盐是百味之王，家家必备的调味品。现在超市里食盐的种类真多，让人眼花缭乱，数了一下有十几种，竹盐、海盐、烧制海盐、日晒海盐、烤盐、腌渍盐、雪花盐、弱碱性食用盐、加碘粉碎洗涤盐、精制盐、低钠盐、玫瑰盐，价位也从0.5——20元不等。那么到底选什么盐才好呢？

对于健康人来说，吃盐的目的主要是为了摄入钠和碘，所以，买盐重点还是看包装袋上的配料表，只要是强化了碘的食盐，比如碘酸钾，就可以选择。价格嘛可参考自家消费水平。

 

如果本身患有甲亢的人不要选择加碘盐，最好选择无碘盐。还有生活在高碘地区的人，不用特意补充碘，可以选择无碘盐。

 

对于患有高血压或者家族有高血压史的人，推荐吃低钠盐。大家都知道，钠摄入量过多是导致高血压的元凶之一，还和骨质疏松等许多问题有关。低钠盐中的钠只有普通食盐的70%左右，而且添加的钾元素，可降低血压，对心脑血管疾病患者很有益。

 

由北京大学临床研究所联合国外团队做的一项研究表明，假如中国全部家庭都改用低钠盐，每年可挽救45万人的生命。只要把家里的食盐换成低钠盐，效果远大于任何一款降压药。只要不是严重肾病患者，或者没有服用会明显阻碍钾排出的药物，那么就可以放心食用低钠盐。

吃低钠盐也是要限量的，根据《健康中国行动计划（2019-2030年）》提出的倡导目标，人均每日食盐摄入量应不超过5克，所以选择低钠盐每天也不要超过5克。

 

对于肾功能不全者，食用盐的摄入量则要控制在3克以下。

 

解释一下几个不太常见的盐：

 

加碘粉碎洗涤盐

加碘粉碎洗涤盐是用来腌菜用的盐，属于我们平日里说的中粒盐，相对于平时炒菜用的精制盐，只是颗粒较大而已，并没什么其他差别。原来食用的大粒盐中不加碘，内含杂质也较多，食用后可能对身体造成危害，因此，大粒盐已经禁止在市场上出售了，现在腌菜用的盐全名叫加碘粉碎洗涤盐。

 

弱碱性食用盐

弱碱性食用盐是通过中国绿色食品发展中心认证的精制食用盐，采用深井盐经特殊工艺精制而成，严格按照中国绿色食品发展中心颁布的绿色食品标准生产，所有理化指标和卫生指标均优于普通食盐，不含任何抗结剂、防腐剂。

玫瑰盐

喜马拉雅玫瑰盐是一种岩盐，，这种盐中含有较多的铁和其他矿物质，使它呈现了特别的粉红色，所以被称为“玫瑰盐”。玫瑰盐是一种未经精炼的粗盐，与精制盐相比，含有独特的风味，但并不会更健康或更有营养。

提到胆固醇，很多人将它视为“洪水猛兽”，认为摄入过量会给血管添堵。

 

胆固醇水平主要包括三个指标：

 

• 总胆固醇
• 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）
• 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）

 

其中，高密度脂蛋白胆固醇是种“好胆固醇”，有助保护心血管。

 

低密度脂蛋白胆固醇是“坏胆固醇”，偏高会让血管内动脉粥样硬化斑块聚集，血管变窄，血流不足，引发冠心病等。

 

 

坏胆固醇指标越低越好吗？一个新研究可能颠覆你的认知：低密度脂蛋白水平过低，癌症风险可能会翻倍。

 

《生命时报》采访专家，为你解读新研究，并教你科学调控胆固醇。

 

受访专家

首都医科大学附属北京天坛医院副院长 王拥军

中南大学湘雅医院营养科副主任医师 刘菊英

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

 

胆固醇过低，癌症风险翻倍

 

《美国癌症研究杂志》近期刊登我国一项新研究称，胆固醇过低是个危险信号，或可导致癌症风险倍增。

 

 

为了评估血清胆固醇、血糖状况和癌症风险间的相互作用，上海交通大学医学院附属瑞金医院王卫庆教授团队于2014~2016年对中国心血管代谢病与癌症队列研究项目进行了再研究，对涉及全国16个省份、20个社区站点的13.8万名参试者展开平均为期3.8年的追踪调查。

 

研究人员监测参试者的空腹血糖、餐后血糖、好胆固醇（高密度脂蛋白）和坏胆固醇（低密度脂蛋白）等代谢指标。

 

参试者接受了相关病史、用药情况及生活方式因素（吸烟、饮酒、久坐行为、运动及饮食习惯等）的问卷调查。

 

随访期间，平均1710人确诊偶发癌症（所有部位任何类型癌症的首次发生）。

 

分析发现，低密度脂蛋白水平低于100毫克/分升的参试者，罹患肝癌、消化道癌症、胰腺癌和宫颈癌的风险分别比其他人群高出2.59倍、1.03倍、1.97倍和0.92倍，其中糖尿病患者患癌风险最大。

 

