“你能不吃主食吗？”

“当然可以！”

“你能一辈子不吃主食吗？”

“好象不行呦。”

 

你有没有这样的感觉，一顿饭没吃主食，就好像没吃饭一样？中国人嘛，最重视的就是那碗饭，它是我们几千年来传承下来的饮食习惯！

 

现在很多人都不好好吃饭了，一方面主食的数量在不断减少，另一方面很多人主食吃得过于精细、单一，很多人每天都吃大米白面！精米精面的确赋予我们美味的口感，但从营养上来讲就太差了。

 

如何吃好主食呢？

 

 

首先，要想均衡饮食，五谷杂粮必不可少

 

五谷杂粮通常指的是稻谷、麦子、小米、玉米、薯类，其实也就是泛指粮食作物，这些食物都是我们食谱中不可缺少的。五谷杂粮最大的贡献是提供的能量多，差不多占到我们每天能量需要量的一半，所以吃主食绝对不仅仅是习惯，特别对于体力劳动者，意义非常重大。

 

蛋白质是我们维持生命最重要的营养素，每天有接近一半的蛋白质来源于主食，虽然主食的蛋白质不像鱼肉蛋奶那么优质，但只要一餐里有优质蛋白就可以增主食蛋白质的利用率，可以使主食蛋白质的整体营养价值提高。

 

主食还是我国居民维生素Ｂ族的主要来源，并提供大量的膳食纤维，膳食纤维有助于我们保持大便通畅，增强肠道功能。

 

总之，主食对健康有重要意义，如果摄入不足，能量缺乏，亦容易患上各种营养素缺乏病；当然，吃多了也不行，会导致能量过剩，造成超重或肥胖，引起更多的健康问题。那么多少合适呢？中国营养学会的推荐是每天吃粮食200克~300克（米面干重）的主食比较好。

 

 

营养互补，主食关注粗细搭配

 

很多人喜欢吃精细的主食，比如大米、白面，它们是经过了精细加工的，把外层较硬而且不易煮熟的部分去掉了，口感细腻，色泽润白，故被称为“细粮”，能够顿顿吃上细粮曾经一度被看作是身份的象征。但它们营养很单一，大部分都是碳水化合物，其他营养成分含量很少，营养价值很低。而且它们升血糖的速度很快，餐餐吃细粮，对健康有害！

 

相反，粗粮则很少加工，基本保留了谷物的外皮、糊粉层等有营养的部分，和细粮相比，保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质，以及较为丰富的β-葡聚糖（燕麦特有的一种膳食纤维）、多酚等植物化学物质。由于粗粮还含有较丰富的膳食纤维（7~19%），同等重量下粗粮比细粮提供更少的能量，特别适合需要减重的人群食用！

 

粗粮每天应该达到多少比例比较合适呢？每天应达到50克—150克，大概就是我们每天主食的1/3~1/2，比较理想的甚至应该达到一半。但如果你每天只是每天喝碗小米粥，这个量是远远达不到的。该怎么吃够量呢？

 

比如一碗杂粮饭，放得太多不易煮熟，而且口感太差。放得太少达不到营养均衡的目的，既保证口感又可以提高粗粮比例是—粗粮占到每餐的1/3。也就是说，每一餐饭里至少要放1/3的粗粮。或者豆沙包也是不错的选择，也是比较经典的粗细搭配。

营养治疗是多数患者综合治疗措施的核心内容之一。对于普通人来说，改善营养、增强抵抗力对于预防得病也很重要！

 

一般人群应注意多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

 

多吃是多多益善吗？

 

当然不是，因为对于大多数人来说，很难摄足每日营养的需要量，故强调多吃。其实应当保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500g的新鲜蔬菜，分配在一日三餐中，在每餐的食物中至少有一半的比例是蔬菜，而且最好是多样彩虹般的搭配。

 

 

推荐成人每日摄入200-350g的水果，相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。此外，膳食指南还推荐成人每日应摄入奶制品类300g，豆类及坚果25g以上。

 

