作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

也许看到这个题目，你又以为是一次无力的喊口号，那就错了。

 

小时候，我们总有些美好的梦想，长大了大多没有实现，于是告诫自己，理想是丰满的，现实是骨感的。以后不要不切实际做梦，现实一点比较好！那么，什么是现实呢？就是不要轻易改变，因为那些都是瞎折腾，白费功夫吗？

 

实际上改变是可以发生的，不论是个人形象的改变，工作行业的改变，还是生活状态的改变。

 

如果你想改变自己，记得下面几点

 

1.丢弃急功近利的想法，着眼眼下细小的事情

 

很多人之所以觉得梦想遥不可及，因为他们一下子定得太过长远，坚持了三天看到没有任何的改观和起色，就感觉到了不会成功，随即放弃。

 

 

然而从眼下的细小事情做起，长此以往，改变就会发生，坚持得越久发生的变化越大。不要总是停下来想，停下来犹豫彷徨毫无意义。

 

2.了解先驱楷模的成功案例

 

你想要改变，却找不到合适的途径时，可以找一个楷模。比如你想减肥，就去了解一下很多由肥胖变为苗条的成功减肥者的具体操作方法，并根据自己的实际情况做出取舍。

 

比如你想改变自己土气的审美，改变穿衣风格，就去了解一下穿衣达人的经验，并根据自己的身材气质做出定位的方向。

 

比如你想当律师，便去和从事法律行业的人学习请教，如何进入行业，如何通过全国司法考试。已经在你所想改变领域获得成就的前人一定会给你很多良好的意见，避免你走许多弯路。

 

3.享受改变的过程

 

想减肥的人运动时候挥汗如雨一定很累，想转行的人独自看书一定很寂寞，但是不经历这些折磨人的过程，改变也不会轻而易举发生。

 

 

所以尽量找一些激励自己的方法，让自己享受改变的过程，比如记录自己改变的进程和数据，是个很好的方法。

 

4.切忌闭门造车，定期和同路人进行交流

 

网络时代，无数的兴趣群组密布在各大平台，你可以在其中选择一两个特别志同道合的组织加入。

 

既可以互相督促，也可以及时了解这方面的信息动态，及时地调整方向。不要一个人闷头苦干，否则走错了方向都无从得知。

 

5.适时地展现

 

不论你想在哪方面做出改变，都记得边努力边展现成功，这是对你努力的实践。

 

如果你想学习新的语言，可以选择群组进行语言交流。如果你想学化妆，在学习过程中，争取一些甚至是免费地帮别人化妆的机会，在实践中磨练自己。不用害怕自己稚嫩的手法，还不精湛的技艺会漏了怯。

 

 

不妨勇敢地说出自己的状态，并且寻求改进的意见，你会改变得更快。

 

6.永远相信改变可以发生

 

最根本的一点便是不能泄气，失掉了对改变的信心。

 

如果你不相信改变会发生，或者一步登天的梦破碎了，你开始将信将疑自己是不是能操控你的人生，那就要好好想一想，你改变的想法是否迫切，决心是否坚决。只有相信自己可以改变，才可以真的开始发生量变以至于质变，这就是主观力量的所在。

 

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丘吉尔曾说过:“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。"而今，这只“黑狗”并没有随着他的离去而走远，而是在变本加厉地追逐着我们，让我们不得片刻的安宁。

 

那么，得了抑郁症，我们应该如何应对呢?

 

 

首先我们要明白，抑郁症不是什么洪水猛兽，它只是心灵的感冒，我们需要用一种平和的心态去看待，而且，抑郁症是可以被治愈的。

 

但是，复发却是抑郁症治疗过程中的重大障碍。

 

根据一项 15 年的队列研究，抑郁症的终身复发率高达 80%，头五年未曾复发的治愈患者，在之后的十年里也有 50% 出现复发。

 

引起抑郁症复发的三大因素：

 

1、个人因素：尚未完全治愈即自动停药者，或经过系统治疗病情明显改善，但仍有明显抑郁情绪者；对其工作和生活现状仍不满意和不能接受现实者；存在其它心身疾患；

 

2、环境因素：季节交替；外部事件刺激；相似生活环境影响；

 

