旅行虽然快乐，但在路上的时间很是难熬：不论是坐飞机、火车还是自驾游，总是腰酸背痛，哪哪都不舒服。

 

明明是坐着，却让人感觉像是做了一番体力劳动，还没到目的地，就已经累得没有了游玩的兴致。古人说舟车劳顿，诚不欺我！

 

为什么坐着也会累？

为什么坐着也会累？

大家都以为坐姿比站姿轻松，其实不然，站立时脊柱承受的压力是体重的100%，坐姿时脊柱承受的压力是体重的150%。所以，坐着比站着更“伤”脊柱。

久坐腰部肌肉收缩、痉挛

如果是跨省出行，一坐就是几个小时打底，倘若是自驾游遇上堵车，更是闹心。

在车上坐着的时候，腰部长时间保持一个动作，脊椎肌肉长时间收缩，很容易引起肌肉疲劳和痉挛。腰部肌肉一直不休息，可不得又酸又疼嘛。

汽车座椅过低引发腰疼

由于家用小轿车的车内空间有限，车内座椅通常比较低，再加上椅背都是向后倾斜的。

在坐车时，臀部一般低于膝盖，并且身体重心会向后倒。这么一来，身体重量就压到了腰椎上。行驶中，车子颠簸产生的冲击，会进一步加剧对腰椎的伤害。

怎样缓解旅途劳累？

因为累就放弃游玩？那是不可能的。为了旅行体验感更好，缓解旅途劳累的措施还是要做到位。

自驾游

开车姿势要科学

必须要承认，自驾游中，担任司机的小伙伴是最累的，不仅精神要高度集中，手脚也要忙个不停。

在开车的过程中，稍不注意就会前倾，造成脖子酸腰疼。对于司机朋友们来说，保持一个正确的开车姿势是十分必要的。

正确的开车姿势应该是头枕的中部与头的中部对齐，肩膀放平，背部紧贴驾驶座位。

多休息多走动

前文提到，造成腰疼的其中一个原因就是长时间久坐。

不论是司机还是乘客，在车里时间久了都会腰酸背疼四肢僵硬，不妨每隔两个小时下车休息走动一下，给腰部一个放松的机会。

准备颈枕、腰靠等物品

有的人可能会说了，如果不开车，在副驾驶上躺一路不就不会累了么？Dr.京在这里提醒大家，汽车行驶过程中，在副驾驶躺平是万万不可的！

汽车安全带的作用是当发生意外时，可以将乘客固定在座椅上，避免发生因撞击形成的二次伤害。

而将汽车座椅放平时，原本安全带所固定的腰部和胸前部位都无法正常受力，当意外发生时，副驾驶人员很可能被抛离座位与车内设施碰撞，甚至当身体因为惯性向车头移动时，还有可能会被安全带勒住颈部。

所以，想要靠躺着休息还是趁早放弃这个念头。如果实在劳累，准备一个颈枕和腰枕就可以降低汽车震动带来的对腰椎和颈椎的冲击，从而缓解疲劳。

乘坐公共交通出游

着装以轻松休闲为主

乘坐公共交通时，难免人多拥挤，宽松舒适的衣服在行动时则会更加方便。

在（火）车上动起来

Dr.京没猜错的话，大部分人应该从上车到下车都是几乎一直坐在自己的位子上一动不动，尤其是坐在靠里的位置，每次出去都要麻烦邻座。

千万不要怕麻烦，趁着接水或上厕所多多走动，放松一下僵硬的肌肉，也有利于缓解疲劳。

当然，一定要是在安全稳定的环境下才可以走动哦。

保健操做起来

车上地方小没地方活动怎么办，下面这个保健操^[2]小范围也可做：

• 十指指尖相互挤压
• 左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做（双手心均向下）
• 双手手指相互勾住，向两边拉5秒钟
• 双手用力紧握拳头
• 两腮鼓足气憋气5秒钟
• 张大嘴默喊5秒钟
• 双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压
• 右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复
• 双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力

Dr.京建议的几种方法只是缓解了行车途中的疲劳，但是等到了目的地之后，累是无法避免的，但开心也是真的开心。

参考文献：

[1]李斌. 脊柱最害怕哪些姿势[J]. 求医问药,2012(12):52.

