年纪不大，老腰一把长期久坐的职场人和学生党们，「腰龄」超前现象十分普遍。

 

腰背部酸胀、麻痛，站不直身体、弯不下腰，腰肌劳损的酸爽滋味不少人深有体会。

 

可是，人明明坐在椅子上没撞没扭，怎么就招来了腰痛呢？

 

腰肌：我真的好累

 

广义来说腰肌并非一块肌肉，而是一组肌肉的统称，包括髂腰肌（髂肌和腰大肌）、腰小肌、竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）等。

 

作为连接上、下半身的主要躯干肌群，腰肌在日常动作中兼顾着身体的稳定性和灵活性。

 

 

以久坐状态为例，虽然看似没有运动，但我们的腰肌仍然无时不刻地保持着紧绷的工作状态。

 

过度使用、持续负荷都会给腰背部肌肉及周围软组织带来慢性损伤和引发无菌性炎症。

 

患者常见症状包括腰背部单侧或双侧酸胀、疼痛，常伴有腰椎僵硬、活动困难。

 

传统医学经典《黄帝内经》提出的五劳所伤——「久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋」，恰恰诠释了这个道理。

 

如何才能及时止「损」？

 

腰肌劳损发病率、复发率较高。

 

疼痛来袭时，常让人坐立不宁、寝食难安，合理、规范的治疗是关键。

 

用药指南

 

● 内服药物

 

1.发作期缓解疼痛：建议选用非甾体类抗炎药物，如布洛芬、双氯芬酸钠、对乙酰氨基酚等。

2.酸麻胀痛迁延不愈、遇冷加重：建议选用活血通络药物，如腰痛宁胶囊、小活络丹等。

3.肾虚腰痛：建议选择补肾、通络、祛湿类药物，如壮腰健肾丸、金匮肾气丸、舒筋健腰丸等。

4.伴随骨质疏松症引起的腰痛：钙+维生素D，保持骨密度在正常范围。

 

● 外用药物

 

可选用非甾体消炎止痛药膏，如布洛芬凝胶、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等；也可选用活血通络、驱寒镇痛的中药贴膏。

 

穴位疗法

 

以艾灸、穴位贴敷为代表的外治方法，对于腰肌劳损也有不错的疗效。

 

 

除局部治疗以外，还可以通过「远端取穴」调理腰痛。

 

常用的治疗穴位包括：委中穴（膝后区，腘横位中点）、飞扬穴（外踝尖后方凹陷处直上七寸）、太溪穴（内踝尖与跟腱间凹陷处）等。

 

需要强调的是，导致腰痛的常见原因纷繁复杂，应先由专业医生做好鉴别诊断，排除腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等疾患，再遵医嘱用药和中医辩证治疗。

 

就「腰」舒舒服服！

 

良好的日常习惯

 

日间久坐、夜间睡过软床垫，可谓是两大隐形的「毁腰」行为。床垫太软、承托力不足易导致卧位时脊柱扭转、腰肌得不到有效放松。

 

 

搬重物时尽可能将物品靠近身体，以减小阻力臂，搬起瞬间靠腿部发力、直腰起身。

 

补充营养

 

• 蛋白质：蛋白质是维系肌肉、韧带、筋膜修复的关键营养素，除通过蛋、奶类、豆制品等途径进行食补，也可选择膳食补充剂高效补给。
• 维生素：维生素K与钙、维生素D并称人体骨钙健康「三剑客」之一，对于老年骨健康尤其重要；维生素E促进肌肉血液循环，帮助及时清除累积的自由基成分。

 

控制体重

 

减重是为腰部「减负」的又一关键。

 

以身体质量指数（BMI=体重/身高平方，单位Kg/m²）为例，我国国民体质标准提示正常范围18.5~23.9。

 

超重和肥胖人群要及时通过饮食+运动科学减重。

 

 

此外，即使BMI处于正常范围，但腰腹部脂肪堆积，也要积极改善腹型肥胖。

 

