有事越睡不着觉！

五指呼吸法---缓解焦虑，舒缓情绪！

焦虑是一种常见的心理障碍，对患者的生活和工作都会造成很大的困扰。腹式呼吸是一种简单易行的方法，可以帮助改善焦虑症状。

一、原理：

腹式呼吸可以平衡自主神经，使身体产生放松和平静的感觉，从而减轻焦虑症状。腹式呼吸还可以增加氧气的摄入量，帮助身体放松和恢复能量。

二、方法指导：

• 选择一个安静的环境：

腹式呼吸需要一个安静的环境，可以选择在家中或室外进行。在进行腹式呼吸时，可以选择一个舒适的姿势，如坐在椅子上或躺在床上。

• 调整呼吸方式：

腹式呼吸与普通的呼吸方式不同，需要调整呼吸方式。在进行腹式呼吸时，应该将注意力集中在腹部，吸气时腹部向外凸出，呼气时腹部向内收缩。可以通过放松肩膀和腹部来帮助呼吸。

• 控制呼吸节奏：

控制呼吸节奏可以帮助您更好地放松身心。可以选择 4-6 秒的吸气时间，再配合 4-6 秒的呼气时间。可以在较慢的节奏下进行呼吸，这样可以帮助放松身体和心态。

• 持续进行腹式呼吸：

腹式呼吸需要持续进行，可以选择每天进行几次，每次持续 3-5 分钟。可以配合听放松音乐或进行冥想，帮助放松身心。

总之，腹式呼吸是一种简单易行的方法，可以帮助改善焦虑症状。通过调整呼吸方式、控制呼吸节奏和持续进行腹式呼吸，可以帮助您放松身心，减轻焦虑症状。但是，腹式呼吸不能代替专业的心理治疗，如果您的症状严重，应该及时寻求专业的医疗帮助。

（1）自助。如果可能，最好避免使用药物。寻找消除压力和焦虑的方法，比如换工作和远离烦心的人或事。有时可以通过和他人聊天缓解。

（2）特殊的建议。不要过于苛求完美；不要成为时钟的奴隶；不要遮遮掩掩；停止内疚；赞赏自己和他人；表达你自己和你的愤怒；解决所有个人冲突；变得友好和快乐；保持积极的人生观；参加适当的不剧烈的活动。

寻找日常生活的平衡，如娱乐、想象、阅读、休息、锻炼和家庭/社会活动。

（3）放松。学会放松身心，可以寻找特殊的放松活动，例如瑜伽和冥想。

对自己做一个承诺，每天花一点时间练习放松，一天最好两次，每次约 20 分钟，但是刚开始 10 分钟也可以。

-把眼睛闭上，坐在安静的地方，但是要能保持清醒。把注意力集中在身体不同的肌肉群，从额头开始，慢慢到脚趾。尽可能放松肌肉。

-注意呼吸：听自己的呼吸声，持续数分钟。进行深慢呼吸。

-接下来，根据自己的节奏开始重复“放松”这个词并在脑中默念，当其他思想分散注意力时，平静的回到“放松”这个词。

-“放下”：这是一段给自己安静的时间，身体和精神的压力会平衡或减少。

 

我们每个人都会经历懊恼、愤怒、焦虑等各种情绪，如何处理和面对？正念是载着我们渡过这片苦海的小舟。

 

正念认知治疗法，能够帮助我们从喧嚣的生活中，找到一种静心的方式，并且安定下来，然后去珍惜每一个时刻深沉的平和。

 

如果你正在经历着焦虑和抑郁,承受巨大的压力、饱受失眠之苦，

 

不妨学习一下正念认知治疗法。

 

 

正念认知疗法(MBCT) 是上世纪90年代英国牛津大学Mark Williams 、多伦多大学Zindel Segal 、剑桥大学John Teasdale三位认知心理学家，以认知行为治疗(CBT) 为基础，融入正念减压疗法（MBSR）的理念和练习，所发展出的一套结合东方禅修静心与西方认知洞察的方法。

 

由于孩子去了美国念高中，一位母亲开始莫名地担心，彻夜失眠。因为和孩子有时差，早晨视频以后，一天都是在一种焦虑恐惧和担心的情绪中徘徊，十分痛苦。服中药、按摩、针灸、推拿、运动……她尝试了各种方法，不但症状没有好起来，还出现了顽固的持续性头晕，甚至于腿软打晃，走路都没有力气。有一位治疗师对她说，要将对孩子的担心转化为祝福，我就每天祝福儿子顺顺利利，开开心心！同时还教给她如何将情绪状态从抑郁、焦虑和恐惧提升为勇气、信心和喜悦等，慢慢的，这位母亲的大脑逐渐变得清晰，不那么混沌了，头也没那么胀了!同时感到豁然开朗，不再担心害怕。

 

这位治疗师所使用的方法正是基于正念认知治疗的理念。

 

