营养与健康密切相关。合理的营养摄入能促进健康，并成为防治疾病的手段，而不正确的营养搭配则有可能引发一些疾病。对于常年参加训练的高水平运动员来说尤其如此。

膳食的质量、摄取量，对运动能力有很大影响。而营养补给方法则是根据运动员对营养素的需求而制定的，可以提高机体的有氧代谢能力、消除疲劳、改善功能状态、促进运动能力提高。

什么是运动营养

运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄取各种营养元素，以满足由于运动而对各种营养元素的需求。

由于运动训练是一项复杂而科学的系统工程，疲劳与恢复是决定训练成效的两个基本因素。合理膳食有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。

并且，合理膳食可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度，有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求），减少运动性创伤的发生。

糖与运动能力

糖是运动员的重要能量来源，它具有容易消化吸收、分解快，产热快的特点，特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中，机体常处于氧债状态下，以ATP水解和糖酵解供能为主，糖代谢比例较高。所以补充糖可促进运动员无氧耐力水平的提高。

水与运动能力

无氧耐力训练时，运动员的呼吸频率增快，通气量明显增大，直接导致水分蒸发加快，所以要适当补充水分，提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少，使血液浓缩，不利于氧和其它营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出，而且也严重影响了人的正常生理功能。

无机盐与矿物质

运动后糖原合成，血钾浓度很快下降，导致糖的利用受限，直接影响了体内ATP合成和氧化磷酸化过程。所以训练前或后可以适当补充一些钾含量高的食物，例如：香蕉、柑橘、菠菜、蘑菇、瘦牛肉和鱼等。

维生素与运动

维生素在人体内大多数是组成辅酶的成份，具有调节生理生化过程、参与产能反应、红细胞合成、细胞呼吸及氧化还原反应等作用。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度无氧耐力训练时，如果没能适当增加维生素摄入量，则容易发生维生素缺乏症。

营养的合理供给是运动员健康和运动能力的保证，也是影响身体素质和成份的一个关键因素。营养与运动员的训练，机能状态，体力适应，体能恢复以及运动性疾病有着密切的关系，作为非运动员的我们，也可以从这些专业知识中找到营养合理补充的关键要素，运用起来，拥有更好的健康状态。

共享单车的普及，让许多人重拾骑车这项运动。2020年新冠肺炎疫情期间，世卫组织就曾鼓励人们多骑自行车。

 

 

骑自行车，不仅是省时省力的交通方式，还是一项高性价比运动。

 

《生命时报》采访专家，教你一套适合普通人的科学骑行法。

 

受访专家

北京清华长庚医院康复医学科主任 潘钰

北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴琼

北京清华长庚医院康复医学科康复技师 谢树

国家自行车队教练员、博士 李卫

 

骑行，身体4大系统都受益

 

骑行被称为“黄金代步运动”，它是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身4大系统都有好处。

 

＋血管系统

 

骑行能够加快心跳，促进血流，当血液快速流动摩擦血管壁，会产生放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮，进而改善血管功能。

 

＋肌肉骨骼系统

 

单车运动时，骨骼适当接受来自地面的压力，会促进钙质吸收，强化骨骼。此外，身体骨骼除了能支撑姿势，起到肢体动作杠杆的功能，还有造血和储存钙的作用。

 

长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌，强有力的肌肉不仅能避免运动损伤，还对骨关节起到支持保护作用，延缓关节退变、老化。

 

 

＋心肺系统

 

骑行时心率会依据蹬踏动作的速度、地势的起伏而变化，进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替，心率会比平时增加2~3倍。如此反复练习骑行，可促使心肌收缩有力，提高心肺功能。

 

＋代谢系统

 

骑行时身体的代谢率，包括燃烧热量和脂肪的效率都会增加。代谢效率提升不仅体现在骑车过程中，骑车后还会维持数小时。

 

此外，2020年全球新冠肺炎疫情蔓延时，世界卫生组织欧洲分部发布了一份技术指导文件，鼓励居民在疫情期间多骑自行车，认为无论是把它作为交通工具还是通勤工具都十分有益。

