所谓“肥”就是多余的脂肪，当摄入的热量（单位是卡路里）超过消耗的热量时，身体就会生成脂肪来储存过剩的热量。所以，我们的身材实际是热量收支是否平衡的反映。热量的来源全部都是吃进来喝进来的。

 

能量消耗的三个主要方面，只有运动消耗是自我可以掌控的。

 

 

（1）基础代谢

 

是维持人体最基本生命活动所必须的能量消耗，是人体能量消耗的主要部分。约占人体总能量消耗的60%-70%，就是你躺着什么都不干时所消耗的能量，此时肌体处于维持最基本生命活动的状态，能量消耗仅用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞功能等最基本的生命活动。

 

基础代谢的水平用基础代谢率（BMR）来表示，常用单位是kJ/（kg▪h）或kJ/（m²▪h），指人体处于基础代谢状态下，每小时每千克体重（或每m²体表面积）的能量消耗。

 

（2）身体活动

 

除基础代谢外，身体活动所消耗的能量，是影响人体总能量消耗的最重要部分，约为总能量消耗的15%~30%。身体活动一般分为职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动等。

 

人体能量需要量的不同主要是由于身体活动水平（PAL）的不同所致。如静态或轻体力活动者，其身体活动的能量消耗约为基础代谢的1/3，而重体力活动者，如运动员，其总能量消耗可达到基础代谢的2倍或以上。

 

（3）食物的热效应

 

食物热效应也称食物特殊动力作用，为人体在摄取食物的过程中所引起的热量消耗，是人体在进食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。不同营养素的的热效应不尽相同，一般碳水化和物为5%~10%，脂肪为0~5%，而蛋白质最高，为20%~30%。

 

成人摄入的混合膳食，每日由于食物热效应而额外增加的能量消耗，相当于基础代谢的10%。另外，对于生长发育的儿童、孕妇、乳母等特殊人群，生长发育也需要一定的能量消耗。

 

因此，对于有减肥需求的朋友来说，一方面需要控制好能量的摄入，少吃高脂肪、高热量的食物，另一方面需要积极的参加体育运动，提高总能量的消耗。

 

能量平衡，均衡膳食是关键。

（1）早餐不可马虎对待，营养充足的早餐是健康一天的开端，身体经过一晚上的代谢，亟需水分的补充，干稀搭配是早餐最良好的原则。一杯温水，一碗杂粮粥、一杯豆浆或牛奶， 都是早餐补充水分的良好来源。一颗煮鸡蛋，提供优质蛋白质，半块杂粮馒头或粗粮面包，提供丰富的碳水化合物、膳食纤维和B族维生素，加入新鲜的蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，如果再增加一点坚果，那就更加完美了。

 

（2）上班族或是学生党的午餐，无论是带饭还是外卖，都更要注重营养，主副搭配、粗细搭配、荤素搭配的三原则要牢记于心，灵活运用。忙碌了一个上午，暂放手头的工作，静飨一顿色彩丰富的营养午餐，小口细嚼慢咽，享受食物带给我们的幸福感。一点适量的瘦肉，一份色彩丰富的蔬菜，再添一点应季的新鲜水果，不同的搭配都可以体现在营养的午餐中。

 

（3）晚餐，尽量回家吃饭，如果实在做不到，也要尽量在固定的时间，停下来享用晚餐。多素少荤、不宜过甜、适量进食是晚餐的进食宝典。食材种类要选择与午餐不同的蔬菜、肉类，且菜多肉少。

 

最后需要提醒大家，规律饮食，积极运动，才是减肥和保持健康身材的最佳方式。

营养物质的摄入对保持人的身体健康至关重要。保证合理膳食不仅有助于维持身体机能正常运转，而且优质的营养还有利于增强体质和强化免疫系统，帮助降低患糖尿病和心血管疾病等非传染性疾病的风险，从而延长寿命。

面对当前肥胖率不断上升且健康生活方式难以维持的现状，如何快速有效地获取所需的营养物质并保持良好的生活习惯？

下列5个健康小贴士，将帮助你制定每日营养方案，实现营养均衡：

富含蛋白质的早餐开启新一天
在每日的第一餐中增加蛋白质的摄入并不容易，但通过在早餐中加入鸡蛋、酸奶或蛋白粉则可以解决这个难题。食用煮熟的鸡蛋或盒装酸奶是非常便捷的方式，也可将蛋白粉配合燕麦片食用，或将蛋白粉与牛奶、水果一起打成美味的营养奶昔。

遵循40-30-30的均衡膳食原则
为了满足身体对营养的需求，京东家医健康管家建议遵循40-30-30的均衡膳食原则，即每日所需能量40%来自碳水化合物，30%来自蛋白质，30%来自有益脂肪，同时摄入足量的维生素、矿物质、水和膳食纤维。蔬菜、水果和全谷物等健康食品是获取每日所需碳水化合物的优质来源；豆制品、家禽、鱼和蛋等食物可作为每日所需蛋白质来源；从橄榄、菜籽油、牛油果和坚果等食物中则可以获取每日所需健康脂肪。

补充必要维生素
除蛋白质、碳水化合物和脂肪这些宏量营养素外，人体还需要维生素和矿物质这类微量营养素来调节身体机能，保持健康状态。虽说获得多种维生素和矿物质的最佳途径是适量摄入水果和蔬菜、全谷物食物、豆类和豆荚、低脂蛋白质和乳制品等健康食物，但对时间有限或难以实现均衡膳食的人而言，每天摄入一到两种营养素补充剂也是不错的选择。