 

正念认知疗法(MBCT)主要练什么

 

通过正念来提升参加者的觉察能力，时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法；

 

我觉察到了以后，学习用一种新的反应方式有技巧地回应这个挑战性的经验。

 

培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度,对自己的友善和自我同情。

 

 

对焦虑症患者而言，MBCT可以帮助我们提升自我觉察、自我了解的能力，培育出一种非自动化的、应对困难情绪和情景的新模式，提升我们的情绪平衡能力和主观的幸福感。

 

我们精心录制了4周的正念认知治疗课程，希望能给受到情绪困扰的你，带去实实在在的帮助。

“陷入emo了” “累了” “焦虑睡不着”……

 

在这些熟悉的口头禅里，是否发现我们很容易陷入各种焦虑之中？加上网络上各种花样焦虑的讨论，我们好像总觉得自己不够理想，不够优秀。当我们在焦虑时，我们在焦虑什么？

 

 

焦虑的本质，是对现实的不满足和对不确定性的恐惧。

 

铺天盖地的信息都在灌输着相似的观点：谁谁谁那么年轻就很成功了，你已经被同龄人远远抛下了。

 

 

各种各样的期望与比较就像一个个紧箍咒往你头上套，让你压力越来越大，也越来越焦虑。

 

朱德庸说：我们焦虑，是因为我们成为不了我们希望成为的人；我们焦虑，是因为我们也不知道自己想成为什么样的人。

 

面对这种激烈的竞争、无形的压力，不知如何是好，只能越来越焦虑。焦虑不仅影响心情，身体上的不良症状也会随之发生。你可能会感觉到自己情绪的失控，比如焦虑、担忧、恐惧、无助或悲伤；你可能会出现睡眠不好、食欲减低、身体疼痛等身体反应；你也可能会感到坐立不安，懒言懒语，做事变得莽撞冲动等，如果没有很好的调整，对于我们的日常生活将产生很严重的影响。

 

 

那么，读着这篇文章的你是否也正在经历焦虑呢？如果你也正被焦虑所困，不妨尝试下面几个自我调整方法。

 

1、呼吸及肌肉放松法。当你感到焦虑的时候，你的呼吸可能会变得急切而且短促，你可以试着放慢你的呼吸，慢慢地吸气，并在心里从1数到3，再慢慢地呼气，同样从1数到3，同时放松你身体的每一块肌肉，从你的脚趾到你的头部。反复几次，你将会慢慢平静下来。

 

2、保持健康的生活方式。保持健康规律的生活作息非常重要，不熬夜，早睡早起，保持充足的睡眠；饮食有度，营养均衡，多吃新鲜的蔬菜和水果。合理安排时间，既要有学习工作时间，也要有放松娱乐时间；培养兴趣爱好，坚持运动，日常可进行慢跑、游泳、爬山等有氧运动，可有效释放压力，缓解焦虑的情绪。

 

 

3、转移注意力，做一些让你感到开心的小事。当你感到特别焦虑的时候，不要硬扛。放下手中的事情，清空你的大脑，去做一些让你开心和放松的事情。

 

不妨试着远离你的社交软件，给自己留一个独处的时间，做一些让自己感到快乐的小事。可以是读书，可以是打扫房间，甚至可以是玩一会儿自己喜欢的游戏。

 

一个人的情绪也是此消彼长的。开心的情绪多了，焦虑的情绪自然就消减了。

 

4、活在当下。有句话说的好：别去展望那些遥不可及的前景，我们当务之急就是应付眼前的事物。

 

未来都是遥不可及的，立足当下才是最重要的。

 

试着将自己带回到当下，网络上一些“正念”的音频可以协助你。

 

 

5、学会筛选信息。现在是信息爆炸的时代，心情不好再接触大量纷繁复杂的信息，会加重情绪问题。这个时候就需要控制好信息的摄取量，学会辩证地、科学地看待信息，倒不如放下手机，增加一些娱乐或者锻炼的时间。

 

6 、自我和相互的激励和肯定。当我们内心正能量越来越少的时候，非常需要自我的肯定，不仅要看到自己的不足或者面临的困难，更要客观看待自己的优点和可能解决的方法。同时，来自朋友、工作团队，大家之间的相互鼓励和肯定支持也很重要，可以让我们看到自己的价值，可以为我们内心正能量充电，避免耗竭。

 

7、监测你的焦虑。每天监测你的焦虑——什么时候最好，什么时候最差，总结情绪的规律并计划你每天或每周的生活，这会帮助你增强对情绪的掌控感。

 

8、最后，坚定信念和信心是必须的。消除压力来源是最好的办法，但人的能力有限，且易受客观环境影响，所以信念就变得非常重要。积极乐观地面对，无疑是最佳的减压手段。此时此刻，信心比金子更重要！

 

