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结直肠癌是我国第三高发的恶性肿瘤。高脂高热的饮食方式,让这种“富贵病”的发病率以每年4%递增。
令人欣慰的是,世界癌症研究基金和美国癌症研究所最近发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低发生结直肠癌的风险。
到底什么算全谷物?如何科学摄入全谷物食物?《生命时报》采访专家,教你补够“每日谷物量”。
受访专家
复旦大学附属肿瘤医院肿瘤内科主任医师 郭伟剑
大连市中心医院营养科主任 王兴国
中国注册营养师 陈然
大肠癌是常见的恶性肿瘤,一般包括结肠癌和直肠癌。
除了上述世界癌症研究基金和美国癌症研究所的报告,2020年7月3日,《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)也发表一项研究,提示全谷物的摄入或可预防结直肠癌。
这项研究对近50万名美国中老年受试者(目前为止最大型的前瞻性队列)进行16年的随访发现:
校正年龄、性别、种族、BMI(体重指数)、酒精摄入、吸烟、红肉/加工肉类摄入、叶酸摄入等潜在干扰因素后,全谷物(而非膳食纤维)的摄入与结直肠癌(尤其是直肠癌)的发病风险呈显著负相关。
摄入足够的全谷物纤维能显著降低结直肠癌(尤其是远端结肠癌及直肠癌)风险,风险降低8%至20%。
体重正常、从不吸烟、很少饮酒者,补充钙、叶酸、少吃或不吃红肉、加工肉类者,发生结直肠癌的几率更低。
除了多吃全谷物食品,少吃高脂肪饮食、高动物蛋白饮食、减少久坐、控制体重、多运动、养成规律的排便习惯,都对降低结直肠癌风险有积极作用。
如果有一级亲属患结直肠癌,你最好每年做一次肠镜检查。
《中国居民膳食指南(2016)》指出,全谷物是未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
全谷物vs精制谷物
它比我们一般吃的富强粉等去掉了麸皮的精制面粉颜色黑一些,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。
常见的全谷物食物包括:全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。
以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了,比如:糙米饭、燕麦粥、全麦面包。
在选购全麦食品时,消费者也可以通过阅读食品包装上的配料表,来加深了解其全麦的“真伪性”:
全谷物与精白米、面相比,营养好在哪儿呢?医学研究发现,全谷物中含有丰富的维生素B,维生素E,铁、锰、锌、钙、硒等矿物质。
据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》,目前我国超八成成年居民全谷物摄入不足,这可能导致B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失,精米白面摄入过多还不利于慢病控制。
01降低血糖
全谷食物可延缓餐后血糖升高速度。
在控制全天总能量的前提下,每天给予85克全谷食品干预,3~6个月后对于糖耐量受损、超重肥胖者均会出现空腹血糖或餐后血糖降低。
02预防冠心病、脑卒中
燕麦、大麦等全谷食品,对于血脂调节有明显作用,还可以降低血压,从而降低心脑血管疾病的发病风险。
03富含纤维,缓解便秘
2片黑面包能获取5.8克纤维,同样重量的白面包只能获取1.9克纤维。
全谷食物富含膳食纤维,可促进肠蠕动,减少患肠癌的风险。特别适合压力大、运动不足的上班族。
04控制体重
全谷物和纤维能减少消化过程中留存的热量,还可以加速新陈代谢和促进热量消耗,有益于控制体重。
05保持精力充沛
全谷物含有抗性淀粉,不容易被消化,从而燃烧更多的脂肪和激素,让人感觉精力更充沛。燕麦粥和糙米都是抗性淀粉的主要来源。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,在轻身体活动水平下,各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下:
注:g/d为克/天
怎样吃够「每日谷物量」?不妨试试这几种方法:
1.每天至少一餐用全谷物做主食
一日三餐中至少一餐用全谷物做主食,例如将早餐的白面馒头换成燕麦片,或在午饭、晚饭时吃全麦挂面、二米饭、杂豆饭等;尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物,每周吃5种以上。
2.在外就餐别忘吃主食
主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。
3.购买谷物制品时看成分表
购买时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。
4.让谷物变得更柔软
全谷物入口感觉粗糙,习惯精制米面细软口感的人,食用全谷物初期会不适应。
可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,蒸玉米棒、杂粮馒头,使全谷物的口感变得柔软。
特别提醒:
胃病、胃肠道溃疡或者消化不好的人,吃太粗糙的全谷物可能会有不适,可以适量减少。糖尿病人尽量吃糙米饭,而不是煮粥。▲
本期编辑:刘云瑽
