有位粉丝在后台留言，说自己晚上经常睡不好，就算好不容易睡着，半夜也会自然醒，问到底怎么办？

 

其实，失眠问题已经很普遍了，今天我们将这位粉丝的案例拿出来详细解答，也希望能帮到同样有睡眠问题的朋友。

 

卢先生，34岁，北京人，最近这半年，睡眠一直不好，每天凌晨2点，就跟定了闹钟似得，总是突然就惊醒了，彻夜难眠，数着星星、睁着眼睛硬生生熬到天亮，顶着个熊猫眼还得赶着去上班。

 

最近两周，卢先生的失眠症状愈发严重了，每次半夜醒来，从1数到1000，但是还是没有丝毫的睡意，整个人也变得异常烦躁，慢慢的出现了口苦、口臭、食欲也越来越差，皮肤暗黄没血色，情绪非常暴躁，早上大把掉头发，甚至才34岁就开始长白头发了。

 

 

其实，我们中医上，也对失眠进行了分类：

 

第1类：短暂性失眠(小于一周)

 

在经历到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时;至高海拔的地方或者睡眠规律改变时(如时差;轮班的工作等)都会有短暂性的失眠。

 

第2类：短期性失眠(一周至一个月）

 

严重或持续性压力,如重大身体疾病或开刀、亲朋好友的过世重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。

 

第3类：长期失眠(大于一个月)

 

慢性失眠,亦可维持数年之久,有些人面对压力(甚至仅仅为正常压力)时,就会失眠,就像有的人容易得慢性胃炎或偏头疼一样,已经形成了一种对压力的习惯性模式。

 

 

那么，像这个案例中的卢先生，其实就属于典型的长期失眠的人，那么，从中医角度来讲，到底是怎么回事呢？

后来，通过让其发舌象图片，发现卢先生的舌淡、苔黄腻，脉弦细，在结合他有口苦、口臭、食欲差，皮肤暗黄没血色，情绪非常暴躁等症状，初步断定为肝火旺盛、肝火扰心导致的失眠症。

 

 

那么，失眠为什么跟肝火旺盛有关呢？中医认为肝藏血，主疏泄，gan气郁结就会使脏腑功能失调、气血两虚，进而导致肝火过旺无法排解，而血归功于肝，气血失衡必然就会导致夜晚失眠。

 

尤其是经常凌晨1-3点，是肝经当令，如果这个点容易醒来的患者，多由肝火旺盛所致，常有烦躁、易怒或气郁等症状。

 

肝火旺盛除了导致失眠早醒外，还会引起全身其他表现：一般情况下，肝火旺的人会有头晕、面红、目赤、口苦、易怒等症状，初此之外，肝火旺的症状表现主要有以下方面：

 

1．还会导致肝火上炎

 

是指肝火旺导致的上部有热象或上冲性症状特点，如头晕、面红、目赤、口苦、易怒，甚至发狂、晕厥、呕血等。

 

2．还可导致月经失常

 

这是因为肝火旺而引起妇女月经紊乱，表现为经血量减少、经期延迟或者闭经等；

 

3．肝火旺还可以导致孕妇恶阻

 

孕妇怀孕期间，肝火旺可表现为恶食挑食、眩晕口苦、呕吐苦水等。

 

4．引起全身一系列问题

 

头晕、面目红赤、红潮难退、易暴怒、口干舌燥、口苦、口臭、头痛、头晕、眼干、睡眠不稳定、身体闷热、舌苔增厚等。更甚者会晕厥、呕血等；

 

 

针对失眠的处理，临床上较为常用的是通过“安眠类药物”来治疗，用药期间睡眠可以得到极大的改善，但是如果停药，失眠的症状又会重新“光临”。

 

凌晨2、3点总是自然醒？中医指出“源头”，并列出解决“妙招”

 

尤其是经常熬夜加班的人，就算精疲力竭上了床，却睡不着，更没法好好休息，这类人最需要解决失眠问题。对于失眠，应先补足气血、调理内脏，实现五脏协调，从而达到改善睡眠的目的。

 

专家说：枕头一定要舒适，并且具有一定的助眠效果，才是好枕头，每天睡觉都是用怀菊花荞麦助眠枕头，这么多年都没有失眠过。

 

1、怀菊花——引阳入阴，助眠安神

 

《本草纲目》记载“菊花做枕明目”，菊花不但有清香之气，使人神怡，头部温度及压力使怀菊花有效成分散发出来。枕之使人闻到芳香，有引阳入阴、助眠安神之功。

 

将菊花晒干，装入布袋中作枕芯，名"菊花枕"。

 

2、荞麦皮——引阳入阴，促进血液循环

 