[2]《解决旅途疲劳的方法》

从小上体育课老师就强调运动前要先热身，别看只是一个简单的小环节，作用可是大大的，且是必不可少的。只有充分的热身，才能保证运动的质量，甚至保护我们的生命健康安全。

 

一、热身的重要性

1.能唤醒“沉睡”的肌肉和韧带

肌肉和韧带在不运动时会处于“沉睡”状态。而热身能唤醒这一状态，让它们为收缩运动做好准备。这里的“唤醒”有多重含义：

含义一：让肌肉和韧带“热起来”

“热身”之所以叫“热身”，是因为我们在热身过后，会有一种暖和的感觉。的确，热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带不再“畏惧”寒冷，进入一种“放松”的舒张状态，大大降低了肌肉的粘滞性。

同时，热身能一定程度一定时间内增加身体局部的温度，让肌肉和韧带更具有弹性。就像冷的“橡皮筋”容易断裂而热的不容易一样，升温能有效避免肌肉和韧带的拉伤。

此外，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

含义二：让肌肉“动起来”

肌肉的收缩运动涉及到复杂的生物化学变化，这些生物化学反应在身体静止时，都处在一种不活跃的状态。如果将肌肉比作一座“工厂”，热身运动则能让“各部门”提前“运转”，为下一步“配合”做好准备，以保障肌肉收缩运动高效、协调、有序地进行。

含义三：能助心率“起飞”

就像飞机起飞需要一定的加速距离一样，心率也不可能骤然升高。为了适应高强度的运动，心率需要一个“起飞”的过程，否则就会损伤“飞机”的“发动机”——心肌细胞，造成“机毁人亡”的惨剧。运动前的热身能帮助我们逐步提升心率，既能增加血液运输氧的速度，以增强有氧运动，又大大减少了运动猝死的可能性。

热身指导

说了这么多，想必大家对热身运动的重要性也有了一定的了解。那么，我们到底应该如何科学有效地热身呢？

首先，热身时不能马虎，每次至少要保证5-10min的热身时间。其次，我们要重点完成两个方面的动作：

1.“唤醒”肌肉韧带

伸展肌肉和韧带：肩关节、肘关节、腕关节和髋关节做后伸和外展运动，膝关节和踝关节主要做前伸运动。

2.提前释放关节液

可以按一定的顺序，如按照头、上肢、躯干、下肢的顺序，转动活动关节，让关节囊滑膜层提前分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦阻力，增加运动的灵活性，避免关节软骨的损伤。

很多人运动前不热身或者即使热身，也只是走一下形式，实际是在伤害自己。切记热身能让身体为运动做好准备，提升我们运动的质量，也能有效避免拉伤、关节损伤和猝死。所以，运动前的热身必不可少，我们一定要遵循“先热身，再运动”的准则，让活动有一个健康的前提保障。

营养与健康密切相关。合理的营养摄入能促进健康，并成为防治疾病的手段，而不正确的营养搭配则有可能引发一些疾病。对于常年参加训练的高水平运动员来说尤其如此。

膳食的质量、摄取量，对运动能力有很大影响。而营养补给方法则是根据运动员对营养素的需求而制定的，可以提高机体的有氧代谢能力、消除疲劳、改善功能状态、促进运动能力提高。

什么是运动营养

运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄取各种营养元素，以满足由于运动而对各种营养元素的需求。

由于运动训练是一项复杂而科学的系统工程，疲劳与恢复是决定训练成效的两个基本因素。合理膳食有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。

并且，合理膳食可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度，有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求），减少运动性创伤的发生。

糖与运动能力

糖是运动员的重要能量来源，它具有容易消化吸收、分解快，产热快的特点，特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中，机体常处于氧债状态下，以ATP水解和糖酵解供能为主，糖代谢比例较高。所以补充糖可促进运动员无氧耐力水平的提高。

