不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

“饭后百步走，活到九十九。”

 

晚饭后溜溜弯儿是很多人都喜欢的一项活动，一边走路一边聊天，轻松又愉快。对于一些想减肥却又没有充足时间的上班族来说，晚间散步也就成了每天唯一的“运动”。

 

然而，散步之于减肥来讲，并没有什么太有效的作用……

 

 

除了散步，有的人觉得做家务也会出汗，所以把做家务当做是“运动”而不再进行其他的体育锻炼。时间久了就会发现，散步也好，做家务也罢，好像是有消耗，还挺累，可是并没有瘦下来。不禁疑惑不已：运动怎么对减肥没有用呢？

 

 

“动”≠运动

 

很多人都有一个关于运动的误区，认为只要是活动了就叫运动，如果出汗了那就是运动量达标了。这是错误的，运动不等于“动”，也不是“动了”就能减肥。

 

 

无效的“动”别说减肥了，连我们所说的“锻炼身体”的效果都达不到，只有中等强度的运动才可以达到燃烧脂肪、锻炼身体的目的。那么，什么才是有效的“运动”呢？怎样判断运动是否达到了中等强度呢？

 

中等强度运动怎样定义

 

最直观的方法是看心率，先了解一个名词：最大心率（次/分钟）。最大心率＝220－年龄，当心率达到最大心率的60%~85%为中等强度运动。

 

 

第二种方法是看呼吸困难程度，运动时可以唱歌为低强度运动。达到中等强度运动时会微微气喘，不能唱歌但可以完整的说出简短的句子。具体来说，以跑步举例，1小时6公里以上，或1公里10分钟以内，即为中等强度。

 

 

第三种方法是看运动以后的状态，如果运动之后仍然很轻松则为低强度运动；运动之后感觉稍累便是中强度运动；运动之后感到非常疲惫那就已经是高强度运动了。

 

 

除了刚刚提到的慢跑之外，骑自行车、游泳、篮球、足球、羽毛球等都属于中等强度的运动。如果天气不适合户外运动的话，也可以选择在室内进行力量训练，比如：深蹲、平板支撑、卷腹、俯卧撑等。做这些室内运动的时候要注意，务必要使肌肉有紧绷感或稍有酸胀感才是有效的运动。

 

 

盲目追求10000步没有太大意义，减肥也好、锻炼也罢，都需要“有效的”运动，而不是为了寻求心里安慰的“动”。每次保证中等强度运动30分钟以上，每周至少5天，把你吃进去的能量消耗掉，保持好身材不是难事。

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

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湖南一24岁男子在高温室外打球突然倒地不起，经抢救无效后死亡，经判断为心跳骤停，目击者说他打球下场后未走动，只是喝了几口冰水。近年来运动性猝死事件常有发生，且猝死的发病年龄呈年轻化趋向。

 

 

运动性猝死是指运动中或运动后24小时内发生的死亡，患者从发病到死亡就发生在几分钟甚至几秒钟内。究竟是什么原因导致运动性猝死？运动性猝死该如何避免？

 

运动性猝死的原因

 

• 心脏问题引起的心源性猝死

 

国内相关研究发现心源性猝死是运动性猝死的主要原因，约占全部运动性猝死的70%。

 

心源性猝死是心血管疾病导致的猝死，主要病因包括肥厚型心肌病、先天性冠状动脉畸形、冠心病、先天性心脏病、心律失常等 ^[1]。

 

 

• 脑源性猝死

 

脑血管畸形、动脉瘤或高血压、动脉硬化导致的蛛网膜下腔出血及脑出血等脑源性疾病可能会导致猝死 ^[1]。

 

• 过度劳累后勉强运动导致猝死

 

过度劳累后还继续运动会使心脏的血液和氧气供应不足，引起心脏缺血缺氧，心脑供血供氧不足很可能导致猝死。

 

如何避免悲剧的发生

 

• 定期体检

 

定期进行体检有助于我们了解自身身体状况。对心血管系统的检查尤为重要，排查潜在心脏问题的威胁可有效降低猝死的风险 ^[2]。

 

• 运动前进行热身

 

人体由安静状态过度到运动状态，需要一个适应过程，热身运动能使肌肉、肌腱和韧带处于良好状态；热身运动还能增加肌肉的血流量，使体温升高，增强新陈代谢满足运动的需要。

 