 

不同人群各有最佳“骑行配速”

 

不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果有差别：

 

当以低于16公里/小时的速度骑行，骑一个小时约燃烧235~370千卡热量；

 

当骑行速度达到19公里/小时，会消耗350~550千卡。

 

数据来源：《中国居民膳食指南（2016）》

 

充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果，以下为不同人群推荐4种“骑行配速”：

 

肥胖者：慢速骑行

 

心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会燃烧更多脂肪来供给能量，比较适合以减脂为目标的肥胖人群。

 

年纪较大者：中速骑行

 

这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法，比较适合年龄较大的骑行者。

 

身体素质好的人：快速骑行

 

此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，对心肺功能颇有益。但运动者需要有一定的身体素质基础或长时间的训练。

 

有专业需求的人：快慢结合

 

这种方式需要运动专业人员给予具体科学指导，根据不同人群的体质情况量身定制速度配比。在科学指导下，会取得更理想的健身效果。

 

 

姿势不对，这些部位跟着遭罪

 

错误的姿势不仅骑起来人不舒服，久而久之还容易造成损伤。无论骑自行车还是健身房里的动感单车，都要注意不能过度。

 

!  损伤颈椎和胸椎

 

过于“前趴”、车座高度过高，骑行时“探着脚”或“窝着腿”，低头含胸或者仰头撅臀等，会增加颈椎、胸椎的负荷，造成这两个部位持续受力而产生慢性损伤。

 

!  损伤下背和膝盖

 

有挪威研究学者研究了专业自行车运动员的过度运动伤害，其中 45% 的是下背，23% 是膝盖。

 

!  引发泌尿生殖系统问题

 

骑车会让人体会阴部处于长时间受压状态，影响局部血液循环，导致男性前列腺区域疼痛不适。

 

对女性来说，会造成阴部的血管和神经受压，从而导致会阴部麻木、疼痛。长时间骑行的情况下，如果不能保证及时充足的饮水，甚至容易引起尿道和膀胱感染。

 

 

对于普通人来说，正确姿势为：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

 

5个技巧，让骑行更安全

 

骑行过程中，为了避免身体损伤，还要注意自行车本身的影响和骑行方式。

 

1  选择合适的车座

 

很多骑车人通常都会选择较大较重的车座，认为宽大的车座更舒服，其实决定车座舒适与否是车座的形状设计。

 

车座的安装高度与位置同样重要，过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势，增大摩擦面积，而过低的安装位置则会增大接触部位的压力。

 

2  调车有讲究

 

端坐在车座上，把曲柄与车架斜梁放在一条线上，脚跟放到脚踏上，以腿刚好能伸直为宜，这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

 

骑行时前脚掌拇指球处正好能踩到脚踏轴上。

 

静止时，曲柄放在水平位置，脚踩在脚蹬上，膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

 

 

3  骑行中注意休息和转换姿势

 

避免长时间保持同一姿势。并且不能报复性骑车锻炼，应规律锻炼，多种运动方式结合，避免短时间突击骑行，还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行。

 

4  长时间骑行要热身

 

一般情况下，保持每周2~3次或周末进行一次长时间的骑行都可以，骑行时间可参照心率强度，也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

 

如需长时间骑行，要做好热身和结束后的放松活动。

 

如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等问题，要及时到专业康复机构进行诊治和评估。

 

5  不用追求高档车

 

从健身的角度说，山地车、公路自行车都是理想选择，且各有优势。

 

山地车不容易扎胎，车子较重、骑着稳当，还可减震，面对山路等复杂路面效果会好一些。

 

公路自行车骑着轻便，适合日常锻炼。

 

有些人买车动辄好几万，认为贵的就是好的，这是一个误区。对于普通骑行爱好者，一般的车包括共享单车等完全可以达到健身效果。

 