水与运动能力

无氧耐力训练时，运动员的呼吸频率增快，通气量明显增大，直接导致水分蒸发加快，所以要适当补充水分，提高运动能力。体液丢失不仅容易造成血容量减少，使血液浓缩，不利于氧和其它营养物质的运输和代谢过程中产生的有害物质及废物的排出，而且也严重影响了人的正常生理功能。

无机盐与矿物质

运动后糖原合成，血钾浓度很快下降，导致糖的利用受限，直接影响了体内ATP合成和氧化磷酸化过程。所以训练前或后可以适当补充一些钾含量高的食物，例如：香蕉、柑橘、菠菜、蘑菇、瘦牛肉和鱼等。

维生素与运动

维生素在人体内大多数是组成辅酶的成份，具有调节生理生化过程、参与产能反应、红细胞合成、细胞呼吸及氧化还原反应等作用。运动时体内物质代谢过程的加强使运动员的维生素需要量增加。特别是在进行大强度无氧耐力训练时，如果没能适当增加维生素摄入量，则容易发生维生素缺乏症。

营养的合理供给是运动员健康和运动能力的保证，也是影响身体素质和成份的一个关键因素。营养与运动员的训练，机能状态，体力适应，体能恢复以及运动性疾病有着密切的关系，作为非运动员的我们，也可以从这些专业知识中找到营养合理补充的关键要素，运用起来，拥有更好的健康状态。

一、采取合适正确坐姿

 

根据舒适度调整自己的坐姿，要把座椅调整到让自己坐上去舒适的状态，调整椅背与椅面成100~110°夹角，根据驾驶员的身高、体型，一般以双上肢握方向盘，肘关节屈曲呈50~60°；双下肢自然搁于踏板，膝关节自然屈曲呈60°左右为宜。臀部后靠，使用腰垫。特别是椅背要抵住自己的腰部，使腰部肌肉得到支撑。座椅的前后距离，以手部刚好可以轻松放到方向盘上，腿没有完全伸直就可将刹车踏板完全踩到底为宜。

 

 

二、正确坐姿要点

 

• 头部：摆正，保持垂直，不要倚靠头枕。两眼平视正前方，以视线略看见车头为宜。
• 肩部：放平，保持轻松。
• 上身：微微后倾，背、颈、头部有效接触座椅及头枕。
• 背部：紧贴座位，方便感知车身震动。
• 臀部：臀部和侧腹部固定，不左右移动。
• 双手：握在方向盘9时15分位置两端，手指不扣入方向盘的内侧。肘部不要完全伸直，保持一定的弯曲度。
• 腿部：弯曲约90°。

 

三、缩短连续驾车时间

 

最多连续行驶不要超过两小时，应每隔1~2个小时休息10~20分钟。在服务区休息时多下车活动腰腿部，让腰部肌肉得到放松。促进全身血液循环，放松腰背部肌肉，有效减少腰痛的发生率。

 

四、避免频繁刹车

 

行车过程中急刹车时，惯性及前冲力会使司机身体向前急冲，此时颈腰椎也会随之向前猛地屈曲，之后又弹回原位，长此以往便容易形成“摇摆伤”，反复频繁的急刹车，颈腰椎终究会疲劳损伤，导致腰肌劳损、筋膜炎甚至腰椎间盘突出及腰椎滑脱。

 

 

五、注意调节车内温度

 

很多人习惯一上车就关窗开空调。近距离对着人体吹冷风的汽车空调，会让人面部、手臂、大腿、小腿等局部血管、肌肉处于收缩状态，局部血流变少、流速减慢。各类炎性因子堆积，导致滑膜炎、筋膜炎等软组织无菌性炎症，产生疼痛症状。

 

六、两个小动作保护颈腰椎健康

 

1.小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒左右，然后肌肉放松休息5秒为一个周期。每天2次，每次30~50个，初期可以从5~20个先开始。

 

2.五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息5秒为一个周期，根据自己情况进行锻炼。

 