如果你因此认为素食人群比混合膳食的人群抵抗力更高，那就大错特错了，常年坚持素食的人群，更容易营养不均衡，比如说容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸、 维生素B12、维生素D、钙、铁、锌等，这就需要有针对性的替代补充。因为目前还处于疫情期间，不推荐纯素食饮食，普通人群居家期间应适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物的摄入。给大家推荐一些不同营养素含量的食物。

 

富含优质蛋白食物举例：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

 

富含维生素A的食物举例：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

 

 

富含维生素C的食物举例：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

 

富含铁的食物举例：动物血和肝脏、红肉等。

 

富含锌的食物举例：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

 

日常饮食当中营养均衡是关键，要健康的吃、有营养的去吃，最后希望大家都能够合理膳食，均衡营养。

饮食对减肥人士是非常重要。在各种各样的食物中，如何选择健康、低脂肪的食物来帮助我们保持苗条身材？从今往后，请有节制地进食，有选择地进食，有方法地进食！女性美就是吃出来的，现在向您推荐几种健康减肥食谱，快来试试！

 

1、不能吃甜食

 

若您正处于减肥阶段，请自觉远离糖果，一口也不能吃。甜点中抗氧化剂的含量很少，而这种抗氧化剂有助于去除体内氧化过程中产生的产物，因为它所含的热量较高，易导致体重增加。许多女孩都是糖果的忠实粉丝。假如你正为身体肥胖而苦恼，为减肥这一一生的事业努力奋斗，那你一定要注意那些减肥不能吃的食物，否则你的减肥大计就会付诸东流。

 

 

2、尽量选择水果，蔬菜或富含蛋白质的食物

 

在米饭和蔬菜中选一种，选择蔬菜；在面食和鱼肉中选一种，选择鱼肉。食用水果时尽量选择含糖量较低的水果，如苹果、猕猴桃、柠檬等血糖指数较低的水果，是减肥族搭配水果的较好选择。最好在餐前吃水果，因为水果里面的粗纤维能让胃有饱胀的感觉，可以减少食欲，防止吃得太多导致肥胖。鱼含有丰富的优质蛋白质，其消化时间长，给人持久的饱腹感，不易感到饥饿。

 

3、每天吃一碗麦片粥

 

最新研究表示，喜欢用麦片做早餐的女性比那些选择其它早餐食物或者干脆不吃早餐的女性比较，前者比后者体重轻。因为麦片含有丰富的纤维素，维生素和矿物质。微量元素可以帮助控制脂肪，减肥的MM最好选择纯麦片，它基本上不添加任何其他成分。

 

4、不吃任何饼干

 

饼干一直是很多女孩子喜欢的。但别看这些饼干都是小块的，其实它们的脂肪含量却高得惊人。这是一块含有大量脂肪的奶油蛋糕，而三块巧克力威化饼的热量已经超过200卡，且人工色素含量高，吃多了对身体不利。此外，饼干都是经过油炸或其它处理的，所以，建议减肥的人不要吃饼干哦！

 

 

5、不喝果汁

 

许多人认为果汁是天然的，营养丰富，方便，口味好的饮料，许多人用果汁代替水果和水，大量饮用，然而，果汁并不能帮你减肥，反而会使你越来越胖。那是因为在生果制成果汁的过程中，大量的矿物质和维他命流失了。剩下的维他命C也会由于照明成分的影响而减少，大多数的果汁都会加入大量的糖分。

 

6、不饿的时候，请勿进食

 

很多人，他们喜欢不定时地吃东西。或许仅仅是想吃，而不是觉得饿。但是，请不要在想吃东西的时候就疯狂的拿食物吃，那样会让你的身材变胖哦！

零食，通常是指一日三餐时间点之外的时间里所食用的食品。一般情况下，人的生活中除了一日三餐被称为正餐食物外，其余的一律被称为零食。

 

 

零食跟食用的时间点有关跟种类无关，比如一般南方人把面食当做零食，但其却是北方人的主食。零食可分为三类，原产品零食、初加工零食和深加工零食。经常变换零食种类，零食也要多样化，当然最好是在健康零食的范围之列进行变换。正餐前两小时吃少量零食，可以避免你在饥肠辘辘的时候，选择过多高热量食物。低脂肪、低热量的零食，可以适当多吃。