最后，需要提醒的是：从安全角度考虑，不建议老年人或12岁以下儿童独自骑行，尤其是在交通道路上。

 

• 儿童不宜使用成人自行车。因为儿童身材娇小，难以很好控制车辆，且骑行姿势必定异常，容易造成损伤。
• 老年人不宜进行骑行运动。老年人视力、听力及平衡协调功能退化，容易摔倒造成骨折、脑外伤、软组织损伤等情况。
• 妊娠期最好不要骑行。尤其是在早孕期，或胎儿状态不稳定或孕晚期，最好不要骑车，避免颠簸，摔伤。

随着人们对身体健康的不断重视，加之马拉松这项长跑活动在国内日益盛行，跑步作为一项运动形式被越来越多的人所接受。更重要地是，跑步不需要昂贵的健身器材，不需要特殊的健身场地，只需要一双跑鞋就可以。当然，如果跑步距离较长的话，还需要一份坚持锻炼的意志和耐力。

 

 

但是，由于跑步运动量大，跑步过程中整个身体的重量对下肢造成了极大地压力，如果跑步前准备活动不足，或者跑步姿势不正确，或者跑步时间过长，都容易造成跑步者不同部位的损伤。目前，研究证据显示每年有40%-50%的跑步爱好者经历损伤。因此，跑步爱好者就需要一份健康指南，帮助自己缓解运动后疲劳、预防运动损伤。

 

有经验的跑步爱好者都知道，运动结束后，尤其是长距离的跑步运动后，都会感到身体疲乏无力，尤其感觉两腿酸软肿胀。建议用推拿按摩的方法来缓解运动性疲劳，增加四肢血供，放松肌肉纤维。如掌根揉搓大腿，空拳、手掌拍小腿，亦可给小腿行滚法等等。还可以点压或针刺足三里、阳陵泉两个穴位，也是缓解跑步后疲劳的方法。

 

足三里：站立，弯下腰，用同侧手虎口卡住髌骨上外缘，如图所示，中指尖的位置就是足三里。

 

阳陵泉：坐姿，屈膝90度，腓骨小头前下方的凹陷处就是。

 

虽然跑步相对于足球、篮球运动来说，没有剧烈的对抗性，但是跑步过程中也极易发生各种损伤，诸如脚踝关节扭伤、腿部肌肉拉伤、足底筋膜炎、腓肠肌撕裂、髂胫束综合症、髌股关节疼痛综合症等等，即使是跑鞋、袜子不合适，都可能引起脚掌起泡。

 

 

因此，为了有效避免上述损伤的发生，跑步爱好者可以做一些自我保护措施来预防。选择合适的跑鞋和运动袜避免脚掌起泡，鞋底添加软垫避免跟腱损伤，穿戴合适的运动服装保持身体温度避免肌肉痉挛，佩戴各种护具防止摔倒后的皮肤擦伤，跑步前进行必要的热身活动，选择弹性较好的路面或场地避免出现损伤，跑步时动作幅度不要太大避免受伤。

 

最后，提醒广大跑友一定注意最重要的两条，一是尽量避免夜间单独外出跑步锻炼，二是一定携带手机，如果出现意外损伤，可以及时拨打电话寻求救援。

生命在于运动，这个道理人人都懂，却还是有不少人更愿意做个“家里蹲”，来个“葛优瘫”，享受生活的惬意。在“家里蹲”一族看来，运动应该是那些为了减肥的胖子，或者是想要完美身材的健身达人所热衷的项目，而自己不胖不瘦，也不追求完美，运不运动就无所谓了。

 

其实运动除了能够促进新陈代谢，使身体保持活力以外，还可以使人身心放松，获得欢愉、满足的快感。

 

有人就问了：累的一身臭汗、大喘气儿，还快乐？你别不信，这可都是有依据的。

 

 

快感荷尔蒙--内啡肽

 