用荞麦皮做填充物的枕头也很常见，荞麦皮枕能够促进头部血液循环，有效改善脑部供血供氧，从而调节神经系统的兴奋和抑制功能，对失眠、偏头疼具有很好的缓解效果。

 

 

枕头与睡眠质量、身体健康都有关系，失眠导致工作效率低下，身体健康逐渐下滑，不合理的枕头也是引起危险疾病的重要因素！

 

小编自己之前失眠就挺严重的，晚上睡不好，头发大把大把的掉，每天晚上在床上翻来覆去，最后还是侧睡着才能勉强睡一会儿。很多次凌晨醒来，耳朵压得生疼，一次无意中碰到了这一款怀菊花荞麦枕。

 

这款枕头是草本植物填充，可以改善睡眠、提升睡眠质量，最重要的是，可以解放我们的双耳，还是纯手工制作。

 

刚好家里的枕头也好久没换了，抱着试试看的心态，我买了一对枕头，晚上睡觉时就用它。

 

用了一段时间，感觉还真的挺不错的，至少耳朵不疼了，睡眠也好多了。现在全家都用上了怀菊花荞麦枕，感觉睡眠质量提高了很多！

 

失眠问题绝非小事，任何助睡眠的药物都可能会给身体带来危害，最好能通过健康饮食、调整个人生活状态来合理改善失眠。

春暖花开，万物复苏，因为疫情这个超长的假期我们一直宅在家里，如今又到了减肥的季节，很多人依然持续着"静态是躺着，动态是翻身"的生活模式，看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂，MM们心里在不停地咆哮：裙子啊，裙子……

 

于是作为吃货和懒癌晚期的MM就想到，是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦？答案是否定的，那样会有损健康。

 

 

首先我们来看看久卧成习，我们的身体需要承受什么变化？

 

当躺在床上的时间超过正常睡眠时间之后，由于活动受限，运动大量减少，会使骨骼处于脱钙状态，导致骨质疏松。运动量的大量降低，还会导致肌肉萎缩和肌力减退，最明显的是四肢运动的骨骼肌，用进废退的理论相信大家都不会反对。

 

大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品，眼睛会干涩，出现干眼症或角膜炎，特别是长时间躺在床上玩手机，由于手机距离脸部非常近，会出现色斑、痘痘和皱纹，使我们的颜值逐渐下降。另外，有些人还习惯每天塞上耳机，放着听不完的流行音乐，这样下去，耳膜受损，听力下降。

 

由于整天足不出户，于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒，起床后看剧、刷朋友圈、更新微博，饿了随便吃点，困了倒在沙发上睡会儿，不规律的饮食会让肠胃受损，引发溃疡等肠胃疾病，而随心所欲的睡觉则会打乱生物钟节律，抑制褪黑素的分泌，使睡眠质量越来越差。

 

睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节，能够修复身体机能，消除疲劳，抵御疾病的入侵，有研究显示，健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时[1]。夜间睡眠时间少于6小时，发生肥胖的风险增加[2]。

 

过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加，从而促使机体对高热量食物的食欲增加，进而影响体重。另外，睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦，使体育活动和能量消耗进一步减少[3]。

 

因此，久卧成习还有一个大问题，就是变胖！

 

宅在家中最常见的问题就是三餐不定，饿了点外卖、冲泡面、吃零食，这些食物大多含有较多的糖和脂肪，由于待在家中不是坐着就是躺着，即使吃得不多，但因缺乏运动，也容易热量超标，诱发超重和肥胖，同时血中的血脂含量也会随之升高，增加了患多种慢性病的风险。

 

下面是一些常见食物的热量[4]，随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500千卡的能量。

 

 

其实，传说中的躺瘦指的是轻断食或生酮饮食。

 

轻断食模式也称间歇式断食5:2模式，即1周5天正常进食，其他2天（非连续）则取平常的1/4能量（约女性500千卡/天，男性600千卡/天）。

 

由于减少了能量摄入，轻断食对于体重是有帮助的，同时对血脂改变效果显著，但由于饮食的限制，有可能会导致蛋白质、维生素等营养素的摄入不足及内分泌出现紊乱。

 

生酮饮食是一种脂肪极高、蛋白质适中、碳水化合物含量极低的饮食结构，也是一种限制性极强的饮食，需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品，主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量[5]。

 

生酮饮食短期内可以很快降低体重，而且还有很强饱腹感，但反弹率高，同时会增加肝肾负担，增加肌肉流失，容易引起皮肤干燥，皮肤松弛和皱纹。

 

说到底，控制体重还是要靠均衡饮食+运动!