加强锻炼

 

唤醒、重塑腰腹部力量，尤其是核心稳定肌群力量，能够预防腰痛反复发作。

 

常用动作包括：

 

● 单侧抬腿

仰卧位，抬起一侧下肢并保持全过程膝盖伸直，高度在20~30cm即可，动作维持8~10秒，双侧轮流进行。

 

● 桥式运动

仰卧位，双膝屈曲、双足平踩在床上，缓慢发力抬起臀部，整个人形成拱桥状，终末动作维持5~10秒。

 

● 燕飞动作

俯卧位，双上肢紧贴在躯干两侧。背部肌肉缓慢发力，同步抬起头、双下肢，抬起高度20~30cm即可，动作维持8~10秒。

 

旅行虽然快乐，但在路上的时间很是难熬：不论是坐飞机、火车还是自驾游，总是腰酸背痛，哪哪都不舒服。

 

明明是坐着，却让人感觉像是做了一番体力劳动，还没到目的地，就已经累得没有了游玩的兴致。古人说舟车劳顿，诚不欺我！

 

为什么坐着也会累？

 

为什么坐着也会累？

 

大家都以为坐姿比站姿轻松，其实不然，站立时脊柱承受的压力是体重的100%，坐姿时脊柱承受的压力是体重的150%。所以，坐着比站着更“伤”脊柱。

 

 

久坐腰部肌肉收缩、痉挛

 

如果是跨省出行，一坐就是几个小时打底，倘若是自驾游遇上堵车，更是闹心。

 

在车上坐着的时候，腰部长时间保持一个动作，脊椎肌肉长时间收缩，很容易引起肌肉疲劳和痉挛。腰部肌肉一直不休息，可不得又酸又疼嘛。

 

汽车座椅过低引发腰疼

 

由于家用小轿车的车内空间有限，车内座椅通常比较低，再加上椅背都是向后倾斜的。

 

在坐车时，臀部一般低于膝盖，并且身体重心会向后倒。这么一来，身体重量就压到了腰椎上。行驶中，车子颠簸产生的冲击，会进一步加剧对腰椎的伤害。

 

 

怎样缓解旅途劳累？

 

因为累就放弃游玩？那是不可能的。为了旅行体验感更好，缓解旅途劳累的措施还是要做到位。

 

自驾游

 

开车姿势要科学

 

必须要承认，自驾游中，担任司机的小伙伴是最累的，不仅精神要高度集中，手脚也要忙个不停。

 

在开车的过程中，稍不注意就会前倾，造成脖子酸腰疼。对于司机朋友们来说，保持一个正确的开车姿势是十分必要的。

 

正确的开车姿势应该是头枕的中部与头的中部对齐，肩膀放平，背部紧贴驾驶座位。

 

 

多休息多走动

 

前文提到，造成腰疼的其中一个原因就是长时间久坐。

 

不论是司机还是乘客，在车里时间久了都会腰酸背疼四肢僵硬，不妨每隔两个小时下车休息走动一下，给腰部一个放松的机会。

 

准备颈枕、腰靠等物品

 

有的人可能会说了，如果不开车，在副驾驶上躺一路不就不会累了么？Dr.京在这里提醒大家，汽车行驶过程中，在副驾驶躺平是万万不可的！

 

汽车安全带的作用是当发生意外时，可以将乘客固定在座椅上，避免发生因撞击形成的二次伤害。

 

而将汽车座椅放平时，原本安全带所固定的腰部和胸前部位都无法正常受力，当意外发生时，副驾驶人员很可能被抛离座位与车内设施碰撞，甚至当身体因为惯性向车头移动时，还有可能会被安全带勒住颈部。

 

 

所以，想要靠躺着休息还是趁早放弃这个念头。如果实在劳累，准备一个颈枕和腰枕就可以降低汽车震动带来的对腰椎和颈椎的冲击，从而缓解疲劳。

 