3、治疗方式：不去正规医院、不进行专业的治疗、不能坚持治疗。

 

抑郁症患者并不是一直处于抑郁状态中，而是会有抑郁发作阶段。就好像一颗坏掉的牙齿，

时不时会痛起来。

 

在发作期，内心体验极度痛苦，突然哭起来，反复絮叨自己做的不好的事情都是可能出现

的情况。而在缓解期，痛苦折磨会大幅降低，对生活的影响也会减轻。

 

 

做好以下这4点，可以很大程度上减少复发的可能并且提高生命质量。

1、坚持用药

 

这是控制抑郁症复发最重要的一种方法，抑郁症本身是一种特别容易反复、复发的一种疾病，只有长期服药治疗，规律的进行服药治疗，才能够有效地控制抑郁症的问题，同时有效地缓解症状，可以有效的防止复发的问题。一般情况下如果是第1次发作，需要服药4-6个月以上，维持和巩固治疗的时间，要根据病人具体的情况进行具体的安排。但是如果是复发的时间或者是复发的次数越来越长、越来越多，巩固治疗的时间就要适当延长，要考虑1年、2年甚至更长时间的服药治疗。

 

 

2、配合心理治疗

 

很多患者期待靠药物让自己彻底摆脱痛苦，而单纯的用药仅仅是能够控制症状，无法改变心理因素。即便患者康复了，但如果他们对于自己的工作或生活状况仍不满意，环境中充斥着刺激因素，仍然很容易复发。而心理治疗能够帮助患者认识到自己在认知、情感和行为中存在的问题，所以辅助心理治疗是非常有效的方法。

 

 

3、保持良好的生活习惯

 

保持良好的生活作息规律和饮食运动习惯，早睡早起，不熬夜，每天至少要保证有8个小时的睡眠时间；合理的安排饮食，平时可以多吃一些富含b族维生素、叶酸以及锌元素比较丰富的食物，保持营养均衡；当情绪低落时尽量不要吸烟喝酒，也不能喝含有咖啡因的饮料；适当的进行有氧运动，因为运动有助于增强体质，调节情绪，缓解内心压力，比如瑜伽，羽毛球，网球等，可以逐渐的培养成爱好，并坚持下去。

 

 

4、定期复诊

 

定期复诊不仅可以降低再次复发的几率，还能进一步巩固治疗的效果，复诊帮助患者调整药物使用剂量，诊断药物不良反应，更新治疗方案，及时缓解出现不良心理情绪。

 

 

预防抑郁症复发的方法有很多，所以大家在生活中可以结合个人的实际情况选择使用。

 

最后，希望每个深受抑郁症困扰的人都可以通过科学的预防和治疗，彻底摆脱抑郁症的伤害。愿每个人心里充满阳光，愿每个人脸上笑容常驻！

社交媒体对人的吸引力有多大？荷兰一项研究将它比为尼古丁。

 

发朋友圈后，不停查看点赞和评论；打开微博，刷新并浏览每一个热搜词条；推送消息一弹出，马上点开APP回复……

 

据某国际社交媒体管理平台最新报告，截至2021年1月，全球手机用户数量52.2亿，互联网用户数量46.6亿，而社交媒体用户数量达到42亿，占全球总人口的53%以上。

 

 

信息碎片化、手机依赖、偷走睡眠和户外活动时间……社交媒体带来的伤害不只这些，还可能引发抑郁症。

 

《生命时报》结合研究采访专家，解读社交媒体为何让人抑郁，教你几招有效抽离。

 

受访专家

西南大学心理学部教授 汤永隆

中国科学院心理研究所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

 

常用社交媒体，或增大抑郁风险

 

近日，哈佛大学、哈佛大学医学院附属麻省总医院、西北大学、宾夕法尼亚大学等合作的一项研究表明，常用社交媒体，可能增加患抑郁症的风险，并且在儿童和青年群体里尤为明显。

 

 

该研究采用PHQ-9抑郁症筛查量表进行抑郁症评估，首先对8045名成年人评测，再对其中没有抑郁症的5395人进行跟踪调查。结果显示，482人（8.9%）出现轻微抑郁症。

 

