作者 | 黄圆媛
文章首发于 | 黄圆媛医师

 

维生素D是我们人体所必需的营养素，是钙代谢最重要的生物调节因子之一，所以如果出现维生素D的不足，会出现维生素D缺乏性佝偻病，是一种慢性营养缺乏病，主要是3岁以下的婴幼儿比较多见。

 

老年人因为生活习惯改变，生理代谢功能出现减退，营养状况也在发生着变化，所以这种维生素D的缺乏的情况也是非常的重要。佝偻病发病比较缓慢，很不容易引起家长的重视，出现佝偻病，孩子的抵抗力比较低，并且容易合并肺炎或者是腹泻，影响到孩子的生长发育。所以做好预防非常的关键。

 

 

体内的来源：

 

我们身体内的维生素D可以从两个途径，经过皮肤转化形成，也可以通过口中获得，前面属于内源性的维生素D，后者属于外源性的维生素D，内源性的维生素D是人体的皮肤内的7-脱氢胆固醇经日光中的紫外线照射后产生没有活性的维生素D3；外源性维生素D来自食物，如鱼、肝、蛋、乳类等含有较丰富的维生素D3 。

 

膳食中的维生素D3在胆汁的协助下，在小肠当中形成乳糜微粒会被吸收到血浆里面，与内源性的维生素D3一起经维生素D3结合蛋白准运到肝脏，在肝内经25-羟化酶的催化作用下氧化成为25-（OH）2D3 ，这个时候，虽已具有抗佝偻病活性，但是作用并不强，再被转运至肾脏后，经1-羟化酶的催化进一步被氧化成具有较强抗佝偻病活性的1,25-（OH）2D3 ，最后经血循环输送到相关靶器官而发挥其生理作用。转运至小肠组织的1,25-（OH）2D3 先进入肠黏膜上皮细胞内，与胞质中的特异性受体形成复合体，作用于核内染色质，诱发合成特异的钙结合蛋白，后者的作用是把肠腔表面的钙离子转运带入黏膜细胞，从而进入血液循环使血钙升高，促进骨中钙的沉积。除此以外，1,25-（OH）2D3 对肾脏也具有直接作用，它促进肾小管对钙和磷的重吸收，以减少钙和磷的丢失。

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出现缺乏症的病因：

 

首先就是日光照射的不足。

 

日光照射之下的皮肤内的维生素D的合成是体内维生素D的主要来源，如果日照不充足，比如是在冬季的时候，就需要定期通过膳食进行补充。另外。，空气污染也可以阻碍日光中的紫外线，人们进场穿的衣服，住在高楼林立的城市里面，生活在室内，使用人工合成的太阳屏障阻挡紫外线，住在日光不足的地区，都可以导致皮肤生物合成足够数量的维生素D。 

 

其次，就是维生素D和钙、磷的摄入。

 

动物性的食物是天然维生素D的主要来源，深水鱼比如像沙丁鱼。动物肝脏和鱼肝油都是维生素D3的来源，尽管说从普通的食物来说，鸡蛋、牛肉、黄油和植物油中也可以获得少量的维生素D3，但是日常生活中的维生素D的含量是不足以满足身体的需要，对于日吃光不足的人群，尤其是在冬季，适当的补充维生素D显得特别的重要。在2岁以内的婴幼儿，由于阳光暴露不足，乳类食物所含的维生素D 也是不足的，但是又处在一个快速生长的阶段，所有在体内的维生素很容易出现缺乏，所以需要多晒太阳，补充鱼肝油。另外食物中的钙、磷含量不足以及比例不当均可影响钙、磷的吸收。人乳中钙、磷含量虽低，但比例（2∶1）适宜，容易被吸收；而牛乳钙、磷含量较高，但钙磷比例（1.2∶1）不是最佳比例，故牛乳中的钙吸收率没有人奶高。

 

 

重要的一点是，很多早产儿因为生长速度比较快，但是体内的钙储存不足，容易患佝偻病，婴幼儿生长发育比较快，对维生素D 和钙的需求量在增多，多以也容易引起佝偻病。在2岁之后，生长速度在减缓，户外活动增多，佝偻病的发病率就在逐渐减少。

