每天走多少步好？答案是最好6000步，如果有健身需求，那么10000步比较合适。

说到减肥每天的运动量多少才够这个问题，相信很多想要减肥的人都会问，毕竟每天运动一定的时间，达到一定的运动量以后，这个脂肪才可以燃烧，这样才能见效

2、当然也不是运动时间越长越好，因为减肥贵在坚持，只有能坚持才能收到效果。

3、一般来说每天运动40~60分钟就可以了，并不需要加大运动的强度，让身体受到伤害。

 1、正常成人每天建议最好走6000步

现代人一般工作压力过大，但是春暖花开，这个时候需要进行锻炼，那么一天走多少步比较合适呢？答案是6000步，《中国居民膳食指南》推荐的比较适宜的步数是6000步，但是你不要有这样的误区，有些朋友因为自己工作时候的体力活动比较多，一般计步器上的步数达到了6000步，于是觉得这样的运动量是足够了！

建议如果你是这样的朋友最好每天的运动步数再加上2000步，而这2000步最好在晚饭后尽量集中的用快速走步的方法来进行锻炼。因为不过是上述的6000步有可能达不到身体需要达到的强度，一般我们所说的快走，可以是散步的速度，但是最好比散步的速度要快一些。

2、最多可以达到10000步或者13000步

有些朋友想要达到健身的目的，这时候的步数就要给你做一个适当的调整了。建议这样想要达到健身效果的朋友尽量每天达到10000步或者13000步，尤其在这这样的运动的时候尽量建议在一个比较相近的状态下。

最好是比正常的散步要快一点，但是比慢跑的速度要快一点，这样的速度基本上可以达到塑身的目的或者是有减肥目的的！但是一般不建议超过15000步，因为膝盖的承受能力是有限的，如果太高强度的运动，很容易造成身体的负担。

值得注意的是，如果你工作时也同样有运动量，这里建议你每天排出工作时的运动量的一半，比如工作时运动量大，到达了6000步，那么去掉一半，也就是只有3000步，这样的话运动量再加上已经有的运动量，这样比较适宜，也比较容易达到健身的效果。

自从体育产生以来，枪身健体及其娱乐自始至终是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。尤其是随着社会经济的发展，人们的生活水平得到了提高，人们对精神方面的需要高于对物质方面的需要。人们对于体育的认识不只限于强身健体的方面，希望通过体育活动的参与得到更多的精神享受。体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动竞技能力的重要构成因素，他可以促进身体健康，充分发展运动素质，保证有机体适应大负荷训练的需要，对于运动员本身来说，有利于掌握复杂、先进的技术，创造优异成绩，延长运动寿命。

一、体能训练有什么好处？

1、锻炼能强化心脏：有氧运动是指运动身体的大肌肉群，使心脏持续加速跳动几分钟(如跑步、蹬车和游泳)。通过一次次的有氧运动，氧气被输送到肌肉。结果是，心脏变得更加强壮，做事时更有效率，不会很容易就感到疲劳或气喘吁吁。
2、锻炼能增强肌肉：锻炼能使肌肉更加强健，这样能给关节更好的支持，使人不易受伤。下列锻炼方式能增强胳膊和腿部的肌肉：跳绳、游泳、跑步、骑车和单排轮滑。
3、锻炼能增加柔韧性：众所周知，孩子比成人敏捷。孩子能将四肢弯曲到成人所不能达到的程度。这就是为什么小时就开始锻炼的人长大后仍能保持柔韧性。

二、幼儿体能训练都有哪些好处呢？

1、 增强身体素质，提高体能

促进肌肉发育：儿童体能课程可以给儿童带来一定的运动量。课程进行时，全身的血液循环加快，新陈代谢更加旺盛，全身肌肉因运动变得更加结实。
促进骨骼的发育：课程活动会刺激骨膜的反作用，使骨骼的发育更加旺盛，从而更加的坚固。
促进器官发育：课程活动调到起全身的主要器官，代谢更加旺盛，器官功能成长更加迅速。

2、 刺激感觉神经，促进大脑发育

促进神经系统的成长：儿童体能课程带给孩子身体一种适度的刺激，活化全身的组织与神经系统，使其更早的完善。
提高儿童情商：儿童体能课程是团体课程，孩子在团体活动中获得喜悦，从而养成开朗、广交朋友的性格。
开发大脑，加速智力发育：通过儿童体能课程，不断刺激神经中枢系统与大脑，增加大脑皮质层活跃度，提高大脑活动频率，使大脑更加发达。

