作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

苦难会让人变得坚忍，苦难会让人变得成熟，苦难会让人找到真实的自我，苦难会让人开启真正属于自己的人生！

 

从北京治疗治疗抑郁回来一年后，我整个人发生了很大的变化，虽然没有彻底地从抑郁中走出来，但有了朋友；

 

虽然有时也会抑郁，想要逃避，但敢于从隐藏的地方走出来，可以开始呼吸“新鲜空气”，可以从新的角度来看待自己，而不是一味地和自己过不去了。

 

 

其实，治疗抑郁的过程正是善待自己，关爱自己的一个过程。不要和自己过不去，不总是指责自己，打击自己，有时候是苛求自己！抑郁症的治疗过程其实是和自己和谐相处的过程！

 

既然我都敢于和朋友交往，既然我都敢于追求自己的爱情，那么我的学业和事业呢？我的未来与发展呢？这个问题也慢慢成为了我关注的问题之一，毕竟我不能一辈子在工厂里打工，以后的人生该怎样度过呢？

 

该如何找到自己的立足点呢？没有经历过的经历总是有着无限的诱惑。大学，对于没有上过大学的我来说就似一个梦幻般的地方，在那里可以学习，可以交友，可以恋爱，可以开阔视野，可以为了以后找工作铺平道路……

 

不上学三年多了，但我真的可以吗？我真的可以坚持吗？我真的可以做到吗？离开高中已经三年多了，等我考上大学，过去的同学都快大学快毕业了，我这个年纪还适合回到高中考大学吗？

 

回到高中是否会被别人笑话？我是否可以从失败过的地方站起来？太多的担忧在我的头脑中盘旋，是挑战还是放弃，是坚持还是妥协？

 

 

最终我还是决定重回高中，有几个原因：其一，可以从失败的地方站起来，可以完成自己过去没有完成的心愿；

 

其二，在自我治疗的过程中，我深深地爱上了心理学，本来我是一个拙于表达的人，但和母亲谈起心理学却总能滔滔不绝；

 

其三，虽然我的情绪已经稳定了很多，但我不知道抑郁会不会再来，心中依然存在着隐忧与不安全感。

 

所以学习心理学还有一个自私的目的：就算抑郁再次袭来，我也不会恐惧它。就好像一个平日里胆小懦弱的人练习武术一样，不乏防身之用。虽然做了这样的一个决定，但现实中的困难依然重重。家人是否同意？工作怎么办？上学的学费从哪里来？

 

同妈妈和外婆说了我的想法，妈妈是比较同意的，但是外婆有些不同意，她希望我可以在这份工作岗位做下去。

 

正在这个时候，我的单位放了无限期长假，因为生意不景气，所以不得不停工。也许是上天的安排吧，最后外婆也不得不同意，并且跟我讲了一个条件：把留给我以后结婚的钱拿出来供我上学，但以后结婚的事情就要靠自己，家人就帮不上忙了。

 

我欢喜地答应了外婆，因为在我看来按照自己所期望的方式去活比结婚重要得多。之后我顺利地再次回到了原来辍学的高中。今日回首，已经离我当初想要上大学，学习心理学的时候，相隔了10年之久。

 

回首这10年，虽然有道不尽的酸甜苦辣，但却因为自己没有放弃梦想而庆幸。在这10年的时间里，我也完成了从一个患者到心理咨询师的蜕变。

 

还记得当年的那个梦，梦中的那个人及那双手，而我现在正在用自己的这双手尽力地帮助那些心灵备受煎熬的人们。这一切我用了10年，想必没有抑郁我定不会坚持10年做一件事，而且只要我还活着就不会放弃。

 

处于抑郁之中的时候，我绝不会想到抑郁还有什么好处，但当我真正趟过抑郁这条河后才发现，原来抑郁也和其他生活中的磨难一样，如果打不倒你，将会使你更坚强。现在我已经不再伤感抑郁改变了我的人生，反而庆幸抑郁曾经流淌过我的生命……

 

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一、如何区别正常的情绪低落和抑郁症

 

抑郁时的心境与人们所熟知的悲伤相似，但较持久，病人情绪低落，整日忧心忡忡，愁眉不展，唉声叹气。重则忧郁沮丧，悲观绝望，总觉得“一年三百六十日，风刀霜剑严相逼；明媚鲜妍能几时，一朝飘泊难寻觅”。患者自我评价甚低，以致生趣漠然，常感到“度日如年”、“生不如死”。他们越是自责自罪，越产生消极的想法，美好的世界在他们眼里竟变成一片灰色。具体说来，抑郁症症状与正常的情绪低落的区别在于：

 

（1）前者在程度和性质上超越了正常变异的界限，常有强烈的自杀意向；（2）可具有植物神经或躯体性伴随症状，如早醒、便秘便秘（constipation）指的是大便次数减少和（或）粪便干燥难解，一般两天以上无排便，提示存在便秘。但健康人的排便习惯可明显不同，如对一组健康人调查结果表明，每天排便一次者约占60％，一天几次者30％，几天1次者10％。因此，对有无便秘必须根据本人平时排便习惯和排便有无困难作出判断。

 

 

二、抑郁症的识别有5个特征

 

1、懒：无原因突然疲乏无力、自觉懒散无能，甚至连日常生活、简单的工作或家务活亦懒于应付。

2、呆：动作减少，行动呆木、被动，思维迟钝、构思困难、记忆力和注意力下降。

 

三、中国的诊断标准

 

其实，国内普遍使用的标准与美国的大同小异。按照国内的诊断标准，在连续两周的时间里，病人表现出下列九个症状中的五个以上,并且至少包括症状(1)和(2)中的一个,(这些症状必须是病人以前没有的、或者极轻的),就可诊断为抑郁症。

