出门旅行本来是身心的双重愉悦，但是有时候没走几步就感觉腿脚乏力、爬不动台阶，背上的包仿佛千斤重，口渴难耐却拧不开瓶盖……

 

肌肉越来越瘦、人越来越「虚」，消失的力量究竟去了哪里？

 

肌肉量少了，力气跑了

 

肌少症，是一种以增龄相关肌肉量减少、肌肉力量下降、躯体功能减退为主要特征的常见老年综合征。

 

流行病学调查显示，亚洲人肌少症患病率为5.5%~25.7%，而我国60岁以上老年群体总患病率达6.8%~18.5%。

 

肌少症与老年跌倒、骨折、失能、住院率增加甚至死亡风险密切相关。营养不良、基础疾病缠身（如慢性阻塞性肺疾病、肿瘤、慢性肾功能衰竭）也会导致肌肉流失加速。

 

 

更可怕的是，肌肉衰减问题不仅是老年人群的「专利」，科学研究指出，人体‍️肌肉储备量在30岁前达到高峰后以每年1%~2%的速率流失。

 

现代生活方式中常见的久坐少动、快餐速食代替正餐等现象，也成了肌肉健康的「无声杀手」。

 

不就是柔弱点？别小瞧！

 

力量变差带来的困扰绝不是「拧不开瓶盖」这么简单。

 

 

• 跌倒、骨折：平衡能力减弱、步速减慢、起身不稳、走路摇摆，大大增加了跌倒风险。
• 老年共病：所谓「共病」，是指两种、两种以上慢性病共存的现象。随着肌肉组织的减少、流失，无形中增加了患者罹患骨质疏松、心血管疾病、认知障碍/痴呆、糖尿病和呼吸系统等疾病的风险。
• 免疫力下降、易感染：肌肉量较同龄人平均水平减少10%时，免疫力就开始变差；如不加以干预、任其发展，可能会加速免疫防线的全线崩溃，具体表现包括肌少症患者易患肺炎、伤口愈合慢、卧床压疮等。
• 影响情绪和睡眠：睡眠和情绪是人体健康的一面镜子，肌少症带来的衰弱问题常常带来睡眠障碍、焦虑和抑郁等系列问题。

 

「肌」不可失，增肌就现在！

 

治疗

 

遗憾的是，目前依然没有纳入诊疗指南的一线特效药物。雄激素、选择性雄激素受体调节剂以及各类生长因子等药物疗效及安全性尚在验证阶段。

 

 

运动和营养支持，依然是现阶段防治肌少症关键的「两驾马车」。

 

● 运动治疗

 

1. 场地选择：安全、宽敞、通风的环境，配备适合老年锻炼的运动器械，如弹力带、哑铃、健身车等。
2. 安全监测/监护：老年人在锻炼中要做好血压、心率和疲劳程度的监测，可配备血压计、心率带等监护设备。
3. 运动方案：针对肌少症改善的运动方案需循序渐进。建议老年群体完整的运动方案包括：热身、放松5～10分钟；主要训练尽可能维持中/高强度运动20～60分钟和柔韧性练习10分钟。

 

● 营养治疗

 

 

预防

 

「上了岁数，身体难免要走下坡路」在日常生活中常常可以听到类似的抱怨。

 

但事实上，肌少症并非「不治之症」，更需积极做好早期防控。

 

中青年人也要养成定期锻炼的好习惯，推荐每日持续40～60 min的中/高强度运动量，每周运动3～4天为宜，可以帮助我们有效预防肌少症的发生。

 

 

*本文章转载于雅培医学营养公众号，版权均归原机构或原作者所有，本文转载内容仅供大家学习和分享，切勿作为商业目的使用。

 

*本文章转载于雅培医学营养公众号，版权均归原机构或原作者所有，本文转载内容仅供大家学习和分享，切勿作为商业目的使用。

[2] Cruz-Jentoft, AJ, Bahat G, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis[J]. Age Ageing,2019,48(1):16-31.

 

 

 

特别鸣谢：

中国医学科学院北京协和医院老年医学科副主任康琳教授指导！

经过粗略的估计在我国65岁以上男性长者平均每5人就有一人罹患肌少症，女性长者则平均每6人就有1人，肌少症不但可能是老年失能的前奏，更无声无息的侵袭年长者的生活品质。

 

肌少症是什么？

从字面上可理解为肌肉量变少，其实肌少症指的不只是肌肉质量减少，而是包括肌肉力气减退、活动表现变差。尤其当上年纪的老人出现走路速度变慢、没有力气拧毛巾、从椅子起身的速度变慢、瓶盖转不开等等，就必须高度怀疑有肌少症的风险！

肌肉流失的速度相当惊人

肌少症在高龄族群中其实相当常见，其盛行率又随著年龄增加而急速攀升。

 

