减肥，需要长期的努力，少吃多动才是根本。我们坚持的目的是减肥，同时保持健康。

 

以下这几种减肥方法，不仅可以减肥，还可以保持身体的健康，适合每一个人！想减肥的你不妨试一试。

 

一、黄瓜

 

原理：黄瓜里面含有一种果酸及生物活性酶，可促进身体的代谢，也可治疗晒伤，雀斑及皮肤过敏。还可预防便秘，黄瓜中的成分可以抑制让糖分的成分转变成脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥是有很大的帮助和效果的。

 

 

二、过午不食法

 

原理：在晚上的时候，人体消耗的能量较少，摄入过多的能量被转化为脂肪储备。此方法的注意事项是，早餐和午餐一定要有充足的食物，并补充每天所需的营养。

 

建议：如果真的饿了，可以多喝水，或者吃个苹果。

 

三、少吃主食法

 

每天少吃一点主食，可以把豆浆作为三餐的一部分，对于减肥是很有好处的。不过注意是无糖哦。

 

原理：豆浆中有很多的植物优质蛋白质，还有很丰富的异黄酮等成分。这些成分都能抑制人体对脂肪的吸收，并起到燃烧身体脂肪的作用。

 

四、苹果减肥法

 

肥胖的人几乎都是因为吃太多而导致胃膨胀，无法控制食欲。吃苹果可以让人有饱腹感，减肥后食欲变得容易控制，而且味道也会变得正常，不会喜欢刺激食物和油腻食物。

 

苹果能促进血液中白细胞的生成，增强人体抵抗力和免疫力，同时又能促进神经内分泌功能，有助美容养颜。食用苹果减肥的好处是不会挨饿，由于是低卡路里的食物，不管吃多少，都不会超过日常生活中摄入的卡路里，所以体重自然会下降。还可以解决很多人的便秘问题。

 

 

五、苦瓜减肥法

 

苦瓜中有一种特有的清脂素成分，这种成分起着很大的作用，食用苦瓜可以阻止吸收脂肪、多糖等热量大分子物质，但不影响维生素、矿物质等营养物质。这一被称为“脂肪杀手”的特殊功效成分，可以减少40%-60%的脂肪和多糖摄入。

 

六、喝水来减轻体重

 

在吃早饭前喝杯白水，可以养胃，可以占据胃的空间，防止出现吃的过多的情况。也可以在饭前喝点蜂蜜水或加了纤维素的水，可以加快肠胃的蠕动，将体内的脂肪，代谢物排出，减少出现肥胖的机会。

 

不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

作者 |王健

文章首发于 |骨科王健医生头条号

 

 

事实上，膝关节骨质增生这一说法，是老百姓口中常提到的名词，医学上的标准术语应该说成膝关节的退行性病变，或是膝关节骨性关节炎更为准确，这类疾病多患于中老年人群，那么，患上膝关节骨质增生该怎锻炼呢？

 

 

1、控制活动量，减少膝关节的负荷。

 

当出现膝关节骨质增生时，可能就代表膝关节已超出自身耐受的状态，此时比较容易形成积液和疼痛。

 

所以要选择合适的运动量以及运动，比如说散步、平路行走以及游泳都是不错的锻炼方法，既可以锻炼膝关节周围的肌肉力量，也可以减少负荷所带来的冲击。像是篮球、足球、爬山、跑步等稍微剧烈的运动，应尽量避免。

 

2、选一双比较好的运动鞋，能够帮助减缓膝关节的冲击。

 

 

3、避免有坡度的训练。

 

生活中，有些人喜欢做类似爬坡的运动，这其实和爬山没有太大的区别，也很容易造成膝关节的负荷增加，从而加重关节炎。

 

4、注意膝关节的保暖。

 

 

天冷的时候，尤其要注意膝关节的保暖。在我们运动过程中，戴上一双保暖的护膝，也是有好处的。但平常时候尽量不要戴护膝，因为长时间佩戴可能会造成肌肉的萎缩，从而造成关节的稳定性进一步下降，而加重症状。

 

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当今时代，健身蔚然成风，健美的身材俨然时尚界的“宠儿”，被很多人所追捧。然而，只注重锻炼，却不注重营养的补充，反而会让我们的肌肉越练越少！营养补充的核心是蛋白质，那么，补充蛋白为什么有助于增肌？我们又该如何科学合理地补充蛋白呢？