运动可以刺激大脑中一种化学物质--内啡肽的分泌，内啡肽是一种从垂体中分离出的内生肽，是机体抗痛系统的组成部分，具有生理意义，它可以促进人体内分泌的变化，使人的身心处于轻松愉悦的状态中，人心情的好坏，与大脑分泌内啡肽的多少相关，所以内啡肽也被称为“快感荷尔蒙”。

 

之所以称作“内啡”，是指体内产生的类吗啡物质的意思，它能产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛、让人欣快的作用，相当于天然的镇痛剂。从功能上讲，内啡肽除了能够缓解疼痛，还能调整不良情绪、使人身心愉悦、抵抗哀伤；改善失眠；调动神经内分泌系统，提高免疫力；振奋精神，激发创造力和改善工作效率等。

 

此外，人在运动时，大脑立刻就会感受到压力，心脏压力增大，大脑会设定身体正处在作战或是逃跑的状态，会释放一种名叫“脑源性神经营养因子”的物质，它可以起到保护和修复记忆神经元的作用，就像是电脑死机重启一样，所以我们在运动完之后会觉得心情放松，变得开心，有这两种物质的作用，想不开心都难了。

 

 

快乐感的多少取决于运动强度和时间

 

那么如何运动才能充分的享受到“快感荷尔蒙”所带来的快乐呢？如果工作、学习忙，时间紧，是不是可以通过压缩运动时间，但是完成相同的运动量来达到呢？答案是否定的。因为内啡肽的分泌除了运动强度，对于运动时间同样也是有一定要求的，当长时间运动把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气时，内啡肽才会分泌。

 

现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如有氧运动舞、跑步、登山、游泳、骑单车、球类运动等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。所以长期坚持运动的人如果有一天不去运动，内啡肽分泌的减少，就会使人变得无精打采。

 

由此可见，运动不止能够强生健体，提升免疫力，还能够调节情绪，让人有个愉快的心情，所以运动起来吧，放假休息可不要再葛优瘫着刷剧、打游戏啦！

 

 

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有些人开始运动不久，就感觉腿部发痒，犹如蚂蚁在爬。其实，这是一个很正常的现象。喜欢跑步的人中，出现这种情况的也不是很多，博士哥哥自己运动时也会出现这样的情况。所以如果您也恰好是这样的情况，不妨看看这篇文章。

 

孙英杰

 

中国女子中长跑项目上的当家花旦之一，2002年亚运会上包揽了5000米和10000米两枚金牌。以前参加过孙英杰老师的长跑俱乐部，期间请教过这个问题。本文就是根据孙英杰老师的回答，整理成的文章。

 

 

为什么会腿痒？

 

腿痒一般由两个原因，第一，毛细血管的充血刺激，第二汗液的刺激，或者说汗液过敏。但通常第二种情况会全身性的瘙痒，而不是仅仅是局部的大腿或者肚子发痒。还有一项可区分，如果夏天天气热，自然出汗，如果不感觉大腿或者肚子痒的话，那就不是过敏，不需使用抗过敏药。

 

所以第一个原因就是运动时，大腿发痒的主要原因。这种情况多数是以前经常跑步，但一段时间没有运动后，突然开始跑步就会出现这样的情况。我们都知道，皮下的毛细血管是最丰富的，当突然开始跑步时，肌肉细胞的需氧量增加，血流量增大以便及时的供应。毛细血管的快速充盈刺激了周围分布的神经，产生了痒的感觉。其实还有一种解释是因为肌肉，跑步时，肌肉会产热，而皮下脂肪、真皮层以及表皮的散热速度不同，这也是一种刺激，会造成大腿皮肤发痒。

 

 

​不止是跑步，其他的运动方式也会有类似的情况出现。所以都不用太担心，可以通过以下方式解决：

 

如何解决？

 

上面也提到，多数是因为一段时间不运动了，坚持运动则出现皮肤痒的可能性会降低，这是其一。其二，其实这就体现出跑步之前热身的重要性了，热身一方面是为了活动脚踝、膝关节等，避免损伤，另一方面就是调动身体的活跃度。实践证明，跑步前的热身能显著减少皮肤瘙痒的情况。第三，跑步时出现了腿部皮肤痒的情况时，不要用手使劲挠，应轻拍大腿数下，也可以停下走几步后再跑起来，虽然运动时间的持续，腿部皮肤痒的情况会慢慢消失。