当腰部疼痛较明显的时候，可先对腰部进行热敷，不适减缓后才做上面的锻炼。热敷时先将热水袋预热到合适的温度，用毛巾包裹在外面防止烫伤皮肤，置于腰部，采取坐姿放松腰部的肌肉，可有效减轻疼痛。如果经过上述的物理治疗后仍不见好转，建议尽快到医院找专业的医生诊治。

平时普通人运动，可能会由于训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等原因导致损伤。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。平时运动应注意预防损伤。

 

 

合理安排运动负荷

 

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

 

准备活动要充分

 

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

 

量力而行

 

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

 

防止局部负担过重

 

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

 

 

运动损伤如何急救

 

冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

 

抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

 

压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

 

口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

 

胸外心脏按压"使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。

在很多人看来，缺钙才需要补钙，年轻人有足够的钙，用不着补。

 

其实人的骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降。骨量就像养老金，30岁之后就不再增多，都是花之前剩下的，只减不增。

 

​所以，最该做的是：年轻时补钙，趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。

 

补钙吃什么好？

说到补钙，人们最容易想到的就是吃钙片，吃完喝完嚼两粒。

其实钙片只是吃饭的补充，如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙，健康又划算。奶、菜、豆、「果」四类食物含钙丰富，应该多吃一点。

奶：各种牛奶、酸奶、奶酪； 菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜；豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐；果：坚果、芝麻、芝麻酱等。

一个健康的成年人每天需要补充800毫克的钙，50岁以上则是1000毫克。每天喝300毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，就能满足需求了。

平时没吃够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了食补，应该吃点钙片。

可以吃钙片吗？

吃钙片最常见的误区有两个：1.钙片里面全是钙2.多吃一点没坏处

其实并不是这样。钙片是一种钙盐，比如碳酸钙、柠檬酸钙等。1克碳酸钙中只有400毫克钙，因此买的时候要看清楚含钙量，吃的时候也要根据实际含量吃。

一次千万不能吃太多钙片，否则会影响吸收。

每次最好补充500毫克以内的钙。如果要补更多，可以一天分两次吃。除了剂量，吸收也是补钙的重头戏，维生素D就是吸收小能手。

维生素D不能少、两个方法可以补

维生素D能促进钙的吸收，没有它，吃再多的钙也没用，每天最好补充400IU的VD，有两个方法：

1.这些食物VD丰富

动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素D，可多吃一些。

2.吃点补剂更靠谱

补剂上会标明剂量，饭后吃吸收更好。此外，晒太阳中的紫外线能帮助身体合成VD，但是不建议大家在烈日下暴晒，会伤皮肤。

最后再提醒一句：佝偻病其实是缺维生素D导致的，不是缺钙。

补钙真的非常重要，如果不重视补钙，年纪大了出现骨质疏松、关节痛等，就只能看别人跳广场舞了。很多事都要趁年轻做，否则老了会后悔，补钙正是其中之一。​​​​​​​​

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刚刚过去的这个周末，大范围雨雪覆盖全国超20省份，据中国天气，2月14日、15日中东部雨雪天气有所减弱，16日至18日又将有新一轮雨雪来袭。

 

雪花纷飞，气温骤降，地面积水很容易结冰，给人们出行造成极大的不便。

 

北京市气象台12日发布道路结冰黄色预警信号：因地表温度低于0℃，至14日11时易形成道路结冰。14日上午，全国多地发布道路结冰黄色预警。

 

 

雪后是摔伤、交通事故的高发期。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，列出雪后最滑的4个地方，并教你一套安稳出行的最佳姿势。

 

受访专家

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 涛

 

