水果是对我们身体很有益的一类食物。水果营养，指水果所带有的物质营养和文化营养。普通水果含有丰富的维生素、膳食纤维等物质营养，而创意文化水果还带有文化营养。

 

水果含有人体需要的多种维生素，特别是含有丰富的维生素C，可增强人体抵抗力，防止感冒、坏血病等，促进外伤愈合，维持骨骼、肌肉和血管的正常功能，增加血管壁的弹性和抵抗力；丰富的葡萄糖、果糖、蔗糖，能直接被人体吸收，产生热能；丰富的有机酸能刺激消化液分泌，有助于消化；矿物质的含量和种类也十分丰富，常吃水果可以维持体内的酸碱平衡，有利于高血压和肾炎等疾病的缓解和康复。水果和蔬菜一样含有很多膳食纤维，能起到促进肠蠕动的作用，能防止便秘，有利于体内废物及毒素的排泄。

 

 

上班时觉得特别疲倦有可能是贫血了，而且很有可能是缺铁性贫血，这时候可以吃些这个季节里的维生素 C 含量高的水果，因为维生素 C 含量高的水果可以帮助铁吸收。下面介绍几种。注意吃水果的时间可以时上午的九点和下午的三点，当然午饭后半小时后吃水果也是非常不错的选择。 

 

美味多汁的桔子或者橙子

 

美味的桔子或者橙子当属这个季节的最好食材，且维生素C那是相当的高了，这个季节的应季食物，可以帮助促进消化，补充维生素C的好食材，同时也含有维生素A原，这样的搭配帮助缓解上班时的疲劳再完美不过了。

 

好吃的脆枣

 

这个季节还有一种好吃的食材，维生素C含量也是首屈一指的。那属于脆枣了，在上班的闲暇时间一般吃上一个手掌心就够（千万别多了，因为糖分大容易长胖），帮助补铁补维生素C再完美不过了。

 

酸甜的猕猴桃

 

要说维生素C含量高当属猕猴桃了呀，酸酸甜甜的猕猴桃怎么吃才会更美味健康？将猕猴桃切成小块拌上酸奶是非常美味健康的，作为小零食在当成下午茶给身体加满能量的同时还可以帮助缓解疲劳快选它。

 

 

鲜美多汁的柚子

 

柚子的维生素C含量也很高，尤其里面含有的有机酸可以保证维生素C的完美保留，但是有些人不习惯柚子的味道，这时候可以这样讲柚子做成柚子茶，这样方便饮用，为了保持身材要少放糖奥！

 

以上是维生素C含量高的应季水果，为了加强消除疲劳的效果，可以多出红肉比如牛肉、猪肉、羊肉，这些肉类帮助补铁，再加上维生素C含量高的水果，很快会缓解症状的。

 

减肥总是任重而道远，我们立过最持久的Flag恐怕就是「今年我一定要减肥」！但结果总是事与愿违……

 

图片来源：soogif

 

除了要迈得开腿，减肥最重要的还是要管住嘴，但一面对「珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡」，总忍不住诱惑「拿来拿来，别客气」。

 

错误的饮食方式

 

俗话说：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

 

一日三餐，一餐不落，才能满足身体所需要的能量供给，但很多人为了减肥，能省则省，错误的饮食不仅没能帮助我们减肥，还在无形中损害着我们的身体。

 

有人为了减肥「效果好」选择不吃碳水、只吃素食，一开始可能会有「掉几秤」的感觉。

 

 

但并不长久且容易反弹，无形中还在慢慢的伤害着身体，造成低血糖、营养不良、内分泌失调的情况。

 

这种「节食」性减肥，一天不吃很简单，但一直不吃就很难了，毕竟很少有人能把饿得头晕眼花当成生活常态，短时间的减肥后，身体机能下降，对于食物的渴望度增加，更容易造成暴饮暴食。

 

年度最佳减肥食谱——弹性素食

 

美国「U.S. News & World Report」网站每年都会综合全球科学家意见，公布当年的最佳饮食排名榜单。在2022年最新公布的榜单中，弹性素食被选为最佳减肥饮食。

 

什么是弹性素食

 

弹性素食最早是由营养师Dawn Jackson Blatner 提出，这种饮食没有严格的规定或绝对的规则，比较灵活性。

 

弹性素食也称为半素食饮食，它主要是由植物性食物为基础，偶尔也可以吃肉；与其它素食模式相比，食物限制少、种类多，对所有年龄段的人来说都是健康和均衡的。

 