图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

春节过后，身上的“冬膘”又厚了一层？不少人在体重秤上默默发誓，实施减肥大计——锻炼。

 

提到减重锻炼，有些人认为有氧锻炼能燃烧更多热量，也有些人认为力量训练减脂效果更好。

到底什么运动最减肥？排名第一的这项运动你肯定不陌生。

《生命时报》结合美国运动理事会（ACE）公布的“减重排行榜”并采访专家，为想减重的人推荐几项理想运动。

受访专家
全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席  陈阳辉

北京体育大学运动科学学院副教授  苏浩

上海体育科学研究所研究员  刘欣

 
“最佳减重运动”排行榜

 

近日，美国运动理事会（ACE）的专家根据燃烧热量，列出了下面这份减重排行榜。

 

第一名：跳绳

 
每小时燃烧667~990千卡热量（速度为每分钟跳120下）。

 

跳绳对提高协调功能，增强小腿、核心肌肉群和踝关节的力量，改善姿势和增强心血管耐力都有很好的作用。

 

 

此外，还有助于提高骨密度，防止骨质流失和骨质疏松。

开始跳绳的最佳方法是先慢跳，待体适能增强后再快点跳，每次跳20~30秒钟。一旦掌握了手腕的用力技巧，就可提高速度和持续时间，以燃烧更多热量。

第二名：冲刺跑

 
每小时燃烧639~946千卡热量。

 

无论在跑步机上，还是在跑道上，或在人行道上，短跑锻炼过程中以最快的速度向前冲刺跑，都能消耗大量热量。

通过交替进行冲刺跑和慢跑，可增强心血管耐力，从而燃烧脂肪。为了获得最佳的减重效果，建议进行冲刺跑大约20秒钟。

在慢跑期间，强度降低一半，但时间要加倍。身体允许的话，还可冲刺跑上山坡或楼梯，注意不要被台阶绊倒，由此产生对抗重力，提高强度。

       

第三名：跆拳道

 
每小时燃烧582~864千卡热量。

 

跆拳道充分锻炼上肢和核心肌肉群，同时对腿部的冲击力不大，适合不喜欢跳绳或膝盖有伤的人参与。

练习跆拳道能改善心血管功能，增强肌肉力量和敏捷性，提高身体平衡性、协调性。此外，击打动作还能起到很好的解压作用。

注意在步法练习前先掌握拳法，组间休息时间尽可能短，如练习90秒休息30秒。     

第四名：动感单车

 
每小时燃烧568~841千卡热量。

骑动感单车能增强膝盖和腘绳肌的力量。如果跑步时膝盖疼痛，或膝盖问题正在恢复中，动感单车是合适的选择。

 

利用动感单车做高强度间歇式训练，如交替进行30秒钟的快速骑行和30秒钟的中速骑行，对减重特别有效。

为了获得最好的减重效果，应确保在骑车过程中保持良好的姿势：挺胸，保持后背平直，肩膀向后并自然向下。

       

第五名：跑步

 
每小时燃烧566~839千卡热量（速度为每10分钟跑1.6公里）。

跑步能锻炼腿部的大块肌肉群，如果刚开始跑步，可采用间歇式训练法，即交替进行速度轻快的慢跑和散步，两者时间比例为1：2。      

第六名：负重行走

 
每小时燃烧476~705千卡热量。

此锻炼既能改善身体姿势，又能锻炼核心肌肉群。对于随着年龄增长而体重增加的人来说，这个全身性的锻炼能起到有效的燃脂作用。

行走时，双肩向下向后，两只手分别握住一个哑铃或装满水的矿泉水瓶，双臂自然垂放于体侧，打开胸部，绷紧腹肌，用力挤压臀肌，调动背阔肌的力量参与运动。

 