 

减肥的方法只有一个，就是摄入的热量少于消耗的热量，因此，控制体重还是要均衡饮食+运动，长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

 

 

减肥小妙招：

 

1、 好好睡觉：正常作息是促进身体进行正常新陈代谢的基本要求，人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大，因此，要营造良好的睡眠环境，养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素水平。[6]另外，加强白天的体育锻炼，也可提高晚上的睡眠质量。

2、 肌肉训练：不仅拥有漂亮的肌肉线条，还有助于燃烧脂肪，维持基础代谢。

3、 慢慢吃饭：狼吞虎咽会让你一不小心吃进更多食物，摄入过多的热量。

 

参考文献：

[1] 周军.过度睡眠也有害(J).家庭医学，2018,03:37

[2] 刘爱娟,王希柱,宋巧凤等.夜间睡眠时间与肥胖的关系(J).中国煤炭工业医学杂志，2017,20(5)：536-539

[3] Chad Ruff.睡眠与肥胖的相互关系(J).世界睡眠医学杂志,2015,12(6):377-379

[4] 杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第一册）第2版(M).北京：北京大学医学出版社,2009.11

[5] 沈迪.生酮饮食真的这样神奇(J/OL).中国临床营养网.2019,5,31

[6] 韩泰森,李潇潇.褪黑素能当安眠药用吗(J).大众健康,2019,02(404):66-67

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很多人有疑问，为什么有的人怎么吃都不容易长胖，而自己吃的不多却一直在长肉？可能大家觉得很不公平，但实际上，这种现象很普遍，而原因也跟我们自身的选择有关。

  
有些人吃多了却不胖，说明他们每天消耗的热量更多，无论是跑步锻炼还是其他方面的消耗，总之，瘦人不是平白无故这么瘦的。还有的人可能肠胃不太好，尽管吃了不少食物，却没有吸收进去。

 

而那些既没有运动，还大吃大喝的人，长胖也是正常的。

 

其实有的人“胖”也跟浮肿有关，但不论是哪种原因，从源头上进行干预，就能达到不错的减肥效果。

 

胖友牢记！白天坚持3件事，晚上不做4件事，体重慢慢降下来

 

白天坚持少吃冷饮

 

其实很多女性朋友的“胖”是虚胖，是身体水分过多所导致的浮肿，一般跟体内湿气重有关。正值夏日，酷暑难耐，很多人可能比较贪凉，平时常吃冷饮、吹空调，其实这些行为都会导致寒气入侵，脾胃虚弱，影响水利运转，导致身体容易浮肿。平时要少吃冷饮，多吃温热的食物，可以把身体慢慢调理回来。

  
白天坚持吃早饭

 

有些人可能已经习惯了不吃早饭，甚至觉得早饭可有可无，但从健康生活方面考虑，早餐可能是一天中最关键的一餐。早餐怎么吃，决定了你是不是易胖体质。如果你经常不吃早饭的话，中午和晚上就容易吃多，平时还会因为要补偿身体而吃零食，一天下来所摄入的热量可能远比正常三餐多。

 

白天坚持动起来

 

其实大部分人白天都是在工作状态，让大家去健身房或者跑步也不太现实，但即便如此，大家也不能破罐子破摔。虽然工作需要我们坐着完成，但也可以坐半个小时就站起来活动活动身体，上个厕所，去倒杯水喝，这些小事都能让我们更可能多地动起来，不给脂肪囤积在腰腹部和臀部的机会。

  

晚上不要吃宵夜

 

瘦人之所以能保持苗条的身材，最重要的原因就是他们的自控力很强，一般人到了晚上，很容易饿，加上看到一些美食的图片或视频，就忍不住起来给自己点个外卖或者煮个夜宵，但瘦人却会忍耐饥饿，化食欲为睡意。其实夜宵才是导致肥胖的“罪魁祸首”，睡前吃东西，肠胃休息不好，脂肪还会囤积，实在没好处。

 

晚上不要吃太咸的食物

 

很多朋友晚餐才会选择比较丰盛一点的食物，而白天的两顿可能都会凑合一下。其实晚餐也是比较重要的，因为现在很多人的饮食习惯都比较重口，晚餐吃得太咸，会给肾脏造成一定的压力，第二天早上起来就容易水肿。

  
晚上不要喝太多的水

 

有些人晚上总是忍不住想喝水，尤其是睡觉前，怕自己半夜口渴，会喝一大杯水。身体确实需要及时补充水分，但到了晚上，各个器官都开始休息，工作效率降低，不需要大量饮水。这样喝只会让肾脏强行“加班”，增加其工作负担，导致第二天脸部、眼皮水肿。

 

晚上不要不吃饭

 