如果一位糖尿病患者，血糖控制既差，而且LDL-C<100 mg/dl，则会增加42%的癌症罹患风险。其中尤其是胰腺癌风险最高，增加197%。

 

有无糖尿病患者不同LDL-C水平的癌症发生风险

 

研究人员分析指出，免疫系统在对抗癌细胞的过程中，需要一定量的胆固醇参与，以激活免疫信号传导，调节免疫功能。

 

如果同时能很好地控制血糖水平，癌症风险会进一步降低。

 

坏胆固醇过低，提示3个问题

 

不同人的理想胆固醇水平是不一样的。

 

血液里的胆固醇总量，正常范围应为3.6~5.2毫摩尔/升；含量若在5.2~6.2毫摩尔/升，表示有中度患病风险；超过6.2毫摩尔/升则有高度风险。

 

★ “坏胆固醇”正常值：

如果没有冠心病、脑梗，也没有高血压、糖尿病、吸烟等危险因素的人，坏胆固醇应该不高于3.4毫摩尔/升。反之，则需要积极管理坏胆固醇，通常应控制在1.8~2.6毫摩尔/升以下。

 

★ “好胆固醇”正常值：

男性为1.16~1.42毫摩尔/升，女性为1.29~1.55毫摩尔/升。在标准范围内，好胆固醇是高点好，但也不能过高，那样总胆固醇也可能相应偏高。

 

 

如果低密度脂蛋白胆固醇水平低于正常值太多，可能提示身体出现了下面这3种问题：

 

消耗性疾病

如果不是药物或饮食导致的胆固醇过低，就需要警惕某些消耗性疾病，如肝硬化、甲亢等。如果胆固醇过低并且消瘦，就要考虑是否有患肿瘤的可能。

 

胆固醇过低一样会影响健康。比如，使细胞膜稳定性减弱，导致血管壁脆性增加，甚至引起脑出血。同时还会减少糖皮质激素合成，减弱人体的应激能力和免疫力。

 

饮食习惯

坏胆固醇过低，也有可能是饮食不合理、摄入脂肪过低造成的。

 

例如素食者，或是过度减肥者，都有可能因摄入脂肪过少而形成严重营养不良，胆固醇自然也会偏低。

 

肝脏问题

严重肝病患者，会因为肝脏代谢异常、胆固醇合成功能障碍，造成坏胆固醇值偏低，老年人更易出现肝脏合成功能障碍。

 

总之，坏胆固醇不是越低越好，指标是否过低还应该征求医生的建议。

 

不同人群，这样调胆固醇

 

不同的食物胆固醇含量如何？生命君为你总结一张表，看清生活中常见的食物，每100克可食用部分中胆固醇含量。

 

来源：《中国食物成分表》

 

此外，不同年龄段的人，各有一套调胆固醇的方法。

 

年轻人

“坏胆固醇”水平超标会加快动脉粥样硬化进程，而这一过程往往需要十几年甚至几十年的时间。

 

因此，针对年轻人，最重要的是少吃胆固醇含量高的食物，做好预防。

 

《中国居民膳食指南》强调“营养均衡”和“食物多样化”，其中就对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议：

 

• 蛋类建议每天40~50克（大约1个鸡蛋的量），吃鸡蛋不弃蛋黄；
• 动物内脏胆固醇含量较高，尤其是动物的脑部，建议每月食用2~3次，每次25克（半两）左右；
• 脂肪尤其是动物性脂肪（动物油、肥肉），摄入量为每人25~30克（半两左右）。

 

中年人

中年是预防心血管系统疾病发生的关键阶段。

 

防治重点是将饱和脂肪酸控制在全日总能量的8%~10%左右。比如，少吃肥肉、奶油、牛油、肉类外皮等动物性食品，烹调选择玉米油等。

 

严格将每日胆固醇摄入控制在300毫克以下，同时配合减重、规律锻炼、戒烟、限盐、控制血压等手段。

 

老年人

老年人除了配合医生进行药物干预和控制摄入胆固醇以外，还应重点摄取一些有助于降低胆固醇的成分。

 

比如，植物甾（zāi）醇和可溶性膳食纤维：

 

小麦胚芽、麦麸、花生、杏仁、孢子甘蓝以及植物油（玉米油、芝麻油、芥花油、橄榄油等）等食物含有植物甾醇。

 

水果、燕麦、洋葱、黑木耳、海带等富含膳食纤维成分。

 

《血脂异常防治指南》建议，已患有高胆固醇血症的人，饮食要注意几个细节：

 

• 每天可吃一个鸡蛋，但不要炒或煎，最好改成煮蛋、蛋羹和蛋花汤；
• 每天一两肉或一两鱼，不要煎炸和红烧，多用蒸或炖，并去掉浮油和肥肉；
• 蛋白质不足的部分，可以把以前过多的主食、零食和肉类砍掉，换成每天半碗豆腐和一杯酸奶；
• 主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；
• 多吃少油烹调的蔬菜，绿叶菜每天至少半斤，水果每天一个即可，坚果每天一小把；
• 在烹饪方式上，建议选用不粘锅，改爆炒为蒸、煮和凉拌，烹调油减半，或改用玉米油。

 

参考资料：

Li M, Lu J, Fu J, et al. The association and joint effect of serum cholesterol, glycemic status with the risk of incident cancer among middle-aged and elderly population in china cardiometabolic disease and cancer cohort (4C)-study.Am J Cancer Res. 2020, 10(3): 975-986. eCollection 2020.