3、 调节身体，养成良好习惯

矫正儿童体态：儿童体能课程对儿童体态有一定的调节作用，运动中强化儿童的肌肉组织，使其更容易支持起儿童的骨骼，获得更好的体态。
培养良好的运动习惯：体能课程可养成儿童活动前做准备运动的习惯，保持运动的节奏，减少受伤的概率。

提升儿童整体健康水平：儿童通过体能课程不仅提高了身体素质与智力，还能提高其自身的体适能商，使其更从容的面对日常的生活。

一. 对新陈代谢的影响

体能训练能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体能训练还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体能训练的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体能训练能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。

二. 对运动系统的影响

坚持体能训练，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作。

三. 对心血管系统的影响

适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的体能训练，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。经常参加体能训练可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加；体能训练可以增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状；体能训练可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力；体能训练可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。体能训练还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。

四. 对呼吸系统的影响

经常参加体能训练，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。体能训练由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体能训练后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。

五. 对消化系统的影响

体能训练加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。

六. 对中枢神经系统的影响

体能训练能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体能训练，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。

注意事项：科学的健身是营养的食物与健身结合而成，两者搭配起来才会有最好的效果，不过禁止在刚饮食完就开始健身，运动也需要循环渐进，不能三天打鱼、五天晒网，运动时注意体能状况，不能逞强。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

一、每天锻炼的人一定长寿吗？

这个问题问的好，真的是天天锻炼的人就一定长寿吗？我一个朋友，退伍军人，身体超级棒，每天九公里，风雨无阻，但却在一次吃饭的时候突发心梗去世了！所以，根据这个故事来讲，貌似每天锻炼的人不一定长寿！这个结果出来，估计很多人心都凉了，原来每天锻炼也不一定长寿啊！

二、长寿的人大多数都经常锻炼！

但事实是，长寿的人大多数都经常锻炼！那为什么是大多数人都经常锻炼呢？而不是所有的人呢？因为决定一个人寿命多久的原因太多了，锻炼只是其中的一个原因而已！所以，不锻炼的人不一定不长寿，但在同等条件下，如果这个不锻炼而且长寿的人努力体育锻炼，他可以活的更长寿！也就是说，先天性的条件你改变不了，但后天的努力却在自己手中！

现在有氧运动很热，那么什么是有氧运动呢？有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

三、那还要不要锻炼呢？

读完第二段以后，其实结果就已经出来了，当然要锻炼了，因为锻炼可以让我们生活质量更好！举个简单的例子，父母给我们留下百万资产，我们还要不要努力了呢？当然要，努力我们可以过得更好，虽然不努力我们也可以很好活下去，但如果努力了，我们岂不是会更舒适！

所以，不能拿个例来代表所有，只有通过自己的不断努力，才能过得更好！

我是有思想有态度的李医生，关注我们，每天都有不一样的科普推荐给您！关注我们，关注心脏健康，关注心理健康，关注不一样的科普平台！亲，看懂了吗？关注我们，每天都有更新的科普推送给您！

运动损伤后采用冷疗是使局部降温即刻使血管收缩，降低毛细血管通透性，降低局部代谢，制止组织内部淋巴血液渗出、水肿及炎症，并且起到止痛的作用。所有闭合的软组织损伤的早期（24~48小时内）均可应用冷疗，如肌肉拉伤、四肢关节扭伤，软组织挫伤等。

（1）冰按摩：直接用装有冰柱的按摩器采取在损伤位置滚动的方式。时间小于10分钟，以局部能够耐受为度；亦可采用纸杯冰冻冰块，倒扣于患处按摩的方法。

（2）浸泡法：将受伤部位放到自来水或者冰桶内（冰水混合物）约10分钟。以局部可以耐受为度。冷热袋可用冰箱迅速冷冻或微波炉热水迅速加热。

（3）冰袋：将冰块和水装入特制冰袋，拧紧盖子。

（4）冷却喷雾剂：常用的是氯乙烷，可以瞬间冷却，麻痹疼痛，用于运动场上伤后即刻冷冻镇痛。注意喷洒时垂直于伤部，距离约30~40厘米，每次8~10ml，以皮肤出现一层白霜为宜。但必须严格按说明方法使用，否则可能会造成冻伤。最好是在局部进行加压包扎后再一点点喷上冷却喷雾剂进行冷却。

