日常保护腰部很重要，否则很容易出现腰肌劳损的问题，扰乱我们正常的生活规划。出现腰肌劳损前身体会有这些表现。

1、弯腰困难

 

腰肌劳损的一些表现很容易被忽视，最终可能会导致病情加重。比如我们在日常中做家务想要弯腰时，如果感觉腰部坚硬很难完成这个动作，很可能是出现了腰肌劳损，要及时去医院骨科接受检查。

 

2、腰部疼痛乏力

 

腰肌劳损的患者还会出现腰部疼痛的现象，时常会伴随腰部僵硬，并且还会出现腰部无力的情况。另外，还有一些患者腰部活动正常，没有明显的疼痛感，但是在久坐，或者久站之后会感觉直腰困难，也是其中一个征兆。

 

3、频繁出现腰背部酸痛

 

如果腰部损伤不及时医治，患者会出现频繁腰背部酸痛的情况，尤其是在搬重物之后，这种酸痛感会加剧。所以，如果经常感觉腰部不适，要及时去医院检查，不要耽误治疗。

  
3个原因，容易造成腰肌劳损，在日常中要多留心。

 

气候环境

 

环境因素是引起腰肌劳损的主要原因，比如长时间生活在气温过低，过于潮湿的环境中，会加快腰肌劳损的发作，并且还不利于病情的恢复。我们需要重视腰部的保暖，在较潮湿时，要及时通风，保持室内干燥，这些可以降低腰肌劳损出现的机率。

 

腰部常扭伤

 

如果腰部经常扭伤，没有得到有效的治疗，会出现后遗症腰肌劳损。很多人都认为没有疼痛感就表示完全康复，没必要去医院复诊，仍然继续搬重物，使腰部过度劳累，很容易使腰肌劳损发作或者加重。

  
久坐

 

长时间坐着，会使肌肉处于紧张的状态，而有些人坐在座位上时还喜欢弯腰，这会加重腰部肌肉的紧张度，长此以往使腰部肌肉感到疲惫，很容易出现酸痛的现象，诱发腰肌劳损。所以对于久坐的人，要注意多活动一下，不要长时间保持一种姿势。

 

 

那么，日常中有 哪些方法可以缓解腰肌劳损的症状呢？

 

适度运动

 

很多人认为出现了腰肌劳损就应该躺着不动，这样会恢复的更快，这种想法是不正确的，虽然躺着会减少腰部的压力，但是不利于病情的缓解。所以，患者要进行适度的运动，比如快走，慢跑等，有助于减轻疼痛，也可以尝试倒着走路，对颈椎和腰部都有一定的好处。

 

切记不要运动强度过大，很容易损伤腰椎。

  
不要睡软床

 

软床虽然睡着舒服，但是很容易让腰部出现变形的情况，腰肌劳损的患者尽量睡硬板床。虽然刚开始的时候会感觉不舒服，很难受，但是慢慢就会适应，并且也能够缓解腰肌劳损的症状，避免反复发作。

 

注意腰部保暖

 

腰肌劳损患者注意不要让腰部受凉，如果受凉会使疼痛加重，甚至会影响正常活动。在平时多穿一些衣服，在夏季不要长时间待下空调屋中，避免冷风直接吹到身上。如果出汗或者淋雨，要及时更换衣服或者擦干身体。

  
可以选择穿厚底鞋

 

如果腰部感到不适，尽量穿厚底，轻便，质感较软的鞋子，可以减少对腰部的冲击，能帮助减轻疼痛。如果穿的鞋子过硬，会加重对腰部的冲击，会不利于病情的恢复。

 

适当坐下休息

 

腰部压力过大，会引起腰部疼痛，比如长时间站立，要抽出时间坐下休息，否则会使腰部肌肉变得僵硬，紧张，最终会引起剧烈疼痛，切记每天坐下休息5分钟，对保护腰部是有很大帮助的。

 

