每天这样吃一个月能瘦4-6斤吧！当然最好其他两次那比较均衡。下面具体讲一下，同时建议你可以将早餐适当增加一点食物，可以让身体更有活力，当然也不会影响你减肥效果

 

早起上班，对于很多人来说都是痛苦的一件事，为了多睡那么一会儿，糊弄的吃几口早餐，甚至不吃早餐。从营养学的角度来看，早餐是一天之中最重要的一餐，早餐吃的好，肥肉都不找哦。

 

 

1、水煮蛋加香蕉早餐能量如何？可以减肥吗？

 

早餐需要提供充足的能量，当然占的比重不是很高占全天能量的30%，这样如果早餐吃水煮蛋和香蕉能减肥吗？热量还好！

 

早上到传统早餐店，烧饼油条是一定要点上一份的，有时想换换口味，就会想买个饭团。营养师说，这些当然非常有饱足感，但仔细想想就会发现，这些东西完全都是淀粉，没有蔬菜，也没有水果，早餐就这样吃，其实不健康。真要吃传统早餐店的话，就换成最简单的馒头夹蛋吧！

 

 鸡蛋的营养比较丰富，这个时候如果加上一些香蕉，其实热量还是不是很低，所以建议大家适量加的话比较好，一个鸡蛋，煮鸡蛋的热量还可以，最好搭配一点粗粮面包，香蕉可以做成香蕉奶昔，虽然热量高，但是奶中的蛋白质也非常不错，当然如果你能搭配上一点蔬菜比如热量不高的剩菜和西红柿那就是更好的搭配了。

 

2、午餐怎么搭配？

 

可以适当的在午餐中加入肉类，或者应季的海鲜和鱼类，都是非常不错的选择，可以帮助身体补充能量的同时因为午餐占能量比重稍微高一点占到40%，所以把肉类放到中午来吃。

 

3、晚餐怎么搭配？

 

晚餐怎么搭配很简单，青菜加粗粮的米饭，晚餐少吃有助于减肥，所以晚上尽量避免油腻，只吃比较简单的青菜会比较健康，粗粮的米饭热量也相对来讲比较低，好了，这样的减肥食谱就订出来了。

 

 

这样做能减肥吗？一个月能减几斤？

 

 一般来讲这样的话每个月可以减掉4斤左右，但是一定要适当的配合运动，建议每天走步在6000步左右，如果想要塑身效果最好能够达到10000步，适当的运动可以加速减肥效果。

人的一生就像一粒种子经过发芽、成长、开花、结果最终走向衰老，而儿童期就好比“种子萌芽”的阶段，是生长发育的关键期，此时，是身体各项器官逐渐成熟的过程，因此相比成人，儿童需要更全面的营养来满足此特定阶段的生长发育，若存在营养不良则会出现智力发展障碍、贫血、免疫力下降等一系列疾病。

 

 

关于儿童的年龄界定，在不同的国家、不同的学科领域，划分也不一样，国际《儿童权利公约》界定儿童指18岁以下的任何人。在我国，通常说的儿童一般指3-14岁的孩子，此类人群都是正处学龄前和小学阶段，年龄比较幼小。这个阶段的孩子，饮食应该注意些什么呢？

 

一、儿童饮食中的营养成分

1.儿童应该“吃什么”

 

我们都知道，人体所需的营养素可分为六大类，分别是：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐，这些营养素交叉地存在于各种食物中，无论具体选择哪种食物，最基本的原则就是按照“三5原则”，即糖类50％，蛋白质15％，脂肪35％进行搭配。^[1]

  

为了促进儿童的肠胃健康蠕动，推荐主食以谷类为主，因为谷类不仅具有丰富的糖类和蛋白质，而且还含有膳食纤维以及维生素等营养物质。此外，蔬菜在儿童的餐桌上也是必不可少的，因为蔬菜含有丰富的纤维素，利于消化。同时由于儿童处于“正氮平衡”，需要大量的蛋白质，因此可辅以牛奶、鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物作为备选。

 

考虑到儿童消化管的黏膜非常细嫩，血管较多，消化功能较差，对于质地较硬的食材，可处理成糊状、粥状的食态后再进行食用。

 