本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
提到胆固醇,很多人将它视为“洪水猛兽”,认为摄入过量会给血管添堵。
胆固醇水平主要包括三个指标:
其中,高密度脂蛋白胆固醇是种“好胆固醇”,有助保护心血管。
低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”,偏高会让血管内动脉粥样硬化斑块聚集,血管变窄,血流不足,引发冠心病等。
坏胆固醇指标越低越好吗?一个新研究可能颠覆你的认知:低密度脂蛋白水平过低,癌症风险可能会翻倍。
《生命时报》采访专家,为你解读新研究,并教你科学调控胆固醇。
受访专家
首都医科大学附属北京天坛医院副院长 王拥军
中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
《美国癌症研究杂志》近期刊登我国一项新研究称,胆固醇过低是个危险信号,或可导致癌症风险倍增。
为了评估血清胆固醇、血糖状况和癌症风险间的相互作用,上海交通大学医学院附属瑞金医院王卫庆教授团队于2014~2016年对中国心血管代谢病与癌症队列研究项目进行了再研究,对涉及全国16个省份、20个社区站点的13.8万名参试者展开平均为期3.8年的追踪调查。
研究人员监测参试者的空腹血糖、餐后血糖、好胆固醇(高密度脂蛋白)和坏胆固醇(低密度脂蛋白)等代谢指标。
参试者接受了相关病史、用药情况及生活方式因素(吸烟、饮酒、久坐行为、运动及饮食习惯等)的问卷调查。
随访期间,平均1710人确诊偶发癌症(所有部位任何类型癌症的首次发生)。
分析发现,低密度脂蛋白水平低于100毫克/分升的参试者,罹患肝癌、消化道癌症、胰腺癌和宫颈癌的风险分别比其他人群高出2.59倍、1.03倍、1.97倍和0.92倍,其中糖尿病患者患癌风险最大。
如果一位糖尿病患者,血糖控制既差,而且LDL-C<100 mg/dl,则会增加42%的癌症罹患风险。其中尤其是胰腺癌风险最高,增加197%。
研究人员分析指出,免疫系统在对抗癌细胞的过程中,需要一定量的胆固醇参与,以激活免疫信号传导,调节免疫功能。
如果同时能很好地控制血糖水平,癌症风险会进一步降低。
不同人的理想胆固醇水平是不一样的。
血液里的胆固醇总量,正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升;含量若在5.2~6.2毫摩尔/升,表示有中度患病风险;超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。
★ “坏胆固醇”正常值:
如果没有冠心病、脑梗,也没有高血压、糖尿病、吸烟等危险因素的人,坏胆固醇应该不高于3.4毫摩尔/升。反之,则需要积极管理坏胆固醇,通常应控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。
★ “好胆固醇”正常值:
男性为1.16~1.42毫摩尔/升,女性为1.29~1.55毫摩尔/升。在标准范围内,好胆固醇是高点好,但也不能过高,那样总胆固醇也可能相应偏高。
如果低密度脂蛋白胆固醇水平低于正常值太多,可能提示身体出现了下面这3种问题:
消耗性疾病
如果不是药物或饮食导致的胆固醇过低,就需要警惕某些消耗性疾病,如肝硬化、甲亢等。如果胆固醇过低并且消瘦,就要考虑是否有患肿瘤的可能。
胆固醇过低一样会影响健康。比如,使细胞膜稳定性减弱,导致血管壁脆性增加,甚至引起脑出血。同时还会减少糖皮质激素合成,减弱人体的应激能力和免疫力。
饮食习惯
坏胆固醇过低,也有可能是饮食不合理、摄入脂肪过低造成的。
例如素食者,或是过度减肥者,都有可能因摄入脂肪过少而形成严重营养不良,胆固醇自然也会偏低。
肝脏问题
严重肝病患者,会因为肝脏代谢异常、胆固醇合成功能障碍,造成坏胆固醇值偏低,老年人更易出现肝脏合成功能障碍。
总之,坏胆固醇不是越低越好,指标是否过低还应该征求医生的建议。
不同的食物胆固醇含量如何?生命君为你总结一张表,看清生活中常见的食物,每100克可食用部分中胆固醇含量。
此外,不同年龄段的人,各有一套调胆固醇的方法。
年轻人
“坏胆固醇”水平超标会加快动脉粥样硬化进程,而这一过程往往需要十几年甚至几十年的时间。
因此,针对年轻人,最重要的是少吃胆固醇含量高的食物,做好预防。
《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”,其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:
中年人
中年是预防心血管系统疾病发生的关键阶段。
防治重点是将饱和脂肪酸控制在全日总能量的8%~10%左右。比如,少吃肥肉、奶油、牛油、肉类外皮等动物性食品,烹调选择玉米油等。
严格将每日胆固醇摄入控制在300毫克以下,同时配合减重、规律锻炼、戒烟、限盐、控制血压等手段。
老年人
老年人除了配合医生进行药物干预和控制摄入胆固醇以外,还应重点摄取一些有助于降低胆固醇的成分。
比如,植物甾(zāi)醇和可溶性膳食纤维:
小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油(玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等)等食物含有植物甾醇。
水果、燕麦、洋葱、黑木耳、海带等富含膳食纤维成分。
《血脂异常防治指南》建议,已患有高胆固醇血症的人,饮食要注意几个细节:
果仁有很多种,但是不管是哪种,它们都是营养丰富的,而且对健康有益。另外,坚果对于饮食也很重要,它可以防止大脑退化,降低失智症发病率;多吃坚果还可以预防心血管疾病,提高胆固醇和其他危险因素,下面列出了坚果的常见种类以及它们的食用好处。
核桃仁中含有丰富的亚麻油酸和不饱和脂肪酸,可降低心脏病的许多危险因素,并能保持大脑健康,具有抗炎症作用。有研究表明,每天吃核桃的人,身体相对来说更健康。
杏果实中含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维,可降低密度脂蛋白,从而保护心脏健康,对于肥胖或体重过重者,与低卡饮食搭配,也可有效降低血压,此外,患有二型糖尿病者,食用杏可减轻炎症。
对于花生过敏的人,或者不喜欢花生酱的人,腰果酱可能是个不错的选择,只要适量,也不用担心摄入过多油脂,因为坚果含有大量的“好油脂”,甚至有研究表明,由于油份过高,反而让人饱食,进而达到减肥的效果。
一直以来,开心果都是大家喜爱的小吃和配料,开心果富含蛋白质跟抗氧化物,而且这些蛋白质中,还含有较高比例的必需氨基酸,居坚果类之冠,另外,除了能稳定饭后血糖外,还是所有坚果中卡路里含量最低的,控制体重和血糖的好选择。
意大利面中的青酱中常发现松子,尽管其热量不低,但却含有大量的卡路里,具有营养价值,值得注意的是,有些人吃松子会引发口渴症状,且可持续2-4周,尽管实际上对人体没有危害,其实这可能是由于人体某些特殊基因的作祟。
严格地说,花生并不算是坚果,它实际上是一种生长于地下的豆类,但其营养成分与坚果非常相似,不仅富含蛋白质,而且富含维生素。调查表明,经常吃花生的人,死亡率更低,经常吃花生酱的人,也被发现患第二型糖尿病的几率更低,但市场上的花生酱,一般都加了更多的油和糖,建议民众在选择花生酱时,应选择花生含量较高的。
平时食用坚果,一般推荐每周至少要吃五次,但要特别注意,坚果中的主要成分都是油脂类,因此热量较高,应适量摄入,均衡摄入营养才是最正确的饮食原则。
水果和蔬菜含有许多营养物质,有助于提高身体免疫力,预防疾病。有些水果蔬菜甚至有防癌作用,但很多人怀疑是否真的有防癌作用。美国权威癌症研究所公布的证据显示,许多蔬菜、水果、全谷类、豆类等。可以降低许多癌症风险。这里有八种最好的食物可以帮助预防癌症,哪些癌症可以预防。
1.番茄:番茄红素是一种强大的抗氧化剂,所以可以预防肿瘤,因为它是非淀粉类蔬菜,富含维生素C和类胡萝卜素。
番茄的抗癌能力:研究发现,它可以防止几种癌细胞的增殖,包括前列腺癌、乳腺癌、肺癌和子宫内膜癌。
2.核桃:在所有坚果类食品中,对富含omega-3的核桃的抗癌作用的研究最多,其中抗肿瘤成分通常含有亚麻酸、鞣花酸和黄酮。
核桃的抗癌能力:动物实验表明,核桃可以减缓乳腺癌和前列腺癌的进展。
3.葡萄:葡萄富含白藜芦醇,白藜芦醇是一种具有抗癌作用的植物化学物质。葡萄表皮含有最多的白藜芦醇。
白藜芦醇的抗癌能力:实验室研究表明,白藜芦醇可以减缓癌细胞的生长,抑制淋巴、肝脏、胃和乳腺细胞中肿瘤的形成。
4.蔓越莓:蔓越莓含有丰富的维生素C和能防止尿道感染的膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等。同时还能增强其抗氧化能力。
蔓越莓的抗癌能力:有助于预防大肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌。
5.樱桃:富含维生素C、膳食纤维、矿物质钾和维生素A,其鲜艳的颜色表明其含有抗氧化能力优异的花青素。
樱桃抗癌能力:有助于预防大肠癌、口腔癌、喉癌、肺癌。
6.胡萝卜:胡萝卜是餐桌上常见的配菜。抗癌症的能力来自类胡萝卜素(如β胡萝卜素)和其他植物化学成分。
胡萝卜抗癌能力:可降低结直肠癌风险,有助于预防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌。
7.苹果:苹果富含膳食纤维和维生素C,一个苹果至少能为人体提供每日推荐量的10%的维生素C和纤维。膳食纤维可以在许多方面降低肿瘤风险,包括帮助控制体重,肠道细菌可以利用苹果膳食纤维产生保护结肠细胞的化合物。
苹果的抗癌能力:有助于预防大肠癌、口腔癌、喉癌、肺癌。
8.十字花科蔬菜:十字花科蔬菜有甘蓝叶,油菜花,白萝卜等。十字花科蔬菜完全不含淀粉,富含吲哚,可减少癌症发生。大多数蔬菜含有丰富的维生素c和锰,一些深绿色蔬菜还含有维生素K.
十字花科蔬菜的抗癌能力:有助于预防大肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌。
高纤冠军: 荞麦
荞麦是一种营养丰富且健康的食物,升糖值很低且血糖负荷值也不高。与豆类相同,荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉”,搭配荞麦中特有的蛋白质,可有效降低血糖值。
荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子还多,荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸(Lysine)和精氨酸(Arginine),是人体所需八种氨基酸之中的两种。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质,对消化麸质有问题的人来说绝对安全,而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质。