希望这些保护腰部的小妙招可以对你们有所帮助。

腰痛(lumbodynia;lumbago;low back pain)是临床常见的症状，以腰部一侧或两侧疼痛为主，常可放射到腿部，常伴有外感或内伤症状。引起腰痛的原因很多，除运动系统疾病与外伤以外，其他器官的疾病也可引起腰痛。

 

5大伤腰姿势

 

1、搬重物，弯腰不弯腿

 

正确姿势：搬重物的时候，重物尽量靠近身体，屈膝屈髋，利用膝关节来搬运。

 

2、单手提重物

 

正确姿势：提重物时把双手都用上，保证身体的平衡和腰椎受力均匀。另外，提重物时姿势的转换不要过猛，避免腰椎受伤。

 

 

3、坐姿僵硬或葛优瘫

 

正确姿势：上身挺直，如果是靠背的椅子，腰背完全靠在椅背。臀部切忌坐在椅子前面1/2左右的位置，那样腰最累。

 

4、仰身起床

 

正确姿势：起床时翻身侧躺，依靠手部力量支撑起上半身，慢慢起身。

 

5、弯腰做家务

 

正确姿势：做家务时，可以采用高低蹲的姿势——双脚一前一后，轮流替换，不定时起来伸伸懒腰。或者可以垫个小凳子，减少腰椎受压。

 

为什么会腰痛?

腰肌劳损

 

腰肌劳损可摸到，有压痛，劳累时加重，休息后好转。

 

腰肌劳损(腰背筋膜炎)，表现为慢性、间歇性或持续性腰部肌肉周围酸痛，位置比较浅，能够摸到，按压的时候有疼痛感。

 

在劳累时疼痛加重，休息时好转，但不会出现超过膝关节以下的疼痛。

 

腰椎间盘突出

 

腰椎间盘突出位置深、活动受限，一侧下肢有放射性疼痛。

 

腰椎间盘出问题时，疼痛的位置比较深，但在触摸腰、后背时，没有明显的压痛感。

 

活动受限，弯不了腰;一侧下肢有放射性疼痛和麻木的症状，如果在伸膝的同时抬腿，能诱发或加重上述症状，就更要高度怀疑了。要去医院通过CT或核磁共振来确诊。

 

腰痛平时应该怎么注意?

 

1、避免久坐，经常活动

 

2、睡稍微硬一点的床垫

 

3、倒走、游泳

 

注意：急性疼痛期最好不要锻炼，以休息为主。长期有腰背疼痛问题，在按摩前，最好先咨询医生，找出腰痛的起因，不要盲目按摩止痛。

伴随着东京奥运会的火热进行，很多小伙伴也都开始了锻炼计划，朋友圈里的旗帜也越来越多。开始锻炼是好事，但是请注意，一不留神会有一种伤痛马上找到你——肌肉拉伤。

 

如果你刚接触锻炼，一定会接受一个信息——"使劲放心练，第二天肌肉不痛没效果"。诚然，力量训练过后确实会伴有延迟性肌肉酸痛的产生。

 

以前的理论是运动过后乳酸堆积，但现在科学研究表明，延迟性肌肉酸痛就是因为锻炼导致肌肉的轻微损伤，属于生理变化。损伤程度较轻，营养充足的情况下有利于肌肉的生长；若损伤程度较重，导致肌纤维断裂，则为肌肉拉伤。

 

 

有经验的锻炼者会通过疼痛的程度、疼痛的时间以及主观感受来判断。作为新手的你，若判断失误，会错过最佳的恢复时期，轻则疼痛难忍，导致局部慢性炎症；重则会让你告别你最爱的运动。

 

四个步骤判断，是延迟性肌肉酸痛还是肌肉拉伤

 

1. 突然发作的剧烈疼痛

 

若你在运动过程中，突然出现肌肉剧烈的疼痛，例如：你在打篮球，上篮的过程中突然小腿三头肌出现剧烈疼痛，伴有跛行。甚至有一些拉伤的瞬间还可能听到肌肉断裂时"嘭"的一声响（尤其做伸膝训练时），那就别怀疑，大概率是肌肉拉伤。

