众所周知，春季是万物复苏的季节，花儿树木，动物生物等等都开始该长的长，该复苏的复苏，人类的未来花朵，正在成长期的孩子们也开始长个儿了，过完春季以后，大家也能感受到孩子长了不少。

 

其实，在春季我们最适合的是来一点菊花粥。菊花相信大家都很熟悉了，淡淡菊花香，入口留点甘。菊花其实具有很不错的功效，润肺、平肝、清热、去燥火等等很不错的功效。还能治头痛、眩晕、眼目昏花。当然，菊花粥不能仅仅是菊花，还需要有米才能成为粥，所以我们应当加上一些粳米，粳米性甘平。

 

 

煮用的方法是：准备菊花十克，粳米一百克，冰糖或者白糖少许，假如不喜欢甜的朋友们，可以不下糖也是可以的。先煮菊花，去渣以后我们再加入粳米，煮熟了以后加入冰糖或者白糖小许，或者不加糖也是可以的，然后就完成了。

 

春季养生之道，知道什么是道吗？道就是道路的意思，春季养生之道的意思就是我们想要身体好，想要把自己养好，就要如此这般做，知道了以后就开始上道进行尝试，希望大家都能身体棒棒的，度过一个很不错的牛年，牛气冲天，牛年大吉！

 

首先，在春季我们要注重饮食调养，其实不止在春季，在其他季节都是一样的，都需要饮食的调养，只不过不同的季节调养所用的饮食不一样。现在是春季，我们说的当然是应景的春季调养。春季是我们人体当中，新陈代谢开始旺盛的时候，在日常的饮食中，我们比较优质的选择是稍微偏辛、甘、微温之品。

 

我们现在春季这个季节，饮食养生方面，应该避免吃油腻，生冷的食物为宜，不过过年期间也难免要接触到油腻的食物，所以我们要管住自己的嘴，尽可能的少量进食，最大限度地保重好自己。

 

在春季，我们推荐多吃富含维生素B的食物或者在不可自控饮食的前提下，直接进食一些维生素B的冲剂和补充剂也是可以的，以及新鲜的蔬菜。因为，现代医学研究，得出的科学结论：若饮食过量、缺少维生素B容易引起春天发困，这个也是春季犯困的原因之一。

 

 

春季会明显觉得比冬季要暖和一些，没有了刺骨的寒冷，但是我们还是要注意保暖，穿衣要防寒保暖。春季的气温变化多端，特别是中老年人，中老年人群的代谢功能和调温功能相对而言会比较差，特别需要注意保暖，保重好自己的身子。因为，如果这类人群一旦因为遇到了“倒春寒”而受凉的情况下，相对其他人群而言，很易感染疾病。尤其北方的春季比较多风，是支气管炎和哮喘等疾病的多发时期，所以我们应该严防感冒，防止自身的肺部受到不同程度的感染，造成身体不适。

 

除此之外，我们还需要注意在饮食方面预防上火。春季的天气开始逐渐转暖，但是早晚温差仍然会比较大，早晚会感觉得比较冷，而且在冬天如果吃了羊肉、还有滋补品等等热性食物的情况下，在现在春季天气开始转暖，在暖气的环境下，很容易会在体内积下内热，随着春季大地复苏，而这些内热也会在我们人体中复苏过来。我们很容易会出现口舌干燥、口腔溃烂等等的让自己不舒适的情况，也俗称为：上火。

 

所以，在春季这个节气里面，我们应多吃一些新鲜的蔬菜以及新鲜的水果，并且进食清淡的饮食，补充足够的人体水分。在这个季节里，菠菜，韭菜等等都是不错的蔬菜，尽可能地在过节以后就开始少食油腻的食物，建议多以粥为最佳。我们可以做莲子粥、山药粥、红枣粥等等不同的粥。

 

差点忘了提醒大伙儿，在这个季节里面睡眠要充足，并且春节过后，我们要面临工作的恢复，在这个时候，一定要尽可能保证自己的睡眠时间和质量有助于我们工作的尽快恢复以及自身的调节。当然，每个季节都需要睡眠充足，春季更加需要，特别是春节过后。春节假期比较长，从节日过度到工作需要有点时间适应，在这段日子里，我们更需要努力调整好自己的状态。

 

在春季，相信很多人经常都有困倦的感觉，感觉到早晨不想起来，白天起来后又会感觉到昏昏欲睡。其实，这是因为春季的气温回升，人体活动的量增加了以后，体表血流量增大，导致我们的脑袋内部的供氧量不足，产生了常见的“春困”现象。

 

对于春困，我们需要做好身体的协调，建议最好我们午睡一个小时左右，调节春季春困。下午有可能的情况下，我们尽可能安排适量的体育活动来调整自己的状态，让身体达到最佳的状态。

