一般来说，人体中的钙元素主要以晶体的形式存在于骨骼和牙齿中。钙元素对于人体的发育和成长都有着极其重要的作用。可以说人的一生都需要补钙。众所周知，现在市面上有很多补钙的营养品，其中就包括了钙片和液体钙，我想这两种补钙方式也是大家在日常中使用得最广泛的吧。那么这两种钙又有什么区别呢?究竟是液体钙好还是钙片好呢?接下来，就让我们从三个方面来了解钙吧。

一、钙片是指以碳酸钙醋酸钙或磷酸钙盐为原料，辅助有机酸如柠檬酸所生产出来的有机钙。而液体钙是指以牛奶为原料经超低温冷冻提取浓缩而成的乳液状补钙产品。一般来说，钙片是需要经过胃酸分解，才能使得钙从复合物中游离出来，释放成一种可溶性离子化状态，这样才能被人体所吸收。所以一般钙片都会存在伤胃的隐患，并且有产气、反胃等不适的情况。相比较而言，液态的钙由于钙离子游离程序更简单、直接，所以更易吸收，安全性更高。

二、但是这也不意味液体钙比钙片好。钙的吸收是依靠维生素D的，没有维生素D，钙的吸收也不会好，所以不能只是通过片面的个例就去盲目的比较这两种钙，但是一般而言，钙片的含钙量一般都比液体钙的高。

三、从本质上来讲，钙片和液体钙是没有区别的，主要是看钙的含量和个人的吸收情况。对于一个正常人来说，对各种钙制剂的吸收率一般都差不多。但对于那些身体不好的人，特别是有胃病的人来说，那就要另当别论了。这类人群就可以选择液体钙，因为相对而言，液体钙是比较容易吸收的。

其实液体钙和钙片在根本上是一样的，我们在选择的时候最好是要先考虑其含钙元素的丰富程度，以及价格，厂家等的因素。所以对于是选择钙片还是选择液体钙，是没有多大的关系的，而且从科学的角度上来说，液体钙和钙片也是没有很大的好坏之分的。

 

春天的脚步临近，减肥塑形正当时。黑咖啡不仅是打工人的「续命神器」，更是健身房和体育场上的「新宠」，运动前来上一杯黑咖啡，更是不少减肥达人的常规操作。

 

黑咖啡虽然广受喜爱，但总有传言说常喝咖啡会缺钙，这是真的吗？

 

黑咖啡「偷」走了你的钙

 

咖啡本身是一种富含维生素、矿物质和抗氧化物质的时尚饮品，但由于咖啡因的利尿和促进交感兴奋作用，抑制了肾脏对钙离子再吸收，因而加速了体内的钙随尿液排出体外。

 

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》指出，饮过多含咖啡因的饮料、营养失衡是骨质疏松症的主要危险因素。

 

 

那么，究竟饮用多少咖啡才算过量呢？

 

既往研究普遍认为，对于普通人群咖啡因摄入量≤ 300 mg是相对安全的（需包括茶、可乐、功能饮料等所有咖啡因来源）。也就是说，每天喝1～2杯咖啡问题不大，把握好量很重要。

 

但是，如果生活中习惯把咖啡当水喝，或者在减肥中过度节食、营养素摄入不足，补钙就需要尽早安排起来。

 

钙元素不足，身体会发生什么？

 

钙在身体中扮演重要角色

 

钙是人体必需常量元素之一，也是维持细胞生理功能、新陈代谢和维持神经肌肉正常兴奋性的关键物质。此外，钙还参与调节体液酸碱平衡、凝血功能和激素分泌等重要生理过程。

 

 

长期缺钙可引起儿童佝偻病、中老年人骨质疏松等异常骨代谢疾病，以及孕期妈妈营养缺乏、胎儿生长发育不良等健康隐患。

 

体内的钙库早补早受益

 

缺钙是老年人的专利，与年轻人无关，所以上了年纪再补，相信不少人会陷入类似的健康误区。

 

事实上，儿童和青春期的骨骼飞速发育，也是体内「钙库」骨峰值达标的关键时期。在生命周期的早期阶段，需要通过膳食和生活方式调节，尽早在「钙库」里多存些钙储备。

 

当然，如果在中青年时期重视不够，从此刻开始重视钙健康也不算晚，越早开始补充获益越多。

 

