肌肉是人体的重要组成部分，肌肉健壮不仅仅让我们看起来结实健美，也在每时每刻保护着我们的骨骼、韧带和内脏，具有连接骨骼、执行神经系统“指示”的功能。平时肢体运动所用到的肌肉叫做骨骼肌。发达的骨骼肌不仅可以提供更好的运动表现，还可以为关节提供良好的保护作用。

 

 

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是十分容易受伤的关节，如果能够针对性对膝关节附近的肌肉做一些力量训练，则可以有效保护膝关节健康。

 

腿部力量训练

 

（1）靠墙静蹲训练：腰背贴紧墙壁不要留有空隙，下蹲，大腿与地面平行，小腿要同时与地面和大腿都呈90°夹角。根据个人肌肉力量水平掌握静蹲的时间，以肌肉有酸胀感为宜。建议一次坚持30秒至1分钟，重复3~5次。

 

 

（2）腿部后侧肌肉力量训练：俯卧在床上，慢慢屈膝，小腿抬起90°后慢慢放下，左右腿交替进行为；或面向墙壁站立，大腿前侧紧贴墙壁，慢慢屈膝勾起小腿，至小腿与地面平行的位置再慢慢放下，左右腿交替进行。大腿后侧肌肉有紧绷感为宜。

 

 

（3）深蹲：臀部往后坐，腰腹用力，腰背挺直不要塌；大腿与地面平行，小腿与大腿呈90°；膝关节不要超过脚尖。下蹲的时候要慢一点，起来的时候比下蹲过程还要慢。1~2分钟一组，重复3~5组。

 

 

（4）臀桥：肩部着地，肩部以下部位全部悬空，腰部和臀部不要塌。最初可以一组坚持1~2分钟，多做几组；后期可以一次坚持的时间逐渐加长。

 

 

脚踝力量训练

 

（1）踮脚尖：双腿分开与臀同宽，慢慢踮起脚尖直到用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳；注意脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒左右；重复20次。

 

（2）外（内）旋转踮脚尖：双腿分开和臀同宽，向两侧转动大腿，让脚尖朝外（内）大概构成45°角；慢慢提高脚后跟直到身体重心移到脚尖上，然后慢慢回地面站稳，上升和下降过程都保持3秒左右；重复20次。

 

 

（3）单脚跳：一只脚提起稍离地面，另一只脚站立保持身体平衡；以站立点为中心前后左右跳，一只脚30秒，然后替换另一只脚；左右脚交替反复进行3个循环。

 

热身的重要性

 

跑步的话，无论跑多远距离、多长时间，都要热身。因为热身能加速肌肉氧化分解营养物质，产生热量，让肌肉和韧带“热”起来，进入一种“放松”的舒张状态，并且更具有弹性；从降低肌肉粘滞性，避免肌肉和韧带的拉伤。

 

同时，热身能让身体“各部门”提前“运转”，为下一步“互相配合”做好准备。而且，热身还能促进关节滑膜分泌滑液，减少关节面软骨之间的摩擦，避免关节损伤。

 

气温逐渐回暖，喜欢跑步的小伙伴们又开始蠢蠢欲动了。先别急，跑步可不只是一件穿上鞋跑起来这么简单的事情，如果你想健康运动，就要掌握一些跑步技术来保驾护航。

 

Dr.京总是看到有网友说，跑完步后觉得膝盖周围、脚踝、小腿肚子、大腿、髋关节周围等位置会出现疼痛，有的人忍着疼痛也要坚持跑步，有的则选择休息一段时间，不敢再跑，变得“谈跑色变”。

 

 

跑步确实益处良多：增强肌肉力量、提高关节稳定性、提高心肺功能及血管机能、改善代谢能力。并且，跑步过程中分泌的多巴胺和内啡肽，还可以让我们进入快乐星球  ^[1]。

 

但对于存在基础疾病的人来说，不当的跑步也有猝死的风险，比如撰写《跑步全书》的作者詹姆斯·菲克斯就很不幸，逝于长跑途中。

 