热疗适用于急性闭合性软组织损伤的中后期（48小时后），也适用于慢性损伤。热疗的作用是使局部温度升高，代谢活跃、血循环增强、改善组织营养、促进炎症消除及组织愈合，并提高感觉神经兴奋水平。

（1）热敷法：湿热毛巾或经中草药处理的湿热毛巾贴敷于伤处，无热感时即可更换，每次30分钟，此外，亦可使用热水袋、热沙袋、热盐替代。

（2）药物熏蒸：配好的药物加水煮沸或者用专门的中药熏蒸仪器。每次20~40分钟，每日1次。

（3）红外线疗法：用红外线灯照射治疗部位，距离30cm~50cm，每次15~30分钟，日1~2次。剂量以伤者舒适热感、皮肤出现桃红色均匀红斑为合适

冷热交替疗法

先将患处浸泡在38~40℃的水中，轻微活动5分钟左右，立刻改为10~15℃冷水中1~2分钟，再回到热水中。如此交替5次，最后一次在浸在热水中完成，完毕后太高患肢，活动5分钟，绑扎弹力绷带，每日做2-3次，用于肢体肿胀。如用于关节粘连的治疗则按照热——治疗——冷的原则。

【注意事项】

运动损伤是该冷敷还是热敷？一般认为，运动损伤早期应该冷敷，24~48小时应该改为热敷。无论冷敷还是热敷，都有一些禁忌。当损伤部位有水疱或者破损，形成开放性损伤时，不宜冷敷；怀疑有内脏出血，禁忌热敷；软组织挫伤或关节扭伤初期禁止热敷；冷疗最大的危害是冻伤，严重是可导致暂时的或永久的神经功能障碍。因而，治疗时严格掌握过程中的四个阶段（冷感、灼热感、痛感或麻木感），治疗中一旦出现麻木就应该终止治疗。

一、热身运动的效果

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。热身运动可改善肌肉协调能力。热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。热身运动可以改善肌肉的粘滞性。血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。代谢过程改善。血管壁阻力减少。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加;血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。同时热身运动可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。

二、四种不同的热身方式

1.一般热身:是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

2.静止的肌肉拉伸:是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。

3.专项运动热身:通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他(她)自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

4.动态的肌肉活动：热身活动的最后一个步骤，如果这个阶段使用肌肉的动态拉伸不妥当，会导致肌肉的损伤风险增加!因此，这个阶段的热身应该是在有资质的有经验的教练员和指导员的监督下进行，动态的肌肉拉伸根适合有训练经验的运动员使用，该方法让肌肉有灵活性和适宜专项的要求。动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 

作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态，身体做好准备接受艰苦的运动训练。肌肉的拉伸是改善运动员能力和表现的有效方法，也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施，不要认为这些方法简单而忽视它们的作用。

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

一、热身时间的控制

热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。

二、热身内容包括哪些？

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉:坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。或者也可以选择坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉：俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉:坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习:直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习:直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

扭膝旋转练习:两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10~15次。

脚尖环绕练习:直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

每天暴走一万多步，对身体未必只有好处。正因为步行对设备、场地要求特别低，反而容易被大家忽视其规律，从而进入锻炼误区，造成运动损伤！

尤其是随着计步、朋友圈的出现，难免出现有一些人为了“晒步数”而强加量暴走。事实上，步行和任何运动项目一样，是有讲究的！

首先，不同的步行形式，锻炼效果是有差异的！比如你每分钟步行60-90步，这种只能叫做保健散步，并不能达到减肥健体等效果；但如果你每分钟步行100-120步，这时候可以说是快速走，长期坚持可以达到减重健体方面效果，当然，如果你是为了体育锻炼，强度还得加大！所以，题目中的提到的每天暴走一万多步，应明确“暴走”的步速！

其次，相对于“步数”，其实锻炼更看重的是“步速”。曾经有一项研究，分别找两组人： 一组让他们每天要走完一万步，不用快走，保持正常平时步速即可； 而另一组进行30分钟快步走，步数大约也是10000步，即8公里左右。 在研究的数据发现，速度快的那一组，他们的心率增加比较明显，达到了提高心率，锻炼的作用，而另一组心率变化跟之前相比并没有多大区别。所以， 比起“步数”，“步速”其实更重要！

最后，对于大部分身体本身健康，之前无关节炎等疾病的人来说，保证一定的频率，强度和持续时间，比如每星期至少锻炼三次，每次不少于半小时，步长在70-80厘米，速度保持在每分钟140步等确实是对身体有益的。但是，真正运用到个人身上，还是建议走多少路合适，还是要跟我们平时吃饱饭一样，多少合适，最该听取的是自己的身体“反应”！