 

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减肥的两个原则是减少摄入和增加身体脂肪消耗，最好两者都做。一方面，调整饮食，另一方面，加强运动或去健身房，这不仅可以以健康的方式减肥，而且可以缩短减肥时间。此外，补充更多的维生素对减肥也很有帮助。事实上，无论以何种方式或方法减肥，维生素的补充都不可忽视，维生素对人体起着直观的作用，如便秘、口腔溃疡等一系列疾病。那么减肥要吃维生素吗？一起来了解。

节食减肥的朋友们，由于他们所吃的食物突然减少，各种维生素的摄入变得较少，这很容易引起各种维生素缺乏症的症状，从而引起减肥的后遗症。但事实上，维生素不含卡路里，有些还可以帮助卡路里的代谢。例如，维生素B组中的B1、B2、B6和B12可促进脂肪、蛋白质和糖的代谢，具有燃烧脂肪和避免脂肪在体内积聚的作用。这些维生素的主要来源是粗粮、水果和蔬菜、牛奶和鸡蛋。特别是，粗粮具有低热量和高维生素的优点。减肥的人通常不吃东西。事实上，可以用粗粮代替，这样不仅有饱腹感，而且有助于减肥。最近非常流行的啤酒酵母也因为富含维生素B而成为一种神圣的减肥产品。

运动减肥法，必须再多补充维生素C，通过运动减肥的人会大量出汗，导致水溶性维生素C和B的流失。他们应该加强补充，以避免营养失衡。此外，为了避免运动中自由基造成的伤害，最好补充维生素E、C和β胡萝卜素。 无论是减少摄入还是增加消费，都要注意维生素的摄入，这不仅可以避免减肥过程中维生素缺乏对健康的影响，而且可以提高减肥的效率！

维生素B，一些食物含有丰富的维生素B群，假使完全不摄取，对身体还是会有影响的，例如缺乏维生素B1，人体就无法顺利的将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必须的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。

减肥要选择健康的方式，因此减肥要吃维生素吗？这个问题上文已经做了介绍，希望对大家有帮助。

总是掉很多很多的头发，可能有很多种原因喔，其中一种就是缺少维生素，快来看看你缺少的是什么维生素吧，然后赶紧通过各种食物补起来，就能改善掉头发的状况咯。

掉头发是缺少什么维生素：维生素A。

如果长期缺乏维生素A，可能导致毛发干枯头皮屑比较多，会导致头发稀少。（维生素A吸入过量，也会导致脱发）。

对策：建议多吃富含维生素A的食物，比如常见的苹果、凤梨，蛋黄、胡萝卜、玉米、番薯、西红柿、猪肝、牛奶、菠菜、鱼肝油等。（吸入过量的则减少这类食物的食用）。

掉头发是缺少什么维生素：维生素B2。

如果缺乏维生素B2，头发也容易脱落，并同时伴有皮脂溢出增多。

对策：建议多吃富含维生素B2的食物，比如牛奶、鳝鱼、香菇、花生、黄豆、海带、瘦肉、鸡肝、牛肝、大豆等。

掉头发是缺少什么维生素：维生素B3、B6。

人体如果维生素B6和B3不足，也会引起皮脂分泌异常，头发变白，甚至生长不良。

对策：富含维生素B3的食物有：豌豆、白萝卜、胡萝卜、 芦笋、甘薯、 蘑菇、豆芽；富含维生素B6的食物有：小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、甘蓝、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、胡桃。这些食物都建议多吃。

掉头发是缺少什么维生素：维生素B7。

如果头发掉得异常多，而且脸上长鳞屑红斑性皮疹，说明人体可能缺乏维生素B7，这是一种水溶性维生素，容易流失，需要人体每日从饮食中摄取，如果你有吃生鸡蛋习惯，更会雪上加霜，因为生鸡蛋的蛋白质会抑制人体吸收维生素B7。

对策：建议吃熟鸡蛋，并且多吃鲑鱼、鳄梨（牛油果）、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉等食品。