除此之外，不正确的跑步姿势还可能会带来运动损伤。

 
跑个步怎么还损伤了？

 

运动损伤是什么？

 

准确的说，是在你运动完之后，你感到疼痛的部位，被医生诊断为：膝关节周围疼痛（半月板损伤、髂胫束综合症、髌股关节疼痛综合症等等）、脚踝扭伤、肌肉痉挛、腓肠肌撕裂、跟腱炎、足底筋膜炎等等，就属于运动损伤。

 

数据显示 ^[2] 损伤发生部位人数最多的是：膝关节、足部、踝关节。

 

 

跑步时，之所以会感到这样那样的疼痛，可能就是身体在提醒我们的姿势——出！错！啦！

 

只有纠正不良姿势，才能跑出健康。

 

 

想跑步，先摆好姿势

 

跑步姿势是有模板可借鉴的。俄罗斯运动学家尼古拉斯•罗马诺夫就发明了这种跑步“前倾姿势”：

 

1. 上体稍向前倾，头位于躯干正上方，前倾的幅度以自然、舒适为好。（Tip：如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；而如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。正上方最好！）
2. 跑步时，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳，两臂放松并前后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。（Tip：摆动的幅度不要太大，用力不要过猛哦）
3. 跑动过程中，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。
4. 如果喜欢慢跑，应脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，使后蹬充分有力，步幅大而有弹性 ^[3]。

 

 

常见的错误跑姿，中了两条的请滑到文末点赞：

 

•  全脚掌着地——会造成落地时没有缓冲和过渡，哐哐哐砸地；
•  脚尖着地——脚尖着地会强烈刺激小腿肌肉，逐渐变粗形成 “萝卜腿”；
•  步幅过大——重心起伏大、落地力量重，对人体的震动增大；
•  内外八字——加重膝关节的负担；
•  过分前倾后仰——造成肩颈背部肌肉损伤；
•  左摇右摆——造成膝关节和踝关节扭伤。

 

 

你，学会了吗？别急，后面还有满满干货可以补充，一定要让你跑得对，跑得健康。

 

这样跑，才健康

 

调查显示 ^[4]，有跑步损伤史的人，普遍存在跑的太频繁、每次跑太久（马拉松）、跑前不热身、跑后不放松等现象。

 

首先，不是所有人都适合跑步，以下3种人群跑步锻炼，Dr.京是不推荐的哦：

 

• 超重者在不经准备的情况下把跑步当做减肥方式；
• 膝关节曾受外伤或存在先天性发育异常的人群；
• O形腿和平底足的人群；（一旦剧烈运动便容易导致肌腱劳损、甚至可引起韧带损伤，久而久之还会发生关节退变。）

 

除此之外，绝大部分人是可以通过科学合理方法去健康跑步的。

 

 

跑前热身VS跑后拉伸

 

研究表示：运动后放松，可降低近 50%的运动损伤风险 ^[5]。

 

 

所以运动后放松是防止运动损伤发生的保护因素，其中运动后放松以静态拉伸等训练为主。

 

适当的跑步场所

 

 

不建议业余爱好者在公路上进行跑步运动。因为相比跑步机和橡胶跑道，沥青或水泥路面的缓冲较弱，所产生的地面反作用力更大，导致损伤发生率升高 ^[6][7][8]。

 

适当的装备

 

比如缓冲性能较好的跑步鞋、可监测心率变化的手表、戴护膝都是更好的选择。

 

Dr.京推荐大家：

 

①运动前进行 5～10 min 的慢跑或跳跃；

②运动前8～12 min 的动态牵拉；

③建议一周内跑步不少于三次；

④单次跑步一次控制在5~8公里；

⑤单次时间在45分钟左右就足够。

 

 

跑步是一个循序渐进的过程，每个人都应该结合自身情况，切不可用力过猛，超过负荷，那就过犹不及，得不偿失了！

 

部分图片源自人民日报

 

参考文献

[1]    李晔.科学跑步不伤膝[J].中华骨与关节外科杂志,2020,13(09):709-711.

