“如果华佗在世……马钱子 决明子 苍耳子 还有莲子……”

 

熟悉的杰伦背景音乐响起，伴随着动感的节拍，随之而来的不是身体的舞动，而是左边一个侧踢，右边一个磕踢，紧接着再来一个甩踢。

 

“侧边的肥肉咔咔掉！人鱼线马甲线我都要！”

 

跟着富有激情的喊声，一个个刘畊宏女孩开始了欢快又痛苦的跟跳。

 

 

平素关注直播和健身的友友们，近日来很难不听到刘畊宏的名字。

 

 

作为一名明星健身教练，刘畊宏以自身专业的动作和技术，以及drama的直播效果，成为了健身直播界目前冉冉升起的新星。

 

 

不论是居家，还是在工作，空闲之余跟随着视频进行一场大汗淋漓的健身跟跳，既能强身健体、提高自身心肺功能，坚持锻炼也能够达到瘦身、塑性的效果。

 

但与此同时，看似简单的动作，完整跟跳下来着实运动量不小，对于没有任何基础或者平素比较瘦弱的人来说，也是一种不小的挑战。

 

 

有粉丝直言——感觉自己的腿已经不是腿了！更有姐妹跟跳了三分钟就因腰肌劳损把自己送进了医院~

 

 

刘畊宏本人也一直在强调要注意安全、循序渐进。

 

所以跟跳时，怎样才能安全欢快地暴汗健身、科学跟跳呢？

 

运动前 热身很重要

 

任何运动训练前，一定的热身都是必不可少的。

 

通过热身，来给我们肌肉一个过渡，让它逐渐进入运动状态，从而能够尽可能地避免受伤。

 

 

热身动作并没有固定的标准，慢跑、踏步、下蹲、转腰，轻微的拉伸，哪怕是单纯的深呼吸和调整身体，通过几分钟的热身时间，我们就能够更安全舒适地进入到运动状态。

 

准备好打BOSS了嘛！在这里给大家附上一套动态拉伸动作，不知道如何拉伸的畊宏女孩们拿去每个动作保持15~30秒，重复3次，运动前改善关节、肌肉柔韧性稳稳的！

 

正踢腿

图片来源：生命时报

 

侧踢腿

图片来源：生命时报

 

甩腰

图片来源：生命时报

 

运动中 动作要标准

 

无论是跟随着刘畊宏老师进行毽子操，还是其他健身锻炼，掌握运动中的发力点都十分重要。

 

如何达到正确的发力点，最关键的便是使身体动作尽可能地标准。

 

如果动作不够标准，不仅可能达不到预期的效果，而且可能造成肌肉、关节处的拉伤、扭伤。

 

对于初次尝试健身的，要尽可能地跟随着视频学习标准的动作，同时初次尝试时尽可能以“无痛”为前提。

 

如果跟不上节奏，不要强行追求速度而偷工减料或者动作不标准，如果感觉到疲惫，就稍微休息一下。

 

当然——不要直接躺床放弃。

 

 

运动后 拉伸不能忘

 

刘畊宏老师通常在每次直播快要结束的时候，都会跟水友们一边聊天，一边进行着拉伸动作，此时我们不能单纯地躺平休息就可以了，要跟随着刘畊宏老师继续一起拉伸，或者自行进行拉伸放松。

 

通过一些伸展运动，这些简单的静态拉伸动作能够帮助我们更好地恢复，缓解肌肉的酸痛。

 

臀背拉伸

图片来源：生命时报

 

大腿前侧拉伸

图片来源：生命时报

 

大腿后侧拉伸

图片来源：生命时报

 

不吃可不行 多吃也不行

 

如果想要科学安全地燃脂健身，除了要根据自身情况坚持日常跟跳，运动前后的饮食同样十分重要。

 

● 首先运动前不能过饱也不能过饥，一般来说运动前2小时的时候，可以适量吃一些容易消化的碳水化合物，或者吃一些新鲜的水果。

 

● 同时运动前2小时可以喝一些水，但即将运动前不要喝太多的水，防止胃胀等不适。运动后可以喝一些淡盐水或者功能性饮料，也可以直接喝白开水，不过不要一次性喝太多水，如果想要减脂也尽量不要喝糖水。

 