运动前进行热身具有保护心脏的作用，可以改善心脏的收缩舒张功能及心肌重构，增强缺血缺氧情况下心肌的耐受性 ^[3]，因此运动前进行热身是很有必要的。

 

 

• 控制好运动强度

 

运动量并不是越大越好，我们应该根据自己的体质和承受能力来控制运动的强度。

 

超负荷运动会增加心脏负荷，心肌过度伸展，导致心肌损伤；超负荷运动时心肌供血量会下降，可能会出现供氧不足、头晕眼花等症状 ^[4]，严重的话可能会导致猝死，所以运动时要控制好强度。

 

• 出现不适症状后立即停止运动

 

如果在运动一段时间后出现的头晕、心慌、胸闷胸痛、呼吸困难等不适症状，千万不要不当回事，建议一定要停下来缓解症状。

 

 

• 做好防护

 

参与排球、棒球等可能会误伤到头部和心脏的运动时一定要做好防护，避免造成伤害。

 

• 运动后不要立刻停步

 

在结束运动后不要立刻停下，继续做一些轻缓的运动，如慢走、压腿等，同时也可以做做深呼吸，调整自己的呼吸频率，让身体逐渐适应运动强度的变化。

 

• 夏季运动后切忌突然降温

 

夏季温度较高，运动后大汗淋漓，这时很多人喜欢喝杯冷饮或冲个凉水澡来迅速降温，这种做法是十分不可取的。

 

刚运动结束心脏可能还处于缺血缺氧的状态，此时温度的急剧下降会造成血管收缩，加剧心肌缺血缺氧，增加心脏负担 ^[5]。

 

 

在运动结束后可以喝一些常温的矿泉水或淡盐水补充水分，等到身体恢复正常状态之后洗一个温水澡放松肌肉，切忌运动后突然降温。

 

在提倡全民运动的时代，我们应该响应号召积极运动，鉴于运动性猝死仍然时有发生，我们要多多了解相关知识，健康运动。

 

若想了解更多运动的相关健康建议，欢迎进入京东健康在线问诊，咨询专业的医生，快速了解详细的建议。Dr.京希望大家都能做好措施，避免不当运动！

 

参考文献：

[1]司高峰,王忠银,农文文.浅析运动猝死的原因及预防[J].科教文汇(上旬刊),2009(05):285.

[2]汪芳. 警惕运动性猝死[N]. 中国中医药报,2016-03-17(007).

[3]田攀,张杨,崔英凯,黄河玲,曹雪滨.运动预适应与心源性猝死[J].中国循证心血管医学杂志, 2021, 13(01):121-122+128.

[4]吴春风,王娟.牢记八要点，可远离运动性猝死[J].农村百事通,2020(07):51-53.

[5]张砚梁,陈新华.运动后吃冷饮对身体有哪些危害[J].养生大世界,2015(07):79.

尽管大部分抽筋，休息一下就会好起来，但抽筋的当下往往令人感到痛苦，并且患处几乎不动。除了突然的剧烈抽筋和剧烈的疼痛外，有时还会在皮肤下感觉到肌肉的硬块，不过总的来说，不会有太大的伤害，而且能靠自己缓解。下面介绍抽筋的原因，处理方法，以及预防抽筋的措施。

 

 

肌肉抽筋的最主要原因，是过度使用，拉伤，脱水，或保持同一姿势太久，有时还会抽筋，其原因还不清楚。不过，大多数抽筋是无害的，除非身体出现特殊情况，如以下三种。

 

缺乏矿物质：饮食中摄入过少的钾、钙或镁，会导致肌肉痉挛。此外，常用于治疗高血压的利尿剂，也会引起这些矿物质的流失。

 

供血不足：肢体动脉粥状硬化，造成供血不足，在运动中可能引起类似痉挛的疼痛；这种痉挛一般在停止运动后改善。

 

其它疾病：如糖尿病或与此有关的疾病如神经，肝脏，甲状腺，都会使人更容易抽筋。

防止肌肉抽筋6招。

人体一旦抽筋，其实就会引起肌肉损伤，所以大家要懂得预防抽筋。

 

1.保湿：不用了，多喝水吧，保湿可以帮助肌肉伸缩延展，保湿充分，肌肉才会稳定。无论是运动时还是运动后，适当的补水都是必要的。另外，每个人对水的需求也因饮食、性别、运动强度、身体状况、年龄或所服药物而异。

 