此外,荞麦中特有的物质,是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物,且在很多方面是有益于健康:
1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类,尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol),可大幅降低糖尿病的血糖值。
2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇,还有抑制血管收缩素转化酵素,是一种可窄化血管的蛋白质。因为如此,可达到降血压的功效。
3.荞麦所含的脂肪量很低,且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸,与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同,对心脏血管有保护作用。
4.荞麦比谷类含有更多的矿物质,尤其是锌、铜和镁,且较容易吸收。5.多数谷类的纤维质不可溶解,而荞麦与燕麦的纤维质都可溶解,可降低血胆固醇以及降低罹患结肠癌症的风险。
6.荞麦富含抗炎、抗氧化的多酚物质,如芸香素(Rutin),可降血压并强化血管壁,预防痔疮和静脉曲张的发生。
虽然一般以谷类的方式料理,但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料,荞麦片是东欧国家通用的名称,烘烤过后去壳的荞麦粒,其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片。
将荞麦和燕麦加入水中烹煮,洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂,这是一道营养丰富的料理,有稳定血糖的功效。
高纤亚军:大麦
我一直都不推崇高糖碳水化合物,如糖类和精制的谷类制品,但这些却刚好是一般美国人的主食。这些食物缺乏 OMEGA-3 必须脂肪酸,会造成许多健康问题,包括第二型糖尿病和肥胖。或许你感到大惑不解,为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单?
解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物,像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼,与低糖、高纤全谷食物之间的区别。
许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联,得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人,变胖的可能性较低。
例如,2003和2004 年,哈佛大学的研究结果,针对 27,000 个男性,时间长达八年,报告指出,食用较多全谷食物的男性,其体重比食用较少谷类食品的男性低。
另一个研究针对 74,091 位来自美国的护士,为期十年,检验体重增加的关联,结果也和前个研究结果相同:食用较多全谷食物的女性,体重增加最少,而食用较多精制谷类食物的女性,体重增加的风险也相对提高。
更重要的是,这些研究结果都和生理因素相符,高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下:
1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较,能更快速且容易满足食欲,且饱足感维持时间更长。
2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度。3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质,可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物,而造成血糖值快速飙升。
4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质,精制谷类制品中就不含有这类木酚素,尤其是亚麻籽中的肠内酯 (Enterlactone),可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势。5.除了纤维质,只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层,富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素。
6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样,含有重要的抗氧化物,某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值。
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许多人都知道吃坚果对心脏有好处,但是你可能不知道,坚果还可以降低患癌的风险!一天食用28克坚果,癌变率可降低15%,尤其对大肠直肠癌和子宫内膜癌影响更大。大家一起来看看他们的健康益处吧!