● 在运动1小时后，可以多吃一些优质蛋白，肌肉、鱼肉、牛奶等，帮助我们身体恢复，如果想要减脂，就要注意选择低热量、高纤维的食物，水果、蔬菜、富含蛋白质的食物，是运动后理想的食物选择。

 

 

应当get的运动防护产品

 

如今疫情反反复复，居家健身成为了我们运动的一大方式，无论是跳毽子操，还是做瑜伽，一些运动产品都能够帮助我们更好地安全锻炼。

 

一、补钙产品

如果在运动后经常会发生身体某个部位抽筋的情况，那就是身体在发信号提醒你需要补充钙、镁啦。日常生活中坚持适量补钙，也能够帮助骨骼更强壮。

 

二、运动鞋和运动袜

对于下肢核心力量不够的初学健身者，专业的运动袜、运动鞋，能够保护我们的脚踝关节。

 

三、护膝

无论是运动前还是运动后，选择轻薄透气的护膝都能帮助我们进行运动关节防护，也可以更好地保护我们避免半月板损伤和韧带拉伤。

 

运动多久才好呢

 

总而言之，因为每个人的运动基础都不一样，所以没有固定的运动时间。

 

并不是说运动时间越长越好，而是要根据自己的具体情况去进行运动，以循序渐进、逐渐适应、坚持不懈为原则。

 

但如果想要达到一定的效果，每次锻炼时间至少应在5分钟以上，如果持续时间较短，可以增加一天内运动的频率。

 

如果一次运动时间较长，则可以减少运动的频率。

 

大体而言，如果只是追求健康，一周至少应该运动3天，每天运动时间应当超过半小时。

 

如果想要减脂，那就要根据自身情况去增加运动时间和频率啦！姐妹们，啥也不说了，今晚继续科学跟跳，快乐暴汗！

 

健身现在已经成为一种潮流，无论是年轻人，还是岁数比较大的人，都想通过健身拥有一个好的身材。健身给你的或许不仅仅是完美的身材，还能强身健体，让我们拥有一个好的精神面貌。而有条件的健身爱好者可能会选择去健身房，有专业的健身教练指导，肌肉可能会很快的就练起来，没有条件的会选择自己买一些器材在家练，可能会有很多在家健身的朋友不明白了，每天在家健身1小时，为什么肌肉一点没有变呢？可能是你这3个地方没有做对。

 

练腹肌前先减肚子

 

不光是男性朋友想拥有八块腹肌，现在很多女性朋友做梦都想练出马甲线。但很多人每天都在坚持健身，尝试了各种健身动作，就是看不见腹肌。其实这种健身方法是错误的，如果你比较胖一些，在练腹肌之前，应该先减脂。腹肌处于脂肪下面，如果脂肪太多的话，即使再练也看不到腹肌的。就像相扑运动员，他们可不是全身都是肉，只不过太胖，把腹肌都遮掩住了。

 

健身后错误的饮食方式

 

很多人可能每天都在坚持健身，但肌肉始终不见增长，这或许是健身后的一些工作没做好。一部分健身爱好者在健身后没有适当的补充蛋白质等一些营养，还有一部分健身后继续喝酒、吃烧烤。这样练的话，估计练多久也是没有效果的，因为对于健身来说，酒精是大忌，因为酒精能够分解肌肉。而饮食也是非常重要的，正常情况下，成年人每天需要摄取每公斤体重1g蛋白，如果健身的话需要每公斤1.5g至2g蛋白，而一个鸡蛋大约7g蛋白，是远远不够的。所以想快速增肌，除了每天坚持锻炼外，饮食也是非常重要的。

 

作息不规律

 

据研究显示，肌肉是在睡眠中增长的，而不是健身时增长的。人在深度睡眠中全身的肌肉会放松，肌肉中的血流量会增加，而刺激肌肉生长的激素会开始释放，从而肌肉开始生长。因此，如果没有充足的睡眠，即使你再努力地锻炼，肌肉也不会增长的。

  
看完这些原因，你是否明白了为什么每天都在健身，肌肉还是没有增长呢？健身时需要系统学习的，没有一个科学的，系统的训练方案，很容易导致肌肉增长不起来，或者肌肉形状不正常。脂肪太多、错误的饮食方式和错误的作息方式，都是阻碍我们增肌的因素。

 