现在的生活节奏要比以前快很多，很多人每天为了工作和生活匆匆忙忙，起早贪黑。如果长期这样透支自己的身体，很有可能会影响身体的健康。而在忙碌的生活中，拥有一个良好的饮食习惯，或许对于我们的健康来说是非常重要的。在此，给大家介绍一种食物，即使再贵也别省，最好每周吃一次，或许会对我们的健康有很大的帮助。

 

这种食物再贵也别省，每周吃一次，改善体质，让你越吃越年轻

 

这种营养价值极高的食物就是山药。不知道你经常去不去菜市场，普通山药的价格在8到15元左右一斤，贵的可能有几十一斤的。由于相比别的蔬菜较贵，很多人买菜时一般不会买山药，但山药最好每周吃一次，因为它营养价值很高，对于我们的健康来说有很大帮助。

 

山药中含有大量的植物蛋白和山药淀粉酶，这些营养物质能够缓解脾胃虚弱，促进脾胃消化。对于经常腹部胀痛和脾胃不好的人来说，是一种不可错过的食物。另外，山药中还含有丰富的黏液蛋白，这种物质不仅能够调节血糖，还能清除血管壁上的胆固醇，预防血管的老化。并且，常吃山药的人都知道，山药还有一个功效就是补中益气、固肾益精、改善体质。山药中含有18种氨基酸和其他矿物质元素，足以满足人体对一般营养物质的需求。对于经常上班熬夜的人来说，是非常不错的选择。

  
山药的吃法有哪些？

 

清炒山药片

 

或许平时大多数人吃山药不是涮火锅，就是蒸着吃，很少人选择炒着吃。其实清炒山药片也是很好的一个做法。需要用的材料有：山药、木耳、胡萝卜、黄瓜、。做法：提前把木耳泡好，把山药去皮切成菱形，再把黄瓜和胡萝卜切成块状。然后锅中放油，把葱花蒜片爆香后，放入胡萝卜和黄瓜翻炒。最后放入木耳和山药翻炒，加上调料即可。清炒山药片做法其实很简单，不仅营养丰富，口感也非常不错的。

  
蓝莓山药

 

 

蓝莓山药或许生活中还是比较常见的，一般去饭店吃饭时，是很多女孩或者小孩子必点的一道甜食，今天把这道菜的做法送给你。材料：面山药、蓝莓酱（10g）、牛奶（2勺）。做法：先把山药去皮切成块，蒸18分钟左右，然后取出山药压成山药泥，加入适量盐和牛奶，最后搓成团。其实、把准备好的蓝莓酱用水稀释，均匀地淋在山药球上即可。

  
山药的好处很多人或许都知道，但即使很多人都知道，去吃的人也不多。其实山药最好每周吃一次比较好，特别是对于每天消耗体力和脑力的人来说，更是少不了的。同时，我们在生活中也应当多注重自己的饮食习惯，除了要多吃营养的食物之外，吃饭时间、食物的摄取量等等这些都是需要注意的，因为养生就是从身边的一些小习惯开始做起的。

 

减肥总是任重而道远，我们立过最持久的Flag恐怕就是「今年我一定要减肥」！但结果总是事与愿违……

 

图片来源：soogif

 

除了要迈得开腿，减肥最重要的还是要管住嘴，但一面对「珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡」，总忍不住诱惑「拿来拿来，别客气」。

 

错误的饮食方式

 

俗话说：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

 

一日三餐，一餐不落，才能满足身体所需要的能量供给，但很多人为了减肥，能省则省，错误的饮食不仅没能帮助我们减肥，还在无形中损害着我们的身体。

 

有人为了减肥「效果好」选择不吃碳水、只吃素食，一开始可能会有「掉几秤」的感觉。

 

 

但并不长久且容易反弹，无形中还在慢慢的伤害着身体，造成低血糖、营养不良、内分泌失调的情况。

 

这种「节食」性减肥，一天不吃很简单，但一直不吃就很难了，毕竟很少有人能把饿得头晕眼花当成生活常态，短时间的减肥后，身体机能下降，对于食物的渴望度增加，更容易造成暴饮暴食。

 

年度最佳减肥食谱——弹性素食

 

美国「U.S. News & World Report」网站每年都会综合全球科学家意见，公布当年的最佳饮食排名榜单。在2022年最新公布的榜单中，弹性素食被选为最佳减肥饮食。

 

什么是弹性素食

 

弹性素食最早是由营养师Dawn Jackson Blatner 提出，这种饮食没有严格的规定或绝对的规则，比较灵活性。

 

弹性素食也称为半素食饮食，它主要是由植物性食物为基础，偶尔也可以吃肉；与其它素食模式相比，食物限制少、种类多，对所有年龄段的人来说都是健康和均衡的。

 