[2]    王嘉瑛,李令岭,马梁,矫玮.跑步爱好者运动损伤的调查与分析[J].昆明医科大学学报,2020,41(01):151-157.

[3]    彭义祥,张锴婷,李丽萍,赵春秀.跑步，你真的了解吗？[J].生命世界,2021(01):60-61.

[4]    周文琪,袁正,罗小兵,虞亚明.业余跑步爱好者不同运动习惯与运动损伤的风险因素调查[J].预防医学情报杂志,2020,36(09):1169-1174.

[5]    Van Mechelen W,Hlobil H, Kemper HC,et al. Prevention of running injuries by warm- up,cooldown,and stretching exercises［J］. Am J Sports Med,1993,21（5）：711-719.

[6]    Macera CA,Pate RR,Powell KE,et al. Predicting lower- extremity injuries among habitual runners［J］. Arch Intern Med,1989,149（11）:2565-2568.

[7]    Tao H,Joyce L,Kozak B,et al. Spatiotemporal comparison of overground and treadmill running with pressure sensor insoles in division i collegiate runners［J］. Int J Sports Phys Ther,2019,14（5）：731-739.

[8]  Wen DY,Puffer JC,Schmalzried TP. Lower extremity alignment and risk of overuse injuries in runners［J］. Med Sci Sports Exerc,1997,29（10）：1291-1298.

我们在爬山时，几乎每个人都会不由自主的就会脱口而出“上山容易下山难”这句谚语，把大家爬山的状态形容的十分贴切。爬山确实会对膝盖有损伤，特别是在下山的时候。

 

人类在进化过程中，逐渐开始直立行走，解放了双手，从而慢慢发展出了庞大的人类文明，但是却给我们的双腿带来负担，承担起身体更多的重量，而膝关节是这一进化的最大“受害者”。

 

膝关节与其他关节相比，周围缺少足够的肌群和韧带来保护，但是需要承担的力量却比其他关节大，使膝关节很容易磨损，出现膝关节疼痛，这一点老年人和超重的人应该深有感受。

 

 

人们在运动时，膝关节很容易受伤的，因为膝关节周围肌肉比较薄弱。爬楼梯或者爬山时，髋关节、膝盖等承受的重量是平时走路所承受的几倍，在这种高负重的情况下，对于膝关节是很不利的。我们在下山或者下楼梯时，膝关节承受的冲击力大约是人体体重的两倍，增加了膝关节的负担，而爬山会使身体处于疲劳的状态，更加重了膝关节的损伤。

 

所以爬山这项运动要量力而行，也要掌握一些技巧。比如，上山时可以适当进行热身活动，使我们的肌肉、韧带得到拉伸，下山时注意不能速度太快，需准备登山杖或找一根合适的木棍做支撑，同时身体的重心往后靠，前一只脚站稳之后再把重心移过去，从而减轻对膝盖的损伤。

 

所以，我们在爬山或者爬楼梯的时候，应该缓慢进行，累了就要稍微休息一下，考虑一下膝关节的承受程度。在走楼梯是，可以将上身的部分质量转移在手上，扶着把手走。对于有关节炎的患者，尽可能的不要选择爬山走楼梯这一类的运动。

 

 

登山爱好者平时可以做一些运动来保护膝关节，如扎马步和深蹲，扎马步可以可以训练大部分股四头肌的肌群，增强膝关节的稳定性和牢固性；深蹲可以加强肌肉的韧性。而膝关节不好的人，游泳和骑车应该是不错的运动方式。

 

对于膝关节，平时要注意护理，到了一定年龄，膝关节软骨退变，做好护理措施很有必要。对于年轻人，运动是要循序渐进的，要有个缓慢增加运动量的过程。对于老年人，运动应该量力而行。

跑步，一直都是被大家普遍接受的锻炼方式之一。不少人希望通过跑步成功瘦身，于是跑步的时长较长，频率较高。而长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。随之而来的问题就是跑步对膝盖的损伤，无论是增加跑步量还是突然增加速度，都会使得身体难以负荷。包括在专业运动员这个群体中，关节炎的发病率也高达13%。