补钙有哪些注意事项

 

不能一次性大量补钙

 

中国营养学会推荐成人每日元素钙推荐摄入量为800 mg/d，50岁及以上人群增加至1000mg/d。

 

但当前，我国仍存在钙摄入不足的问题——营养调查显示，我国部分居民每日膳食约摄入元素钙400 mg/d，故尚需补充元素钙 500~600 mg/d。

 

 

需强调的是，超大剂量、单次补充不可取。这种方式不仅不利于钙吸收，还会引起胃肠道不适，无形中增加肾结石、心血管疾病风险。

 

建议采用分次适量、合理分配的原则，更有助于体内血钙水平维持稳定。

 

维生素D与钙同补：1+1＞2

 

维生素D是维持骨骼健康的关键维生素，帮助促进钙磷的主动吸收并减少流失，更高效地改善骨代谢。

 

生物活性形式的维生素D包括胆钙化醇（维生素D3）和麦角骨化醇（维生素D2），人体获取维生素D主要来源为日常饮食和阳光照射（后皮肤内合成）。

 

因此，提醒爱喝咖啡、又很少机会晒太阳的小伙伴们——维生素D跟不上，补钙效果注定会大打折扣。

 

这些食材不是补钙首选

 

 

科学补钙，事半功倍

 

奶及奶制品、豆类及豆制品和绿叶蔬菜（需焯水去草酸）等都是优质的膳食来源钙，但如果正处于减重期进食量不够、食欲欠佳或者患有慢性消耗性疾病，建议额外补充钙制剂。

 

 

坚持户外运动有助于改善骨密度、维持骨结构，反之，运动强度本身也为钙的补充提出了更高要求，钙和维生素D含量达标才能为安全运动全程保驾护航。

 

婴幼儿、孕产妇、围绝经期女性、老年人等都是用钙大户。在给家人选择钙补充剂时，要多多关注不同制剂的特点。

 

1. 碳酸钙：含钙量和吸收率都很优秀，但对于部分敏感群体易出现消化道不适、便秘等问题；

2. 枸橼酸钙：水溶性较好，同时能降低肾结石发生风险。 

 

参考文献：

[1]Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, Akbari M, Kolahdooz F, Esmaillzadeh A, Nadi-Ravandi S, Mazoochi M, Asemi Z. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2688-2696. doi: 10.1080/10408398.2018.1507996. Epub 2018 Oct 18. PMID: 30335479.

[2]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4

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[4]中国康复医学会,兰州大学循证医学中心,中国康复研究中心康复信息研究所,等. 骨质疏松症康复指南(上)[J]. 中国康复医学杂志,2019,34(11):1265-1272. DOI:10.3969/j.issn.1001-1242.2019.11.001.

[5]曹清明,王蔚婕,张琳,等. 中国居民平衡膳食模式的践行——《中国居民膳食指南(2022)》解读[J]. 食品与机械,2022,38(6):22-29. DOI:10.13652/j.spjx.1003.5788.2022.60050.

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[7]Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368.

[8]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 维生素D及其类似物的临床应用共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2018,34(3):187-200. DOI:10.3760/cma.j.issn.1000-6699.2018.03.002.

 

常常听很多人说晒太阳补钙，但其实晒太阳补的不是钙而是紫外线——当紫外线照射皮肤，可以将皮肤内的胆固醇，转变为一种神奇的物质。

 

这种神奇的物质可以促进人对钙和磷的吸收，维护骨骼健康，不仅如此，它还与皮肤生长和免疫调节关系密切。

 

看到这里，大家或许已经猜出了它的名字——维生素D。

 

劳苦功高的维生素D

 

维生素（Vitamin）又被翻译为维他命，从译名可以看出，维生素对人体的重要性。

 

维生素是人体所需的营养成分，所需量不像蛋白质、糖类那么多，可一旦缺乏就会使人的正常生命活动受到影响，出现疾病。

 

维生素D是维生素家族中的一员。它的主要任务是帮助人体肠道对钙和磷的吸收，以及人体肾小管对钙和磷的重吸收，使血液中钙和磷维持一个健康的量。

 

动图来源：soogif

因此，人体吃进去的钙和磷，真正能够吸收多少，还得看维生素D的「工作成果」。一旦缺乏维生素D，钙和磷不能被身体有效吸收，补再多也是浪费。

 