 

2. 疼痛的程度

 

延迟性肌肉酸痛的疼痛程度一般在4级以内，而肌肉拉伤是5级起步甚至可以达到7级（疼痛分级标准为1-10级，4级为手掌打过一样的痛，5级为脚磕在床边的痛）。

 

延迟性肌肉酸痛的疼痛虽然有不适感，但是不会过多影响日常生活，但是肌肉拉伤常常伴随着不能行走以及关节活动受限。

 

 

3. 肌肉的变化

 

延迟性肌肉酸痛不会有特别明显的肌肉变化，锻炼过后仅仅只是血管暴起的充血状态；而肌肉拉伤，肌肉皮肤表面会出现淤青、肿胀触摸会感受到条索状隆起。

 

4. 疼痛范围及持续时间

 

延迟性肌肉酸痛一般72小时后会缓解，并且是你锻炼的肌肉整块肌肉的酸痛；肌肉拉伤是肌肉的部分肌纤维断裂疼痛位置较集中，疼痛持续时间少则一周，多则数周才缓解。

 

肌肉拉伤的原因以及如何预防

 

通常肌肉拉伤的原因有如下三种：

 

1. 准备活动不充分

 

准备活动是锻炼前非常重要的活动，也叫运动热身。运动前没有经过适当的热身，身体灵活性、协调能力差，容易发生肌肉拉伤。

 

越是专业的运动员越是重视这个环节，强如巨石强森，锻炼前要进行30分钟的热身。充分的热身可以提高中枢神经兴奋性、调节心血管和呼吸系统的机能，最重要的是让骨骼肌提前充血，防止肌肉拉伤的产生。

 

 

2. 运动过量

 

当你的运动量超出了自体肌肉所能承受的范围，就容易导致肌肉拉伤。

 

运动量分为两个部分：第一为一次性运动过量，也就是急性肌肉拉伤，比如常年不跑步，一次10公里或者卧推40公斤，今天冲重量加30公斤。第二为慢性肌肉拉伤，一次又一次的做同样的动作，给肌肉带来持续的压力，比如长时间驼背、或者低头办公等。

 

关于运动量的控制是一个非常专业的话题，如果大家有兴趣，张医生下次有机会再给大家分享。简短一句话：循序渐进，运动量控制以第二天能够恢复为主。

 

3. 姿势错误

 

错误的运动姿势会导致肌肉发力的不均衡，破坏肌肉平衡，导致肌肉代偿。比如卧推时，没有收紧肩胛骨，会让三角肌前束那么一丢丢的小肌肉去承担几十公斤的重量，必然导致拉伤。

 

所以做任何锻炼时，一定要了解什么是正确的姿势，防止肌肉拉伤。

 

产生了肌肉拉伤，该怎么处理？

 

首先，停止目前的活动，别忍痛继续锻炼或者上场比赛，你不是汤普森，继续坚持也没人给你发总冠军戒指。

 

 

其次，要遵循POLICE原则—保护、适当运动、冰敷、加压、抬高。具体做法为：产生了肌肉拉伤，立刻保护肢体，24小时内，冰敷20分钟/次，间隔30分钟，4-5次即可（若疼痛难忍有明显出血征象请即使去骨科就诊）；回家后，用压力带加压拉伤肌肉并且抬高肢体；24小时后加入适量运动促进恢复（具体请康复科指导）。

 

说了这么多，大家对肌肉拉伤应该有一定的认识了，张医生特别希望大家不要产生肌肉拉伤，所以再次总结一下预防肌肉拉伤的重点事项：

1. 充分的进行热身活动；

2. 合理的控制运动量；

3. 了解运动项目的正确姿势；

4. 锻炼前补充电解质及碳水。

 

小伙伴们，希望大家能够好好锻炼，远离损伤，享受活力生活！

 