食盐吃多了，还可能诱发动脉硬化？是的！为了保护我们的心血管健康，降盐，势在必行。健康人每天摄入的盐量不能超过6克，糖尿病患者不能超过5克，高血压患者不能超过3克，糖尿病合并高血压患者则不能超过2克。

 

今天在这里教给大家一些控盐小技巧，帮助大家识别出“隐形”盐，实现全面降盐，从此告别高血压和动脉硬化！

 

 

一、食盐诱发动脉硬化的原理

 

食盐究竟是怎么诱发动脉硬化的？首先，食盐中的Na+和Cl-都是血浆晶体渗透压的重要组成部分，具有很强的吸水功能，能让血流量增加而血压上升。

 

因此我们常说高盐是高血压的危险因素。高盐和高血压一起，刺激血管内皮细胞产生各种蛋白质、分泌各种细胞因子，作用于血管壁，让血管壁中膜内的胶原纤维过分沉积、弹性纤维出现紊乱和断裂、平滑肌细胞异常肥大和增殖，最终就造成了动脉的硬化和动脉管壁的狭窄。

 

血流被变得狭窄的血管所阻，容易淤积形成血栓。血栓再从管壁上脱落下来随血流移动，就会造成重要组织器官的栓塞和缺血，严重时还会危及生命！

 

二、三大降盐妙招

 

1.  高钾低钠

 

普通盐的主要成分都是氯化钠。我们可以用那些钾盐成分更高而钠盐成分较低的低钠盐替代普通盐。这样不但减少了钠的摄入，还能利用钾离子的排钠作用“赶走”钠离子！

 

2.  烹调有方

 

为了降盐，我们在做饭时就需要少放盐，这样做却让饭菜失去了味道。为了解决这一问题，教给大家一些小诀窍。

 

首先，我们可以在出锅后再放盐，这时盐分“浮”在饭菜表面，最大程度上地刺激了我们的味蕾。其次，我们还可以用葱、姜、蒜、柠檬汁等来调味，以增加风味和口感。最后，烤、蒸、炖等更容易激发食物原有味道的烹调方法能让我们体味到食物本身的鲜美，我们也就不会感到味淡无味了。

 

 

3.  小心“隐藏”盐

 

除了烹调用盐，生活中很多食物中都隐藏着许多盐分。我们说的盐摄入标准，限制的就是包括这些隐藏盐在内的总的盐摄入量。海带菜、螺旋藻、方便面、虾米等食物，酱油、鸡精、豆瓣酱等调味品都富含盐分。每100克海带菜中就含有6.38克盐分，吃100克海带菜，我们一天的盐摄量就已经超标了！

 

 

高盐可能诱发动脉硬化，更和各种心血管疾病密切相关。《美国临床营养杂志》上载有的一项研究表明，只是摄入4克盐，短短30分钟后，血管的扩张能力就会减少一半！

 

为了防治高血压和动脉硬化，我们要学会如何科学降盐、控盐，多用低钠盐、在烹调时“耍心机”、最后再多加提防生活中的“隐藏”盐，告别高盐饮食轻轻松松！

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。正常人的血压随内外环境变化在一定范围内波动。高血压是一种可防可控的疾病，对血压130～139/85～89mmHg正常高值阶段、超重/肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒者应进行重点干预，定期健康体检，积极控制危险因素。

 

 

如今饮食西方化，再加上不健康的作息方式，后果就是心血管病发病率攀升。所以，高血压患者的饮食是有红灯区的，想要维持血压稳定，在必要的药物控压的基础上，饮食必须注意：

 

高血压红灯区饮食

 

1、蔬菜类：这里讲的蔬菜，主要是腌制的蔬菜，比如咸菜、泡菜等。还有像蔬菜罐头类的食物、含盐比较高的蔬菜果汁等也都是要避免的。还有像芥菜等刺激性强的蔬菜也少吃为好。含钠比较高的蔬菜：雪里红、茴香、榨菜、冬菜等，高血压病人要尽量少吃。

 

2、奶及脂质品：包括奶酪、奶油、全脂奶等。这些奶制品虽然含钙比较高，但是同时含脂肪和热量也非常高，所以综合权衡利弊，高血压患者还是少吃奶酪等为好。

 

3、加工食品：灌装食品（肉罐头、鱼罐头）、速食品（炸薯条、方便面）、盐渍食品（腊肉、咸鱼、咸肉）、加工食品（腊肠、火腿、肉松）等，尽量避免食用。

 

4、生活中，也要调味品的添加量，比如食盐、酱油、味精、辛辣香料等。高血压患者多吃高蛋白的食物是没错的，但是如果同时是高脂高蛋白的，可要小心了，比如大家都认为很有营养的母鸡汤，高血压患者应该尽量避免这类的食物。