摄入适量膳食纤维
膳食纤维对消化系统运转十分重要。它不仅能产生饱腹感，还能促进消化道中益生菌的生长，防止便秘。成年人每日膳食纤维摄入量应控制在25至38克之间。然而，一般人的实际摄入量只有该建议值的约三分之一。因此，要有意识地增加膳食纤维的摄入。水果、蔬菜、全谷类和豆类等高纤维食物不仅能产生饱腹感，还能促进食物消化。

及时补水
人体的含水量高达70%，适当的饮水对维持身体机能至关重要。水能帮助营养物质运输到细胞、排出人体代谢产生的废物、调节体温，并在关节、器官和组织之间起到润滑作用。结合自己的实际情况，制定适合自己的营养方案，有助于实现营养均衡，保持身体健康。

随着大众健康意识的提高，代餐逐渐走入人们的视野，无论是线上还是线下，总有人在“疯狂”推荐代餐减肥，那么代餐减肥真的靠谱吗？顿顿吃代餐就能瘦吗？靠代餐减下来会不会反弹？

 

 

且听我一一道来。

 

代餐减肥真的靠谱吗？

 

代餐分为全营养和非全营养两类，顾名思义，全营养代餐是可以满足成年人一餐的营养需求，而非全营养则只可代替一餐中部分膳食，但无论哪种代餐，都不建议使用超过两个月。

 

代餐减肥更重要应该配合个体化的减重方案、专业的营养指导，只有根据每个人的身体状况，结合生活方式干预，长期、安全、有效坚持，才能有好的瘦身效果，不可一言以蔽之。

 

顿顿吃代餐就能瘦吗？

 

代餐只是一种辅助减肥的手段。长期使用代餐是不符合人体营养需求的，可能会打破人体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等摄入平衡，出现头晕、乏力、闭经等。

 

有些人甚至以为代餐吃得越少越好，但实际上并不是，我们每天摄入热量应该满足人体基础代谢。（基础代谢：人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。）

 

一日三餐进食代餐，热量太低，除非是个体方案定制，否则不推荐大家这么做，不但不能减重，反而伤身。

 

靠代餐减下来会不会反弹？

 

其实无论是用哪种方式瘦下来，如果后面不控制饮食，一日三餐小零食，晚上还有顿宵夜，睡前嘴不停，一样还是会再次长胖。

 

这不是反弹，只是心理上并没有瘦下来。健康瘦不仅是指身体上的改变，更多与心理上的健康有关，懂得控制日常饮食，配合适当运动，长期坚持，让身心达到和谐。

 

很多人觉得代餐吃不饱，其实并不是代餐的饱腹感不强，而是因为吃代餐并不像吃普通食物一样有满足感，所以这个时候大家可以搭配一些低卡的食物，来增加咀嚼感，让嘴巴得到满足。

 

温馨提醒：在挑选代餐的时候主要看配料表和营养成分表，挑选含蛋白质、膳食纤维含量高，维生素和矿物质丰富，同时碳水化合物低，不含添加糖的食品作为部分代餐食用。

 

市面上的代餐良莠不齐，大家要擦亮眼睛认真看配料表和营养成分表哦！

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人为什么会越累越胖呢？这种胖，我们可以称为“过劳肥”，为什么忙碌不能让我们减少脂肪呢？当我们提出来问题的时候，才会思考要如何解决，所以我们的问题如果提得越细致，对于解决问题来说就越好。

 

 

我们要解决问题，首先就要找到问题的根，究竟根源在哪里，我们就要从累这个字下手，开始寻找。
 

越累越胖的原因

第一：工作压力太大了，工作时间太长了，所以累得平常都不想动了，所以自身运动量不足，导致了脂肪没有办法充分消耗。

第二：要加班，熬夜，而且久坐电脑前，这些不规律的行为容易导致内分泌的失调，肥胖几率的增加。

第三：加班很容易饿的，管不住嘴，体重就会随之而上升。

第四：不规律的饮食，因为工作的关系，不能有固定的吃饭时间，比如警察，服务性行业，医生，护士，销售行业，教师等等，不一定能够有固定的吃饭时间，吃饭要取决于是否有人需要帮助，长期不规律的饮食很容易伤害到脾胃，导致过度肥胖。

 

不仅是吃胖，情绪也会至胖

我们的情绪会导致身体发生变化，就如同我们说相由心生一般，如果人好，善良，一般面相会比较和善，如果人奇奇怪怪，或者心地不好，哪怕年轻时候长得很漂亮，到了中年或者年老的时候就会变得有点让人害怕，或者让人看上去恨不顺眼的感觉。

 

 

而人如果工作压力，生活压力，婚姻压力大的情况下，有部分人会选择多吃吃，缓解压力，有部分人会导致睡眠不足，本来就已经熬夜了，睡眠还质量不好，那就更加睡眠不足，导致无法调整好自己的状态，让自己瘦下来。

 

其实，时间都是挤出来的

我们要知道，人生在世，基本上没有几个人是没有压力的，要不就是伤，要不就是疼痛，要不就是心理压力大，其实每个人都有自己的苦，但是不管多苦，人生就是那样，没有谁是容易的，我们唯一要一辈子珍惜的就是生命。

没有了生命，啥都没了，所以我们尽可能多挤出来一点时间运动，如果需要熬夜工作的人群，也要挤出一些时间来上一下时间管理课程，看能否把时间合理运用，是否自己拖延了时间。

 

不过，肥胖也不仅仅是因为“过劳肥”造成的，我们不能一概而论，也有一部分是因为过懒造成的，大家别笑，有些人还真的是能坐着不愿站，能躺着不愿走，这是存在的极小，个别的一群人。