 

低脂肪的零食，有几种，比如蔬菜膨化食品、水果膨化食品，海苔或者是鱼松这样的零食。对零食不要贪吃，浅尝辄止，更不要用零食代替正餐。零食的营养毕竟不能与正餐相比，难以满足人体的多种需要。

 

1、综合蔬菜干

 

没错，综合蔬菜干可以满足你对膨化食品的需求，而且脂肪含量还不是很高，基本满足你的口腹之欲的同时对于不喜欢蔬菜的你来说是一种不错的选择。尤其针对女生想要吃零食，这种综合蔬菜干基本上有着膨化食品的口感，但是基本上的做法是用干燥脱水的方式进行处理，所以热量并不是很高，基本上不用油炸的热量也很低，所以可以尝试。针对于喜欢零食的你可以选择。为宜美中不足的是这种综合蔬菜干的维生素和矿物质在加工过程中有所损失。

 

2、综合水果干

 

综合水果干的确也是不错的选择，一般里面的水果多是热量比较低的，而且有些水果可以开胃，比如草莓干，又比如菠萝干，都是很好的选择，可以尽量尝试，热量比蔬菜干要稍微高，一般因为水果里面含有糖分，所以适量吃，当然一般综合水果干都是经过脱水处理的，所以可以尽量尝试，尽量避免油炸的，基本上脂肪含量也很低。

 

 

3、海苔片和鱼松

 

海苔这种休闲零食脂肪含量基本为零，只是含盐量比较高，不太适宜过多食用，但是作为休闲食品海苔的微量元素还是对身体非常不错的；鱼松也是脂肪含量并不是很高的食材，不妨在休闲的时候经常食用作为休闲零食来补充优质蛋白，这样下来还不容易变胖呢！

 

不知道你有没有听过地中海饮食？近些年来，地中海饮食被评价是很健康的饮食方式，所以得到了很多人的推崇。而老年朋友们也可以使用地中海饮食的模式，它有着很多的好处。

 

地中海饮食好处

 

地中海饮食可以保护大脑，还能预防对一些疾病起着预防作用，还可以降低脑中风的风险，同时对延缓记忆力的衰退也有帮助。

 

 

地中海饮食有着这么多的好处，那么如果想要养成地中海饮食，究竟应该怎么吃？

 

使用橄榄油

 

橄榄油是地中海饮食的核心，跟我们平常做菜时用的菜籽油，猪油相比，橄榄油的营养价值会更，它含有很多的矿物质和营养素，而且还有不饱和脂肪酸，它能可以起到降低胆固醇的功效，还能防止动脉硬化的发生，所以，要想养成地中海饮食的模式，不妨使用橄榄油作为平时的烹饪油。

 

 

多吃蔬菜，水果和五谷

 

养成地中海饮食模式，饮食上要多吃蔬菜，水果和五谷杂粮，对于水果，苹果和橘子是地中海饮食的重要组成部分，平时可以增加这些的摄入；而西红柿则是地中海饮食模式中不可或缺的蔬菜，它有可以帮助减少患上心脏病的风险，而且含有的蕃茄素对一些癌症有着很好的预防作用；多吃五谷杂粮则包括大麦，燕麦，小麦，玉米，糙米等，平时可以做一些玉米粥糙米饭等。

 

合理食用坚果和豆类

 

坚果能提供健康脂肪和纤维以及蛋白质，还能使增加口感，能让食物变得更美味，它还能降低人体内的胆固醇含量，有效减少心脏病的发病率，所以，在饮食上别忘了吃一些坚果。比如花生，核桃等。

 

而豆类食物对治疗癌症，糖尿病也有帮助，要想养成地中海饮食的模式也要多吃些豆类食物，多吃豆腐，黄豆等，而鹰嘴豆是地中海饮食中最常用的豆类，不妨去买些鹰嘴豆做成食物吃，对身体很好。

 

吃海鲜

 

海鲜对人体也是有很多的好处。它能降低血液的粘稠度，对降低心脏病的发病率也很有帮助，平时不如把海鲜也适当地加入菜谱中去

 