 

研究表明，由于「弹性素食」富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素及植物化学素，不仅可以增强饱腹感，维持合理的热量摄入，控制体重；还可以改善整体健康，降低患心脏病、糖尿病和直结肠癌的风险，从而延长寿命。

 

 

● 具体怎么吃

 

弹性素食强调水果、蔬菜、全谷物和植物性蛋白质，比如用「新肉」（非肉蛋白类：豆类、豌豆或鸡蛋）代替日常的红肉类。

 

这是一个典型的弹性素食食谱，是基于平均每天消耗1500卡路里制定，但每个人的饮食需求不同，还是需要根据病情、体重由专业的营养师制定饮食计划。

 

 

需注重全谷类的摄入，如糙米、燕麦、藜麦等，减少精制谷类如白米饭的摄入。

 

 

● 应避免或限量的食物

 

 

孕妇、糖尿病患者或其它慢性病患者选择弹性素食前需要询问医生，结合自身情况再进行改变食谱。

 

弹性素食的优点

 

相对于纯素食来讲，更有利于身体健康，特别是控制血糖和骨骼健康比如减重塑形等方面，除此之外弹性素食富含多种有益于健康的营养素，包括不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、植物化合物以及膳食纤维等。

 

通过植物性食物的摄入量，身体内增加了强大的抗氧化剂的消耗，这些抗氧化剂有助于抵抗疾病、衰老、癌症和身体炎症。

 

 

根据《美国医学会杂志》2019年的一篇综述，植物性饮食能够有效的预防2型糖尿病，是通过健康的体重减轻和胰岛素的敏感性等风险来进行改善。

 

因为降低了对荤菜的需求，还是一种全新低碳环保的生活方式。

 

沉迷减肥，也别忘了营养补充

 

素食为主的饮食虽然本身富含营养素，但因为肉类摄入较少，也可能缺少某些维生素和矿物质，特别是肉类中富含的铁、维生素B12等。

 

当饮食摄入不足时，可以额外摄入营养补充剂，比如铁剂、复合型维生素矿物质补充剂、强化食品等来满足身体的需求。

 

 

有的朋友可能想问：

有没有能够帮助减肥的营养补剂？

左旋肉碱可以吃吗？吃了会有副作用吗？

 

提到帮助减肥的营养补剂，左旋肉碱的大名可能无人不知，很多人都想走捷径，靠它辅助减肥，但又害怕它损害身体。

 

左旋肉碱又叫维生素BT，是一种人体可以合成的氨基酸，母乳、婴儿配方奶粉、我们吃的肉类中都含有它。

 

左旋肉碱能够帮助细胞把脂肪酸运送到线粒体中，刺激脂肪代谢，适量补充是可以的。

 

但减肥是一个需要长期坚持的过程，控制饮食、加强运动缺一不可，左旋肉碱只能辅助，不是「神药」，想靠它达到「只吃不动就瘦身」的效果是不现实的啦。

 

参考文献：

[1]. Lisa Esposito. A Guide to the Flexitarian Diet[EB/OL]. 2022. https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet.

 

科学审核：

京东全职医生-营养科-沈婷婷

 

*保健品不能替代药物。药品请仔细阅读产品说明书或者在医务人员的指导下购买和使用；禁忌内容或者注意事项详见说明书。

因为世界新冠疫情的关系，患有传染性急性上呼吸道感染、流感、急性肺炎等呼吸道疾病的患者不可轻视，对此，有些保健师、营养师建议人们在餐食方面要注意合理搭配，多选择既有营养，又容易消化的食品。

 
其实，现今我们现代人，很多都已经吃腻了大鱼大肉以及海鲜等等了。因为我们的生活太好了，对比古代人而已，我们现在的生活真的是他们遥望不可及的。所以，我们也应该慢慢，逐渐的让素食登上流行的餐台。看！现在我们中国，中国内各个城市的素斋馆都忽然猛地异军突起，犹如雨后的春笋一般，很显然素食已经开始慢慢地走上大舞台了。

 

 

根据海内外医学研究结果显示：素食可以降低人体胆固醇含量，其实，胆固醇在人体，也就是在我们这些普通的人中，在我们的血里面它的含量越低，其实是越佳的，而对于素食者而言，他们体内的胆固醇肯定要比荤食者的含量低。另外我们要知道的是，素食的好处不仅是如此，素食能够降低血压，还可以减少我们眼睛，眼底网膜硬化现象的可能性，真的是太好了，太赞叹了。素食也是我们最有效、最根本的内服“美容”特级品，因为呀，素食可以让我们，人体血液里面的乳酸大为减少，将血液里有害的污物清掉。所以，假如我们能经常食用，一定会在未来感受到：全身都充满生机，脏腑器官功能非常活跃，皮肤也柔嫩光滑，颜色红润，想想也是很美好的。