掉头发是缺少什么维生素：维生素D。

如果人体缺乏维生素D，那么就有可能导致头发不会正常发育，并且头发也会过于纤细柔软。

对策：维生素d的主要食物来源是蛋黄、鱼类和动物肝脏等，建议多吃。

通过很多综艺节目我们发现，现在很多年轻人比中老年人都热衷于养生，保温杯随身带，营养剂按时吃，每天还要吞一堆保健品……这些养生方式正不正确另说，今天我们就来聊一下，像维生素C和维生素E这类营养补充剂，到底有没有吃的必要？

  

我们的身体若要继续运转，就需要不断供应各种营养元素，这就相当于汽车发动需要加油，而我们每天吃下去的食物，就是“车油”，用以维持机体这辆“大汽车”的运转。

 

大家对维生素C可能更了解，因为很多女性为了美白皮肤、保持肌肤的弹性，会选择补充维生素C，但除了美白皮肤之外，维C还有其他功能，比如促进铁的吸收、缓解疲劳、提高免疫力等。

 

身体如果缺乏维生素C，就会让人的气色变差，皮肤暗沉，加速人的衰老，抵抗力降低，更容易生病。所以大家平时一定要保证足够的维C摄入，像水果、蔬菜都是维C的主要来源。

  
而维生素E则是合成细胞的重要营养，补充维E可以促进毛发生长，所以很多女性为了生长睫毛，会在睫毛根部涂维E。而维生素E也是去疤痕和亮甲的营养物质，身上如果有伤疤的话，补充适量的维E可以有效淡疤。而且维E在改善皮肤干裂方面也有很大贡献，在入秋后，大家要多注意。

 

身体缺少维生素E，除了会影响牙齿的颜色之外，对女性的衰老速度也有影响。

 

这些营养物质，是人体所需要的，但这6种人，可能更适合补充

 

不爱吃蔬果、挑食的人

 

其实我们如果不挑食的话，饮食方面能做到营养均衡，这些营养物质是能通过食物补充到人体的。但有些人平时却没有认真对待饮食，经常吃一些垃圾食品，或以肉食为主，几乎不吃蔬菜或水果，这类人群在维生素的摄取上可能比较不足，可以通过服用营养补充剂来保证维生素的摄入。

  
刚做完手术，身上有伤疤的人

 

有些人可能因为某种原因刚做完手术，身上出术后疤痕，这个时候就需要通过补充维生素来加速伤口愈合，淡化伤疤。

 

处于生长发育期的人

 

 

在成长过程中，最怕的就是营养不良，很多人小时候不懂事，这个不吃那个也不吃，只吃自己喜欢的食物，但身体所需要的营养是很广泛的，单一的食物只能带来单一的营养，不足以保证身体的正常发育。所以这类人群平时也可以通过吃营养补充剂来补充维生素，来弥补饮食单一的不足，促进生长发育。

  

面色暗黄、内分泌失调的女性

 

现在很多女性也并不比男性轻松，她们身上的压力可能更大，因为除了工作之外，她们还要照顾家庭，这对女性而言，实在是不堪重负。这种状态下的女性，很容易因为压力过大、身体疲惫而出现内分泌失调的现象，脸色越来越差。适量服用营养补充剂，可以缓解疲劳，增强体质，为女性带来更多的“力量”。

  
入秋后皮肤干燥、干裂的人

 

秋天虽然凉爽，但也比较干燥，虽然我们平时也注意喝水，但皮肤还是会出现干燥、起皮的现象，这种现象虽然没有多严重，但也是身体发出的缺水“信号”。适量吃点营养补充剂，可以弥补维C、维E不足的缺陷，滋补皮肤，让皮肤恢复弹性和水润。

 

孕妇和中老年人

 