其实，仔细观察就能发现，地中海饮食跟医生要求的健康饮食有很多共同点，比如建议吃得清淡点，少喝酒， 少吃些甜食，不吃或者少吃腌制熏烤等食物，多吃谷物，豆类，坚果，蔬菜，适当得吃些海鲜，是一种均衡的饮食方式。

 

地中海饮食带给人的好处很多，能降低得糖尿病的风险，保护心血管，总之好处多多，但是需要进行强调的是，不少老年人还是适合使用地中海的饮食模式，但是由于每个人的自身情况不同，需求也就不一样，所以最好是在得到咨询医生和营养师同意后再进行选择。

对于一些减肥人士而言，碳水化合物简直就是减肥路上的“绊脚石”，它们不断在我们饥饿的时候，向我们抛来“橄榄枝”，而有的人就沉不住气了，大吃一顿，几天的节制就此付诸一炬。

  

如果大家细心的话，就会发现在我们平时经常吃的零食包装袋上，大多有热量表，而热量表那一栏就有碳水化合物的身影。其实“碳水”存在于各种食物中，大家也可以直接称它们为“糖”。

 

人体运转需要最基本的三大营养元素，其中一个就是糖类，它是给细胞提供能量的物质，与血液融合后会成为血糖，所以摄入过量的时候，人体就会出现血糖升高的症状，这也是很多糖尿病患者限制碳水化合物摄入量的原因。

 

而且碳水摄入过量，人体消耗不了这么多糖类物质，剩余部分就会转换成脂肪，在人体内囤积，也就成了我们肚子上、腰上、臀部、胳膊上的“赘肉”。

  
所以，不论是为了健康，还是为了控制体重，很多人都开始选择“低碳”饮食，严格控制自己的热量摄入，但这么做的结果可能并不如人所愿。

 

为什么不提倡“低碳”饮 食？

 

众所周知，碳水化合物作为人体需要的三大营养之一，是有为人体提供能量的责任的，我们每天的活动都需要这些能量支撑。虽然脂肪和蛋白质也能带来部分能量，但如果限制碳水的摄入，能量不足，就需要提高其他两种营养物质的摄入了，但这种方式其实很不现实。

  
研究发现，长期低碳饮食的人，寿命也有一定的影响。

 

其实这并不是要求大家每天大量摄入碳水化合物，毕竟身体也不需要那么多的糖类，只需要大家摄入的碳水化合物能保证为人体提供一半左右的能量即可，如果过低或过高的话，都会增加死亡的风险。

 

综上所述，坚持中等碳水饮食的人，长寿的机会更大。为了健康，希望大家能放在心上，认真地考虑一下调整饮食结构的问题。

  

什么是“中碳”饮食？如何坚持？

 

众所周知，在人体所需的三种基本营养素中，碳水的地位较高，但脂肪和蛋白质也有自己的价值，在每天的饮食中都有摄入量的要求。一般来说，碳水占五成，蛋白质占三成，脂肪占两成，就能满足人体生命活动所需。

 

富含碳水化合物的食物有各种谷物、豆类、瓜果、蔬菜以及根块类作物，像我们平时常吃的精米白面，玉米、荞麦、小米等杂粮，土豆、红薯、山药等粗粮，红豆、黄豆、绿豆等豆类，苹果、香蕉、南瓜等瓜果中，都含有丰富的碳水化合物，这些食物都能为我们提供能量。

  
所以大家平时如果吃米饭、面食的时候，就要尽量避开用土豆、红薯、玉米、黄豆、南瓜等食物做配菜，以免碳水摄入过量。

 

有的人可能意识到碳水化合物摄入过量对身体不好，或容易长胖，于是在饮食上就更加偏向于肉食，但这也有一个缺点，那就是很容易摄入过量的脂肪和蛋白质，这些营养元素摄入过多，对身体也没有好处，因为这些热量一样会转化为脂肪，而且还会造成营养不均衡。

  
总结：大家平时在选择食物的时候，要注意碳水和肉类的分配，尽量做到营养均衡、全面，荤素搭配。如果平时爱吃甜食，就要合理控制其他碳水化合物的摄入，如果平时爱喝牛奶、大鱼大肉，就要注意一下自己碳水是否摄入过少。合理的安排饮食，才能让身体更加强壮。