不久前，刘畊宏女孩可以说是火遍了大江南北。“今天你做刘耕宏女孩了吗？”，越来越多地出现了日常询问中。

 

实际上，不仅是刘畊宏女孩，随着刘畊宏热潮的兴起，越来越多男孩也加入了健身大军。健康的身体，优美或壮硕的身材，在如今越来越被人渴望。

 

但是健身并不是一个简单的过程，实际上健身过程中有着很多很多需要注意的事项，想要运动增肌，也并非只是简单锻炼就能够达成目标的。

 

并不是每个人都能够拥有专业的教练，也并不是每个人都能像刘畊宏一样拥有丰富的健身知识，因此在这里，Dr.京为大家提供一份新鲜出炉的运动增肌必备指南，拿走不谢！

 

增肌饮食需注意

 

想要增肌，饮食是重中之重。

 

很多人认为，健身就要严格控制自己的食量，不能吃太多，所以每天精打细算地控制着碳水食物的摄入，但这样坚持下去，往往就会发现自己的肌肉怎么还没有长出来？

 

 

我们首先要搞清楚一个基础知识——我们的肌肉生长需要充足的能量。

 

根据计算，我们如果想要增加1磅的肌肉，身体就需要额外摄入2500千卡左右的热量。

 

而健身运动这个过程本身又消耗着大量热量，如果补充的热量小于消耗的热量，肌肉自然无法生长。

 

因此，想要增肌，首先就要保证自己能够补充充足的能量。

 

如果你的体重是60千克左右，想要让身体增加1磅肌肉，每天要摄入的食物，需要至少含有3000千卡左右的热量。

 

其次，增肌饮食，不能够单纯地补充蛋白质，一定量的碳水化合物是补充能量的最佳选择。

 

摄入蛋白质要尽量选择优质蛋白，并且不要过多摄入，过多的蛋白质反而会增加肝脏、肾脏的负担，引起钙质流失等一些副作用。

 

想要增肌，蛋白质摄入量应当满足1.6～2.0克/公斤体重/天的标准。

 

运动增肌要适量

 

运动增肌并不是一个快速的过程。

 

在这个持之以恒的过程中，如果操之过急，很容易对身体造成损害。

 

 

不仅是要控制饮食的适量，也要控制运动的适量。

 

饮食如果过多，不仅有可能造成肥胖，更有可能造成肝肾负担。运动如果过多，更是会对身体造成各方面的损害。

 

首先便是免疫力。

 

很多人会疑惑，自己健身后怎么反而更容易感冒了。这是因为运动过量后，身体免疫力会在一定时间内下降，在这个疲劳的阶段，会更容易受到病菌的侵袭。

 

同时，过度运动容易导致头晕、胸闷、精力下降、食欲下降，整个人反而没有平常精神。如果一次性进行了过于剧烈的运动，甚至会导致扭伤、横纹肌溶解症等疾病，对身体造成危害。

 

所以，运动增肌要徐徐渐进、适量为准，不能够让自己感到过于疲劳。

 

适合增肌的运动和营养补充剂

 

想要增肌，慢跑、瑜伽等有氧活动实际上并不会十分有效。

 

因为肌肉的增加，除了能量和蛋白质的补给，还需要足够的刺激。

 

 

暴发型、短时效的无氧运动，对于增肌会更加有效果。

 

在此为大家推荐一些常见的适合增肌的运动：卧推、双杠臂屈伸、推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上，这些运动能够帮助你更快增肌。

 

至于营养补充剂，使用的前提要首先保证好饮食、锻炼、休息三者的充分满足，否则单纯应用营养补充剂只会毫无效果。

 

● 蛋白粉：蛋白粉几乎是很多人健身必备的营养补充剂，因为有时候日常饮食无法及时满足充足的蛋白摄入，所以需要含有优质、易吸收蛋白的蛋白粉来提高蛋白质的摄入量，满足肌肉生长的需求。

 

● 肌酸：很多实验和研究证明了，肌酸能够帮助提高能量代谢率，提高肌肉的力量，并且只要保证每日摄入量不超过5g，以及大量的饮水，长期服用并不会身体造成伤害。

 

至于BCAA（支链氨基酸）、各种氨基酸以及维生素，只要能够满足蛋白质和日常饮食的充分供给，对于这些额外营养补充剂，其实并没有太多要求。

 

