人的一生就像一粒种子经过发芽、成长、开花、结果最终走向衰老，而儿童期就好比“种子萌芽”的阶段，是生长发育的关键期，此时，是身体各项器官逐渐成熟的过程，因此相比成人，儿童需要更全面的营养来满足此特定阶段的生长发育，若存在营养不良则会出现智力发展障碍、贫血、免疫力下降等一系列疾病。

 

 

关于儿童的年龄界定，在不同的国家、不同的学科领域，划分也不一样，国际《儿童权利公约》界定儿童指18岁以下的任何人。在我国，通常说的儿童一般指3-14岁的孩子，此类人群都是正处学龄前和小学阶段，年龄比较幼小。这个阶段的孩子，饮食应该注意些什么呢？

 

一、儿童饮食中的营养成分

1.儿童应该“吃什么”

 

我们都知道，人体所需的营养素可分为六大类，分别是：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、水和无机盐，这些营养素交叉地存在于各种食物中，无论具体选择哪种食物，最基本的原则就是按照“三5原则”，即糖类50％，蛋白质15％，脂肪35％进行搭配。^[1]

  

为了促进儿童的肠胃健康蠕动，推荐主食以谷类为主，因为谷类不仅具有丰富的糖类和蛋白质，而且还含有膳食纤维以及维生素等营养物质。此外，蔬菜在儿童的餐桌上也是必不可少的，因为蔬菜含有丰富的纤维素，利于消化。同时由于儿童处于“正氮平衡”，需要大量的蛋白质，因此可辅以牛奶、鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物作为备选。

 

考虑到儿童消化管的黏膜非常细嫩，血管较多，消化功能较差，对于质地较硬的食材，可处理成糊状、粥状的食态后再进行食用。

 

 

2.儿童应该“吃多少”

 

根据《中国居民膳食指南》推荐，3～6岁儿童基础代谢约为每千克体重每日耗能44kcal。基础代谢的能量占总能量消耗的60%。学龄前男孩每日能量供给范围是1350～1700kcal，女孩每日能量供给范围是1300～1600kcal。而对于这些数字家长们也不必“死搬硬套”，还应根据孩子的活动量及胖瘦来灵活调整。

 

二、儿童早餐巧搭配

 

在一日三餐中，早餐是儿童摄取所需营养最重要的一餐^[2]。但大部分儿童早餐营养搭配并不均衡，食用绿色蔬菜、水果、肉类蛋白质的比例低于20%。^[3]

 

 

这里告诉大家儿童早餐的正确搭配方式：首先，早餐的总能量摄入应占到全天的30%；其次，早餐除了常规的玉米、红薯、杂粮麦片、面包、牛奶外，还应包含适量的果蔬及肉类，来满足早餐对营养素种类的要求；此外，为了增加儿童的食欲，可以将食物做成孩子喜欢的动物形状，让孩子自觉养成吃早饭，吃好饭的早餐习惯。

 

总之，儿童营养补充是关键，确保正确的饮食观念，科学进食，为孩子健康的童年打好基础吧。

 

参考文献

[1] 陈莉，姚平波，彭丽君. 儿童膳食营养素的比例与正常需要量[J]. 中国临床康复. 2004, 8(15): 2956.

[2] 武传慧，丁玉琴，杨思红. 儿童糖尿病患者的辨证营养管理及护理干预研究[J]. 中西医结合护理（中英文）. 2016, 0(2): 13-16.

[3] 张琴. 儿童饮食营养结构及护理干预[J]. 食品安全导刊. 2021(19): 130.

牛奶麦片坚信大家都十分的了解了，由于这俩件食品全是我们生活起居之中常常看到的食材，而且在生活起居中我们还常常做牛乳麦片粥来吃，牛奶加麦片当然可以当早餐。

 

 

牛乳含有的蛋白很是丰富多彩，在健康饮品界是广火爆的，拥有 醇香的美味味道，也是风采暴增，是早饭的佳选。燕麦片，是营养学家的又一意味着，拥有 淡香的香气，营养成分美味可口。

 

燕麦片膳食纤维素具备很多有利于身心健康的微生物功效可减少甘油三脂的密度低人体脂肪蛋白质，促进胆固醇代谢，预防糖尿病，有益于降低糖尿病的血管病发症的产生;可润肠导泄。