这类人群抵抗力较弱，服用营养补充剂可以增强体质，抵御疾病。

  
总结：机体运行需要源源不断的营养，希望大家在挑食之前，好好考虑一下，因为身体可能会因为你的挑食行为，而付出更大的代价。

　　说起维生素D，大部分人首先想起的是骨骼疾病，如佝偻病、骨质疏松。但你知道吗？维生素D还有防治糖尿病、高血压等慢病，甚至抗癌的功效！

　　有证据！维生素D不仅可以防治骨骼病！

　　1928年，德国化学家阿道夫·温道斯凭借对维生素D的一系列发现和研究获得了诺贝尔化学奖。近一个世纪以来，人们对维生素D的研究不断深入，也出现了不少新发现。

　　美国DREXEL大学分子医学博士、美国亚特兰大 Grady 健康研究中心副研究员、青岛双鲸药业股份有限公司首席医药顾问柴雨力介绍，足量维生素D的补充，可用于多人群多类疾病的预防和辅助治疗，比如佝偻病、骨质疏松症、骨关节炎、软骨病，还有糖尿病、高血压、牛皮癣等一系列慢性病，甚至癌症、白血病等一系列恶性疾病。

　　乍一听这些结论有些不可思议，但这些结论的确有一定的依据，比如维生素D可以通过抑制肾素分泌，减少血管紧张素，达到血压下降的目标。

　　有研究证明，维生素D缺乏是心肌梗死的危险因素，补充充足的维生素D，可降低70%的心肌梗死发生率。

　　此外，维生素D还能10倍降低1型糖尿病的发病率。维生素D3治疗1型糖尿病后糖化血红蛋白有统计学意义的降低。

　　关于维生素D3抗肿瘤的作用，柴博士介绍，维生素D3可有基因调控作用，可以预防降低多种癌症的发病率，可以增加钙黏素的合成，抑制癌细胞转移和扩散，降低癌症转移复发率。

　　靠谱！维生素D防治佝偻病、骨质疏松！

　　维生素D的在慢病、肿瘤等领域的药用价值在不断发掘，相信今后有更多的研究证据。不过在预防佝偻病、骨质疏松、骨关节炎、软骨病等领域，维生素D的效用一直以来都毋庸置疑。

　　国家卫生监管部门的多份规范性指导文件中明确要求，婴幼儿、孕妇、中老年人必须补充维生素D，甚至明确的规定了补充的时间、剂量等。

　　如妊娠后期为秋冬季的妇女宜适当补充维生素D400-1000国际单位每天。正常情况下，母乳喂养者每天需要补充400-800个国际单位的维生素D。

　　对于新生儿，婴儿从出生开始应当在医生指导下每天补充维生素D400-800国际单位，而高危人群，如早产儿、低出生体重儿、双胎儿出生后即应该每天补充维生素D 800-1000国际单位。

　　中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的2017版《原发性骨质疏松症诊疗指南》指出，充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。

　　维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800～1200 IU/d，对于老年人等维生素D缺乏高危人群，建议酌情检测血清25OHD水平，以了解维生素D的营养状态，指导维生素D的补充。

　　柴博士提醒，由于工作生活压力以及不健康的生活方式，年轻人也有必要关注自己是否缺乏维生素D，如果不足，就有必要补充。简单的抽血检查就可以直观看出自己是否缺乏维生素D。

　　补充维生素D产品，选择靠谱的品牌是关键。双鲸药业的悦而维生素D采用进口原料，高纯度萃取，计量精准，吸收快，安全无刺激，是业内公认的“联合用药第一品牌”，能够满足全年龄段人群的不同需求，为消费顾客带来健康福音。

我们知道，户外身体活动、接受日光照射对于健康很重要，而且很多人都能说出“晒太阳能补钙”“晒太阳可以补充维生素D”之类的话。

 

但是太阳为什么能帮助我们合成维生素D？这和补钙之间又有什么关系呢？都说要防晒，那太阳应该怎么晒才好呢？今天就让我们来一一解答。

 

 

维生素D对骨骼健康的作用

 

充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都很有益，这是我们的基本生理作用所决定的，也是国际权威指南的共识¹。而充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险²。因此，有充足的维生素D，可以说是补钙的前提，只有这样才能保证钙更好的被吸收。

 

维生素D在人体内的活性形式为1,25(OH)₂D，其最主要的作用就是促进小肠对钙的吸收，有利于骨骼的正常矿化³。不仅如此，维生素D还可刺激各种免疫细胞分化，促进巨噬细胞产生抗微生物肽，以增强呼吸道抵抗细菌和病毒的能力，这可能助于预防急性呼吸道感染³。可见，维生素D的作用可真不小。