 

1. 每天的大部分时间心情抑郁，或者是由病人自我报告（例如，感到伤心，心里空空的），或者是通过旁人的观察（例如，暗暗流泪）。注意：在儿童和青少年中，可以表现为易激惹，而不是明显的心情抑郁。　　　　　　　　

2. 在每天大部分时间，对所有或者大多数平时感兴趣的活动失去了兴趣。或者通过病人自我报告，或者通过旁人的观察。

3.体重显著减少或增加（正常体重的５％），食欲显著降低或增加。注意：在儿童中，考虑缺乏正常的体重增加。

4.每天失眠或者睡眠过多。　

 

 

5.每天精神运动亢进或减少（不止是自我主观感觉到的坐立不安或者不想动，旁人都可以观察得到）。

6.每天感到疲劳，缺乏精力。

7.每天感到自己没有价值，或者自罪自贬（可能出现妄想）。这不仅是普通的自责，或只是对自己的抑郁感到丢脸。

8.每天注意力和思考能力下降，做决定时犹豫不决。（自我报告或者是旁人的观察）

9.常常想到死（不只是惧怕死亡），或者常常有自杀的念头但没有具体的计划，或者是有自杀的具体计划，甚至有自杀行为。

淫羊藿是一种在亚洲广泛使用的草药，尤其在中国的传统医学中，其提取物被认为具有多种健康益处。以下是淫羊藿提取物的主要健康益处：

 

1. 提高性功能：淫羊藿提取物中的主要活性成分叫做“淫羊藿酮”，它被认为可以提高人体的性功能。研究发现，淫羊藿酮可以增加血液流向生殖器官，从而改善性功能。

 

2. 提高体力：淫羊藿提取物也被认为可以提高体力和耐力。一些研究发现，淫羊藿提取物可以增加肌肉力量和耐力，这可能与其提高血液流量的能力有关。

 

3. 抗疲劳：淫羊藿提取物被认为具有抗疲劳的效果。研究发现，淫羊藿提取物可以减少 肌肉疲劳和提高身体的疲劳阈值。

 

4. 抗抑郁：淫羊藿提取物也被认为可以抗抑郁。一些研究发现，淫羊藿提取物可以通过影响大脑中的神经递质来改善抑郁症状。

 

5. 抗炎：淫羊藿提取物被认为具有抗炎的效果。研究发现，淫羊藿提取物可以抑制一些导致炎症的物质，从而减少炎症。

 

6. 提高记忆力：淫羊藿提取物也被认为可以提高记忆力。研究发现，淫羊藿提取物可以改善记忆和学习能力，这可能与其对大脑血流的影响有关。

 

尽管淫羊藿提取物具有上述健康益处，但少数人可能会出现头痛、心悸、口干、恶心等表现。因此，如果你考虑使用淫羊藿提取物，最好先咨询专业人士的意见。

 后附：“紧张焦虑放松法——建立自己心中的急救箱”

 

良好的心理健康是人一生适应各种挑战的精神支柱，是保持一生良好生活的精神动力。但由于生活工作节奏加快，竞争压力增大，越来越多的人常常有疲惫不堪、疲于奔命之感，心情低落和焦虑失眠之扰。这可能就是人们通常所提到的心理亚健康状态吧。

 

心理亚健康状态其实存在于我们每个人的日常生活中，可以表现为心理疾病的所有症状，如抑郁、焦虑、恐怖、愤怒等情绪困扰，也可以是冲动、犹豫、矛盾、危险的行为，或者表现在人际关系上的冲突、紊乱、不稳定，也可以是各种不合理的思维模式，情绪躁动、兴致低落、注意力不易集中、无缘无故地紧张，到医院检查，身体却没什么毛病，这时候你就该想一想，自己是不是陷入“心理亚健康状态”了！

 

长期致力于用浅催眠引导有焦虑失眠的来访者放松各种不良情绪，在此提醒大家：要警惕心理亚健康，适当调整生活、学习和工作节奏，调整阶段性目标，调整与周围环境的协调（尤其是人际关系），学会自我调整和自我疏导，必要可寻求心理疏导和必要的药物干预。

 

心理亚健康状态的产生是由个人心理素质(如多思多虑、追求完美，孤僻、敏感、多疑等)、生活事件(生活窘迫、人际关系紧张、工作压力过大、晋级、升学、失败、被上司批评、婚恋挫折和亲人生病或离世等)因素引起，时常感到紧张、烦恼、焦虑、心情低落，情绪波动大。调查表明，“很累”、“提不起劲”、“无精打采”、“昏昏沉沉”、“真没意思”、“高兴不起来”和“对付吧”等是他们常说的词汇。据有关调查数据显示，中年工薪族近1/4左右有心理亚健康，近13%的青少年也处于心理亚健康。

 

心理亚健康状态导致人们不能保持平和的心态、正常的生活质量和良好的工作状态。家庭生活、情感交流、人际沟通、知识学习、精细操作、创造性劳动等方面不顺畅，常常使人们体会到困惑、压抑、郁闷、或焦虑和烦躁等不健康的心理感受，从而使得家庭生活失调、工作效率低下、学习成绩滑坡、人际交往困难等不良的现象频频出现，短期内严重妨碍了生活、学习、工作。通过环境改变、生活工作节奏的调整、短时期内集中休息、别人劝慰、自我调整或心理咨询师的疏导等，上述不良自我感觉和症状常常能缓解，持续时间未超过2周，也能正常生活、学习和工作（效率可能会下降）。否则若上述症状持续时间持续超过2周，明显影响生活、学习和工作，应考虑抑郁症或焦虑症等可能，应去神经内科或精神科看病，服药的同时最好辅以心理疏导和治疗。比心理亚健康状态稍重，但又比抑郁症或焦虑症轻的还可考虑抑郁或焦虑状态。实际上这三类状况没有截然的分界。