乘坐公共交通出游

 

着装以轻松休闲为主

 

乘坐公共交通时，难免人多拥挤，宽松舒适的衣服在行动时则会更加方便。

 

在（火）车上动起来

 

Dr.京没猜错的话，大部分人应该从上车到下车都是几乎一直坐在自己的位子上一动不动，尤其是坐在靠里的位置，每次出去都要麻烦邻座。

 

千万不要怕麻烦，趁着接水或上厕所多多走动，放松一下僵硬的肌肉，也有利于缓解疲劳。

 

当然，一定要是在安全稳定的环境下才可以走动哦。

 

 

保健操做起来

 

车上地方小没地方活动怎么办，下面这个保健操^[2]小范围也可做：

 

• 十指指尖相互挤压
• 左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后反过来做（双手心均向下）
• 双手手指相互勾住，向两边拉5秒钟
• 双手用力紧握拳头
• 两腮鼓足气憋气5秒钟
• 张大嘴默喊5秒钟
• 双手握拳，托住下巴，下巴用力往下压
• 右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复
• 双手抱住头部上方，头使劲往前用力，双手向后用力

 

Dr.京建议的几种方法只是缓解了行车途中的疲劳，但是等到了目的地之后，累是无法避免的，但开心也是真的开心。

 

参考文献：

[1]李斌. 脊柱最害怕哪些姿势[J]. 求医问药,2012(12):52.

[2]《解决旅途疲劳的方法》

996、007、 KPI、内卷……无不让这届职场人喘不过气。白天靠奶茶咖啡续命是常态，但到了晚上三四点却还处于极度清醒状态，越想睡越是睡不好，越是睡不好越是焦虑，长久下来就形成了恶性循环。要想实现睡眠自由，真有那么难吗？

 

（图片来源：Pexels）

 

“天还没黑就开始犯困打盹”、“晚上夜醒数次”、“对睡眠环境高度敏感”，不少失眠星人都曾有过类似的真实体验，但往往在问题来临时却不知如何应对？接下来，让我们花上几分钟的时间，听听广东省人民医院心理精神科主任医师、教授贾福军的科学建议，请收好以下这份【职场人失眠自救指南】。

 

 

01 天还没黑就犯困打瞌睡，怎么办？

 

（图片来源：Pexels）

 

不少职场人或许都有过类似的体验——晚上睡不着，天没黑却开始犯困打盹，但是上班摸鱼，后果可能会很严重！这时候我们该怎么办呢？

 

（1）即使瞌睡了，也要坚持不睡

 

我们可以通过一些活动来打消瞌睡的感觉。比如，和别人交谈、做自己有兴趣的事情，这时候不要坐着、更不要躺，可以出去散散步。

 

（2）坚持规律作息，就寝时间要规律

 

只有做到这样，在不该睡的时候才不会打瞌睡。

 

（3）在该睡的时候睡觉，在不该睡眠的时间保持清醒

 

保持稳定的睡眠周期，才能保证晚上睡得更好、睡得更深、睡眠效率更高。

 

总的来说，睡眠就是在该睡的时候睡，不该睡的时候尽量不要睡，这样才能保持睡醒周期和生物节律的稳定，这样才有更好的精力和更充沛的精神，来应对学习、工作和生活！

 

02 晚上容易夜醒，怎么才能睡的沉？

 

要想晚上睡得沉，有一个重要原则——提高睡眠效率。那么什么是睡眠效率？以实际睡眠时间作为分子、卧床时间作为分母，分子除以分母乘以100%得出来的这个数就是睡眠效率，一般正常人的睡眠效率在85%以上。

 

（图片来源：Google）

 

但是，失眠星人的实际睡眠时间是不容易掌控的。既然分子不好掌控，那我们可以掌控分母！我们可以通过卧床时间的缩短来提高睡眠效率，那么该怎么做呢？

 

（1）缩短卧床时间

 

