怎样运动减肥瘦身？这个问题多数肥胖者都有点迷惑，如果能找到最有效的运动瘦身方式，那么只要做到坚持，日复一日的练习，相信一定会看到最完美，最满意的瘦身答卷。减肥并不是一件容易的事情，需要坚持运动配合合理饮食才能达到目标，在决定减肥前首先要端正个人态度，不能抱着一种试试的想法去做相关减肥计划，这样是不可能成功的。

怎样运动减肥瘦身

很多人坚持做运动，但却没有看到瘦身效果，这说明运动的方式不对。在进行运动前首先要进行热身，这是不可忽视的，而且还要做得足够充分，运动前的热身活动是为了最大限度调动身体积极性同时，也为了调动体内的脂肪，使其在后续进行运动中能充分燃烧，所以在做任何运动前都要做好热身准备，选择最适合最喜欢的热身动作，进行练习即可。

要说怎样运动减肥瘦身 最有效 ，那么阻力能加大身体运动能力，对燃烧体内脂肪也有很大帮助，说起这个方式似乎听起来，很容易做到，但是进行尝试后会发现，想要完成这项阻力运动是需要付出很多努力。比如：当游泳时可以站立身体，在水中行走，有效增加身体阻力，在水中的阻力要比在空气中增加很多，完成这项运动后，那么会使身体消耗更多的热量。

在运动时还要掌握强弱节奏，不能过度要求快，这不仅不能消耗热量，重点是对身体会有一定危害性，如果每天能坚持30~45分钟有节奏的有氧运动，那么热量消耗，效果加倍，高强度的运动，无法让人持续更长的时间，因此，有规律的运动频率，反而能调整人体的代谢能力。并不是说运动越剧烈，有气喘吁吁这样的表现时才是最好的运动效果。

跑步是最好的锻炼方式之一，只要一双舒适的鞋子，就可以开始健康之旅。这个大家都知道，但是并不是谁都坚持得下来，可能跑那么几次，感觉身体好多了，其实只跑几天，心里作用更明显罢了，要想通过跑步锻炼身体，需要长期坚持菜能看到效果。那么跑步30分钟后菜能燃脂，需要坚持跑步30分钟才行吗？不是的，只不过看你要达到什么样的效果啊。

 

 

 跑步要三十分钟才开始燃脂，那么之前的是不是前功尽弃了？

 

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

 

 

当然不是的呀，运动任何运动都是消耗能量的，只是能量消耗的大小之分，跑步有可能你之前有热身、有开始慢跑这部分刚开始消耗能量没有那么高是很正常的，只是那也消耗能量，只是热身这种运动可能消耗的热量比较少，而慢跑也要有个配速，刚刚开始运动肯定要慢一点的，然后到一个匀速的状态，这时候能量消耗的峰值上来了。

 

可能大多数在三十分钟的时候，一般热身也热身好了，开始到达峰值，其实不管是慢跑还是其他运动只要坚持就会减脂，至于你到底喜欢或者希望达到什么样的效果，这个更多要靠你的毅力。

 

  跑步多长时间比较合适？

 

 一般情况下我们推荐的运动量是中强度的运动量，每周坚持2-3次，只是这样的强度如果跑步来说的话最好能够坚持每次在40分钟左右，跑步肯定要带热身，那么之前之后都需要之前需要热身，之后需要能够很好的拉伸，防止拉伤。

 

那么在慢跑的时间可能就在20分钟到30分钟左右，我一般的配速是三公里，也就是3000米，因为肺活量的事儿，所以一般情况下就是这种配速，如果能够每天坚持也是很好的，我一般在晚上做，一般大约在一个月左右看到效果，当然也会配合饮食，有些人跑步时间比我长，效果也当然比我好，只是我个人觉得这还要看你自己的身体情况和你想要达到的效果，快来跟着我一起跑起来吧！

 

有氧运动是指运动时可以得到充足的氧气供应，以有氧代谢系统供能为主的运动，属于轻中度运动，较为温和，不太费力气，可以持续很长时间，也被称为耐力练习。

 

常见的有氧运动

 

1、典型的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。这些项目具有有氧运动的各项特点，能够准确的计算出运动时的强度和能量消耗。

 

2、爬山、长距离游泳、滑冰、旱冰、滑雪、马拉松等，也属于周期性有氧运动。

 