雪后4个地方最滑

雪后，街面最滑的地方其实有规律可循。在经过这些地方时，人们应格外注意或尽量避开。

! 斑马线

很多人会发现，平时好好的斑马线，怎么下雪后就变得这么难走？

这是因为，斑马线有些材质是漆面的，为的是在夜晚反光提醒路人，但雨雪后会比较滑；有些斑马线本来不滑，但随着反光面被使用磨损，走起来也容易打滑。

另外，斑马线上积雪后，因人和车通行频繁，雪踩实了也会更加滑。

! 地铁或地下通道出口

这些地方人流量大，路面易结冰，且往往有台阶，非常危险。很多人从内部安全的路面走出来，或因通勤等原因走得急，一下子适应不了积雪街道，容易滑倒。

! 汽车通行频繁处

停车场和加油站出入口等处，因汽车通行频繁，雪会被压得很实，加上轮胎摩擦，会变得非常滑。另外，这些地方也常有斜坡。

同理，公交车站也是易摔倒的地方，尤其是上下车时重心不稳要小心。

! 铺瓷砖的地方

尤其是踩完雪地刚进入商场，鞋底嵌的雪接触瓷砖会非常滑。最好在门口跺跺脚磕掉雪再进去。

6类人群警惕雪天摔倒

日本有统计显示，摔倒后受伤最多的部位为头部（43%），其次是腿部（24%），两者约占总数的七成；70岁以上人群中，四成以上滑倒后都会骨折。有几类人，是雪后易摔高危人群：

赶路者

走路急，往往注意不到脚下。

边走边玩手机者

走路时眼睛不离手机的人随处可见。专注玩手机或打电话聊天，对脚下的注意力被分散，视野也变窄，雪后容易滑倒。

两手拿着东西者

两手都拿着东西，身体平衡不稳，且摔倒后腾不出手扶地，很可能受重伤。同样，手插兜走路，摔倒时很难迅速做出反应。雪天出门，最好背个双肩包，以解放双手，发生危险能马上做出反应。