 

而且还是很好的健康早餐。其实作为快手早餐牛奶麦片是非常不错的选择，只是其实在选择上也有很多讲究，你想知道这里究竟有什么秘密，就快来看看吧！希望你的早餐更加美味健康呢！快来听我具体讲讲吧！让你健康又营养！

 

牛奶加麦片的营养

 

牛奶是很好的食品，含有丰富的蛋白质和钙，对于不喜欢早起的女生来说牛奶麦片是很好的选择。麦片的营养价值不错，含有丰富的膳食纤维，可以很大程度的保证胃肠道蠕动，这个时候适当的来上一碗是非常不错的选择，不过选择麦片有讲究。

 

怎么选择麦片

 

如果你想减肥或者想要尽量的控制身体需要的热量避免肥胖那么二合一的麦片就非常不适合你，因为这样的麦片里面含有很高的反式脂肪酸和比较多的糖分，所以要选择尽量选择单独的麦片，不含有二合一的。

 

有些麦片是可以直接冲泡的，也就是即食饿，比如像推按上的这类，有的是麦片有的也可以是米类，注意成分，最好少加糖分的，这样比较天然健康，而且很快捷，利于减肥。

 

 

还有一类麦片需要熬煮，很多人不喜欢这样的麦片。其实这样的麦片是不错的，尽量选择不需要熬煮的麦片是因为早上大家都不喜欢麻烦，不过这种麦片吃起来更适合胃肠敏感怕凉的人群。

 

牛奶怎么加

 

可以选择美味的牛奶，但是想要瘦，试试可以让你变得美丽健康的脱脂奶，虽然味道上有一点点的不习惯但是整体不错，脂肪少很多更利于健康减肥的朋友们。

怎样代餐减肥才科学？

 

因为代餐是取代部分或全部的正餐，所以从广义的角度来讲，任何能够替代部分或全部正餐的食物，都可以称其为代餐。说起正餐，又因地域、民族的不同，人们的饮食结构也具有很大的差异。

 

 

西方的饮食结构主要以肉类为主，肉类物质是主要的能力来源，其特点是含能量密度高、富于油脂和糖类，碳水化合物的含量较少。由于西餐的饮食结构中富含大量的脂肪、油脂和糖类，我们知道人体的七大营养素中，只有蛋白质、脂肪和碳水化合物三类是提供能量的，而脂肪和碳水化合物更是人体能量的直接来源。

 

代餐的确是一种比较不错的减肥方式可以尝试。

 

1、  代餐是什么？

 

更多的代餐是代餐包或者其他的粉状的代替饭的食物，能量偏低而营养素相对比较全。比如代餐果冻、代餐奶昔。

 

2、  代餐营养如何？

 

 

如果是购买比较正规的代餐包的话营养成分都还不错，当然除了能量偏低一些，蛋白质、维生素和矿物质都很好保证，当然脂肪相对来讲有的会不高呢，所以作为减肥一族的人群来说还是不错的。除此之外，代餐粉和代餐包还有一点是很适合减肥人群就是碳水化合物（糖类）不高，但是有甜味，所以对于喜欢甜食的小女生们还是很喜欢的。同时是里面含有膳食纤维或者可以让身体产生饱腹感的营养素，所以还是非常不错的食物。

 

3、  代餐怎样才科学？

 

代餐适合什么时候吃？一般我们身体需要的能量早餐和晚餐需要30%，而午餐需要40%，这个时候当然是早餐吃更合适了！为什么因为可以很好的保证营养又很适合懒人的你，因为一般的女性加班过后都很难早起去做早餐，而早餐不吃，中餐会吃的更多，这个时候就相对来讲非常的不科学，也不利于减肥，所以早餐只需要烧水就可以让代餐完美的给你一个健康早餐实在是不错的选择。

 

适合年轻的上班族。当然有很多女性是有宝宝的那么早饭似乎省不了，看着家人吃又很残忍，不妨将代餐包在晚饭时吃，因为晚餐正常来讲很适合结婚的朋友来做代餐，因为晚上胃肠功能偏弱，这样代餐消化吸收的时间也不错还不容易长胖。