除此之外，维生素D还会在多种激素的协同作用下，在骨基质上进行钙化作用，使骨质坚硬。（维生素D本身属于脂溶性维生素，其结构为甾体衍生物，因此也被认为是一种激素。）

 

除了帮助钙磷的代谢和骨质钙化外，维生素D还身兼多职——维生素D不仅会参与皮肤的生长、分化，它的受体还遍布全身各大器官以及各种免疫细胞中，积极参与人体的免疫与调节功能。

 

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队研究发现，摄入更多的维生素D可能有助于预防年轻人发病的结直肠癌或癌前结肠息肉。摄入更多维生素D有望作为50岁以下成年人的结直肠癌预防策略。

 

因此，身体强健离不开维生素D的劳苦功高，一旦缺乏维生素D，人就会出现佝偻病（儿童）、骨质疏松、骨软化症、免疫代谢紊乱等问题。

 

维生素D缺乏就要补

 

维生素一般无法由人体自主生产，需要通过饮食等手段获得，但维生素D是个美丽的例外。

 

● 维生素D合成可以靠自己

 

正如前文提到，当我们沐浴在灿烂的阳光中，皮肤内的7-脱氢胆固醇转变为维生素D。人的身体里之所以会发生这样的转变，是因为阳光中的一种特定波长紫外线在起作用。

 

到达地球的紫外线中，只有UV-B能够帮助人体合成维生素D，在紫外线中占量不到2%，剩下约98%都是UV-A。

 

有研究显示，让身体高效合成维生素D的方法是每天中午12:30~14:30晒太阳10~15分钟（共计）。

 

相比其他的时间段要么UV-A过于强烈、要么UV-B的量不够，这个时间段的UV-B量足够并且UV-A又相对较弱。

 

图：台湾某地区单日不同时间光波长照射实测图

 

● 多数中国人缺乏维生素D

 

维生素D的重要性有目共睹，中国居民膳食指南给出了不同年龄人群对维生素D的需求，只要补充很少的维生素D（几十微克），就能满足人体需求。

 

 

但事实上多数中国人都缺乏维生素D，有调查结果显示中国华东地区自然人群维生素D缺乏率为80.3%。

 

研究指出晒太阳的最佳时间段恰好是人们吃饭和午休的时间，多数人是不会为补充维生素D在午后去照射阳光。

 

就算在早晚阳光不那么强烈的时候出去晒晒太阳，效率也不高，需要相对更长的时间照射才能补足维生素D。

 

更别提很多爱美人士，为了保护白皙的皮肤不长皱纹和斑点，能不出门就不出门，一旦出门不仅会涂抹防晒霜抵抗UV-B，还会进行撑伞戴帽子等物理防晒，几乎不会主动接受阳光照射。

 

● 如何补充维生素D

 

当然，防晒护肤不是错事，因为不论照射阳光是否在帮助身体有效合成维生素D，紫外线都对皮肤造成了伤害。

 

但如果不去晒太阳，导致了维生素D缺乏，就需要靠饮食或食物补剂补充了。

 

尤其是婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女，更需要增加维生素D的补充。

 

要补充维生素D，我们可以通过食用富含维生素D的食物，如高脂海鱼、动物肝脏和蛋黄。

 

例如成年人需要吃8个鸡蛋才能补够所需维生素D的量。但这并不现实。

 

因为除了需要补充维生素D，我们还要保证每天吃够足够种类的食物并且不要摄入过多热量，这导致我们很难靠吃补够维生素D。

 

因此，缺乏阳光照射和不能每天吃够维生素D的人，可以选择午餐后摄入适量的维生素D补剂，来帮助身体补充缺失。

 

不同年龄段的朋友，可以按照以下参考摄入量建议来补充维生素D。

 

《中国居民膳食营养素》：

0～65岁人群：每天补充10μg 维生素D

65岁以上人群：每天补充15μg 维生素D

 

婴幼儿、老年人、孕期和哺乳期妇女这类更容易缺乏维生素的人群，也可以根据饮食和季节酌情增加补充量～

 