但是，我们为了自己的健康，尽可能动动，坚持运动，你在老年的时候，才会感谢之前的自己，让自己保持一个比较健康的体质安度晚年，而且当运动形成习惯，相信不少人会爱上它，大汗淋漓的感觉很舒畅，愿所有人能拥有健康，长寿的美好生命。

减肥很难，特别是对与爱吃的人而言，更是难上加难。除了易胖体质外，其他的胖子基本都是靠自己吃出来的，很多吃货除了个别的人士外，基本都不能划分到瘦子行列。减肥对于吃货而言就是要断掉他们的半条命。面对美食能克制住自己的，都是毅力强大的人。但是这种毅力强大的人普遍很少（要不也不会有那么多胖子了），今天小编就来给大家推荐几种味道美味，排毒养颜，又能燃脂的水果，越吃越瘦说的就是它们。

 

 

减肥利器柠檬

 

想要减肥的人士，怎么能少了柠檬，柠檬那么酸，直接吃太折磨人了，但是我们可以泡成柠檬水啊，柠檬中含有大量的维生素C，能起到增强免疫力的作用。而且在你吃了油炸的食品或，在喝柠檬水，还能起到清理肠道，排除体内垃圾的作用，同时它还能起到燃烧体内聚集的脂肪的作用，起到减肥的功效，对胃口不好的人还能起到开胃的效果，泡柠檬水的时候，最好不要加糖。

  
减肥利器火龙果

 

火龙果最为显著的一种效果就是有利于排便，能促进肠道蠕动，对清理体内垃圾有这很棒的作用。这是因为它其中还有一直植物蛋白，这种蛋白能促进体内垃圾的排解。还能起到减肥，排毒养颜的功效，对缓解衰老也有着一定的效果。常吃火龙果能加快身体中垃圾的排解，促进肠道蠕动，减低胆固醇，起到减肥瘦身，美容养颜的功效。

  
减肥利器苹果

 

说到减肥，必不可少的当然还有苹果，苹果中含有丰富的果胶，纤维，维生素等成分，有着很好的降脂效果，还能加快代谢，排除体内垃圾，减少身体对脂肪的吸收。苹果中含有的特殊果酸，能起到减少身体对胆固醇的吸收，减低脂肪的凝聚是最适合减肥的水果之一。且苹果中还有大量的纤维，能增加饱腹感，减少对主食的需求。

  

减肥利器西柚

 

想要瘦局部的话，西柚就是一个不错的选择，西柚含有的热量很低，吃多了也不会影响身材。且西柚中含有的钾成分，还能减低脂肪和水分在下肢凝聚，对瘦腿有着很好的效果。

 

减肥期间能吃的水果很多，不能吃的也不少。比如：菠萝，草莓，芒果，桃子这行都是有助于减肥的。榴莲，荔枝，香蕉，葡萄等水果最好都不要吃，含糖量太高。

肥胖伤身的道理人人都懂，但是，这给你减肥的动力了吗？

 

 

今天告诉胖子们一个“致命打击”：肥胖和13种癌症存在相关性，年轻的肥胖者尤其要当心癌症侵袭。

 

肥胖为什么会导致癌症？判断一个人胖的标准是什么？如何科学减肥？《生命时报》采访专家，为你一一解答。

 

受访专家

天津市肿瘤医院疼痛治疗科主任兼营养科科主任 王昆

北京大学第一医院内分泌科主任医师 袁振芳

北京大学第一医院减重门诊营养师 井路路

 

肥胖和13种癌症存在相关性

 

肥胖是明确的致癌因素之一。

 

国际癌症研究机构曾指出，身体脂肪过多和13种癌症存在相关性，包括绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、结直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。

 

美国癌症研究所公布的调查显示，多达1/3的美国癌症病例与体重超标有关。瑞典科学家研究称，肥胖人群的癌症发病率比正常体重者高出33%。

 

 

肥胖为什么会导致癌症？

 

王昆告诉《生命时报》，癌症的发生与免疫功能异常有关，而肥胖患者的免疫功能普遍都异常。

 

肥胖者大都有高胆固醇血症和高胰岛素血症。

 

胆固醇升高会导致人体巨噬细胞膜的胆固醇含量升高，使巨噬细胞吞噬细菌、病毒等病原体和异物的功能下降。

 

同时，淋巴细胞也会因为细胞膜胆固醇、胰岛素过高，功能受到抑制。如果身体已有癌细胞，胰岛素过高会显著促进癌细胞的增长繁殖。

 

肥胖还伴随着慢性炎症，脂肪细胞可充当肿瘤免疫逃逸的保护伞。此外，体内高脂肪还会引起与性激素代谢异常相关癌症的发生，如乳腺癌、子宫内膜癌等。

 

年轻人要警惕因胖得癌

 

近日，《美国医学会杂志》子刊刊登的美国凯斯西储大学和凯斯综合癌症中心的一项研究表明，肥胖相关癌症的发病年龄，正在向64岁以下人群移动。

 

科学家对2000年至2016年间近267万肥胖相关癌症案例和345万非肥胖相关癌症案例进行对照分析后发现：

 

• 在65岁以上、50~64岁、20~49岁3个年龄组中，50~64岁人群患肥胖相关癌症的病例增加幅度最大，其中女性增加了25%，男性增加了近两倍；

 

• 而65岁以上人群患肥胖相关癌症的比例有一定程度下降。

 

此前，美国一项针对25~84人群的肿瘤发病数据也显示，在年轻人（25~49岁）中，6种与肥胖相关的癌症发病率显著增加。

 

 

据统计，2002年到2015年，我国18岁及以上成人超重率从22.8%上升到30.1%，肥胖率从7.1%上升到11.9%。

 