 

研究表明，由于「弹性素食」富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素及植物化学素，不仅可以增强饱腹感，维持合理的热量摄入，控制体重；还可以改善整体健康，降低患心脏病、糖尿病和直结肠癌的风险，从而延长寿命。

 

 

● 具体怎么吃

 

弹性素食强调水果、蔬菜、全谷物和植物性蛋白质，比如用「新肉」（非肉蛋白类：豆类、豌豆或鸡蛋）代替日常的红肉类。

 

这是一个典型的弹性素食食谱，是基于平均每天消耗1500卡路里制定，但每个人的饮食需求不同，还是需要根据病情、体重由专业的营养师制定饮食计划。

 

 

需注重全谷类的摄入，如糙米、燕麦、藜麦等，减少精制谷类如白米饭的摄入。

 

 

● 应避免或限量的食物

 

 

孕妇、糖尿病患者或其它慢性病患者选择弹性素食前需要询问医生，结合自身情况再进行改变食谱。

 

弹性素食的优点

 

相对于纯素食来讲，更有利于身体健康，特别是控制血糖和骨骼健康比如减重塑形等方面，除此之外弹性素食富含多种有益于健康的营养素，包括不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、植物化合物以及膳食纤维等。

 

通过植物性食物的摄入量，身体内增加了强大的抗氧化剂的消耗，这些抗氧化剂有助于抵抗疾病、衰老、癌症和身体炎症。

 

 

根据《美国医学会杂志》2019年的一篇综述，植物性饮食能够有效的预防2型糖尿病，是通过健康的体重减轻和胰岛素的敏感性等风险来进行改善。

 

因为降低了对荤菜的需求，还是一种全新低碳环保的生活方式。

 

沉迷减肥，也别忘了营养补充

 

素食为主的饮食虽然本身富含营养素，但因为肉类摄入较少，也可能缺少某些维生素和矿物质，特别是肉类中富含的铁、维生素B12等。

 

当饮食摄入不足时，可以额外摄入营养补充剂，比如铁剂、复合型维生素矿物质补充剂、强化食品等来满足身体的需求。

 

 

有的朋友可能想问：

有没有能够帮助减肥的营养补剂？

左旋肉碱可以吃吗？吃了会有副作用吗？

 

提到帮助减肥的营养补剂，左旋肉碱的大名可能无人不知，很多人都想走捷径，靠它辅助减肥，但又害怕它损害身体。

 

左旋肉碱又叫维生素BT，是一种人体可以合成的氨基酸，母乳、婴儿配方奶粉、我们吃的肉类中都含有它。

 

左旋肉碱能够帮助细胞把脂肪酸运送到线粒体中，刺激脂肪代谢，适量补充是可以的。

 

但减肥是一个需要长期坚持的过程，控制饮食、加强运动缺一不可，左旋肉碱只能辅助，不是「神药」，想靠它达到「只吃不动就瘦身」的效果是不现实的啦。

 

参考文献：

[1]. Lisa Esposito. A Guide to the Flexitarian Diet[EB/OL]. 2022. https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet.

 

科学审核：

京东全职医生-营养科-沈婷婷

 

*保健品不能替代药物。药品请仔细阅读产品说明书或者在医务人员的指导下购买和使用；禁忌内容或者注意事项详见说明书。

你身边有多少人在点外卖？中国互联网络信息中心（CNNIC）发布的最新数据显示：

 

截至2021年6月，我国网民规模达10.11亿，网上外卖用户规模达4.69亿，几乎一半网民都在点外卖。

 

 

提起外卖，人们似乎习惯把它和不健康、不卫生、发胖等划上等号。其实，一个会吃的人，外卖也能吃得健康。

 

《生命时报》采访营养专家，解锁一份外卖的营养真相，并教你一套科学下单技巧。

 

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授   范志红

美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士  云无心

 

近一半网民都在点外卖

 

工作日没空下厨，点顿外卖凑合一下；休息日又太难得，不想再费心费力做饭……

 

最新发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示， 全国有4.69亿人在网上“找吃的”，较2020年12月增长4976万，在各类调查应用中增速最为明显。

 

 

越来越多的人选择在办公室点外卖，《中国外卖产业调查研究报告(2019年上半年)》显示，办公室成了除住宅区外卖消费的第二主要阵地。

 