 

2.儿童应该“吃多少”

 

根据《中国居民膳食指南》推荐，3～6岁儿童基础代谢约为每千克体重每日耗能44kcal。基础代谢的能量占总能量消耗的60%。学龄前男孩每日能量供给范围是1350～1700kcal，女孩每日能量供给范围是1300～1600kcal。而对于这些数字家长们也不必“死搬硬套”，还应根据孩子的活动量及胖瘦来灵活调整。

 

二、儿童早餐巧搭配

 

在一日三餐中，早餐是儿童摄取所需营养最重要的一餐^[2]。但大部分儿童早餐营养搭配并不均衡，食用绿色蔬菜、水果、肉类蛋白质的比例低于20%。^[3]

 

 

这里告诉大家儿童早餐的正确搭配方式：首先，早餐的总能量摄入应占到全天的30%；其次，早餐除了常规的玉米、红薯、杂粮麦片、面包、牛奶外，还应包含适量的果蔬及肉类，来满足早餐对营养素种类的要求；此外，为了增加儿童的食欲，可以将食物做成孩子喜欢的动物形状，让孩子自觉养成吃早饭，吃好饭的早餐习惯。

 

总之，儿童营养补充是关键，确保正确的饮食观念，科学进食，为孩子健康的童年打好基础吧。

 

参考文献

[1] 陈莉，姚平波，彭丽君. 儿童膳食营养素的比例与正常需要量[J]. 中国临床康复. 2004, 8(15): 2956.

[2] 武传慧，丁玉琴，杨思红. 儿童糖尿病患者的辨证营养管理及护理干预研究[J]. 中西医结合护理（中英文）. 2016, 0(2): 13-16.

[3] 张琴. 儿童饮食营养结构及护理干预[J]. 食品安全导刊. 2021(19): 130.

一、如何知道我们身体每天需要多少蛋白质呢？

 

根据世界卫生组织推荐的计算方法是，男性的标准体重计算方法(身高cm-80) *70%，女性标准体重计算方法为(身高cm-70) *60%。比如一个女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤。再根据以下“每日蛋白需求推荐用量”进行选择，若是健康成年人51乘以0.8-1，40.8-51g就是他一天所需的蛋白质总数。每日蛋白需求推荐用量：健康成人每日参考摄入量为0.8-1g/kg/d；重症患者及其他未经肠内营养患者，建议低热量喂养，蛋白质摄入1g/kg/d；卧床且机体状况较稳定，蛋白1-1.2g/kg/d；术后高代谢状态患者，蛋白1.2-2g/kg/d；透析患者1.2-1.3g/kg/d (CKD未透析患者低蛋白饮食06-0.8g/kg/d)；急慢性病老年患者1.2-1.5g/kg/d。

二、如何正确补充优质蛋白？

 

有人问：蛋白质在各种食物里都有，只要正常吃饭，吃够还不简单吗？其实并不简单，首先，并不是所有食物都含有跟人体氨基酸匹配的优质蛋白质；其次，吃进去的蛋白也不一定完全被人体吸收利用，还得看吸收率。而对于蛋白质需求较高、但身体吸收率较低的中老年人来说，日常优质蛋白的补充需要有吸收好、废物少、肾脏排泄负担少，这些最基本的原则。相对而言，想要达到补充优质蛋白的需要，必须满足下面几个条件：

 

1.吸收利用率高

 

据研究发现，越是氨基酸比例接近人体的蛋白质，越容易被我们吸收和转化。各类蛋白质中，乳清蛋白更接近人体蛋白质，它是一种存在哺乳动物乳汁中，包括人类母乳中的天然蛋白质，因为纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势还被推为“蛋白之王”。其所含的必需氨基酸含量也接近世界卫生组织、联合国粮农组织推荐的“理想氨基酸模式”，净蛋白质利用率也高于牛奶中的酪蛋白和大豆蛋白。

 

2.含有8种必需氨基酸

 