 
素食，目前已经逐渐成为一种健康时尚，被越来越多的人赏识与接受。虽然，素食确实可以给我们带来方方面面非常不错的利益。但是，值得注意的是，长期食用素食的人，需要通过饮食调理预防营养缺乏，虽然素食好处多多，但是盲目地坚持只食用某一类素食类别的食物会导致营养不良。

 

 

平常，对于普遍的素食者，一般分为：吃鸡蛋的素食者和不吃鸡蛋的素食者。而一般素食者不会进食太多的蛋白质，这种情况建议多进食植物蛋白质，对于我们人类，地球上的资源来说，除了动物蛋白质以外，最优质的植物蛋白质，主要来源，来自于日常的豆制品，所以特别建议素食主义者多吃黄豆做的一些食物，比如：豆腐皮儿、豆腐呀之类的，经常喝豆浆也是非常好的，能够补充日常身体所需要的蛋白质，增加我们机体的抵抗力。而对于吃鸡蛋的素食者而言，我们则可以进食鸡蛋作为补充。平常，建议素食者多吃多种种类的新鲜蔬菜以及水果，因为新鲜的蔬菜以及水果里面含有丰富的维生素，这样我们即使是素食者，也可以避免出现营养缺乏的情况发生。

 
对于素食者的营养均衡，我们给出了一些实际性的建议：主食每餐不少于生重120g的米饭和面食。我们建议素食者稍微比一般人群增加一些全谷物食物的摄入比例，最好能保证至少每天有一餐食用全谷物或杂豆类的食物。刚刚我们也说了，补充蛋白质很重要，优质植物蛋白里面，大豆类食物是素食主义者的重要蛋白质补充，而大豆制品也多种多样，有豆浆、豆腐、豆干等等，建议多食用，而吃鸡蛋的素食者可以适当地食用鸡蛋，鸡蛋里面含有蛋白质也是非常丰富的。

 
如果早餐能有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或炒豆干，这对于素食者来说是再好不过的了，因为可以补充到满满的蛋白质。值得注意的是，对于素食者来说，发酵豆类也不可缺，像豆腐乳，冲豆腐，酱油等，因为这些类型的食物可以合成维生素B12。日常当中，我们常见的大豆以及常见的谷类，也就是超市上可以看到的这些种类食物，我们都可以多次多样地搭配食用，这样能更好地发挥出蛋白质的互补作用。例如杂面窝窝头，玉米、小麦粉混合制作的种种类型食物。

 
素食者必须要知道的是吃豆制品要比吃整个整粒熟大豆营养价值高一些，并且在日常建议多吃坚果、海藻和菌菇，蔬菜和水果也要充足，建议多使用大豆油和菜籽油烹饪。总而言之，不管我们采用哪一种饮食方式，其实最重要的是要保证身体营养充足，运行顺畅，这才是对于我们来说最重要的。

【营养小知识】哪些食物富含优质蛋白？

优质蛋白质十佳食物：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

【今日推荐菜品】清炒虾仁

虾仁洗净，加入蛋清、生粉、盐抓匀腌制；黄瓜、胡萝卜切丁焯水；锅中放油，加姜末爆香，加入虾仁、黄瓜、胡萝卜丁，撒上适量盐翻炒均匀即可食用。

今天要送给大家一份变美的秘籍，如何靠吃就能越变越美？
 
抗氧化物质：维生素E、花青素、大豆异黄酮等类黄酮

首先要补充抗氧化物质，比如维生素E、花青素、大豆异黄酮等类黄酮物质。它们可以很好的预防身体组织衰老。
维生素E具有较强的抗氧化作用，能够促进蛋白质更新合成，可以预防衰老。我们常吃的麦胚、坚果、种子类等食物中都含有丰富的维生素E。

花青素是很好的抗氧化成分，大多数黑色的食物中都含有花青素，例如：桑葚、紫薯、蓝莓、葡萄、黑枸杞、紫甘蓝、黑加仑等。花青素有个好玩的特性，在酸性环境中显红色，中性时显紫色，碱性时显蓝色。因此，在凉拌或烹炒时，添加少量白醋，可以保持它们艳丽的紫红色。另外，花青素属于水溶性，在洗桑葚、葡萄、黑加仑时，要避免使劲搓洗和浸泡太久。

 

 

许多人担心大豆异黄酮是植物雌激素。其实，大豆异黄酮是选择性雌激素受体调节剂。就是说身体里的雌激素比较少的时候，它有雌激素样的作用。但是如果身体里雌激素比较多的时候，它就表现出了抗雌激素作用。所以大豆异黄酮对围绝经期综合征是有改善作用的，能有效减少超热的发作频率。