在餐品选择方面，小吃、西餐、海鲜、烧烤都榜上有名……

 

 

广东、江苏、浙江外卖下单量“领跑”全国，北上广深四个城市订单量占比达到17.6%。

 

就最爱点外卖的人群来说，非80后、90后莫属：某外卖平台2019年上半年外卖订单中，20到34岁用户的订单占比高达86.3%。

 

 

当然，与总吃外卖相比，在家做饭的人患病风险更低，美国约翰·霍普金斯大学研究还发现，经常自己动手做饭的人，比不做饭的人幸福感更强。

 

但生活节奏快、没时间成了人们在家下厨的最大障碍，一份小小的外卖，也映射出生活方式的巨大变化。

 

我们为什么不推荐你总吃外卖

 

看似同样的食材，和自己烹饪相比，从外卖、快餐中吃到，你实际得到的营养素也许已经大打折扣了。

 

现在，打开你的历史订单，看看你点过的餐品是否存在下面这些问题↓

 

 

!  营养素丢失

 

从饭菜做好到开始进餐，时间间隔过长。为了保证进食时的口感，商家大多会让菜品持续保温。

 

这时，一些害怕长时间加热的营养素包括维生素C、叶酸、维生素B1等维生素，以及多酚类抗氧化物质就会被损耗掉。

 

• 持续加热，就意味着维生素和抗氧化物质的持续损失。
• 反复加热，意味着营养素会增大损失，而保温时间越长，保温温度越高，营养素损失就越大。
• 食材在存储、运输中，也很难做到像家庭一样，购买后就放在冰箱里冷藏，这也会带来维生素、抗氧化成分等营养素的损失。

 

!  “养成”重口味

 

不少包括外卖在内的餐馆食品，为追求“好吃”，加入很多油、盐或糖，违背了健康饮食控制原则。

 

人对口味具有很强的适应性，重口味的食物吃多了，就难以接受清淡饮食，需要吃更多重口味食物才能满足口腹之欲。

 

!  饮食搭配不合理

 

大多数外卖的营养搭配不合理，蔬果和全谷类食物严重不足。

 

经常吃外卖可能造成脂肪和盐摄入超标，营养不均衡，易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

 

!  摄入有害物质

 

即便外卖安全和营养有保证，一次性餐盒中的有害成分仍是一大问题，如果配送时间长或使用劣质餐盒，安全隐患更高。

 

美国米尔肯公共卫生研究学院称，很多食物尤其是谷物和肉类，在加热和盛装过程中，会造成塑料容器中的邻苯二甲酸酯（一种增塑剂）溶出，干扰人体内分泌系统，增加生殖系统疾病、自闭症、哮喘风险。

 

营养专家的科学下单技巧

 

虽然不推荐大家总吃外卖，但当你不得不点时，怎样才能吃得健康？

 

 

配菜起码一荤一素

 

一餐需要供应一天中1/3的营养成分，应包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。

 

点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。

 

如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。

 

避开油炸选项

 

最好放弃炸鸡翅、薯条等油炸食品，把饮料换成热红茶、热牛奶。

 

干锅、干煸都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利；以蒸煮、白灼、清炒为宜。

 

 

每天只吃一顿外卖

 

每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的食物。

 

可以在晚间或者周末在家做饭时，做一些平时吃得比较少的食物，如全谷杂粮、各品类的蔬菜，同时增加蔬菜数量。

 

主食来点“原汁原味”的

 

由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。

 

主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更理想。

 

餐后添上“营养补丁”

 

若在外就餐次数多，餐后可以增加一些新鲜蔬果，如黄瓜、西红柿、橙子等。

 

可以试着每天上班带点适合生吃的果蔬，用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。

随着生活条件的不断改善，现在的肥胖人士越来越多。肥胖已经成为了很多人的苦恼，很多人都有减肥的决心。但是理想很丰满，现实很骨感。有些人一直在克制自己，但是还是在美食面前屈服了，所以就使自己前期的减肥效果前功尽弃，这是非常让人后悔与痛心的一件事。

 

在种种的打击下，很多人都对减肥失去了信心。其实有时候减肥不成功不是你不努力，而是你的方法不科学。很多人对减肥期间午餐怎么吃？有很大的困惑，因为午餐的量确实不好把控，很多人对早餐和晚餐把控的都比较好，只有面对午餐时不知所措。下面让我们一起来了解一下，在减肥期间午餐应该怎么吃吧？