蛋白质都是由氨基酸构成的，其中有8种是人体必需而又不能依靠自身合成的。所以能提供这8种氨基酸的蛋白质，可以被称为优质蛋白质。乳清蛋白含人体所必需的8种氨基酸，还是所有天然蛋白质来源中支链氨基酸含量最高的，支链氨基酸能够有效促进肌肉合成，预防蛋白分解，是自然无副作用增加肌肉的必需物质。

3.人体代谢负担小

 

食物中不仅含有蛋白质，还可能有脂肪、碳水化合物、维生素等其他物质。如果营养成分的比例不合理，比如低蛋白高脂肪，食用后反而可能加重人体代谢的负担，存在一定的肥胖或营养失衡风险。因此想要补充较多的蛋白质，还是建议选择专业的蛋白质粉，比如乳清蛋白粉。10克乳清蛋白粉，相当于2个鸡蛋，70克肉类，1400克牛奶所含的优质蛋白含量。

牛奶麦片坚信大家都十分的了解了，由于这俩件食品全是我们生活起居之中常常看到的食材，而且在生活起居中我们还常常做牛乳麦片粥来吃，牛奶加麦片当然可以当早餐。

 

 

牛乳含有的蛋白很是丰富多彩，在健康饮品界是广火爆的，拥有 醇香的美味味道，也是风采暴增，是早饭的佳选。燕麦片，是营养学家的又一意味着，拥有 淡香的香气，营养成分美味可口。

 

燕麦片膳食纤维素具备很多有利于身心健康的微生物功效可减少甘油三脂的密度低人体脂肪蛋白质，促进胆固醇代谢，预防糖尿病，有益于降低糖尿病的血管病发症的产生;可润肠导泄。

 

而且还是很好的健康早餐。其实作为快手早餐牛奶麦片是非常不错的选择，只是其实在选择上也有很多讲究，你想知道这里究竟有什么秘密，就快来看看吧！希望你的早餐更加美味健康呢！快来听我具体讲讲吧！让你健康又营养！

 

牛奶加麦片的营养

 

牛奶是很好的食品，含有丰富的蛋白质和钙，对于不喜欢早起的女生来说牛奶麦片是很好的选择。麦片的营养价值不错，含有丰富的膳食纤维，可以很大程度的保证胃肠道蠕动，这个时候适当的来上一碗是非常不错的选择，不过选择麦片有讲究。

 

怎么选择麦片

 

如果你想减肥或者想要尽量的控制身体需要的热量避免肥胖那么二合一的麦片就非常不适合你，因为这样的麦片里面含有很高的反式脂肪酸和比较多的糖分，所以要选择尽量选择单独的麦片，不含有二合一的。

 

有些麦片是可以直接冲泡的，也就是即食饿，比如像推按上的这类，有的是麦片有的也可以是米类，注意成分，最好少加糖分的，这样比较天然健康，而且很快捷，利于减肥。

 

 

还有一类麦片需要熬煮，很多人不喜欢这样的麦片。其实这样的麦片是不错的，尽量选择不需要熬煮的麦片是因为早上大家都不喜欢麻烦，不过这种麦片吃起来更适合胃肠敏感怕凉的人群。

 

牛奶怎么加

 

可以选择美味的牛奶，但是想要瘦，试试可以让你变得美丽健康的脱脂奶，虽然味道上有一点点的不习惯但是整体不错，脂肪少很多更利于健康减肥的朋友们。

随着年龄的增长，我们对营养的需求量也会增加，因为这个时候，肠胃的吸收能力已经不如从前了，即使吃的东西跟之前一样，身体对营养的吸收利用率也会低很多。而且老年人体内的营养流失速度快，一旦补充的营养跟不上消耗的营养，就很容易出现营养不良的症状，甚至会威胁到生命健康。

  

但是，老年人胃肠功能差，食物的选择性较少，有些食物虽然含有丰富的营养，却不适合老年人食用。众所周知，肉类食物中不仅含有丰富的蛋白质，还含有人体所需的脂肪、维生素、微量元素等，但肉类食物也不易消化，如果饮食不当，很有可能达到相反的效果。

 

老年人吃肉注意3点，消化好，更健康

 

学会选择肉类

 