长期熬夜不仅会影响身体健康，也会加速体内的骨量流失，造成骨健康问题。特别是对于爱宅家的人来说，补钙是一项刻不容缓的事情，别等到年纪轻轻就有骨质疏松后再来补骨钙。

随着气温一天天的升高，今年的夏天总算来了。夏天天气闷热，做什么事情都打不起精神来，即使宅在家里体能消耗也会变大，很容易产生疲惫感。虽然说这种天气适合懒洋洋的赖沙发上，但却是一个养生好时节，特别适合补钙人群。为了保持身体健康，夏季补钙刻不容缓。不过…你真的知道如何补钙吗？

如今很多年轻人喜欢熬夜，虽然一段时间看不出什么问题，但长期熬夜不仅会影响身体健康，也会加速体内的骨量流失，造成骨健康问题。特别是对于爱宅家的人来说，补钙是一项刻不容缓的事情，别等到年纪轻轻就有骨质疏松后再来补骨钙。

同时，不仅是年轻人，家里的中老年更需要补钙，中老年人身体中的钙物质流失严重，如果长期没有得到及时补充，很有可能因为缺钙、缺氨糖引发骨质疏松、关节疼痛、腿抽筋等疾病。所以对于老年人来说，补钙是一件十分必要的事情。

 

那么如何补钙才是健康的补钙呢？

女性朋友这样补：

由于中年女性接近更年期，或者正处于更年期，受体内激素水平的影响，更易缺钙。所以中年女性怎样补钙可以先从饮食抓起，日常生活中注意选择含钙量高的食物，有意识地从中得到钙的补充，多吃牛奶、豆制品和鱼，还有虾皮、海带、坚果及芝麻等含有钙的食物来补钙。不过食补所能补充的钙剂很少，无法满足人体日常所需的量，所以要坚持，作为辅助手段来补钙。生活中减少碳酸类饮料、高热量食物的摄入，因为这类食物容易导致体内的钙质流失。

 

老年朋友这样补：

老人补钙的最好方法除了吃钙类的营养品，也不能忽视食补的作用，毕竟食补也是一种安全健康的方法，虽然达不到钙片的效果，但可以作为辅助。所以老年人应该养成良好的饮食习惯才可以，每天合理的安排自己的饮食，最好是可以多食用一些含有维生素和钙物质的食物，比如说豆制品、牛奶、虾，当然一些绿叶菜在补钙效果上也并不逊色，其中小油菜钙含量超过同样重量的牛奶，而且含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。这里要提醒大家注意的是，有些食物中动物蛋白和钠含量过高会增加尿钙的排出，抗酸药中的铝也会显着增加钙的丢失，所以在补钙时要格外注意。

   

补钙产品可以这样选：

补钙类的产品大部分分为钙片和液体钙两种类型，有的钙片被做的颗粒很大，对于老人来说很难吞咽，所以建议这种情况下可以购买液体钙类的产品，不仅方便吞服，而且液体钙更有利于我们人体骨骼的吸收，更容易将钙补充到体内。

 

了解了这么多钙的知识后，你会补钙了吗？

一、常用钙制剂的特点

 

碳酸钙

优点 ：含钙量达40%，价格低廉，副作用小。

缺点  ：弱碱性，溶解度差，吸收消耗胃酸。

适用人群 ：胃酸分泌过多的人群、儿童

 

醋酸钙

优点：有效钙含量高，溶解度好，pH值中性，吸收不消耗胃酸，起效快、不含有铅砷等有害物质。

缺点：尚不明确。

适用人群：特别适合儿童、孕妇、老年人以及胃酸分泌少的人群。

 

葡萄糖酸钙

优点 ：属于有机酸钙，水溶性好，容易吸收。

缺点  ：含钙量9%，要达到每日补钙量服用量太大，糖尿病患者不宜使用。

适用人群  ：青少年、儿童、孕妇、绝经前后妇女及老年人。

 

 

活性钙

优点 ：含钙量高。

缺点 ：氧化钙和氢氧化钙混合物，属于强碱性药物，容易刺激胃肠道，长期大量服用，容易诱发胃炎、胃溃疡等症状。

适用人群   ： 不推荐儿童适用。

 

乳酸钙

优点 ：属于有机酸钙，水溶性好。

缺点 ：含钙量13%，要到到每日补钙量服用量偏大，容易产生肌肉乏力等不适症状。

适用人群    青少年。

 