其实有些人已经习惯了不吃晚饭，他们可能觉得这样能瘦得更快，然而，这种行为会让身体失衡，白天容易摄入更多的食物，尤其是嘴巴比较馋的朋友，会一直想着没吃晚饭这件事，千方百计想要“补偿”回来，增加热量的摄入。

  
总结：一个人的胖瘦，除了跟体质有关以外，最重要的还是跟习惯有关，如果经常晚睡、胡吃海喝、饮食不协调的话，长胖也就在意料之中了。

相信很多朋友都听说过饭后散步有益健康的话，并且也付诸行动了。吃完饭以后，相比于躺在沙发上玩手机，影响肠胃消化和营养吸收，稍微走动走动不失为好的选择。

 

 

饭后散步有哪些好处？

 

饭后散步有益于锻炼心脏功能

 

很多人一直坚持饭后散步，却不了解饭后散步对心脏有好处。吃完饭以后，我们体内需要进行消化工作，这个时候散散步，可以促进血液循环，体内气血畅通了，不仅各个器官都得到了滋养，也锻炼了心脏功能，能预防高血压和心脏病。

 

 

饭后散步有益于关节健康

 

人的衰老在腿部会初见端倪，腿部是我们每天都会用到的部位，也最容易出现衰老的迹象。饭后坚持散步，可以锻炼我们腿部的肌肉，灵活关节，对整个下肢都有益处，还能预防骨质疏松。

 

饭后散步可以促进消化

 

吃完饭以后，肠胃就要开始集中精神进行消化工作了，而胃不好的人可能容易出现消化不良的症状，平时稍微吃多了也会给肠胃增加负担。饭后散步可以让我们的肠胃“动起来”，更快消化和吸收食物。

虽然饭后散步有很多好处，但是有些人每天坚持，身体状况却一日不如一日，甚至还没有不爱散步的人身体好，这是怎么回事呢？

 

每天坚持饭后散步的人，寿命或许还不如“懒人”，原因出在这里

 

饭后立马散步

 

如果你每次一吃完饭就立马散步，那么总是出现肠胃不适就很正常了。因为吃完饭以后，肠胃是需要一定的消化时间的，如果直接散步就会出现胃疼、消化不良等症状。所以建议大家在吃完东西以后，给肠胃半小时的消化时间再去散步。

散步时走得太快

 

很多人觉得，走得越快，所消耗的热量就越多，有利于减肥瘦身。但是这种说法只适用于肠胃没有负担的情况下，而刚吃完饭的时候，我们体内大部分的血液都集中在胃部来帮助消化，如果走得太快，血液就会流向四肢，从而影响消化系统正常运行。

 

散步前没有进行热身运动

 

有些朋友认为，散步不像跑步、打篮球等比较剧烈的运动，根本无需浪费时间做准备工作，其实，虽然散步看起来很缓和，但也是需要提前热身的。因为做好充足的准备，才能避免受伤，减少出状况的几率。尤其是天气比较冷的时候，中老年人群在散步前，一定要提前活动一下关节。

饭后散步也有不适合人群

 

在大部分人看来，散步是人人都适合的运动项目，没什么禁忌。这样想就错了，如果不适合散步的人每天坚持散步，不仅起不到养身健体的效果，反而会给身体造成损伤。

 

像有胃病、心绞痛、高血压、冠心病、脑动脉硬化、贫血以及糖尿病患者等，都是不适合饭后散步的人群，如果不了解情况，坚持散步一段时间，身体状况也会越来越差。建议这类人群要注意散步的时间、方式以及频率，要在医生的叮嘱下进行运动。

虽然在很多人看来，散步是一个简单的动作，适用范围非常广，但事实上并非如此，如果不了解自己的身体状况，一味地追求散步养生的话，身体可能会被“折腾”坏。

说到减肥，很多人都想找到一个比较容易坚持还稳定不反弹的方法，但往往事以愿违！

 

尤其是对于那些爱吃的人来说，减肥有点像让她做一些违反人性事情一样！

 

人以食为天，为了减肥，不仅要控制自己进食的欲望，少吃甚至不吃，而且光节食还不行，还要强迫自己做大量的运动。关键是好不容易瘦下来之后就发现没过几天就反弹了，而且反弹的程度一点都不比以前差。

 

 

其中，贾玲就是活生生的例子，减肥不当，瘦得很快，反弹也很快，还越来越胖。

 

贾玲自曝24岁之前体重一直在110斤左右，为了减肥每天靠吃黄瓜和果蔬汁，一个月内暴瘦14斤左右，减到96斤。可暴瘦之后身体出现健康问题，开始反弹，而且越来越胖，短时间内竟反弹了40斤！后来又尝试了针灸减肥，不但没用还胖了10斤。

