惊恐发作是焦虑症的一种躯体表现。和所有的情绪反应一样，惊恐发作也包含了三个重要元素：认知、躯体反应和行为。让我们分别来看。

1、躯体反应：这是惊恐发作的核心。你的身体完全进入了战斗-逃跑-僵住模式，躯体反应往往在焦虑产生后的几分钟内迅速加剧，你可能会注意到这些症状（参考图5-1）。

图5-1　惊恐发作的躯体反应

2、认知：战斗-逃跑-僵住模式是人们面对危险的本能反应之一。惊恐发作时，你做好了面对危险的准备，却找不到任何危险，只能把注意力集中在躯体反应上。惊恐发作时常见的想法是：

• 我一定要疯了
• 我要失去控制了
• 我要心脏病发作了
• 我会死的

3、行为：当你有强烈的生理不适和可怕的想法时，你自然想要逃跑。你可能会跑出房间，呼吸新鲜空气，回避曾经使你惊恐发作的场景，依赖外界带来的安全感，比如给家人打电话或随身携带特定物品。

惊恐发作的特征之一是突然发作的强烈恐惧和身体不适感。第一次惊恐发作时，人们往往惊慌失措，觉得特别恐怖。其实，惊恐发作和任何其他类型的负面情绪一样，存在着诱发因素，这可能是一个想法、躯体反应或者行为。

惊恐发作会让你陷入焦虑循环。一旦开始观察自己的躯体反应，你多多少少总会发现一些异常，这些异常感受令你强烈地希望自己可以逃离当下的情景。逃离后，你可能会想：“哇，幸亏我及时逃脱了，否则我害怕的事情肯定会发生！”

从此，你就会不断地回避或逃跑。惊恐发作的主要症状就是躯体反应，由于这些感受非常强烈，经历过的人很可能认为这些症状是危险的。

图5-2　惊恐循环示例

早期预警信号

我们要学会识别惊恐发作的预警信号，通过追踪记录这些信号（它们是你特有的认知、躯体反应和行为），你可以更好地了解自己的“惊恐发作”模式。注意哪些症状会先出现，在什么情况下出现。对有些人来说，诱因可能是躯体反应；对另一些人而言，诱因可能是某种认知。

觉察早期的预警信号，是管理惊恐发作非常重要的第一步。它的目的是使你停止阻抗或逃跑，因为阻抗和逃跑只会引发更强烈的想法和躯体反应。当你注意到预警信号时，拿起笔，在0～10分的范围内给相关症状的严重程度打分，0分代表一点儿也不严重，10分代表非常糟糕。

问问自己能否忍受这些症状，而不是陷入更多的焦虑想法中。允许自己忍耐5分钟，看看情况会不会有变化。

惊恐发作的真相

惊恐发作有一个秘密，那就是：它虽然很可怕，但并不危险。惊恐发作只是一个虚假的警报，试图欺骗你面对假想的危险。当你预感惊恐快要来临时，请记住：

1、惊恐发作不是心脏病发作：

由于惊恐发作的症状涉及许多重要器官，人们经常担心自己患有严重的身体疾病而到医院或急诊科就诊。实际上，它并不危险，并不会引发心脏病或者其他威胁生命的疾病。你应该相信医生的诊断。

2、惊恐发作不会让你窒息：

惊恐发作期，你会吸入更多氧气。因为过度吸气，你可能会感到呼吸困难或头晕。这感觉很不舒服，因为你吸入氧气的速度比呼出二氧化碳的速度快，这可能会让你产生类似窒息的感觉。但是，你并不会真的窒息。

3、惊恐发作不会让你失控：

当你不遵从战斗-逃跑-僵住模式时，焦虑可能会引发非理性的恐慌（比如“我快要失控了”“我快要发疯了”）。然而真相是，惊恐发作本身就是一种控制能力-控制你采取回避行为，比如逃跑。你可能会觉得幸好自己“及时”逃开了，这种虚假的安全感，正是焦虑欺骗你的另一种方式。

4、惊恐发作存在诱因：

看起来，惊恐发作是随机发生的，事实上，它存在着一定的诱因，只是你可能没有发现。一旦你弄清楚了这些诱因是什么，就更容易控制惊恐发作。