世界卫生组织资料显示，中国人的平均体重与20年前相比增加了40%，而中国的癌症发病率则升高了9倍。

 

专家认为，肥胖是导致中国癌症发病率增高的主要原因之一。

 

如今年轻人肥胖比例越来越高，与不健康的生活方式有关，其导致肥胖的原因也是导致肿瘤的原因，比如生活不规律、吃垃圾食品、热量摄入过多、熬夜多、压力大等。

 

王昆认为，肥胖与肿瘤关系密切，要预防与肥胖相关癌症的发生，可以从养成良好生活习惯、合理控制体重入手。

 

什么样的人该减肥？

 

从科学角度讲，衡量一个人的胖瘦，最常用的有几种判断方法：

 

1.体重指数（BMI）

 

这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。

 

 

世界卫生组织（WHO）规定，体重指数在18.5～24.9为正常，25～29.9为超重，30以上为肥胖。

 

但要注意，体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少，患慢性病风险也很高。

 

2.腰围

 

体重指数要结合腰围判断是否要减脂。腰围既能反映脂肪总量，又能反映脂肪分布。

 

成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。

 

测量腰围要站立，双脚分开30厘米，测量时用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。

 

3.腰臀比

 

测量时，笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

 

腰臀比男性大于0.9、女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。

 

4.皮下脂肪厚度

 

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少于15毫米，女性不应超过20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度计来测量。

 

一份科学的体重控制计划

 

减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

 

以下5个建议，送给想要减肥的人：

 

学会吃脂肪

 

• 少吃饱和脂肪

 

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。

 

• 适量吃单不饱和脂肪酸

 

橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，可以适量摄入。

 

• 多吃些多不饱和脂肪酸

 

亚油酸、EPA、DHA等多不饱和脂肪酸，需刻意补充。

 

亚油酸人体自身无法合成或合成很少，必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。EPA和DHA需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。

 

要提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。

 

建议肥胖者用橄榄油、茶油来烹调，吃零食前注意看食品营养标签，学会计算食物能量，控制热量摄入。

 

吃对主食

 

减肥时，可把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量低的淀粉食物，替换成营养质量高的淀粉食物。

 

用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆，能做到减热量而不减饱腹感。

 

吃蒸红薯、炒土豆丝和拔丝山药等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食；如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。

 

 

3种减肥饮食模式

 

• 高蛋白膳食模式

 

把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。

 

• 限能量平衡膳食模式

 

在保证膳食平衡的情况下，减少每种营养物质的摄入。

 

• 轻断食模式

 

1周内5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性600千卡/天），并且长期坚持。

 

普通的肥胖者，一般建议选用高蛋白膳食模式，有肾病的患者要用限能量平衡膳食模式，无法接受以上两种膳食模式的人，可用第三种轻断食模式。以上几种模式可间歇性混合用。

 

• 坚持每周运动

 

运动是最健康的减肥方式之一，在减脂过程中也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

 

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式，具体方法是：

 

先做无氧运动（如卷腹、仰卧举腿等）消耗掉体内多余的糖，后做有氧运动（如快走、骑车、游泳等）进一步消耗体内脂肪。

 

无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。

 

 

减肥药物和手术辅助

 

通过运动和饮食控制半年以上，仍然不能有效降低体重的人，可考虑通过药物治疗或手术减肥。▲

 

本期编辑：王晓晴

很多人一提到减肥，首先想到的就是节食和运动。俗话说得好，管住嘴，迈开腿。这样减肥就真有效吗？其实也是会有负面影响的。活动量大，吃到少，抵抗力就会下降。活动量小，吃得多，脂肪就会堆积，然后长胖，给大家带来不少心理压力。有没有不节食就能减肥的方法呢？答案是：有！调整饮食结构。这就涉及到，到底怎么吃，吃什么？吃多少？饮食相关的事情非常基础确是非常重要。注意了！

 

吃饱腹感强的食物

柑橘类水果：如柚子、柠檬和番茄中含有维生素c和纤维，维生素c能帮助脂肪更快地燃烧。

 

牛肉：减肥的时候，可以吃一些牛肉，因为牛肉的价值非常高，并且，牛肉所含的脂肪和胆固醇较低，胖人吃这些饱腹感强，适合减肥期间食用。

 

土豆：用土豆代替主食，土豆中含有的物质转化成的热量很低，是一种可以减肥的食物。除了土豆，地瓜也有类似的效果。

 

燕麦片：燕麦片主要是蛋白质纤维含量高，蛋白质消化慢，长久的停留在消化腔，增强你的饱腹感。众多早餐谷物中，燕麦片是饱腹感最强的，含蛋白质也是最多的。

吃零卡食物

零卡食物你知道吗？零卡蔬菜类包括芦笋、西兰花、菜花、芹菜、西洋菜、黄瓜、大蒜、四季豆、韭菜、莴笋、洋葱。水果类含有：苹果、杏、葡萄柚、柠檬、草莓和西瓜。食用这些食物，补充营养的前提下，是不会增加身体热量。

饮食习惯要注意       

长胖的人往往都有着不好的饮食习惯，比如：吃饭太快、饮食单一等、这也是长胖的原因。所以，一定要培养好正确的饮食习惯：1细嚼慢咽：能加快饱腹感，同时饮食充分咀嚼，更容易消化。2不吃撑：吃饭不要吃得太饱，七分饱。3.饮食多样化：挑食的人，或者只喜欢吃高热量食品的人更容易长胖。所以要饮食均衡。

 

 