 

这其中最主要的原因是光靠节食、吃药、打针等减肥方法都不是科学的方法，就算短时间内瘦下来了，一旦停止就立马反弹回去，甚至比以前更胖。而且，光靠节食、吃药、打针等方法暴瘦的，对身体的伤害是非常大的，会导致内分泌失调，皮肤暗淡，精神不济，女性还可能引起绝经，不孕等生育问题。

 

提倡减肥不反弹，一定是在科学饮食结构基础上，再得加上一定量地运动！运动！运动！这点，在专业运动员身上体现的尤其明显，运动员在役的时候，虽然吃得多，但每天大量运动，因此，体重都能控制在一定范围。退役之后运动量突然减少，虽然吃得少了，但还是一下就胖起来了。

 
所以，除非你是天生易瘦体质，怎么吃都不胖的，不然，请放弃寻找简单易坚持的减肥方法，那都是你不想减肥的借口，想减肥，还是那句话：管住嘴迈开腿。

 

 

要想瘦，主食一定要控制住！

 

1. 多吃豆类：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子；
2. 粗粮：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等；
3. 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
4. 各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等最好不吃。

不知道你有没有这种疑惑：为什么每天都跑步，坚持了一个月，为什么体重没有减下来，反而却增加了不少呢？不是说运动就能燃脂瘦身吗？为什么就没有效果呢？

 

相信很多人也会有这样的疑问吧，如果在正常情况下，坚持一个月的时间每天都去慢跑的话，30天内瘦5斤左右是没有任何问题的，但是为什么有的人却瘦不下来呢？接下来我们一起找找原因吧！

  

 

第一：调整饮食习惯

 

首先，我们来看看饮食上有没有做出调整呢？运动时间再长，跑步的强度再大，在锻炼完之后烤肉酒水饮料，接着吃接着喝也是白白浪费功夫的！虽然运动的时候消耗了热量，燃烧了脂肪，但是被接下来的这么一顿胡吃海喝，就又全部被补回来了，所谓的运动减肥也只是徒劳做功而已！跑步也是能够说明是在运动，却不能够说是在减重瘦身！

  
所以，要想达到目的，我们还需要控制好自己的饮食。控制主食摄入量的同时，也更要注意高热量的食物最好不要摄入。每天的食物摄入要足以提供每日所需的营养和能量，如果要以高质量蛋白和新鲜蔬菜水果为主，控制米面主食的量。除此之外，运动完之后体内处于一个缺水状态，切忌不要因为可而随便碳酸饮料，白开水就可以，淡盐水就最好不过了！

  

 

第二：运动量不足

 

跑步不仅仅是以距离多少来作为目标的，还有一个更重要的标尺那就是运动强度！要想达到减脂塑型，我们就要达到一定的运动强度，看到有很多跑步锻炼的人，整个身体都在晃动，但是双腿却迈不开，步伐都没有散步快，简直是把慢跑这项有氧运动当成了走路看风景！

 

跑步的有氧运动强应该达到运动过程中最大心率的70%-80%（最大心率=220-年龄)。并且，每次跑步的时间不能低于三十分钟，如果时间太短也是达不到消耗脂肪的目的！如果能达到了这个运动强度并且时间也控制好了，跑步燃脂是很快的哦！所以，在跑步运动中的我们一定要反思一下自己，是不是达到标准了？

  
第三：运动方式单一化

 

其实，我们的身体内在器官都是很敏感的，并且身体的适应能力也很强大。如果我们只是简简单单的做一种运动方式——跑步，慢慢的身体就适应了这个强度，以及这种运动方式，久而久之，跑步对身体脂肪的刺激也就不那么明显了！

 

所以，有时候我们需要换一种运动方式，去达到减肥的目的！最有效的方法就是有氧无氧运动相结合的锻炼方式，有氧运动提升我们的耐力，无氧运动燃烧我们的脂肪，两者结合就是燃脂加塑型，是很完美的哦！

  
第四：肌肉量的增长

 

还有一种可能就是运动导致了肌肉量的增长。虽然锻炼燃烧了卡路里，消耗了脂肪，但是没有基础的运动（就是之前没有怎么运动健身)会造成肌肉的快速增长，肌肉的密度要比脂肪的密度大，对于同样大小的肌肉和脂肪来说，肌肉的重量就要更大一些，所以可能就造成了为什么越运动体重越重了。

  
其实，相对于减肥塑型来说，我们需要更多关注的是我们的健康！体重多少的衡量标准并不是简简单单的数字，还有体型和体内器官的功能！如果，你看起来比之前壮实了，也瘦了，但是体重却还是那样，或者说体重还要上升，这些说明你达到了塑型的效果啦！