大豆异黄酮同时还有抗氧化作用，改善绝经后的骨质疏松，还能降低乳腺癌的发病风险。

大豆异黄酮主要来自大豆和大豆制品，比如腐竹、豆浆等。

维生素C和维生素A

其实维生素A和维生素C也是非常重要的抗氧化营养素。他们通常跟维生素E一起联合抗氧化。这里把他们单独拿出来，是因为他们对皮肤有特别的好处。

维生素C可以促进胶原蛋白的生成，对抗自由基，增强人体的抵抗力。新鲜蔬果中含有丰富的维C，例如甜椒、菠菜、刺梨和酸枣等。

维生素A是皮肤再生的重要因子，能够维持人体免疫功能，还对改善视力很有好处。

维生素A有两个食物来源，一个是动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、蛋黄，另一个是维生素A原（类胡萝卜素），主要来源是深色蔬菜和水果。例如：番茄、南瓜、木瓜、芒果、胡萝卜等。

我们常说的番茄红素就属于类胡萝卜素，它是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一，清除自由基的功效甚至比广为人知的维生素E还要强。

以番茄为例，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在挑选番茄的时候，尽量买颜色深红饱满的。天然存在的番茄红素通过高温蒸煮等加工容易被人体吸收。因此，番茄建议熟吃。
 
膳食纤维

经常吃富含膳食纤维的食物，能促进肠蠕动，帮助排便，控制体重和减肥。膳食纤维的主要来源是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和谷类。中国营养学会推荐成年人每日膳食纤维的摄入量为25g。

 

 
铁元素和锌元素

铁和锌都是人体所需的矿物质，铁是血液的重要组成，人体缺铁时面色就会缺乏红润光泽，变得蜡黄难看，干枯没有弹性，严重时可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

锌是细胞更新的重要营养素，能够促进人体生长发育和组织再生，能够提高人体免疫力，清除自由基。

补铁的食物可以记住一红一绿，红色指红色的肉和动物内脏，血红素铁含量丰富吸收也高。绿色是指绿叶菜，青椒等，维生素C的含量高可以促进铁的吸收。而贝壳类海产、红肉、动物内脏、干果、谷物胚芽和麦麸中锌的含量比较丰富，例如羊肉、香菇、生蚝和扇贝等。
 
蛋白质

蛋白质有组织修复的作用，是所有组织的物质基础。随着年纪的增大，许多人的肌肉逐渐流失，看起来松松垮垮，缺乏弹性，这一方面是缺乏肌肉的锻炼，另一方面，就是蛋白质摄入不足的表现。尤其对于易疲劳人群，多吃含优质蛋白的食物，可以帮助人体稳定血糖，补充能量。所以就要吃肉，我们每天要摄入50——75g的瘦肉、海鲜或鱼类，除此之外，再来上一把坚果，一些蛋类、牛奶和豆制品就更好啦。
 
钙

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，帮助我们维持挺拔的身姿，缺乏钙可能会引起肌肉痉挛，骨质疏松和骨质增生，《中国居民膳食指南》（2016）推荐成年人每日钙的摄入量为800mg，乳制品，豆制品是钙的主要来源，例如酸奶、牛奶、豆腐等，可以连骨带壳一起吃的小鱼小虾，一些坚果和绿色蔬菜也是钙的较好来源。
 
最后要强调的是要保持足够的运动，吃动平衡，才能维持健康的体重。营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长和体力衰退，因此注意饮食均衡，饮食中丰富的营养物质不仅可以帮助延缓衰老，更是我们越吃越美丽的法宝。

如果说一句：中国人是最懂吃的民族，相信没有人会反对，毕竟能将美食做出八种派系，几十种烹饪方法的国家，全世界也找不出第二个了。

 

在源远流长的中国饮食文化中，不同的烹饪方式都曾创造过极致的美味，甚至是流传百世的名菜佳肴，但随着时代的进步，如今的人们在追求食物美味的同时，也越来越注重饮食的健康问题。

 

然而并不是所有的烹饪方式都是健康的，有些甚至存在着一定的隐患。

 

 

常见的几种烹饪方式及存在的问题

 

1、 油炸

 

油炸算得上是人们最喜爱的烹饪方式之一了，经过油炸的食物口感会变得更加香脆或酥软，非常具有食欲。

 

然而油炸也是公认的不健康的烹饪方式，因为烹饪时的油温可达180-300摄氏度，高温不仅破坏了食物中的营养素，还会让食材中的糖类、脂肪、蛋白质等发生异变，产生诸如丙烯酰胺类、杂环胺类等有害人体的致癌物质。

 

 

2、 烤

 