生活总是不能随人愿，胖人哭着喊着要减肥，恨不得喝凉水都长肉；瘦人绞尽脑汁要增重，可是干吃就是不胖。在咨询的过程中，接触很多特别瘦的人想要增重，BMI（体质指数）只有16、7（属于严重消瘦），反映吃得也不少，就是不长体重，体检也没有什么问题，希望从饮食方面给予一些指导。其实帮助瘦人增重的难度，要远远高于帮胖人减重。想要增重，需要从生活习惯、食材、餐具选择等方面着手。

 

一、选择能量密度高的食物

 

我曾经见过消瘦的人的早餐，一碗蛋花汤面，汤占2/3，面仅占1/3，蛋花还不够一个鸡蛋的量。这一餐无论从营养还是能量上来说，都很低，也难怪她瘦，吃不“饱”呀！为了增重，选择食材时就要考虑，多选择那些营养价值高、能量密度高、饱腹感低的食物，比如说选择蔬菜时，土豆就比小油菜有优势，土豆热量高、营养价值也可以、饱腹感也不差，建议土豆3份、小油菜1份。选择水果时，榴莲就比苹果有优势，不喜欢榴莲的朋友，可以选择香蕉、菠萝蜜、牛油果等，能量和营养价值j都很高。

 

在选择主食时，面包就比馒头有优势，蛋炒饭就比白米饭有优势，炒面就比水煮面有优势。选择肉类等蛋白质食物时，排骨就比里脊肉有优势，鸡腿就比鸡胸肉有优势，三文鱼就比虾、贝类有优势。在饮品方面，果汁就比白开水有优势。总之，把握一条原则，减肥时尽量少吃的食物，增重时就要多多选择。

 

 

二、增加用餐次数

 

除了一日三餐外，多增加几次加餐的次数，可以在早晨多准备几餐，比如多准备1个汉堡，1把坚果，1份甜点，加餐时一一把它们干掉。多花点时间，准备一些自己喜欢的特色食品，品种越多越美味越好。在两餐之间喝饮料，而不是在吃饭的时候，以便为高热量食物节省空间。

 

三、餐具换大号的

 

把盘子、碗、杯子等餐具都换成大号的，有利于每次进餐时都可以多吃一点，随着每餐饭量的增加，胃的适应能力也逐渐增强。

 

四、通过锻炼增加肌肉和脂肪

 

光靠饮食调整，通常增加的体重大部分都是脂肪，瘦人们需要同时增加肌肉和脂肪，增重肌肉常见的抗阻运动都是很有益的。

 

对于消瘦者而言，早餐是补充营养的良机。为了摄入充足的能量和营养，增加体重，稀的或液体食物要少，以干的食物为主。液体食物仅限于全脂牛奶、豆浆、酸奶等高营养食物为主，少吃稀粥、面条等。

 

 

早餐主角　　

 

煎鸡蛋、咸鸭蛋、奶酪、酱肉、豆腐等高蛋白高营养食物应该成为早餐主角。面包、油饼、饼干、汉堡、甜点等“不那么健康”的食物也要适当多吃一些，以自己喜欢，吃完胃肠舒适为限。

 

蔬菜水果　　

 

蔬菜、水果宜少不宜多。它们体积较大，饱腹感强，但能量较少，吃多了不利于摄入其他高能量高营养的食物。炒蔬菜（加烹调油）比蒸煮蔬菜、凉拌蔬菜和水果更为可取。

 

早餐加入一些坚果提高营养密度，如花生、瓜子、核桃、巴旦木等，都是非常适合消瘦者的早餐食物。

 

注意事项

1、为了增强食欲，消瘦者应早一些起床，活动一阵，打开食欲之后再吃早饭。

 

2、适当选用咸菜、榨菜、腐乳等咸味食物，以及醋、酸果汁等酸味食物能开胃，有助增加进食量。

 

3、不少消瘦者晨起后有恶心、反酸、厌食等症状，严重干扰进食。这通常是胃肠道疾病的症状，应当积极就医治疗。

 

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现代生活，人们的生活压力很大，生活不规律，加上各种工业污染、环境污染、垃圾食品泛滥等，人们的健康水平普遍较低，为了提高体质，很多人寻求营养食品，营养食品是什么？让我们具体了解一些营养食品。