减肥，是每个爱美女性对自己体型不满意想到的首选方法，但是一定要科学减肥，不要盲目的通过节食来进行，有研究表明，当你摄取的热量不能够支撑机体消耗时，身体为了节省能量供给机体运作，就会降低基础代谢率，这样，体重增加的几率就会比正常饮食大。所以，不是单一地通过节食就能达到目的的。一不小心反而会适得其反。

我们常常被类似“速效减肥”的花言巧语“骗身骗心”，最终不但落得一身疾病还会被轻易地“打回原形”。但是错的并不是减肥本身，而是减肥的方法。只要我们采用科学营养的减肥食谱，还是可以实现人生“逆袭”，瘦身成功的！

 

一、早餐食谱中的“明星”碳水：全麦面包

 

这里为大家推荐的食谱是：1个食用全麦面包、1个水煮鸡蛋（80千卡）、200g蒜蓉荷兰豆（120千卡）、250ml豆浆（80千卡）。

 

这份食谱首先符合减肥的要求，所含能量低于维持健康成人体重恒定所需的能量——700kcal左右。其次营养均衡，还保证了碳水——也就是糖类的摄入：其中的关键正是全麦面包。

 

全麦面包的原料只有全麦粉和水，全麦粉将麦粒的胚乳、胚芽和麸皮都进行了完整的保留，因而虽然质地粗糙、口感欠佳，却富含更多的营养物质：如B族维生素、膳食纤维和一些必须氨基酸。此外，它还富含碳水化合物，保障了人体内这一“第一能源物质”的正常供应和代谢。

 

既然如此，如何能不掉入商家的推销陷阱、并准确挑选出全麦面包也就显得尤为重要了。这里教给大家一个诀窍：一闻二嚼三看。即先闻一闻：有酸酸的发酵味道。再嚼一嚼：觉得粗糙刮舌头还越嚼越香。最后再看一看：外形呈淡褐色、气孔较多、且麸皮粒肉眼可见；配料表中只含或主要含全麦粉，小麦粉、食品添加剂都较少。如此三步，就基本可以确定是全麦面包了！

 

 

二、午餐食谱中的优质碳水：杂豆饭

 

这里为大家推荐的食谱是：1碗杂豆饭、1碗白肉（鱼、虾）、1碗清炒绿叶蔬菜。

 

这份食谱同样符合减肥的要求，其能量低于正常的800-900千卡。其次，类似地，也为我们提供了优质的碳水：杂豆饭。

  

在保障了基本碳水供应的基础上，杂豆饭的热量低，约合等量大米饭的一半；还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维能阻碍食物中碳水化合物的释放，延缓消化和吸收，在单位时间内热量也就不容易大量剩余而转化成脂肪；同时也能增加饱腹感，让我们不容易过早“肚子饿”而忍不住加餐。

 

总之，杂豆饭、薯类等粗粮食品具有热量低、吸收缓慢不易储脂而饱腹感强的特点，是午餐中首推大家选择的优质碳水。最后再佐以白肉、绿色蔬菜后，碳水、膳食纤维、必须氨基酸、维生素等营养物质就比较全面了。

 

 

三、晚餐食谱同样少不了优质碳水：薯类

 

这里为大家推荐的食谱是：薯类（90千卡），200g清炒蔬菜（100千卡）

 

这份食物的热量远低于正常晚餐的600kcal，同时还含有优质碳水薯类和富含膳食纤维、微量元素、维生素而少油脂的清炒蔬菜。

 

 

健康的减肥三餐离不开优质的碳水，减肥切记不能减掉主食！再辅以其他一些热量较低、富含膳食纤维、必须氨基酸等其他营养物质的食物，我们就能实现减肥营养两不误，美丽帅气还健康！

相信大家都知道“管住嘴，迈开腿”是减肥的两大法宝。然而错误理解这个词，只会让你体重反弹、情绪无常、免疫力下降……

 

那我们应该坚持怎样的管住嘴，迈开腿呢？

 

管住嘴

 

错误的：管住嘴并不是通过不吃晚饭、果蔬汁轻断食、间歇性禁食等方法减肥。这种方法从表面上看，体重是轻了，但其实通过节食减肥减掉的只是水分和肌肉，脂肪并没有发生变化。所以，节食减肥很容易出现反弹或者暴饮暴食。

 

 

正确的：正确的管住嘴应该是控制饮食，是少吃，是有选择性的吃。大致原则是以高蛋白食品为主，多吃蔬菜和水果，多喝水，避开脂肪含量高的食物。一日三餐都要吃，尤其是早餐，要吃好，吃的丰富。晚餐要少吃，最好不要吃主食，也就是米面之类。以水果和蔬菜为主，清淡最好！

  

迈开腿

 

错误的：想通过大量的运动达到快速瘦身的效果，这不是真正的迈开腿。因为过量运动的话，会将肌肉也一同消耗掉。而且锻炼过度，很容易将自己练残了、练伤了。

 

对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症等。

 

正确的：虽然有氧运动能很有效地把体内脂肪给消耗掉，但刚开始要根据自己的体制选择合适的运动量，循序渐进地去调整改变，这样身体才能愉快接受。

 

相关研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸就是对肌肉的生长起着非常的重要的作用的。所以进行有氧运动要注意不要过量，以免对身体造成伤害。

 

 

想让减肥效果更明显，除了正确的管住嘴，迈开腿还有这些好习惯值得培养

  

好习惯一 保证睡眠

 

经常熬夜会使体内激素水平失去平衡，从而导致食欲增加，摄入更多高热量的食物，加速体重上升。

 

好习惯二 戒酒

 

酒精会影响人体代谢功能，影响脂肪的分解，并且酒精具有很高的热量，非常容易让我们变胖。

 