 

以下是几种心理亚健康的典型代表

 

（1）焦虑

 

由于某一种情境而引起的焦虑，情境改变时，焦虑随之消失。焦虑的持续时间及程度均未超过一定的范围，不影响正常的生活、学习、工作，且很快缓解。属于正常范围。

 

（2）抑郁

 

兴趣丧失，没有愉快感；精力减退，常有无缘无故的疲乏感；反应变慢，或者情绪容易激动、亢奋，也容易被激怒；自我评价过低，时常自责或有内疚感，联想困难或自觉思考能力下降，对一些日常生活小事也难以决断；反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为。睡眠障碍，如失眠、早醒或睡眠过多。食欲降低或体重明显减轻。以上这些症状两周内缓解属于正常。

 

（3）强迫

 

有些人特别脑力工作者，追求完美做事反复思考，总是对自己做的事情不放心反复的去检查，自己都意识到没必要。反复检查门窗有没有锁好等。但持续时间不长，不影响生活工作。

 

（4）恐怖

 

 当你站在很高但很安全的地方时仍然会出现恐怖感，而且想到会不会跳下去，甚至想到跳下是什么情景。这种想法如果很快得到纠正不在继续去想，属于正常。

 

（5）疑病

 

将身体轻微不适看成严重疾病，反复求医，多次检查特别是当亲友，邻居，同事因某病英年早逝和意外死亡后，这种情况更容易出现。但检查如排除相关疾病后能接受医生的劝告，属于正常。

 

紧张焦虑放松法——建立自己心中的急救箱

 

(撰文：心理助理刘老师? ? 图片下载：门诊助理小杨)

 

不管是考试前还是在考试中，轻微的紧张焦虑情绪一般人均有体会，而其能自我调整和承受的。

 

若紧张焦虑情绪较明显，也可试用下面简单易行的办法。

 

成人其它情况下的焦虑也同样是适用的。

 

一、情景想象或提取法：

 

想起2-3件高兴快乐的事，当紧张、焦虑时可心里想象某件高兴事，以此来淡化紧张。

事件--------------时间--------------快乐值--------------放松值

如A打球------------12:30-----------（0---100）-------（0----100）

分值------------------------------80-------------------60---------

如B买新衣服--------18:30-----------（0---100）-------（0----100）

份值-----------------------90-------------------80---------

把自己认为放松值高的提取备用（2-3件足够了）。

 

二、穴位按压放松疗法

 

合谷---------内关--------膻中--------人中---------印堂--------太阳

每个穴位按压2--4秒。边按摩，边均匀呼吸和默念：放松，放松，全身放松

 

三、芳香疗法

 

芳香疗法被认为对治疗焦虑很有效。用熏衣草油，在衣物上滴上1-2滴然后吸入。也可以涂一滴在太阳穴处。（也可以用风油精）

 

四、深呼吸放松疗法

 

调整最佳坐姿用腹式呼吸的方式：闭上眼睛轻轻的吸慢慢的呼，吸要吸足呼要呼透，边呼吸边放松。

 

自我按摩的穴位：

 

图1：合谷穴位

  

 

图2：内关穴位

  

 

图3：膻中穴位

 

 

图4：人中和印堂穴位

 

  

图5：太阳穴位

  

最近秋天来了，很多人都变得多愁善感起来了。

 

夏天的时候，整个人活泼、开朗、乐观、向上，be like（下面的emoji）：

 

表情来源：自己做的

 

每年的秋冬，整个人性情大变，悲伤、抑郁、无聊，整个人都蒙上一层忧郁的气质，be like（下面的emoji）

 

表情来源：自己做的

 

甚至有的人开始怀疑人生，赚的不多、脱单失败、事业跌宕…… 是不是自己是全人群中最失败的那个？

 

如果你也是最近经受这样的情况，打住！别想多了！

 

一到秋天就容易伤心，真不是你的问题，更不是自己的人生失败。

 

医学上确实存在一种疾病，叫做季节性情感障碍（SAD）。这是抑郁症的一种，具体表现为：只要到了秋冬季节，就陷入了悲伤、啥都不想干的状态中[1]。大家俗称它“悲秋综合征”。

 

当然，我们大多数人并没有到疾病的状态，但是也可能会陷入抑郁、悲观、焦虑等的情绪中，因为秋冬季这3点的影响。

 

1.秋季让你身体中血清素减少，影响你的情绪

 

我们身体里面很多东西在调节着我们的情绪，其中很重要的一个就是血清素。

 

血清素可以理解成你美好心情的守卫者，当你身体里面血清素浓度升高的时候，他们就会化身为战士，赶走你的负面情绪，更容易感觉到开心。

 

 

但是到了秋天，光照就没有夏天那么强烈，就会让血液中血清素的浓度就会下降，从而更容易陷入负面情绪中。

 

这是因为，血清素虽好，但在身体里面有一个敌人——SERT蛋白，这个蛋白的存在会抑制血清素的合成。

 

在一项研究对于季节性情绪障碍患者的研究发现，秋冬季节光照变化的影响，会让他们身体中SERT蛋白的浓度比夏天多 5% [1]。

 

SERT蛋白越多，让人快乐的血清素就越少。

 

身体里面的血清素少了，你自然就更容易不开心焦虑了。

 

但秋冬季节变换的影响，还不止于此。

 

2.秋季会扰乱你的睡眠，让你容易困、乏

 

秋冬季节，还会影响人的睡眠，间接影响情绪。

 

很多人知道，我们之所以到了晚上就要睡觉、感觉困倦，就是因为黑夜会刺激褪黑素的分泌。

 