作者 |张蕾 海淀医院 康复科

在人的一生中，直立行走、活动、劳动都离不开股骨头的支撑，因为用得多，它也成了最易受伤的部位。

 

一旦受伤，轻则坐、站都难受，重则连走路都无法进行，不少患者甚至需要置换髋关节。

 

 

国家医保局近日组织开展的人工关节集中带量采购公布，髋关节的平均价格从3.5万元下降至7000元左右，平均降价近八成，这对急切想换关节的患者来说是极大的福利。

 

哪些因素会悄悄“瓦解”股骨头？《生命时报》采访骨科专家，教你判断股骨头的健康状况，并科学保护它。

 

受访专家

四川大学华西医院骨科主治医师 谭鹏

 

股骨头长在哪里？

 

在78个关节组成的人体骨骼系统中，有一个关节对维持健康非常重要——髋关节。髋关节，俗称大胯，由髋臼、股骨头、关节囊以及韧带构成。

 

作为左右两侧髋关节的重要组成部分，股骨头位于盆骨下方、大腿根部，起着承上启下的作用。

 

 

当股骨头血供中断或受损，在应力作用下发生骨小梁结构损伤，导致结构改变、股骨头塌陷变形、关节炎症、功能障碍时，便会出现股骨头坏死。

 

股骨头坏死往往会引起3个明显症状：

 

!出现疼痛

骨头坏死的首要症状是痛，主要在胯部、臀部、大腿根，疼痛程度会根据病情发展不断加重。

 

!活动不灵活

股骨头坏死后，髋关节的活动便不能再像从前一样灵活。

 

!骨骼变形

当坏死发展得比较严重时，股骨头甚至会出现塌陷，造成患肢缩短、骨盆倾斜等骨骼畸形。

 

这些因素悄悄“瓦解”股骨头

 

引起股骨头坏死的原因很多，与日常生活关系密切的有3大类：酒精、激素、创伤。

 

 

1. 酒精

酒精摄入过多可降低血管功能，进而影响股骨头血液供应，导致坏死。

 

2. 激素

使用激素达到一定量可引起股骨头激素性坏死，但具体机制还未研究透彻，可能与长期使用激素导致脂肪栓塞、血液高凝、骨质疏松等原因有关。

 

3. 外伤

不小心跌倒等创伤可导致髋部外伤，引起股骨颈骨折、髋关节脱位、股骨头骨折等情况，尤其是伤到供应股骨头的血管，没能及时恢复血供的话，就会造成股骨头坏死。

 

此外，中年男性、吸烟、肥胖、气压剧烈变化(比如深海潜水员在高气压环境中作业)等也是诱因。

 

7个动作自测股骨头状态

 

判断自身股骨头是否有问题，可以分两步走。

 

第一步：6个动作

如果做屈曲、后伸、内收、外展、内旋、外旋这6个动作(依次如图)时，出现关节、大腿根部疼痛的情况，可能表示股骨头有点问题。

 

 

第二步：1个动作（盘腿）

如果盘腿动作坐得稳，不痛且灵活，股骨头一般没问题；如果出现大腿根、髋关节等部位疼痛，甚至无法坐稳时，需要尽快去医院就诊。

 

 

股骨头坏死早期，单靠X光片有时无法看出问题，需要结合核磁共振的检查及症状才能确诊。因此，如果出现胯部疼痛，怀疑股骨头坏死，最好去医院进行核磁共振检查。

 

关于股骨头的4个认知误区

 

临床上，患者常有几个关于股骨头的误区，骨科医生做出如下提醒。

 

误区一：股骨头坏死靠自己就能养好

股骨头坏死与绊倒、轻微骨折不一样，坏死代表着无法再生，无法靠关节自身恢复，必须在医生指导下决定是保守治疗还是手术治疗。

 

误区二：股骨头坏死只能换髋关节

如果病变不严重，通过减少负重、理疗、药物治疗、制动和牵引等保守方法便可缓解症状，甚至能延缓病情发展。只有股骨头坏死病情进展快、保守治疗效果不好的患者，才需要手术治疗。