穿鞋不合适者

穿着普通的硬底皮鞋或高跟鞋走在雪地上，非常容易滑倒。一双舒适的雪鞋，应具备防滑、防水、温暖三个条件。

首先，鞋底沟纹要深，这样的鞋对于路面的摩擦力和抓地力都更强。但要提醒的是，登山鞋等虽然沟纹深，但一般鞋底很硬，如果缝里塞满了雪，反而会更滑，并不适合雪天穿着。

所以，鞋底在沟纹深的基础上，还应该柔软，能牢牢地“粘”在路面上。现在，有很多专业的雪鞋鞋底是用防滑材质制成的，可供选择。

老人

老人大多骨量下降，且冬季穿衣多，行动不方便，摔倒几率很高。如果前一日降雨或降雪，老人次日清晨尽量不要外出，外出时应有家人陪伴，或拄根拐杖更安全。

醉酒者

尤其是晚上聚餐后，气温下降，路面积雪被冻成冰。醉酒者走路不稳，且反应迟钝。

一套雪后出行“防滑”姿势

研究表明，冰雪条件下，交通事故是正常天气的2倍，雪天出行，无论是走路、骑车还是驾车，防滑都很重要：

行人 迈“第一步”要小心

调整走路姿势，摔倒几率能大幅减少。雪后出门步态注意以下几点：

小心“第一步”。比如等红绿灯时，从停止状态迈出的“第一步”是最易滑倒的。另外，速度变快或变慢也会让身体平衡改变，所以雪天走路最好保持匀速。

小步幅。步幅大时，腿部也抬得高，身体重心变化较大，更易摔倒。走较窄的路面时，两脚左右间距不能太小，应保持约20厘米的距离。

鞋底全面接触地面。走在雪地上时，要把重心前移，尽量让脚底全接触地面，让小腿与地面垂直。如果路面结冰，不要贴地蹭着走，否则容易绊倒，走每一步时应抬起一点脚。

提醒：如果感到快要摔倒了，最好迅速下蹲降低重心，减轻跌伤程度。

骑行 给车胎放点气

给车胎放点气，增加轮胎与地面摩擦，下完雪地面一般会有干雪、湿雪、和冰面，建议挑有干雪、湿雪的地面骑行。

干雪最不滑，但阻力也比较大，赶时间可以走湿雪，虽然脏但不容易滑倒。

开车 稳住方向盘，踩住刹车

开车出门前做好准备工作：

清理车上积雪；

检查车灯、刹车、方向、胎压等车况是否完好；

经常雪天出行要换上雪地胎，最好备上防滑链和雪铲。

行车注意要“稳”：

1. 行车时尽量顺着前车的车辙走，保持车距，低速慢行，拐弯时提前减速，不要在弯道内踩刹车，容易发生侧滑。

2. 合理使用灯光，即使在白天也建议打开近光灯；如果天气恶劣，最好把前后雾灯都打开。

3. 雪天路滑，车轮抓地力降低，开车一定要双手稳住方向盘，脚下稳稳踩住刹车，千万别急打方向、猛踩刹车。

4. 行车时要远离大货车，大货车飞溅的雪花会挡住视线，易发生事故。

最后再次提醒大家，雪天出行，无论是走路、骑车还是开车，都要谨慎慢行，安全第一。

都说“跑步百利无害，唯有膝盖除外”，怎样才能跑出好身体的同时，又避免运动损伤？

 

“亚洲飞人”苏炳添在暨南大学体育学院授课时，为同学们讲解了日常跑步的技巧，并告诉大家如何避免运动伤害。

 

跑前热身↓

 

短跑技术分享↓

 

互动和运动后的整理↓

 

哪些跑步要领能预防伤害，一天中什么时间跑步最好？《生命时报》结合苏炳添的教学视频， 采访运动医学专家教你一套科学跑步流程。

 

受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  蒋利锋

 

中国最牛体育老师教你跑步

近日，暨南大学公布的2022年硕士研究生招生专业目录显示，苏炳添的名字出现在体育学院体育教学、运动训练2个专业的导师名单中，他将以导师身份招收研究生。

苏炳添的课堂什么样，体育老师是冠军是种什么体验?

苏教授的课“逢开必爆”，抢到一张入场券并不容易。羡慕的人不妨通过当年的视频和教案，给自己上一堂“网课”。

2018年，他曾以暨南大学体育学院副教授的身份为学生上体育课，讲授短跑技巧↓

这节公开课节奏十分紧凑，课程内容包括跑步前热身+跑步的要领+游戏互动和跑步后放松三部分。

从这份教案中可以看出，跑步前的热身是重中之重，这也是我们日常跑步时最需要学习的部分。

基础热身包括慢跑，以及平举半蹲、抬腿侧蹲等动态激活训练，以及原地向前摸脚尖、原地手背后、抬腿胯下拍掌等动态灵活性练习。

一套科学的跑步流程

跑步不是单纯关节运动，还应该重视肌肉的力量。科学的跑步流程，能帮你保护好肌肉和关节。

打造核心力量  预防运动损伤

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。

做法：提踵、深蹲、卷腹，可每20下为一组，做3组；平板支撑45秒，做3组;侧平板30秒×3组、臀桥10秒×10次，每组间隔均为30~60秒。

选对跑道  保护膝关节

日常跑步，跑道从推荐、一般到不建议分为以下几种。

◉ 塑胶跑道

塑胶跑道，对大多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。

在圆形跑道跑步，需要注意跑步方向交替进行，以免长期顺着同一个方向跑导致圈内侧的关节损伤。

◉ 柏油路

经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑，建议在人少、空旷的场地进行。

◉ 跑步机

从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化，但若没有户外条件，跑步机也可以。

不建议在水泥地、石板路上跑步。

跑前热身  防止肌肉损伤

热身不够到位就开跑，容易导致跑后出现肌肉酸痛，严重的甚至伤害到关节。

做法：开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺。

跑步姿势  前倾、屈膝、稳住重心

跑步时要时刻提醒自己保持正确的姿势。

• 理想跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力；
• 膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；
• 地时重心应离支撑脚较近，这样腿部肌肉不需用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

跑步后拉伸  缓解肌肉僵硬

跑步时，肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后，我们需要让肌肉及时“冷静”下来，缓解它的紧张和僵硬，恢复韧性和弹性，对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。