 

 

一.    蛋白质促增肌的原理

 

构成我们骨骼肌的基本单位是肌纤维。所谓肌纤维，其实就是肌细胞，它呈又细又长的圆柱状，因而得名。我们常说的“增肌”，指的就是这一肌纤维体积的增大，而不是数量的增加。这是因为成熟的肌细胞高度分化，失去了分裂的能力而无法“变出”更多来。

 

补充蛋白质为什么能让肌纤维“变粗”呢？原来，肌纤维中含有大量平行排列的肌原纤维，它们能像“弹簧”一样收缩和舒张，是肌纤维结构和功能的基本单位。这一肌原纤维就是由肌球蛋白、肌动蛋白、原肌球蛋白和肌钙蛋白等众多蛋白质构成的。我们能从食物蛋白中获取蛋白质的合成“原料”——氨基酸，再利用这一氨基酸合成肌原纤维。肌原纤维多了，肌细胞就会变大，其收缩能力也会相应增强。

 

 

二.    补充蛋白质三大要点

 

1.  控制总量

 

补充蛋白质要讲究适量。人体内的蛋白质会不断地合成和分解，以保持在一种动态平衡中。正常成年人每天需要摄入30～50g蛋白质，以补充分解掉的蛋白质成分，维持氮平衡。如果想要增肌，则不能满足于基础摄入，而要进一步提高摄入水平，以每天每千克体重补充2g蛋白质为佳。^[1]

 

补充蛋白质也不能“补过头”。这是因为过多的蛋白质会加重肝、肾的代谢和排泄负担，不利于人体健康。

 

 

2.  精选来源

 

水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和豆类是优质蛋白的五大来源。优质蛋白之所以质优，是因为它们不但含有人体内的全部必须氨基酸，各种必需氨基酸的比例还和人体本身接近，容易在人体内被重新转化为蛋白质。可见，我们在补充蛋白质时就要首选优质蛋白。

 

在各种优质蛋白中，肉类蛋白和奶类中的乳清蛋白更有利于增肌^[2]。它们富含亮氨酸和谷氨酰胺，其中，亮氨酸能刺激骨骼肌蛋白的合成，而谷氨酰胺则能抑制骨骼肌蛋白的分解。相比而言，奶类中的另一种主要蛋白——酪蛋白和大豆等植物蛋白的增肌效果则比较弱。

 

 

3.  平衡三餐

 

研究表明，将蛋白质补充分配到一日三餐中，比单独集中在某一餐的效果更好^[3]。早晨吃个蛋，中午吃点肉，晚上喝杯奶——补充蛋白质，每一餐都不能“省”！

 

适量摄入、优质为先、餐餐补充，做好这三点，健美身材抢先得！科学补充蛋白质，你学会了吗？

 

【参考文献】

[1]李裕全,吴成林,万宁.补充蛋白质对健美运动员肌肉力量的影响[J].中国组织工程研究与临床康复,2007(45):9198-9200.

[2]孙建琴,张坚,常翠青,朱惠莲,黄承钰,曹伟新,蒋与刚,何更生,莫宝庆,付萍,于康,陈伟.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J].营养学报,2015,37(04):320-324.

[3] Katsanos CS, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly[J]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;291(2): E381-E387.

如今，青少年的体质健康^[1]备受学校和家庭的关注，衡量标准也不仅仅是一个体育成绩，而是心肺耐力、体重指数、肌肉的力量、耐力和柔韧性等等的全面考量。除此以外，骨骼肌也对青少年的健康有着十分重要的意义，而且骨骼肌功能对孩子成年、甚至老年后的身体健康也会产生极大的影响。

 

 

骨骼肌作用强大：

 

1.  提高运动能力

 

行走、跑步、持物、维持姿势……骨骼肌是我们完成各项运动的基础。骨骼肌由一个又一个的肌细胞集合而成，每个肌细胞内又含有很多平行排列的肌原纤维。肌原纤维能像弹簧一样收缩和舒张，是肌细胞结构和功能的基本单位。增加锻炼、补充营养，能增加肌细胞中肌原纤维的数量，进而增加骨骼肌的质量和收缩能力，提高青少年的力量和运动能力。