尽量在瞌睡的时候再上床，这就要求我们要有相对固定的起床时间，每天按时起床，早上尽量不贪睡！

 

（2）白天积累睡眠能量并消耗体力

 

不管晚上睡得好不好，第二天白天尽量不要补觉，并且要有一定的体力和精力的消耗，比如做适当的运动、进行一些工作或学习。

 

（3）睡前少喝水

 

白天可以多喝水，睡前少喝水。睡前水喝多了，尿意就会多，从而干扰睡眠。

 

（4）减少环境的干扰及消除焦虑情绪

 

最后这个方法不会立竿见影，但只要有一定的时间与耐心，就会慢慢起效。

 

那么，“减少环境干扰”的具体方法有哪些呢？请耐心往下看。

 

03 对睡眠环境敏感，怎么改善睡眠质量？

 

（图片来源：Pexels）

 

对睡眠环境的敏感因素有很多，每个人可能都不一样，所以要找到影响自身睡眠的因素。比如说噪音、温度、湿度、光线、卧具的软硬或舒适程度，还有卧室的环境、家具的摆设等因素，都可能是睡不好的敏感因素。对睡眠环境敏感，怎么办？

 

（1）主观转移注意力

 

面对你排除不掉的敏感因素，尽量不要去想它，这样注意力就不会集中在这个干扰因素上，就能把干扰降到最低。

 

（2）睡前适当运动

 

在睡前，适当地做些运动改善睡眠质量，也能帮助排除环境因素的干扰。

 

（3）开展循序渐进的脱敏训练

 

如果长期被某个因素干扰，就需要开展循序渐进的脱敏训练。比如，你备受某个声音的干扰，那么在心情愉快、没有压力的状态下，你可以尝试主动的接受这些声音，慢慢的你对这个声音就不敏感了。

 

（4）积极使用心理暗示

 

通过积极的心理暗示，想象自己在一个美好的环境当中。想象自己处于一个不管是温度或是景象，都是自己喜欢的，想象自己处在美好的环境中，也可以加速睡眠。

 

（5）采用短效催眠药

 

如果实在没有办法了，也可以采用一些短效的催眠药。一般的环境影响对入睡的影响比较大，我们可以服用一些短效的催眠药，帮助缩短入睡时间，降低环境对你带来的影响。

 

最后，希望这份干货满满的“职场人失眠自救指南”，能帮助你改善睡眠质量，在往后的日子里，白天能告别“一点点”，晚上不用再熬到“三四点”！

由于疫情的影响，大部分人现在应该处于居家的状态，日常可能比较缺乏锻炼。更多是在家坐着或躺着玩手机，活动范围比较少，时间长了，容易伤身。

 

特殊时期，虽然不能出门锻炼，但我们还是能做一些简单的健康养生锻炼的，比如穴位按摩。既能刺激经络，还能舒缓颈肩腰椎，提高身体的免疫力，预防疾病。

久坐久躺伤身体，常按身上1处，舒缓颈肩腰椎，提高身体抵抗力

 

首先，大椎穴。大椎穴，在我们第7颈椎棘突下凹陷的地方。找不到准确位置的，可以直接对耳朵后侧、颈椎周围进行上下按揉，有条件的还能进行热敷。坐的时间久了，要经常起身活动活动，上下左右转动颈椎，加速颈肩部位血液循环，避免瘀滞堵塞，间接性影响到大脑供血，产生头晕头痛等问题；

其次，肩井穴。肩井穴在大椎穴与肩峰连线的中点，也可以直接找前乳向上，与肩线相交的地方即是。它是足少阳胆经的常用腧穴之一，能帮助疏通全身的经络气血，对于一些肩头酸痛，眼睛疲劳、耳鸣问题的情况，效果很好。如果在按摩这个地方的时候，感到明显的疼痛，那可能已经出现堵塞了，更要经常按揉。