2.定期锻炼但不能过度：肌肉不足或缺乏锻炼，经常导致抽筋。尽管经常锻炼可以保证你有足够的肌肉力量，但是锻炼时千万不要过度锻炼，否则再强壮的运动员，也同样会遭受抽筋的痛苦。

 

3.及时拉伸肌肉：锻炼前后要保持身体暖和和拉筋，如果晚上容易拉筋的话，睡前拉伸也是必需的。短时间的轻微运动，如踩在飞轮上，也许也可以避免夜间抽筋。

 

4.矿物补充剂：深绿的蔬菜通常富含镁，而香蕉和黑豆含有钾，可以防止因缺乏矿物质而导致的痉挛。

 

 

5.晚上穿袜子睡觉：有些情况下晚上抽筋，是因为赤脚露在棉被外面，加上本身血管状况不佳，造成血流量减少，所以只要穿袜子睡觉，就能防止抽筋。

 

6.换上良好的鞋：经常抽筋的人可能会发现，如果穿支撑良好的鞋，抽筋的情况就会更少，因为这样可以避免站着时双腿受力不均匀。

 

如不幸抽筋，应立即停止当前的运动，并参考下列方法缓解疼痛。

 

下列情况伴有抽筋请就医。

有的人生来就具备让人羡慕的好身材，而有的人需要通过后天自身的努力才可以做到！想要拥有好身材，并不是简简单单通过所谓的减脂就能做到的。

 

 

其实，减脂的作用只是从侧面帮助我们看起来瘦一点而已，如果想要身材具有线条的美感，还需要一定的塑型锻炼一下，才会让我们的身材变得更加曲线有形！

  
所以呢，所谓的减脂训练，不能单纯的依靠节食控制和有氧运动，必须要加上一定的力量训练。如果只是想保持或者让体重减轻的话，单纯控制饮食的摄入量，另外再加一些有氧运动即可。但是如果你还想修饰一下形体的话，那就需要进行力量训练了。

 

说到力量训练，更多女性，也包括之前的我，会认为通过力量训练会让自己看起来很强壮，可能会和男性一样的strong。其实，这都是一些片面的认识理解，事实并不是这样的。女性如果想要再长一些肌肉的话，可能不太容易，因为女性会受荷尔蒙激素的影响。

 

其实，真正的力量训练，并不是去散打，或者在健身房举哑铃，一些简单方便的核心力量训练就可以让我们达到预期的效果！

  
下面的介绍的这些简单动作，非常适合刚刚开始准备塑型的新手练习。有几个动作可供你选择，只要你能够坚持不懈，一定会得到相应的提高，会让你慢慢变得更有自信！

 

 

第一个动作：训练平板支撑

 

①首先俯身；②屈曲肘关节；③双臂位于双肩下方，与地面垂直；④双腿向后方伸直，双脚尖撑地；⑤双肘与双脚尖支撑身体，保持脊柱一条直线，抬头，不要勾头；⑥身体保持稳定，背部保持挺直，不要肆意歪曲，绷紧臀部肌肉，保持动作30——50秒。

  
第二个动作：跪姿训练俯卧撑

 

①首先俯身；②双膝跪地（注意保护双膝关节）；③双臂位于双肩部正下方，与地面垂直，从而支撑身体平衡；④背部保持挺直，核心肌群收紧；⑤屈肘开始向下俯身，直到整个胸部将要接触地面，然后将手臂伸直，回到开始动作；⑥一分钟15——20次。

 

温馨提示：在向下俯身过程中，一定要主动控制，不能让身体自由落下，回到开始动作时，肘关节不要过于伸直，以充分保护肘关节。

  
第三个动作：训练平板支撑转体

 

①首先俯身，起始动作是平板支撑；②背部保持挺直，一只胳膊屈肘支撑地面，另一只胳膊向外向上打开，与屈肘胳膊大臂呈一条直线；③然后还原，转体替换做另一边；④每分钟做15——19次。

 

第四个动作：训练俯卧挺身

 

①首先俯身；②身体趴下，其腹部以及大腿根处贴在地面；③两只手放在两耳旁；④身体保持稳定性，下肢以及下腹部保持不动；⑤慢慢向上抬起双肩，到达顶点后，再回到起始动作；⑥每分钟16——18次。

  
第五个动作：训练侧支撑提膝

 

①首先侧撑；②下方胳膊屈肘于下方肩部，与地面保持垂直；③双腿向后方伸直，双脚与肩同宽，下方手肘与脚支撑起身体，身体保持一条直线；④身体保持稳定，背部保持挺直，向前提膝抬起一条腿，上方手臂屈肘慢慢向下，直到手肘与膝盖靠近；⑤每分钟10次左右。