 

手术治疗包括保留患者自身股骨头为主的修复重建术和人工髋关节置换术两大类，后者是治疗终末期股骨头坏死的唯一选择。

 

误区三：人工髋关节能用一辈子

置换术后，人工髋关节的使用年限与多种因素相关，包括人工关节的材质、制作工艺、医生的手术经验以及患者自身的使用等，有些患者可使用15~20年，有些10年不到就需“翻修”。

 

误区四：在髋关节处乱敷草药

临床中，有不少股骨头坏死的患者为了让自己不痛、早点恢复，就在关节周围敷些草药，长期如此不仅导致皮肤出问题，还影响了正规治疗。

平时普通人运动，可能会由于训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力，运动前不做准备活动或准备活动不充分，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当等原因导致损伤。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。平时运动应注意预防损伤。

 

 

合理安排运动负荷

 

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

 

准备活动要充分

 

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

 

量力而行

 

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

 

防止局部负担过重

 

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

 

 

运动损伤如何急救

 

冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

 

抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

 

压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

 

口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

 

胸外心脏按压"使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。

目前心梗是发病率很高的一种疾病，有很多年轻人长时间的熬夜加班，不注意休息，很容易出现心梗，如果抢救不及时，还可能会危及生命。我们要珍惜生命，劳逸结合，减少对身体的伤害，当出现心梗的时候，身体会出现这些异常。

 

 

胸痛

 

很多人在发病前会出现心脏疼痛的现象，一般发生在夜晚或者是早晨，并且这种疼痛是持续性的，还会伴随烦躁的症状。

 

除此之外，之前患有心绞痛的人群，如果在最近一段时间心绞痛突然加重，并且胸痛的次数更加频繁，感觉疼痛的范围越来越大，这时很容易出现心梗。如果在心绞痛发作时，服用心绞痛的药物仍然无法缓解疼痛时，就要引起重视，避免心梗的出现。

心慌出汗

 

如果在胸部疼痛的时候，出大量的汗，同时还伴随着恶心，呕吐的现象，这也可能是心梗的征兆，并且你还会发现此时人们的脸色苍白。还有些人在没有进行剧烈运动的情况下，也经常大量出汗，这也是很不正常的。

 

经常性的出现胸部憋闷，乏力，心慌的情况，并且在跑步或者是运动的时候会突然感觉喘不上气，心慌气短，这些症状越来越严重时，很可能是心梗导致的。

 

全身发热

 

心梗患者还有一个征兆是会出现发热的情况，会有点轻微发烧，感觉心脏跳动加快，这种现象一般会持续一周左右，严重的话还会出现心情烦躁不安。

 

 

胸闷

 

心梗在晚上的时候发病率比较高，会突然感觉胸前疼痛，所以在夜间一定要特别注意，一旦发现不适，要及时寻求家人的帮助，及时送往医院治疗。

 

其他部位疼痛

 

如果身体其它部位出现疼痛，比如背部，腹部，肩部等，如果检查后找不到病因，很可能是心梗引起的，因为有些患者的疼痛部位是不明显的，具体也说不清是哪个部位疼痛。

 

想必大家现在也基本了解了心梗的症状，那我们应该怎样预防心梗呢？

 

坚持运动

 

对于一些体质较差的人，要坚持运动，可以去选择自己喜欢的运动方式，如慢跑，对很多人来说都是比较合适的，运动时间最好在30分钟以上。

可能在最开始会感觉比较吃力，但是慢慢的体力会明显的增加，如果时间比较宽裕，每周可以锻炼四次。长期坚持，有助于增强心肺功能，能使心脏更加健康。

 

戒烟戒酒

 

尽量把烟酒戒掉，因为吸烟不仅为危害身边的人，还会给自己身体造成伤害，导致大脑的血流量减少，加快动脉硬化的速度。过量饮酒，会刺激肝脏，还会致使血压上升，损害血管健康，很容易引起心梗。