 

 

晒太阳如何补充维生素D

 

由于富含维生素D的食物种类很少，所以很难从食物中摄取足够的维生素。而人体主要的维生素D来源是靠日光中的紫外线照射³。人体表皮中有一种成分，叫做7-脱氢胆固醇，7-脱氢固醇经紫外线照射可合成维生素D34。

 

表皮中产生的维生素D3，和食物中摄人的维生素D2或D3，统称为维生素D，他们需经生物转化才能变成具有较高生物学活性的代谢产物，而维生素D2和维生素D3之间不能互相转换⁴。如果阳光照射不充足，很容易出现维生素D缺乏或不足³。

 

 

怎样有效晒太阳

 

在可以暴露四肢皮肤的季节，如夏季，尽量通过阳光照射获得维生素Ｄ3。接受阳光照射时要求四肢暴露、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，外出时间以10:00~14:00为宜，照射时间5~10分钟即可，频率为每周2~3次；老年人和皮肤颜色较深的人，需要更长时间的阳光照射³。

 

 

但是要注意避免强烈的阳光，以防灼伤皮肤；可以站在屋檐或树荫下，只要保证皮肤暴露于紫外线中即可。

 

接受充足的日照可以很好的保护我们的骨骼健康，所以，不要再一整天都“瘫”在家里了，多多到户外接受阳光， 享受“阳光”的心情，身体中的钙质，也就自然而然的补充上来了。

 

 

参考文献：

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分, 等. 补钙和维生素D对骨骼健康的必要性[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂, 2018, 11(1).

2. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017) [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志[J]. 2017, 10(5).

3. 中国营养学会骨营养与健康分会, 等. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020, 36(8).

4. 谢忠建, 等. 维生素D代谢和作用[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂, 2018, 11(1).

​​“磨破嘴，跑断腿”这句话，经常被我们用来形容经过千辛万苦去做某一件事，但是对于现在的孩子来说，跑断腿，却是常有发生的事。这不，前几天我刚去医院，探望了朋友家8岁的女儿，这孩子在学校跑步比赛中不小心摔倒了，谁知一摔，竟把腿骨摔骨折了，医院检查报告结果说孩子缺钙，这让我的朋友很诧异，明明平时没少给孩子吃钙片，怎么还会缺钙呢？只要给孩子吃钙片，孩子真的就不会缺钙了，你也这样认为吗？

 

其实说到补钙这个话题，你肯定不会陌生，你也肯定会在大街上或是通过照片，看过一些O型腿、X型腿或是佝偻病的人，这些人就是因严重缺乏钙，而产生的骨结构异常。另外，缺乏钙也是引起骨质疏松的重要因素之一，由于骨骼的承重能力降低，很容易引发骨折。其实，我们体内99% 以上的钙都存在于骨骼和牙齿中，而钙要占骨骼重量的四分之一，所以如果我们的身体是一座大楼，那么钙，就是让我们身体这座大楼可以屹立不倒的一根根钢筋。一般，人体骨质的积累主要是在20岁以前完成的，且在儿童期每年钙更新的速率约为10%，所以，4-17岁是补钙的黄金期，如果你错过了，将一朝错过后悔终身，且弥补已无多益。怎样正确补钙，才能让孩子健康的跑起来。

 

说到补钙，你头脑中反应的第一个词，肯定是钙片。现在，当你走进药店，站在保健品的货架前，补钙产品已让你应接不暇，各种广告更是天花乱坠，但我要告诉你的是，千万不要迷信钙片，不要像我前面提到的朋友一样，认为给孩子吃了钙片就万事大吉，更不要轻信某些夸大其词的广告语。因为就算吃了钙片，如果不被吸收，就等于没有吃。所以被吸收的钙，才是搭建身体的好钢筋。

 

 

那影响钙吸收的因素有哪些呢？

 

主要包括两方面因素，一是膳食，二是机体。下面我一一说一下这两个因素。

 

1、合理膳食促进钙吸收

 