  

减肥期间，午餐应该怎么吃才好？很多人还不清楚

 

荤素搭配，营养均衡

 

很多人在减肥时对饮食的搭配非常的不合理。比如，有的人不吃荤，只单纯地吃素。有的人在长期单一吃素之后，感到厌烦。所以就在烦闷时吃了高油脂食物，自己觉得不要紧，直到最后胖了才自责。这两种情况人的减肥方法都是不科学的。

 

第一类人长期吃素会导致身体营养不均衡，虽然身体暂时会瘦一点，但是身体免疫力却会下降，很有可能会生病。第二类人吃高油脂含量的食物，会使自己前期的减肥成果前功尽弃。所以在选午餐时，我们不能只吃单一的菜，应该荤素合理有序的搭配，既能补充我们身体的营养，又能达到减肥的效果，一举两得。

 

有的人可能会担心吃荤会长胖，其实有的肉类油脂含量并没有那么多，吃一点是没有关系的，而且还能够有效补充我们身体营养。毕竟我们减肥也是需要补充能量的，不能最后自己瘦了下来，而身体却亏损了。

  
遵循规律，正常饮食

 

有些人为了减肥经常会不吃早饭或者是不吃午饭，以为通过节食就能够实现减肥的目标。但是这种方式见效并不是特别明显，很有可能还会出现非常明显的反弹。如果想要我们的减肥之路更轻松，我们应该遵循正常的饮食规律，坚持正常的三餐，特别是午餐。午餐坚持正常便好，不要听信网络传言，吃一些奇怪的减肥食物，也不要抱着没事的态度吃太油腻的食物。只要我们坚持正常的中午饮食，我相信我们一定能够成功减肥。

  
少吃油腻，饭后保健

 

除了中午不吃油腻的食物，我们在中午饭之后的保健也非常重要。我们在吃过中午饭之后不要立马坐下，或者是躺在床上。因为这样不利于我们胃部的消化。我们可以做一些简单的运动，轻轻地按揉我们的胃部与腹部加速消化。真正的保健不仅能够加速消化，实现减肥，还能够保养我们的胃部。希望大家能够积极地尝试一下。

  

减肥的人的午餐怎么吃真的是一个非常重要的问题，它不仅关系着我们的减肥效果，更与我们的身体健康状况有密不可分的关系。除了午餐之外，我们还要加强锻炼，加快自己的减肥步伐。多吃一些新鲜的蔬菜与水果，补充我们身体的维生素，提高身体免疫力。希望大家都能够减肥成功，有一个完美的身材。

如果说一句：中国人是最懂吃的民族，相信没有人会反对，毕竟能将美食做出八种派系，几十种烹饪方法的国家，全世界也找不出第二个了。

 

在源远流长的中国饮食文化中，不同的烹饪方式都曾创造过极致的美味，甚至是流传百世的名菜佳肴，但随着时代的进步，如今的人们在追求食物美味的同时，也越来越注重饮食的健康问题。

 

然而并不是所有的烹饪方式都是健康的，有些甚至存在着一定的隐患。

 

 

常见的几种烹饪方式及存在的问题

 

1、 油炸

 

油炸算得上是人们最喜爱的烹饪方式之一了，经过油炸的食物口感会变得更加香脆或酥软，非常具有食欲。

 

然而油炸也是公认的不健康的烹饪方式，因为烹饪时的油温可达180-300摄氏度，高温不仅破坏了食物中的营养素，还会让食材中的糖类、脂肪、蛋白质等发生异变，产生诸如丙烯酰胺类、杂环胺类等有害人体的致癌物质。

 

 

2、 烤

 

烧烤是时下流行的美食之一，熬夜看球、加班宵夜、夏日聚餐，谁又能拒绝冰啤配烧烤的诱惑呢？但如果你以为在烧烤过程中流失的就只是一点肉汁的话，那就大错特错了，更可惜的是随之损失的多达40%的B族维生素和矿物质，而换回来的却是像多环芳烃这样的致癌物质。

 

3、 炒

 

炒菜是家常菜最常用的方式，可以分为快炒和慢炒。不少人有这样的习惯，在炒菜前会将蔬菜焯水，觉得这样既卫生还能让菜熟的更快，但这样炒菜会流失超过80%的维生素，而通过急炒的方式可以将食物中的胡萝卜素损失率保持在24%以内，维生素损失率保持在39%以内^[1]。

  