 

 

我们都知道如果有轻微的疼痛和损伤，过一段时间后就会消失，这是因为我们的机体具有自我修复的能力。膝关节也是一样，出现损伤后可以自我修复，但是是在适量运动，合理保养的前提下。如果长期超负荷运动，膝关节会出现疼痛和不适，最终导致病变的发生。所以一定要重视膝关节不适的信号，注意休息，帮助膝关节恢复正常功能。

 

其次就是不要过度跑步。膝盖在跑步时承受的压力是平时的4-8倍，所以如果你没有坚持锻炼的习惯，为了快速减重而每天过度跑步，那么膝盖就会受伤。

 

在这里，建议大家做到以下几点，尽可能减少跑步对膝盖的损伤：

 

 

一是跑步时保持正确的跑姿，作为一个想要长期跑步的人，没有一双好的跑鞋是绝对不行的。选择橡胶跑道，柔软的跑道会减少地面对膝关节的冲击。大家最好去专卖店试穿，合脚是最基本的要求，同时跑鞋也要勤换，因为鞋底的寿命是有限的，鞋底减震功能变弱后，也很容易失去对膝盖的保护。

 

二是活动前后注意做好膝关节及周围肌肉的拉伸运动，跑步前应先做5~10 分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作，增加膝关节力量训练，保持膝关节的灵活性。

 

三是尽量避免每天都去跑步，跑步的频率一周保持在3-4次即可，适当休息是对膝关节的保养。

 

接下来看一下正确的跑步姿势：

 

1、双眼直视前方，颈部和背部伸直，避免仰视或俯视导致的头部过度后仰或前倾。

 

2、肩膀的位置不可过度前伸，应在耳朵后面，左右肩要保持平衡。

 

3、两个手臂肘部弯曲90度，放在胸部与腰部之间，前后摆动两臂，不要左右摆臂，跑前可将双手甩几秒钟释放张力。

 

4、跑步时，腰背部挺直，保持直立姿势即可。

腰间盘突出算得上是一种很常见的疾病了，不少人都深受它的折磨，发作时腰部会产生剧烈的疼痛感，有时还会产生类似于“过电”般的刺痛，久久都不能平息，叫人想到都头痛。

 

腰间盘突出会带给人很多痛苦，但对于它，我们并不是一点都没有办法的，只要知道在生活中都有哪些伤害腰的行为，然后少做这些事情，就能减少发生腰间盘突出的几率。

 

 

3个坏习惯，会损伤腰

 

翘二郎腿

 

首先要说的伤害腰部的行为，就是翘二郎腿这个很不好的习惯了。

 

想想自己平时坐下来会不会经常不自觉的就把一条腿翘到另一条腿上？其实这种翘二郎腿的做法是很伤害腰的一种行为，长时间做这种动作的话很容易导致骨盆的前倾，让腰椎处于一种受力不均匀的状态下，就很容易导致腰肌劳损，会加大得腰间盘突出的坏毛病。

 

此外，经常翘二郎腿还很容易形成驼背，所以说，要想避免出现腰间盘突出的话，要想很好的保护腰部的话，首先要做的就是改掉翘二郎腿这个坏习惯。

搬很重的东西

 

搬很重的东西时，会猛地起身。在生活中，经常会出现这样的情况，当搬运很重的东西时，突然起身的时候，会感到腰部突然被闪了一下，发生剧烈的疼痛。

 

这就是因为突然搬运很重的东西时，会伤害到腰部，这是因为猛地起身的这个动作，会让腰部猛然受力，会让腰间盘向往薄弱的地方突出，也就引发腰间盘的突出。

 

所以建议大家在搬运东西的时候，要慢些，不要自己一个人逞强，必要时找人帮忙一起搬，这样也对腰能起到很好的保护作用。

 

 

经常瘫坐在沙发椅子上

 