烧烤是时下流行的美食之一，熬夜看球、加班宵夜、夏日聚餐，谁又能拒绝冰啤配烧烤的诱惑呢？但如果你以为在烧烤过程中流失的就只是一点肉汁的话，那就大错特错了，更可惜的是随之损失的多达40%的B族维生素和矿物质，而换回来的却是像多环芳烃这样的致癌物质。

 

3、 炒

 

炒菜是家常菜最常用的方式，可以分为快炒和慢炒。不少人有这样的习惯，在炒菜前会将蔬菜焯水，觉得这样既卫生还能让菜熟的更快，但这样炒菜会流失超过80%的维生素，而通过急炒的方式可以将食物中的胡萝卜素损失率保持在24%以内，维生素损失率保持在39%以内^[1]。

  

这样烹饪更健康

 

不能炒，不能炸，烧烤也不健康，感觉都不会做饭了，我们还能吃什么呢？当然还是有相对更健康的方式，同样也能烹调出美味的菜肴的。

 

 

1、 蒸

蒸可以说是保留食物营养最佳的烹饪方式之一，以蒸汽为传热介质加热的方式，既不直接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，无油烹调也不会在烹饪过程中产生油烟和致癌物质。同时，封闭的蒸制状态，可以最大程度的保留食物的鲜、甜、原味，使食物的口感细嫩、软烂，更易消化，很适合老年人、小朋友食用。

 

2、 煮

煮也是比较健康的烹饪方式，尽管它比任何方式都能减少维生素C，例如，菠菜、生菜、西兰花煮沸后可能损失50%或以上的维C，肉类也可能损失多达60%的硫胺素、烟酸及其他B族维生素，但如果食用煮这些食物的汤汁，就能保留100%的矿物质及70-90%的B族维生素。

 

3、炖

采用炖的烹饪方式可以将食物中的水溶性营养成分溶入汤中。例如，炖鸡肉时，鸡肉中的水解肽、蛋白质、氨基酸等营养成分会溶入鸡汤中，使炖鸡肉的汤非常鲜美^[1]。且炖的温度一般在98-100摄氏度，也可以在一定程度上减少营养成分的流失。

 

怎么样？看完上面的内容，有没有让你对自己的饮食习惯有了小小的改观呢？煎炒烹炸的方式固然让食物更加的香味俱全，但只要花点时间，你会发现其实蒸煮炖汤也有独属于它们的营养美味哦。

 

参考文献

[1] 仇仁志.烹饪方法对食物营养成分的影响[J].现代食品,2021(02):154-156.

我们纠结要不要吃早餐，其实就是想知道不吃早餐会不会引发某些健康危害。

 

首先，偶尔不吃早餐并不会怎么样。

 

一日三餐更多是社会文化因素的影响，在秦汉以前都是每天两餐，汉代之后才逐渐出现了三餐，甚至在三四十年以前，有些地方的农村每天也只吃两顿。

 

 

至于长期不吃早餐对于健康的危害，目前的研究有很多，我们可以从前人的经验教训中得到一些启示。

当前的研究结论有很多，有时候不同的实验设计会得到不一样的结果，不过目前有几项结论是比较统一的。

 

增加慢性病风险

 

老年朋友注意了，吃早餐有利于预防慢病。

 

《Am J Clin Nutr》刊发了一项持续了16年的追踪研究结果，研究团队自1996年开始对29206名非糖尿病男性进行追踪调查。

 

结果发现，相对于每日三餐的人，每天只吃1-2餐的人患2型糖尿病的风险增加了21%[1]。

 

这是因为“饥一餐，饱一餐”的饮食习惯会让血糖处于快速上升又快速下降的状态，增加了胰岛负担，从而增加了患糖尿病的风险。

 

 

不止是糖尿病，目前还发现经常不吃早餐还会增加冠心病的风险，一项进行了16年的随访调查发现，在去掉了各项影响因素之后，经常不吃早餐冠心病风险将提高27%[2]。

 

影响学习效率

 

还在上学的同学注意了，吃了早餐才能好好做作业。

 

2010年的一项研究很有意思，在一段时间内，新西兰的16所学校向孩子们免费提供早餐。

 

孩子们做了两种不同的选择，有的孩子一如既往不吃早餐，有的孩子开始来学校吃早餐，四个学期之后，研究者们让孩子们做了数学和语文测试，在去除了一些影响因素后发现，每天按时吃早餐的孩子成绩较不吃早餐的孩子有了一定程度的提高[5]。

 

 

多数研究者认为，按时吃早餐为人体提供了稳定的代谢条件，维持了血糖的稳定，有助于提高血糖水平。

 

变胖？很有可能

 

想要减肥的人注意了，得吃早餐。

 