我们吃了一辈子的肉，没有人愿意承认自己连肉都不会选，但事实就是，很多人都选择了不适合自己的肉类。肉类食物不止包括牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鱼肉等，还包括奶类和蛋类。很多素食主义都不愿吃肉，但这样却容易引起营养不良，为了避免这个问题，素食者可以适当增加蛋类和奶类食物的摄入量。

  
在吃鸡蛋的时候，为了把鸡蛋对人体胆固醇含量的影响降到最低，建议大家只吃蛋白少吃蛋黄。而奶类食物也要避开各种含奶饮料，尽量选择纯牛奶。

 

除此之外，大家在选择肉类食物时，也要注意不同肉类中的脂肪、胆固醇含量不同，应当首选海鲜、河鲜类肉食，鸡肉、鸭肉等肉类是第二选择，猪肉、羊肉、牛肉等肉类放到最后。为了控制脂肪和胆固醇的摄入量，大家还要少吃肥肉和动物内脏。

  
注意烹饪方式

 

相信很多朋友在烹饪肉类食物时，首选的方式就是油煎、爆炒或油炸等，有些朋友也会选择用烟熏、火烤等方式制作肉食。但是，为了减少不必要的油脂和热量，建议大家多选择煮、煲、炖、涮等方式。为了避免营养流失，大家在烹饪过程中也要注意油温。

 

同时，肉类食物在煲汤的过程中，大量油脂、胆固醇、嘌呤物质都会溶于水中，希望大家在进食的时候不要大量喝汤，以免危害身体健康。在烹饪过程中，大家也要坚持清淡饮食的原则，不要加入过量的调味品，因为食用油、食用盐、味精、酱油等调味品过量，也会给身体造成很大的负担。

  

注意控制摄入量

 

虽然我们每天都需要摄入一定的肉类食物，但这并不代表我们应该大鱼大肉，肉类中含有丰富的脂肪和蛋白质，这两种营养物质是能量的主要来源，每天摄入拳头大小的肉类就已经能满足人体的营养需求了，摄入过量反而会给肠胃造成负担，还容易导致肥胖。

 

对于中老年人群来说，过量的肉类食物容易引起消化不良，希望大家能做到合理搭配。为了保证营养的全面性，建议大家每天多选几种肉类，控制好每种肉类的摄入量，同时也要适当摄入奶制品和蛋类进行营养的补充。

  
在饮食过程中，为了平衡营养，大家一定不要忽视新鲜蔬果的重要性，在吃肉的时候，也应当适量摄入蔬菜和水果，蔬果中丰富的维生素和膳食纤维也能起到增强机体免疫力、促进肠胃消化、预防便秘等效果。

 

总结：老年人在饮食上要讲究清淡，但并不代表老年人不能吃肉，用合适的方式烹饪肉类食物，也符合清淡饮食的原则，希望大家在享受美味的同时，也能摄入足够的营养。

 

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如果大家注意观察的话，就会发现很多老人即便是年轻时体型偏胖，到了一定的年纪，也会越来越瘦弱。上了年纪之后，身体各个机能都会出现下降的趋势，无论是消化能力、吸收能力还是机体抵抗力都大不如从前，年纪越大，越容易出现身体虚弱、体质差的问题。

  
很多老年人在衰老阶段，都可能会出现营养不良、体重下降的现象，一是因为老年人胃肠功能弱，吃得不多，二是因为消化系统紊乱，营养的吸收利用率低，三是因为饮食结构不合理，营养不够全面。这些因素都可能成为老年人健康状态不好、身体抵抗力差、容易生病的原因。

 

老年人营养不良、体重低下，可以这样“补”

 

其实很多朋友都觉得营养不良离自己很遥远，尤其是随着社会的发展，生活质量的提高，营养不良已经成为“远古时期”的词语了。但其实营养不良跟我们的生活条件没有直接关系，反而，不合理的饮食结构才是造成营养失衡的主要原因。也就是说，即使生活条件再好，在饮食上不重视营养均衡，还是有可能面临营养不良的问题的。