在休闲娱乐的时候，为了更轻松，不少人会选择瘫坐在沙发和椅子上，但是这个动作也是很伤害腰部的。

 

这个动作会增加对腰部 的压力，经常这样做，会感到腰疼，长久以往会诱发腰间盘突出。

 

上述说到的这三个习惯都会伤害到腰部，在平时要避免做这些行为，减少对腰部的损伤，避免出现腰间盘突出的情况。

而如果你正在被腰间盘突出而困扰，不妨尝试做好这3件事，能更好的帮助缓解疼痛，帮你尽快摆脱腰间盘突出的困扰。

 

不要经常坐着

 

如果坐的时间太长的话，还采取不当的坐姿的话，不仅会诱发出现腰间盘突出的毛病，还会加重病情。

 

所以，要避免出现久坐不动的这个姿势，工作学习坐的时间久了，不妨时不时的起来活动活动，接杯水，上个厕所什么的，都是对腰很好的一种行为。

选择材质较硬的床

 

针对有腰间盘突出的患者，可以选择睡材质较硬的床，不要选择睡软床。

 

因为如果睡的床垫很软的话，会导致腰肌处于一种紧张的状态，不利于血液流通，会加重腰间盘突出的病情。所以如果你有腰间盘突出的毛病的话，可以选择睡材质较硬的床，对腰会更好。

 

不要剧烈运动

 

此外，对于腰间盘突出的患者来说，也不要进行一些剧烈的运动，不然很有可能会造成对腰部的损伤，加重病情的症状。要进行舒适的运动，平时就能很好的保护腰部。

总之，在生活中，就不要做翘二郎腿、搬很重的东西、瘫坐在沙发上这些伤腰的行为，以免出现腰间盘突出的情况。

 

而对于腰间盘突出的患者来说，久坐不动时要经常的起来活动下、可以选择较硬的床、不要进行剧烈的运动等这些行为来保护腰部，减少对腰的损伤。

常言道“饭后百步走，活到九十九”，散步遛弯儿对很多朋友来说，在轻松惬意的同时，也能够起到锻炼的效果，但是也有很多人认为跑步是一项有益于全身的运动，在锻炼的同时也能够提高心肺功能，不过跑步和散步，哪一个更伤膝盖呢？很多人弄反了！

  

 

单就运动强度来说，跑步时人体的自重对于膝盖的冲击力度更大，不过这也跟人们的跑步姿势有很大的关系，有的跑步者采用“前掌式”着地，这样子可以利用小腿肌肉来缓解落地时对膝盖的冲击。

 

而大多数人跑步时会习惯于“脚跟式”着地，这种方式虽然比较常见，但是久而久之会给我们的膝盖造成一定程度的磨损，有长时间跑步经验的朋友可能感觉比较明显。

  
而另一方面，散步是一项运动强度较弱的活动方式，散步对于膝盖的冲击同跑步相比会小很多，但是散步与跑步相比，前者的活动量较小，因此消耗的能量与脂肪也会少很多。

 

因此，希望通过运动来减肥减脂的朋友们选择正确的姿势进行跑步运动会更加有效，而对于腰膝关节或体力较差的中老年人来说，散步无异于是最好的运动方式之一，并且可以避免膝关节的损伤。

 

因为年轻人相对于中老年人来讲，其骨质密度较好，钙吸收较为全面，而中老年人容易骨质疏松以及钙流失，若再加以剧烈的运动，很容易造成膝盖受损或其他不必要的伤害。

  

 

可是在生活当中，我们如何确保在运动的同时，膝盖能够不受损伤呢？

 

记住下面4点，为你的膝盖保驾护航！

 

补充钙质

 

很多人会认为现在生活条件变好了，吃的东西也富含营养，就不需要额外的补钙了，但是这种想法是不科学的，钙质的吸收与否，与所食食物的营养高低关联不大，而是与个人的肠胃消化、吸收有关。

  
很多上了年纪的人甚至是中年人都出现了骨质增生或者骨质疏松的症状，此时及时补充钙质就能够有效提高骨骼的强韧程度。可以选择分季度性的服用钙片或者在平时饮食当中多食用含钙较多的食物，如牛奶、豆浆、海鲜产品等来补充钙质。

