减肥是最好的美容，这话虽然没错，但是有一个前提就是要成功，只有减肥成功了这些才是现实。对于很多人而言，减肥就是一个极具困难的事情，很多胖子都想一朝爆发来个完美的逆袭，但是总是没办法成功。想要减肥我们要靠什么，饮食，运动，简简单单的两件事对于很对人来说都是很难坚持下去的，而且就算坚持下去了，也会因为效果不大或者体重反反复复而放弃。那是什么导致我们减肥老是不成功呢？除了饮食运动方面，可能还和时间有关。

  

一天中什么时间段最容易发胖，想要减肥的人一定要避开：

 

早上7~8点左右

 

其实很多人都有一个错误的习惯局势不吃早餐，其实想要减肥的话，不吃早餐是不行的，如果不吃早餐我们会在大概10点左右就会感到饥饿，这个时间点正好还不是午饭时间，或者忍到午饭时间在吃，但是这很容易导致我们吃多，反而对减肥不利。且早上的时候还是我们一天中身体代谢最快的时候，这个时候不吃早餐反而不利于减肥，所以想减肥的一定要记得吃早餐。

  
午饭前1小时左右，10点左右

 

很多工作学习的人能量消耗都会比较快，所以很容易在上午10点左右产生饥饿感，但是这个时候如果吃饭的饭午饭就会吃不下，到了下午4点左右又会开始感到饥饿，所以通常都会选择吃些零食一类的食物垫肚子。但是这些食物是很容易导致发胖的，且经常吃还不利于身体健康，如果你在这个时间段饿的话，不建议你忍着，你可以吃点低热量低糖分的水果来垫肚子，忍着的话很容易导致午饭吃撑。

  
下午4点左右

 

下午三四点左右也是我们经常饥饿的时间点，这个时候选择吃东西的话很容易造成我们肥胖，如果你实在饿的不行，可以进食些苹果，猕猴桃等热量低纤维高的水果用于饱腹。但是一定不要吃蛋糕，奶茶或者汉堡一类的高热量食品。

  

晚上7点以后

 

很多人都说晚上吃饭容易长胖，其实这是正确的，不过这不能代表不吃晚饭就能减肥。晚饭确实很容易让人发胖，但是那是在7点以后吃晚饭，通常在7点之前进食的话是没有多大影响的，所以如果你想减肥，那最好在七点之后就不要再进食任何食物了。

 

减肥小知识你知道了吗？其实减肥是一个有技巧的事情，不是只靠你不节食就能达成的，节食虽然也能给我们带来加肥的效果，但是对身体肠胃的伤害也是很大的，我们在进行减肥的时候一定要记的技巧性的减肥，你可以多注意饮食和运动，一星期一天的清肠时间，这一天内不要吃任何主食和带油脂的东西，可以用红薯，玉米，水煮菜，水果来代替，效果超级棒。

在生活中有很多人为了减肥总是以不吃晚餐作为代价，虽说多吃可能会增加体重，不利于减肥，但长期不吃晚餐会健康影响非常大，其实对减肥成果也是有影响的。为了健康科学的减肥，建议大家一日三餐还是要正常食用，只不过在饮食结构上以及摄入量上要有所控制，有所调理。那么晚上吃什么东西减肥？

晚上吃什么东西减肥

晚上经常不吃东西会影响身体代谢能力，当代谢力降低后，那么身体减肥消脂的速度也会降低，这是非常不健康的一种无效减肥手段。也有人认为晚上吃晚餐会增加肠胃负担，当然会，这说明吃的太多，如果只是吃的适量就不会有这样的困扰，饥饿并不是降低体重，消耗脂肪的重要途径，长期不吃晚餐会对胃肠道以及其它器官构成危害，所以只要保证晚餐吃有利于减肥的食物就没有问题。

晚上吃什么东西减肥

1、 脱脂牛奶是减肥期间不错的饮食之一，虽说牛奶好处很多，但如果选择纯牛奶是会发胖的。因此为了减肥建议大家选择脱脂牛奶来代替纯牛奶，营养价值并不比纯牛奶差，所以晚餐可利用喝脱脂牛奶来辅助减肥。不仅有助于减肥，重点是牛奶可改善睡眠质量，也能促进蛋白质吸收，对健康也有辅助作用。

2、 豆浆对于减肥者来说是一种非常美味的食品，它含有大量钙元素与蛋白质，晚上喝一杯豆浆有利于补充钙质与蛋白质，对调养身体也有很好的效果。不过在此建议在饮用豆浆时千万不要加糖，糖分是非常阻碍减肥效果的。