最后，中脘穴。在我们肚脐往上4寸的地方，经常按揉这个地方，能够健脾和胃、除湿除困，缓解腹胀腹痛，积食不消化问题。适合一些消化吸收能力差、身体素质较低的人。

 

另外，平板支撑。这个动作很简单，但很多人做得不太准确到位。需要让后脑勺、肩膀、臀部、后脚跟保持在同一水平线上，同时，腹部、臀肌、骨盆底肌等核心发力，手上的支点放在大鱼际、小鱼际、食指和小拇指的根部，还有手指的指腹上，避免让手腕承受过多力量。

 

而且，一定注意循序渐进，刚开始做的，时间尽量控制在10分钟以内，再慢慢根据个人情况，增加强度。

 

当然了，想要提高身体抵抗疾病的能力，除了穴位按摩和运动锻炼之外，规律的生活作息也至关重要。很多人因为在家没事，所以经常熬夜到很晚，而熬夜后，第二天人身体的免疫力会下降大半，长此以往，很容易身体虚弱患病。所以，做好早睡早起这件事，本身就能让身体受益。尽早改掉熬夜等不良习惯，祝大家有一个更加健康的身体。

​​多数上班族的工作，需要每天面对着电脑，时间一长，就会出现视疲劳的症状。即便是在眼睛不舒服的情况下，很多年轻人在工作之余还会长时间使用电子产品、打游戏、观看电影来消遣时间。

 

眼睛长时间盯着电子屏幕就会出现较为明显的症状，如干涩、瘙痒、异物感等等。有的时候，眼睛十分的敏感，稍微受到点刺激就会忍不住流泪，甚至有严重的灼热、刺痛感。

 

 

适逢炎热的夏天被办公室里的空调一吹就是一天，空调除了可以降低温度外，还会使空气中的水分含量降低。长时间待在这种干燥的环境中眼睛干涩、异物感等不适的症状会更加严重。

 

为什么眼睛会频繁的出现以上症状呢？其实，这都是干眼症在“捣鬼”！

 

何为干眼症？

 

干眼症是一种泪液与眼球表面的疾病，成因众多，症状包括眼部不适﹑视力受影响及泪液膜，影响泪液分泌与眼球表面，患者会有眼部不适﹑视力受阻及泪液膜不稳定等病征，会对眼球表面造成潜在的伤害。而且不少病人的泪水分泌是足够的，病征主要是由于眼球表面发炎、油脂失调及泪液膜渗透压过高等而引起。长时间用眼等生活方式，空气污染等环境因素都会引起干眼症的发生。

 

发生干眼症该怎么办？

 

1、多眨眼

 

由于人在长时间使用电子产品时，多数人的注意力都集中在电子屏幕中，这会使人的眨眼次数和眨眼频率减少和降低。再加之电子屏幕中快速移动的动画，会吸引眼球不间断地追随注视，时间一长便会引起肌性视疲劳。这些均会加快泪液膜中水分的蒸发，从而加重干眼症的病情。

 

 

建议干眼症患者在长时间使用电子产品时或眼睛出现不适时，可以有意识的频繁眨眼睛，因为眨眼是一种保护性神经反射动作，眼睑可以使泪水均匀地涂在角膜和结膜表面，以保持润湿而不干燥，从而缓解干眼的症状。

 

2、注意用眼卫生

 

有些干眼症患者久治不愈或病情频繁加重，其主要原因是不注意用眼卫生。在生活中存在着各种各样的细菌和病毒，如果眼睛不慎接触到这些，便会引起眼睛过敏和感染，这些均会加重干眼症的病情。

 

建议广大干眼症患者注意个人卫生，养成勤洗手的习惯，同时不要用手直接揉眼睛。用眼时长超过40分钟，应休息一段时间，可以选择闭目养神或眺望远处。当干眼症患者眼部出现较多分泌物时，要及时清除，保持眼部干净舒适。

 

3、避免长时间使用电子产品

 