科学运动增肌

 

运动增肌是一个值得我们坚持的长期过程，在这个过程中，并不是无脑锻炼就可以的。

 

它需要你去学习，需要你去思考。

 

 

运用自己的智慧，去了解增肌的原理，去了解运动的选择，去规划自己的饮食、锻炼、休息的平衡，保证营养的充足、运动的适度。

 

事先做好规划，才能够让自己的增肌计划事半功倍！

从小上体育课老师就强调运动前要先热身，别看只是一个简单的小环节，作用可是大大的，且是必不可少的。只有充分的热身，才能保证运动的质量，甚至保护我们的生命健康安全。

 

一、热身的重要性

 

1.能唤醒“沉睡”的肌肉和韧带

 

肌肉和韧带在不运动时会处于“沉睡”状态。而热身能唤醒这一状态，让它们为收缩运动做好准备。这里的“唤醒”有多重含义：

 

含义一：让肌肉和韧带“热起来”

 

“热身”之所以叫“热身”，是因为我们在热身过后，会有一种暖和的感觉。的确，热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带不再“畏惧”寒冷，进入一种“放松”的舒张状态，大大降低了肌肉的粘滞性。

 

 

同时，热身能一定程度一定时间内增加身体局部的温度，让肌肉和韧带更具有弹性。就像冷的“橡皮筋”容易断裂而热的不容易一样，升温能有效避免肌肉和韧带的拉伤。

 

此外，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

 

含义二：让肌肉“动起来”

 

肌肉的收缩运动涉及到复杂的生物化学变化，这些生物化学反应在身体静止时，都处在一种不活跃的状态。如果将肌肉比作一座“工厂”，热身运动则能让“各部门”提前“运转”，为下一步“配合”做好准备，以保障肌肉收缩运动高效、协调、有序地进行。

 

含义三：能助心率“起飞”

 

 

就像飞机起飞需要一定的加速距离一样，心率也不可能骤然升高。为了适应高强度的运动，心率需要一个“起飞”的过程，否则就会损伤“飞机”的“发动机”——心肌细胞，造成“机毁人亡”的惨剧。运动前的热身能帮助我们逐步提升心率，既能增加血液运输氧的速度，以增强有氧运动，又大大减少了运动猝死的可能性。

 

热身指导

 

说了这么多，想必大家对热身运动的重要性也有了一定的了解。那么，我们到底应该如何科学有效地热身呢？

 

首先，热身时不能马虎，每次至少要保证5-10min的热身时间。其次，我们要重点完成两个方面的动作：

 

1.“唤醒”肌肉韧带

 

伸展肌肉和韧带：肩关节、肘关节、腕关节和髋关节做后伸和外展运动，膝关节和踝关节主要做前伸运动。

 

 

2.提前释放关节液

 

可以按一定的顺序，如按照头、上肢、躯干、下肢的顺序，转动活动关节，让关节囊滑膜层提前分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦阻力，增加运动的灵活性，避免关节软骨的损伤。

 

很多人运动前不热身或者即使热身，也只是走一下形式，实际是在伤害自己。切记热身能让身体为运动做好准备，提升我们运动的质量，也能有效避免拉伤、关节损伤和猝死。所以，运动前的热身必不可少，我们一定要遵循“先热身，再运动”的准则，让活动有一个健康的前提保障。

肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。肌肉分为三种类型：骨骼肌、平滑肌和心肌。平滑肌构成内脏和血管，心肌构成心壁；我们平时肢体运动所用到的肌肉就是骨骼肌了。

 

 

发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供很好的保护作用。膝关节是人体最大最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。今天我们就为大家介绍几种力量训练的方法，在家就可以炼出好膝盖。

 

股四头肌力量训练

 

股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，位于大腿前侧，主要负责行走奔跑、维持膝关节稳定。

 

（1）等长收缩训练：仰卧，膝关节伸直，股四头肌静力收缩；每次收缩尽量用力并坚持尽量长的时间，重复次数以肌肉有酸胀感为宜。

 

（2）直腿抬腿训练：仰卧，伸直膝关节，慢慢将下肢抬起，使下肢与床面夹角30°左右，再慢慢落下，注意落下的速度越慢越好；15~20个为一组，一次3~5组。

 