 

温馨提示：注意身体保持稳定，以及核心肌群的收缩与伸展。

 

在做这些动作之前，一定要先进行热身运动，万万不可直接投入到训练中去。训练过程中一定要保证动作的标准，而不要一味的追求训练的次数，上面都配备有运动频率，运动训练之后，一定要进行肌肉拉伸训练，缓解肌肉疲劳酸痛。

  
减脂是塑型的前提，塑型是减脂的目的。一个动作，每天坚持10分钟，让你拥有别人都羡慕的好身材！马上开始变美吧！

作为一种健康的生活方式, 运动正在受到越来越多人的重视，很多人都在为了健康的体魄加入到运动的行列中来。合理运动的确可以提高健康水平、调节心理、平衡能量代谢、预防甚至是治疗一些疾病，特别是慢性疾病 ^[1]。不过，稍有不慎，不恰当的运动也会带来一些麻烦。

 

 

每当说起体育锻炼，就不可避免的会伴随运动损伤的话题。尤其是很久没运动猛然一锻炼的上班族，或是长期健身但是会运动过量人们，甚至突发奇想去登个山、跳个绳，崴脚、抽筋、肌肉酸疼在所难免。运动损伤并不是只有专业运动员才会出现的，即便是普通大众，只要参加体育运动就有发生运动损伤的可能性。在这些运动损伤的情况中，肌肉拉伤属于常见的一种^[2]，那么，我们在运动时应该如何尽量避免呢？

 

运动前热身

 

 

热身指在体育运动之前，用较短时间做低强度运动^[3]，使参加活动的组织和肌肉得到充分伸展，增加肌肉和韧带的弹性、降低肌肉黏滞性、增加关节活动的幅度^[4]。

 

另外，热身运动还可以提高局部和全身的温度以及血液循环，使身体各个系统能够逐渐适应运动状态，这其中包括我们的心血管系统、呼吸系统、神经与肌肉系统、骨胳关节系统等等，从而起到一定的预防运动损伤的效果^[3]。

 

运动后拉伸

 

 

拉伸运动指的是关节在不同方向上的运动能力和肌肉韧带等软组织的伸展能力，是通过关节运动幅度，即按一定的运动中心产生转动的活动范围表现出来的^[5]。

 

通过运动后的拉伸来促进肌肉结构的恢复，改善肌肉功能，改善和保持关节和肌肉的柔韧性，达到消除肌肉疲劳的效果^[5]，促进身体各部位的循环和新陈代谢逐渐减慢，加速运动员机能恢复，还能够在预防延迟性肌肉疼痛中起到一定的作用。

 

 

不要让 肉 肌过度疲劳

 

运动量过大，使肌肉所承受的负荷超过了身体本来可以承受的生理负担量，就会使肌肉过度疲劳，这个时候就比较容易造成肌肉拉伤。建议大家能够科学的制定完整的训练计划，不要心血来潮的一次性过量运动。

 

注意力集中

 

 

运动的时候注意力要集中，脑子里面不要胡思乱想，否则可能导致动作变形，这就会增加运动损伤的风险。

 

总之，体育锻炼是一个长久的、循序渐进的过程，不能一时贪多，只有科学的进行体育锻炼，才能真正带来健康快乐的生活，否则一旦受伤，就得不偿失了。

 

参考文献：

1. 高充, 等. 运动与生理功能的提高及心理的调节[J]. 山西医科大学学报, 2010, 41(10).

2. 周本成, 等. 腕踝针结合针刺阿是穴治疗肌肉拉伤临床疗效观察[J]. 中国运动医学杂志, 2012, 31(9).

3. 窦宏斌. 粤西大专普修生运动损伤与热身之关系[J]. 湛江师范学院学报, 2012, 33(6).

4. 朱红军. 高校高水平短跑运动员准备活动充分性对强度课与受伤影响的研究[J]. 南京体育学院学报, 2001, 15(3).

5. 莫明竹, 等. 网球运动后被动拉伸放松训练研究[J]. 巢湖学院学报, 2012, 14(6).