 

 

控制体重也很重要

 

体重超重者的高血压患病率为体重正常者的2~3倍，而高血压病患中，有约一半是肥胖人群，反过来，肥胖人群也有几乎一半患有高血压。所以，高血压病人，控制体重也非常重要。饮食的调整是控制体重的重要方式。关于高血压的调整饮食，我也写过好多文章，大家还有需要了解的，可以留言或者私信，看到一定会回复！

 

【不药博士】简介：博士，副主任药师，高级营养师，拥有14年的用药指导、营养咨询和健康管理经验。不药不药，倡导健康生活，不生病，不吃药！

一直以来，主食都是国人餐桌上的主角。

 

但近年来，对于主食的口诛笔伐不绝于耳：晚餐少吃主食、减肥少吃主食、糖尿病少吃主食……主食似乎成了“万恶之源”。

 

 

数据显示，近20年来，我国居民的主食消费量明显下降，2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%，且仍在持续下降。

 

近日，《美国国家科学院院刊》上发表的一项新研究证实，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关。尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。

 

《生命时报》结合研究并采访权威专家，揭秘碳水化合物与身体之间的神奇联系。

 

受访专家
中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任  张坚

解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

 

本文作者 | 生命时报记者 高阳

本文编辑 | 任琳贤  刘云瑽

 

主食摄入与死亡率紧密相关

 

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。

 

研究发现：

 

20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，可使死亡率最低。

 

20岁以后，碳水化合物供能比缓慢增加，脂肪供能比逐渐下降，蛋白质供能比变化不大。

 

到了晚年时期（男性约60岁，女性约70岁），供能比迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高达67%，此时死亡率最低。

 

 

也就是说，随着年龄增加，碳水化合物供能占比应逐渐提高。

 

既往观点认为，步入65岁后，人体新陈代谢和消化功能减弱，不应摄入过多主食和限制蛋白质，但此次研究结论猛烈冲击着旧有的观点。

 

研究人员建议中老年人采取高碳水、低脂肪饮食模式，并适当减少蛋白质，更利于延长寿命；而以高脂肪低碳水为特征的“生酮饮食”，对健康中老年人有害无益。

 

主食吃太多或太少都不好

 

过去人们多从事重体力劳动，食物种类单一，主食是果腹的生存食物。

 

但近三四十年来，粮食产量提高，加工工艺进步，主食更精细化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康饮食理念，但现在看来有些矫枉过正。

 

 

比如，很多餐馆都是先上菜后上饭，每人只有小小一碗米或者多人分食一盘，超过一半的人根本不吃主食。减肥者更甚，不吃肉和主食，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也将主食视为升糖祸首，导致很多老人不敢吃主食。

 
2011年，《中国白领膳食健康白皮书》针对国内5个大城市白领的调查显示，近四成人每天主食摄入不足250克，未达到《中国居民膳食指南（2016）》中每天谷薯类推荐摄入量达250~400克的建议。

 

老人的主食摄入情况更不乐观，2002~2012年，60~74岁的城市老人每天主食摄入量为231克，75岁以上者只有206克。农村虽整体摄入量好于城市，但也低于全国平均值（300.8克）。
 

近年来，关于主食的新研究不断推出：

 

《柳叶刀·公共卫生》2018年刊登的研究结果显示出相似趋势：从50岁开始，摄入中等量碳水化合物的人，平均预期生存期为33年；而碳水化合物吃得太少的人，会减寿4年；吃得太多则减寿1年。

 

2019年《欧洲心脏杂志》刊载的研究发现，低碳水饮食与死亡风险增加显著相关，碳水化合物摄入量最低的人，全因死亡风险增加32%，心血管死亡风险增加50%。

 

主食的益处超出你想象

 

一直以来，人们对主食有很多误区：吃饭要七八分饱，因此故意减掉主食摄入量；主食吃多会升糖发胖等等。

 

其实自古以来，《黄帝内经》认为“五谷为养”，膳食指南更是将主食视为膳食金字塔的基石。

 

1.张坚：少吃精米白面，多吃全谷物
 
学界一直都保持清醒，对公众提倡“均衡饮食”，从未让大家减少甚至不吃主食。更多的是建议大家少吃精米白面，多吃全谷物，也就是未经精细化加工或经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

 

2.左小霞：蛋白质、脂肪不能替代主食
 
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水的主要来源，经人们咀嚼、吞咽后，在肠道中水解成可被人体吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，对维持机体组织活动和神经系统运转有重要意义。因此，蛋白质、脂肪等，都不能替代主食发挥作用。

 

促进肠胃蠕动

 

主食中的粗粮薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维会大大增加肠道内的菌群数量，利于预防便秘、促进肠道蠕动。

 

膳食纤维有很强饱腹感，从而会减少食物摄入量，更利于控制体重，有助减肥。

 

增强人体免疫力

 

主食富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素、镁、钙等。经常不吃主食的人，容易出现微量营养素缺乏。

 