膳食中钙的吸收率和吸收总量越高，身体对钙的吸收就越好。经研究证明，通过膳食少量多次的摄入钙，可以增加其钙的吸收率和吸收总量。这就好比你养花浇水时，同样是给花浇水，如果你一次性全部将水倒入其中，泥土是不会充分的吸收全部水分的，反而你分多次慢慢浇水，泥土对水的吸收会更高。所以，每日分多次吃奶及奶制品，比如，鲜奶、酸奶、奶酪、奶片，大豆及大豆制品比如干豆腐、豆浆，以及海产品和新鲜蔬菜等，在钙补充方面，都要比每日只吃一次高钙钙片，更能发挥良好的作用。

 

在吃新鲜蔬菜时，你要注意草酸、植酸含量较高的绿叶蔬菜，比如菠菜、苋菜等，它们可以与钙形成沉淀，而降低钙吸收，因此在食用前应该先用开水焯一下，这样就能很大限度的降低植物性食物中的草酸含量，从而提高钙的吸收。

 

2、多接触阳光激活机体因素

 

另一个影响钙吸收的因素是机体，所谓机体因素就是指，我们自己个体的身体状况，包括生理需要钙的量，机体维生素D、磷和个体本身钙含量的营养状况，胃酸分泌、胃肠粘膜接触面积等，其中维生素D是钙吸收的好帮手，这也可能是你最常听到的关于辅助补钙维生素，市面上关于维生素D的产品也是层出不穷，但我想跟你说的是，与其给孩子吃补剂，还不如不要放过每一个晴朗的天气，带着孩子多进行户外活动，接触阳光，是身体合成维生素D的主要途径，比补充维生素D制剂的效果强上不止百倍，阳光下的户外活动，不但可以合成维生素D，促进钙的吸收，又增强了机体活力，进一步增加量了钙吸收量，是一个一举两得的好事。所以，高钙食物搭配吃，生活妙招不停息，阳光运动两相宜，补钙，食物多样才关键。补钙很重要，那是不是补得越多越好呢？当然不是，下面我们来说一说，每天要补多少量才合适。

 

3、注意摄入量预防钙过量

 

随着钙强化食品的增多，以及钙补充剂的使用越来越普遍，钙过量的问题也逐渐增加。钙摄入过量的不良后果你也是要非常注意的，比如，高钙血症、高尿钙症、血管及组织钙化、肾结石等。所以，你在给孩子补钙的时候也要注意每日的最高耐受量。

 

中国营养学会对各年龄人群，钙每日可耐受最高摄入量UL，和每日推荐摄入量RNI都有相应的推荐，关于UL和RNI的知识，我们在补锌的哪一节中已经有了详细的解释，这里就不再赘述了。为了你能更清晰的看到每个年龄段儿童青少年钙RNI和UL的量，我放了一张表格在文稿中，你可以对应自己孩子的年龄找到相应的量。

 

 

中国营养学会对各年龄段儿童青少年钙都有参考摄入量。拿我们常见的虾皮来说，每100g虾皮中含有991mg的钙，根据UL的量计算，那7-11岁孩子每天吃虾皮就不能超过202mg ，通俗来讲就是7-11岁的孩子每天吃虾皮不要超过4两，如果吃河虾，按照表2中河虾的钙含量计算，每天不能超过一斤二两，这个的数据的前提是，孩子今天一天只吃虾皮或河虾，当然这是不可能，另外，每100g虾皮中钠的含量高达5057.7mg，所以我们不能只根据食物中某一种营养素的含量来计算，食物是一个复杂体系，我们要考虑全面，文中的数据只是提醒你，要了解常见食材中钙的含量，同时要注意控制食物食用量，不要因为食物中某一种营养素含量高，就觉得应该多吃常吃。最重要的是，是要做到食物多样性，这样才能更好的补充孩子所需的钙，切记，补钙也非多多益善，食物多样才是关键。

 

好了，总结一下今天的内容，首先你要知道被吸收的钙，才是有效的钙，影响钙吸收的因素有两个，一是膳食，你不能认为只吃钙片就能解决孩子缺钙问题，你还要保证孩子的食物多样性，二是机体因素，你要让孩子多接触阳光，才能激活机体功能。