3、 燕麦粥是减肥期间大多数人会选择的食物，燕麦属于粗粮系列，能增加人的饱腹感，减肥时可以把燕麦当作早餐，也可当作晚餐。燕麦的热量非常低，在食用时若能添加一点点蜂蜜，会有润肠的效果，加快减肥成果。

爱美之心，人皆有之。尤其是对女性而言，夏季到来后，好看的裙子，短裤到处都是。但是这也代表着我们身上的肉肉无处躲藏了，想要穿上好看的裙子短裤，那怎么可以少得了一个完美的身材。至少你要有个较轻的体重，这才能保证你穿裙子，短裤的时候才能更好。而瘦身减肥是让你能达成这个目标的必经途径，想要逆袭，就要减肥。俗话说到好，一白遮百丑，一胖毁所有。所以要先让自己时候更好看，你的第一步不是美容护肤，而是减肥瘦身。而提到减肥那就必须说到运动了，运动是减肥的必经途径，想要健康无副作用的变瘦，运动是最好的方式。

  

晨跑和夜跑差别：

 

晨跑

 

晨跑就是早起进行运动的一种方式，而晨跑虽然是能起到减肥方式，但它也一个弊端，就是在早上不吃早餐就进行跑步，时间长了，会引起低血糖的出现。因为早起的时候，人身体中所存有的能量已经在夜晚消耗很过了，没有得到任何能量补充的运动，会引起低血糖的诞生，身体不好的可能还会出现昏晕的情况。所以若是想选择晨跑的话，可以在兜里放点透过，补充一下人体需要的能量，防止低血糖的出现。

  
夜跑

 

在夜间减肥跑步的效果不如早起要大，因为早上跑步的时候，身体所存的能量已经在夜晚消耗很多，早上运动的时候燃脂效果就会比较快。而晚上的氧气比较充足，对人的健康及其有利，而且对于现在的人而言，早起是一件很痛苦的事情，所以晚上的时间会比较多，这也是晚上跑步的一种优点。

  
怎么跑步才能起到减肥效果？

 

想要减肥的人士可以选择晨跑，因为晨跑比夜跑燃烧脂肪的速度要快。在跑步的时候可以选择变化跑步的速度，因为匀速跑步很容易让身体养成习惯，让燃烧脂肪的速度变慢。在跑完步后，记住一定要过一段时间在吃饭，最好吃些脂肪热量低的食物。

  

若你在早上起不来，那只能选择夜跑了，不过跑步的时间最好选择晚饭后的一小时，因为在跑步后身体会更加吸收容易吸收营养。且跑步的时间也最好适当分配，不要耽误了休息睡眠的时间，一个好的睡眠对你减肥也有着很大的帮助。

 

跑步减肥是一个贵在坚持的减肥方法，在减肥期间我们可能会出现食量增长的情况，这个时候最好不要放任自己进食，不要然可能运动消耗的能量刚刚和你摄入的能量持平，或许还会更多。如果你感到饥饿，可以适当的选择一些粗粮来代替主食，这样既能吃饱，还不用担心摄入的能量过多，造成减肥失败的事情出现。

不知道你有没有这种疑惑：为什么每天都跑步，坚持了一个月，为什么体重没有减下来，反而却增加了不少呢？不是说运动就能燃脂瘦身吗？为什么就没有效果呢？

 

相信很多人也会有这样的疑问吧，如果在正常情况下，坚持一个月的时间每天都去慢跑的话，30天内瘦5斤左右是没有任何问题的，但是为什么有的人却瘦不下来呢？接下来我们一起找找原因吧！

  

 

第一：调整饮食习惯

 

首先，我们来看看饮食上有没有做出调整呢？运动时间再长，跑步的强度再大，在锻炼完之后烤肉酒水饮料，接着吃接着喝也是白白浪费功夫的！虽然运动的时候消耗了热量，燃烧了脂肪，但是被接下来的这么一顿胡吃海喝，就又全部被补回来了，所谓的运动减肥也只是徒劳做功而已！跑步也是能够说明是在运动，却不能够说是在减重瘦身！

  
所以，要想达到目的，我们还需要控制好自己的饮食。控制主食摄入量的同时，也更要注意高热量的食物最好不要摄入。每天的食物摄入要足以提供每日所需的营养和能量，如果要以高质量蛋白和新鲜蔬菜水果为主，控制米面主食的量。除此之外，运动完之后体内处于一个缺水状态，切忌不要因为可而随便碳酸饮料，白开水就可以，淡盐水就最好不过了！