这样烹饪更健康

 

不能炒，不能炸，烧烤也不健康，感觉都不会做饭了，我们还能吃什么呢？当然还是有相对更健康的方式，同样也能烹调出美味的菜肴的。

 

 

1、 蒸

蒸可以说是保留食物营养最佳的烹饪方式之一，以蒸汽为传热介质加热的方式，既不直接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，无油烹调也不会在烹饪过程中产生油烟和致癌物质。同时，封闭的蒸制状态，可以最大程度的保留食物的鲜、甜、原味，使食物的口感细嫩、软烂，更易消化，很适合老年人、小朋友食用。

 

2、 煮

煮也是比较健康的烹饪方式，尽管它比任何方式都能减少维生素C，例如，菠菜、生菜、西兰花煮沸后可能损失50%或以上的维C，肉类也可能损失多达60%的硫胺素、烟酸及其他B族维生素，但如果食用煮这些食物的汤汁，就能保留100%的矿物质及70-90%的B族维生素。

 

3、炖

采用炖的烹饪方式可以将食物中的水溶性营养成分溶入汤中。例如，炖鸡肉时，鸡肉中的水解肽、蛋白质、氨基酸等营养成分会溶入鸡汤中，使炖鸡肉的汤非常鲜美^[1]。且炖的温度一般在98-100摄氏度，也可以在一定程度上减少营养成分的流失。

 

怎么样？看完上面的内容，有没有让你对自己的饮食习惯有了小小的改观呢？煎炒烹炸的方式固然让食物更加的香味俱全，但只要花点时间，你会发现其实蒸煮炖汤也有独属于它们的营养美味哦。

 

参考文献

[1] 仇仁志.烹饪方法对食物营养成分的影响[J].现代食品,2021(02):154-156.

青少年的理想膳食

 

青少年是指8-17岁的中、小学生。他们正处于成长高峰期，从事紧张的学习，活动量大，每日能量的消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也随之增多。

 

合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。

 

青春期人群新陈代谢快，对能量的摄取和吸收要求高，所以必须注重食物的合理选择，注意膳食的平衡和营养的合理性。

 

构成膳食的食物品种要多种多样，使各种营养素均有足够的量，以保证人体的需要。

 

同时要求各种营养素间要保持适合人体需要的合适比例。

 

简单地说，人们的膳食既要多品种，质和量也要符合需要，这才是科学的合理的、平衡的膳食。

 

古代人称之为：“五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益。”

 

早餐的食物可安排面包、馒头、包子等，搭配牛奶、稀粥、豆浆等，加上鸡蛋、肉松、果酱、黄油、芝麻酱、火腿肠、小菜等食物，

 

使早餐有干有稀、有荤有素，能促进早餐食欲。

 

午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。

 

晚餐则不宜食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。 晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜。

 

 

青少年食谱

小学生一日食谱

 

早餐：牛奶250克（加糖10克），豆沙包2个（面75克、豆20克）

 

午餐：米饭100克，胡萝卜柿子椒鸡丁（胡萝卜50克、柿子椒50克、鸡丁50克），番茄蛋汤（番茄25克、蛋25克）。

 

加餐：小蛋糕2个（面50克，蛋30克）

 

晚餐：虾仁肉菜混沌（面100克，肉末75克、虾仁20克、青菜5克），甜橙 75克

 

中学生一日食谱

 

早餐：豆浆250克，菜包子2个（面100克、肉20克、青菜50克）。

 

加餐：蛋糕50克（面25克、蛋25克）

 

午餐：米饭150克，茭白炒猪肝（茭白100克、猪肝50克）、番茄蛋花汤（番茄50克、蛋50克）

 

加餐：绿豆粥（大米50克、绿豆25克、白糖10克），西瓜200克。

 

晚餐：绿豆芽肉丝拌面（面条150克、肉100克、绿豆芽150克），橘子75克。

 

 

温馨提示

青少年在生长发育期，食欲旺、食量大，不少青少年爱大嚼饱餐一顿。

 

过饮过食不但有害身体，而且影响智力，吃得过多会加重大脑控制消化吸收的那些神经的负担，

 

使其经常处于兴奋状态，这必然会造成大脑内的语言、记忆、思维等智カ活动的神经经常处于抑制状态。

 

所以专家们普遍认为，一般应每餐进食到七八成饱为好，这样既可以有效地获取足够的营养又能减轻胃肠道负担，预防肥胖症的发生。

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“你有多久，没有好好吃一顿饭了？”