 

最后，你要知道钙的缺乏或过量都会对孩子健康产生危害。所以抓住孩子补钙黄金期，正确补钙，才能让孩子的骨骼更强壮。

长期熬夜不仅会影响身体健康，也会加速体内的骨量流失，造成骨健康问题。特别是对于爱宅家的人来说，补钙是一项刻不容缓的事情，别等到年纪轻轻就有骨质疏松后再来补骨钙。

随着气温一天天的升高，今年的夏天总算来了。夏天天气闷热，做什么事情都打不起精神来，即使宅在家里体能消耗也会变大，很容易产生疲惫感。虽然说这种天气适合懒洋洋的赖沙发上，但却是一个养生好时节，特别适合补钙人群。为了保持身体健康，夏季补钙刻不容缓。不过…你真的知道如何补钙吗？

如今很多年轻人喜欢熬夜，虽然一段时间看不出什么问题，但长期熬夜不仅会影响身体健康，也会加速体内的骨量流失，造成骨健康问题。特别是对于爱宅家的人来说，补钙是一项刻不容缓的事情，别等到年纪轻轻就有骨质疏松后再来补骨钙。

同时，不仅是年轻人，家里的中老年更需要补钙，中老年人身体中的钙物质流失严重，如果长期没有得到及时补充，很有可能因为缺钙、缺氨糖引发骨质疏松、关节疼痛、腿抽筋等疾病。所以对于老年人来说，补钙是一件十分必要的事情。

 

那么如何补钙才是健康的补钙呢？

女性朋友这样补：

由于中年女性接近更年期，或者正处于更年期，受体内激素水平的影响，更易缺钙。所以中年女性怎样补钙可以先从饮食抓起，日常生活中注意选择含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，多吃牛奶、豆制品和鱼，还有虾皮、海带、坚果及芝麻等含有钙的食物来补钙。不过食补所能补充的钙剂很少，无法满足人体日常所需的量，所以要坚持，作为辅助手段来补钙。生活中减少碳酸类饮料、高热量食物的摄入，因为这类食物容易导致体内的钙质流失。

 

老年朋友这样补：

老人补钙的最好方法除了吃钙类的营养品，也不能忽视食补的作用，毕竟食补也是一种安全健康的方法，虽然达不到钙片的效果，但可以作为辅助。所以老年人应该养成良好的饮食习惯才可以，每天合理的安排自己的饮食，最好是可以多食用一些含有维生素和钙物质的食物，比如说豆制品、牛奶、虾，当然一些绿叶菜在补钙效果上也并不逊色，其中小油菜钙含量超过同样重量的牛奶，而且含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。这里要提醒大家注意的是，有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失，所以在补钙时要格外注意。

   

补钙产品可以这样选：

补钙类的产品大部分分为钙片和液体钙两种类型，有的钙片被做的颗粒很大，对于老人来说很难吞咽，所以建议这种情况下可以购买液体钙类的产品，不仅方便吞服，而且液体钙更有利于我们人体骨骼的吸收，更容易将钙补充到体内。

 

了解了这么多钙的知识后，你会补钙了吗？

维生素D是唯一一种很难从天然食物中获得的维生素，调查也发现，超过60%以上的国人都缺乏维生素D。

 

人人都离不开维生素D

 

首先，维生素D有调节钙磷代谢的作用，主要体现在①促进肠粘膜对钙磷的吸收；②增加肾脏对钙磷的重吸收；③刺激破骨细胞促进骨质溶解，升高血钙促进骨生成。

 

 

其次，维生素D还具有免疫调节的作用，能在一定程度上提高孩子的抵抗力，减少发生呼吸性系统感染性疾病、哮喘、I型糖尿病、食物过敏的发生概率。

 

儿童时期缺维生素D，会造成骨骼生长发育障碍，严重的还会形成鸡胸、漏斗胸等骨骼畸形。成年人、老年人缺乏维生素D，会发生骨质疏松、骨软化症、易骨折等。

 