 

2.  减少运动损伤

 

骨骼肌附着在关节周围，对于维护关节的稳定性有着重要的意义。增加骨骼的质量，不但能提高平衡能力，还有利于维护关节健康。骨骼肌的质量越高，每一个肌原纤维所承受的力量就越小，更不容易出现“超载”而导致肌肉的拉伤。可见，增肌能帮助青少年避开各种运动损伤，从而避免对青少年的生长发育造成不利的影响。

 

3.  预防骨质疏松

 

研究表明，骨骼肌的力量作用于骨骼，能刺激骨骼生长，进而提高骨量。所以“增肌”还有助于“健骨”，能提高骨骼的强度和质量，预防骨折的发生。

 

青少年时期骨量的增加，能让我们获益终生，甚至惠及老年，对于预防老年骨质疏松大有好处^[2]。

 

 

原来，我们的骨量会在年轻时达到“巅峰”，此后特别是在进入老年期后，则会逐渐丢失，导致骨质疏松的发生。青少年时期是一生中骨骼增长的最佳时期，此时提高骨量最快最有效，还能提高骨峰值，为以后骨质的流失早做准备。

 

4.  降低肥胖发生率

 

有研究表明，骨骼肌的力量越强，越不容易发生肥胖^[3]。骨骼肌是人体的一大耗能器官，它的质量越高，我们每天消耗的能量也越高，能量就不容易出现“剩余”而转化为脂肪，脂肪也就不会“堆积”而造成肥胖。青少年时期这一“减肥”效应一直持续到成年，对于降低成年时各种心血管疾病的发生率也是有好处的。

 

青少年时期增强骨骼肌的功能，还可能对预防糖尿病、提高认知功能等有益处，不过还有待进一步的研究^[3]。不多，已经确定青少年时期合理增肌能够提升青少年的运动能力，减少运动损伤，还能产生长久的健康促进效益，预防骨质疏松和肥胖的发生。有了这些显而易见的优势，就值得让孩子们都锻炼起来了！

 

【参考文献】

[1]郭瑞芃,徐建方,李良,路瑛丽,冯连世.中外青少年体质健康测评体系对比研究[J].中国体育科技,2019,55(06):3-13.

[2]沙晓林,周云,王松.体适能——青少年健康标志[J].南京体育学院学报(自然科学版),2009,8(04):172-174.

[3]Sharon Ann Plowman.儿童青少年骨骼肌相关体适能测试的10大研究问题[J].北京体育大学学报,2015(12):55-67.

许多妈妈生完宝宝后的身材都会比以前的胖多了！而妈妈们也会想方设法减肥瘦身，努力让自己恢复到原来的状态！但是许多妈妈都失败了，是因为没有找到对的方法。

 

在宝宝出生后3个月是妈妈体重下降最快的时期，之后体重下降速度就会减慢，直到宝宝出生后6个月，这是减肥的黄金时期。但是在这段时间进行减肥，一定要讲究方法，不要追求速度，因为妈妈产后也要补充营养。在哺乳期给孩子喂奶，如果因为过度减肥导致营养不良，绝对是不可取的。

 

坐月子还可以减肥，以下就是几种很有效的方法：

 

1、不大吃大喝

 

每天只吃三餐，不加餐，日常饮食也一样。每喝一小碗，要喝有营养的汤水；多吃蔬菜，选择菠菜、冬瓜、白菜等蔬菜；喝些小米粥，但是这些都要注意适量。

 

很多妈妈认为必须自己吃的多才能保证奶水充足，所以每天都要吃大量的高卡路里食品。事实上，不妨尝试清淡饮食，因为你体内储存的脂肪在孕期就已经足够多，可以转化为婴儿所需的奶水。

 

 

2、坚持吃水果

 

一天至少吃两根香蕉，偶尔吃苹果，草莓等，香蕉，苹果等都是减肥的水果。果实中含有多种维生素，可帮助人体补充缺乏的营养！也可以帮助消化！

 

3、适度的运动

 

坐月子期间，妈妈们可以不要只在床上待着，可以进行适当的于东，在客厅走一走，做些产后简单的锻炼。在两周后，开始练习产后瑜伽，第一天练习10分钟，然后是15分钟，然后是20分钟。

 

 

4、坚持绑收腹带

 