 

运动前做好准备活动

 

必要的准备活动是预防身体损伤的必要工作，有研究表明，做好热身运动，尤其是在秋冬季节，能够大大降低活动中受伤的概率。可以选择先活动手腕脚腕、再到四肢，或者原地拉伸等动作之后，在进行运动。

  
合理的运动强度

 

为了避免膝盖受到不必要的损伤，我们需要根据自身的身体状况和体力能力来选择合理的运动强度，并且需要循序渐进，不要盲目地进行高强度的锻炼，否则将会得不偿失。

 

选择适合自己的运动姿势

 

现在有很多年轻人喜欢在健身房的跑步机上进行跑步运动，其实跑步机的速度是比较恒定的，这时就需要人们的身体去主动适应跑步机的强度，而随之体力的消耗，人们的肢体有时会跟不上跑步机的恒定速度。

 

因此就很容易对我们的膝盖造成损伤，跑步机的反作用力直接作用在膝关节处，反而起不到良好的锻炼作用。而此前膝盖受过伤的朋友们，就不建议再进行跑步之类的运动，可以选择游泳、骑自行车等同样有益于健康的有氧运动来进行锻炼。

  
总的来说，锻炼的方式有很多种，但是真正适合我们自己的方式可能并不是很多，因此锻炼身体虽然必不可少，但也要选择正确的方式与项目，通过良好的肌体配合以及合理的饮食习惯，来进行我们身体各个器官的维护和强化，此外还要注意其他必要的钙质补充，这样对我们的身体健康才更加有益。

在生活中我们经常会说起吃了饭以后不要运动，不然小心引起胃下垂。这也成为了我们大家劝阻他人饭后不要过多运动的一大很好的理由，那么这个说法是真的吗？饭后运动真的会造成胃下垂吗？那么，什么是胃下垂呢？

 

胃位于我们腹腔的左边上方的位置，我们直立时胃的最低点也不应当超过脐下2横指。胃下垂就是说在我们站立的时候最低点超过了正常的位置，甚至于有一部分的胃下垂至腹部的盆腔。

 

通过进行消化道造影X线就可以来明确，同时胃下垂还会伴有其他脏器如肝、脾的脱垂。比较轻的胃下垂患者症状往往不怎么明显，但严重者还是会出现如腹痛，以进食后症状加重，甚至还会出现恶心、呕吐，严重者还会出现神经紧张、出血、穿孔等危重症候。

 

 

胃是容纳食物的脏器，在没有吃饭的时候胃的形状是扁袋状，在吃完饭后胃会成膨胀状态，这是因为胃的表面存在一定的张力，这种张力是能够有力分散因重力而导致的下垂趋势的；同时在胃的周围还有很多韧带与其相连，这些韧带保证了胃一定的活动空间。饭后运动产生的震动还不足以对这些韧带的功能产生威胁。所以说吃饭后运动会导致胃下垂是不正确的。

 

 

但是再坚硬的韧带也禁不住我们的胡作非为，如果长期吃完饭后剧烈运会增加胃下垂的风险。

 

 

饭后剧烈的运动会造成胃的血液供相应的减少，导致消化系统功能的不能正常运转，进一步会导致肠胃蠕动功能减弱，吃进去的食物不能完全的消化、吸收，长期下去就会导致很多慢性胃病，严重者就会发展至消化道穿孔、溃疡等疾病，而且还可能会引起阑尾炎。这些都是真实发生过得案例。

 

 

在我们进食后食物在胃肠道内需要4个小时左右的时间才能完全排空，所以我们应当在饭后不同的时间选择不同的运动方式以此给予胃最小负担。

 

在饭后半个小时到1个小时之间可以进行一些柔和的运动如打拳、散步或者广场舞等活动；在饭后1-2小时之间可以进行慢跑、游泳、骑车等活动；对于那些较为剧烈的运动如百里跑步、足球、拳击等活动至少在饭后3小时之后才能予以考虑。为了大家的身体健康，希望大家能够科学运动。