 

先把重物举过头顶，用尽可能快的速度行走,时间在自我承受范围内；然后把重物放于体侧，还是尽可能快的速度行走，时间在自我承受范围内；休息1分钟，重复上述过程。

       

第七名：爬楼梯

 

每小时燃烧452~670 千卡热量（速度为每分钟爬77层台阶）。

如果没法以冲刺跑的方法爬楼梯，慢慢爬楼梯同样能燃烧热量，减轻体重。

此外，还锻炼了腿部和臀部肌肉，这对于久坐人群格外有益。为同时锻炼上肢肌肉群，爬楼梯时可以双手持握分量较轻的哑铃或装满水的矿泉水瓶。

 
一根跳绳练遍全身

 

作为一项“跳跃运动”，不少人以为跳绳只能锻炼腿部肌肉，其实不然。

由于跳绳需要摇臂、跳跃相配合，颈肩、上胸、大臂、肘腕等全身多个部位都可以锻炼到：

包括踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的协调能力；如果强度较高，一呼一吸间也能练心肺。

具体到不同人群，跳绳有不同的锻炼好处：

青少年：有助于长个儿

青少年处于骨生长发育的高峰期，也是身高敏感期。

跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身体纵向生长，让下肢更修长，还能加速脑部血管循环，刺激大脑发育、改善记忆力。

中青年：预防患慢病

中青年往往是“久坐一族”，下肢血液循环不良，关节腔滑液分泌减少，关节损伤风险增加。

跳绳有助于放松全身肌肉、增强下肢循环、提高心肺功能和增强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

老年人：减缓肌肉萎缩

对心肺功能良好、躯体协调性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于减少骨质流失，预防骨质疏松、骨折的发生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

肥胖人群：有助减脂塑形

数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的运动效果相当于慢跑30分钟；如果坚持跳绳1小时，大约可消耗掉半斤烤鸭的热量，达到减脂目的。

同时，跳绳有助增加肌肉弹性，是最佳“塑形”工具。

 
跳绳：跳对减重，跳错伤膝

 

对入门级跳绳者或想尝试跳绳的人来说，这些问题最常困扰着他们。

 

跳绳的穿着和场地

想要达到良好的锻炼效果，跳绳时的着装和场地也有讲究。

01要穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

02绳子要软硬、粗细适中，初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

03选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地跳绳为好，切莫在硬水泥地上进行，以免损伤关节和引起头晕。

04跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。

05跳绳前做好足部、腿部、腕部、踝部的热身活动，跳绳后可做些放松练习。

 

 

跳绳的正确&错误姿势：

不少人认为跳绳对膝盖不好，其实姿势正确的情况下，跳绳落地瞬间，踝关节受力最大，对膝关节的冲击反而不大。

正确姿势是：

 

• 身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧；
• 双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；
• 双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度；
• 手腕摇绳，前脚掌落地。

以下5种常见的错误跳法，可能对膝关节造成伤害。

01跳得过高冲力大：跳绳高度以3~5厘米为宜。

02受力不均伤关节：建议初学者并脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

03双腿过直伤膝盖：跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。

04驼背探头易拉伤：长时间驼背探头会加重身体的紧张程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

05急于求成最伤身：盲目加大运动量和时间，会导致腿部关节长时间受力，易受伤。
  

跳绳的推荐频率：

每周跳绳3~5次，每次30分钟即可。由于跳绳对下肢关节的冲击力较大，其间应安排1~2次休息，强度控制在心率120~130次/分钟或身体略微出汗为宜。

特别提示

跳绳虽然大众普适性很高，但年龄太大、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。

对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重疼痛。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询医生。▲

 