果仁能影响血脂表现,具有抗氧化和抗炎症的作用,可以降低老年病、心脏新陈代谢的发病率和死亡率,以及患癌症的风险。
在这些物质中,核桃不仅具有很高的多酚、黄酮等元素,维生素E含量高,因此抗氧化效果高,可以防止细胞损伤。果仁之所以具有抗癌作用,关键在于它的抗炎症和抗氧化作用,可以减少细胞癌化的可能性。
此外,为了确保人体能吸收坚果中有益的脂肪,尤其是脂肪酸和维生素E,建议人们选择低温烘烤的坚果,避免使用经过高温处理的坚果产品,因为高温会导致油脂分解和破坏,从而产生更多的自由基,而这对身体没有任何帮助。
针对四种癌症的坚果饮食对策
下面是四种适合吃坚果的癌症,但是建议病人在调整饮食之前,先咨询专业医生,以取得最佳的治疗效果。
多吃坚果可以减少患大肠直肠癌的风险。此外,大肠癌患者在手术及化疗后每周食用约60克的坚果,无病生存率上升42%,总体生存率上升57%。
本研究中,疗效较好的坚果类有核桃,胡桃,杏仁,腰果,夏威夷豆,开心果,榛果,巴西坚果,但是花生和花生酱不包括在内。研究人员推测,坚果的抗癌能力可能与胰岛素抵抗能力下降密切相关,通过保持健康均衡的饮食习惯,坚果还能间接改善大肠癌的症状,以及糖尿病和肥胖等与血糖有关的疾病。
果仁还可以降低得胰脏癌的风险。每星期食用约30克坚果,有助于降低胰脏癌的风险,其效果与BMI和糖尿病病史等因素无关。
食用大量坚果的妇女与不食用或少吃坚果的妇女相比,患乳腺癌的几率降低1/3,其中以核桃、杏仁和花生效果最明显。
此外,大量食用坚果和植物性脂肪的人,发生乳腺良性肿瘤的风险也很低。尽管是良性肿瘤,它仍然可以变成癌细胞。调查显示,9~15岁的妇女食用坚果可使肿瘤生长减少40%,特别是乳腺癌家族病史的妇女,何不试一试呢?
果仁和豆类含有丰富的植物雌激素和纤维素,可以帮助预防边缘性卵巢癌,这是一种风险较低且生长缓慢的肿瘤,对年轻妇女效果好。然而,对于其他类型的卵巢癌,目前还没有研究表明可以预防。
实际上,大多数人都知道要吃坚果对身体有好处,但一定要记得将坚果保存在低温环境下,杜绝吃不新鲜的或者是经过油炸的坚果,以免把自由基其他不好的成分吃进肚子里面。
卫生谚语说得好:“青菜豆腐保平安”。人们又常说不可一日无菜,道理是蔬菜对人体健康至关重要,蔬菜为人体提供维生素、矿物质及膳食纤维,蔬菜有助于降低身患癌症的风险。
多吃蔬菜少生肺癌
科学研究发现,蔬菜对降低肺癌发病率有着明显的作用,尤其是胡萝卜、卷心菜 、青椒的抗肺癌功能更为明显。菠菜富含类胡萝卜素,大量证据证明类胡萝卜素可改变患肺癌的危险性。有21项关于类胡萝卜素的研究,发现其可降低肺癌的危险50%。挪威的研究发现,吃胡萝卜最多的人和最少的人比较,前者肺癌患病率减少40%。吃深绿色蔬菜(芥菜、生菜、油麦菜、油菜、苦菜、芹菜叶)的肺癌发病率减少50%。
蔬菜可降低肝癌
日本和台湾随访研究表明,多吃蔬菜肝癌危险性降低。台湾研究表明,每周吃新鲜蔬菜少于6餐者,其肝癌发病率比食用更多蔬菜者高6倍以上。
蔬菜减少肠癌
国际癌症专家通过大规模研究认为,增加蔬菜摄入量可以减少结肠癌和直肠癌发生的危险性。美国大规模随访研究观察70多万人,结果证明,吃蔬菜多的男性患病率减少40%,女性减少20%。
蔬菜减少胰腺癌的风险