其中，社交媒体Snapchat（色拉布，照片分享应用）、Facebook（脸书，照片分享应用）和TikTok（海外版抖音，短视频平台）使用者的抑郁症状显著增加，分别增加53%、42%和39%。

 

 

此外，TikTok和Snapchat的使用者中，35岁或以上人群更易产生抑郁症状；Facebook使用者的情况相反，35岁以下人群更易产生抑郁症状。

 

美国著名社交媒体Facebook的前高管肖恩·帕克曾表示，社交媒体的研发理念是“如何消耗用户更多的时间和注意力”。

 

为了达到这一目的，设计者利用人类渴望交流的心理弱点，创造出这些能让人时时感觉与他人联系的软件，并通过一些细节设计，引导、鼓励用户不断使用，最终养成稳定的使用习惯。

 

比如，当收到点赞时，人的大脑会分泌“快乐激素”多巴胺，进而刺激人们发布或浏览更多内容。这种“诱导技术”正是社交媒体成功的秘诀。

 

为什么你会对社交媒体上瘾？

 

最新《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2021年6月，我国网民规模达10.11亿，人均每周上网时长为26.9个小时，互联网普及率达71.6%。

 

据报告发布时数据：有9.83亿人正在使用即时通讯，8.88亿人在看短视频、6.38亿人专注直播，4.69亿人点外卖，3.25亿人在使用在线教育。

 

社交媒体潜移默化地影响人的精神世界，主要源于两大因素：

 

心理成瘾机制

社交媒体具有心理成瘾机制，每个人表现不一，或轻或重。成瘾受到个体因素和环境因素影响。

 

比如有的人过度焦虑，回避现实，好奇心强，社会支持不足，喜欢虚拟刺激感等，这类人很容易成为社交媒体重度沉迷者。还有的商家和平台会根据大数据算法，投其所好，让人欲罢不能。

 

 

随机性回报

使用社交媒体时，总是有许多不可预知的回报，不知道下一条消息或通知会不会引起朋友圈的点赞，期待所谓的“被肯定”以及“相互点赞”。

 

这种随机性回报使得个体的反应持续更长的时间，成为一种不由自主的黏性使用和网络社交沉迷。

 

心理学家：3招教你有效抽离

 

英国伦敦大学国王学院研究发现，近20年来社交媒体上瘾现象不短涌现，它可能对人们的感情、行为、人际关系造成长期危害，比如扰乱自我认知、让人无法集中注意力、难以理解复杂问题等。

 

心理学家指出，减少社交媒体带来的负面影响，要适时地从网络中抽离，和自己“约法三章”。

 

固定时间使用社交媒体

在每天固定的时间段刷微信、微博，不带手机进卧室，把更多的精力放在眼前的人和事上。

 

多和朋友进行现实沟通

让电子设备和社交媒体休息一下，约上亲朋好友，面对面交流。但也不必过分排斥，在与远方亲友的沟通上，社交媒体还是维系感情的重要工具。

 

 

培养“走出去”的爱好

培养兴趣爱好，扩大社交圈，在丰富的社会活动中充实自己，多走出去，少宅在家。

 

需要提醒的是，应定期检查社交媒体的隐私设置，为所有账号设置安全、独立的密码，谨慎共享位置信息，警惕陌生人的好友请求，不点击陌生人发送的链接等。

作者 | 张银玲
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放弃、逃避、退缩、依赖、缺乏勇气，是处于抑郁之中常见的现象。这种现象表面看起来是产生于现实中的挫折与失败，但其根源依然来自于内心中的“战争”。

 

患者会表现出逃避工作、逃避人际交往的倾向，有时连应付日常生活都成了问题。逃避也会以“病态依赖”的形式表现出来：只有在所依赖的人身边才能部分地面对生活，离开所依赖的对象他什么都做不了。一开始，逃避会令他感觉好过一些，起码可以少一些自我挣扎。但逃得了一时却逃不了一世，这是一场来自内心的战争，就算逃避了所有人，所有事，都不会终结。

 

 

这场战争的起源在于两个自我：理想化自我与真实自我。正是因为理想化自我无法达到，而真实自我又无法接受，所以他一直在两个自我的矛盾中挣扎。开始他会奋力地摆脱真我，以达到理想化的自我，当这种挣扎在现实面前变得苍白无力的时候，他就会慢慢地变得自卑与自恨。