长期不吃主食的人，轻则注意力不集中、疲劳、嗜睡，严重者可出现记忆力减退、便秘口臭、月经紊乱、肌肉无力、贫血、 发抖等症状。

 

调控血糖

 

很多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身并不升糖。相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于三两，体内升糖激素将很快升高，不仅使血糖升高，还会产生大量代谢产物，加重肝肾负担，还会导致低血糖。

 

维持脑、骨、肌肉正常运转

 

老年人的主食更不能轻易减掉。因为碳水化合物是维持脑功能、骨骼、肌肉运转的重要来源，一旦主食吃得少，就要“浪费”更多蛋白质来为机体供能，长期下来，体重、肌肉量会严重丢失。

 

老人还可能会缺乏微量营养素，不利健康。因此，健康的老人，千万不要因为年纪增长，消化能力下降，就大量减少主食摄入，甚至用蛋白质替代主食，这可能适得其反。

 

碳水化合物的“最佳摄入量”

 

正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。

 

中国营养学会推荐，每日谷薯类摄入量是250~400克，约等于两三碗米饭的重量（一碗二两米饭在150克左右）。

 

每餐建议不要都是精米白面，粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。

 

 

日常生活中，吃好主食要注意以下几点：

 
搭配至少一种粗粮

大家在蒸白米饭时，可加入高粱米、藜麦、糙米等杂粮，熬粥时可以加点小米、紫米、燕麦、坚果等。

 

烙饼或做馒头时，掺点玉米面、黑米面，不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维等营养素，还可以丰富口感。

 

红豆、芸豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆，与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

 

薯类适当替代

除了精米白面，薯类可以起到替代部分主食的作用，土豆、红薯、芋头、山药等薯类每天可摄入50~100克，其中富含膳食纤维及维生素C，可促进肠道蠕动。

 

美国宾夕法尼亚大学一项研究表明，与吃精制谷物相比，每天吃土豆，饮食质量、血液指标和整体健康指数会更好。土豆中钾含量较高，适合血压高人群。

 

换种烹调方式

炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食可能油、盐、糖都超标。

 

除了尽量少吃这些，也可以改变烹调方法，炒饭、炒面可以只放一次油，用不粘锅来炒；做油饼、酥饼等时，不用油煎，可尝试蒸烤；带馅儿的主食，要少放肥肉，多放蔬菜、豆制品等配料。

 

特殊人群主食的食用方法

 

一日三餐，可根据个人习惯来分配主食摄入量。

 
年轻人早餐经常因通勤延迟或耽误，但无论如何都要吃早餐，早餐中一定要有主食，这是一天工作学习的能量来源。

 

中年人有晚餐时间应酬多、喝酒多、不吃主食的情况，应有意识地“加个餐”，避免不吃主食带来的健康风险。

 

老人时间较充裕，早餐尽量做得丰富一些，主食量多一点，杂粮、薯类搭配起来，再加一些肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

 

高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。例如，借助压力锅烹调、煮粥、混合面做发面食品等。

 

有糖尿病的老人，每天主食的推荐摄入量为250~400克，食物不要做得太软烂，搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一点，但在每两餐之间要适当加餐，定时定量，保持血糖平稳。▲

说到蛋白质补充，大家直接想到的就是牛肉、牛奶、鸡蛋。然而，经过研究指出，补充植物蛋白如豆制品更健康，可以降低死亡率。过去被认为是健康食品的鸡蛋也被归类为不健康蛋白质。

 

植物人的蛋白质比动物的好吗?

有研究指出，人体每天摄入的蛋白质占总营养素的15%，其中60%是动物蛋白，40%是植物蛋白，所以仔细选择蛋白质很重要。营养学家指出，动物蛋白含有大量饱和脂肪、钠和胆固醇，对健康有害，例如，它可能引起炎症或影响肠道菌群。营养学家指出，大多数的肉类是通过高温烘烤或油煎来烹饪的，这会氧化饱和脂肪，对身体有害。

 

另外，虽然有一部分人由于豆类中含有的低聚糖容易胀气，在豆类得消化过程中可能会抑制某些营养物质的吸收，但是这些缺点在保护身体和预防癌症这些方面不如豆类的好处。

如何简单摄取植物蛋白?营养师:豆浆+豆腐就可以了。

这项研究具有参考价值，符合近年来的饮食趋势。营养专家建议，增加杂粮、果蔬、豆类等蔬菜的摄入量，减少动物肉类、加工肉类及牛奶的摄入量。研究还建议，每摄入1000卡热量，最好用植物蛋白代替10克动物蛋白。实际上很简单。每人每天摄入2000卡路里，需要摄入20克植物蛋白，相当于3份蛋白食品。

 

 

一瓶450毫升无糖豆奶含蛋白质约15克，可满足2/3的植物蛋白需求。“红烧食品中常吃的小方豆干有2个，其他如2块豆腐、半盒嫩豆腐等都是1蛋白。”

 

相反，你不用担心。减少食用红肉、肥肉或加工过的肉类，或减少每餐的肉食，可多吃豆腐和豆角。很简单。“早餐一份汉堡牛排，再来一杯。450cc豆奶都可以。”