  
而营养不良所带来的结果，也不只是体重降低这么简单。众所周知，人体内的各个器官都需要营养的供给，长期营养不足，很有可能导致器官衰竭。所以，对于饮食结构不合理的老年人，我们要重点补充这些营养：

优质蛋白

 

众所周知，蛋白质是人体所需的最重要的营养素之一，既是构成人体组织的基本原料，也是能量的主要来源。蛋白质不足，不仅容易导致体力差、免疫力弱，还会影响体重的稳定。

 

到了一定的年纪，身体合成蛋白质的能力变差，需要通过饮食来补充丰富的蛋白质，才能保证机体正常运行，而很多老年人却盲目坚持素食，过于挑食，长期不吃肉类食品，最终造成营养不良。其实肉、蛋、奶、豆制品等食物，都是蛋白质的主要来源，适量食用，对维持健康有很大帮助。

  

钙和维生素D

 

相信大家都很清楚，到了一定的年纪，腿脚不好是我们避不开的问题，但你知道造成腿脚不便的原因是什么吗？体内钙质的大量流失和钙质补充不足，是导致骨骼脆弱的主要原因，所以老年人养生，重在补钙。经常喝牛奶、吃鸡蛋，能补充身体所需的钙质。

 

除了要保证钙元素的补充之外，增加维生素D的摄入量也有利于促进钙的吸收，提高钙的利用率。经常吃维生素D含量高的食物和每天坚持晒太阳，都有利于补充维生素D。

 

维生素C及膳食纤维

 

维生素摄入不足的问题在很多老人身上都有体现，不相信的人，可以反省一下自己在吃水果和蔬菜方面，有没有达到“标准”。一般情况下，每人每天至少要吃够300克左右的新鲜水果和300-500克以内的新鲜蔬菜，但很多人却做不到这一点。蔬果摄入不足，也会带来膳食纤维摄入不足的问题，希望大家及时纠正。

 

矿物质铁

 

贫血在生活中也很常见，可能大家已经习惯了，认为贫血不会对人体健康造成什么威胁，但实际上，老年人贫血，随时都可能造成严重后果。每周适量食用含铁量高的猪血、鸭血、猪肝、鸡肝，有助于改善缺铁性贫血。

  
总结：每个人的饮食习惯都有所差异，这种差异，也造成了每个人的身体健康状况上的差异，希望大家都能尽量坚持科学饮食、膳食均衡的原则。

生活总是不能随人愿，胖人哭着喊着要减肥，恨不得喝凉水都长肉；瘦人绞尽脑汁要增重，可是干吃就是不胖。在咨询的过程中，接触很多特别瘦的人想要增重，BMI（体质指数）只有16、7（属于严重消瘦），反映吃得也不少，就是不长体重，体检也没有什么问题，希望从饮食方面给予一些指导。其实帮助瘦人增重的难度，要远远高于帮胖人减重。想要增重，需要从生活习惯、食材、餐具选择等方面着手。

 

一、选择能量密度高的食物

 

我曾经见过消瘦的人的早餐，一碗蛋花汤面，汤占2/3，面仅占1/3，蛋花还不够一个鸡蛋的量。这一餐无论从营养还是能量上来说，都很低，也难怪她瘦，吃不“饱”呀！为了增重，选择食材时就要考虑，多选择那些营养价值高、能量密度高、饱腹感低的食物，比如说选择蔬菜时，土豆就比小油菜有优势，土豆热量高、营养价值也可以、饱腹感也不差，建议土豆3份、小油菜1份。选择水果时，榴莲就比苹果有优势，不喜欢榴莲的朋友，可以选择香蕉、菠萝蜜、牛油果等，能量和营养价值j都很高。

 

在选择主食时，面包就比馒头有优势，蛋炒饭就比白米饭有优势，炒面就比水煮面有优势。选择肉类等蛋白质食物时，排骨就比里脊肉有优势，鸡腿就比鸡胸肉有优势，三文鱼就比虾、贝类有优势。在饮品方面，果汁就比白开水有优势。总之，把握一条原则，减肥时尽量少吃的食物，增重时就要多多选择。

 

 

二、增加用餐次数

 