 

简单明了的说，减肥的最根本特征就是运动消耗的能量要大于我们所摄入的能量，所以说在运动消耗热量的同时，我们也得管住嘴，只有运动和摄入量得到控制力，真能达到所预期的目的！

  
饮食上一定要注意，少食每顿餐吃七分饱就行了，并且饭后半个小时之内要慢走，不切忌不要坐下或者躺下休息！并且我们还要吃的营养均衡一些，减肥的同时也要保证身体的健康，我们不要吃太多面食，米食，这些食物的淀粉含量很高，很容易转化成糖类物质。尽量不要吃油炸类食物，过多摄入油脂，更增加体内的负担，还要少吃糖和盐，我们严格控制了，才能给自己一个完美的答复！

血糖高，糖尿病，是困扰着很多人的一个问题。据数据观察，我国每年糖尿病人数量都在不断扩大，并且糖尿病的年轻化程度也越来越明显。糖尿病似乎将“矛头”指向了中年人甚至青年人。糖尿病的预防和控制是我们每个人都必须要重视的。

 

 

而糖尿病的形成并不是一朝一夕的，是长时间的不良生活习惯所导致的，因此预防糖尿病更需要从日常生活当中着手。

 

早上起来不碰“2物”，睡前坚持“2事”，血糖或许能稳如泰山

 

少喝粥类

 

有的朋友可能会好奇，为什么不能在早上喝粥呢？我们知道，喝粥虽然可以养胃，但是粥类食物多是由大米等谷物所熬制的，进入我们的肠胃之后，可以被迅速的进行消化和吸收，形成糖分。对于正常人来说，这类糖分可以被我们的身体当做能量或热量来使用。

 

 

但是对于糖尿病人，粥类可以让体内的血糖含量迅速上升。并且在早上我们的胃中是属于一个空腹的状态，更容易导致血糖指数的升高。

 

但是糖尿病人也不是说一点粥也不能喝，只是要注意喝粥的频率和量的大小。糖尿病人每周可以为自己安排3次左右喝粥的次数，且喝粥的量不宜过多。在食用的同时，可以搭配一些有盐分的食物来进行中和，从而起到调节体内血糖含量的效果。

不吃水果

 

很多上了年纪的朋友由于肠胃蠕动速度较慢，很容易就会出现便秘的情况，因此在早晨起床后会食用一些水果来调节肠胃，缓解便秘。这虽然是一个缓解便秘的方法，但是对于糖尿病人来说并不适用。因为肠胃在早晨空腹的情况下，会充分的吸收水果中所含有的糖分，并由此将血糖含量迅速升高。

 

有些水果我们虽然吃起来并没有什么甜味，但是水果不甜并不意味着它含糖量就少。因为有很多糖类我们人体的味觉器官是感受不到的。我们常说的糖分指的是碳水化合物，而水果中所含的是单糖和多糖，即使没有甜味，但是这些糖分也会进入到人体，使得血糖的上升。因此，糖尿病人一定要忌口。

糖尿病人在睡觉前也要注意血糖的维持，记得在睡觉前这两件事，能让你安心睡个好觉。

 

喝小半杯水

 

因为我们在睡觉时，身体就会处于一个比较缺水的状态，而体内的消化器官进行运作时，就会产生一些杂质，血糖含量也会因此提高。睡前喝一点水可以使血液中的血糖含量被稀释，减少因为血糖上升而给睡眠中的我们所带来的不适感。

除此之外，睡觉前所摄入的水分也不宜过多。因为过多地摄入水分会导致肾脏负担加重，从而出现浮肿的现象。并且，如果睡觉前喝水太多，夜晚起来上厕所的次数也会增多，会影响到人们的睡眠质量，造成白天精神不振等。

 

睡前吃药

 

在睡觉前服用药物会使得药效更佳。因为我们在进入睡眠后，人体就会停止食物或水分的摄入，并且此时距离上次吃饭的时间也过了很久，肠胃中的食物已基本被消化掉了。这时服用药物可以让药效充分和身体相融合，能够更好地保持药力的持久性。

同时要提醒各位，不要主观臆断地去调整用药量的多少。有的朋友可能认为自己的血糖稳定后，就不必要再吃那么多药了，毕竟“是药三分毒”。但是血糖稳定下来的前提是患者本身按时按量吃药所维持的。

 

如果自己私自减少药量，那么就会造成身体出现“耐药性”或者血糖反弹升高。到那时再想控制住血糖就不是那么容易了。因此，糖尿病人一定要控制自己的饮食，并根据医嘱按时按量服用药物。