一份报告称,多吃黄色和深绿色蔬菜,可以减少一半患胰腺癌的风险。研究认为,山药、玉米、胡萝卜、洋葱、菠菜、甘蓝、花椰菜等可以降低患胰腺癌的作用。
蔬菜减少胃癌
日本的研究发现,吃深绿色蔬菜多的人,胃癌发病率减少30%,吃包心菜最多的人和最少的人比较,发现前者胃癌及结肠癌均减少30%,多吃葱属类蔬菜(大葱、大蒜、蒜苗、韭菜和洋葱)可降低胃癌危险性,一般可减少40%-50%,最明显的可降低80%。
蔬果降低乳腺癌风险
流行病学研究显示,蔬菜、水果摄入量高,可以降低乳腺癌危险性30%-50%,特别是绿色(西兰花、菠菜)和十字花科蔬菜对防治乳腺癌最为有效。日本国家抗癌研究中心通过对26万人的饮食调查发现,熟红薯的抑癌率为98.7%,美国费城医院从红薯中提取出一种活性物质叫去雄酮,它能有效地抑制结肠癌和乳腺癌的发生。
蔬菜可减少膀胱癌
大量流行病学资源分析表明,经常吃蔬菜可减少膀胱癌发病率30%,专家建议每天要吃400-500克绿色蔬菜。
蔬菜降低宫颈癌
美国报道经常食用西兰花、红萝卜、番茄的人群,子宫颈癌危险性降低。一项研究报道,经常食用深绿色和黄色蔬菜,子宫颈癌发病率可降低40%。科学家发现,绿色和生的蔬菜色拉,可减少卵巢癌发病率40%,胡萝卜可减少卵巢癌发病率70%。
“富贵病”听起来陌生有熟悉的词汇,说的是我们现代的一种生活形式,生活常态化造成的一种疾病。主要是营养过多、活动太少,吃的精致得了一种“流行病”。是现在无论年幼都会得的一种疾病,像是一种流行一样。并且这个病并不是像名字一般,只存在于优越家庭里,而是无论什么样的家庭,只要没注意饮食和习惯就会患上的疾病。因此,健康和金钱的多少是没有关系的,保持对健康的正确认识才是最关键的。
“富贵病”在生活中主要表现为:
痛风
现在人痛风的概率大大超过了以前,主要是因为现在的吃喝水平都有所提升,出去聚会吃喝都变成了常态,出去爱吃海鲜烧烤和喝酒,大量的动物内脏以及海鲜里面都含有嘌呤物质,这些物质长期在人体里就会转变为尿酸,当尿酸过高的时候,痛风症状就由此产生了。
若是尿酸形成结晶在关节的部位,还会造成骨关节炎,在肾脏的地方就会形成肾结石。
糖尿病
糖尿病的形成可能是有遗传和免疫紊乱的关系还有其他很多种因素,导致疾病的因子有很多。造成后天的糖尿病形成主要是没有节制的饮食,典型的症状就是血糖升高,伴随有尿多、吃得多但是消瘦等现象,若是没有好好治疗,则会导致其他器官出现疾病的危险。
肥胖症
是常见的一种富贵病,当人体的热量累积的过多,不在正常的人人体需求范围内,导致转化成脂肪存在体内,最后就会发展成肥胖。并且肥胖症引发的其他疾病不可想象,很多疾病都是因为过度肥胖导致的。包括冠心病、三高和心脑血管疾病等,女性的话还会造成月经的紊乱。
怎样防范“富贵病”?
生活中减少一些不良的习惯,不抽烟少喝酒,夜里放弃点夜宵的习惯。
减少生活压力,改变和调节自己面对生活的方式,不要太紧绷自己,适当放松自己。
定期参加运动,提高自身的代谢能力和免疫力,增进身体抗击疾病的体魄。适当锻炼,选择适合自己的运动方式。
定期做好身体检查,查看自己身体是否有疾病隐患,防治富贵疾病。
良好的饮食习惯,可以尝试全谷物的饮食。粗纤维比精细的米面更不容易患病。多吃蔬菜水果,低糖低盐,每顿不用吃太饱,七八分就好。
什么是全谷物饮食?