靠墙静蹲训练

 

腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

 

腿部后侧肌肉力量训练

 

俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

 

整体下肢力量锻炼

 

（1）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

 

 

（2）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持一两分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

 

 

除了下肢力量的训练，核心力量（腰腹力量）训练也是十分必要的。因为核心肌群被认为是人体“动力房”，核心肌群收缩时相当于为脊柱加了一个稳定性的“束身带”，所以锻炼核心力量可以帮助人体整体增强稳定性。日常我们可以通过卷腹或平板支撑来加强核力量。

 

总之，腿部肌肉发达，则可以更好的保护膝关节不受伤害，运动才能更加自如。

腰肌劳损指腰或腰骶部疼痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，部分患者可有下肢牵拉性疼痛，疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部。

 

腰痛较重者常伴有腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限，弯腰困难。严重者可影响日常工作和生活。病因与外伤，劳累，姿势不当，外感风寒湿有很大关系

 

 

实践证明 ，运动疗法对其有较好的效果。

 

1、腰肌锻炼（仰卧）

 

患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

 

2、腰肌锻炼（俯卧）

 

患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。

 

 

3、腰背部叩击按摩法

 

患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。此运动法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中老年性腰肌劳损效果良好。

 

4、转胯运腰

 

站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

 

5、旋腰转背

 

取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

 

6、热敷或理疗

 

每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷。有条件的家庭可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗。此法能促进腰部血液循环，还能祛风湿、活血通络 ，对治疗腰肌劳损患者效果良好。

伴随着东京奥运会的火热进行，很多小伙伴也都开始了锻炼计划，朋友圈里的旗帜也越来越多。开始锻炼是好事，但是请注意，一不留神会有一种伤痛马上找到你——肌肉拉伤。

 

如果你刚接触锻炼，一定会接受一个信息——"使劲放心练，第二天肌肉不痛没效果"。诚然，力量训练过后确实会伴有延迟性肌肉酸痛的产生。

 

以前的理论是运动过后乳酸堆积，但现在科学研究表明，延迟性肌肉酸痛就是因为锻炼导致肌肉的轻微损伤，属于生理变化。损伤程度较轻，营养充足的情况下有利于肌肉的生长；若损伤程度较重，导致肌纤维断裂，则为肌肉拉伤。

 

 

有经验的锻炼者会通过疼痛的程度、疼痛的时间以及主观感受来判断。作为新手的你，若判断失误，会错过最佳的恢复时期，轻则疼痛难忍，导致局部慢性炎症；重则会让你告别你最爱的运动。

 

四个步骤判断，是延迟性肌肉酸痛还是肌肉拉伤

 

1. 突然发作的剧烈疼痛

 

若你在运动过程中，突然出现肌肉剧烈的疼痛，例如：你在打篮球，上篮的过程中突然小腿三头肌出现剧烈疼痛，伴有跛行。甚至有一些拉伤的瞬间还可能听到肌肉断裂时"嘭"的一声响（尤其做伸膝训练时），那就别怀疑，大概率是肌肉拉伤。

 

2. 疼痛的程度

 

延迟性肌肉酸痛的疼痛程度一般在4级以内，而肌肉拉伤是5级起步甚至可以达到7级（疼痛分级标准为1-10级，4级为手掌打过一样的痛，5级为脚磕在床边的痛）。

 

延迟性肌肉酸痛的疼痛虽然有不适感，但是不会过多影响日常生活，但是肌肉拉伤常常伴随着不能行走以及关节活动受限。

 

 

3. 肌肉的变化

 

延迟性肌肉酸痛不会有特别明显的肌肉变化，锻炼过后仅仅只是血管暴起的充血状态；而肌肉拉伤，肌肉皮肤表面会出现淤青、肿胀触摸会感受到条索状隆起。

 

4. 疼痛范围及持续时间

 

延迟性肌肉酸痛一般72小时后会缓解，并且是你锻炼的肌肉整块肌肉的酸痛；肌肉拉伤是肌肉的部分肌纤维断裂疼痛位置较集中，疼痛持续时间少则一周，多则数周才缓解。

 

肌肉拉伤的原因以及如何预防

 

通常肌肉拉伤的原因有如下三种：

 

1. 准备活动不充分

 