不知道大家在减肥期间，有没有遇到过这样的问题：明明吃得不多，体重却一直上涨？不瘦就不瘦吧，怎么还越减越肥了呢？其实这也是困扰很多朋友的问题，虽然摄入的热量不算多，但是肉却扎扎实实地长在了自己的身上。这是怎么回事呢？

  

 

每天吃得不多，体重却稳步上涨，或许是多做了两件事

 

饭后久坐

 

吃饭是人生大事，但很多人吃完饭后却没有养成良好的习惯，要知道，我们每天吃饭的频率都比较高，每次吃完饭后犯一个小错误，长此以往对身体的影响可想而知。而饭后久坐就是众多不良习惯的一种。

 

吃完饭以后，坐到沙发上是一件再自然不过的事了。但是在刚进食完，食物堆积在我们的肠胃中，这个时候直接坐下，会影响肠道的蠕动，没有了动力，食物的消化和吸收就变慢了，不仅容易出现消化不良的症状，还容易造成脂肪堆积，让人不知不觉中长胖。

  
饭后久坐最容易长胖的部位就是腰腹部和臀部了，如果你发现自己这几个部位的围度增加了，或许就是因为饭后多做了这件事。不想体重上涨，趁早改掉这个坏习惯，饭后站立半个小时。

 

睡前吃夜宵

 

有些朋友在减肥期间，为了更快达到自己期望的目标，会选择不吃晚饭来减少摄入，但是在微博上翻到各种美食之后，就忍不住吃上了夜宵。有些人晚饭吃得比较少，饿得也比较快，晚上睡觉前总是饥肠辘辘，不吃东西就睡不着。

 

其实晚上吃夜宵，比正常吃晚饭更容易发胖，因为晚饭后我们有更多的时间去消耗热量和消化食物，而睡前吃东西不仅会影响肠胃的正常运作，还会造成脂肪堆积的结果，对于想减肥的人来说，睡前进食是大忌。

  
经常忍不住吃夜宵的人，除了容易长胖以外，还会影响肝脏的健康和睡眠质量，导致身体出现问题。所以，不想体重增加了，体质也变差的话，就要改掉吃夜宵的习惯。

 

 

 

饭前多做2件事，好身材或许不用愁

 

饭前十五分钟吃水果

 

很多人到了饭点已经饿得不行了，食欲大增，看到什么都想吃，其实这种状态下更容易吃多，摄入过量。要想避免这种情况，建议大家在饭前可以吃点热量比较低的水果先垫一下肚子，不要让自己过于饥饿。注意吃水果的时候，不要吃太多，以免影响正常的摄入。

  
饭前先喝汤

 

很多人吃了半辈子的饭，却没搞明白吃饭的正确顺序。相信有不少朋友一直以来都是饭后再喝汤的，但是饭后喝汤只会增加热量的摄入，还会影响肠胃的消化。而饭前喝汤不仅可以缓解饥饿，还能减少正餐的摄入，对想要减轻体重和控制热量的朋友来说，是个不错的方法。 

每一个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。

这不一定是“痴人说梦”，如果能想办法提高身体的基础代谢率，让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗能多热量，“躺瘦”也是有可能实现的。

基础代谢率是什么，它怎样帮你提高燃脂效率？《生命时报》采访专家，教你调动全身的每一个细胞，加班加点消耗身体上多余的脂肪。

 

受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

复旦大学附属华东医院营养科主任  孙建琴

北京体育大学运动医学与康复学院教授   王安利

西安体育学院健康科学系教授  苟波

中华医学会健康管理学分会主任委员  曾强

 

基础代谢率高更易瘦下来

 

基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

 

基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。

 

基础代谢率与以下几个因素相关。

 

1.运动

力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。

2.肌肉量

1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。

3.气温

人体能量代谢易受温度影响，通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。气温相对较高的地区，当地人整体的身体代谢率较高。

 

4.年龄

随着年龄增长，基础代谢率会下降。如果进食量不减少，就会出现富余的能量，慢慢转变为脂肪，这也是中年“发福”的原因之一。

5.饮食

人体可能存在一种“能量效率”机制，节食和饥饿的时候会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。

6.激素和疾病等

甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率，例如甲亢患者一般体温高、代谢更快，而甲减则相反。

 3个公式推算基础代谢率

 

基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过公式估算出来。 

 

最常用的为第一种方法，计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠。

 

1.Gale法

基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111

2.Reed法

基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72 

 

3.Kosa法

基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116

 

脉率指动脉搏动的频率，脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值，均可通过电子血压计测量。

 

我国正常人基础代谢率平均值[kJ/(m^2·h)]

 

陈志伟《生理学基础》：湖北科学技术出版社，2010：74

 