若将肌肉质量与衰退的速度量化为数字，研究发现人一旦过了40岁，肌肉质量每十年减少8%，大腿肌力每十年减少10-15%；到了70岁，肌肉质量每十年减少15%，大腿肌力则每十年减少25-40%。可以明显地看到，肌肉量与肌力流失的速度将随著年龄老化而加快。

家中长辈是高危险群吗？

我们都知道高龄与肌少症呈高度相关，不仅如此，若年长者合併其他健康问题，就可能提高肌少症的风险！像是有慢性疾病史、BMI 过低或过高、营养摄取不均、长期服用药物（如类固醇）、长辈曾有跌倒纪录、缺乏运动、长期卧床等等，这些对象都必须特别留意。

肌少症对健康的影响

肌少症之所以不容忽视，是因为它影响的层面相当广泛，下面将针对三个主要影响来探讨：

 

增加跌倒、失能风险：由于肌少症导致下肢力量不足而影响活动能力，患者容易显得无力、疲倦、步伐不稳，因此也容易跌倒、增加失能风险。

 

代谢问题：因为肌肉与人体蛋白质的储存、调整血糖等新陈代谢息息相关，研究发现肌少症患者与糖尿病、代谢症候群具有高度相关性。

 

心血管疾病：若长者同时存在肌肉不足与肥胖问题，就称为肌少型肥胖症，这种类型可能会比只有肥胖症或肌少症更容易引发心血管疾病，甚至增加死亡率。

 

 

了解了肌少症的危害和要注意的事项，肌少症的出现让我们的父母面临着生活上的困难，也让我们的精力分散从而影响到正常的生活，发现了老年人的健康问题不容忽视，也督促大家多观察老人的日常生活，不要忙碌的工作却忽视了家人。

对于老年人而言，日渐衰弱似乎是无可避免的。老年综合症就是用来形容老年人由多种疾病或多种原因造成的同一种临床表现或问题的征候群，常见的综合征有跌倒、痴呆、尿失禁、谵妄、晕厥、抑郁症、疼痛、失眠、肌少症等。其中肌少症是为大家所不熟悉的一种，但它在老年的衰弱过程中却很重要。

什么是肌少症？肌少症的概念最早于 1989 年由美国 Rosenberg 教授提出。它是一种逐渐发展的全身肌肉减少的疾病，是由多因素共同作用所致，包括遗传倾向、运动减少、营养摄取、激素水平变化等，会增加跌倒、骨折，甚至死亡的风险。随着年龄渐长，肌肉减少、肌力下降是一定的，在 40-70 岁之间，肌肉质量每年下降约 8%，70 岁以后每年下降约 15%。当肌肉质量严重减少时，致残和死亡风险较高。通过及早发现、及早干预来延缓肌少症的进展，提高老年人的生活质量。

肌少症的诊断依赖于以下三点：1、肌力低，2、肌肉数量或质量低，3、机体功能低。满足前两点可确诊肌少症，如果同时满足以上三点，则为重度肌少症。当老年人出现了跌倒、感觉虚弱、行动缓慢、气力困难、体重下降、肌肉萎缩等表现，就应该就诊评估是否有肌少症。肌少症的评估包括骨骼肌质量、骨骼肌力量和骨骼肌功能。对于肌少症的筛查和评估，我国专家共识建议先行步速测试，若步速≤0.8 m/s，则进一步测评肌量；步速＞0.8 m/s 时，则进一步测评手部握力。若静息情况下，优势手握力正常 (男性握力＞25 kg，女性握力＞18 kg )，则排除肌少症；若肌力低于正常，则要进一步测评肌量。若肌量正常，则排除肌少症；若肌量减低，则诊为肌少症。

如何预防和治疗肌少症呢？主要有三个方面：运动疗法，饮食调整和药物治疗。其中，运动是最为有效的手段之一。运动不仅包括主动运动，也包括被动运动。通过肌肉训练与康复训练，达到保持肌量、增强肌力的目的。老年人的运动更应该个体化，在医生的指导下循序渐进，避免运动损伤造成更大的健康伤害。随着老年人咀嚼功能和吞咽功能的衰退，摄量和蛋白质摄入不足的情况容易发生，因此在饮食上要加强蛋白质的摄入。此外，老年人户外活动较少，也应重视维生素 D 的补充。运动和饮食相辅相成。适度的运动、有针对性的康复，可以增强食欲、锻炼咀嚼吞咽的肌肉，饮食的增加又为运动提供了能量。药物治疗目前仍在探索之中，期待未来有可靠又较为安全的药物为老年朋友带来新的治疗方法。除了针对肌少症的干预，对老年多种疾病的综合治疗，比如糖尿病患者的血糖控制、肥胖病人减少体重等也可以间接的预防肌少症的发生。

我国已经步入老龄化社会，未来老龄化将继续扩大。关注老年人的健康，是提高国民综合健康素质的重要部分。早期认识和发现肌少症，运动和营养双管齐下，老年人可以更强壮，享受更美的夕阳红。

 

不要随便冲冲就算了哦！#健康科普 #科普一下 #男性