鸡蛋是不健康的蛋白质?不要在高温高油下烹饪。

研究还将鸡蛋归类为“不健康”蛋白质，称更换鸡蛋可以降低死亡率。然而，一些专家提出了不同的意见。营养学家认为，鸡蛋仍然是优质的蛋白质来源，不应该被污渍弄脏。陆还说，鸡蛋富含维生素磷脂酰胆碱和蛋白质。只要注意烹饪方法，用开水代替高温油炸，鸡蛋就是好食物。

高血压是困扰很多人的一种慢性疾病，高血压同样被人们称作是“慢性杀手”，因为患上高血压之后，这种疾病会慢慢侵蚀人体的器官，并且给我们的心脑血管健康会造成很大的隐患。随着近年来高血压的普及，人们对其也有更加深刻的认识，高血压的形成主要是由于人们平时饮食当中摄入过多的盐分，因此导致的血压升高。除此之外，很多人认为只要少吃盐就可以远离高血压了，其实不然。

  

 

高血压患者，别只知道少吃盐，3种“高盐蔬菜”，爱吃也尽量戒掉。

 

1、 芹菜。

 

芹菜是我们日常餐桌上非常常见的一种蔬菜，由于其味道独特，并且便于烹饪，因此深受人们的喜欢。但是据科学研究表明，芹菜当中的钠离子含量非常高，而我们食用的盐分的主要成分也是氯化钠，所以吃芹菜也相当于间接地食入了盐分。并且，我们在吃芹菜的时候还会放入其他调味料以及配菜，譬如很多人都喜欢芹菜炒肉、或者芹菜炒腊肉，腊肉本身就是经过高盐分腌制而成的，连同芹菜一起食用，将会使我们体内的盐分大大增加。

  
并且有部分朋友还喜欢吃芹菜馅的饺子，因为芹菜和肉包成的饺子吃起来味道十分鲜美。但是我们在吃芹菜饺子的时候也通常会放入一些酱油或者盐来增香，这就使得体内的盐分过量，诱发高血压的出现。已经患得高血压的患者，一定不要经常食用芹菜，可以用其他应季的蔬菜代替，避免其对身体的损伤。

 

  

2、 茼蒿。

 

茼蒿是一种非常受欢迎的家常菜。简单水焯过之后就能够食用，并且很多朋友在吃火锅的时候都会习惯性地点上一份茼蒿，绿油油的十分增加食欲。不过茼蒿这种蔬菜中也含有很高成分的钠，有细心的朋友可能会发现，每次吃完茼蒿之后，就会感到有些口渴，起初还怀疑是吃了其他东西太咸了，然后很有可能就是茼蒿进入体内的钠过多了所造成的。因此，高血压的朋友们不要吃过多的茼蒿，会给自己的身体造成损伤。

  
3、 茴香。

 

小茴香是一种带有特殊气味的菜品，有的人非常喜欢吃它的这个独特味道，有的人却闻都不想闻。茴香也是一种“高盐蔬菜”，各位朋友可不要被它的外表所迷惑。茴香当中的钠含量并不亚于前两种高盐蔬菜，甚至有不同品种的茴香钠含量还会远超于一些肉类中的盐分。

 

市面上的小茴香多被用来调味或者包饺子，因此我们在选择要吃的蔬菜时也要注意品种的选择。任何东西都是“点到为止”，不能够一次性吃太多，否则只会让自己的身体“很受伤”。

  
除了这些高盐蔬菜，还有很多朋友们特别爱吃的日常食物都会带来很大的盐分。

 

1、 腐乳。

 

很多人在早上会觉得胃口不佳，或者不想吃些寡淡的食物，总想来些重口的食物来调节下胃口，于是腐乳就成为了人们早餐的热爱。超市中售卖的豆腐乳是很多人炒菜和早餐的必备，但是其中的盐分和糖分都是相当高的。除此之外，早晨我们的身体处于一个相对缺水的状态，如果经常吃腐乳的话，就会使得我们的身体非常缺水。并且，还会诱发高血压的出现。

  
2、 酱油。

 

酱油在家家户户当中可以说是再常见不过的了。但是酱油虽然能够给我们的菜肴提味增鲜，但是其中的氯化钠、谷氨酸钠等含量非常高。有的朋友可能盐都不怎么放，只放酱油就能够起到咸味的作用。而有的人炒菜时比较重口，加入各种调味料之后还加入不少酱油。这种炒菜方式是不健康的，长期这样很容易诱发高血压的出现。

最近几年，很多朋友都饱受痛风困扰，经常半夜痛醒。痛风之所以如此放肆，可能就是因为我们在饮食上太大意了。可能大家还不知道，痛风跟尿酸之间的关系，但这个常识每个人都应该有所了解。体内尿酸水平过高，形成结晶，就会在身上各个关节部位引发疼痛。

 

 

而尿酸升高的原因，就是我们摄入了过多的高嘌呤食物。相信很多朋友一想到痛风，就会归罪于海鲜，但很多人其实并不常吃海鲜，怎么也会被痛风缠上呢？其实，高尿酸真正的"罪魁祸首"，可能是下面这4种食物。