除了一日三餐外，多增加几次加餐的次数，可以在早晨多准备几餐，比如多准备1个汉堡，1把坚果，1份甜点，加餐时一一把它们干掉。多花点时间，准备一些自己喜欢的特色食品，品种越多越美味越好。在两餐之间喝饮料，而不是在吃饭的时候，以便为高热量食物节省空间。

 

三、餐具换大号的

 

把盘子、碗、杯子等餐具都换成大号的，有利于每次进餐时都可以多吃一点，随着每餐饭量的增加，胃的适应能力也逐渐增强。

 

四、通过锻炼增加肌肉和脂肪

 

光靠饮食调整，通常增加的体重大部分都是脂肪，瘦人们需要同时增加肌肉和脂肪，增重肌肉常见的抗阻运动都是很有益的。

 

对于消瘦者而言，早餐是补充营养的良机。为了摄入充足的能量和营养，增加体重，稀的或液体食物要少，以干的食物为主。液体食物仅限于全脂牛奶、豆浆、酸奶等高营养食物为主，少吃稀粥、面条等。

 

 

早餐主角　　

 

煎鸡蛋、咸鸭蛋、奶酪、酱肉、豆腐等高蛋白高营养食物应该成为早餐主角。面包、油饼、饼干、汉堡、甜点等“不那么健康”的食物也要适当多吃一些，以自己喜欢，吃完胃肠舒适为限。

 

蔬菜水果　　

 

蔬菜、水果宜少不宜多。它们体积较大，饱腹感强，但能量较少，吃多了不利于摄入其他高能量高营养的食物。炒蔬菜（加烹调油）比蒸煮蔬菜、凉拌蔬菜和水果更为可取。

 

早餐加入一些坚果提高营养密度，如花生、瓜子、核桃、巴旦木等，都是非常适合消瘦者的早餐食物。

 

注意事项

1、为了增强食欲，消瘦者应早一些起床，活动一阵，打开食欲之后再吃早饭。

 

2、适当选用咸菜、榨菜、腐乳等咸味食物，以及醋、酸果汁等酸味食物能开胃，有助增加进食量。

 

3、不少消瘦者晨起后有恶心、反酸、厌食等症状，严重干扰进食。这通常是胃肠道疾病的症状，应当积极就医治疗。

 

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“你能不吃主食吗？”

“当然可以！”

“你能一辈子不吃主食吗？”

“好象不行呦。”

 

你有没有这样的感觉，一顿饭没吃主食，就好像没吃饭一样？中国人嘛，最重视的就是那碗饭，它是我们几千年来传承下来的饮食习惯！

 

现在很多人都不好好吃饭了，一方面主食的数量在不断减少，另一方面很多人主食吃得过于精细、单一，很多人每天都吃大米白面！精米精面的确赋予我们美味的口感，但从营养上来讲就太差了。

 

如何吃好主食呢？

 

 

首先，要想均衡饮食，五谷杂粮必不可少

 

五谷杂粮通常指的是稻谷、麦子、小米、玉米、薯类，其实也就是泛指粮食作物，这些食物都是我们食谱中不可缺少的。五谷杂粮最大的贡献是提供的能量多，差不多占到我们每天能量需要量的一半，所以吃主食绝对不仅仅是习惯，特别对于体力劳动者，意义非常重大。

 

蛋白质是我们维持生命最重要的营养素，每天有接近一半的蛋白质来源于主食，虽然主食的蛋白质不像鱼肉蛋奶那么优质，但只要一餐里有优质蛋白就可以增主食蛋白质的利用率，可以使主食蛋白质的整体营养价值提高。

 

主食还是我国居民维生素Ｂ族的主要来源，并提供大量的膳食纤维，膳食纤维有助于我们保持大便通畅，增强肠道功能。

 

总之，主食对健康有重要意义，如果摄入不足，能量缺乏，亦容易患上各种营养素缺乏病；当然，吃多了也不行，会导致能量过剩，造成超重或肥胖，引起更多的健康问题。那么多少合适呢？中国营养学会的推荐是每天吃粮食200克~300克（米面干重）的主食比较好。

 

 