 

当他既无法放弃幻想，又无法面对真我的时候，就会逃避现实来让自己“心安”。毕竟他自己都无法面对这“丑陋”的自己，又怎敢让别人发现，所以逃避也是维系理想化自我的一种手段。缺乏对真我的接纳，有时也会被外移，就好像没有人会喜欢这样的他，没有人会接纳这样的他，如果以这样的自己去见人，就一定会受到他人的伤害或抛弃。

 

 

总之，因为这种外移的作用（把自己内心中的想法投射到他人身上），他可以找到很多支持自己逃避的理由。如，失败、他人的否定、现实的艰难等。但逃避并不能解决这场内心的战争，只会带来更多的失败与挫折。逃避的时间越久，就越没有勇气来面对生活与真实的自己。

 

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抑郁症是一种常见的心理疾病，以连续且长期的心情低落为主要的临床特征，是现代人心理疾病最重要的类型。通常抑郁症患者会出现心情低长时间地低落消沉，从一开始的闷闷不乐到最后的悲痛欲绝，自卑、痛苦、悲观、厌世，感觉活着每一天都是在绝望地折磨自己，随之出现消极、逃避，最后甚至有自杀倾向和行为。

 

 

患者身体上也会出现胸闷、气短等症状，严重者会出现幻听、被害妄想症、多重人格等精神分裂症状，和精神病患者有相似之处。抑郁症每次发作，持续至少2周以上、一年甚至数年，大多数病例有复发的倾向。

 

因为抑郁症患者会出现一些精神病的相关症状，所以精神科医生会要求抑郁症患者吃一些抗精神病的药物，例如氟西汀和奥氮平联合治疗抑郁症。奥氮平是精神科医生经常使用的药，它不仅使用在精神分裂症以及其他的精神病性疾病中，在双相情感障碍、抑郁症和焦虑症中也有应用，例如双相情感障碍的抑郁发作。氟西汀和奥氮平联合治疗是美国精神卫生协一级推荐的药物，有大量的循证证据证实有些抗精神病药，是具有抗抑郁抗焦虑治疗的增效作用的，如奥氮平、喹硫平和阿立哌唑等抗精神病药经常联合情绪药物共同治疗。

 

 

抑郁症患者通常表现为失眠、乏力以及情绪低落等低动力症状， 也就是我们通常所说的无精打采，无精就是精力不足，打采就是兴趣不足。从发病机制出发， 无精打采的产生和5羟色胺（5-HT） 对多巴胺（DA） 和去甲肾上腺素（NE）释放的抑制作用有关：脑干GABA中间神经元上分布有5-HT2C受体，突触间隙的5 HT与5-HT2C受体结合后，升高了GABA神经元的活性,导致GABA释放增加，最终却抑制了前额叶皮质对NE和DA的释放，进而导致患者出现低动力症状。而氟西汀和奥氮平合用对5-HT2C的协同作用有利NE和DA的释放，有利于改善症状，所以抗精神病药物对抑郁症是有帮助的。

 

 

抑郁症是比较复杂的疾病，根据患者的病情需要，除了服用一些抑抗精神病药，有些患者还需要短时间内合并一些催眠药或者抗焦虑药，像苯二氮卓类抗焦虑药，如阿普唑仑、劳拉西泮、奥沙西泮、氯硝西泮。以上药物都是处方药，一定要在医生的诊断和处方下来使用，不要自行选择药物使用。

 

抑郁症是抑郁障碍的一种典型情况，是一种患病率高、 临床治愈率高的精神障碍，但由于普通人对该病认知不足，导致坚持接受正规治疗的患者较少，因此也有接受治疗率低、复发率高的特征。

 

 

如果想要治好抑郁症，恢复到生病之前的状态，必须要进行药物治疗，而且一定要长期巩固治疗，以抗抑郁剂为例，虽然这类药物口服吸收比较快，但是达到恒定的有效血浆浓度大约要在用药两周以后才会出现，因此过早的停药或者是换药都会影响疗效的观察。

 