在生产完以后，记得一定要系好腹带，这也是医生一定会给你的建议，最好连睡觉时都不例外！这能防止内脏下垂和皮肤松弛，也能淡化妊娠纹。

 

5、坚持母乳喂养

 

相信许多妈妈都有过被宝宝咬破乳头，或者乳头干裂的经历，但即便是这样，还是要把母乳喂养到底。这样不仅有利于宝宝的发育，而且还可以让你加速消耗孕期储存的脂肪。

 

综上所述就是产后几种减肥方法，特别要注意的是，哺乳期妈妈的饮食，一定要以均衡、丰盛为原则，不要因为想减肥而拒绝吃肉和油，这样会降低乳汁的质量，如果担心哺乳时变胖，可以考虑做些烹饪调整。

夏末秋初，总有一些人身体散发着阵阵让人尴尬的味道，连一些女士也幸免不了。

 

体臭其实主要来源于汗液，汗液的基本成分主要来源于水，所谓的汗味主要来自于0.8%的一种高级脂肪酸,皮肤上一些繁殖的常见菌类就是以此为食物，然后将其分解成散发异味的甲基丁酸等低级脂肪酸。皮肤上常见菌类有大肠杆菌、金葡萄球菌，简单的冲洗并不能除掉它们，不过它们又能针对霉菌等有害菌的进攻起到了保护作用。

 

 

不要认为女性就比男性分泌的汗液少，这个季节，很多女士也有这样的困扰。尤其是油性皮肤的女性出汗甚至要比男性多一些。这是由于女性的体表分泌腺比男性要多一些，主要集中在乳房、腋窝、肛门以及肚脐周围它们的分泌与精神状况、激素水平、环境气候等因素有关。这些腺体的分泌常使身体的某些部位形成潮湿、温暖的环境，成为细菌的培养基促使细菌生长与分解，产生异味。

 

那么有身体臭的朋友们怎样才能让自己的身体香之如饴呢？

 

首先，如果你是大量出汗的朋友我建议你在你的浴液里面加入一些盐的成分或者使用含有浴盐的浴液，盐可以将汗液中的细菌消除掉，还可以将你皮脂腺中大量的油脂带走。隔天使用一次在洗澡的时候按摩全身效果比较明显。

 

其次，对于一些私密部位比较愿意出汗的朋友可以使用丝柏精油，它有收敛作用，对于经常汗流浃背的朋友也非常有效。在沐浴过后可以用丝柏精油搭配乳液涂在这些私密部位可以使皮肤表面具有抗菌抑汗的作用。

 

 

第三，保持个人卫生，腋毛有利于细菌的生长，很容易让汗水污染而形成异味。定期的清除腋毛对于消除异味非常有效。

 

第四，止汗剂虽好可不要贪多，止汗剂能阻隔汗液分泌的通道，并具有杀菌消毒的作用，但是贪多并不好，会影响皮肤的正常的分泌，建议一天一次即可，如果实在是习惯一天两次也是上限了。

 

第五，有些油性皮肤的男士可以使用护肤皂来洗澡，碱性成分的护肤皂比沐浴液的效果要强，可以很好的综合皮肤的平衡，让皮肤更健康。

 

最后，及时清洗衣物也是一个重要的因素，可以使用含有皂粉成分的洗衣液可以非常有效的消除衣物上的异味保持衣物的干燥清新，十分重要。

 

注意，本文说的体臭有别与狐臭，本文仅讨论正常情况下的汗臭。         

您有驼背吗?老是喜欢双手托腮靠在桌上，或是以近距离的状态写字?

 

专家提醒，驼背不只影响外观，更会对人体健康带来诸多危害，且容易引发肩颈痠痛、腰痠背痛、小腹凸出等问题上门!因此，不想身体整组坏光光，及早矫正不当的驼背姿势非常重要。

 

别小看驼背!长期忽视，恐使腰酸背痛、便秘、小腹突出。

 

01为什么人体容易不自主驼背呢?