营养互补，主食关注粗细搭配

 

很多人喜欢吃精细的主食，比如大米、白面，它们是经过了精细加工的，把外层较硬而且不易煮熟的部分去掉了，口感细腻，色泽润白，故被称为“细粮”，能够顿顿吃上细粮曾经一度被看作是身份的象征。但它们营养很单一，大部分都是碳水化合物，其他营养成分含量很少，营养价值很低。而且它们升血糖的速度很快，餐餐吃细粮，对健康有害！

 

相反，粗粮则很少加工，基本保留了谷物的外皮、糊粉层等有营养的部分，和细粮相比，保留了更多的蛋白质、脂肪、维生素B1、叶酸、维生素E、钙、铁等矿物质，以及较为丰富的β-葡聚糖（燕麦特有的一种膳食纤维）、多酚等植物化学物质。由于粗粮还含有较丰富的膳食纤维（7~19%），同等重量下粗粮比细粮提供更少的能量，特别适合需要减重的人群食用！

 

粗粮每天应该达到多少比例比较合适呢？每天应达到50克—150克，大概就是我们每天主食的1/3~1/2，比较理想的甚至应该达到一半。但如果你每天只是每天喝碗小米粥，这个量是远远达不到的。该怎么吃够量呢？

 

比如一碗杂粮饭，放得太多不易煮熟，而且口感太差。放得太少达不到营养均衡的目的，既保证口感又可以提高粗粮比例是—粗粮占到每餐的1/3。也就是说，每一餐饭里至少要放1/3的粗粮。或者豆沙包也是不错的选择，也是比较经典的粗细搭配。

俗语说，早餐要吃好，午饭要吃饱，晚餐要吃少。现在社会人们追求长寿，不少人从年轻时就开始注重养生，对吃什么怎么吃都有着严格的要求。随着生活工作等的节奏加快，不少人早餐就随意将就一下，午饭又在单位或者外面匆匆解决，只有到了晚上才拥有好好吃上一顿的机会。

 

 

你知道吗，吃饭是我们一生中每天都要做三次的事情，我们千万不能马虎，否则时间一长极易对身体造成伤害。关于晚餐，其实不少人都在吃错误的晚餐，快来看看你是不是这样。

 

首先，过于丰盛。

 

对于不少年轻人说，晚上的弹性事件更多，因此大家都青睐于把工作应酬，朋友聚餐安排到晚上，这样的饭局往往菜品十分丰盛，满桌子都是大鱼大肉。

 

但其实晚餐不宜如此丰盛，到了晚上身体各部分器官都要开始清理白天的毒素，开启一天中最繁忙的代谢工作，吃的过于丰盛首先直接影响肠胃的消化，给肠胃带来过重的负担。

其次，强烈的饱腹感还会影响我们的睡眠，这也是很多人失眠的主要原因之一，另外，晚饭吃的过于丰盛会造成人体内脂肪的大量堆积，严重时还会导致血脂稠，过于丰盛的晚餐还会刺激机体胰岛素的大量分泌，长此以往患糖尿病的概率会增加。

 

其次，经常食用“垃圾”食品。

 

这里的垃圾食品是指一些不健康的烤串、炸串等。现在正值夏季，不少人都喜欢在晚上的时候去吃夜市，点上一堆烤串配上冰啤酒。烤串属于油炸食品，多食用会增加人体患癌症的概率，同时对于不少夜市小贩来说，肉品的质量很难保证新鲜，甚至连烤串所用的油都是劣质油，试想一下，你的身体经常食用这样的垃圾食品能健康吗？

 

另一方面，冰啤酒也不能多喝，为了追求一时的凉爽，咕咚咕咚几杯冰啤酒下肚，对肠胃的刺激性伤害极大，晚上过量饮酒还会加重肝脏的负担。所以我们不能为了贪图一时的美味可口而忽略身体的健康。

 

 

会吃晚餐的人往往会更长寿，如果以上的这两种晚餐情况，一定要及时改正，找到正确的晚餐搭配方式。下面小编介绍几种晚餐搭配方法，晚餐这样搭配，你的身体或许会更健康。

 