也就是使用粗粮做成的食物,作为每日的一日三餐的摄入。没有经过细致的加工,保留最原始的样子,含有很多胚芽和麸皮等。口感都是比较粗糙的,但是因为没有经过精加工,其含有丰富的营养物质的成分还在,对人体饮食就有更好的价值。比如:全麦饼干、玉米片、燕麦和糙米等这些禾谷类都是全谷物的食品。还有杂豆和薯类也是。
全谷物有什么好处?听听专家怎么说
全谷物里含有丰富的矿物质,还有膳食纤维,更容易饱腹,但是热量比精细食品要低很多。像精致的米面就会很容易引起血糖的波动,不利于富贵病的发展。
可以维持血糖平衡,若是糖尿病患者食用和肥胖症患者食用,可以帮助血糖的调节和稳定。
有利于冠心病的预防,像燕麦等这种全谷物食品,可以调节血脂,降低人体血压和预防心脑血管疾病的发生。
丰富的纤维还可以帮助促进肠道蠕动,缓解富贵病中常有的便秘现象。
保持饱腹感,维持一天所需能量,让精神状态变好。
因此,全谷物不仅适合减肥的人群食用,还适合我们平常在日常的饮食中,帮助我们防范富贵病上身,增强身体健康。另外提醒,胃部肠道有消化疾病或者炎症的人尽量少吃,因为全谷物太过粗糙。
冬天是吃草莓的好季节,尤其那酸酸甜甜的滋味,让人欲罢不能得一口接一口。有‘水果皇后’美称的草莓,抓准时节吃不仅能美白、保护心血管又防癌。
草莓6大营养素
①叶酸
每100克的草莓含有83微克的叶酸,是所有水果中叶酸含量最高的,很适合女性常常食用。
②鞣花酸(Ellagic Acid)
存在于莓果中的多酚,能中和铜离子、抑制酪氨酸酶作用,进而阻止黑色素的产生,所以有美白的效果;且能有效对抗自由基,具抗氧化的特性,并能吸附、阻止致癌物质吸收,达到防癌的作用。
③阿魏酸
能抗氧化、降低胆固醇,保护脑神经、改善认知功能,有助于脑部保养。
④花青素
可以抗自由基,能改善微血管的通透度,增强心血管的弹性。
⑤维生素C
一天吃10颗中型草莓(约145克)能摄取到100毫克的维生素C,达到成年人一天的需求量,也能协助胶原蛋白的合成、帮助美白。
⑥膳食纤维及果胶
能够帮助促进肠道蠕动、帮助体内环保及新陈代谢。
4大人群食用草莓要注意
①水分及钙质摄取不足
草莓的草酸含量高,为避免草酸钙结石,最需要注意的是喝水量及钙质的摄取量是否足够,以避免泌尿道中的草酸钙浓度增加,进而产生草酸钙结石;建议高草酸食物可与富含钙质的食物一起吃,让草酸和钙在肠道中结合,如此草酸钙能随着粪便一起排出。
②易过敏
草莓表皮的蛋白质容易引起过敏,建议了解自身的过敏原。
③易腹泻
草莓表面的小籽籽,正是膳食纤维的来源,能促进肠道蠕动,而草莓富含的钾离子,大量食用时会引起肠道细胞渗透压改变,造成肠道蠕动过快等不适症状,容易腹泻的人就要减少食用频率。
④需控制钾离子摄取的肾脏病人
草莓的含钾量偏高(199毫克/100克),需控制钾离子摄取的肾脏病人应控制摄取量。
“造人口”通常是指有消化系统疾病的患者,在腹壁开个口子,然后将肠管的引出来,这样讲肠道或者泌尿道里排泄物引到特制的“袋子”中,这样的一群患者就会被称为“造口人”。现在年轻人,由于平时的工作紧张忙碌,经常是久坐不动,这样是会很容造成很多疾病的。
白领防癌,莫让大肠癌使你成“造口人”,这是现在社会很常见的一种现象。由于白领阶层的人群,总是平时工作紧张,经常久坐不动的,这样是会导致体内囤积了大量的人体“垃圾”。如果这些垃圾没有及时的清理的话,里面的有害物质会对肠粘膜造成伤害,从而就有可能诱发癌变。所以,上班族平时一定要做好预防癌症的工作!
下面就来具体了解一下关于白领预防大肠癌的方法。
1.有效的预防大肠癌,最关键的就是要有一个合理的饮食习惯,要注意改变高脂肪,高蛋白,低纤维的饮食习惯,如果在大肠癌的早期发现,一定要及时接受治疗,这个时候治疗时完全有可能康复的,还有要定期做肠镜检查,有效的预防疾病。
2.有一个合理的作息时间,也可以有效的预防疾病。正常的作息与癌症发生的几率也是息息相关的。还有一些生活习惯也有可能肠胃致癌的因素,例如久坐不动,缺乏锻炼,吃太多的腌制食品等等,这些都有能诱发癌症,所以,日常生活一定好主意自己的生活方式,生活习惯,尽量少熬夜,早睡早起身体好!