有许多的病人因为服药几天以后不但没有出现病情的好转，相反却出现了令人烦恼的药物不良反应，于是擅自停药，这是很多抑郁症病人长期不愈的原因之一。一些药物一般需要经过3-4周的观察以后才能判断该药是否有效，当然有些药物可能也会早一些，当药物出现疗效以后一般要维持应用2-3个月，病情好转以后一般还应该维持治疗6-8个月以上，个别人有维持治疗长达5年之久，所以患者要想完全治愈抑郁症，就必须坚持服用药物。除了药物治疗之外，还需要注意以下几个方面：

 

心理治疗

 

除了药物治疗还有很重要的就是心理治疗，患者进行心理治疗时，一定要选择专业的心理专家进行治疗，这样才能准确分析病因，坚持正确的疗法才能更好的康复且防止病情复发。

 

 

l  改变想法和生活方式

 

容易抑郁的人，通常会很在意别人的看法。如果过于在意别人的看法，就容易否定自己，最后就会越来越抑郁。

 

其实别人并不会把你看得比自己还要重要，也不会那么的在乎。有些事情是根本不需要太在意。如果是你是很难不去在乎别人说的话的人，建议跟对方保持一定的距离。不用勉强待在会让你难过的地方。请在让自己感到舒适的地方，享受放松的感觉。

 

l  自我暗示

 

潜意识是一种自我暗示，一般是需要经过长年累月的累积，才能达到更好的效果。对于抑郁症的人群，要经常的自我肯定，譬如我相信自己、我最喜欢自己、我真是太棒了等认同自己的话，或者是说一些会让自己开心的话，久而久之，心情就会明朗。

 

 

总之，患者要想恢复到生病之前的状态，一定要在医生的指导下坚持药物治疗，其次要进行自我心理暗示，阳光就会很快到来。

 

抑郁症是心理医学科最常见的疾病之一，主要以药物治疗为主，但有不少患者因为对抗抑郁药的误解与抗拒，不愿意服用或坚持服用抗抑郁药，导致抑郁症加重或复发。

 

 

经常有患者咨询，抗抑郁药物是否有成瘾性，通常情况下，抗抑郁药物没有成瘾性，一般不用担心。抗抑郁药是帮助病人的身体逐步恢复正常，它并不具备身体依赖的特征。另外，抑郁症病人服药的初衷是缓解抑郁情绪，达到正常稳定的情绪，而非去追求超乎正常的额外的愉快或快感，故抗抑郁药也不具备心理依赖的特征。按照医嘱服药，是不会成瘾的。目前常用的抗抑郁药物有三环类抗抑郁药、单胺氧化酶抑制剂、去甲肾上腺素再摄取抑制剂及选择性5-羟色胺再摄取抑制剂，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂有舍曲林、氟西汀、帕罗西汀、氟伏沙明等，这一些药物安全性比较高，没有成瘾的问题，可以在医生的医嘱之下服用进行治疗。还有一些是属于双通道药物，比如文拉法辛、度洛西汀等，这一些药物也没有成瘾性，可以放心去使用，另外一些中药，如疏肝解郁胶囊、圣约翰草提取物、乌龙胶囊等，也比较安全。

 

虽然抗抑郁药没有成瘾性，但如果在治疗过程中突然停药患者会出现一些不适症状。在临床，据一些调查得知，近2/3的患者可能会出现漏服抗抑郁药物的情况。另外，由于抑郁症的病耻感，以及患者担心抗抑郁药物的副反应，和对抗抑郁药物治疗不太了解，许多患者都会有意地大幅减量或骤停药物，导致停药症状的出现。

 

 

一般而言，抗抑郁药物的停药症状一般在停药5天内出现，一般会持续1-2周的时间，主要是由受体反跳现象导致的，最常见的症状为头晕、头痛、恶心和失眠等，这些症状通常并不严重。

 

抗抑郁药物所致的停药症状比较多，有人将抗抑郁药物的停药症状分为了6大类：情感症状、胃肠道症状、神经运动方面症状、神经感觉方面症状、血管舒缩以及其他神经系统症状。

 

l  情感症状：如易激惹

l  胃肠道症状：如恶心、呕吐

l  神经运动方面症状：如共济失调

l  神经感觉方面症状：如感觉异常

l  血管舒缩：如出汗

l  其他神经系统症状：如失眠、梦多

 