氨基酸螯合钙

优点 ： 生物利用度高，吸收好。

缺点 ： 容易消耗胃酸，损伤胃肠道。

适用人群 ：不推荐儿童使用。

 

二、儿童可以选用的补钙产品

 

 

葡萄糖酸钙口服溶液

一日0.5-0.7g/kg，分次服用。由于此药物刺激性较大，除非低钙血症否则不建议小儿使用。

 

碳酸钙D3颗粒

一次1袋，一日1次，或者根据情况按需使用，一日不超过3次，建议饭后1小时给药。另外小儿建议一次半袋，一日1次服用，于喝奶后1-2小时给药。除此之外使用该药物时需要注意的是，由于吸收会消耗过量胃酸，因此容易造成孩子消化不良的情况，需要引起注意，一旦出现消化不良症状需要及时停用。

 

醋酸钙颗粒

每次1-2包，每日2次，早晚服用。对于6个月以下的婴儿用于营养性补钙时，建议一包用50ml等量的温水将其溶解后，一天内服用完即可。

 

维生素D滴

一日1-2粒，一岁以内婴儿建议一日1粒，睡前服用。

 

维生素AD滴剂

该药物有0-1岁及1岁以上两种年龄段，选用时需根据婴儿年龄选择，一日1粒睡前服用即可。

 

除了这些药物之外，芝麻、虾皮、牛奶、奶酪、紫菜、黑豆、豆腐等食物也是含钙量比较高的，因此可以采用食物与药物相结合的方式进行补钙。鉴于维生素D缺乏可引起缺钙情况，在补钙时建议钙剂与维生素D同时补充，并增加户外活动，摄入维生素D。

钙是人体所不可或缺的营养素之一，如果没有钙，根本就不会有生命的产生。钙是人体内最丰富的矿物质，参与人体整个生命过程，是人体生命之本。从骨骼形成、肌肉收缩、心脏跳动、神经以及大脑的思维活动、直至人体的生长发育、消除疲劳、健脑益智和延缓衰老等等，可以说生命的一切运动都离不开钙。

 

每天摄入钙量足够，才能维持人体正常的新陈代谢，增强人体对生活环境的适应力。钙能增强人的耐力，使人精力充沛，心理稳定。体内钙充足，才能有效预防脑溢血、癌症和心脏病的发生，有利于健康长寿。

 

人体的钙可以形成强健的骨骼和牙齿，有效减低因年龄增长而造成的骨质流失，舒缓骨质疏松情况。减少铝质在体内积聚，有助降低胆固醇水平，对老人痴呆症、高血压及其他心血管毛病有预防作用。有助神经系统动作正常及受伤后血液凝固，有助肌肉收缩与扩张。

 

钙是人体内含量最多的阳离子。人体中的钙99%以上存在于骨骼及牙齿。骨骼是体内最大的储钙库。细胞外液中钙含量虽少，但在维持正常的神经肌肉应激性、腺体分泌以及一些酶系统的活性，特别是在血凝过程中起着重要作用。

 

 

钙在人体中的作用如下：

 

（1）维持细胞的生存和功能。

（2）参与神经肌肉的应激过程。

（3）钙对维持体内酸碱平衡，维持和调节体内许多生化过程是必需的，它能促进体内多种酶的活动，是多种酶激活剂，如脂肪酶、淀粉酶等等均受钙离子调节。

（4）钙为一种凝血因子，在凝血酶原转变为凝血酶时起到催化作用，然后凝血酶使纤维蛋白原聚合为纤维蛋白使血液凝固。

 

血液中的钙绝大部分存在于血浆中，主要以两种形式存在：一种为弥散性钙，以离子状态存在，为生理活性部分；另一种与蛋白质结合，不能通过毛细血管壁，称为非弥散性钙，无生理功能。血清钙的水平受甲状旁腺素、1,25-二羟维生素D3[1,25-(OH)2-D3]及降钙素等调节。肾脏是钙的调节器官。

 

 

正常时，血清钙水平相当稳定。

 

血钙增高常见于：甲状腺功能亢进症、维生素D过多症、多发性骨髓瘤、肿瘤广泛骨转移、结节病等。

血钙降低常见于：甲状旁腺功能减退、慢性肾炎尿毒症、佝偻病与软骨病、钙吸收不良等。

 