 

3、常用于心肺耐力素质锻炼的球类项目，比如非竞赛性的篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球，还有适于老年人健身用的掷球、门球、柔力球等，属于非周期性有氧运动。

 

其趣味性和娱乐性大大高于周期性有氧运动，但运动强度变化较大不容易控制。适合心肺耐力素质较好运动水平较高的人群作为锻炼身体的手段。

 

4、我国传统体育项目中的气功、太极拳、舒心平血功、自我按摩、降压舒心操等，以其特的机理对心血管系统疾病的预防、治疗和康复起着良好的作用。

 

有氧运动的好处

 

有氧运动的特点包含低强度,长时间、慢速度、长距离,周期性运动,全身大肌肉群参加活动等。

 

1，增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。

 

2，提高机体抵抗力。有氧运动可以抗衰老，增强大脑皮层的工作效率，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。脑力劳动者、糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者、心律不齐者、心脑动脉血管硬化者以及年龄较大者，都做有氧运动。

 

3，可以减少体重。如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。 

 

 

有氧运动要求

 

1，注意热身。每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，并且从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。尤其是在冬季，更做好准备活动，以免出现意外。

 

2，把握强度。有氧运动应该循序渐进。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，持续时间应逐渐加长，运动次数由少增多，总之在运动强度控制在中等范围之内，在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

 

3，放松过程。进行有氧运动之后，不能马上停止运动，而要慢慢步减小运动强度，逐步恢复到安静状态。 

 

4，坚持经常，也就是持久性。一般说来，每周3～5次，次数太少达不到锻炼身体目的，有的说每周多于5次增加的效果也不大。而且，有氧运动应该坚持几个月或是终身坚持。可见，有氧运动不能三天打鱼两天晒网。

经常进行体育运动可以增强心肺功能、改善身体机能、提高自身免疫力、预防疾病，同时还可以陶冶情操，保持健康心态。但是运动也讲究方式方法，不是千篇一律的，最好是根据自身的具体情况制定运动计划，不要盲目运动。

 

尤其特殊时期，居家运动成为很多人每天的必修课。那我们如何进行居家运动，进行居家运动有哪些需要注意的事情呢？

 

不要做过于剧烈的运动

 

居家的场地条件往往有限，因此，不建议进行剧烈的运动，尤其是在没有专业健身器材的情况下，更要把握运动的强度。居家运动的目的不是要达到跟户外运动或者专业运动场地运动一样的效果，而是给在家，给没有良好运动条件的人一个运动的补充。

 

 

另外，居家运动的人多是没有运动习惯的，要避免突然高强度的运动，后者不但可能引发很多运动的风险，而且也会突然增加心血管的负荷，增加患病的风险。

 

此外，运动时也要根据自身的情况合理运动，空腹、饭后都不宜进行运动。

 

什么样的运动才是合理运动？

 

合理的运动，会让人在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘，不影响一天的工作、生活。如果运动后，感到疲劳、劳累、那就是运动过量了。

 

如果以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

 

 

此外，运动方式也要按照人群特征或是身体情况来选择，儿童和老年人最好不要做激烈的运动，可以适量地进行些有氧运动，比如屋内快走、瑜伽等；如果有身体疾病，或者怀有身孕，也需要适量的运动，最好在专业医生的指导下，合理地进行运动和锻炼。

 

居家运动方式如何选择？

 

居家运动，可以利用现有的条件进行，比如跳绳、原地高抬腿、空中自行车、俯卧撑、深蹲、平板撑等，也可以上网寻找健身操视频进行锻炼。另外，现在还有很多运动APP，可以在上面下载相关课程，而且可以跟随教练来做，这样运动起来也更科学，而且容易坚持下去。

 

 

现在科技的发展也给居家运动带来了多种可能，尤其是体态感应器和电视游戏的结合，更是给了很多人居家运动更好的选择。把运动和游戏进行结合，不但能让人更好地融入到运动的状态，而且游戏里的激励和反馈也给了运动更多的乐趣。

 

居家运动一定要注意4个问题

 

1. 运动之前以前要先热身

 

如果直接进入运动主题，我们的肌肉很容易拉伤的，而且达不到锻炼的效果。在家里运动之前，可以先压压腿，甩甩手，使肌肉放松一下，然后慢慢进入锻炼，可以带来更好的锻炼效果。不管是在家里还是外出锻炼，运动前热身都很重要。