生命在于运动，这个说法很多人早有耳闻，但是到了自己头上，真的开始实行的时候，才知道有多么困难。尤其是现在很多人工作比较忙，下班时间晚，吃完晚餐，收拾收拾就该睡觉了，根本腾不出一两个小时给运动。

 

 

但是运动也不都是需要花费许多时间的，比如平板支撑。这个动作不需要半个小时，甚至连10分钟都要不了，每天睡前只需坚持两分钟，对身体的好处是出乎预料的，适合所有没时间运动、不爱跑步、不会游泳、不喜欢运动却又想身体健康、体态优雅的人群。

 

睡前坚持平板支撑，只需两分钟，身体变化喜人

 

减肥瘦身

 

平板支撑的动作非常简单，比起瑜伽、游泳、拉伸等运动，更容易上手，适合的人群也更广泛。但是别看动作不难，锻炼的效果却很惊人，因为平板支撑可以让我们全身的肌肉都能得到锻炼，促进脂肪的燃烧，有利于减肥瘦身，加强减肥效果。

塑造形体

 

很多人平时坐姿、站姿都不太注意，慢慢身体形态也会改变，出现驼背、弓腰等一系列的不雅形态，毫无气质可言。坚持每天平板支撑两分钟，可以让我们背部和脊椎的肌肉得到充分的锻炼，慢慢的整个身姿都会发生变化，腰背变直，身姿挺拔，体态也变得更加优雅，给人的感觉更加有精神。

 

预防颈椎、脊椎病

 

因为久坐不动，不合适的坐姿对我们颈椎和脊椎的影响很大，现在越来越多的朋友被颈椎病所困扰，腰酸背痛也是经常发生的事。经常练习平板支撑，可以拉伸我们的背部、脊椎以及颈椎，缓解腰背酸痛、颈椎疼痛，预防疾病，改善身体状况。

 

促进身体排毒

 

长期不运动，人体的新陈代谢就会变慢，身体排出毒素和垃圾的能力也会变弱，慢慢身体就会出现各种健康问题。平板支撑虽然只需要两分钟，但它的锻炼效果确实非常可观的，有利于加快新陈代谢，促进身体排毒，不给疾病留机会。

 

 

摆脱“游泳圈”

 

经常久坐不动，腰腹部的脂肪越来越多，慢慢堆积成好几层“游泳圈”，也是让许多女性头疼的问题。睡前坚持平板支撑两分钟，可以锻炼我们腰腹部的肌肉，燃烧腹部脂肪，促进脂肪分解，减少腹部的赘肉。

 

除了这些身体上的变化以外，平板支撑作为一种运动方式，也包括了放松心情的好处。如果你最近压力比较大，不妨试试做几分钟的平板支撑，或许就会发现，锻炼完神清气爽，精神也更好了。

 

做平板支撑的时候，这些需要注意

 

动作标准

 

做平板支撑的时候，要以胳膊和脚趾头做支撑点，将我们的整个身体抬起，腹肌进行持续收缩。不要经常转动头部，让眼睛保持自然往下看的姿势。动作标准是运动的关键，所以大家一定要保证动作不要出差错，以免影响锻炼的效果。

锻炼时长

 

有些朋友刚开始做平板支撑的时候，手臂没有力气，坚持不了多久。这种情况下，建议不必坚持，让身体慢慢适应，如果强撑，可能会突然摔倒。

 

希望大家能避开误区，让平板支撑运动发挥最好的效果。

运动热身是任何运动训练的重要组成环节，热身可以避免运动损伤的发生，减少关节损伤的风险。一个有效的热身包含很多重要的因素，这些组成的因素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受训练，减少关节的劳损。

 

 

一、运动前不热身对人体的伤害

 

关节伤害：运动时人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩，如果运动前不热身，将引起疼痛，甚至创伤。运动前热身，能帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

导致足底筋膜炎：对于喜欢跑步的人来说，运动前热身不足，没有充分拉筋、暖身，长期下来加重足跟负担的因素。如果发现足跟内侧有明显的压痛点，要及时就诊。穿鞋因素也都易造成足底筋膜炎发生，患者应配合局部注射类固醇，加上物理治疗、超音波、电疗等方式，才有所改善。

对心脏的伤害：我们常听说某人晨跑时突发脑血管意外或心源性猝死，这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功，会促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。所以在运动之前，务必做些热身运动，有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。

肌肉撕裂：热身运动还能打开血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升，使肌肉更有弹性，更灵活，有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂，减少肌肉酸痛以及受伤的机会。

 

二、运动前热身的作用

 