 

虽然用正确姿势坐下是很重要的事情，但人们为了轻松一点，却常会在不知不觉中慢慢变成不依赖肌肉的「驼背」姿势。

 

吃东西时嘴巴先靠近食物、看电视或使用电脑及操作手机时，身体不自主前倾等。而人体以这种驼背姿势想要看前方时，下巴常会跟着往上抬，头部也会从身体正上方往前伸出，背部自然也就会向后凸起。

 

此外，背部向后倾斜，臀部往前滑动，上半身压在骶骨上的「骶骨坐姿」，也是助长驼背形成的原因之一。

 

虽然这些姿势或许能使人坐起来很轻松，但值得注意的是，它们却都是非常不良的姿势!

 

如果长期持续维持这样的姿势，恐将引起各种身体不适发生，包括全身姿势变差、看起来也会比实际年龄还要老，以及肩膀、颈部痠痛、腰痛、肺活量降低;甚至导致便祕、腹部或上臂累积脂肪(小腹突出)，和很多女性都会有的颈椎僵直等症状找上门，严重性不容小觑。

 

 

02纠正驼背的方法

 

正由于驼背是诱发上述各种疾病发生的根源之一，因此除了呼吁大家改善日常生活中容易导致驼背产生的不良姿势外，另外推荐2招，有助改善驼背，使身体恢复正确姿势的筋膜伸展动作，提供给大家参考：

 
1.重心放在肩胛骨下方，把卷成圆筒状的毛巾捲垫在背部，脚放在椅子或沙发上。将低一点的枕头垫在头部下方，下巴稍微往喉咙靠近，手部摆出万岁动作。

 

步骤1：重心放在肩胛骨下方，把捲成圆筒状的毛巾卷垫在背部，脚放在椅子或沙发上。将低一点的枕头垫在头部下方，下巴稍微往喉咙靠近，手部摆出万岁动作。以这个状态伸展胸前，维持30秒。这个动作请反复进行3次。习惯之后，请将进行时间延长。也可以尽量用双脚贴地、膝盖弯曲的状态去进行万岁动作。此时的要诀是腹部轻轻用力，使腰部往地板贴近。

 

步骤2：也可以尽量用双脚贴地、膝盖弯曲的状态去进行万岁动作。此时的要诀是腹部轻轻用力，使腰部往地板贴近。采取俯卧姿势，以双肘为支点，手肘到手掌都贴地。双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双肘为支点，将身体稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。

 

 

俯卧姿势，伸展身体的筋膜伸展

 

步骤1：采取俯卧姿势，以双肘为支点，手肘到手掌都贴地。双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双肘为支点，将身体稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。以双手为支点，双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双手为支点，将身体伸直稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。

 

步骤2：以双手为支点，双脚慢慢往脚尖方向伸展，以双手为支点，将身体伸直稍微往斜上方撑起，慢慢伸展，维持20秒。这个动作请反复进行3次。此外，习惯之后，请将进行时间延长。慢慢习惯之后，请尽量将双手往自己这边靠近。

 

互联网上有很多不好的减肥建议。建议的大部分内容其实是有问题的，基本没有科学依据。

 

 

 

这是几种已经被证实的，自然减轻体重的简单方法：

1.在饮食中添加蛋白质

在减肥方面，蛋白质是营养之王。

 

人体在消化、代谢蛋白质的过程中会快速燃烧卡路里，因此，养成高蛋白的饮食习惯可以促进体内卡路里的代谢。高蛋白饮食也可以使你饱腹感存在的时间更久，能减少食欲。事实上，通过相关研究表明，人体每天能从蛋白质中摄入的热量基本不会超过400卡路里。

 

一些简单的事情例如吃一顿含高蛋白质的早餐，也能起到不错的效果。

2.吃完整的单成分食品

想要变得更健康，你能做得最好的事情之一就是把你的饮食建立在完整的、单一成分的食物上。这样一来，你就可以很容易地减少绝大多数的糖分、脂肪以及经过多次加工的食品。大多数全食自然都非常饱满，会让你更容易保持在健康的卡路里摄入范围之内。此外，吃全食也可以为你提供你身体日常所需的营养成分，不会影响身体的自然运转。减肥通常是由于吃完整食物而产生的自然“副作用”。

3.避免加工食品

大家都知道，经过多次加工食品里糖分、脂肪以及卡路里的含量都很高。更重要的是，加工食品厂商为了促进消费，都会想方设法地让你吃得跟多 。与许多未经加工的食物相比，它们更容易让你上瘾。