好习惯三 保持愉快的心情

 

好心情对于控制体重有积极作用。特别是女孩子，遇到焦虑、愤怒、难受、压力大的时候，常常会需要吃吃吃来排解。所以，积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。千万不要让负面的情绪干扰到自己哦！

 

好习惯四 少食多餐

 

少食可以不给身体囤积脂肪的机会。多餐则是一种可以有效提高我们基础代谢率的手段，进而提高减脂效率。

 

好习惯五 细嚼慢咽

 

细嚼慢咽可以保护胃部的同时，还能少吃些东西。因为胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

 

好习惯六 选择性戒掉零食

 

像薯条、汉堡、香肠、碳酸饮料、膨化食品、快餐面等等都是垃圾食品，它们空有热量没有营养。想减肥，一定要戒掉所有垃圾食品。

 

实在想吃零食怎么办？

 

可以选择一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力等来代替甜品。

 

好习惯七 多喝水

 

多喝水可以控制食欲，增加饱腹感；还可以促进脂肪代谢，帮助身体将废物排出体外。

 

减肥不仅仅要正确的解读“管住嘴，迈开腿”，还应该坚持下面的好习惯。如果你可以找到其他更好的习惯加到里面，就能更好的提高减肥效果。

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作者 | 许英霞

文章首发于 | 北京天坛医院公众号

 

气温忽高忽低，大家调侃说每天在忙于脱秋裤、洗秋裤、收秋裤、找秋裤。但事实上还有更让人烦恼的，那就是“三月不减重，四月徒伤悲，五月徒伤悲，六月徒伤悲……”

 

减肥是永恒的话题，又到了“减肥的季节”，我们的营养门诊也“热”了起来，不少患者专程挂号来减重。

 

近年来，社会上流传着各种减肥方法，从传统医学的针灸，到“瘦瘦包”、瘦身饼干、能量棒，以及轻断食减肥法、高蛋白减肥法、低碳水减肥法、减重手术等等，它们的共同特点和实质是减少了能量摄入。

 

比如针灸通过针刺穴位抑制食欲；轻断食减肥法，断食日能量摄入500-600kcal；高蛋白减肥法每日能量摄入600-700kcal；减重手术是将胃容量缩小至50-100ml。

 

 

必须强调的一点，减重的目的首先是为了防治疾病、促进和保持健康，其次才是为了美丽。以牺牲均衡营养为代价的减重是得不偿失的。

 

那么，我们的营养门诊是如何减重的呢？

 

理论依据依然是能量守恒定律。

 

能量的来源就是食物，各种主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、植物油、坚果都是有能量的，其中碳水化合物占总能量的50-60%、蛋白质占10-20%、脂肪占20-30%。

 

能量的消耗包括基础代谢、食物热效应、体力活动。简单地说，如果吃得多、动得少，即能量摄入大于能量消耗，多余的能量就会在体内储存，体重就会增加。

 

想减重就要做到能量摄入小于能量消耗，减少摄入食物量、增加体力活动量。

 

由于工作节奏、生活习惯等原因，不少现代人是“到点吃饭”，而不是“饿了吃饭”，门诊中我们发现，甚至有些人很长时间都没有体会到“饿”的感觉了。

 

我们会详细了解患者的膳食习惯，找出患者饮食中的各种误区，纠正患者的不良生活习惯，通过适当的能量控制帮助患者找回“饿”的感觉，又不至于饿得慌，并指导患者如何选择食物、合理烹调、分餐、加餐及运动等。

 

 

曾经有一个身高175cm、体重100kg的肥胖患者来到门诊，自诉一年前体重88kg，轻断食减肥法减重3个月，体重降至70kg。可当他取消每周2日的断食后，体重迅速反弹至100kg。

 

我们分析一下其中的能量变化：患者每日能量需要量约2200kcal，可实际摄入量每日超过2500kcal，结果慢慢长胖了；采用轻断食减肥法，每周2天断食日，每日能量600kcal，能量摄入大幅减少，所以瘦了；停止每周2天断食，迅速反弹，而且超越减重前的水平。

 

对于这样的患者，我们给予的方案是每日能量1800kcal，均衡饮食、适当增加蛋白质的比例，鼓励患者有氧运动+无氧运动，这样减少了每日能量摄入，增加了每日能量消耗，既保证了每日均衡的营养摄入，又起到了减脂增肌的作用，而且患者容易接受和坚持。

 

总结一下：

  

减重说容易也很容易，只要管住嘴、迈开腿，下决心、有毅力，持之以恒就会成功！但就像瘦人不要妄想一口吃个胖子，胖子减重同样不能急功近利、不要跑偏。

我是一名成功的商人，身高170cm，体重87kg。我的生活一直很忙碌，经常加班到深夜，饮食也没有规律。直到有一天，我发现自己总是感到疲倦，口渴，尿频，甚至视力也开始模糊。我知道这些症状不正常，于是决定寻求帮助。

我选择了在线问诊，找到了一个专业的医生。医生告诉我，我患有胰岛素抵抗，这是由于肥胖引起的。医生建议我首先通过饮食和运动来减轻体重，并且可以服用二甲双胍来改善胰岛素抵抗。我问医生是否可以使用中药治疗，医生表示中药也可以，但需要长期服用，效果可能不如西药明显。最终，我决定采取医生的建议，开始了减肥和药物治疗的旅程。

经过几个月的努力，我的体重下降了15kg，血糖水平也恢复正常。现在，我已经完全摆脱了胰岛素抵抗的困扰，生活也变得更加健康和积极。

随着年龄的增长，男性体内的激素水平逐渐下降，这导致许多男性朋友在不知不觉中患上了一些疾病。前列腺增生伴钙化就是其中一种，它不仅让患者痛苦不堪，还可能引发一系列并发症。那么，什么是前列腺增生伴钙化呢？如何预防和治疗这种疾病呢？本文将为您详细解答。