强壮的肌肉，骨骼靠充足的营养才能维持，长期缺乏某些营养素，就有可能使其变得脆弱，成为一种疾病。合理饮食，避免骨质疏松，肌少症，关节炎的发生。

 

一、钙，维生素D，缺乏。

钙质是构成骨骼的主要矿物质，要想保持良好的骨骼密度，必须摄入足够的钙质。不过，想要强化骨骼不能光靠钙，还要靠其他营养素的帮助，如维生素D促进小肠吸收钙质，以及适量的镁、钾、维生素K，因此，补钙地最佳方法其实不是只吃钙片，而是从多种食材中获取营养，否则钙实际上是无法完全吸收的。

 

大多数的奶制品中，豆制品跟青菜富含钙质，尤其是奶粉、奶酪、豆腐、小方豆干、黑芝麻、小鱼干、虾米、香椿、野苋、茱萸等;特别是在晒太阳的时候可以得到大量的维生素D，或者多吃沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、干香菇等;坚果跟青菜中含有丰富的镁;一般蔬菜、水果中的钾含量不低;维生素K可以从青菜中摄取。

 

实际上是饮食多样化、均衡，每天至少吃五蔬果，再从鸡蛋、豆、鱼、肉中平均摄取蛋白质，然后喝杯牛奶，晒晒太阳，就可以有健康的骨骼了。

二、多吃含有蛋白质的白胺酸食品。

随着年龄的增长，肌肉在老化过程中也逐渐减少，通过适量的营养补充，肌肉仍然有机会恢复，预防剂少症。很多人认为年老应少吃点，或因糖尿病、高血压等慢性疾病饮食禁忌，不知不觉越吃越少，越没有食欲。

 

 

实际上，老人吃进足够热量的食物，并要均衡，增加蛋白质的比例，根据活动量的不同，一般70岁以上老人对热量需求在1500~2000卡左右。进食足够热量的同时还能延长肌肉，最重要的营养是蛋白质，尤其是有益蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类等，都含有增强肌肉所必需的氨基酸——白氨酸。

 

蛋白含量可以从之前推荐的每公斤0.8克增加到1.2克，如果体重为60公斤，每天可以摄入约72克蛋白质。若担心过多的蛋白质会导致肾脏负担，蛋白质应该三餐平均分配，而不是只吃一餐。

补充胶原，维生素C，避免炎性食物。

退化性关节炎是由于年龄增长，姿势不当而引起的炎症，因此平时应避免炎性食物，增加抗氧化食物的摄取，同时多补充软骨所需的胶原蛋白和维生素C。

 

为了延缓炎症，我们必须首先远离烟、酒和高脂肪和高糖饮食，然后多吃一些抗氧化食品，如富含Omega-3脂肪酸的优质油脂、鱼、坚果、彩色蔬菜、葱、姜、蒜等辛辣食品，或含有儿茶素的绿茶和乌龙茶。

 

含有丰富胶原蛋白的食物有白木耳、乌贼、海参、鸡爪子、猪皮等，素食者可以选择植物胶原蛋白。事实上，补充维生素C就是多吃水果，芭乐、奇异果、小西红柿、柑橘类，都是很好的选择。

作者 | 铭小道

文章首发于 | 铭道健康

 

2020年初的新冠疫情让人们知道了免疫力的重要性，也都想有意识地提高自身“免疫力”。其实，所谓的提高“免疫力”，就是要提高自身的免疫功能。但是，免疫力也是一把“双刃剑”，过高或过低都会对身体造成损伤。

 

当免疫力低下时，就是免疫功能处于被抑制的状态，会给身体带来各种不适，甚至出现一些严重的疾病。下面让我们看看身体免疫力低下会有什么后果吧。

 

 

01 免疫力下降是肿瘤发生的根本原因

 