因此，检测血中钙的浓度对很多疾病的诊断是相当有价值的。

锌儿童生长发育很重要，但孩子缺锌在这个年代已经相对比较少见了，因为正常的饮食已经足够补充身体发育所需的锌，除非孩子挑食和自身存在一些疾病，导致吸收和代谢出现问题，否则一般不会缺锌。所以儿科医生提醒，在出现以下症状时，还是要警惕的。

 

1.多汗的孩子

 

人体中多种微量元素都是通过汗液排泄的，锌元素便是其中之一。有些宝宝爱出汗，大量出汗，导致锌流失过多造成缺锌。因此，夏天往往也是宝宝缺锌的高发季节。

 

2.肠胃感染的孩子

 

宝宝患肠胃炎时，胃肠道吸收锌的能力减弱，伴随腹泻时大便次数增多，还会导致锌元素流失，而缺锌又使人体免疫力降低，导致感染反复发生。世界卫生组织推荐5岁以下急性或慢性婴幼儿腹泻每天口服10~20μg（微克）锌，持续10-14天。

 

3.挑食的孩子

 

挑食宝宝每天不能摄入足够的锌，久而久之就会导致锌元素缺乏症。而缺锌又会引发食欲下降，造成锌元素摄入的进一步减少，造成恶性循环。

 

 

 

锌的生理功能及缺锌的六大表现特征

 

如果您家宝宝有以上锌缺乏症状，可以去医院检查一下微量元素锌（虽然现在已经不提倡查微量元素了）。如果孩子缺锌，家长也不要着急，遵医嘱的情况下，还可以食物补充，以下推荐两个补锌的辅食谱。

 

紫甘蓝牛肉面条

 

红肉是补锌的食材，可以替换成其他红肉。

 

所需食材：紫甘蓝（20克）、中筋面粉（50克）、西红柿（一个，大约50克）、牛肉（20克）、清水（500毫升），推荐月龄：11月龄+

 

烹饪方法步骤：

 

（1）西红柿洗净，画十字，开水烫，去皮切丁。

 

（2）牛肉切薄片入冷水锅，加姜片，焯水10分钟。捞出来放入凉白开中洗净，切小丁。

 

（3）紫甘蓝焯水2分钟，放入料理机里，加入150毫升的清水，搅打。过筛取汁50克。

 

（4）向紫甘蓝汁中加入中筋面粉，搅拌均匀至不易滑落状态。装入裱花袋中，顶端剪小口，口的大小决定面条的粗细。

 

（5）锅中加入食用油中火加热，倒入西红柿丁，炒出汁，倒入牛肉丁和剩下的清水。

 

（6）水开后，在水面上方挤入面糊成面条状，继续煮5分钟。

牡蛎蛋卷

 

牡蛎是公认的补锌食物，锌元素含量高达71.2mg/100g。

 

所需食材：牡蛎，鸡蛋，包心菜，胡萝卜。推荐月龄：12月龄+

 

烹饪方法：（1）20克胡萝卜与10克包心菜焯水后切碎。（2）10个牡蛎洗干净后放入冷水锅中，大火烧开，焯水5分钟捞出，切除内脏扔掉。留下的肉切碎。（3）取大碗，打入2个鸡蛋、牡蛎肉、胡萝卜、包心菜搅拌均匀。（4）不粘锅中放入食用油，加热后改小火，倒入蛋糊糊，煎至凝固后翻面再煎几分钟至两面都熟了，卷起来切成小卷即可。

 

 

注意事项：

（1）1岁以前的小宝宝辅食中严禁添加盐，1岁以后的宝宝少盐，在辅食制作过程中，宝妈可以根据孩子的年龄添加食用盐。

 

（2）所有食材的初次添加均要少量添加，判断宝宝不过敏了才能继续添加。

 

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根据“全国营养与健康变化调查”，在所有矿物质中，缺钙最为严重。无论男女，7岁后每日钙摄入量不足，最低甚至低至30%。除了钙质食物吃得太少，不选择吸收率高的食物也是缺钙的原因。

 

 

食物中钙的平均吸收率只有30%

根据这项调查，钙是最差的矿物质。7岁以后，男性平均每日钙摄入量仅为推荐量的38~58%，而女性则更低，仅为推荐量的30~53%。

 