秋冬季节，天气变成了日短夜长；加上整体天色就变暗了，2者的综合影响，就会让身体里面的褪黑素分泌就会增加，更容易感受到困、乏力，感觉什么都没有意思。

 

再加上，我们之前说到的，秋冬季节身体里面的血清素会减少，此时褪黑素也增加了，2种变化叠加，就会影响到你的生物钟[2]。

 

也就是在夏天你工作良好的生物钟——按时入睡、睡个饱觉、按时醒来，到了秋冬，可能突然就失灵了。

 

该睡的时候睡不着，睡着了之后睡不好，该醒的时候醒不来，睡眠被打乱之后，整个人生活也完全乱了，自然就更容易觉得生活没意思了。

 

不仅仅是睡眠，秋季来临，还会影响到我们身体里面的一些东西。

 

3.秋冬身体里产生维生素D更少，让你更容易抑郁

 

秋冬到了，你是不是很少见到太阳了。

 

因为秋冬的太阳照射不像夏天那么强烈，是弱弱的微光；加上天气变冷，很多人更愿意窝在家里而不是出门。

 

身体晒太阳变少了，导致身体里面维生素D产生很少。

 

已经有很多研究发现，如果身体里面的维生素D含量不足，就更容易产生抑郁的情绪。

 

当你身体中的维生素D含量减少的时候，这些事情就在身体里面发生[4]：

 

1）维生素直接作用在情绪调控区，让你更容易产生抑郁情绪

2）维生素D会影响血清素的合成，帮人赶走负面情绪的血清素变少了

3）维生素D会影响人的免疫系统的状态，影响了你的应激反应，让你更容易焦虑、不安等。

 

英国有一项研究发现，特别是年轻的女性，更容易因为身体内维生素D合成减少而产生抑郁情绪。

 

更严重的是，如果你是敏感人群，即便你特异多吃一些维生素D补充剂，也没用，因为通过口服补充进来的维生素D是没有办法弥补光照不足造成的维生素D缺乏的问题的[4]。

 

其实，我们的很多情绪、身体变化，不光光与自己有关，身体有它自己的节律。

 

如果你出现这种症状，千万记得不要责怪自己啦。

 

这种症状也是在提醒你好好照顾你的身体呀。

 

可以在周末或者节假日，多去户外照一下太阳，促进你身体里面维生素D的合成；

也可以与家人朋友经常聚一下聊聊天，感受一下家的温暖；

还可以多走走锻炼一下，运动也会促进你身体血清素、多巴胺等激素的合成，让你感受到更快乐～

 

 

参考文献：

[1]Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi: 10.1155/2015/178564. Epub 2015 Nov 25. PMID: 26688752; PMCID: PMC4673349.

[2]B. McMahon, S.B. Andersen, M.K. Madsen, L.V. Hjordt, I. Hageman, H. Dam, C. Svarer, S. Da Cunha-Bang, W. Barré, J. Madsen, L. Hasholt, V. Frokjaer, G.M. Knudsen,P.1.i.037 Patients with seasonal affective disorder show seasonal fluctuations in their cerebral serotonin transporter binding,European Neuropsychopharmacology,Volume 24, Supplement 2,2014,Page S319,ISSN 0924-977X,https://doi.org/10.1016/S0924-977X(14)70506-1.

[3]Kjærgaard M, Waterloo K, Wang CE, Almås B, Figenschau Y, Hutchinson MS, Svartberg J, Jorde R. Effect of vitamin D supplement on depression scores in people with low levels of serum 25-hydroxyvitamin D: nested case-control study and randomised clinical trial. Br J Psychiatry. 2012 Nov;201(5):360-8. doi: 10.1192/bjp.bp.111.104349. Epub 2012 Jul 12. PMID: 22790678.

[4]Kerr DC, Zava DT, Piper WT, Saturn SR, Frei B, Gombart AF. Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women. Psychiatry Res. 2015 May 30;227(1):46-51. doi: 10.1016/j.psychres.2015.02.016. Epub 2015 Mar 5. PMID: 25791903; PMCID: PMC4420707.

 

预防策略

 

对于所有的孕期女性来说，通过进行心理保健来预防出现焦虑抑郁等负性情绪是非常重要的。一起看看有哪些预防的方法吧！

 

1、健康宣讲：主要在孕妇学校进行，例如对孕期定期产检的内容、孕期健康生活、孕妇如何面对分娩、新生儿护理、产后恢复等的宣教。

 

2、心理健康教育：可以从线上或线下获得，对孕妇、其伴侣及其主要家庭成员提供心理健康教育, 包括孕产妇的心理特点、常见心理问题及影响因素、抑郁焦虑等症状识别、常用心理保健方法等。

 

 

3、良好的生活方式：包括均衡的营养、适度的体育锻炼、充足的睡眠等。

 

4、家庭支持：充分的家庭支持不仅对孕产妇的情绪健康很重要,更有利于家庭和谐和儿童的健康成长,孕妇伴侣及家庭应该做好迎接新生命的心理准备,鼓励在孕期进行孕妇、家庭成员和医生之间的三方会谈,共同探讨家庭如何应对孕期及产后常见的问题。

 

5、定期筛查：孕产妇心理健康问题的筛查应该作为常规孕期保健的组成部分,在每次产前检查中,应询问孕产妇的情绪状况; 至少应该在孕早期 (1 3周前) 、孕中期 (1 4 ~2 7周)、孕晚期(2 8周及以后)和产后4 2天分别进行孕产妇心理健康相关量表筛查。

 

 

治疗策略 

 

如果准妈妈们在家里自我调节之后仍然有一些心理困扰和难以控制的负性情绪，并且持续存在已经有较长的一段时间了，就需要去专业医疗机构就诊，进行评估和诊断，如果考虑存在抑郁或焦虑障碍的话，就需要进行正规而专业的治疗。