第一，我们建议老年人运动徒步的时间，速度不要过快，微微出汗就已经达到了运动的最佳效果的心率控制在90~一百一二左右，完全足够了。

第二，另外我们建议徒步控制在每天达到8000步就足够了，那么长时间的徒步10公里，对于关节的伤害可想而知。

第三，我们建议徒步或者说是行走的时候尽量要走平路，不要长时间的走坡路，上、下坡的时候对于关节软骨以及骨骼的刺激是比较大的。

第四，鞋。请不要穿过硬或过薄的鞋在路面上长时间的行走，我们建议鞋一定要有气垫，或者是专业的徒步鞋、慢跑鞋，可以帮助缓冲我们行走时产生的应力，保护我们的踝、膝以及髋关节。

体能训练细根据躯体运动可以细分为跑步，仰卧起坐，俯卧撑，单/双杠，引体向上这些有练腿部的有练手臂力量，锻炼柔韧性的以及锻练腹肌核心力量群的。在体能训练中，有着不少种训练方法，而做体能训练是有许多作用和好处的，那么，常见的体能训练项目都有哪些呢？ 运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动开，然后可以向上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

一、胸部力量训练-俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

二、腹部力量训练-平板支撑、仰卧举腿环绕

1、平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

2、仰卧举腿环绕

作用:主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量

要领:保持仰卧姿势，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行，绕环幅度要大，腿尽力伸直并举高。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

三、腿部力量训练-跳深

作用:主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量

要领:将高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架(绳子)，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架(绳子)，落地后立即跳上箱子(或凳子)，连续跳上跳下，20-30次为一组。

提醒:16岁以下少年儿童在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30~40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

注意:儿童时期骨骼系统中软组织多，骨骼弹性好，但坚固性差，易弯曲，因此儿童时期不宜进行强度大的力量训练。这个时期可适当进行发展力量耐力的训练，通过小负荷的练习如做俯卧撑、仰卧起坐、反复下蹲等练习，使全身肌肉力量得到发展。12岁以后可逐渐增加力量训练，并以动力训练为主。少儿力量训练应循序渐进，系统规划，注意全面发展和提高相关力量水平。

如果我们年龄过百，并且50年不需要和医生打交道，这就是人生当中最幸福的一件事。我们人的一生，总是有这样那样的困扰，慢性病，急性病，突发疾病，或者来了个肿瘤，癌症，让我们防不胜防，今天要说的是一位中国的院士，他今年正好100岁了，他对于我国航天事业做出了巨大贡献。

他是一位非常值得我们尊重的院士，但是，更让我们好奇的是他居然50年没和医生打过交道，这给他增添了一丝神秘感，也促进了我们对他的好奇。

中国工程院院士—陈敬熊

陈院士在自己的自传中，说自己基本上不会得病，除了体检以外，就没有和医生打过交道了，他已经50年没和医生打过交道。他的健康秘诀，也随之公之于众，其实很简单，他的秘诀之一就是：跑步。

陈院士透露，自己到北京工作以后，跑步就成了必不可少的一项运动，他可以跑几十里路，他谦虚地在自传中说到自己并没有什么特别的特长，但是就是喜爱跑步，而且坚持跑步。

长寿秘诀

坚持，说起来容易，做起来难，但是陈院士做到了，不管刮风还是下雨，不管大雪还是严寒，他一天都没有拉下，哪怕在异国他乡，哪怕在不熟悉的地方。

不过，在他75岁高龄以后，跑步就转成了走路健身了，哪怕下雨，也坚持要走，每天坚持3000米，他说自己，越老就越不想走，但是越不想走就越走不动了，所以他要坚持走，已经百岁高龄的他，还在坚持着健康的运动方式。为了保证运动量，他每天都要外出两次步行，其实健康的秘诀就是如此简单，重点是是否能够坚持下来。

爱运动的院士

其实，很多院士都有运动的习惯，除了陈院士以外，我们熟知的钟南山院士也是非常喜爱运动的，他一直都有坚持跑步，他还是慢跑的推崇者之一，钟院士也是有80多的高龄，但是我们可以看到，他还在为国家做贡献，身体状态肯定是妥妥地好。钟院士在70年以前，就已经有跑步的习惯了，他喜欢跑步。