4.储备健康食品和零食

研究表明，您在家中存放的食物会严重影响到你的减肥计划和你的饮食习惯。通过始终为家庭成员提供健康的食品，来减少您或其他家庭成员养成不良饮食习惯的机会。有许多健康、天然的零食，你可以在旅途、锻炼中随身携带，例如酸奶、水果、坚果、煮鸡蛋等。

5.限制摄入的糖分

大量的糖分被摄入到人体会，很容易催生一些严重的疾病，心脏病、2型糖尿病等疾病就与糖分的过多摄入有关。据统计，目前人均每天吃掉的糖分大概在15茶匙左右。这些糖通常隐藏在各种加工食品中，因此您可能在无意间就消耗了大量的糖分。减少糖分的摄入是改善饮食的好方法。

 

6.喝水

多喝水能促进减肥的说法是有依据的。你喝下0.5升的水后，在一个小时内，你的卡路里燃烧程度就会大幅升高。而饭前喝水会使你的饥饿感消退，吃得少了，摄入的卡路里自然就减少了。当你用水代替了其它饮品，你的减肥效果就会大幅提升。

对于每一个健身爱好者来说，在真正开始健身以前，都会制定一个计划，以明确自己的健身目标，毕竟人体有639块肌肉，七大肌肉群，而每个人想要获得的"完美身材"却是不尽相同的。那么对于普通大众，或是没有什么健身经验、诉求的人来说，又该锻炼哪部分的肌肉更合适呢？

 

 

一、下肢肌肉

 

如果说身体的哪部分肌肉最应该得到锻炼，首选的当然就是下肢肌肉了。俗话说：人老先老腿，而腿部又是支撑人体日常活动的主要载体，所以腿部肌肉的力量强大与否和我们的生活息息相关。很多人上了年纪之后明显感到腿脚无力，很大原因可能就与腿部缺乏锻炼、肌肉流失所导致的力量水平下降有关，而下肢肌力减退是造成老年人失去平衡而导致跌倒意外发生的重要因素^[1]。下肢肌肉的锻炼可以有效地延缓腿部肌肉的流失、衰老，在提高新陈代谢能力，保持身体的年轻态的同时，也是预防老年跌倒、摔伤发生的重要方法。

 

此外，值得关注的是，强健的下肢肌肉可以为心脏大大的"减负"。因为下肢肌肉又被称为人体的第二心脏，下肢血液回流主要依靠的就是腿部肌肉的收缩能力，若腿部肌肉力量不足，那么血液回流的压力都需要依靠心脏这一个"泵"，不但影响回流情况，也让心脏承受更多的负担。

 

 

二、核心肌肉

 

核心肌群可不单单只是指腹肌，它是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域，简单的说，就是躯干部位的腰背部肌肉。核心肌群弱的人，因为脊椎少了支撑保护，不但容易驼背、姿势歪斜，而且因为腰背肌力失衡，导致腰部生物力学失衡，更容易产生腰痛。

 

同时，如果核心肌肉量增加，腹压也会相应的增加，便意畅通，便秘问题也就不存在了，而且食量也会不知不觉的减少。我们都知道腹部是最容易囤积脂肪的部位之一，而过多的腹部脂肪还是糖尿病的高危因素之一，所以锻炼核心肌肉、减少腹部脂肪囤积也是在消除糖尿病隐患。

 

 

三、胸肌

 

结实的胸肌可以更好的保护肋骨及内脏，因为胸肌覆盖在肋骨以及心脏、肺部的外表面，如果发生撞击或其他意外时，胸肌可以起到很好的缓冲作用，减少对内脏器官的伤害。而且胸肌还与心肺功能息息相关，临床上可以看到很多呼吸疾病患者能直接摸到肋骨，这就说明胸肌不够，而胸肌是维持人体呼吸的重要肌群，为呼吸时的胸腔打开提供足够的张力。

 

除了保护胸腔之外，胸肌还起到保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群应付一切有关身体必须的推撑动作的作用，达到身体应付外界变化的功能。

 

如果你正打算开始健身，又不知道该从哪里开始，不妨就从这三个肌群下手吧！

 

参考文献

[1] 张帆,蒋琴华,王竹影,吴志建,宋彦李青.核心肌群锻炼提升老年人功能性体能与平衡能力[J].中国老年学杂志,2019,39(14):3429-3432.