 

1、牛奶

牛奶是优质的蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D的优良来源，这些营养素可以为大脑提供必要的营养。

 

 

2、鱼头

鱼头中含有非常丰富的卵磷脂，是人脑中神经传递质量的重要来源，可以使人体的记忆力，思维方式和分析能力增强，还可以控制脑细胞出现退化的现象，帮助我们延缓衰老。而且也是促进智力吃得比较多的食物。另外鱼肉中含有大量的优质蛋白质和钙元素，可以很好地补充到身体所失去的量，特别是含有大量不饱和脂肪酸－3脂肪酸，可以促进大脑和眼睛的正常发育。

 

3、核桃

核桃富含不饱和脂肪酸，每天2~3个核桃可以保持一定的营养元素，发挥营养脑、增强记忆、消除脑疲劳等作用。但是，不能吃得太多，吃得太多大便干燥，鼻出血等。

 

4、螺旋藻

里面含有大量的维生素a和β胡萝卜素可以抑制各种肿瘤的发展。许多人类流行病学的研究表明，高维生素a入与癌症风险降低有关。由于螺旋藻是含胡萝卜素最丰富的天然食物，能有效提高人体免疫力，具有抗缺氧、抑肿瘤等作用，能有效修复环境污染、食品污染等对细胞的伤害。可以使机体的细胞代谢加快，恢复组织器官的作用，帮助我们激活免疫功能，增强生命的活力和抵抗力。健康的饮食食谱中螺旋藻是必不可少的。因为他含有大量的光合色素蛋白藻类蓝蛋白，可以帮助我们提高抵抗辐射的能力，防止身体受到辐射的伤害。

 

 

螺旋藻比其他食物丰富、均衡的优质蛋白质和多种维生素、矿物质、叶绿素等多种营养物质，也是集十多种维生素于一体，含量非常丰富。因为细胞壁结构比较具有特殊性，所以很容易的被人体所吸收和消化了，可以说是最好的绿色食品了。

 

以上的几种食物，在平时的生活中，我们可以多吃一些，不仅可以使我们身体得到充足的补充，还可以使体内的营养元素保持平衡。

包子、油条、豆浆、大饼卷一切……这些都是我们日常最爱吃也最常吃的早餐。天天这样吃，真的健康吗？主食那么多，早餐的主食应该选择什么比较好呢？

 

 

哪些早餐主食是错误的选择？

 

不少人为了图省事，会把前一天晚餐的主食留一部分当做第二天的早餐。馒头、大饼、米饭、包子等等，都是常见的早餐食物，一热就可以吃了。但其实，这几种主食都不是早餐的好选择。

 

首先，精米精面的升糖指数高，到了体内会被快速分解成葡萄糖，所以会饿的更快。

 

 

另外，吃进去的米饭、馒头会一股脑的全部被转化成了葡萄糖；但是呢，机体利用营养物质进行代谢是逐步进行的，大量的葡萄糖不能被完全利用，那么就会堆积在体内慢慢形成脂肪。

 

 

粗粮做早餐主食更健康

 

粗粮的升糖指数低，容易产生饱腹感，所以早餐最好吃一些粗粮，尤其是减肥人士，甚至可以全天的主食都以粗粮为主。比如：全麦面包、杂豆饭、薯类等。

 

 

全麦食品好在哪里？

 

全麦面包的原料只有全麦粉和水，全麦粉将麦粒的胚乳、胚芽和麸皮都进行了完整的保留，因而虽然质地粗糙、口感欠佳，却富含更多的营养物质：如B族维生素、膳食纤维和一些必须氨基酸。此外，它还富含碳水化合物，保障了人体内这一“第一能源物质”的正常供应和代谢。

 

 

全麦面包如何选择？

 

市面上的全麦面包质量良莠不齐，全麦程度也各有不同，这里教给大家一个诀窍：一闻二嚼三看。首先闻一闻：有酸酸的发酵味道。再嚼一嚼：觉得粗糙刮舌头还越嚼越香。最后再看一看：外形呈淡褐色、气孔较多、且麸皮粒肉眼可见；配料表中只含或主要含全麦粉，小麦粉、食品添加剂都较少。如此三步，就基本可以确定是全麦面包了！