焦虑就像一个追着你跑的小怪兽，你越是因为害怕而四处逃窜，反而越是无法摆脱它。面对焦虑的情绪，一味硬抗只会越来越糟糕，最好的办法是对症下药，寻找到适合的途径去化解它。

 

但如果你通过尝试各种方式都没有效果，且焦虑的心理状况还在不断恶化，难以专注日常生活工作的时候，甚至经常失眠、注意力不集中，或者产生其他身体不适——也可以考虑向精神心理科医生咨询求助。

 

向专业人士倾诉，不仅能得到专业疏导，解决问题的过程也会更有方法和效率，避免从焦虑情绪发展为焦虑症。

 

人生难免坎坷，愿大家都能在焦虑的波涛中化险为夷，活出快意的人生！

生活中，每个人都会不时经历焦虑。焦虑是一种情绪，它有时可以让我们勇于挑战、做更好的自己，有时却也可以让我们出现一些无法控制的想法和身体变化，如血压升高、出汗，颤抖，头晕或心跳加快，从而对我们的工作、睡眠、交往都会产生一定的影响。

 

 

而让我们好和让我们不好，这个中间其实是隐藏着一些悄悄发生的过程，而这个过程的最终发展结果则取决于当焦虑出现时，我们如何对待它？

 

事实上，当焦虑出现时，有很多事情都可以帮助我们缓解焦虑，而且不同的人也许需要不同的缓解方法。很多人的焦虑都只是一时的，当我们渡过这段时间后，也许焦虑就会烟消云散，而有些人的焦虑则是持续的，这就更需要学会对焦虑进行管理，将焦虑控制在不影响我们正常生活的范围内。不过，也许更多人的焦虑可能是一阵一阵的，间歇性的发作，有任务了就焦虑，没事了就躺平，那这种情况，我们知道焦虑出现时如何应对它也是必不可少的生活技能。

 

 

动起来

 

运动是保持身心健康的重要内容。即使是短短的步行10分钟也可以帮助我们改善我们的感觉，并可能会让我们感觉不那么累，缓解我们的焦虑感觉，提高我们的幸福感。因为运动有助于提高你的血清素水平，这是我们身体中“感觉良好”的荷尔蒙。

 

如果你已经很久没有锻炼过了，那就从每天走一走开始，花点时间给自己。每周可以锻炼3~5次，每次最好超过30分钟。可以选择自己喜欢的运动，这样会让你满怀期待，或许也可以尝试一些没有试过的运动，这样也许会给你带来不一样的体验。

 

 

 

保证睡眠

 

很多人可能会忽略睡眠这一点，实际情况往往是越焦虑越睡不好，越睡不好越焦虑，然后就形成了一个不断加重的负向循环。所以在焦虑情绪出现的时候，控制好我们的睡眠其实在很大程度上就是在控制我们的焦虑。一定要保证有个好的睡眠质量和睡眠时间，一般来说，医生建议每天睡8个小时左右。如果难以入睡的话，就要多尝试一些帮助自己入睡的方法如放下手机、确保床上用品的舒适、确保环境适宜，以及要减少咖啡因和酒精的摄入。因为咖啡因会增加焦虑甚至改变一些人的睡眠模式，酒精也会干扰睡眠。所以尽量避免或减少这两种物质的摄入，生活中也就是要避免茶、咖啡、可乐、能量饮料和巧克力等这些可能含有这两种成分的物质，特别是在下午6点之后。

 

 

 

学会安排焦虑

 

也就是让我们直面我们的焦虑，可以尝试抽出一定的时间来有意识地思考自己焦虑的原因以及自己恐惧的内容，认真思考尝试是否有相应的解决办法，或者分析它们形成的原因。通过专注于我们的焦虑可以使我们的情绪得到一定的放松，而不是一直累积形成爆发。

 

 

善用呼吸

 

呼吸其实是缓解情绪的一个很好的方法。深呼吸会向大脑发出信息，告诉大脑我们很好，有助于身心放松。

 

为了充分的深呼吸，最好可以躺着进行，一只手放在腹部，一只手放在胸部。缓慢吸气，确保气体充满腹部，让自己感觉腹部略微鼓起，然后憋气1秒钟左右，慢慢呼气。如果不明白的话可以自己去网上搜一些课程，现在很多网站资源都有介绍深呼吸，跟着做，会让我们逐渐感受到呼吸的快乐。

 

 

 

转移注意力

 

还可以尝试分散注意力的方法，让自己的想法转移到其他的事情上，比如说生活中可以去做志愿者、或者参加一些集体活动等，通过与他人的互动和交流，这往往能让我们感觉良好从而甩掉一定的焦虑。

 

 

 

学会一些放松的技巧

 

如正念和冥想，具体的方法可以去搜一些专门的指导文章或视频进行学习，这对于放松自己和缓解压力往往也具有很好的效果。