  

 

第二：运动量不足

 

跑步不仅仅是以距离多少来作为目标的，还有一个更重要的标尺那就是运动强度！要想达到减脂塑型，我们就要达到一定的运动强度，看到有很多跑步锻炼的人，整个身体都在晃动，但是双腿却迈不开，步伐都没有散步快，简直是把慢跑这项有氧运动当成了走路看风景！

 

跑步的有氧运动强应该达到运动过程中最大心率的70%-80%（最大心率=220-年龄)。并且，每次跑步的时间不能低于三十分钟，如果时间太短也是达不到消耗脂肪的目的！如果能达到了这个运动强度并且时间也控制好了，跑步燃脂是很快的哦！所以，在跑步运动中的我们一定要反思一下自己，是不是达到标准了？

  
第三：运动方式单一化

 

其实，我们的身体内在器官都是很敏感的，并且身体的适应能力也很强大。如果我们只是简简单单的做一种运动方式——跑步，慢慢的身体就适应了这个强度，以及这种运动方式，久而久之，跑步对身体脂肪的刺激也就不那么明显了！

 

所以，有时候我们需要换一种运动方式，去达到减肥的目的！最有效的方法就是有氧无氧运动相结合的锻炼方式，有氧运动提升我们的耐力，无氧运动燃烧我们的脂肪，两者结合就是燃脂加塑型，是很完美的哦！

  
第四：肌肉量的增长

 

还有一种可能就是运动导致了肌肉量的增长。虽然锻炼燃烧了卡路里，消耗了脂肪，但是没有基础的运动（就是之前没有怎么运动健身)会造成肌肉的快速增长，肌肉的密度要比脂肪的密度大，对于同样大小的肌肉和脂肪来说，肌肉的重量就要更大一些，所以可能就造成了为什么越运动体重越重了。

  
其实，相对于减肥塑型来说，我们需要更多关注的是我们的健康！体重多少的衡量标准并不是简简单单的数字，还有体型和体内器官的功能！如果，你看起来比之前壮实了，也瘦了，但是体重却还是那样，或者说体重还要上升，这些说明你达到了塑型的效果啦！

 

简单明了的说，减肥的最根本特征就是运动消耗的能量要大于我们所摄入的能量，所以说在运动消耗热量的同时，我们也得管住嘴，只有运动和摄入量得到控制力，真能达到所预期的目的！

  
饮食上一定要注意，少食每顿餐吃七分饱就行了，并且饭后半个小时之内要慢走，不切忌不要坐下或者躺下休息！并且我们还要吃的营养均衡一些，减肥的同时也要保证身体的健康，我们不要吃太多面食，米食，这些食物的淀粉含量很高，很容易转化成糖类物质。尽量不要吃油炸类食物，过多摄入油脂，更增加体内的负担，还要少吃糖和盐，我们严格控制了，才能给自己一个完美的答复！

对于追求以瘦为美的人来说，减肥是贯穿一生的功课。但从健康角度出发，选对“减肥时机”才是长寿的关键。

 

美国一项最新研究指出，中年前减肥能帮助降低早亡风险。

 

 

《生命时报》邀请专家，告诉你减肥的最佳时机，并提供一套“科学减重攻略”。

 

受访专家

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光

陆军军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽

 

青年开始减重，或能降低早亡风险

 

据Medical Xpress网站消息，发表在《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》（《JAMA 网络公开》）上的一项最新研究指出，青年到中年的体重变化，可能会对一个人的早期死亡风险产生重要影响。

 

 

该研究由波士顿大学公共卫生学院完成，研究人员使用了1998年至2015年美国国家健康和营养检查调查中24205名年龄在40-74岁的参与者的数据，包括参与者25岁、加入研究前10年以及加入研究当年的体重指数（BMI）。

 

随后，在控制参与者性别、吸烟状况及受教育程度等其他因素后，研究人员分析了BMI变化与参与者在观察期内死亡可能性之间的关系。

 

结果显示，与BMI从青年到中年始终停留在“肥胖”范围的参与者相比，从青年（25岁开始）到中年BMI从“肥胖”降低为“超重”范围的参与者，早期死亡的风险可下降一半（54%），更接近于BMI始终处于“超重”范围内的参与者。

 

研究人员估计，在美国，早期成年死亡的12.4％可能归因于成年早期和中期之间任何时候都有较高的体重指数。

 