根据国际骨质疏松基金会(IOF)的建议，1~3岁每人每日钙摄入量为700mg，4~8岁每人每日钙摄入量为1000mg，9~18岁发育期间每人每日钙摄入量为1300mg。对于19岁以上的成年人，建议摄入量为1000mg;绝经后，70岁以上男女均为1200mg。

 

其实人体对钙的吸收率平均只有30%。虽然补充维生素D和吃酸味食物可以提高钙的吸收率，但是小肠一次能吸收的钙是有限的，所以增加的量也是非常有限的;所以国家卫生部门也建议，最好吃“多种”食物，让消化系统运动起来，相对增加钙的吸收率。

 

除了牛奶，我们还应该补充这些食物，补钙吃什么?

虽然提到补钙，但大家都会想到“牛奶”。但是1cc的牛奶虽然含有1mg的钙，但是吸收率只有30%，相当于喝了一杯300cc的牛奶，但是只能吸收100mg的钙，只有每天需求量的1/10。

 

 

其实蔬菜的钙含量也很高，但是大部分蔬菜草酸含量都很高，草酸会和钙结合降低钙的吸收率。对于钙含量高的菠菜，吸收率只有5%左右;但如果是十字花科的食物，钙的吸收可以达到50%。

 

以十字花科中含钙量最高的芥菜为例，一碗(约100克)含钙180毫克。如果吃一碗芥末，可以吸收90毫克的钙；几乎等于喝了一杯270cc的牛奶；即使是草酸含量高的蔬菜，如果焯水而不是油炸，也能去除大部分草酸，提高吸收率。

 

很多人经常忽视的是，豆腐干和板豆腐其实是高钙食物的选择，因为它们添加了大量含钙成分，有助于豆浆凝固。两个小方豆腐干或者一盘豆腐含钙量350mg，即使吸收率只有30%，也能补充110mg的钙。

 

含有多种矿物质的食物，只要含量不超过钙，也可以增加钙的吸收率，如黑芝麻、谷类等含有不同维生素和磷的食物。但是不建议一次吃太多这种食物。比如黑芝麻的钙含量虽然很高，但是一整碗摄入的热量和磷都会过多。建议你只需要吃2汤匙左右就可以补充150mg的钙。

前段时间，一个卖床垫的为了销售自己的床垫，硬是把软质的床垫销售给了年仅45岁的孙大叔，本身大叔就在浑身疼，怀疑自己没睡好。导购员说可以换个软质的床垫，可以让睡的更加舒服，孙大叔听了立即买了换上，谁知现象不仅没清反而更重了，腰部一动就疼。孙大叔只好前往医院检查，查出了原来是自己的骨质疏松了，若是不及时治疗，后期可能哪天受到压力就骨折了。并且由于脊柱的变形，床垫软的话，不利于正常的脊柱形态，因此床垫也是适合硬板床，可以减少椎间盘承受压力。听了医生一席话，大叔一气之下把床垫退了。

 

 

因此可见，中老年群体里，因为身体的骨质退化，骨密度下降，患上骨质疏松的情况并不少见，由于骨质疏松致残或伤亡的人也很多。

 

骨质疏松敲响老年人的“警钟”，身体会伴随这3种表现：

 

表现一：劳累疼痛

 

平常的精神很充足，但是若是出现骨质疏松的情况，本身可以胜任的劳力工作，变得承受不住，负不了重。身上经常伴随腰酸背痛的现象，每当想要活动脊背的时候，就会疼的更加厉害，有时候脚跟也会酸疼。一般在办公室久坐的人，虽然前期可能没什么表现，但是随时间逐渐发展，后期可能就会有剧烈的疼痛感。

 

 

表现二：腿部抽筋

 

当遇到寒风刺激和腿弯申的时候，小腿出现的的抽筋现象，则可能时缺钙的原因。若是持续的钙质不足，经常在晚上睡觉的时候抽筋抽到醒，则要注意是否出现骨质疏松的情况。钙质若在晚上处于低水平的状态，则是身体补充不充足，肌肉兴奋导致抽筋。

 

表现三：脊柱变形

 