还有，施一公院士，他每周也是要跑上二三十公里，53岁的他还进行跑马呢，也就是马拉松，他跑的是全马，这个体能真的让很多年轻人都羡慕不已，体能棒棒的。

跑步的好处真的是太多了

第一：跑步可以延寿，相信每个人都希望自己寿命长，但是寿命长当然需要做出一些努力，如果你坚持跑步，就能够得到寿命长，你愿意跑吗？而且，有研究发现，跑步可以降低心脏病死亡风险，癌症死亡风险。

第二：跑步可以保护血管。有研究发现，跑步6个月，就能让血管年轻4岁。

第三：跑步有利于改善关节。

第四：跑步可以改善抑郁。相信大家都会发现，喜欢运动的人，一般不会心情太差。在面对困难和挫折的时候，比较容易走出来，这就是运动的威力。

所以，我们就从今天开始，跑起来吧，希望我们也像院士们一样，身体健康，快乐长寿，延年益寿，不用再和医生打交道了。

你是否也曾经为辛辛苦苦运动却体重不降而感到困惑？或许，你被一些关于运动的谣言所误导了。以下是一些常见的运动减肥谣言，让我们一起揭开它们的真相。

谣言1：“性是最好的运动”

事实上，一次充满激情的性生活所消耗的热量与一次短途慢走相当。由于姿势多为躺着或坐着，几乎没有肌肉参与运动。如果想最大化健身效果，建议采用站姿，多使用腿部和臀部肌肉支撑身体。

谣言2：“减肥先减胸”

实际上，在减脂运动中，腹部脂肪首先被消耗。因为腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感。而下半身脂肪由于具有应急储备功能，因此减脂速度较慢。

谣言3：“超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢”

事实并非如此。超重者中只有不到10%的人存在新陈代谢紊乱的问题。在相同强度和运动时间下，超重者反而会燃烧更多卡路里。

谣言4：“在冬天锻炼会消耗更多的卡路里”

虽然开始时身体会消耗更多热量以应对寒冷，但随着运动进行，身体逐渐适应气温，消耗的热量并不会增加。

谣言5：“身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了”

除非降低运动强度或缩短运动时间，否则消耗的热量保持不变。虽然动作变得熟练，但所消耗的热量仅占2%左右。

谣言6：“热量器上所显示的热量消耗是精确的”

实际上，70%的热量器都不准确。新型热量计数器尚未经过长时间考验，而老式热量计数器如单车和踏步器已经发展得比较成熟。

谣言7：“想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒”

心率高低与消耗的卡路里无关。只要消耗掉100卡路里，就是胜利。心率高低主要影响消耗的脂肪来源。

谣言8：“停止运动后，肌肉就会变脂肪！”

这是错误的！脂肪和肌肉是两种不同的生理结构，它们不会互相转化。停止力量训练后，肌肉会变得松弛和萎缩，导致体重增加，但并非肌肉变成了脂肪。

在日常生活中，运动已经成为许多人保持健康的重要方式。然而，运动类型繁多，其中有氧运动因其独特的减脂效果受到广泛关注。那么，究竟什么是有氧运动？它是否真的有助于减肥？本文将为您详细解析。

首先，我们来了解有氧运动。有氧运动是指身体在氧气充分供应的情况下进行的运动，如慢跑、游泳、骑自行车等。这类运动的强度相对较低，不会导致肌肉过度疲劳，运动时长一般建议在30分钟以上，最大心率控制在60%-80%之间。

慢跑作为一种常见的有氧运动，它是否真的有助于减肥呢？答案是肯定的。慢跑可以提高心肺功能，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧，从而达到减脂的目的。但值得注意的是，慢跑减肥并非一蹴而就，需要坚持长期、规律的运动。

那么，如何通过慢跑实现减肥呢？以下是一些建议：

1. 选择合适的运动时间：早晨或傍晚时段进行慢跑，可以有效提高运动效果。

2. 控制运动强度：以自己能够轻松交谈的强度进行慢跑，避免过度疲劳。

3. 保证运动时长：每次慢跑时间建议在40分钟以上，以达到最佳减脂效果。

4. 合理饮食：运动减肥期间，要注意控制饮食，避免高热量食物，多吃蔬菜水果和粗粮。

5. 保持规律：坚持每天慢跑，形成良好的运动习惯。

除了慢跑，还有许多其他有氧运动可以帮助我们减肥，如游泳、骑自行车、跳绳等。选择适合自己的有氧运动，并坚持长期锻炼，才能实现健康减肥的目标。

春天，万物复苏，人们纷纷走出家门，投身于运动健身的热潮中。然而，春天同时也是运动伤害的高发季节，特别是对于男性朋友们来说，需要更加注意运动方式，避免运动伤害的发生。