肿瘤发病原因有很多学说。最近几年，免疫力下降甚至衰竭，导致机体不能清除体内的细胞突变，因此发生肿瘤的理论得到了多数专家学者的认同。从我们的研究数据发现，肿瘤患者多数存在免疫状态低下，而导致肿瘤晚期死亡的恶病质状态，其实就是免疫状态衰竭。想象一下，如果一个国家没有了军队和警察，这个国家还能好吗？因此，免疫治疗肿瘤才成为肿瘤治疗的突破口，为肿瘤根治带来了希望。

 

02 免疫力下降与精神疲惫、失眠双重折磨

 

一般正常人的免疫力都是处于一个稳定的状态，那精气神自然也都是很好的。而免疫力下降就会影响大脑神经内分泌系统，导致平时对什么事都提不起精神，工作效率不高，经常会出现注意力不集中，在休息之后能缓过来。但几天之后，疲劳的情况又会出现，头昏脑胀，一整天都是萎靡不振的样子。还有的人工作一天，明明身体很疲劳了，但睡觉时却怎么也睡不着，经常有失眠的情况出现，并且就算睡着了也容易被惊醒，再难入睡。这些都是免疫力低下的表现。免疫力低下的人更容易出现睡眠不足，进而影响CD4+T细胞的活性，形成免疫力下降的恶性循环。最近几年，免疫神经内分泌信号通路已受到更多的学者重视。老话说病由心生，其实现在看看，是有理论基础的。

 

03 免疫力下降容易感染病毒

 

流感高发的季节，免疫力正常的人是可以抵御的，而一些免疫力低下的人就很容易受病毒的侵扰，染上感冒或其他疾病。这次的新冠病毒疫情，易感的就是免疫力低下的人群，重症的是免疫力衰竭的老年人群，死亡的是免疫崩溃、出现细胞因子风暴的人群。不仅是新冠病毒，SARS、甲型流感、季节性流感，都是免疫力低下的人易被感染。钟南山、张文宏等医疗专家都认为免疫力才是唯一的特效药。

 

 

04 免疫力下降导致消化代谢能力下降

 

消化不好，肠胃功能下降的人经常被认为是由于生活作息习惯，或是饮食方面的不注意所导致的。其实，这是主要诱因，但也和免疫力下降有关。免疫力低下的人肠胃状态一般都较差，容易出现腹泻、便秘、屁多的情况，这是脾虚的表现，受凉后更容易出问题。免疫力下降，肝脏的解酒能力下降，容易醉酒，这都是消化系统整体功能下降的表现。

 

05 免疫力越高越好？

 

那么，免疫功能是越高越好吗？也不是。如果免疫力过高的话，也就是让免疫功能处于高度激活的状态，会对身体从内到外产生很多不良影响。我们会对身体外部的物质反应过度，容易出现皮肤瘙痒、荨麻疹等过敏症状。有一部分过敏症状就是因为免疫系统过度激活所导致的。这种类型的患者即使被蚊虫叮咬，也会因为自身免疫系统太过敏感，导致叮咬处的红肿不容易消退，甚至出现水疱。对于这一类患者，提升免疫功能反而会造成过敏症状的恶化。在人的免疫系统出现过度激活时，免疫细胞就容易认错敌我，会把自己的细胞当成敌人细胞给杀掉，造成自身免疫性疾病。

 

目前已知的自身免疫性疾病约有80多种，大脑、心、肝、脾、肺、肾都有可能受到攻击，这一系列的免疫系统疾病目前来说是无法治愈的，给患者带来了极大的痛苦。而我们的免疫评估能够发现免疫系统的不平衡。其实有些免疫激活，是免疫天平的另一端降低所导致，因此代偿性免疫激活，对这样的自身免疫性疾病的治疗，是需要提高免疫力来解决的。

 

中医讲究阴阳平衡，人体免疫的健康状态就是达到高水平的免疫平衡。过度地激活免疫和降低免疫都是不对的。免疫很重要，免疫平衡是王道。

 

 

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在很多人眼里，早餐似乎是最不重要的一餐，因为大多数人在刚起来的时候，都没什么心情准备早餐，有的人可能会为了多睡十分钟，直接选择不吃早餐，这个习惯在短期内对健康似乎没什么影响，但时间久了，你就会发现自己的体质越来越差，肠胃消化功能也越来越弱。