 

一、轻度至中度抑郁／焦虑障碍：

 

1、首选结构化的心理治疗: 通过认知行为治疗、人际心理治疗、正念认知治疗、心理动力学治疗等专业的心理治疗技术,帮助孕产妇调整偏倚认知、缓解负性情绪,提升心理能量。这些治疗可以在专业医疗机构中进行。

 

2、其他辅助方法：

 

a.充实生活：鼓励没有运动禁忌症的孕产妇进行 适当体育锻炼,鼓励做自己感兴趣或者能让自己感到身心愉悦的活动。

 

b.利用社会支持系统:建议家人参与到整个孕产
期过程中,帮助和陪伴孕产妇,同时鼓励孕产妇加强
对支持系统的利用度,比如主动寻找可信任的人进
行倾诉、寻求专业人士的帮助等

 

c.互联网远程心理支持（电子化心理干预）:计算机辅助的自助式心理治疗、网络/电话等远程形式的心理咨询可作为辅助孕产妇应对心理问题的方式,并告知其转诊信息。

 

d.定期持续监测: 建议孕妇本人及家人持续关注情绪变化, 发现负性情绪变得严重, 并影响到正常社会功能的时候, 一定要到专业机构寻求帮助。

 

 

二、重度抑郁／焦虑障碍

 

1、需要首先考虑药物治疗:重度抑郁焦虑障碍或有严重自杀倾向的妊娠期女性需考虑抗抑郁药物治疗。应尽可能单一用药,用药应考虑既往治疗情况、产科病史(如流产或早产的其他风险因素)等。药物治疗是需要孕妇、家属以及医生共同做出决策的，需要平衡药物可能对胎儿的风险以及不使用药物情况下病情本身的发展对孕妇及胎儿的影响，同时和孕妇本身的信念有关。

 

 

2、心理治疗:心理治疗的方法可以包括但不限于: 认知行为治疗、人际心理治疗、基于正念的认知疗法、系统家庭治疗、精神分析等方法。但对于重度抑郁或者焦虑患者不做为首选治疗，可做为辅助治疗或者联合治疗方案。

 

3、物理治疗: 无抽搐电休克治疗可以作为产后重度抑郁的治疗方法,尤其是存在高自杀风险或高度痛苦,已经持续接受抗抑郁药治疗足够长时间,且对一个或多个药物剂量治疗都没有反应时的情况。对于药物治疗无效或不适宜用药的重度、伴精神病性症状、高自杀风险的患者,可考虑使用改良电抽搐休克治疗。 

 

围产期女性焦虑障碍的危险因素需要从生物、心理和社会层面来分析。

 

生物学因素方面

 

家族中有焦虑障碍的患者或者女性在怀孕前有焦虑情绪，这样的群体发生围产期焦虑障碍的风险更高，需要积极关注。怀孕期间，准妈妈的体内雌激素和黄体酮增长达10倍，这种激素的剧烈变化，会让50%-70%的孕妇出现反应性的焦虑，在怀孕6-10周和生产前会表现得尤其强烈。

 

心理方面的因素

 

紧张心理：怀孕以后，不少准妈妈会有各种担心，“中午吃了螃蟹，不知道有没有事”、“刚才被路人碰了一下，宝宝不会有问题吧”、“这次产检，不知道能不能顺利通过”……准妈妈对怀孕过度精神紧张，导致神经长期处于紧绷状态。

 

恐慌心里：往往因为初次怀孕，对怀孕又缺乏正确的认识和科学的了解，所以难免又会出现担心的心理，担心自己身体不健康，担心胎儿不能正常发育，越多的思考就越容易出现恐慌。要按时到医院做孕检，通过咨询医生了解自身和胎儿的健康情况，避免胡思乱想。

 

 

过分依赖心理：有的人怀孕后，感情会变得很脆弱，在精神上和心理上都离不开丈夫，对丈夫有一种依赖感，妻子希望丈夫能时时在身边和自己一样分享快乐、分担忧患，能以自己为中心，时时关心自己，处处照料自己。

 

过于敏感：女人本身就敏感，怀孕时空闲时间多了起来，就更加的敏感了。一件小小的事情都会引起焦虑，小事情往往被放大到无限大，由于承受能力太低，而变得焦虑。

 

 

追求完美：孕妇常常对肚子里的孩子寄于了很多希望。宝宝的容貌、智力、健康，都希望完美到无可挑剔。但是，一切的结果总是要等孩子出生后才能揭晓，于是在漫长的等待中，变得焦虑不堪。

 

悲观心理：如果没有很好的认识自己，—旦有些困难发生在自己身上，没有良好的心理素质，产生焦虑是必然的，甚至有些心理素质不好的孕妇还会产生对人生无望的念头。

 

社会学方面

 

对胎儿性别的忧虑。城市人对生男生女大多能正确看待。但在人的潜意识里仍有某种对胎儿性别的好恶，或家人对生男生女比较在意。不知胎儿性别，心中不免打鼓。

 

 

孕后期的生活现状：由于行动不便，整日闭门在家，注意力集中到种种消极因素上，加重焦虑。

 

经济担忧：担心孩子出生后，自己的职业受到影响或家庭经济压力加大，而产生焦虑。

 

生活现状的改变：孕育新生命常常意味着工作、生活、家庭的巨大改变。比如有些准妈妈孕期仍然在上班，工作压力很大，又担心生了孩子后职位不保，焦虑就这样产生了。有的准妈妈会希望获得更多关爱，对老公、家人往往会有过高的期望，一旦没达到自己的期望，也会很容易产生焦虑的情绪，认为自己没有被家人说关注。