 

调理饮食

 

饮食上要做到清淡为主，多吃一些富含维生素的食物，尽量避免吃油脂含量高，含糖量高的食物，并且进餐的时间要有规律，不可过晚，晚上的时候尽力少吃夜宵，每顿饭按时吃，一般情况下吃七八分饱即可。

注意休息

 

避免过于劳累，很多人一旦工作起来就会忘记吃饭，忘记休息，这样是很不好的，要注意劳逸结合，暂停注意一下，让自己适当放松，才能有更好的工作状态，切记绝对不要过度劳累。尤其是中老年人，身体经不起折腾，要避免过于激烈的运动，在平时要注意休息，保证充足的睡眠是很重要的。

 

保持好心态

 

对于心梗患者来说，要保持积极乐观的心态，不要得知自己患了心梗后就闷闷不乐的，这样会使病情更加严重，要保持心情稳定，积极的接受治疗，避免过于激动。可以结伴一起看书，讨论观后感，有助于病情更好的恢复。

 

要牢记心梗的症状，多加预防，希望以上的这些内容可以对你们有所帮助。

喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这个说法吓得敬跑步而远之。事实上，美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究指出：

 

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

 

由此可见，高强度和过量跑步确实会引发关节问题，但对普通健身跑步的人来说，跑步更有利于关节健康。

 

                                                   

 

哪种姿势跑步最伤膝关节？如何落足才能跑得轻松？《生命时报》采访运动专家，教你一套不伤身的跑步法。

 

受访专家

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

西安体育学院健康科学系教授 苟波

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

 

跑步时，脚掌还是脚跟先落地？

 

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种。

 

 

前足跑

 

脚趾骨早于足跟着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地发力。

 

这种着地方式一般在短跑或百米冲刺中常见，对速度及腿部力量要求较高。

 

后足跑

 

足跟早于脚趾骨着地，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩。

 

 

后足跑有更大的腰椎活动度，但地面对脚会产生至少2倍体重的反作用力，对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。

 

中足跑

 

足跟和脚趾骨同时着地，也就是脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，同时也降低了对小腿后肌群的力量需求。速度介于后足跑与前足跑之间。

 

 

苏浩表示，中长距离跑步训练或参加比赛，通常采取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常采用中足跑和后足跑的方式。

 

前足跑与中足跑的触地时间较短，对膝关节的压力小，但同时，足踝、跟腱等承担的压力也有所增加，时间久了也可能产生跟腱炎等一系列足部疾病。

 

不过，触地类型受速度、距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管采取何种方式，最重要的是要避免落足时步子过重、步伐过大。

 

硬着陆，才是最伤膝的跑法

 

3种落脚方式各有利弊，但比起着地方式，更关键的其实在于「落地位置」和「是否有缓冲」，正确的跑姿才是减少膝盖损伤的重要环节。

 

1.落地位置

 

人到脚到，尽量避免让脚提前在身体前方触地，落脚点始终保持在身体重心之内（换句话说：脚接触地面时的位置基本在臀部正下方）。

 

可从较小步幅开始，起步后略微前倾，让步伐与身体同步前进。

 

2.落地缓冲

 

可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。

 

不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地（软着陆），避免硬着陆带来的地面冲击力。

 

运动专家送给跑步者的7个建议

 

选好了落足位置，调整跑步时的习惯也很重要。

 

No.1迈腿不能心血来潮

 

有些人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少、髌前压力过大造成的。建议跑步爱好者不要心血来潮地迈腿，要有计划，循序渐进，量力而行。

 

No.2给关节和肌肉一个“开跑”信号

 

身体未充分动员，肌肉粘滞性较大，关节不够滑利，容易导致关节、肌肉或韧带损伤。

 

可以先慢走、慢跑一会儿，或是进行开合跳、原地高抬腿等方式激活肌肉、充分活动开关节，让心肺功能提升以适应运动时的供能需要，减少损伤发生。

 

No.3选条好跑道

 