由于冬季气温较低，人们的运动量普遍减少，身体机能处于“冬眠”状态。春季气温逐渐回暖，身体各项机能开始恢复，但这个过程并非一蹴而就。如果突然进行剧烈运动，如长时间跑步、登山等，很容易导致肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。

因此，春季运动要循序渐进，选择适合自己的运动方式。对于男性朋友们来说，以下几种运动方式较为适宜：

• 散步：散步是一种低强度的运动方式，能够有效锻炼心肺功能，同时避免运动伤害的发生。
• 慢跑：慢跑是一种中等强度的运动方式，能够提高心肺功能，增强身体素质。
• 游泳：游泳是一种全身运动，能够锻炼全身肌肉，提高身体协调性。

除了选择合适的运动方式，男性朋友们在春季运动时还要注意以下几点：

• 热身：运动前要进行充分的热身，避免运动损伤。
• 休息：运动过程中要适当休息，避免过度疲劳。
• 饮食：运动后要注意补充能量和营养，帮助身体恢复。

此外，春季阳气生发，肝火旺盛，男性朋友们还要注意调节情绪，避免怒火伤肝。在饮食方面，要多吃新鲜蔬菜，特别是具有芳香理气的果蔬，如茴香、芹菜、香椿、香菜、春笋、萝卜、柑橘等，以养肝护肝。

在追求健康与美丽的过程中，运动无疑是至关重要的。它不仅能锻炼身体，增强体质，还能帮助我们减肥瘦身。对于想要减肥的朋友来说，选择合适的运动方式至关重要。在众多运动中，高强度有氧运动因其出色的减肥效果而备受推崇。

那么，哪些高强度有氧运动值得尝试呢？以下是一些常见的高强度有氧运动，供大家参考：

1. 高抬腿

高抬腿是一种简单易行的高强度有氧运动，可以有效锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。进行时，保持身体挺直，双臂自然下垂，交替将双腿抬至与地面垂直的高度，并尽量保持腿部伸直。每组进行30秒，休息30秒，重复3-5组。

2. 慢跑

慢跑是一种非常适合大众的有氧运动，对心肺功能和耐力提升均有显著效果。进行慢跑时，保持呼吸均匀，步伐轻盈，注意膝盖不要内翻或外翻。每次慢跑时间建议在30分钟以上，每周进行3-5次。

3. 游泳

游泳是一项全身性的有氧运动，几乎可以锻炼到身体的所有肌肉群。游泳时，注意保持正确的呼吸和划水姿势，避免过度用力导致肌肉损伤。每次游泳时间建议在40分钟以上，每周进行2-3次。

4. 瑜伽

瑜伽是一种结合了呼吸、体位法和冥想的综合性运动，对身心均有益处。其中，流瑜伽、高温瑜伽等高强度瑜伽课程，可以有效地提高心肺功能和身体柔韧性。每周进行2-3次，每次60-90分钟。

5. 跳绳

跳绳是一项简单易行的高强度有氧运动，可以有效锻炼心肺功能、协调性和平衡能力。进行时，保持身体挺直，双脚并拢，用脚尖起跳，注意保持节奏和力度。每次跳绳时间建议在20分钟以上，每周进行3-5次。

在尝试这些高强度有氧运动时，需要注意以下几点：

1. 选择适合自己的运动方式，避免盲目跟风。

2. 运动前进行充分的热身，避免运动损伤。

3. 运动过程中保持呼吸均匀，避免过度劳累。

4. 运动后进行拉伸放松，帮助肌肉恢复。

5. 坚持运动，才能达到理想的减肥效果。

运动，是促进健康的重要途径，然而，很多人在运动的道路上却半途而废。明明知道运动有益健康，但为何还是难以坚持呢？

原因有很多，首先是缺乏运动相关知识，不知道如何科学运动。其次，运动环境的不便利，如场地设施不足、费用高昂等，也是导致人们放弃运动的原因。此外，疲劳、身体不适、运动效果不明显等因素，也会影响人们的运动积极性。

那么，如何才能克服这些困难，坚持运动呢？首先，要明确运动目标，设定切实可行的计划。其次，选择适合自己的运动项目，并注重运动安全。此外，还可以通过以下方法提高运动坚持性：