作者 | 张银玲
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有人做过调查，主题是在学生时代的什么经历最容易引起人的心理创伤，答案非常集中地指向了同一点：被群体孤立。

 

人是社会动物，从儿时开始，大部分人就抱着融入集体、不被边缘化的心态在慢慢成长。而梦想着成为一个受欢迎的人，几乎是每个人心中不肯承认的小秘密。

 

学生时代的风云人物周围总围绕着一群人，工作后受欢迎的人，也更容易得到旁人的帮助，生活工作起来更加如鱼得水。

 

很多人认为，一味地伸出自己友善的双手，在别人发声时报以应和，长此以往就可以收获好人缘。

 

 

然而世事难料，有些非常友善的人却并没有如愿。比如电视剧《命中注定我爱你》里的女主角陈欣怡，她其貌不扬毫无特色，经常热心地帮助办公室同事买咖啡、打扫、复印，久而久之成了个小跑腿。

 

她当然是非常善良的女孩，却并没有赢得别人的喜爱，甚至连尊重也没有。你或许认为这是人设使然，为了突出白马王子和灰姑娘的奇妙缘分，是偶像剧的套路。

 

但事实上陈欣怡这样的人在社会上很多，她们能不能获得男神的爱情我不知道，但她们活得非常辛苦，因为她们是典型地讨好型人格。

 

《萨提亚转化式家庭治疗》里写道：讨好是一种求生存的应对姿态，在压力情景下，一个人忽略自己的感受，认为他人和情景都比自己更重要，尽力取悦一切人和事，就是不在乎自己，便是讨好。

 

记住这个词：取悦。为了让他人开心满意，做出违背自己内心意愿的行为，最终忽略自己的感受，这就是讨好型人格的问题所在。

 

阳光型抑郁症患者普遍具有讨好型人格，正因为他们太想让别人满意，太想做受欢迎的人，因此总是违背本心，承受了很大的压力。朋友小凡是个单纯可爱的姑娘，别人冷场时她即使觉得不好笑，也会说两句话或者笑一笑，以免旁人尴尬。

 

工作中不合理的分配要求，她即使完成不了，或者忙到停不下来，依然不拒绝。她害怕任何形式的冲突，更害怕别人不喜欢。结果屡屡受委屈，也只是一个人在四下无人时默默饮泣。

 

小凡乐于夸赞别人，结果也被认为太爱拍马屁。同事们当她是无公害的傻白甜，她也觉得大家对自己都很友善。可是一到临时任务没人做时，大家不由分说地塞给她，从不问她是不是有空，是不是有困难。

 

甚至连初来乍到的新人也开始使唤她。小凡明明善良热情，一心想和大家友好相处，最后却没有得到尊重，更没有获得与她的努力相匹配的薪酬。对自己评价过低的阳光型抑郁症患者，更是容易被他人的一举一动牵制。

 

到底如何成为一个受欢迎的人呢？我想到了两个人，第一个便是王菲。在纷繁复杂的娱乐圈，为了维系人气，很多明星人前都极尽友善，男艺人个个是绅士，女艺人个个善良。如何应对刁钻的媒体，做出滴水不漏地回答成为演员的必修课。

 

很多艺人稍有不慎，比如拒绝签名，节目中参与热情不高，或者流露出不悦情绪，就很容易被解读为耍大牌，难相处。但王菲却一直是个异类，仿佛她越个性、越不爱搭理人、越爱谁谁，歌迷们就越疯狂地迷恋她。走红的时候，她说自己的烦恼就是太红了。

 

演唱会上别人都卖力弹唱跳说，恨不得演杂耍，她就是站在那儿，酷酷地唱着歌。她我行我素，让媒体人害怕，也赢得了很多同行的喜欢。有的人极尽所能讨好他人却不被喜欢，有的人爱搭不理却被爱得死去活来，似乎看起来世界太不公平。

 

事实上，王菲的受欢迎恰恰体现了人们内心的渴望，渴望自己拥有独特的个性，也仍然为人所爱。为什么王菲能做到呢？

 

第一她专业过硬，唱功一流。不容置疑的能力才是让人获得尊重的前提。

 

第二她的确我行我素，但仍然有礼有节，并非无理撒泼。相对于很多明星领奖台上甩脸，或者台下明争暗斗开撕，私下嘴脸和人前表现相差太大令人失望。王菲虽然也常常冷冷的，但做人的礼貌和什么场合说什么话的道理，她都做得很好。

 

这就是她独特的魅力，也是她吸引人之处。所以当有媒体说，“你的性格这么不适合娱乐圈怎么办？”她说：“我从来不觉得我不适合娱乐圈，”事实上也的确如此，她不缺朋友，更不缺粉丝，关键是在盛誉之下，她能活得自在快乐。

 

另一个人是作家刘继荣的女儿，这个名字你可能很陌生。但有一篇散文你可能读过，叫作《给英雄鼓掌的人》。在念小学的女儿总是中不溜的成绩，让人着急。女儿的心愿是做妈妈，给自己的孩子讲故事。

 

这当然是美好的事，但在大人眼里多少有点胸无大志。父母望女成凤，给她报了很多补习班希望拔苗助长，让她冲进尖子生的行列。结果女儿成绩没怎么提高，身体却垮了。

 

于是父母无奈放弃，女儿虽然成绩平平，却在同学中极其有人缘。她说：“妈妈，我不想成为英雄，我想成为坐在路边鼓掌的人。”为什么这个看起来不优秀不突出的女孩子却很受欢迎呢。

 

首先，因为她非常有趣，比如堵车时，同学们焦躁不安时，她讲的笑话一个接一个，逗乐了大家，手中剪出很多小动物让同学们赞叹不已，从而不再焦躁。她的有趣不是扮小丑，哗众取宠，而是把自己热爱生活的心分享给众人。