 

2. 选择宽敞的地方

 

这样能避免磕碰，尤其是再做一些幅度较大的运动时，宽敞的地方也更容易施展开。老年人在运动之前要选择自己熟悉的区域，而且地面不宜过滑，避免摔倒。

 

 

3. 根据自身的身体情况选择合适的运动

 

如果是年轻人，运动强度高一些，运动量大一些都没问题，但如果是老年人、儿童或者孕妇就要适当地运动，并且根据自身的情况，确定合理的运动计划。

 

4. 注意运动后的恢复

 

运动完之后，要关注身体的变化，尤其是出现疲劳、疼痛等情况，就要适当减少运动的强度或者适当休息。此外，运动后也不建议马上喝冰水或者冷饮，尤其是夏天，应该呼吸和心跳和恢复正常后，补充水分。有身体疾病和特殊阶段的人群最好要在专业医师的指导下合理规划自己的运动。

 

作者 | 严丽 宣武医院 康复科

平时普通人运动，可能会由于训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等原因导致损伤。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。平时运动应注意预防损伤。

 

 

合理安排运动负荷

 

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

 

准备活动要充分

 

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

 

量力而行

 

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

 

防止局部负担过重

 

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

 

 

运动损伤如何急救

 

冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

 

抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

 

压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

 

口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

 

胸外心脏按压"使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。

俗话说"饭后百步走，能活九十九"。现在"健步走"已经成为很多人生活的一部分，更是把 "晒步数"变为了一种潮流。为了在朋友圈步数置顶！很多小伙伴日走万步甚至几万步！日常生活中跑步和走路是我们最普遍的运动了，而走路更是被称为百炼之祖。那么走路确实有什么好处

 

1. 经常走路会降低动脉硬化的发生

 

不健康的饮食习惯，会摄入更多的胆固醇，从而诱发动脉硬化的发生，走路不仅可以燃烧脂肪，还可以降低胆固醇，减少动脉硬化的发生。

 

其次，走路作为一项全身性的运动，可以把全身大部分肌肉骨骼动员起来，增强人体代谢活动，促进血液循环，进而减少患动脉硬化的几率。

 

2、经常走路会降低血糖

 

对于糖友们来讲，有氧运动是防治糖尿病最有效的措施。其中最简单、成本最低、效果显著的方法，可能就是步行了。实验证明：中老年人以每小时3000米的速度步行，每分钟的行步90~100步，机体代谢率可提高48%。糖尿病患者经一日的徒步旅行后，血糖可降3.4mmol/L。

 

注意：一般来说，糖尿病人的最佳运动时间是饭后半小时到一小时，运动时间为 30分钟最佳。

 

 

3、经常走路可以防止便秘

 

运动太少容易造成内脏拥挤地"堆"在一起，极其容易导致便秘。步行可以增强消化腺分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治习惯性便秘等症都有良好的作用。慢步时可握拳有节奏地捶击腹部,以感觉不痛为宜,每分钟捶腹30下左右.每天捶腹1次,每次坚持半小时,可使排便通畅.

 

4.经常走路可以让精神快乐

 

行走锻炼是天然的镇静剂，定时坚持步行，可以提高神经系统的兴奋性，消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。这是因为人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里没有垃圾，气血通畅，人会愉快。人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽。

 

走路被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。但现在网友们问到底是走6000步还是1万步健康？

 

 

国家体育总局运动医学研究所的厉彦虎主任医师在发布会上介绍，运动在于科学，运动是有科学性的，要遵循生命的基本规律，包括解剖学、生理学、病理学。

 

你说1万步也好，6000步也好，这个争论本身就有问题。其实运动还是要因人而异。如果是年轻人，身体状况好，运动量大，就可以增加运动量，甚至还可以考虑力量型训练。但是如果是老年人，体机能差，只要在自己能力范围内坚持走步就很好。

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常见的长距离耐力项目包括中长跑、长跑、马拉松等等。相比于一般的运动，耐力型项目虽然耗能慢——即单位时间内的能耗不高，总体上耗能量却较大，会大量消耗体内的各种营养物质。所以，如何在运动前、中、后，科学补充营养素，正是耐力运动中的制胜关键！