 

一句简单的提问，让不少人陷入了深思。

 

 

日常的忙碌早已让我们无法好好地做一顿饭，饿了就吃外卖，对现代人来说，似乎成为了一件再正常不过的事情。

 

经常吃外卖会引起 哪些健康状况？

 

外卖带来的便利，确实已经深入人心，人们都在接受并习惯于这样的生活方式，很难再适应不能点外卖的日子。但那些包装精致、色泽诱人的外卖，它们真的健康吗？

 

 

很多人都是秉持着“眼不见为净”的心理，他们觉得“只要我吃了不拉肚子，随便他是怎么做的”，但是即便你不去深究，铺天盖地的关于外卖的新闻还是会出现在你的眼前。

 

远低于市场价格的“僵尸肉”、过期的调料、腐烂的蔬菜、脏乱差的加工环境、不知名的黑作坊、不符合食品安全的店铺……让人想想都要“作呕”。

 

而长时间吃这样的外卖，也会对我们的健康造成影响。

 

现如今，精米、精面几乎占据了外卖市场的半壁江山，而膳食纤维、B族维生素、矿物质等成分却大部分存在于粗粮谷物中，除此之外，外卖中的绿叶蔬菜、大豆制品、水产品也偏少，长期食用会造成膳食纤维、维生素等营养元素缺乏，损害身体的健康，导致便秘、免疫力低下等问题的出现。

 

而重油重盐也是外卖的普遍特征，长期吃外卖，肥胖、高脂血症、冠心病、高血压的发生率也会增加。

 

而那些不卫生的外卖，在我们看不见的地方，用着变质或被污染的食材，不仅会让人腹泻，甚至可能导致食物中毒！

 

常点外卖人群 如何注意身体健康？

 

尽管外卖有如此多的不安全因素，但是它早已和我们的生活息息相关，不点外卖似乎也不太现实。

 

那就要求我们在点外卖的时候，一定要仔细挑选，尽量选择大品牌有实体店有保障的店铺，最好是去过它的实体店就餐过，避免没有营业资质的小作坊。

 

搭配食物时最好荤素都有，营养均衡，口味以清淡优先，因为重口的食物会掩盖食材的新鲜度，不能轻易尝出是否已变质。

 

 

如果担心维生素、矿物质等营养物质摄入不足，可以常备复合维生素矿物质补充剂等药物身边，这是一种在理论上可以“填补任何饮食上的漏洞“的产品，它富含维他命A、B6、D、K、碘、铁、锌、叶酸和钙等微量营养素，定期服用，可以有效避免缺乏这些营养元素所造成的问题。

 

当然了，俗话说得好“是药三分毒”，但凡用药，最好还是在医生的咨询建议下使用。

 

除此之外，身体健康单单从饮食方面入手肯定是不够的，生活习惯上的调整也很有必要，平时注意要多锻炼身体、合理作息、戒烟戒酒等。

 

说了这么多，一些常点外卖的朋友可能都有阴影了。

 

外卖当然不是不能点，而是要适量点，点也点那些清淡健康的外卖。

 

此外，家中还可以常备一些牛奶、鸡蛋、蔬菜、水果之类的食物，以补充外卖缺乏的营养。

 

如果有需要，也可以买一些复合维生素矿物质补充剂，以补充每天需要的微量元素，天天吃外卖，保温杯泡枸杞，再就点膳食补充剂，大概就是当代人的养生新主张。

 

同时， 京东健康618会场为大家准备了保健滋补营养好物，超低折扣尽情享购，点击下方图片进入会场，给自己的“外卖生活”加点健康养料吧。

 

【营养小知识】什么是全谷物？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

【今日推荐菜品】全麦饼干

黄油、糖、盐、水加热融化，搅拌均匀，加入全麦面粉、酵母、小苏打揉匀；室温发酵30分钟，用模具按压成型，醒发15分钟；放入170度预热好的烤箱15分钟即可食用。

为了尽快甩掉身上的脂肪穿上好看的衣服，不少人为减肥绞尽脑汁。“管住嘴、迈开腿”的减肥六字准则说的轻松，做到却没那么容易，于是乎，市面上各种“代餐产品”应运而生，深受减肥族的喜爱。但是吃代餐食品减肥，真的科学健康吗？

 

一、吃代餐食品能减肥？

 

市场上常见的代餐奶昔↑

 