本期编辑：刘云瑽  本文作者：生命时报特约记者  周铭

黄芪是一种营养价值比较高的中药材，在日常生活中，很多人喜欢将它拿来泡水喝，这确实能够在一定程度上起到养生的作用。随着人们养生意识的增强，黄芪的用量逐渐增大，以至于到了每年的春秋季节，就会有大量的人开始采挖黄芪，因为春秋时节是采挖黄芪的最佳季节，但若是采用不合理的采挖方式，就会导致野生黄芪数量骤减，目前，它已经被列为国家三级保护植物。

 

在平日里，一些喝过黄芪水的朋友会感觉到自己越来越瘦，其实这是一种正常现象，大家不必过于担心，这主要是因为黄芪水具有利尿解毒的作用，若是在服用黄芪水期间，感觉到体重出现了明显的下降，那么有可能是黄芪水在帮助人体排出多余的毒素与垃圾。对于具有减肥需求的朋友来说，建议不要采用喝黄芪水的方式来减肥，因为长期饮用可能导致身体暴瘦，这对身体健康反而是不利的。

 

 

黄芪水虽然具有一定的养生功效，但并不是所有人都适宜饮用的，一般来说，生活中有3类人不适合饮用黄芪水。

 

黄芪具有温补效果，因此更适合体内寒湿较重的朋友饮用，对于体内火气比较旺盛的群体来说，若是经常大量饮用黄芪水，就可能导致身体出现喉咙干涩、咽喉肿痛等情况。

 

 

虽然黄芪能够在一定程度上提升人体中的元气、增强身体免疫力，但当我们出现感冒或发烧的现象时，就会导致身体呈现出比较虚弱的状态，此时若是贸然饮用黄芪水，极有可能导致身体的负担加重，这对疾病的控制是不利的。在这里建议大家等感冒或发烧痊愈后再饮用黄芪水，这能够在保证身体健康的同时达到养生的效果。

 

我们都知道，每个人的过敏原是不一样的，对于过敏体质的朋友来说，需要慎重饮用黄芪水，因为一旦对黄芪这种物质过敏，就会导致身体表现出一些不良症状，情况严重的甚至会威胁身体健康。

 

 

同时，大家在饮用黄芪水的过程中，还要了解它的副作用，一般来说，若是经常使用黄芪泡水喝，就可能导致身体出现心烦意乱、头晕目眩、失眠多梦等症状，大家在饮用黄芪水的过程当中，若是发现身体出现了上述症状，一定要立即停止饮用，以免身体受到更加严重的伤害。

 

同时，大家也不能过于依赖黄芪水，因为它并不是万能的，当我们感觉到身体出现不适时，应该立即去医院进行相关的检查而非饮用黄芪水。

酸枣树最不起眼，树身生长缓慢，不成材的东西，没人会注意它，但生命力顽强，漫山遍野，无处不在，儿时，在农闲或者假期，约三五好友去沟沟坎坎打酸枣已然成为美好的回忆。

 

那时候酸枣仁不值钱，现在愿意打酸枣的人已经不多了，酸枣仁的价格也一路上升，在门诊中，如果不是患者治疗必须要用，我基本不会开酸枣仁，一个普通方子，只要加入酸枣仁，价格立马飙升。

 

 

介于此，用好酸枣仁，更好的发挥它的作用就很重要了，否则，花了钱，病没治好，甚至还加重了，就得不偿失。不得不说，在用酸枣仁的过程中，我是走过弯路的。

 

早期处方用药，知识多来源于课本，对于酸枣仁，大多描述是这样的，治疗失眠要用炒酸枣仁，清心火去虚热要用生酸枣仁。这基本是一个共识。所以，早期治疗失眠我也一直这样用，但效果很差，多数无效，少数有效。一度怀疑酸枣仁的功效是不是有那么厉害？

 

 

一次偶然的机会，让我对酸枣仁治疗失眠有了新的认识。治疗卵巢功能下降的患者，我喜欢用傅青主的溢经汤，溢经汤里面就有酸枣仁这味药，傅青主用的是生酸枣仁，但我们药房有很长一段时间只有炒酸枣仁，所以只能用炒的，介于之前对酸枣仁的理解，总觉得炒的可能会更好。后来药房通知有生枣仁了，索性按照傅青主原方用生酸枣仁。大家可能都知道，卵巢功能下降的患者多数都会伴有失眠，换成生酸枣仁后，患者普遍反映睡眠质量明显比之前好了。