 

 

本文由作者原创，文章内容仅供参考。转载及合作事宜可联系jdh-hezuo@jd.com 。

作者 | 王健

文章首发于 | 骨科王健医生头条号

 

科技越来越发达，我们的生活也越来越便利了。近几年，随着人们健康意识的提高，很多人都加入到了健身的行列，而跑完步后在朋友圈晒跑步记录或步数，都已经是很常见的了。

 

 

而这些行为的本身，其实也是一种正能量，是在传递跑步带给人们的快乐、愉悦和满足感。但是，这往往很容易造成人们超负荷的运动量，从而导致膝盖关节炎的出现，患病的人也越来越年轻化。

 

实际上，从年龄的角度来讲，年轻人很少会出现膝盖的关节炎，常见的都是在50岁以后才逐步出现关节的退变，发现关节炎。

 

然而，就算年纪小，若选择了不适合自身的运动方式，也会造成膝盖关节软骨发生损伤和退化，比如马拉松或是强力健身下的深蹲等。所以，现在年轻人出现膝盖关节炎，尤其是髌骨关节损害的情况还是非常多见的。

 

 

当然，膝关节有没有受到损伤，还跟运动量和运动负荷有关，包括运用相关的一些技巧和保护，都有着非常重要的联系。一旦出现关节不适的问题，建议马上停止做此类运动。

 

值得注意的是，膝关节炎本身会表现为几类症状，主要是三种，即疼痛、功能受限和肿胀，是骨性关节炎或退变性关节炎最典型的症状。

 

但疼痛在不同的阶段有不同的特征，而肿胀是持续伴随着每个阶段都会出现的症状。总之，如果符合其中一种到两种，都可以做出初步的诊断。

 

本文转载自其他网站，不可二次转载。文章内容仅供参考，具体治疗请咨询医生或相关专业人士。如有问题，可联系jdh-hezuo@jd.com。

现在白领，在工作之余都会采用深蹲、跳绳等运动方式来进行身材管理。但不正确的运动姿势，不但没能达到减肥瘦身，还会损伤关节。

 

所以如何选择适合自己的运动，科学的进行体育锻炼呢？下面我们有请本周大医生，京东健康特邀嘉宾陈亚平主任来给大家支支招。

 

 

膝关节是一个重要的负重与运动的关节，由髌骨、股骨髁和胫骨平台组成。

 

膝关节周围被很重要的韧带（内外侧副韧带和膝关节前后交叉韧带）包裹，它们位于膝关节两侧，来维持关节的稳定性。

 

膝关节的解剖结构

 

但运动不规范或外伤很容易造成膝关节的损伤，最常见的是髌股软化、交叉韧带的损伤、半月板损伤、肌腱损伤等等，严重者或造成骨性关节炎。

 

那么，在做腿部锻炼的时候，我们又应该注意哪些细节来避免对膝关节造成损伤呢？我们总结出了大家比较常用的【腿部锻炼方法】，请陈主任帮我们解读一下。

 

图1

 

图片1在做静蹲训练，这个动作是一个很好的动作，不仅能训练膝关节最重要的肌肉——股四头肌力量，同时能稳定膝关节。

 

要点1：双侧下肢分开与肩同宽，双侧的髌骨朝前，髌骨与足尖在一条垂线上。做时尽量不引起髌骨的疼痛。

 

正确的下蹲姿势

 

图片2我们看到膝关节有些内扣，这样会增加膝关节内侧压力造成内侧疼痛。

 

图2

 

关于跳绳

 

跳绳的起跳高度、落地时腿部是否伸直和膝关节都有很大关系。

 

这项有氧运动，对减肥和塑型有很好的帮助。起跳的高度没有明确的规定，能够跨越绳子即可。

 

正确的跳绳姿势

 