代餐食品指的是可代替部分正餐或全部正餐的食物，通过调制营养素比例而具有高膳食纤维、低热量、高饱腹感的特征。

 

代餐减肥真的有效吗？其实对于减肥的人来说，控制能量摄入的同时增加能量消耗就可以起到减肥的效果。一般人一餐摄入的热量为500~1000千卡，而代餐食品一餐仅有200~300千卡，所以代餐食品在一开始减重的时候，确实有一定的作用，比单纯的节食减肥要能够提供饱腹感的同时补充营养。

 

 

 

但是很多人采取了错误的方法，比如长期光靠吃代餐食品减肥，这反而对身体健康不利。戴主任介绍，代餐食品并非不能使用，在营养门诊也会使用到一些代餐食品，主要作用是替代主食，而不是替代一餐，所以在专业人员的指导下，合理配合饮食使用代餐，才能在发挥它作用的同时保持健康。

 

二、盲目代餐有风险

 

很多消费者购买代餐食品时，只关注代餐的卡路里高低，有的甚至在名人网红代言或者朋友推荐下就盲目购买，连产品的能量表都不看。市面上的代餐产品种类繁多，有些并没有合理的营养素配比和含量，甚至有很多代餐产品生产环境卫生条件不合格、非法添加泻药，为消费者身体健康埋下隐患。

 

为了规范市场，2018年3月中国营养学会开始制定代餐食品标准，发布了我国首个用于控制体重的代餐食品团体标准《代餐食品》（T/CNSS 002-2019），该标准自2020年1月1日起正式实施。标准中重要的几点如下：

 

标准的制定保证了代餐食品中微量元素、必需营养素充足并便于计算每日能量即营养素摄入情况，建议，不管是部分代餐还是完全代餐都需要在专业人员指导下进行。

 

三、代餐减肥有“三不”

 

1.不要全天只吃代餐食品

 

我们人体需要的营养素应该是全面的，需要通过均衡的饮食获得。如果没有均衡的饮食和营养，就容易发生营养不良而导致健康出现问题。可以通过合理饮食与代餐结合的方式，比如说减少主食的摄入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜鱼虾照吃，这样的方法实际上是高蛋白低碳的减肥方法，在不饿肚子的情况下还能减肥，这对于减重者来说更容易坚持下去。

 

2.不能长期使用代餐食品

 

代餐的实质是通过减少能量的摄入帮助人们控制体重，如果长期摄入能量不足以维持人体基础能量的消耗，那么可能会影响身体机能，从而引发各种疾病。

 

3.不是人人都适合使用

 

从营养学角度来说，代餐主要针对的是超重和肥胖人群，普通减脂人群其实没有必要代餐减肥，适当控制饮食和锻炼才是健康的减肥方式。另外，不建议孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、病人及老人食用代餐食品。

 

 

 

最后提醒大家，代餐产品只是正常饮食的一部分替代，永远不能成为我们每日饮食的主角，均衡的食物才是我们获得营养的主要途径。另外，在没有专业指导的情况下，不要轻易尝试代餐减肥，尤其是完全代餐或者两顿代餐！减肥没有捷径，千万不要因小失大，科学合理减肥才是最重要。

 

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与身体对话，只吃不胖

​​今天我与大家聊一聊静心饮食法。国际上一种名为“mindful eating”的概念正炙手可热，还成立了专门的静心饮食中心。静心饮食法主要通过调控饮食习惯让身体逐渐的健康的一种方法，有利于减肥、降低暴食。静心饮食是一种基于理念控制的佛系观点，通过冥想的方式控制情绪和身体感知，使得在进食时能够做到更加专注。

 

我将静心饮食法概括为8条64个字：

 

1、意念专注，缓慢进食；2、规律进食，吃饱即止；3、学会区分，饿与不饿；4、注意食物的色、香、味；5、轻松进食，避免焦虑；6、食之健康、吃出幸福；7、感受食物，享受生活；8、欣赏食物，一念天堂。

 

说到底，这与我一直推崇的“快节奏、慢营养”有异曲同工之处，与其说静心饮食，不如说用心饮食。随着都市生活节奏的不断加快，蓝领、白领、金领们的工作压力日益增大，在饮食行为方面，容易出现饮食不规律、暴饮暴食等不健康的饮食行为，食材选择方面自主性差，多外卖、在外就餐，容易摄入过多的油、盐、糖，肥胖、心血管等慢性疾病的发病率日趋增加，如此恶性循环，最终让身心健康走入绝境。此刻，现在，让我们一起用心感受食物，让快节奏的工作，结合慢营养的饮食，奠定健康基础，与身体对话，吃出健康。