前列腺增生伴钙化，顾名思义，是指患者同时患有前列腺增生和前列腺钙化。前列腺增生是指前列腺组织过度生长，导致排尿困难等症状。而前列腺钙化则是指前列腺组织内出现钙质沉着，形成钙化灶。这两种病症往往同时出现，加重了患者的病情。

前列腺增生伴钙化的原因很多，其中肥胖是主要原因之一。肥胖会导致全身性炎症，使组织处于氧化应激状态，从而引发前列腺增生。此外，前列腺炎症、出血、组织坏死等情况也是导致前列腺钙化的原因。

对于前列腺增生伴钙化，患者应采取积极的治疗态度。首先，可以通过抗炎药物改善下尿道的症状。其次，针对肥胖患者，应积极减肥，控制体重。此外，改善生活习惯、多吃健康蔬菜水果、加强锻炼等，都有助于预防和治疗前列腺增生伴钙化。

总之，前列腺增生伴钙化是一种常见的男性疾病，患者应重视其预防和治疗。通过了解病因、采取有效措施，我们才能远离疾病，拥有健康的生活。

我一直以来都很注重自己的身体健康，毕竟身为一名小说家的我，需要有足够的精力去创作。但是，最近我却发现自己陷入了一个困境：我想减脂增肌，刷体脂率。于是，我开始了每天一小时的有氧无氧结合训练，并且办了健身房的卡。然而，我的体重并没有明显下降，反而有所增加。这种情况让我感到非常焦虑和沮丧。

在一次偶然的机会中，我了解到了互联网医院和线上问诊的存在。于是我决定尝试一下，希望能找到解决问题的方法。通过京东互联网医院的平台，我与一位专业的医生进行了在线咨询。医生首先对我的情况进行了详细的了解和分析，然后给出了宝贵的建议：我不需要过多依赖蛋白粉，应该注重合理的饮食和科学的锻炼方法。同时，医生还向我解释了如何计算理想体重和控制每天的热量摄入，强调了只有入量少于出量才能达到减肥的效果。

在医生的指导下，我开始了新的生活方式。每天，我都会认真记录自己的饮食和运动情况，确保热量摄入和消耗的平衡。经过一段时间的坚持和努力，我的体重终于开始下降，体脂率也逐渐降低。最重要的是，我找回了自信和健康的状态，重新投入到我的写作事业中去。

我是一名三十岁的女性，身高171厘米，体重180斤。近几年来，我长胖了四五十斤，身体状况也日益下降。拿重物或者走得快就会喘不匀气头晕心跳非常快，这让我非常担心。于是，我通过互联网医院与一位医生进行了线上问诊。

医生首先询问了我的基本情况，包括是否贫血、平时的身体状况、有无基础疾病及不良嗜好等。得知我不贫血，平时身体不太好，且有高血压和冠心病的家族史后，医生表示我的症状不考虑是冠心病，但可能与心脏负荷过重有关。

医生建议我控制饮食，多运动，增加活动耐力。同时，提醒我肥胖可以带来心脑血管疾病风险，需要引起重视。对于我的心脏位置有异常感觉、头晕、气短等症状，医生认为这可能与情绪有关，并建议我可以吃点心可舒片来缓解症状。

在整个问诊过程中，医生非常亲切热情、认真细致。他的建议让我感到安心，也让我意识到需要改变自己的生活方式，才能更好地保护自己的健康。

我是一名35岁的男性，最近几个月来，我开始注意到自己在睡觉时打呼噜，并且有时候甚至会感觉呼吸不上来。这种情况让我非常担忧，尤其是在夜间，我的妻子也经常被吵醒。起初，我以为这只是因为我太累了或者是鼻塞引起的，但随着时间的推移，这种情况变得越来越频繁和严重。

我开始在网上搜索相关信息，希望能够找到一些解决方案。然而，各种各样的答案让我更加困惑。我甚至开始怀疑自己是否患上了某种严重的疾病。于是，我决定寻求专业的医疗帮助。

我选择了京东互联网医院进行线上问诊。医生非常耐心地听取了我的描述，并详细询问了我的病史和生活习惯。他们告诉我，打呼噜可能是由多种因素引起的，包括肥胖、鼻炎、扁桃体肥大等。医生建议我进行睡眠监测，以确定是否存在呼吸暂停或缺氧等问题。

在医生的指导下，我进行了睡眠监测，并得出了结果。医生解释说，我的打呼噜主要是由于肥胖引起的，需要通过运动减肥来改善。同时，他们也给了我一些关于如何改善睡眠质量的建议，包括保持规律的作息时间、避免过度疲劳等。

经过一段时间的努力，我成功地减轻了体重，我的打呼噜问题也得到了明显的改善。现在，我可以安心地入睡，不再担心呼吸困难的问题了。整个治疗过程中，京东互联网医院的医生们给予了我非常专业和贴心的服务，我对他们的工作非常满意。

我超重了，尿酸和血脂也高，怎么办？这是我最近最大的困扰。每天早上醒来，镜子里的自己越来越让我不满意。我的体重已经达到了75公斤，身高171厘米，BMI指数明显偏高。更糟糕的是，我的尿酸和血脂也都超标了。尿酸516，甘油三酯2.85，这些数字像一把利剑悬在我的头顶上，随时可能落下。