 

 

在保障了基本碳水供应的基础上，杂豆饭和薯类的热量低，约合等量大米饭的一半；还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维能阻碍食物中碳水化合物的释放，延缓消化和吸收，在单位时间内热量也就不容易大量剩余而转化成脂肪；同时也能增加饱腹感，让我们不容易过早“肚子饿”而忍不住加餐。

 

 

早餐很重要，选对早餐的主食更加重要，既有营养和能量供给，又不会囤积脂肪、升高血糖，该怎么吃、怎么选，你学会了吗？

豆浆油条、榨菜清粥，简单方便，确实很适合时间紧张的早间行程，甚至有的人为了节省时间，一个苹果、一包零食就算是一顿早餐了。

 

但你要知道，一顿营养、质量好的早餐不仅能好好“安抚”饿了一夜的胃，更能为身体注入充足的能量，应对繁忙生活。而上面说的那些，显然与营养、质量差了些距离。

 

那么，早餐究竟应该怎么吃？需要注意些什么呢？ 

 

 

早餐不可少的几类食物

 

一、淀粉类食物

 

也就是我们常说的碳水化合物，因为大脑及神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量，所以早餐进食淀粉类食物可以帮助更好的唤醒大脑运作。同时，最好选择一些粗杂粮，且混合有坚果或干果的食物，如坚果面包、玉米粥、豆沙包等，这样的食物释放能量较慢，可以延长补充能量的时间。

 

 

二、优质蛋白质食物

 

人体能否维持充沛的精力主要就看早餐的蛋白质“给不给力”了，因为含有蛋白质的早餐可以在数小时内持续的释放能量，让身体更加抗饿。如豆浆、鸡蛋、火腿、肉类、牛奶等等都是优质蛋白质很好的选择，早餐摄入1-2种，基本就可以满足人体所需的蛋白质了。

 

三、果蔬类食物

 

水果、蔬菜的加入，不仅可以补充水溶性维生素和纤维素，更好的均衡营养，提升早餐质量，同时，其中所含的钙、钾、镁等矿物质可以中和肉、蛋等食物在体内氧化后产生的酸根，让体内的酸碱平衡。

 

 

早餐小提示

 

想要吃个健康早餐，这里还有几点小贴士。

 

一、种类多样，营养全面

营养学界将早餐食物类别构成分为4类，即谷类、肉蛋类/豆制品、乳及乳制品和水果及蔬菜类，早餐食物能包含这4类为营养质量良好，3类为营养质量一般，2类及以下为营养质量不良^[1]。

 

二、宜热食

人属于温血动物，只有当身体温暖时，新陈代谢才会正常，而生冷饮食不但可能引起腹泻、腹痛，时间久了还会使我们的身体日渐衰弱。

 

三、水分补充

人体经过一夜睡眠，通过尿夜、皮肤、呼吸消耗了大量的水分、营养，身体处于生理性缺水的状态，所以在用餐前，空腹饮用2杯新鲜的温开水，既可补充身体流失的水分，还可以清理肠道垃圾，有改善便秘、增加食物的作用哦。

 

四、早餐时间

7-9点吃早餐是最好的，中医认为这段期间胃经当令，全身所有的工作指令都在消化系统中运行，能更好的消化、吸收，人的食欲也最为旺盛。

 

早餐搭配

 

来试试下面这几个食谱吧。

 

1、一杯酸奶+两片全麦面包+一个西红柿

酸奶、西红柿含有维生素A，有促进肌肤细胞新生的作用，提高皮肤深层细胞的新生速度，加强细胞间的连接力，让皮肤更有弹性。

 

2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治

粟米中含有丰富的胡萝卜素及各种维生素，红枣既能补血、补气，又能增强免疫力，配上一个鸡肉三明治，真是美味又营养。

 

3、南瓜粥+烧卖+紫薯

南瓜含有丰富的胡萝卜素和果胶，煮粥有养胃功效，而紫薯有润肠通便的作用，烧卖中含有肉类，不但能补充一定的蛋白质，还能增加饱腹感。

 

健康好生活，从一顿健康的早餐开始，所以无论多忙，也千万别亏待了自己的身体呀！ 

 

参考文献

[1] 梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌.早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J].中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