准备活动是锻炼前非常重要的活动，也叫运动热身。运动前没有经过适当的热身，身体灵活性、协调能力差，容易发生肌肉拉伤。

 

越是专业的运动员越是重视这个环节，强如巨石强森，锻炼前要进行30分钟的热身。充分的热身可以提高中枢神经兴奋性、调节心血管和呼吸系统的机能，最重要的是让骨骼肌提前充血，防止肌肉拉伤的产生。

 

 

2. 运动过量

 

当你的运动量超出了自体肌肉所能承受的范围，就容易导致肌肉拉伤。

 

运动量分为两个部分：第一为一次性运动过量，也就是急性肌肉拉伤，比如常年不跑步，一次10公里或者卧推40公斤，今天冲重量加30公斤。第二为慢性肌肉拉伤，一次又一次的做同样的动作，给肌肉带来持续的压力，比如长时间驼背、或者低头办公等。

 

关于运动量的控制是一个非常专业的话题，如果大家有兴趣，张医生下次有机会再给大家分享。简短一句话：循序渐进，运动量控制以第二天能够恢复为主。

 

3. 姿势错误

 

错误的运动姿势会导致肌肉发力的不均衡，破坏肌肉平衡，导致肌肉代偿。比如卧推时，没有收紧肩胛骨，会让三角肌前束那么一丢丢的小肌肉去承担几十公斤的重量，必然导致拉伤。

 

所以做任何锻炼时，一定要了解什么是正确的姿势，防止肌肉拉伤。

 

产生了肌肉拉伤，该怎么处理？

 

首先，停止目前的活动，别忍痛继续锻炼或者上场比赛，你不是汤普森，继续坚持也没人给你发总冠军戒指。

 

 

其次，要遵循POLICE原则—保护、适当运动、冰敷、加压、抬高。具体做法为：产生了肌肉拉伤，立刻保护肢体，24小时内，冰敷20分钟/次，间隔30分钟，4-5次即可（若疼痛难忍有明显出血征象请即使去骨科就诊）；回家后，用压力带加压拉伤肌肉并且抬高肢体；24小时后加入适量运动促进恢复（具体请康复科指导）。

 

说了这么多，大家对肌肉拉伤应该有一定的认识了，张医生特别希望大家不要产生肌肉拉伤，所以再次总结一下预防肌肉拉伤的重点事项：

1. 充分的进行热身活动；

2. 合理的控制运动量；

3. 了解运动项目的正确姿势；

4. 锻炼前补充电解质及碳水。

 

小伙伴们，希望大家能够好好锻炼，远离损伤，享受活力生活！

 

作者 |张蕾 海淀医院 康复科

初秋，是一个适合运动的好季节，很多朋友都会配合适当的运动开始自己的健身之旅。但是这期间会有一些“小”事儿困扰着你！

 

 

小困扰一：女性做器械会“男性化”吗？

 

初秋的傍晚，在小区里我们经常看到做器械运动的更多的是男性朋友。女性朋友似乎很“介意”用器械进行锻炼。似乎很担心自己用器械锻炼会变成“女汉子”。男性在做器械运动的时候，荷尔蒙睾丸酮素会帮助他们大量增长肌肉，而在女性的体内睾丸酮素几乎微乎其微，如果进行器械训练不会让自己的身体变成像男性一样的肌肉。我们看到的很多比较热议的女性健美者那比较男性化的肌肉很有可能是注射了外源性睾丸酮或者替他型的药物，注射了这种药物除了会长出大肌肉还会出现一些意外的“惊喜”，比如粗声音、胸毛、胡子等。

 

那么，女性朋友坚持做器械会让我们收获什么样的健身效果呢？器械练习能够帮助女性朋友塑造翘臀、美背和纤腰。器械练习更多的帮助女性朋友在力量练习上得到一些帮助，长期坐办公室或者长期做家务的女性朋友腰背部常常是脂肪比较囤积的地方，而且这些部位不容易被锻炼到的部位，很容易酸痛。在使用器械锻炼时女性和男性在训练计划上其实并没有太大的区别，所以女性朋友的减肥运动中除了跳操可以一周安排两次器械训练，动静结合的运动方式让自己健身效果更佳完美。

 

小困扰二：什么样的运动最好？

 