晨跑vs夜跑，哪个更好？

温度、湿度、空气质量，以及身体疲劳、饥饿等状态，都会影响跑步的效果。

晨跑、午后跑和夜跑，各有哪些优缺点？

晨跑

优点：清晨温湿度较适宜，30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大，体感较为舒适，晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯。

缺点：植物在夜间释放了大量二氧化碳，且夜间不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，导致清晨空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

晨跑切忌空腹，跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水。

午后跑

优点：午后3~5点空气较好，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

缺点：紫外线较强，户外跑步容易晒伤，且夏天午后地表温度过高，容易中暑。

午后跑步要注意防晒，最好选下午4点之后。

夜跑

优点：空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

缺点：上班族结束了一天的工作，身心疲劳，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还会增加受伤的风险。睡前跑步还影响睡眠。

夜跑应简单进食后再开始，中慢速跑步以30~40分钟为佳。

跑步时自我感觉良好即可，不要盲目追求速度和距离，给身体一个适应的过程。

秋高气爽，朋友圈晒慢跑的越来越多，很多朋友开始了自己的慢跑之旅。可是很多朋友有这样的问题，跑了一段时间之后，发现自己的身体产生了不适，这是为什么呢？

 

 

慢跑让我欢喜让我忧

 

很多朋友会在春秋交接的季节里开始慢跑，可是往往跑了一小段时间就气喘吁吁，这是因为在慢跑时呼吸不科学，导致在慢跑的过程中吸入的氧气不足，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪，有的人还会出现肌肉痉挛和岔气的情况。

 

正确呼吸是重点   

 

慢跑时呼吸的要点：一是顺畅呼吸，别大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，跑一阵子就“岔气”。建议刚开始坚持慢跑的人群慢跑前要深呼吸，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。二是慢跑中呼吸要有节奏，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。如果是快跑，可以“两吸一呼”或“一吸一呼”，关键是保证呼吸顺畅。三是跑后放松呼吸，跑完步15分钟后反复进行“先深吸气、再憋气、最后慢慢呼气”的呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。如果在慢跑时“岔气”了，一要改用深呼吸，保证吸入足够氧气，使呼吸肌放松下来，消除疼痛；二要调整呼吸节奏，把呼吸节奏与慢跑频率配合起来；三要深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌放松，缓解痉挛。

 

 

跑后放松是让身体舒适的正确打开方式

 

很多初尝跑步的人群会有这样的身体不适，比如腿部不适、小腿酸痛，其实这是因为没有做腿部跑后拉伸导致了乳酸堆积引起的，这个时候不妨在运动过后适度的做拉伸运动，也可以使用泡沫轴、筋膜枪进行放松。最主要的是要找到自己觉得能够坚持的、舒适的方式就可以了。一些跑步软件中就有跑后拉伸动作，初级跑者可以尝试用跑步软件中的放松拉伸动作即可。如果是中级跑者则可以适当考虑使用泡沫轴进行放松，如果是参加跑马拉松等的高级跑者则可以考虑用筋膜枪进行放松。

 

温馨提示：可以在跑步时适当带一点巧克力等食物，方便在身体疲惫的时候进行能量补充，尤其是初跑者建议可以适当的为自己备上一点，防止身体疲惫引起不适出现危险。

打麻将作为咱们的“国粹”，就是聚会标配。

 

尤其是春节，亲朋好友好不容易团聚，摆一桌麻将，连打几个小时，不熟的亲戚都能瞬间融入，堪称交友利器、破冰神器。

 

而且，2019年《社会科学与医学》杂志就提到，打麻将有益于中老年人心理健康。

 

打麻将的时候手脑并用，对于身体和大脑日渐衰退的中老年人群来说，是个锻炼的机会。

 

但乐极生悲的事也常有。

 