有些人不吃早餐是想减肥，但是不吃早饭减肥是不太可能的，变胖倒是很有可能。

 

早餐占每日总能量的25%-30%，一上午没有进食，身体就容易在下一餐补偿性的摄入更多高糖、高脂的食物。

 

 

“不吃早餐”是儿童肥胖的独立危险因素，中国的研究者们分析了广州、上海、济南、哈尔滨4个城市青少年早餐频度和肥胖率关系，不吃早餐的青少年发生肥胖的概率要大于每天吃早餐的青少年[3]。

 

日本的一项研究也发现，不吃早餐老年人超重的风险是吃早餐老年人的2倍多[4]。

 

关于早餐对成年人体重影响的研究有很多，不过关于不同类型的早餐对个体控制体重的影响尚无统一结论，在此就不一一列举了。

 

对于青少年和老年人来说，早餐不仅要吃，而且要吃得均衡、营养、种类多样化。

 

简易的早餐食谱

 

一份好的早餐应当包括面包、米粥等主食类，肉蛋类，奶类，新鲜蔬果类。

 

时间精力有限者或手残党可自制简易的10分钟快捷营养早餐或到楼下“早餐店”自行购买，仅供参考（红薯，南瓜，玉米，粥类，鸡蛋等可电饭锅提前预约）：

 

图片来源：作者提供

 

总之，饮食结构会影响身体基础，做更优秀的自己，不如从吃好一顿早餐开始……

 

参考文献：

[1] Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency,and snacking. Am J Clin Nutr. 2012，95(5):1182-1189.

[2] Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA, et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation. 2013，128(4):337-343.

[3] 李艳平, 胡小琪, 马文军, & 马冠生. (2005). 我国 4 城市儿童少年食用早餐频度和肥胖率关系分析 (Doctoral dissertation).

[4] OTAKI N，OBAYASHI K，SAEKI K，et a1．Relationship between breakfast skipping and obesity among elderly：cross-sectional analysis of the HEI—JO—KYO study[J]．Journal of Nutrition Health &Aging，2016：1-4．

[14]SCHLUNDT DG，HILL JO，SBROCCO T，et a1．The role of breakfast in the treatment of obesity：a randomized clinical trial[J]．Am J Clin Nutr，1992，55(3)：645-651．

[5] Mhurchu, C. N., Turley, M., Gorton, D., Jiang, Y., Michie, J., Maddison, R., & Hattie, J. (2010). Effects of a free school breakfast programme on school attendance, achievement, psychosocial function, and nutrition: a stepped wedge cluster randomised trial. BMC Public Health, 10(1), 738.

 

作者 | 中国人民解放军第九零三医院 营养医师 卞月梅

责任编辑 | 毛十三

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在很多富裕的国家，心脏病和癌症夺走了无数人的生命，与爱吃肉的人相比，吃精心搭配的素食的人，患慢性疾病的风险较低，并且死亡风险较低。选择健康的素食饮食不仅可以满足营养素需要，同时还对身体健康有很大帮助，特别是在预防肥胖、心脏病、高血压和癌症等方面。

 

 

健康素食的6大好处

 

素食者更健康长寿，美国加利福尼亚州洛马林达大学研究者历时6年对7万多名男女进行跟踪调查后，得出结论，吃素食的人死亡率更低。

 

吃素降低心脏病的发病率，据统计数据显示，相较于食肉者，素食者心脏病发病率平均低24%，且吃素帮助降血压、防治中风。

 

吃素降低肥胖的发病率，植物中的高纤维含量更令人有饱腹感，有益于减少高热量零食的摄入，所以素食主义者平均体重轻于非素食主义者。

 

吃素不宜患肾结石和胆结石，高动物蛋白的饮食最易诱发肾结石和胆结石。

 

吃素可大幅降低癌症患病率，大量食用牛、羊、猪肉会显著增加患大肠癌的风险，世界癌症研究基金发现，培根、香肠、腊肉、火腿等精加工肉类更易诱发癌症。

 

吃素降低患二型糖尿病的风险，素食中含有大量谷物、豆类、坚果和大豆蛋白等，有助于更好的控制血糖。

 

 

素食搭配不当也会引发健康危机

 

不是所有的素食都是健康的，高糖、高油、高盐、精加工食品都是不健康的素食，比如甜食、饼干、糖果、油炸豆制品、仿荤食物、薯片、腌制蔬菜等。

 

武汉市曾对寺院僧人进行体检，结果令人吃惊，近一半人患有脂肪肝！为什么遵循严格素食主义的僧人会有脂肪肝？原因可能是：

 

①精白米面的主食吃多了，过量的碳水化合物会转化为脂肪积于肝内；②脂肪在体内的运输，靠的是蛋白质，也就是各种载脂蛋白。蛋白质不足，导致脂肪转运不出肝脏。

 