 

这个效果是颠覆性的，为什么生酸枣仁比炒酸枣仁治疗失眠效果好，查阅文献后发现，我们对于古人的认识是机械的，没有真正掌握其用意。陈士铎在本草新编中有这样的描述：“夜之不寐，正心气之有余，清其心，则心气定，而肾气亦定矣，此所以必须生用。若日夜不寐，正宜用炒，而不宜用生矣。”

 

什么意思呢？就是说如果是晚上睡不着觉，就属于心火旺，得用生酸枣仁，清心火，这样才有效果；如果是白天晚上都睡不着，就属于心血虚，属于虚证，就得用炒酸枣仁，养心补血安神，才能取效。古人虚证多，所以强调用炒酸枣仁的医家就多，而我们读书往往不求本意，忽略了前半句，断章取义，自然不能掌握用药真谛。

 

现代人之体质与古人有所不同，生活条件好又心浮气躁，心火旺者占多数，用生酸枣仁就比用炒酸枣仁的机会多。心火旺的患者，用炒酸枣仁过于补，反而可能会加重失眠。

益母草有利尿消肿、收缩子宫作用的作用，是历代医家用来治疗妇科病非常重要的药物。益母草可全草入药，有效成分为益母草素，以及益母草碱、水苏碱等多种生物碱。

 

益母草，但听这个名字，就知道对女性很有好处，它具有很好的活血调经的药效，不但妇科医生爱用，而且备受女性朋友的青睐。但是益母草也有兴奋子宫的作用，不但能增强其收缩力，同时能提高其紧张度和收缩率。所以有些女性是使用的哦。益母草怎么吃最好？哪些女性不能用，本文就总结一下。

 

《本草纲目》中记载，益母草之根、茎、花、叶、实，并皆入药。可调女人经脉，治肿毒疮疡，利尿消肿。益母草在中药方剂中一般是配合其他中药使用，比如活血化瘀，会配合当归，利尿消肿会配合白茅根等中药。

 

 

主要用途：

 

1、女性经期小腹疼痛，月经量少，颜色较深并伴有血块，会建议在月经前服用含益母草的中成药。

 

2、一般也会建议女性产后，服用益母草相关制剂，以便促进子宫收缩，排出淤血恶露，促进子宫复原。

 

3、益母草增强宫缩，所以也会用在足月生产前。

 

4、治肿毒疮疡，利尿消肿的方剂中也能见到益母草的身影。

 

益母草怎么吃最好？

 

食用方法其实不难，只需要掌握用量就可以了，因为益母草毕竟是药，是不建议当成保健食品使用的。

 

食用量：干益母草9～30g；鲜品12～40g。干益母草置干燥处保存，鲜益母草置阴凉处保存。

 

鲜的益母草，可以和鸡蛋一起，做成煎蛋饼，也可以熬粥，熬汤均可。

 

干的益母草，可以与肉类一起炖，比如炖鸡，炖排骨等等均可。

 

 

哪些人不能吃？

 

不足月的孕妇禁用。虽对缩宫效果很好，但却有让孕妇流产的潜在危机。

 

月经期间禁止服用。月经前有效，月经期间吃容易引起月经量增多，经期延长。

 

虚寒体质的人忌用。益母草膏性凉，一般虚寒体质的人可以用，但是建议不要长期用。这类人群可以选择当归来活血化淤。

 

无瘀滞的人忌用。不但没有保健功效，反而会伤正气。

 

最后提醒大家，“是药三分毒”，益母草是有微毒性的。因此，若无对应病症，不建议上述女性使用，也不建议用于保健。

 

【不药博士】简介：生命科学博士，执业药师，高级营养师，守护生命健康，拒绝伪养生，手把手调养一个健康的你！