科学的早餐应该包括四类食物：分别是：以能量为主的谷类食物，主要是含碳水化合物较多的食物，如粥、面包、馒头;以蛋白质为主的食物，主要是肉类、禽蛋;以无机盐和维他命为主的食物，主要是新鲜蔬菜和水果;以钙为主的食物，主要是牛奶和豆制品，富含多种营养素。

 

 

从早饭中获取的能量占人体每天所需能量的30%，其余的通过午餐和晚餐获取，如果长期营养不足，身体很难恢复。平衡饮食，健康的生活习惯，每天早晨起床吃营养的早餐，这是每个人每天必须做的功课!身体在通宵酣睡之后，体内所储存的营养和能量已耗尽，激素分泌已进入一个低谷，大脑和身体各器官难以再活下去，记忆功能处于迟钝状态。

 

在今天，就让我们拥有最有活力、最有状态、最有营养的身体来开始这美好的一天吧!

 

早饭吃好了，还有很多要注意的，在这里，给你简单的概述。

个性营养早餐

即根据进食者自己的病史、未病史和偏食情况设计饮食结构。全世界的食物都有药物作用，每个人所缺乏或多余的食物都不一样，所以科学饮食疗法应该个性化——设计早餐。

 

营养早餐由国家提供给西部学校。

 

 

吃早饭很重要吗?这就是我们所说的“早饭好，午饭少，晚饭不能太饱”。不吃早餐，首先会导致没有精神、头晕等症状，而大脑和肌肉仍然处于不健康的状态，这样的状态完全不能满足整个上午的工作、学习强度，如果长期不吃早餐，对身体的危害是很大的。另外，想减肥的人更应该吃早饭，如果不吃早饭反而会长胖，为什么?由于不吃早饭，人们摄取的食物更容易被吸收，此时所吃的食物最容易转化为皮下脂肪储存起来。因此，必须吃早饭哦!

营养素搭配

营养早餐——最好的营养内容。

 

食用范围：全麦面包，馒头，粥类，杂粮，豆浆，脱脂牛奶，鸡蛋，苹果，梨等易买到的水果，蔬菜;

 

减少食物：油条，汉堡包，蛋糕，饼干，薯条，火腿，方便面，汽水，汽水等等。

 

保健食品：选择高蛋白质高水分、高矿物质、高纤维素的谷物;选择流体营养食品，如果蔬、豆浆、脱脂牛奶;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂的食物。

合理搭配计划：

食用量少，主食不可少，要有奶制品，也需要蛋类，果蔬汁非常好。

 

一天三餐的早餐应该是多种食物。

 

高质量的蛋白质，维他命和充足的水分都是增强免疫力必不可少的。

 

早饭不要多吃，但要多吃。

足量不可过量。

吃太多超过胃肠的消化能力，食物就无法被消化吸收，长时间吃下去，会使消化功能减退，胃肠道功能紊乱而引起胃肠疾病。此外，大量的食物残渣储存在大肠内，被大肠内的细菌分解，其中，蛋白质分解物-酚类等会通过肠壁进入人体血液，对人体非常有害，也容易引起血管疾病。所以，老人的早饭是不能不吃的，也不能吃得太饱。

 

时间不宜过早。

人们传统观念认为早饭应该早吃，但现代医学研究认为，中老年人早餐不宜过早。经过一夜的睡眠，大部分器官都得到充分的休息，但消化系统晚上还是忙着工作，紧张地消化吸收胃肠道里剩下的食物，一直到早上都不能休息，消化系统至少需要2-3个小时才能恢复正常。早餐吃得太早，会影响消化道休息，加重消化负担。在老年人中，各种组织器官的功能逐渐老化，尤其是消化器官的功能日益衰退。身体的新陈代谢需要更多的时间和精力。吃得太早，器官会受到干扰，代谢周期不能及时排队，成为各种老年病的诱因。所以老年人早餐宜晚不宜早，一般8:30-9:00吃为宜。

宜软不宜硬

早晨，人体脾脏困顿乏力，常使人食欲减退，老年人更是如此，故老年人早餐不宜吃油腻、油炸、坚硬、刺激性大的食物，否则容易导致消化不良。老一辈的人早饭吃的是易消化的温软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，可多吃些粥，如在粥里加入莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更好。