 

尿酸居高不下，"祸首"可能并非只有海鲜，4种食物，也别大意

 

豆制品

 

我们平时经常会接触到各种各样的豆制品，豆干、腐竹、豆皮、豆浆等，其实豆制品本来就是对健康有益的食物，丰富的优质蛋白是它的优势。但是，豆制品中也含有大量的嘌呤，如果痛风患者不小心摄入过量，等待他们的将是无穷的疼痛。所以，如果你知道自己体内尿酸过高，一定要尽量避开豆制品。

 

 

骨汤

 

我们都听过骨头汤能补身，营养丰富的说法，所以很多朋友在青少年时期或中老年缺钙时期，都喝过不少次骨头汤。但事实可能会让大家失望，因为骨头汤中并没有多少钙质，最多的其实是导致高尿酸的嘌呤。如果你平时喜欢喝这种浓汤的话，趁早改改，以免痛风找上门。

 

含糖饮料

 

现在很多人都不喜欢喝水，而是用各种各样的饮料来代替水，其实这种做法既浪费了不少钱，对身体又没有益处。含糖饮料中大量的人造果糖，其实并不是人体所需，还会阻碍尿酸的排泄。如果你爱喝饮料的话，可能会被高尿酸"盯上"。

酒精

 

大家身边一定有一些"酒鬼"，他们经常喝得酩酊大醉，意识不清。虽然有"一醉解千愁"的说法，但酒精本身还是害人不浅的饮品。有些朋友平时心中烦闷，不得不用酒精来麻痹自己，但这种做法也会让身体受到伤害。啤酒中的嘌呤也会堆积在体内，诱发痛风。

 

体内尿酸超标，身体会发出"信号"，出现一个，也要重视

 

特别容易口渴

 

我们平时也会出现口干舌燥的情况，但这是因为长时间没有喝水。而有些朋友明明在不停喝水，却也出现了口渴的症状，这就可能跟尿酸升高有关了，因为尿酸的排泄需要水分的参与，如果体内尿酸水平升高，水分也就会加速消耗，从而出现口干舌燥的症状。

严重水肿

 

女性朋友在早上起床的时候，总是百般挑剔，看着镜子里的自己，总觉得这里肿了，那里肿了。其实刚睡醒时我们的脸部确实容易有水肿的迹象，但一般不会太明显，而水肿开始变得严重，下肢肿胀异常的时候，就要警惕是尿酸升高的信号了。体内尿酸结晶沉积，就会影响肾脏代谢水分的能力。

 

经常起夜

 

如果晚上喝多了水的话，那么这一整夜可能得跑好几趟厕所，但是有些朋友明明晚上没有喝水，却频繁起夜，这就可能是高尿酸在"作怪"了。众所周知，肾脏主管水分的排泄，而尿酸水平升高，就容易在肾脏内形成结晶，影响肾脏发挥其主要功能。所以，当你发现自己夜尿频繁的时候，千万别不当回事。

尿酸高的人，容易被痛风缠上，坚持两件事，对你有好处

 

远离高嘌呤食物

 

可能大家在进食的时候，并不会考虑太多关于这些食物中含有哪些营养成分的问题，但是为了健康，我们确实需要对常吃的食物有一定的了解，尤其是那些高嘌呤的食物。像海鲜、啤酒、豆制品、骨头汤等都是典型的高嘌呤食物，希望你能尽量避免，别因为马虎而饱受痛风折磨。

 

少喝酒，多喝水，帮助尿酸排泄

 

酒精虽然能让我们交到更多朋友，拥有一些机会，但却不值得我们用健康去换取。如果大家都能把喝酒的习惯换成喝水，相信你体内的尿酸会加速排出，因为在排尿的过程中，尿酸也会被一并带出，所以多喝水，勤排尿，也是降低体内尿酸水平的重要方式。

总结：了解痛风的人都知道，那是怎样的一种折磨，但是有些朋友还没有经历，所以总是抱有侥幸心理，但你知道吗？当痛风找上你时，就不能回头了。所以，在痛风来临前，我们一定要守好自己的关节部位，注意饮食，降低尿酸，别让尿酸有可趁之机。

俗话说“菜没盐无味”，其实，盐不但是我们日常生活中必不可少的调味品，还是维持我们生命活动的“生命结晶”，起着至关重要的作用。但是过量的盐反而是高血压的危险因素，最终可能引发腹主动脉瘤等心血管疾病的发生。

 

一、盐对人体的作用

 

盐的主要成分就是氯化钠（NaCl），其中钠元素（Na）广泛分布在人体各处，起着非常重要的作用。

 

分布部位一、骨骼

 

40%的钠盐分布在骨骼中，起到调节钙+吸收和成骨细胞分化的作用，对于骨组织的发生、生长和修复均起到极其重要的作用。

 

分布部位二、骨骼肌

 

10%的钠盐分布在骨骼肌中，其分布能维持细胞的电位，传递电信号，起到维持肌肉兴奋性的作用。

 

分布部位三、细胞外液

 