 

 

其次她非常放松，她没有铆足了劲和别人一拼高下，也就不怕掉份，不害怕做出不够“优秀”的举动。最后也取决于她的人生观，就是想做一个在路边给英雄鼓掌的人，想做一个和孩子快乐在一起的妈妈。

 

这决定了她不以自我为中心的性格，同时有自己的定位和原则。因此同学们都说她热心助人、不爱生气、好相处、乐观幽默，让人喜欢。要打破过分以他人的评价为标准，屡屡陷入讨好型人格的误区，就必须明白一个道理：成为一个受欢迎的人，没有唯一的标准。

 

活泼开朗的人，沉默不语的人，平凡无奇的人，闪闪发光的人，他们都可能成为很受欢迎的人。

 

共同点是：他们很放松，不因为别人一言一行而神经紧张，他们有自己的一套追求，也有自己的兴趣和快乐所在。不要把任何一个别人作为假想敌，也别一味靠近你以为的受欢迎标准。

 

只有当你是快乐的，散发着正面能量的，才会变得受欢迎。只有当你真的友善而独立，才会为人尊重。为了讨好取悦他人，沦为跳梁小丑，或是懦弱憨包，很容易一步步走进阳光型抑郁症。让自己快乐，别人才会因为你而快乐。

 

【抗抑郁小贴士】

 

1.培养一个可以独立进行的兴趣，如烘焙，如画画，如唱歌，只要它能让你彻底放松，让你快乐。

 

2.学会对做不到的事情说不。

 

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相关数据显示, 90%以上的考生会出现紧张不安情绪, 其中40%为考前焦虑。焦虑、抑郁、厌学、情绪不稳、心态失衡, 是中高考生比较容易出现的心理问题。简单来说，考生考前最突出的心理问题可归纳为两类: 第一类是预期性焦虑。这类考生非常担心中高考会出现最坏的结果, 对考试结果思虑过多，这类考生受挫折后调节能力比较差，容易变得没自信，产生逃避心理；第二类是迎考倦怠，这类考生在长时间紧张复习后产生心理疲劳，对考试成败抱无所谓的态度，甚至“破罐子破摔”。

 

 

随着疫情的平缓，逐渐归于常态化，中高考日趋临近，我们中高考的考生们陆续返校，考生们除了要面对临近考试时间带来的紧张焦虑外，还经历了假期自学、到假期延长中的在线学习、再到学校学习生活的转变带来的生活作息和学习节奏的不断调整和不断适应，同时伴随着中高考延考带来的疲惫感。除此之外，还要面对来自父母和老师的期许及周边环境的影响等，重重压力不断袭来。

 

这一系列的压力在疫情的紧张气氛的叠加下，愈发沉重。面对重重压力，不仅考生要调整好自己，我们家长也要调整好自己，争取神助攻，不做猪队友。

 

 

考生自我调节

 

1.保持自信：经历过多次的模拟考，我们已经了解自己的实力，相信自己就好。

 

2.规律既往作息时间：保证睡眠，坚持每天运动放松或做自己感兴趣的事来放松身心。

 

 

3.可以每天做深呼吸练习，若考试时感到紧张，头脑一片空白，可以暂停答题，做几次深呼吸。比如：闭上眼睛，用力吸气、呼气，让身体放松，同时在心里对自己说:“我能行。”

 

 

家长的调节

 

1. 心态建设：首先，要保持对孩子、老师、学校和社会的信赖。相信的你的孩子经历过各种考试，是久经考验的；相信老师、学校的教学经验是丰富的等等。其次，要知道家长的心态会传递给孩子，影响到孩子，所以保持家长自己的情绪状态很重要，做好自己的心态建设。再次，要清楚孩子是主攻，家长只是助攻，是辅助，孩子有自己的学习计划、节奏和步伐，不要以家长的节奏去影响，越俎代庖，要知道你的节奏未必适合孩子。最后，要学会陪伴孩子一起放松身心，学会放松，才能更好的集中注意力，高效的学习。

 

2. 环境营造：和谐的家庭氛围是孩子专注学习的保证，同时要保证孩子睡眠时间。要以既往的作息习惯，切忌临时更改作息及衣着、饮食等，饮食尽可能营养均衡、清淡低脂。面对家庭冲突时，要理性面对，柔化处理，降低对孩子的影响，不要认为关上门争吵就不会影响到孩子了。

 

 

3. 合理助攻：要了解孩子的基础，成绩波动也是正常现象，不要过分紧张，跟随学校的复习节奏就好，同时要鼓励孩子临阵磨枪、不快也光，不要总纠住孩子过往的状态来谈论，鼓励现在就好。

 

4. 同理对话：

 

①看见就是力量，要多看到和肯定孩子的努力，看见孩子的挣扎与不容易，不要选择性看见，总看见孩子某一刻的休息，而去催促和批评。

 

②听见就是疗愈，当孩子抱怨考试无用、学习无用、分数不能决定一切的时候，要听到孩子抱怨的背后的呐喊、呼求和挣扎，可以对孩子说“你是不是对分数也是有期待的，但担心自己不能达到自己期待的分数呢？”，进而可以引导孩子进一步抱怨和发泄，而不是与孩子据理力争说明分数的重要性。

 

③撤出判断批评，不要总是居高临下的、带有批判的眼光的去评论孩子的想法和行为。

 

④接纳陪伴支持，接纳孩子压力下的情绪状态，陪伴他一起度过，告诉他不管怎么样，爸爸妈妈在身边。

 

 

⑤随时真诚肯定，随时随地的看到并肯定孩子努力的地方，要真实而不要违心的虚假的去鼓励。

 