素食并不适合所有的人，以下人群不适合素食：

1.处于特殊生理阶段，如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年，营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

3.对老年人也不主张完全吃素。

 

 

素食餐这样搭配更健康

 

一、提高全谷类食物的摄入量，每天至少有一次全谷类食物

 

全谷类食物包括全麦粉、黑麦、燕麦、黑米、嫩玉米粒、藜麦、小米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等，少吃加工精细的白米饭、白面粉。

 

二、餐餐有豆制品，发酵豆制品不能缺

 

大豆是素食者的重要食物，最好每餐都有豆制品，如豆浆、豆腐、腐竹、豆干、豆皮、黄豆芽、纳豆、豆豉等。发酵豆制品如纳豆、豆豉、腐乳等含维生素B12，是素食者维生素B12的良好来源。

 

三、食用油多样化，满足必需脂肪酸的需要

 

素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，可选择亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油等富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，可用菜籽油、大豆油炒菜，亚麻籽油、紫苏油凉拌。除了食用油以外，平时建议吃一些坚果，如杏仁、榛子、松子、南瓜子、葵花籽等作为营养补充。

 

四、菌菇海藻和新鲜蔬果不可少

 

新鲜蔬菜水果富含各种营养素，对素食者尤为重要。海藻含有丰富的矿物质和多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA等）；菌菇类含有丰富的有益于人体健康的植物化合物如膳食纤维、菌多糖等。

 

 

五、晒太阳获得充足的维生素D

 

有效的钙吸收必须利用维生素D，不管是素食人群还是非素食人群都特别容易缺乏维生素D，因为维生素D在食物中的含量非常少，建议平时多晒太阳合成足够的维生素D。注意晒太阳时，不要隔着玻璃、不要擦防晒霜、尽量避开阳光最充足的午间（容易晒伤）。

无论你听到什么，吃早饭并非人人都必须的。实际上，不吃早餐比吃一份不健康的早餐要好。但是，营养丰富而均衡的早餐能为你提供能量，使你不会在一天剩下的时间里吃得过饱。这里有几种你早上最喜欢吃的食物。

一、鸡蛋

 

毫无疑问，鸡蛋是健康可口的。

 

 

有研究显示，早饭吃鸡蛋会增加饱腹感，降低下顿饭的热量摄入，并帮助维持稳定的血糖和胰岛素水平。

 

蛋黄中还含有玉米黄质和叶黄素。这类抗氧化剂可以帮助防止眼睛疾病，如白内障和黄斑变性。

 

蛋类还含有胆碱，这是一种对大脑和肝脏健康很重要的营养素。

 

尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高，但在大多数人身上却没有升高。

 

事实上，吃全蛋可以改变LDL胆固醇的形状，增加HDL胆固醇的含量，并提高胰岛素的敏感度，从而降低患心脏病的风险。

 

另外，三个大蛋可以提供20克左右的高品质蛋白质。

 

蛋也是通用的。举例来说，煮鸡蛋可以做成很好的可提前准备的便携式早餐。

 

二是咖啡

咖啡馆是开启美好一天的绝佳选择。

 

咖啡中含有大量的咖啡因，并被证明能改善你的情绪，警觉性和精神状态。

 

甚至少量的咖啡因都能达到这种效果。

 

这项研究分析发现，每天服用38-400mg最有效，它能最大限度地发挥咖啡因的作用，同时减少副作用。

 

一天大概要喝0.3至4杯咖啡，视咖啡浓度而定。此外，咖啡因还能提高新陈代谢速度和脂肪的燃烧。研究表明，每天100mg咖啡因可以帮助人们在24小时内消耗掉79-150卡热量。另外，咖啡中含有丰富的抗氧化剂，可以减少炎症反应，保护血管内壁细胞，降低糖尿病和肝病风险。

 

三、麦片

麦片是爱谷物的人最好的早餐。

 

这是用燕麦片做成的，里面含有一种叫做燕麦β－葡聚糖的独特纤维。这些纤维对身体有很多好处，其中就包括降低胆固醇。燕麦β－葡聚糖是一种黏性纤维，具有增强饱足感的作用。研究发现，它能提高PYY的丰满荷尔蒙水平，而较大剂量的作用则最为显著。

 

燕麦也含有丰富的抗氧化剂，可防止脂肪酸腐烂。这类抗氧化剂还有助于心脏健康和降低血压。虽然燕麦不含麸质，但是它们通常和含有麸质的谷物用同样的设备处理。研究者发现，大部分燕麦都被其他谷物污染，尤其是大麦。

 

要提高燕麦早餐的蛋白质含量，可以用牛奶代替水，也可以和鸡蛋或奶酪搭配食用。