1.  糖

糖，或者说碳水化合物可以说是人体的第一能源物质。机体在需要能量时，首先代谢糖，其次分解糖原，最后才大量“调动”脂肪和蛋白质。脂肪和蛋白质产能较慢，不能单独支持一定强度的运动，所以糖原告罄，往往也意味着体力的告竭。然而，人体内的糖储备并不高，只有300～500g，很容易在长距离运动中耗尽，因此，在运动中补充糖分就十分必要了。

 

运动前的几天内增加碳水占总能量的比例，到60%～70%；或者采用修正的糖原负荷法，在运动前一周内逐渐减少运动量，同时逐渐地增加碳水摄入量，这两种方法能有效提升体内的糖原储备量。

运动中每小时进食30～60g碳水，可以为运动“续航”。可以饮用碳水化合物-电解质饮料，快速吸收碳水的同时补充水和电解质。

运动后，伴随着糖原活性酶的增加，此阶段及时补充碳水能更快地恢复和增加糖原储备。此时我们可以多吃消化吸收慢的粗杂粮，为身体持续供能，修复疲劳的肌肉组织等。

2.  脂肪

在运动中，除了消耗糖，还消耗一定的脂肪，这样有利于节省糖类、保存体力。所以运动前拥有一定的脂肪储备是有必要的，但是也不能过多，否则会增加耗氧量，不利于运动。脂肪应占到膳食总能量的20%，以不饱和脂肪占比高的植物脂肪（菜子油等）为主。

 

脂肪往往不会在运动中耗尽，所以在运动中和运动刚结束后，不用急于补充脂肪。

3.  蛋白质

在运动过程中，血红蛋白是重要的氧气“搬运工”，决定着血氧含量同时也决定着我们的运动能力。此外，蛋白质自身也参与氧化供能，更有助于维持高级神经系统的兴奋性，能降低疲劳。所以平时也要注意补充蛋白质，但不宜过多，否则会增加肝肾等器官的负担。

 

在耐力型项目中，三大营养素——糖、脂肪、蛋白质要如何补充？首先，要在运动中及时补糖，为身体“充电”；其次，要在运动前和后提升糖原储备，为下次运动积攒体力；最后，要在平时按照一定的标准，维持一定的脂肪和蛋白质水平，从根本上提高和释放运动潜能。

除了三大营养素之外，维生素、无机盐和一些微量元素的补充也很重要。我们要在专业人士的指导下合理补充。

人入中老年，骨质疏松是一大威胁！根据1994年世界卫生组织的定义，骨质疏松以骨量低下、骨微结构破坏、骨脆性增加、骨折风险增高等为主要特征，会严重影响我们的行动能力和生活水平^[1]。

 

针对这一“老年病”，我们可以采用运动法进行防治。那么，运动是如何促进骨骼健康的？又有哪些运动对于预防骨质疏松特别有效呢？

 

一、运动的“健骨”功效

 

我们在运动时，肌肉牵拉骨骼，产生的机械应力能对骨骼产生一定的刺激，促进骨细胞如成骨细胞、骨髓干细胞等的增殖分化，从而起到促进骨形成，预防骨质疏松的作用^[1]。

 

此外，运动能调节人体内分泌，提高雌激素等的水平，而雌激素的下降又是绝经期妇女骨质疏松症高发的主要原因，因此，增加雌激素对于防治骨质疏松大有好处^[2]。

 

 

可见，运动通过直接刺激骨骼、提高雌激素分泌等方法，能够帮助我们的骨骼“茁壮成长”。通过运动，骨量、骨密度、骨强度都能得到有效的增长，骨质疏松也就“无从下手”了。

 

二、三大“健骨”运动

 

1.  有氧运动

 

有氧运动强调“有氧”，意思是要有氧气的参与，此时机体主要通过有氧氧化的方式为运动提供能量。这种运动的强度较低，机体就有“余力”完成复杂的有氧呼吸，从而充分地利用能源物质。游泳、慢跑、自行车等都是常见的有氧运动的方式。

 

 

有研究表明，每周3次、持续12周的中等强度的有氧锻炼，能够提高30～60岁受试者的骨密度，增加骨形成标志物的分泌，有效地预防骨质疏松^[3]。在一定的范围内，有氧运动的“健骨”效果和运动强度以及运动量成正比，我们可以根据自己的承受范围，适当地增强锻炼^[4]。