很多骨质疏松的人，会随着脊柱的锥体被压制，导致出现骨折或是上半身变长，身体驼背的现象。并且胸部的关节骨折，还会影响身体的心肺功能。严重的则会导致腹部器官受到损害。

 

若是在患上骨质疏松的同时，身体的关节骨折，修复的时间还会比一般人更加的慢，这个部位也很容易受到第二次的损害，这是因为钙的流失，导致骨质变脆的原因，因此容易折损。

预防钙质流失，5种食物不可少：

 

食物一：黑木耳

 

这个食物想必在平常吃火锅的时候是很常见的，下到锅里脆脆的很美味。很多人很少知道木耳可以帮助身体补钙。专家称，木耳里含有很多的钙元素和其他营养物质，对防止骨骼生长很有帮助。

 

食物二：菠菜

 

蔬菜里的“扛把子”，不仅是补铁的高手，还可以帮助补充钙质，其中的 维生素D物质，是很好的促进身体吸收钙质的元素，补充骨骼钙质的缺失。

食物三：鸡蛋

 

鸡蛋里的蛋白质丰富是大家都知晓的，其中的钙元素和矿物质也很多，补钙的人经常吃鸡蛋，增进骨骼密度，预防骨质疏松。

 

食物四：黑芝麻

 

黑芝麻帮助补钙和补充营养的作用，是超过白芝麻的，并且还是优质脂肪的来源，还可以补充人体的气血。

 

食物五：黄豆

 

是植物蛋白的重要来源，其中不仅含有钙元素，还含有丰富的氨基酸和铁元素。促进骨骼细胞的增长，增进骨密度。女性经常吃黄豆和黄豆制品，还可以帮助提高雌性激素，维持激素平衡。

最后，老年人预防骨质疏松，还要经常运动，增加关节的灵活性，保证充足的睡眠，提高抵抗力，适当的补充钙质，不滥用药物，在合理的情况下调整健康。

随着健康知识的普及，人们也都渐渐意识到了营养元素对我们身体健康的重要性，尤其是很多父母在宝宝很小的时候就开始帮助孩子摄入各种营养元素，但是不光是宝宝，营养元素对成年人来说也是特别重要的，一旦身体缺乏了矿物质，就会出现很多健康问题。那么对于几种人体最不能缺乏的营养元素你了解吗？下面就来给你讲讲，看看你知道几种。

 

1. 钾元素

钾元素大家可能有点陌生，它主要是用于平衡我们体内的渗透压以及水分的。我们都知道人体水分占比高达75%，这样一说，你可能就能意识到钾元素的重要了，如果身体缺失的钾元素，就会造成体内水分的流失，会波及我们身体的各个器官。缺乏钾元素，往轻的说会造成抽筋以及人体浮肿。往重了说，长期缺乏钾元素会造成心律不齐等一系列心脏问题。如果你觉得自己的身体缺乏钾元素，那么你可以通过吃香蕉来摄入钾元素。

2. 锌元素

小时候我们常常能看到一个补充锌元素的口服液广告，锌元素可以帮助我们有效的提高身体免疫力，所以很多大人都会给小孩子补充锌元素。当然，你还不知道的是，锌元素与你的嗅觉也息息相关，如果你出现了嗅觉减弱的问题，那么可能就是你的身体再告诉你，你该补充锌元素了，主要的表现就是对美食的食欲消减，闻不到香味。如果出现这种情况，可以多吃一些肉食，这是含锌量很高的食物

3. 铁元素

对于铁元素，大家应该也有一定的了解，铁元素与我们的血压紧密相关，缺乏铁元素的直观体现就是贫血。因为铁元素的缺失会导致我们体内造血细胞减少。因此不管怎样你每天都应该摄入足够的铁元素来防治贫血症状的发生。

4. 维生素A

维生素A最大的作用是能有效的保护我们的视力，其次还可以增加我们的抵抗力、保护肠胃。缺乏维生素A会导致你的肠道菌群失衡，造成肠胃不适。如果你想补充维生素A的话，不妨多吃一些胡萝卜吧

5. 维生素B

如果你的嘴边发痒起皮或者起了口疮，除了上火意外，最大的因素就是可能缺乏了维生素B。就算这些症状不适因为缺乏维生素B引起的，也可以通过摄入维生素B来缓解这个症状，可以多喝牛奶，或者多吃一些香菇也是可以的。