 

用心饮食，与身体对话，最重要的就需要养成规律的饮食方式。再忙也要记得按时吃饭。早餐不可马虎对待，营养充足的早餐是健康一天的开端，身体经过一晚上的代谢，亟需水分的补充，干稀搭配是早餐最良好的原则。一杯温水，一碗杂粮粥、一杯豆浆或牛奶， 都是早餐补充水分的良好来源。一颗煮鸡蛋，提供优质蛋白质，半块杂粮馒头或粗粮面包，提供丰富的膳食纤维、碳水化合物、矿物质元素和B族维生素，如果再增加一点新鲜的蔬菜，那就再好不过了。

 

上班族的午餐，无论是带饭还是外卖，都更要注重营养，主副搭配、粗细搭配、荤素搭配的三原则要牢记于心，灵活运用。忙碌了一个上午，暂放手头的工作，静飨一顿色彩丰富的营养午餐，小口细嚼慢咽，享受食物带给我们的幸福感。一点适量的瘦肉，一份色彩丰富的蔬菜，再添一点应季的新鲜水果，不同的搭配都可以体现在营养的午餐中来。

 

晚餐，尽量回家吃饭，如果实在做不到，也要尽量在固定的时间，停下来享用晚餐。多素少荤、不宜过甜、适量进食是晚餐的进食宝典。食材种类要选择与午餐不同的蔬菜、肉类，且菜多肉少。一天下来，能否记住自己摄入了多少种食材？用心体会，吃出健康，要做到每天不少于12种食材、每周不少于25种食材的摄入，食材不包括油、盐及调味品。再繁忙的工作，都应该为缓慢的进食过程让步。

 

用心饮食，与身体对话，再者就是要学会欣赏食物。“甲之蜜糖，乙之砒霜”，我们要学会欣赏食物，识别食物，并不是所有别人认为好的食物都适合我们自己。

 

譬如牛奶，牛奶作为一种营养价值高的食物，中国居民膳食指南推荐每天食用300g奶或奶制品。但是牛奶中含有一种名为乳糖的物质，很多人存在乳糖不耐受的现象，食用奶或奶制品半小时至2小时内，出现腹胀、肠鸣、排气、恶心呕吐、腹绞痛、腹泻等症状的一至两项，就说明身体存在乳糖不耐受的现象，那么牛奶对于乳糖不耐受的朋友，就不属于优选食物了，但是乳糖不耐受的朋友也不必从此就与奶绝交，更不必从此对奶及奶制品心存焦虑，可以选择去乳糖牛奶、酸奶等无乳糖或乳糖含量低的奶及奶制品。所以要学会认识食物，欣赏食物，取其营养元素为我健康所用。

 

用心饮食，与身体对话，更要学会珍惜食物，拒绝浪费。 “谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”的诗句，我们从小读到现在，想必大家都耳熟能详。这就教导我们要懂得珍惜食物，拒绝浪费。这里的浪费，除了光盘行动，另一层意思就是不要过量食用。过多食物的摄入，也是一种极大程度的浪费，且更是有害健康的浪费。除了病理性因素，长期能量摄入过多，消耗较少，能量长期过剩，是导致肥胖的真正元凶。

 

管住嘴，迈开腿也是一句老生常谈的话语，却也是控制体重最有效最接地气儿的说法。如何控制食不过量？用心饮食也给了我们一个答案，就是要学会辨识是真正的生理饥饿还是情绪化进食。怎么区分，简单的说，两餐进食时间间隔3-4小时，中间未进食或仅一点加餐，如一小杯酸奶或一小把坚果，那么第二餐的时间感到饥饿了，那说明身体经过一上午的能量消耗，的确是需要进食补充能量了，反之如果刚刚进食不久，看到了自己喜欢的食物又想吃东西了，那就属于情绪化进食，此时则需要控制自己的进食欲望了。我们也推荐大家每餐少吃一口，七八分饱足矣，这就可以有效的控制总能量的摄入，再搭配合理的运动，就成做到健康饮食，只吃不胖了。

 

关注食物，让餐盘五颜六色，用心饮食，细嚼慢咽有规律，做个只吃不胖的健康人！