要想预防停药症状的出现，就需要按照药物的半衰期来进行减药、换药和停药。一般而言，需要时间至少4周，对于药物半衰期越短的药物，越是需要遵守这个原则。另外，还需要注意的一点是，在减药或停药的后期，速度要更慢一些。

 

 

一般而言，停药症状轻微且持续时间不长，患者都能耐受。但切记要在减药、换药或停药之前和医生沟通，了解停药症状，以及最常出现的症状有哪些，患者要有充分的心理准备。若真的发生了停药症状，家属要耐心安慰患者，让其安心渡过这个阶段。若是停药症状很严重，需尽快和医生取得联系，在医生的指导下加用原来的抗抑郁药物，或者换用同一类别但半衰期更长的药物。

蛋白粉是一种常见的健身补剤，主要用于帮助人体补充蛋白质，以增强肌肉力量、增加肌肉质量和提高身体的运动性能。然而，并非所有人都适合食用蛋白粉。本文将盘点一些不适合服用蛋白粉的人群。

 

首先，患有肾脏疾病的人不适合吃蛋白粉。这是因为蛋白质的代谢会产生尿素，这是一种需要通过肾脏排除的废物。如果肾脏功能受损，尿素的排除可能会受阻。因此，如果你已经被诊断为肾脏疾病，或者你的肾脏功能不佳，避免食用蛋白粉。

 

其次，患有乳糖不耐受的人也不适合食用蛋白粉。许多蛋白粉产品都含有乳糖，这是一种在牛奶和其他乳制品中很常见的糖。乳糖不耐受的人无法完全消化乳糖，可能会出现腹痛、腹泻和其他消化系统问题。因此，如果乳糖不耐受，应该选择不含乳糖的蛋白粉产品。

 

此外，有些人可能对蛋白粉中的某些成分过敏。例如，一些蛋白粉产品可能含有大豆、鸡蛋或者小麦，这些都是常见的过敏源。如果你对这些食物过敏，你应该仔细阅读蛋白粉的成分表，以确保它不含有你可能过敏的成分。

 

最后，孕妇和哺乳期妇女也应该谨慎食用蛋白粉。虽然蛋白质对于孕妇和哺乳期妇女的健康至关重要，但是过量的蛋白质可能会对她们的健康产生负面影响。此外，一些蛋白粉产品可能含有添加剂和人工甜味剂，这些可能对婴儿的健康产生影响。所以在购买前已经要仔细阅读成分表。

叶黄素一般不可以长期服用，但如果身体欠缺的情况下，可以遵医嘱进行服用，但要定期到医院进行复查。叶黄素又称植物黄体素，是从多种食物中所提取而来。是构成视网膜的主要色素之一，主要起到保护视力的作用。可以有效缓解视觉疲劳、眼睛干涩等症状，比较适用于长期用眼的人群。还可以有效预防眼底黄斑病变。如果身体一切正常，没有发生相关症状，通常不建议长期服用，以免增加肾脏负担，导致皮肤发黄。如果出现以上等多种情况，需要补充的情况下，可以遵医嘱长期服用，但是需要定期到医院复查，减轻对身体的伤害。建议在服用前需要到医院咨询医生，具体药物的用法、用量、疗程需要听从医生的安排，不要私自使用，以免产生不良反应。

辣木籽可以减轻疲劳感、辅助增强免疫力、排毒、辅助保护肝脏等。

1.减轻疲劳感：其中含有大量的氨基酸、铁、锌等营养元素，能够为机体补充能量，在一定程度上减轻疲劳感。

2.辅助增强免疫力：其中含有多种维生素，例如维生素C、维生素E，还含有蛋白质、脂肪等营养元素，能够为身体补充营养，在一定程度上改善免疫力。

3.改善皮肤：其中含有比较多的多酚成分，有一定的抗氧化活性，可以清除体内的自由基，改善皮肤的状态，辅助美白皮肤。

4.辅助保护肝脏：由于富含多种维生素和纤维素，可以促进新陈代谢，促进体内毒素的排除，减轻肝脏负担，辅助保护肝脏。

辣木籽还有其他的好处，例如降低血脂。虽然辣木籽对身体有益，但是需要适量吃，不可以一次性过多吃。