一．完美的晚餐搭配是一种水果，一种凉菜，一种粥。

 

水果晚餐的最佳时间是6点到9点。6点是最好的时间，9点是最差的时间。如果你想补充维生素，我建议你在晚饭前吃点水果。这会给你一种满足感。它不会导致晚餐吃得过多，它还有助于补充维生素和保持健康。但是如果你这样吃，它可能会刺激你的胃，这对你的健康是有害的。

一杯粥作为晚餐的主食，一般不建议吃米饭等热量高的食物，这些食物不利于消化，晚上马上要进入睡眠状态，我们最好吃一些容易消化的食物。粥是最好的选择。粥里有很多水，会让人有饱腹感，但能量摄入很少。这有助于控制数量和不吃太多。

 

另外，加一些山药、莲子、南瓜等易消化的食材，这就是健康美味的粥!吃晚饭最重要的是吃蔬菜，因为它们含有更少的卡路里，可以保证营养。在炒菜中，油量大，凉菜是最合适的。

 

建议选择深绿色蔬菜，如菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝等，这些蔬菜富含维生素K、维生素C和叶绿素，可以水煮后冷却。这样可以最大限度地保存蔬菜中的营养物质，保持身体健康。

二．吃一些豆制品。

 

晚餐，你可以吃豆腐，干豆，豆腐和其他富含钙的食物。据说钙有安神的作用，睡前食用可以帮助人们更快入睡，拥有一个好的睡眠状态，所以在晚上睡觉前食用是有益的。此外，木耳、白木耳、蘑菇、蘑菇等木耳食品中都富含膳食纤维和真菌多糖，这有利于晚餐的营养平衡。

“小荷才露尖尖角，早有蜻蜓立上头”。莲花让人赏心悦目，莲子也让人爱不释手。莲子为睡莲科水生草本植物莲的成熟的种子，又称莲实、莲米、莲肉、莲蓬子。我国大部分地区均有出产。莲子为药食两用品，自古以来就是公认的老少皆宜的滋补佳品，不仅是夏季养心的好食材，也是冬日补肾的佳品。今天我们来一起了解一下莲子。

 

 

莲子的功效有哪些？

 

中医认为，莲子有益心、补肾、健脾、止泻、固精和安神之效，食用后可轻身益气，令人强健，可辅助用于体质虚弱、慢性腹泻、失眠多梦、遗精滑精、妇女月经过多、白带过多、淋浊带下、食欲不振者食用。明代《本草纲目》“莲之味甘，气温而性涩，禀清芳之气，得稼穑之味，乃脾之果也”。莲子营养价值高，除含有大量淀粉外，还含有生物碱、β-谷甾醇及丰富的钙、铁、磷等矿物质和维生素。

 

现代研究表明，莲子有以下功效：

 

（1）养心安神：莲子中所含的莲子碱是天然药用成分，能提高心脏的功能，滋养心肌；莲子还能调节神经，提高神经元的功能，提高神经元的功能，安神助眠。

 

（2）辅助降低血压：莲子所含的生物碱能保护心血管系统，是一种天然的降压成分。

 

（3）涩精止遗：莲子能养肾壮阳，促进精子再生，对于肾虚、遗精、滑精的男子可以减轻症状。

 

（4）滋养补虚：莲子中所含的棉子糖，是老少皆宜的滋补品，对于久病、产后或老年体虚者，更是常用营养佳品。

 

 

莲子的适宜人群

 

一般人群均可使用。尤其是中老年人、失眠、食欲不振及癌症患者。而对于体质虚弱、心慌、失眠多梦、遗精、慢性腹泻以及放化疗的人群可以适量多服用。

 

吃莲子要注意什么？

 

莲子有收敛之性，经常便秘的人会加重便秘症状，因此便秘的人不宜多吃；莲子性寒凉，与寒凉的虾、蟹同服，会增加不适感，而对于身体虚寒的人，不宜服用。脾虚的人吃莲子建议将莲子心去掉，因莲子心有苦寒性，容易伤脾。

 

总之，莲子浑身都是宝，但是也不是人人都适宜，食用者应注意其功效及注意事项。