约90%以上的人基础代谢率与上表数值相差不超过15%，因此临床上以此百分值作为正常值的界限。如果自测基础代谢率比平均值高（或低）20%，建议到内分泌科就诊。

 5个运动技巧，躺着也燃脂

一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时，运动还能增强心肺功能、增加肌肉，是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。

 

 

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

 

运动方式——力量训练

肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍，长期进行力量训练可以增加肌肉力量，使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练，如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度，可利用沙袋或哑铃等进行练习。

运动强度——中等强度以上

 

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

强度相对较大的运动新陈代谢更快，但不要超过身体的最大负荷。

 

运动种类——经常变化

人在一段时间做同样的运动，运动能力会逐步增强，适应性也逐步增加，虽然肌肉的收缩效率提高了，但当身体习惯某种运动强度时，新陈代谢就不再提升。因此，长时间保持一种运动状态，运动效果会打折扣。

这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如，很多老年人跳广场舞的同时，加些抗阻训练，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以让身体的代谢快起来。

顺序——热身-力量-有氧

 

每次运动要遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。

活动时长——多多益善

即使每天花一小时运动，其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下，新陈代谢的速度会下降，使一天的代谢总量偏低，抵消积极运动带来的益处。因此，我们最好每小时起身活动一下肩臂，在屋里走走等。

此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上轻微提高基础代谢；水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质，普通人每天至少饮水1.5升。▲

 

本期编辑：张杰

当我们形容一件事非常简单的时候，总喜欢说“像长胖一样简单”，虽然是一种调侃，但是也体现了大家对长胖的无奈。减肥的时候，可能花了一个月才瘦下来两三斤，但是胖回来却只是一顿饭的事。而很多人在睡前的这个习惯，让长胖变得更加简单起来。

 

 

睡前多做1件事，一个星期胖10斤不夸张，希望你早点改

 

不用多说大家应该都猜到了，这件事就是——吃宵夜。睡前吃宵夜有多容易发胖，相信试过的人都知道。小编前段时间每天晚上看综艺节目，每次都被里面的美食诱惑着点外卖，也就持续了三四天吧，一上称胖了整整6斤！

 

这是怎样的一种速度？一个星期胖10斤小编觉得都有可能。还好及时刹住了车，但是肥肉早已长在肚子上了。

相信很多朋友都跟小编一样，有时候晚上饿了忍不住想吃宵夜，这种想法非常危险，因为这个时候离睡觉时间已经很近了，吃完宵夜就躺到床上，无疑是在给脂肪提供机会。摄入了许多热量却没有及时消耗，这些热量就会在人体形成脂肪，让我们越来越胖。

 

睡前爱吃宵夜，还会带来3大危害

 

影响肠胃健康

 

晚上吃宵夜跟晚饭吃得太晚是一个道理，离入睡时间越近，吃进去的食物被充分消化的时间就越短。而且吃完饭太快睡觉，也会影响肠胃的蠕动速度，加上肠胃已经到了休眠时间，工作效率急剧下降，而超负荷的工作则会缩短肠胃的休息时间，久而久之，肠胃的消化系统就容易出问题。

 

 

影响肝脏健康

 

夜里11点之后，正是肝脏准备休息的时间，这个时候还在吃夜宵，不仅会影响肝脏的自我修复工作，还会给肝脏带来过量的代谢负担。就像本来你一天的工作完成了，老板却突然给你打电话让你加班，肝脏承受了太多压力，时间久了自然会出现不同程度的健康问题。

 

影响睡眠质量

 

有些人在吃完宵夜以后，经常会出现失眠的症状，其实这正是太晚吃东西的危害之一。因为吃得太饱，首先肠胃就会不舒服，可能会出现胃胀、胃痛、消化不良等症状，加上刚吃完饭，体内器官都在加班加点进行消化工作，全身大部分的血液也会聚集到胃部，大脑也处于兴奋的状态，很容易导致失眠、多梦等现象。

睡前实在太饿怎么办？这2样食物吃完没负担

 

水果

 

可能有些朋友并不是馋，而是真的实在太饿了，甚至饿得睡不着，这个时候可以选择吃点热量低、分量少的食物，比如水果。可能一小块苹果、两三颗樱桃就能解决饥饿，所以大家如果容易在睡前饿的话，可以在家里准备一些热量低的水果。

 

牛奶

 

睡前喝杯牛奶，也可以缓解饥饿，还可以改善睡眠质量。平时睡前不想长胖又饿得受不了的话，可以喝点牛奶，不会给身体带来什么负担。

如果你经常在晚上吃宵夜的话，为了健康，希望你尽早改掉，因为宵夜不一定会让你长胖，但是一定会影响体内器官的休息，从而危害健康。