地面和跑步者的受力是相互的，能跑塑胶跑道最好，条件实在不够的话就选柏油路。

 

水泥路太硬，对膝盖压迫大，不建议在上面跑步。如果跑者体重大，最好还是选塑胶跑道。

 

No.4买双合适的跑鞋

 

整体上，材质应轻便柔韧，鞋体松紧合适，鞋底软硬适度、不能太薄、太软或太硬。

 

最好根据自己的足形(正常足/扁平足/高足弓)选择相应的跑鞋，还可根据训练或比赛，场地等再进行相应选择。

 

No.5做好运动后拉伸

 

运动后别立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。

 

若跑步时间较长，在跑步前、中、后，适度补充运动饮料，促进体能恢复。

 

No.6加强膝关节周围肌肉力量

 

比如，端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直，脚趾慢慢朝上挤压右大腿肌肉，保持此姿势15秒，然后重复另一条腿。

 

每天每边做3组，可增强膝关节稳定性，避免膝盖疼痛，但已出现疼痛者不宜做。

 

No.7给身体一个放松的机会

 

别让运动量超过身体负担能力，建议老年人用快步走代替跑步。

 

可以泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲

 

本期编辑：徐梦莲

年轻人身体健康，各项运动都可以尝试，而随着年龄越来越大，我们的关节也开始退变。我们的关节上都有一层软骨，但随着衰老、不良的生活姿势等原因，会导致关节软骨变性，减少，而引发关节炎。如果还在不停做一些不合理的运动，不仅不会对身体有益，反而会加重关节损伤，等于是在给膝盖“上刑”，特别是对于膝关节炎的患者。那么哪些运动对膝关节不好呢？

 

 

这三类运动等于给膝盖“上刑”

 

1）登山

 

爬山这项运动是很多中老年朋友喜欢的，但是爬山时，髌骨和股骨会受到比较大的压力，而且会反复摩擦劳损关节，很容易造成膝关节滑膜损伤、脂肪垫充血等。特别是下山的时候，由于全身的重量是轮流夹在一侧膝关节，压力似乎正常站立时的数倍，所以更容易损伤膝关节。如果健康的人，又很喜欢爬山，可以在爬山前做好热身和戴好护膝，选择平缓一点的山脉，次数不要太频繁。

 

2）暴走

 

很多手机APP刚推出步数计数的时候，很多人为了拼步数，每天暴走拼排名，当时就有新闻爆出有人暴走3个月之后出现膝关节滑膜炎。虽然散步是一种不错的运动方式，但是过度的暴走会增加膝关节的磨损，特别是对于有关节炎、骨质疏松等疾病的患者。

 

3）爬楼梯

 

爬楼梯跟登山一样，也不建议本身已经有关节滑膜炎和关节炎的患者进行。特别是负重爬楼梯，会进一步增加关节的压力。

 

 

如何护膝？注意选择温和的运动项目

 

随着年龄增长，膝盖的修复功能在减弱，因此为了保护膝盖，要注意选择舒缓和低强度为主，比如慢跑、游泳、快步走、各种体操等，同时需要科学的运动方式。

 

并非是说为了护膝，不运动或减少运动，因为运动可以增强肌肉力量，强健的肌肉可以更好地保护关节，而且可以增加关节腔隙关节液的分泌，帮助关节软骨获得营养。

 

有关节炎的朋友，可以在医生和康复师的指导下，针对自己的关节情况，选择合适自己的运动，比如游泳、仰卧位直腿抬高等。

 

比如直腿抬高运动：

具体的做法是：平躺或者坐立，一只腿的膝关节保持伸直状态，然后缓慢将腿抬高，每天可早晚各做3组，每组10~15次，双腿轮换。

 

总结

 

适合自己得运动才是最好得。盲目的运动反而会加重关节的损伤，特别是对于一些关节炎患者，因此我们要在医生的指导下选择合适自己的运动方式和强度，才能保护好我们自己的关节。

 

参考文献

[1] 风湿免疫疾病慢性病管理全国护理专家协作组. 骨关节炎慢性病管理专家建议[J]. 中华风湿病学杂志,2020,04:221-225.