1、提高肌肉温度和人体体温。一般来说我们在运动前身体和肌肉都处在冷静的状态，这时运动容易使温度骤然升高，产生不适。而热身可以令肌肉的代谢过程加强，肌肉温度逐渐升高，黏滞性下降，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少因肌肉收缩剧烈造成的运动损伤和不适感。

2、增加肌肉供养、物质代谢。我们每次运动后都会感到肌肉酸痛，这是因为肌肉剧烈运动后供氧不足，导致乳酸积存在肌肉上，血液流通不畅，最终引起肌肉酸痛。而运动前热身可以使肌肉放松，让血液流动通畅，增加肌肉的供氧量，减少乳酸的产生，肌肉就不会产生剧烈酸痛。

 

 

3、使神经系统产生适度紧张。相信大家都跑过800米，如果没有任何热身就开始跑步，那么神经就会突然紧绷，在神经过度紧张的情况下，我们运动过程中会更容易产生意外，比如扭伤脚踝、摔倒。而热身可以让我们在运动前就调度神经，产生适度的紧张感，运动过程中的力量、反应速度和精确性都能得到提高，上面说的意外就能够避免。

4、调节运动心理。运动前的热身可以让锻炼者的心理状态调整到体育运动的情境中，同时连通各个运动中枢的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态。

5、增强内脏的受压能力。我们在运动过程中除了肌肉要受力，内脏也要承受一定的压力，热身可以增强内脏承受压力的能力。

6、减少对关节的损伤。如果没有热身直接运动的话，关节没有得到放松容易受伤甚至骨折。

我们都知道久坐、久卧、长期缺乏运动是静脉血栓形成的一大诱因，因此，想要预防、改善静脉血栓，最常被告诫的话大概就是：多运动。但是你知道吗？不是所有运动都有效，如果是不当的运动或健身方式，反而会增加静脉血栓形成的风险。

 

  

为什么运动也会引起静脉血栓？

 

要说到运动所造成的损伤，运动员一定是首当其冲的受害者。其实静脉血栓是运动员中常见的一种疾病，而且大多需要手术取出才能继续运动，如果不去除，甚至会危及生命，最为人熟知的，大概就是美国NBA前热火巨星波什了，他正是因为静脉血栓于2019年正式宣布退役，提前结束了自己的职业生涯。

 

那么，究竟为什么运动员也会得此病，甚至比普通人更容易被静脉血栓盯上呢？我们可以从血栓形成的三个因素来做一下比较就明白了。

 

1、血流速度减慢：

 

下肢肌肉收缩的泵功能被称为人体的“第二心脏”，因为通过下肢肌肉的收缩使血液往心脏回流，是影响静脉血液流速的重要因素，所以普通人如果长时间不运动可能会增加静脉血栓的发生风险，比如手术后卧床的患者等等，由于静脉血流缓慢，就容易形成血栓。

 

而对于运动员来说，由于经常锻炼，他们的心率往往都比一般人要慢，通常保持在60-100次/分，有些人安静时甚至低于60次/分。心率慢的人，血流速度就会减慢，这就是运动员得血栓的第一个原因。

 

2、血液黏稠：

 

一般来说，肥胖、肿瘤、肾病综合征等疾病会使患者的血液处于高凝状态，因而容易发生静脉血栓。

 

而运动员在运动时会大量的出汗，如果水分不能及时得到补充就会造成脱水和血液浓缩，导致血液黏稠度升高，这就是可能触发血栓形成的第二个原因。

 

 

3、血管内皮损伤：

 

当血管破裂出血，内皮损伤后，机体认为该止血了，所以启动凝血机制，促进血液内的血小板聚集，产生血栓样改变，就容易导致血栓的发生，而血管内膜改变的常见原因有手术、外伤、药物刺激等。

 

而运动员受伤、出血，甚至手术发生的概率都比普通人要高，这就是触发血栓形成的第三个原因。当然，有时候肌肉拉伤等会引起小静脉出血，从而引发全身的凝血机制启动，诱发血栓，这也是其中原因之一。

 

而对于一般人来说，在剧烈运动之后也要重视放松拉伸练习，不然机体骤然停止运动状态，会让肌肉的代谢产物不能及时消退，从而引起炎症，并形成血栓，造成健康威胁。

 

所以说剧烈的、过度的、不当的运动确实会增加静脉血栓的发生风险，但不要因此杯弓蛇影，成了不想运动的借口，专家表示正常运动不会导致静脉血栓，所以闲暇之余，还是要通过合理、适量的运动来保证身体的健康。