 

 

早餐的重要性不容小觑，我们每天吃早餐，不仅是为了饱腹，更是为了满足人体对营养的需求。众所周知，不同的食物中含有不同的营养物质，而这些营养物质，也是生命赖以延续的源头，如果长期坚持着单一的营养摄入，除了会造成营养不良之外，还可能导致器官衰竭。

 

为了机体能正常运转，大家一定要多在早餐上下功夫，改掉准备早餐是浪费时间的观念，学会合理搭配食物，让自己每天都能吃上营养均衡的早餐。

  
不论男女，早餐这样搭配，对健康更有帮助

 

保证80-100克的主食摄入

 

一般情况下，我们每天都会摄入主食，不论南方还是北方，除了米和面的差别之外，在饮食结构中并无区别。但爱吃面食的人有一点需要注意的，很多人都喜欢在吃面条的时候搭配饼或馒头，这些食物都属于高碳水化合物，营养成分多有重叠，无法满足营养均衡的要求。

 

碳水化合物虽然是人体能量的主要来源，但米、苗条、馒头的营养比较单一，需要靠一些粗粮来“弥补”。众所周知，粗粮中也含有丰富的糖类物质，但它们优于精加工食物的地方就在于粗粮中的营养更为丰富，还含有膳食纤维、维生素以及矿物质。

  
早餐用粗粮代替一部分主食，不仅能延长饱腹感，还有利于控制血糖上升的速度，帮助减肥。但肠胃不好的人不能轻易尝试，也不要频繁吃粗粮，以免增加肠胃的负担。

 

保证50-70克的蛋、奶、肉、豆制品的摄入

 

除了主食以外，大家餐桌上最不可或缺的部分应该就是肉类了吧，肉类中的优质蛋白、优质脂肪和矿物质也是人体所需的重要营养元素，但过量食用也会造成浪费，建议大家控制好摄入量。

 

奶制品、蛋类和豆制品也是蛋白质的主要来源，每天早上适量摄入，可以满足人体整个上午对蛋白质的需求，延缓饥饿感。中国人在蛋白质摄入方面严重不足，随着社会的进步，我们更应该重视这个问题，从现在做起，尽早补充蛋白质，增强体质。

  

保证50-100克的蔬果摄入

 

相信很多朋友平时也会吃一些水果和蔬菜，但在摄入量方面却严重不足，一般情况下，每天吃够500克左右的蔬菜才能满足人体对膳食纤维和矿物质的需求，但很多人都把蔬菜当成点缀，偶尔吃两片菜叶子就当吃过蔬菜了。

 

早上不宜吃得过饱，所以适当吃一些蔬果就够了，但也不能低于50克。每天吃些新鲜蔬菜和水果，既能补充营养，又能限制其他食物的摄入，有助于控制体重。

 

保证10克坚果的摄入

 

在各种食材中，坚果的存在感是最低的，很少有人会主动吃坚果，除非对营养均衡有研究的人。大多数人对吃坚果的好处都不太了解，有的人甚至把坚果当作零食一把接着一把吃。

  
其实坚果也是优质脂肪的来源，不饱和脂肪酸和维生素E是保护血管健康的“好帮手”。不论男女老少，每天早上吃一小把坚果，对心脏健康有很大好处。

 

不同人群对营养的需求不同，早餐的搭配也有差异

 

办公族

 

多选择低脂、高纤维的食物，少吃难消化的食物，主食方面可以选择杂粮粥、杂粮面包，饮品可以选择无糖酸奶，饭后适当吃些草莓、番茄等水果。

 

老年人

 

早餐要注意补钙，多选择钙质含量高的食物，保证早上一杯牛奶，多吃奶制品，也可以吃些海产品。老年人肠胃功能差，要多吃易消化、易吸收的食物。

 

学生

 

要注意营养充足，保证每天鸡蛋、牛奶、主食、水果和坚果的摄入，但也不要吃得太饱。

  
减肥人士

 

适量减少高脂肪、高碳水的食物，优先选择鸡蛋、豆制品、蔬菜这种低脂食物，注意补充蛋白质，增加膳食纤维的摄入量。

 