 

2.  抗阻运动

 

肌肉克服一定的阻力进行运动，就是抗阻运动。抗阻锻炼属于无氧运动的一种，主要包括举重、深蹲、仰卧起坐等。这种运动方式能增加肌肉的力量，让肌肉对骨骼产生更强的牵拉力和更强的刺激，有利于骨骼的形成。

 

 

3.  传统健身运动

 

我国的传统健身运动有着悠久的历史，历经时间的检验和沉淀，已然成为民族的瑰宝。太极、五禽戏、八段锦等传统“功法”都有一定的“健骨”功效，对于预防骨质疏松大有好处。

 

有研究表明，绝经后的妇女进行太极拳练习，机体内的碱性磷酸酶和甲状腺激素会增多，骨密度也相应增高^[5]。八段锦、五禽戏等的效果也有得到研究证实。

 

 

原来，运动能直接或间接地刺激骨骼的增长，让我们的骨骼更加坚韧！有氧运动、抗阻运动、传统运动，“三管齐下”，能促进全身很多处骨骼的强壮，实现全面预防骨质疏松！

 

【参考文献】

[1] RUBIN J, RUBIN C, JACOBS C. Molecular pathways mediating mechanical signaling in bone[J]. Gene, 2006, 367: 1-16.

[2] DEVLIN M J. Estrogen, exercise, and the skeleton[J]． Evolutionary anthropology, 2011, 20(2): 54-61.

[3] Alghadir AH, Aly FA, Gabr SA. Effect of Moderate Aerobic Training on Bone Metabolism Indices among Adult Humans[J]. Pak J Med Sci. 2014 Jul;30(4):840-4.

[4]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,21(11):1291-1302+1306.

[5] Shen, CL., Chyu, MC., Yeh, J.K. et al. Effect of green tea and Tai Chi on bone health in postmenopausal osteopenic women: a 6-month randomized placebo-controlled trial. Osteoporos Int 23, 1541–1552 (2012).

随着越来越多的人出现疾病症状，人们越来越重视健康生活的培养。每个人都提倡饮食和运动相结合的健康生活方式。在运动方式的选择上，跑步最适合人们的口味。无论什么年龄的人，都可以通过跑步来提高身体素质，女性可以通过跑步来减脂强身，男性可以通过跑步来锻炼肌肉。因此，跑步是各个年龄段的人都需要做的一项运动，甚至一些老年人也可以通过慢跑或快走来锻炼身体。 那么什么时候跑步比较好？ 今天一起来了解。

什么时候跑步比较好

跑步最好在下午4-6点之间。根据人体的生物节律，下午4点以后身体的代谢水平相对较高，体力、耐力、关节灵活性、体温逐渐增加并达到峰值水平，再考虑晚餐和睡眠等因素，应该不会太晚。

据研究，室外空气最新鲜的时间是晚上5： 00左右，此时空气质量非常清新。和早上相比，晚上跑步是一个不错的选择。如果每天需要运动一小时，可以选择早上跑30分钟，晚上跑30分钟。早上30分钟可以提升你整个人的精神，让自己充满活力；晚上跑步可以消化食物，让人身心更舒服。

对于一些平时比较忙的上班族来说，最好选择晚上跑步。这个时间可以让他们的身体呼吸到更新鲜的空气，同时可以达到锻炼身体的效果，不会浪费任何时间。如果老年人喜欢散步，最好是饭后运动。五点左右吃晚饭是最科学的。吃饭的时候，吃完晚饭，可以散散步。

虽然大多数人都喜欢跑步，但并不是每个人都掌握了正确的跑步方法。有些人在跑步时没有拉伸就开始跑步，这会导致肌肉拉伤。有些人跑得太久，会让他们的腿感到强烈的不舒服。其实跑步只需要达到让自己的肌肉得到锻炼的效果，并不需要跑太久。跑步后要进行适度的放松运动，不要一下子坐在一个地方不动。

当然，最重要的是选择正确的跑步时间。一般晚上饭后跑步最好。有些人有严重的肠道疾病和消化道疾病，所以要等吃完饭半小时后再运动，否则会出现各种身体不适症状。

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

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