初秋傍晚气温宜人，很多朋友喜欢在户外变呼吸新鲜空气边锻炼。许多人会问什么样的运动是最好的？其实，坚持才是最有效的。适合自己的舒缓有节奏的运动只要有持之以恒的态度减肥效果更多的是健身效果其实是非常理想的。这种持之以恒的运动更适合中老年人达到健身的效果。散步、打球、快走、骑自行车、甚至瑜伽都是不错的选择。用一个简单的公式170－年龄=心跳。中老年人每次健身达到微微出汗的效果最为理想。坚持一段时间会明显发现自己的身体变得轻松许多。

 

 

困扰三：初秋健身饮食应该如何调整才能达到塑身效果？

 

健身在运动上达到一定的强度坚持一段时间会有效果饮食上也要有所调整。在健身饮食上的选择无论男女稍作调整，让健身效果翻倍。饮食上可以多吃蔬菜、水果。蔬菜每天吃到400-500克，水果可以吃到200克。将这些蔬菜、水果平均的分到三餐中既可以满足胃肠的需要又可以增加饱腹感，重要的是这些食物的能量密度低，容易被消化吸收，对健身达到一定的减肥是有非常大的帮助。主食上可以采用低碳水化合物的方式，尽量选择粗粮类的主食，对达到健身效果非常有帮助。当然肉类、鱼类和蛋类适量的选择，尽量的安排在早餐和午餐。

锻炼是中正能量，它能让我们拥有一个健康的身体，健美或苗条的提醒，很多热爱健身或者想减肥的人你们知道吗？锻炼之后有什么禁区吗？这些禁区如果你做了，那么健身就很有可能变成伤身了。如果你们不知道，不如就空出一点时间来看一下，锻炼以后绝对不能做以下这几件事！

  

蹲着休息

 

现在有很多人，锻炼完之后，觉的很累，把东西一放就找个地方坐那，或者蹲那去了。其实这种行为是不正确的，锻炼之后就算再累，也不能蹲坐，因为这样会导致下体循环不畅，运动完以后，正是我们血液循环速度最快的时候。蹲，坐的方式反而不能让我们更好的缓解疲惫，补充体力，正确的做法，应该是调整呼吸节奏，做下拉伸运动或者行走，站立。

  
立马吃饭

 

运动后可能有人会感到饥饿，毕竟运动的时候消耗了大量的能量，但是运动后由于血液供应了运动器官的大量需求，导致此刻的消化功能较弱。如果在运动后立马吃饭，会给消化器官带来负担，导致功能紊乱，长期以往很容易引起疾病的出现。在运动的时候肌肉会消耗大量的糖分和蛋白质，这时候的肌肉多半处于一中“空虚状态”，因此，在此期间补充营养的效果是最好的，此外，在运动后的半小时之内最好不要进食。

  
吸烟

 

由于大量的运动后，人体会处于一个继续氧气的状态，所以在此期间最好不要去烟雾多的地方，这样会影响氧气的摄入。另外，运动后呼吸急促，氧气需求大，这时候如果吸烟的话，将会导致大量的有毒物体进入体内。很容易导致出现头蒙，胸闷等状态。

 

吃大量含糖较多的食物

 

 

有很多人会就对在运动后吃糖会很舒服，就以为对身体好，其实在运动后进食糖分含量较高的食品，很容易导致维生素B1的流失，还有可能导致食欲不振等现象。建议在此期间不要吃糖分较高的食物。

  
开空调洗冷水澡

 

在夏天的时候，我们经过剧烈运动后经常会把屋里空调打开，或者去洗个凉水澡，其实这种行为是不可取的。我们在运动时体温会相对平时较高，体表血管也会处于一个扩张装填，身体为了维持体温还会舒张毛孔，增加排汗。在这种情况下，进入空调屋，后者西两岁澡，很容易导致体温调节功能紊乱，毛孔闭合等状况，严重的还会引发感冒。在运动后，不管出了多少汗都要记得自然晾干后再去洗澡。

平时普通人运动，可能会由于训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等原因导致损伤。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。平时运动应注意预防损伤。

 

 

合理安排运动负荷

 

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

 

准备活动要充分

 

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

 

量力而行

 

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

 

防止局部负担过重

 

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

 

 

运动损伤如何急救

 

冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

 

抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

 

压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

 

口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

 

胸外心脏按压"使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。