总结：很多朋友对早餐都比较糊弄，总觉得只要吃饱了就够了，其实吃饱和吃好，虽然只有一字之差，却完全不一样，希望你能好好照顾自己，为自己准备营养丰盛的早餐。

文章首发于 | 妇产科冯秀山医生微博

 

母乳提供足够的营养，以保证婴儿在生命的最初6个月的最佳生长、发育和健康。纯母乳喂养的婴儿是生长发育的标准，因为人乳提供健康足月婴儿所需理想的热量和蛋白质量。

 

在生命的前6个月，母乳喂养的婴儿不需要任何额外的食物或液体，营养良好的妈妈的健康足月婴儿不需要维生素或矿物质补充剂（除了补充维生素D）。

 

孩子大约6个月后引入辅食，需要补充额外的营养和习惯孩子吃各种家庭食物。特别是，含有铁和锌比较高的食物应该引入到孩子的饮食中，因为铁和锌的需求随着母乳中矿物质的量的减少而增加。

 

 

母乳继续提供关键量的重要营养素。随着大量补充食物被引入到儿童的饮食中，母乳的摄取将逐渐减少。为了满足不断增长的母乳喂养儿童的营养需要，补充食物应该及时、充足、安全、适当喂养。     

 

母乳是是婴幼儿最理想的食物，营养素的含量和比例不仅满足生长发育所需，同时易于消化吸收，适应婴幼儿尚未发育完全的消化系统。母乳中富含DHA，而牛乳中的DHA含量低甚至无法检出等等。母乳中的脂肪、蛋白质和糖类三大营养物质有天然的优势。

 

一、脂肪

 

A.   98%的脂肪以甘油三酯的形式存在，并提供了50%的能量。

 

B.   母乳中的脂肪酸主要是以Sn-2位棕榈酸的形式存在占60-70%，相对牛乳仅有30-40%，能最大程度避免钙皂生成，减少硬便，促进钙吸收。

 

C.   母乳中DHA含量丰富，能够更好支持正常的眼脑发育。

 

二、蛋白质

 

A.   母乳中乳清蛋白多余酪蛋白，成熟母乳中比例约为60:40，但在牛乳中清酪蛋白比为18:82。

 

B.   乳清蛋白多于酪蛋白，在胃内形成的凝块细小柔软，适合婴儿消化吸收

 

三、乳糖

 

母乳中乳糖含量远远高于牛乳，具有三阶式吸收的特点。

 

A.   在小肠中吸收利用个，提供能量。

 

B.   在结肠中被菌群分解利用，有利于双歧杆菌以及乳酸杆菌的生长。

 

C.   肠道菌群代谢乳糖，通过促进某些矿物溶解，降低肠道内的ph值，增加肠道内的渗透压促进矿物质的吸收。

 

随着我国社会的现代化，目前营养不足向营养过剩或营养不均衡转化。目前比较研究比较多的是有机食物。

 

但是你真的了解有机吗?

 

有机是一种产品生产加工方式，有机产品生产过程中不得使用化学合成的农药、化肥、生长调节剂、饲料添加剂，以及基因工程生物及其产物。

 

非有机的产品在生产过程中可能会过量使用化学农药，抗生素等会造成某些危害健康的风险，例如影响神经系统。

 

食品中存在的潜在安全风险会影响成年的人健康，对于娇弱的宝宝健康影响会更大。有机配方的生产需要满足更为严格的标准，从牧场到奶牛到工厂，层层把控，能够确保其更加安全健康。

 

 

有机牧场：牧场中的牧草、土壤、水源至少三年以上未使用过化学合成农药、化肥等。

 

有机奶牛：采用低密度自然放养方式，以有机饲料饲养，不使用抗生素。

 

有机工厂：专属工厂生产，验收有机与非有机生产分隔处理。

 

理想的食物，不仅应该注重健康安全，同时应该注重关键营养素，贴近母乳，才能更亲和人体。通过整体优化配方使关键营养素的含量与比例接近母乳，营养充足更易消化吸收，亲和宝宝营养需求。