50%的钠盐分布在细胞外液中，起到维持血浆和组织液晶体渗透压的作用。所谓晶体渗透压，其实就是由低分子晶体物质如无机盐构成的渗透压，是对溶液吸引水的能力的一种量度。所以适量的盐作为维持组织外液渗透压的主要物质，能调整水分子的进出平衡，起到维持细胞正常形态的作用。

 

正常成人每天摄入的盐量不应该超过5g，也就是大概一塑料水瓶瓶盖的量，若过量摄入盐分，将引发高血压、主动脉瘤等一系列疾病。

 

 

二、高盐“诱发”腹主动脉瘤的过程

 

Step1.高盐引发高血压

 

人体中的水分大约占到体重的70%，而血液中的“水分”的多少就是靠血液中“盐分”的多少决定的。“盐分”越多，血液越“浓”，血液从组织液吸收来的“水分”就会越多，进而血液量越多。

 

 

当人体摄入过多的盐分，血浆晶体渗透压也就会随之升高，这会导致血管从组织液中大量吸收水分，造成血流量的上升。心脏会为了“带得动”这一大流量的血液，“开足马力”，加大输出功率，使血压特别是腹主动脉等大动脉中的血压上升，长此以往，就会造成常规高血压疾病的发生。

 

Step2.高血压引发腹主动脉瘤

 

升高的血压会压迫血管侧壁，当血管因动脉粥样硬化而变失去弹性，变得“脆弱”时，腹主动脉中奔流的血液就会冲破血管内膜，压迫中膜内的数十层弹性膜，造成局部血管壁变形凸出，造成腹主动脉球状膨大，导致腹主动脉瘤的发生。

 

 

适量的盐不可或缺，过量的盐却有大害——可能诱发腹主动脉瘤的发生，最终球状血管瘤的薄壁破裂就会引发大出血造成死亡！所以在生活中，我们放盐还要“防”盐，适量最为重要，可别让盐起了反作用！

 

 

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据调查，高血压属于人群中的高发疾病，特别在中老年人群中频频出现。

 

近几年，在年轻人中也出现了很多患病人群，给我国高血压防治工作带来了不小的挑战。

 

在高血压的致病因素中，最容易控制的就是饮食因素，对高血压的人来说，应该控制盐分的摄入，最好不要吃太咸口油腻的食物。

 

那就有些人就认为，我吃素不就可以了。但是，有些素菜也会导致血压的不稳定，应该少吃。

血压高的人，不仅是盐，这3种素菜最好少吃

 

1.香椿

 

香椿是一种时令蔬菜，当春季来临时，正是食用香椿的好时候。

 

但是香椿中属于发物，对高血压的人来说，他们身体阴虚，吃了发物，可能会导致身体血压的不稳定，而且香椿最常用的做法就是凉拌香椿，会加入大量的盐，也不适合高血压患者食用。

  
2.辣椒

 

辣椒对于很多人来说是必须的佐饭材料，加了辣椒的菜品吃起来才有味道，更加开胃和增添香味。

但是对于高血压患者来说，最好减少辣椒的摄入，因为辣椒会刺激血管，引起血管收缩，导致血管不稳定，而且辣椒还会损伤肠胃黏膜，不利于人身体的健康。

 

所以，高血压患者可以少吃一点辣椒，降低对血管刺激的风险。

 

3.茴香

茴香饺子风靡大江南北，而且茴香作为一种调味蔬菜，也是厨房里常见的东西。

 

但是很少有人知道，茴香含有很多钠离子，对血管来说，钠离子如果过多，就会使血液变得粘稠，增加血管的阻力，很容易导致血压的升高，不利于血管的健康。

 

所以，血压偏高的人最好不要多吃茴香，以免对血管造成过多压力。

 

当身体出现这几种症状时，要小心血压过高

 

1.出现失眠

人有时候会失眠，偶尔一次不要紧，但是如果频繁出现的话，最好去医院检查是不是血压过高，因为大脑血压过高就会刺激到大脑皮层细胞，导致神经紊乱影响人的睡眠。

 

2.容易头疼

 

高血压最明显的症状就是太阳穴和后脑疼痛，而且会感到一突一突的疼，给人的生活带来不便，这是因为颅内高压的影响，还有可能伴随头晕眼花和恶心的状况。

3.感到心慌

 

高血压最为一种心脑血管疾病，对整个心脑血管都有这一定不利影响，不仅会增加血管的负担，还会对心脏带来肌体问题，会导致心慌，心悸的结果。这都会给人体健康不利。

 

那么在生活中，我们可以通过这几个方面来预防高血压

 

1、不要熬夜

 

熬夜对身体的伤害很大，还会加重心脑血管的负担，得不到充足的休息的，会损伤血管细胞，增加血管的阻力，对血压的控制造成不利影响。

 

2、定期体检

 

定期体检可以帮助我们及时了解身体状况，血压偏高的人也要掌握身体血压情况，有助于对病情的防控和治疗。

3、以茶代酒

 

想要缓解高血压要学会“以茶代酒”，酒会升高血压，而茶只要选对能对稳定血压有更好的作用。