维生素D缺乏的8大症状：

1、容易生病，比如感冒、感染等

 

2、经常觉得累

 

3、骨痛、背痛

 

4、抑郁

 

5、伤口愈合慢

 

6、骨质减少，骨密度下降

 

7、掉头发

 

8、慢性肌痛

 

如果你或你家人有以上症状，就要抓紧补充维生素D了。

 

 

如何获得维生素D呢？

由中国营养学会编著的《中国婴幼儿喂养指南》中指出，婴儿出生后数日就要开始补充维生素D，不需额外补钙。这是因为母乳中维生素D含量特别少，所以需要额外补充。一周岁以内的孩子需补充400国际单位。如果是喝配方奶粉的孩子，因为奶粉中额外添加了维生素D，一般不需要额外补充了。

 

孩子大了是不是就不需要补充了呢？

 

不是的，因为在天然的食物中，维生素D的含量都不多，只有在一些脂肪含量高的食物中才比较多，比如三文鱼、鸡蛋黄、灌装沙丁鱼等，而且烹调方式会影响维生素D的活性，比如高温煎鱼的话，可能会破坏50%的维生素D的活性，所以有些食材不能单纯只看营养素的含量，还要考虑食材在烹调过程中的损耗。

 

一些强化维生素D的食品中，维生素D的含量多一些，比如强化维生素D牛奶、麦片等，目前我们国内强化维生素D的食物还比较少。单纯通过饮食来获取足够的维生素D基本是实现不了的。国内部分地区的调查数据显示约90%左右的人存在维生素D缺乏的情况。

 

 

晒太阳补充维生素D靠谱吗？

我们可以通过皮肤直接照射紫外线来合成足够多的维生素D。在春夏秋季，阳光充足的时候，大约11点~15点期间，露出头部、面部、两只胳膊，不打伞、不擦防晒霜（防晒霜能阻挡92~99%以上的维生素D的合成）的情况下，在太阳底下晒15~30分钟，每周晒3次就可以达到预防维生素D缺乏/不足的目的。阴天、雾天、雾霾天、隔着玻璃等都会严重影响晒太阳的效果。

 

不过晒太阳的风险也很大，11点~15点这个时间段是最容易晒伤皮肤的，而且研究发现，成年人得皮肤癌与儿童时期日光照射程度密切相关。所以，晒太阳补充维生素D还真有点不靠谱。

 

 

维生素D补充多少合适呢？

 

对于维生素D的补充，建议直接吃补充剂，1岁以内建议每天补充400IU维生素D，1岁到70岁每天补充600IU维生素D，70岁以上建议每天补充800IU维生素D。怀孕期间和哺乳期无论任何季节都建议每天补充不少于400IU维生素D。

　　问：减肥每天需要多少蛋白质和钙

　　怎么每天都显示蛋白质和钙摄入不足呢？？？每天都有喝低脂奶吃水煮蛋啊！

　　答：一般人推荐的每天蛋白质摄入量是1.0-1.2克/千克体重（想保持肌肉量的男性和女性），最低不能少于0.8克/千克体重。如果有较多运动，系数可以适当增加到1.3-1.4.

　　比如：

　　一个不怎么运动的50kg少女，每天摄入的蛋白质至少要达到40-50g，如果平时不吃肉，就必须吃6个鸡蛋，或者喝1100ml的牛奶。

　　所以你的蛋白质摄入不足，很有可能就是因为你还是没有吃够哦！一瓶牛奶＋一个水煮蛋，是远远达不到你需要的！（这里不是提倡大家一天吃6个而是说，如果你不吃肉，一天吃一两个蛋，喝一杯牛奶，蛋白质还是有可能不足的。但是蛋白质不能只从鸡蛋获取 ，从肉食、大豆类、奶类、谷物中均衡的获取）

　　PS：每100ml牛奶含有3.5g蛋白质，每一个鸡蛋，含有7g蛋白质。

　　而关于钙质，根据全民体质监测报告，中国超过8成的人钙质都摄入不足，这个和我们的饮食结构奶类较少有关系。优质的补钙食物就是牛奶、酸奶、奶酪、豆腐。