1. 与朋友、家人一起运动，互相鼓励，共同进步。

2. 制定运动时间表，将运动纳入日常生活。

3. 选择自己感兴趣的运动项目，提高运动乐趣。

4. 逐渐增加运动强度，避免运动过度。

5. 保持积极的心态，相信自己能够坚持下去。

总之，坚持运动需要毅力，更需要科学的方法。通过克服困难，我们一定能够收获健康和快乐。

随着现代生活节奏的加快，都市人面临着巨大的生活压力和健康问题。长期处于高压环境下，许多人会出现心悸、失眠、焦虑、头晕等症状，甚至引发慢性病。

为了应对快节奏生活带来的健康挑战，我们需要寻找一种适合自己的放松方式。慢运动作为一种低强度、低风险的运动方式，越来越受到人们的青睐。

慢运动包括瑜伽、太极拳、散步、台球、钓鱼等多种形式，它们不仅能够锻炼身体，还能够缓解压力，改善心理健康。

以下是一些慢运动的优点：

1. 适合现代人偶尔运动

慢运动不需要高强度、大运动量，适合那些工作忙碌、时间有限的人群。

2. 容易坚持

慢运动可以在任何时间、任何地点进行，方便快捷，更容易坚持。

3. 锻炼效果显著

慢运动能够锻炼全身肌肉，提高心肺功能，改善血液循环。

4. 减少运动伤害

慢运动强度低，风险小，能够有效减少运动伤害。

5. 调节心理状态

慢运动能够缓解压力，改善心情，提高心理健康水平。

以下是一些流行的慢运动方式：

1. 慢跑

慢跑是一种简单易行的运动方式，适合大多数人群。

2. 太极拳

太极拳动作柔和，能够锻炼身体，放松心情。

3. 瑜伽

瑜伽能够锻炼身体，放松心情，提高心理健康水平。

4. 普拉提

普拉提能够锻炼肌肉，提高柔韧性和平衡性。

总之，慢运动是一种简单易行、安全有效的运动方式，可以帮助我们应对快节奏生活带来的健康挑战。

我从来没有想过，自己会因为一场剧烈的运动而被后背疼痛折磨。前几天，我连续跑步了几天，做了很多俯卧撑，结果第二天早上起床时，后背中间就开始疼痛了。起初，我以为只是肌肉酸痛，休息几天就会好转。但是，情况并没有如我所愿。每当我保持一个姿势太久，或者做一些轻微的运动，后背的疼痛就会加剧。甚至连说话都不敢大声，生怕引起更多的疼痛。

我开始感到焦虑和无助，担心这次疼痛会影响我的日常生活。于是，我决定寻求专业的医疗帮助。我选择了在线问诊，通过京东互联网医院的平台，找到了一位经验丰富的医生。医生详细询问了我的病史和症状，并初步判断可能是因为剧烈运动引起的肌肉或韧带拉伤。医生建议我进行适当的休息和物理治疗，并开具了一些止痛药和消炎药。

在医生的指导下，我开始了恢复之路。虽然过程中仍然有疼痛和不适，但我坚持按照医生的建议进行治疗和调理。慢慢地，我的后背疼痛开始减轻，直到完全消失。我深深地感激那位医生和京东互联网医院的在线问诊服务，它们让我在家中就能得到专业的医疗帮助，避免了繁琐的挂号和排队等待。

运动减肥是许多人追求健康生活方式的重要途径，然而，选择何时进行运动减肥却成为了一个备受争议的话题。有人认为早上运动更有利于减肥，因为早上空气清新，精力充沛；而有人则认为晚上运动效果更佳，因为晚上时间更充裕，不易受到工作或其他事务的干扰。那么，到底早上运动减肥好还是晚上运动减肥好呢？

事实上，关于运动减肥的最佳时间，并没有绝对的答案。从减肥效果的角度来看，早上运动和晚上运动并没有明显的差别。人体在一天中的能量消耗和代谢水平基本相同，因此，无论是早上还是晚上进行运动，只要能够坚持并保持一定的运动强度，都能够达到减肥的效果。

然而，选择运动时间时，我们还需要考虑运动伤害的风险。研究表明，下午或傍晚进行运动更不容易受伤。这是因为下午的体温比上午更高，肌肉和关节更加灵活，人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等。此外，傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，因此此时锻炼更利健康。

那么，具体应该选择什么时间进行运动呢？以下是一些参考建议：

1. 冬季：可以将运动时间安排在下午三点到六点。

2. 夏季：可以将运动时间安排在下午四点到晚上七八点。

当然，选择运动时间最重要的一点还应考虑可行性。有的人因为作息等原因，只能在早上、上午运动，则可以选择一些中等强度的运动，强度不用太大，不容易受伤，而且也不影响一整天的工作生活状态。