3.家族中有人患有结肠,直肠癌的,可以服用钙剂,这样可以有效的降低发病率。随着医疗水平的进步,也可以使用化学预防的方式,可以使用一些维生素C,来预防息肉的形成。
以上就是关于大肠癌预防的一些方法。目前,随着社会的发展,大肠癌也越来越趋向年轻化与现代化,尤其是那些白领阶层的上班族,由于工作的繁忙,就忽视了健康,这样万万不可的。平时一定做好自我保健,有一个合理的饮食习惯,经常进行体育锻炼,增强体质,这些都可以有效的预防疾病。
孙燕院士,今年91岁高龄,大约从30岁便开始致力于肝癌地研究,一件事,一做就是一辈子,直到现在还在到处奔波。
孙燕院士被称为"肿瘤圈内的常青树",在一次的记者访谈会中,有人问孙燕院士:"孙院士,您平时是怎么样预防癌症呢?"
孙院士回答道:"饮食很重要,平时应该远离一些致癌的食物,不然很容易损伤肝脏。"
提醒:3种食物致癌性太强,要少吃
食物1:霉变食物
霉变食物,在生活中是非常常见的,因为水果、蔬菜、五谷杂粮这些食物若是储存不当,很容易就会霉变,提醒大家:食物一旦霉变后,不要再食用。
黄曲霉毒素,是一种致癌物质,就是食物霉变后所产生的。
很多人抱着节约的心态,会选择吃一些轻微霉变的食物,将发霉的部分削掉,剩下的继续食用。
其实这种方法也是错误的。
因为那些看着没有问题的食物,其中其实也早已被黄曲霉毒素所侵占了。
食物2:腌制食物
腌制的泡菜、水果、肉类等,这些食物受到不少人的喜爱,不分年龄,甚至有人每顿饭都要吃这些食物。
但是这些食物多吃却是毫无益处的。
因为食物经过腌制后,其中会产生一些有害肝脏健康的物质,叫做亚硝酸盐。
亚硝酸盐同样属于致癌物质,摄入后,容易损伤肝脏,增加肝脏癌变的几率。
经过肝脏的代谢后,亚硝酸盐会成为亚硝酸铵,故而损伤到肝脏,劝你一定要少吃。
食物3:油炸、煎制食物
夏天的烧烤以及早上早起后的油条、晚餐的炸鸡等,这些食物的美味吸引了不少人。
很多人都喜欢吃。
但是,这些食物对肝脏却是有一定的害处的。
因为油炸以及煎制的食物中,会存在一定的苯并芘,而此物质与黄曲霉毒素、亚硝酸盐相同,都具有一定的致癌性,偶尔食用或无大碍,但是长期食用,会给肝脏带来极大的伤害。
2种习惯,也容易损伤到肝脏,劝你改正
习惯1:熬夜
晚上,是肝脏的一个主要排毒时间。
因为晚上的23:00~1:00之间,是肝脏的主要工作时间,若晚上经常熬夜,会导致肝脏的毒素不能正常的排出,在肝内越堆越多,增加肝脏癌变的几率。
此外,熬夜时消耗的肝血也是比较多的,不利于人体的正常运行。
建议减少熬夜,早睡早起。
习惯2:抽烟、酗酒
抽烟、喝酒,是很多男性都有的习惯。
但是劝你趁早改掉,因为香烟中含有的有害物质很多,比如:尼古丁、焦油等,这是主要的成分,这些有害物质经过燃烧后,会随着烟雾进入人体,不仅会加速血管的硬化,还会给肝脏增添解毒负担,增加肝脏癌变的几率。
此外,乙醇,是酒的主要含量,经肝脏代谢后的产物是乙醛,此物质会损伤肝细胞,增加肝细胞癌变的几率。
养护肝脏健康,2件事要常做
第一件:多运动
现在很多慢性疾病的出现都与平时不爱运动的习惯有很大的关系。
比如说:脂肪肝、肝炎、高血脂、高血压等。
坚持运动,可以帮助肝脏减轻一部分代谢脂肪的压力,维持肝脏能够正常运转。
并且还可在一定程度上提升肝脏分解毒素的能力,以及肝脏的免疫力和抗病毒能力,有效降低了肝脏受损的几率。
可常做:骑自行车、慢跑、爬楼梯等这些有氧运动。
第二件:多喝水
水是生命之源,人体的主要组成部分就是水分,常饮水对于促进肝脏排毒很有帮助。
小贴士:
肝不好的人,平时可以多吃一些含有维生素以及膳食纤维较高的蔬菜和水果,如:草莓、海带、胡萝卜、苦瓜等,有助于修复受损肝细胞。