 

普通的营养早餐需要搭配：1、水果和蔬菜：如莴苣沙拉、小西红柿、苹果2、饮料：橙汁、猕猴桃汁、豆浆、牛奶3、主食：面包、稀饭、面食4、配菜：海带凉拌等小菜5、中餐前加餐：核桃、杏仁等坚果等，这样才能满足早上的饮食需求，但这些都是普通人所不能做到的。

营养素早餐(一)：

肉沫粥，豆沙包，芹菜。

 

肉沫粥：粳米，糯米，肉沫，菠菜，胡萝卜。

 

豆沙包：面粉、赤豆沙、蜜饯。

 

西芹豆腐干：西芹.豆腐干丝.茭白.香菇。

营养素早餐(二)：

麦片、菜肉包、什锦泡菜。

 

麦片：麦片.火腿丝.胡萝卜丝.香菜。

 

蔬菜包：面粉、肉沫、腌制的小白菜、腐干、香菇。

 

泡菜：白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

营养素早餐(三)：

红枣粥，鲜肉笼，苣笋干。

 

红枣粥：粳米，红枣，马芽枣，核桃。

 

鲜肉笼：面粉，肉沫，冬笋，香菇。

 

苦笋干：苦笋干.豆腐干.胡萝卜.香菇。

无论你听到什么，吃早饭并非人人都必须的。实际上，不吃早餐比吃一份不健康的早餐要好。但是，营养丰富而均衡的早餐能为你提供能量，使你不会在一天剩下的时间里吃得过饱。这里有几种你早上最喜欢吃的食物。

一、鸡蛋

 

毫无疑问，鸡蛋是健康可口的。

 

 

有研究显示，早饭吃鸡蛋会增加饱腹感，降低下顿饭的热量摄入，并帮助维持稳定的血糖和胰岛素水平。

 

蛋黄中还含有玉米黄质和叶黄素。这类抗氧化剂可以帮助防止眼睛疾病，如白内障和黄斑变性。

 

蛋类还含有胆碱，这是一种对大脑和肝脏健康很重要的营养素。

 

尽管鸡蛋中的胆固醇含量很高，但在大多数人身上却没有升高。

 

事实上，吃全蛋可以改变LDL胆固醇的形状，增加HDL胆固醇的含量，并提高胰岛素的敏感度，从而降低患心脏病的风险。

 

另外，三个大蛋可以提供20克左右的高品质蛋白质。

 

蛋也是通用的。举例来说，煮鸡蛋可以做成很好的可提前准备的便携式早餐。

 

二是咖啡

咖啡馆是开启美好一天的绝佳选择。

 

咖啡中含有大量的咖啡因，并被证明能改善你的情绪，警觉性和精神状态。

 

甚至少量的咖啡因都能达到这种效果。

 

这项研究分析发现，每天服用38-400mg最有效，它能最大限度地发挥咖啡因的作用，同时减少副作用。

 

一天大概要喝0.3至4杯咖啡，视咖啡浓度而定。此外，咖啡因还能提高新陈代谢速度和脂肪的燃烧。研究表明，每天100mg咖啡因可以帮助人们在24小时内消耗掉79-150卡热量。另外，咖啡中含有丰富的抗氧化剂，可以减少炎症反应，保护血管内壁细胞，降低糖尿病和肝病风险。

 

三、麦片

麦片是爱谷物的人最好的早餐。

 

这是用燕麦片做成的，里面含有一种叫做燕麦β－葡聚糖的独特纤维。这些纤维对身体有很多好处，其中就包括降低胆固醇。燕麦β－葡聚糖是一种黏性纤维，具有增强饱足感的作用。研究发现，它能提高PYY的丰满荷尔蒙水平，而较大剂量的作用则最为显著。

 

燕麦也含有丰富的抗氧化剂，可防止脂肪酸腐烂。这类抗氧化剂还有助于心脏健康和降低血压。虽然燕麦不含麸质，但是它们通常和含有麸质的谷物用同样的设备处理。研究者发现，大部分燕麦都被其他谷物污染，尤其是大麦。

 

要提高燕麦早餐的蛋白质含量，可以用牛奶代替水，也可以和鸡蛋或奶酪搭配食用。