如果每个肥胖的参与者能够将自己的BMI数值，从青年（25岁开始）时期的“肥胖”范围，降低到中年时期的“超重”，那么在本研究中，就能避免3.2%的死亡率。

 

不过，很少有参与者能减下来，只有0.8％的参与者的BMI从青年到中年实现了“肥胖”到“超重”的降低。

 

此外，该研究还对“中年后开始减肥是否能降低早亡风险”给出了回答。研究指出，中年以后的体重减轻并没有显著降低参与者的死亡风险。可能是因为中年后减肥可能与人的衰老和健康状况恶化有关。

 

波士顿大学公共卫生学院全球卫生助理教授，通讯作者Andrew Stokes博士说：“这项研究提醒我们，通过肥胖的一级和二级预防，尤其是在年龄低的阶段，可以改善人群健康。”

 

研究共同作者，布莱根妇女医院的预防医学负责人JoAnn Manson认为，虽然这项研究的重点是预防过早死亡，但保持健康的体重也会减轻许多慢性疾病的负担，例如高血压，糖尿病，心脏病甚至是癌症。因此，在整个生命过程中保持健康体重非常重要。

 

5个指标，自测该不该减肥

 

从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，最常用的有以下几种判断方法。

 

体重指数（BMI）

 

测体重指数（以下简称“体指”）简单易行，但不能算“黄金标准”。

 

BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。成人BMI量表上，＜18.5被归为体重不足。

 

对于超重和肥胖的标准，各国稍有差别。

 

 

同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的1.4倍。两个体重、身高都一样、BMI也相同的人，也有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。

 

因此，BMI并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

 

理想体重

 

理想体重就是人们常说的标准体重。体重没有绝对标准，因此我们称之为理想体重。理想体重（公斤）=身高（厘米）-105，如身高170厘米的成年人，理想体重是65公斤。但这个公式不适用于儿童。

 

 

腰围

 

腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布，是评估患慢性病风险的良好指数。成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

 

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

 

腰臀比例

 

就是腰围与臀围之比，男性要少于0.9，女性要少于0.8。

 

皮下脂肪厚度

 

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

 

减肥，先吃够5种营养

 

提起减肥期间的饮食，很多人下意识是“少吃”。事实上，有效减肥反而要先“吃饱”，想通过运动把多余的身体脂肪燃烧掉，必须吃进更多有助于减肥的营养物质才行。

 

必要的糖类

 

很多减肥书籍告诉减肥者一定要避免糖类，许多人为了减肥甚至不吃主食，这是错误且危险的。

 

脂肪在身体里的彻底氧化分解需要葡萄糖的参与，身体里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底燃烧，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害，大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。

 

因此，每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。

 

B族维生素

 

B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。

 

充足的B族维生素特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。

 

维生素C

 

运动过程是机体内部的氧化磷酸化过程，会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。

 

维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。

 

关键矿物元素

 

• 铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程，运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁，以保障造血功能和氧的运输。

 

• 锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，体内有100多种酶需要锌的参与，只有摄入足够的锌，才能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。

 

• 铬在体内广泛分布，可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。

 

优质蛋白质

 

优质的蛋白质是促进肌肉生长的物质基础，因为肌肉的主要成分就是蛋白质。摄入充足优质蛋白，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。

 

 

同时身体组织中肌肉的比重增加，使脂肪组织的比重下降，从而真正达到健身塑体的效果。

 

有效减肥做对两项运动

 

澳大利亚南昆士兰大学的行为流行病学家发现，参加力量训练或有氧锻炼都能降低肥胖症的患病率，把两者结合起来则是降低患肥胖症可能性的最有效方法。

 

该校研究团队从“美国行为风险因素监测系统（BRFSS）调查”中选取了约167.7万名成年人，分析结果显示，同时达到两种运动模式指南标准者的肥胖症患病率远低于没有达标的人，且肥胖程度越高，两种运动模式结合起来发挥的好处越大。在调整性别、经济状况、教育程度、生活方式和慢性病等因素后，结论依然成立。

 

这项研究成果表明，把中等强度的有氧锻炼与力量训练结合在一起，对降低肥胖的严重程度最有益。

 

建议运动减肥的朋友，每次运动1~2个小时，在身体能够承受的范围内，不低于中等强度运动，以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再配合适当的力量训练。

 

有的人为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度也是不可取的，那样只会使人无比疲惫，甚至导致失眠。▲

 

本期编辑：张宇