打麻将小心乐极生悲

比如，下面这位江苏的陈女士，元旦打了一宿麻将，胡牌了，由于过于兴奋晕了过去，医生诊断为脑出血，被送到了ICU。

大过节的，碰上这种事，太过可惜。

高血压患者，又是通宵又是情绪激动，确实危险。

因为血压是血液对血管壁产生的压力，而脑部的血管壁比较脆弱，高血压患者本身血管压力就高，加之情绪激动，血压突然升高，脑血管就会破裂。

高血压脑出血后，会出现头痛、呕吐、失语、大小便失禁、昏迷等症状。

遇到这种紧急情况，一定要赶快拨打120急救电话，在等待救护车到达的过程中，让患者仰卧，头歪向一侧，避免呕吐物导致窒息。

对于高血压患者来说，除了要控制情绪，日常还要服药降血压，脑出血不是老年人专属，即使是年轻人患了高血压，也有脑出血的可能。

这就给我们提了一个醒：打麻将的同时，也要注意身体呀。这一条不仅适用于高血压患者，也适用于各位身体无大碍的年轻人，过来人的经验：千万不可仗着自己年轻造次啊！

Dr.京贴心为各位麻友准备了春节打麻将指南（不止春节，平常也能用哦~）

打麻将的正确姿势 你get了么？

麻将消毒

你家的麻将是不是从第一次用开始，就从来没洗过！被无数人摸过、盘过，马上就要包浆了！尤其是有些人边吃东西边摸麻将，汗液、皮屑、食物残渣.......可以想象麻将上附着多少细菌！麻将定期消毒清洗还是很有必要的，可以用消毒酒精擦洗，干净卫生的麻将用着才安心。

控制时间

打麻将容易上瘾，一坐就是几个小时，长时间处于一种僵硬的姿势，等打完麻将你就会发现腰痛、背痛、脖子痛，哪里都痛，久坐还会让骨盆和骶髋关节受压，影响下肢的血液循环。

建议每次打麻将一两个小时就起来活动一下，放松四肢和脑子，也方便咱下一局继续胡牌嘛。更不要通宵打麻将，大不了第二天相约再战，该休息还是要休息。

放平心态

不论是赢牌还是输牌，都要看淡，本着“打麻将只是娱乐打发时间”的心态，避免情绪过度起伏。尤其是高血压患者，更要注意，开头提到的陈女士就是典型的例子。

开窗通风、多喝水

打麻将多在密闭空间，人员密集且空气不流通，二氧化碳浓度高，尤其是有暖气的室内，空气干燥，容易出现头晕、胸闷、口干的情况，最好开窗通风，加快室内空气循环，手边放一杯热水和水果，方便及时补充水分和能量。

端正姿势

打麻将时，也要注意坐姿，含胸驼背、跷二郎腿不可取。抬头挺胸、肩膀放松，可在腰后放一个抱枕，正确的姿势有利于减轻疲劳感。打牌时，腿部也可以跟着活动一下，转转脚腕、踮踮脚尖，小幅度的活动避免腿部发麻。

不要赌博不要赌博不要赌博

有些小伙伴打牌喜欢“玩点钱”，觉得这样子才“有劲儿”。但注意啦！《治安管理处罚法》有条例规定，参与赌博赌资较大的，可是会罚款拘留的！“赌资较大”的标准各地不同，比如《山东省公安厅实施治安管理处罚法细化标准（试行）》规定，“参与赌博赌资较大”是指人均参赌金额在100元以上或者当场赌资在400元以上，保险起见，咱还是不要带钱啦。

最后，还是建议高血压患者，如果不能很好控制情绪，以防万一，尽量还是不要打麻将了，家人多陪陪他们，一起做一些轻松的娱乐活动，毕竟，春节最重要的主题还是团聚呀。

参考文献：

[1]童立纺,宋延波,陈燕,肖明朝.麻将活动对养老机构老年人血压影响的观察[J].全科护理,2020,18(13):1606-1608.DOI:10.12104/j.issn.1674-4748.2020.13.024.

[2]王子英,曹永革,杜桂娥.长时间打麻将诱发心肌梗死或脑卒中27例临床分析[J].齐鲁医学杂志,2002,17(4):339-339.DOI:10.3969/j.issn.1008-0341.2002.04.033.