[2] 吴君,杨子兰. 老年膝骨关节炎运动疗法研究进展[J]. 全科护理,2020,08:929-933.

[3] 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南编写组. 膝骨关节炎运动治疗临床实践指南[J]. 中华医学杂志,2020,15:1123-1124-1125-1126-1127-1128-1129.

突如其来的疫情让我们措手不及，为了打好这场防疫战，宅在家就是我们为这场“战争”出的一份力。然而，在漫长的宅家生活中，我们似乎每天都过着吃饱睡，睡饱吃的生活，长胖可以说是无可避免。健身房不开门，户外锻炼又怕不安全，于是人们的健身方式就转移到家庭场景的居家健身。

 

 

在家要如何健身呢？

 

1、开合跳：

 

开合跳是一个比较燃脂的动作，热身效果也非常强。它是无氧运动和有氧运动的结合体，不仅可以加快身体升温，而且还可以帮助我们快速进入到运动的状态。开合跳能锻炼个人的耐性和耐心，最重要的是能减少肌肉的流失，提高身体的代谢能力。

 

2、伸展运动：

 

通过对身体某个部位的伸展，可以拉长其肌肉长度，扩大活动范围，减轻受伤几率。伸展运动还可以改善不良姿势，提高身体觉察能力和协调性。

 

 

3、高抬腿：

 

高抬腿可以锻炼腰、腹部肌肉，对心脏和肺功能的提升也有很大的帮助。在高抬腿过程中，要让自己保持腰背挺直，双眼直视前方，双手弯曲放在胸前位置，正确的运动方式才能起到更好的作用。但要注意，髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。

 

4、瑜伽：

 

练习瑜伽对精神和身体健康都有一定帮助。各种瑜伽姿势可以让人的身体变得柔软，有协调性，而且瑜伽还可以缓解压力、减轻焦虑。通过练习瑜伽可以调心、调身、调息，使人达到松、静、自然的状态。

 

健身对于保持健康虽然重要，但还是要根据每个人的身体状况，适度、适量地进行，切不可进行突击锻炼。

作者 | 王健

文章首发于 | 骨科医生王健头条号

 

65岁的吴先生，是中山人，退休前是一名初中老师。这些年来，也爱运动，所以身体也比较好，没什么大毛病。

 

但4天前，吃完早饭后与妻子去公园散步，步行下坡时不慎摔倒，右膝关节先着地，导致右膝关节疼痛，不能活动。自行手法复位后右膝关节可活动，但活动受限。

 

 

于是在妻子陪同下到当地医院行膝关节MR检查，结果提示“右膝前后交叉韧带及内侧副韧带完全断裂，髌骨支持带及股内外侧肌损伤（II度），内侧半月板后角及外侧半月板前后角变性”，建议至上级医院行手术治疗。现患者为求进一步诊治入住我院，门诊予右下肢支具制动，以“右膝关节扭伤”收入我科。

 

 

入院完善相关检验及检查，建议手术。术前检查未见绝对手术禁忌征，随后在全麻下行“右膝关节镜检治疗+前后交叉韧带重建+内侧副韧带修复备重建+半月板探查术”，术程顺利。病理检查结果示：（右膝关节筋膜）滑膜增生伴慢性炎。现患者一般情况可，生命体征平稳，患肢功能锻炼可，请示上级医师，予办理出院。

 

 

出院诊断：1、右膝关节扭伤；2、右膝关节前后交叉韧带、内侧副韧带断裂；3、右膝内侧半月板前角损伤；4、肺部结节性质待查；5、低蛋白血症；6、轻度贫血

 

最后，叮嘱其循序渐进患肢功能锻炼，定期换药拆线，定期复查。针对患者肺部结节，建议出院1个月后复查胸部CT，于呼吸内科门诊进一步诊治。

 

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