要点2：膝关节最稳定的姿势是【伸直位】。所以，在下肢着地时，膝关节伸直最为稳定，不容易受伤。如果落地时，膝关节半屈曲位地面对膝关节的反作用力较大，对髌骨的作用力也加大，这样会引起髌骨的疼痛。

 

健身减肥一定要学会科学的锻炼方式，注意运动中的小细节，才能达到最好的锻炼效果。如果您还有任何健康疑问，可以随时来京东健康找我们线上问诊咨询。

除微博截图与视频截图外，其他图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

其实很多人到了中年，都“丧失”了年轻时的冲劲，觉得一辈子已经“定了型”了，再怎么折腾也没用了。其实，“知天命”也是一种生活态度，但如果因为自己的年纪到了，就不想做出改变，只想着“信命”，也是非常消极的。尤其是在身体健康这方面，我们得自己占主导地位，不能跟着“命运”走。

  

虽然说上了年纪以后，身体素质会不如从前，但也有很多保养得不错的中老年人，身体健康状况比许多年轻人还要好，这也说明，我们只要肯努力，好好保养身体，健康状况是可以得到提升的。

 

对于中年人来说，想要身体健康，最关键的是要护好一处，这一处就是心脏。

 

心脏是血液循环的中心，我们身上源源不断流淌着的血液，都是是靠心脏的运行而得以继续的，心脏的跳动是我们生命活动的基石，如果心脏出了问题，血液流通就会受到影响，各个器官得到的血液减少了，就会加速老化或衰亡。

  
尤其是大脑，大脑如果供血不足，所产生的后果可能是致命的。但总体而言，人体的任何器官都需要充足的血液滋养，所以，一旦心脏受损，身体健康将离你越来越远！

 

想要保护好心脏，就要避开二物

 

避开盐

 

相信每户人家的厨房里，最不会少的就是盐，没有盐，什么菜都没有味道，即便是再新鲜、昂贵的食物，味道都大打折扣。但你知道吗？食盐可是心脏的“死对头”，如果平时不注意忌口的话，摄入过量的食盐，血液变得浓稠，血管压力增加，很容易诱发心血管疾病，危害心脏的健康。所以，少盐，才是健康生活之举。

  
避开糖

 

虽然现在很多女性都比较注意糖分的摄入，但她们可能只是担心吃多了糖会发胖，并不了解糖分摄入过量的其他危害。糖是脂肪的“化身”，很多朋友觉得糖吃多了只会得糖尿病，其实过量的糖分在体内代谢不掉，是会转化为脂肪的，而这些脂肪，将会随着血液的流动，吸附在血管壁上，堵塞血管，增加心脏的负担。

 

想要护好心脏，还要坚持三件事

 

 

坚持睡午觉

 

可能很多朋友中午都没有睡午觉的习惯，或是时间来不及，或是精神饱满不困倦，但无论如何，中午休息一下，不仅对下午的工作效率有提升，还能养护我们的心脏。因为心脏一整天都在不断“工作”，没有休息时间，午休15分钟左右，其实也是在给心脏放个假，能让心脏更好地进行调整，降低患心脏病的风险。

  
坚持戒烟戒酒

 

对于中国人来说，社交上必不可少的两样东西，就是烟和酒了，无论是跟朋友一起聚会，还是公司聚餐、跟领导吃饭，都少不了烟酒的加持。而这两样东西，对心脏的损害巨大，酒精会刺激脾胃、血管，影响心脏健康，长期饮酒的人，要谨防心血管疾病。而香烟中的有害物质，会刺激五脏六腑，增加我们患心脏病的风险。

  
坚持泡脚

 

不知道大家发现没有？其实很多疾病都是始于足下的，经常双脚冰凉的人，往往更容易生病，体质虚弱。在我们的脚上，遍布许多穴位和经络，没事泡泡脚，不仅是一种让身体回温，抵御寒湿的方法，也是促进血液循环，提高身体免疫力的方式。

  

总结：心脏病离我们每个人都不远，但做好防御措施，保养好心脏，是可以很大程度预防心脏病的，希望你能重视起来，把自己的健康放到享乐的前面。