有的人只有晚上有时间运动，但睡前1-2小时剧烈运动会影响睡眠质量，因此建议运动时间尽量不要太晚，晚上选择的运动方式也不应太剧烈。

总之，选择一个你可以长期坚持的时间进行运动减肥才是最重要的。适合你的才是最好的。

在运动减肥的过程中，我们还应该注意以下几点：

1. 制定合理的运动计划，并坚持执行。

2. 注意运动强度，避免过度运动导致身体损伤。

3. 保持良好的饮食习惯，控制热量摄入。

4. 保持积极的心态，相信自己能够成功减肥。

随着冬季的到来，气温逐渐降低，人们往往会感到身体懒散，缺乏运动。然而，缺乏运动不仅会影响减肥效果，还会对身体健康造成危害。为了避免身体不适，我们有必要在寒冷的季节坚持运动。

冬季运动的重要性：

寒冷的天气会导致血液循环恶化，降低新陈代谢速度，严重影响身材变化和身体健康。因此，在冬季更要有意识地让身体动起来。

冬季穿着厚重，长时间不活动会导致颈部、肩膀等部位压迫，出现酸痛感，影响身体健康和外形美感。因此，无论多冷，也要让身体活动起来，促进血液循环和新陈代谢，缓解酸痛感，加速脂肪消耗，防止肥胖。

以下推荐三个简单的冬季轻运动，活动量低，瘦身效果显著：

1. 慢跑

虽然跑步可能需要时间，但每天总会有各种各样的原因需要走来走去。不要总是坐着，利用所有能动的时间走起来。哪怕每天重复10次步行一分钟的运动，累积起来也是不小的运动量，对促进循环和代谢都有着非常大的帮助。

改掉久坐的习惯，平时上下班多走路都助于在冬季保持身材。

2. 颈部伸展

颈部和肩胛部位会因为厚重的衣物压迫而出现酸痛和血液循环不畅的情况。因此，要坚持对上半身进行充分的伸展。

不要总是低头看手机或电脑，应该多活动一下上半身，转动颈部、用手臂带动伸展肩胛部位等，都能起到活血化瘀和提高身体代谢的作用，收获高代谢和告别酸痛的效果。

3. 睡前伸展

经过一整天的蜷缩和慵懒，睡前一定要将全身舒展开来，这样更有助于顺通全身的新陈代谢，也能加速脂肪的消耗。这对提高睡眠质量和减肥瘦身都有着巨大的帮助。

坚持以上三个运动形式，既能告别冬季的肌肉酸痛，还能提高身体的循环和代谢，对保证身体健康和保持苗条身材都有着非常大的帮助。

随着生活节奏的加快，越来越多的人选择夜跑来锻炼身体，减肥塑形。夜跑不仅没有早上的燥热，还能在晚风的陪伴下享受运动的乐趣。然而，你真的了解夜跑吗？你知道如何挑选夜跑的最佳时间吗？

夜跑的益处：

夜跑相较于晨跑，血小板数量下降20%，有效降低了血管栓塞的风险。此外，夜跑还能促进大脑分泌褪黑激素和生长激素，提高免疫力，改善睡眠质量，是一种非常有益的运动方式。

夜跑的最佳时间：

据研究，人体在下午4点到晚上8点这段时间内，细胞活力和循环系统达到最佳状态，运动效果最佳。因此，建议将夜跑时间控制在下午4点到晚上8点之间。而超过8点的夜跑则不建议，因为此时人体开始进入排毒阶段，运动可能会影响排毒效果。

夜跑时长建议：

夜跑时间不宜过长，以免造成身体过度疲劳。建议将夜跑时间控制在30分钟到60分钟之间，速度可以适当放缓，以达到锻炼身体的目的。

夜跑前是否需要吃饭：

在进行夜跑前，适当进食是必要的，以免造成胃部不适。如果是在晚饭前夜跑，可以吃一些高能量、易消化的食物，如饼干、蛋糕、坚果等，并在跑步前休息20-30分钟。晚饭后夜跑，则应保持晚餐7分饱，并在跑步前休息60分钟。

夜跑注意事项：

1. 选择合适的运动装备，如舒适的跑鞋、透气的运动服等；2. 选择安全的夜跑路线，避免人烟稀少、治安状况不佳的区域；3. 注意天气变化，避免在极端天气条件下进行夜跑。