5. 寻求支持：当实在不知道怎么做或无法自控情绪的时候，要及时寻求专业的心理帮助。

 

虽然我们说过度的焦虑在很大程度上会影响考试的发挥，但焦虑本身是人体用来应对危机的自然反应，一定程度的焦虑有助于帮助我们集中注意力，适度提高大脑的反应速度。所以希望我们在学会放松的同时，学会与焦虑共存，让焦虑帮助我们共同完成我们的人生大考。

作者 | 张银玲
文章首发于 | 心理咨询师张银玲微博

 

 

一、考试焦虑的表现及原因分析

 

（一）考试焦虑的表现

 

考试焦虑是在应试情景激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的心理状态。

 

考试焦虑包括认知、生理反应、行为表现三个基本成分，由对活动结果的不良预想及消极的自我评价或他人评价形成的认知判断，导致因植物神经系统活动增强而产生的生理反应，从而引发一系列行为表现。

 

 

考试焦虑所引发的行为反应在不同时期表现也有所不同。从时间上可以划分为考试前、考试时、考试后三个阶段。

 

考试前感到空虚、不安，对即将来临的考试有恐惧感和畏惧感，伴有精神、生理上的不适现象；考试时注意力难以集中，记忆提取困难，容易受到外界细微刺激的干扰，肌肉紧张，想象考砸了的情景；

 

考试后常常为考试时紧张而自责，等待考试结果时感到十分焦虑或不安，同时也伴有精神、生理上的不适现象。每个时间阶段的焦虑水平也因人而异，有的学生考前焦虑很强，导致无法复习，但考试时和考试后焦虑感马上减轻；

 

有的同学考试时焦虑很强，导致平时水平难以发挥出来，但考前和考后却不感到焦虑；有的同学考前、考试时都不感到焦虑，等到考试结束后产生高度焦虑，甚至出现自杀、离家出走等极端行为。

 

（二）考试焦虑的原因分析

 

认知评价因素

 

认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位。对情境的认知评价，情境认知包括对考试意义以及考试难度的认知等。

 

有些小测验只是对过去学习进度的反馈，比较容易用平常心对待，有些考试（如中考）意义重大，在一些同学的心目中甚至是“三年磨一剑”，正待今朝，就难免感到紧张焦虑。

 

另外，出于对考试场景的陌生和不了解，例如，考试题目的难度如何？题型是什么？在哪里考？什么时间考？谁监考？之前有没有类似考试的经验？这些都会影响到焦虑水平。

 

所以，在大型考试之前，有经验的教师和家长都会准备题型难度相类似的模拟考，带学生熟悉考试场地和考试气氛，以及根据每个科目的考试时间安排复习时间（如早上考英语就把复习英语的时间安排到早上），这些都是为了让学生熟悉考试情境。

 

二、考试焦虑的心理疏导策略

 

（一）正确评价考试

 

1．正确评价考试目的

 

考试是教学过程的一个组成部分，目的是检查学生的知识掌握情况，查缺补漏。通过考试，可以推动学生对所学课程进行系统的复习，从而加深理解，进一步巩固知识，因此没必要把它看得太重。

 

相反，学生应将注意力集中在知识的学习和理解上，真正地掌握科学文化知识，放下“我担心其他同学在这次考试中都比自己强”这一类的念头，要知道考试是自己和自己的竞争，是为了超越自我，要发掘自己的潜力，学会用平常心对待考试。

 

2．正确评价考试结果

 

没有失败，只有反馈。人生路是漫长的，一场考试并不是终点。不管考试的成绩是否理想，都只是给我们反馈信息——离自己的目标还有多远？要怎么样才能达到？考试结果对人生本来不具备任何意义，只有从考试结果中吸取经验教训，及时调整前进步伐，考试结果才变得有意义。

 

（二）树立备考信心

 

1．注意饮食营养

 

养成良好习惯身体是革命的本钱，是顺利备考、应考的前提保证。平时养成良好作息规律，张弛有度，科学用脑，注意合理搭配膳食，保证营养均衡，才能将身体调整到最佳状态，有利于提高复习效率以及考场超水平发挥。

 

2．学会时间管理

 

订立学习计划有的学生时间观念不强，缺乏危机感，考前复习拖拖拉拉，在临近考试的时候，由于复习不到位，缺乏应考信心，于是产生高度焦虑感；

 

 

 

有的学生虽然有危机感，但自信心不强，高度考试焦虑影响到复习效率，更让学生在备考期间产生挫折感。这时候，家长和老师需要帮助孩子分析自身优劣势，订立学习计划，让每天的复习备考工作都体现出效率和效果，令孩子重新拾回面对复习、考试的信心。

 

3．改善学习方法

 

掌握应试技巧让孩子的复习变得更有效率，同时学会避难从易，举一反三，不会因为考试期间的一条难题而“卡壳”，失去信心。

 

（三）完善自我认识

 

（1）全面认识自身能力

 

形成积极的、稳定的、完善的自我评价，从而减轻孩子对待考试的心理压力，减轻孩子对“考试成绩不好意味着负面自我评价”的担心。

 

（2）正确认识自己的目标

 

激发学习内部动机和长远的间接学习动机，引导孩子为成功而奋斗，而不是为“避免失败”的外部动机而奋斗（具体方法可以参照前面五节学习心理问题的疏导策略）。

 

（3）学会积极自我暗示

 

由于习惯成自然，严重考试焦虑的学生往往很难察觉自己的消极自我意识，家长和老师可以通过“书写”的方法，要求孩子写下自己的担忧、焦虑，清晰地察觉自己内心深处的消极自我意识。

 

然后利用一些自我积极暗示方法提高自信，以及通过设想考试成功的愉快场景来冲淡烦躁，养成主动向消极自我暗示挑战的习惯。

 

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