我开始四处寻找解决方法，尝试各种减肥产品和方法，但效果总是不尽如人意。直到有一天，我在网上偶然发现了京东互联网医院的线上问诊服务。抱着试一试的心态，我选择了一个专业的医生进行咨询。

医生非常耐心地听完了我的问题，详细询问了我的生活习惯和饮食情况。然后，他给出了一个简单而有效的建议：严格控制饮食，增加运动，一个月后复查。同时，他还强调了低嘌呤饮食的重要性，避免烟酒和高糖高脂肪的食物，多吃青菜水果，保持每天2000毫升以上的饮水量，适当运动，维持合理体重。

我按照医生的建议开始了新的生活方式。每天早上，我会喝一杯温水，吃一些水果和全麦面包，然后去健身房锻炼。晚上，我会选择清淡的食物，避免过度摄入油脂和糖分。几个星期过去了，我明显感觉到自己的身体变得轻盈了，精神也更加饱满。一个月后，我再次进行了检查，结果显示我的尿酸和血脂都有所下降，虽然还没有完全恢复正常，但我已经看到了希望的曙光。

这次线上问诊的经历让我深刻认识到，健康是最宝贵的财富。只要我们愿意改变不良的生活习惯，采取科学的方法，就一定能够战胜疾病，重获健康和美丽的生活。

我一直以为打呼噜是件很平常的事情，直到有一天我被自己的呼噜声吵醒了。每晚我都会在梦中被自己的呼吸打断，感觉就像是在水下挣扎，无法呼吸。这种窘迫和焦急的感觉让我开始寻找解决方案。

我尝试了各种方法，包括改变睡姿、使用特殊的枕头和喷雾等，但都没有效果。最终，我决定寻求专业的医疗帮助。我通过京东互联网医院在线咨询了一位医生，向他描述了我的症状和困扰。

医生告诉我，打呼噜可能与上气道阻塞有关，建议我控制饮食、加强有氧运动、减肥，并戒除烟酒。他还建议我到医院做多导睡眠监测，以明确鼻腔和咽部结构是否适合手术。如果不适合手术，则可以考虑佩戴睡眠呼吸机。

我也向医生提到了我有时候会连续打喷嚏，医生说这可能是因为我有轻微的鼻炎。虽然这不是直接导致打呼噜的原因，但也需要注意和治疗。

我感谢医生的建议，并决定采取行动改善我的睡眠质量。同时，我也意识到打呼噜不仅影响了我的健康和生活质量，也可能会影响到身边的人。所以，我和家人进行了沟通，希望他们也能理解和支持我。

我是一名中年男性，最近总是感到胸闷气短，尤其是在夜间更为明显。每次入睡后，我都会被自己的呼噜声吵醒，甚至有时候会被憋醒。我的体重也超标了很多，经常感到疲劳无力。这些症状让我非常焦虑和困扰，担心自己是否患上了什么严重的疾病。

在一次偶然的机会中，我了解到了京东互联网医院的存在，决定尝试线上问诊。通过视频通话，我向医生详细描述了自己的症状。医生非常耐心地听完了我的描述，并进行了一系列的询问和分析。最终，医生告诉我可能患有睡眠呼吸暂停综合征，并建议我去呼吸科就诊，进行进一步的检查和治疗。

我按照医生的建议去医院做了相关检查，结果证实了医生的判断。经过一段时间的治疗和调理，我的症状有了明显的改善。现在，我已经能够安心入睡，不再被呼噜声和憋气感所困扰。同时，我也开始注意控制体重，改善生活习惯，希望能够更好地管理自己的健康。

我曾经是一个快乐的女孩，直到肥胖和黑棘皮开始困扰我的生活。每次看到镜子中的自己，我都会感到沮丧和无助。我的体重从青春期开始就一直在增加，尤其是在怀孕和生产后，我的体重达到了160斤。更糟糕的是，我的血糖也开始不稳定，这让我非常担心自己的健康。

我尝试过各种减肥方法，包括控制饮食和增加运动量，但效果并不理想。有一次，我甚至尝试了生酮饮食，虽然在短期内看到了成果，但恢复碳水后，我的血糖变得更加不稳定。这种挫败感让我感到非常绝望。

直到有一天，我在网上发现了京东互联网医院。我决定尝试在线问诊，希望能找到一个有效的解决方案。通过与一位专业的医生交流，我了解到我的情况可能与胰岛素抵抗有关。医生建议我继续控制饮食和增加运动量，并且可以尝试跳绳作为一种低冲击的有氧运动方式。

在医生的指导下，我开始了新的减肥计划。虽然一开始进展缓慢，但我坚持不懈，最终成功地减轻了体重并稳定了血糖。现在，我已经摆脱了肥胖和黑棘皮的困扰，重新找回了自信和快乐。

我曾经是一个活泼开朗的女孩，直到那天我发现自己的血压居然高达160。我的世界在那一刻崩塌了。半年前，我还是一个苗条的女孩，但现在我胖了40多斤。医生说这可能是导致我血压升高的原因。我感到非常焦虑和无助，毕竟我才21岁。

我开始在网上搜索相关信息，希望能找到一些解决方案。然后我发现了京东互联网医院，这里有专业的医生可以在线为我提供咨询服务。我决定尝试一下。

在与医生的交流中，我了解到肥胖确实会引起血压升高。医生建议我增加运动，减轻体重，并在日常生活中减少钠盐和脂肪的摄入。同时，他也推荐我服用深海鱼油来降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病的发生。

我开始按照医生的建议去做，逐渐改变了自己的生活方式。几个月后，我的血压恢复正常，体重也下降了很多。现在，我再也不是那个焦虑和无助的女孩了，而是一个健康、自信的年轻人。