很多干眼症患者在眼睛出现不适时，还会继续使用电子产品，这不仅会加重干眼症的病情，还会使眼睛超负荷工作，造成视疲劳等眼科病症。

 

建议上班族或偏爱使用电子产品的人群，减少使用电子产品的时间，必要时可以调整一个较为舒适的坐姿，让眼睛距电子屏幕60厘米左右，视线能保持向下约30度，这样有利于颈部肌肉放松，同时还可以使眼部暴露在空气中的面积较少，从而减缓泪液膜中水分的蒸发速度。​​​​

最近气温越来越低，这让本就不顺利的起床过程，更是“雪上加霜”。

 

有些人只要闹钟一响，就能立刻清醒；而有些人需要五六个甚至更多闹钟，才能迷迷糊糊睁开眼睛。

 

“每天我起床的闹钟”

 

对于无法睡到自然醒的人来说，哪种闹钟声可以帮助快速醒来？一项有关闹钟对睡眠惯性影响的研究，揭示了答案。

 

《生命时报》结合研究采访专家，分析影响清醒的种种因素，教你收获一个元气满满的早晨。

 

受访专家

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

 

换个闹钟铃声，起床更清醒

 

发表于《公共科学图书馆 · 综合》（PLOS ONE）的研究发现，闹钟铃声会影响起床后睡眠惯性的强度。

 

睡眠惯性指的是，刚睡醒之后人的认知能力缺失、警觉性降低、感知和运动能力下降的现象，简单来说，就是刚睡醒后昏昏沉沉的感觉。睡眠惯性会随着清醒时间的延长而逐渐缓解。一般来说，这种状态集中发生在睡醒后15~30分钟内，严重时可以持续4~8小时。

 

 

研究人员测试了50名志愿者在自己家中起床后的状态。研究统计了每个人的闹钟铃声，并对他们的睡眠惯性进行量化。结果发现，相比于那些“哔哔哔哔”的闹钟铃声，更具旋律性的铃声，能让人更加迅速地清醒过来。研究还发现，个人对铃声的喜好程度不会造成什么影响。

 

文章作者表示，许多人可能会认为，那种刺耳的警报声能让人迅速地清醒过来，但实验数据显示，旋律性的铃声反而存在更好的效果。

 

 

这可能是因为无旋律的警报声可能会打扰大脑活动，使其更加混乱。而温和的旋律，能够帮助我们从睡眠状态更有效率地过渡到清醒状态。

 

这些因素在影响你清醒

 

有人从睡梦中醒来能迅速清醒，但还有人可能会在起床后“傻”一会才行。

 

睡眠惯性的持续时间和严重程度因人而异，并且受到多种因素影响。

 

睡眠情况

睡眠不足会加重睡眠惯性带来的不适感，例如，很多人在熬夜之后，第二天醒来常会感到昏昏沉沉，无精打采。

 

昼夜节律

身体希望你能遵循昼夜节律：在生物钟认为该睡觉的时候睡觉。比如人在夜间醒来，会感到困倦。这也是很多人觉得倒时差困难且痛苦的原因之一。

 

睡眠周期

若从“浅睡眠”的阶段中醒来，将会是一个清醒的早晨。如果在“深睡眠”阶段被吵醒，那可能就要面对一个浑浑噩噩的上午了。

 

 

还有让你“起不来”的6个睡眠习惯，正在拖累你：

 

睡衣太紧

睡衣紧不仅会影响呼吸，还会导致血液循环不畅。睡觉时最好穿宽松点的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。

 

蒙头睡觉

随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，时间长了会导致缺氧，造成睡眠质量不高，醒后感到头晕、乏力。

 

枕着手睡

睡觉时将手枕在头下，会影响血液循环，导致胳膊麻木酸痛，还会使腹内压力升高，久而久之还可能引起胃食管反流。

 

张嘴呼吸

用嘴呼吸易吸进灰尘，还极易使气管、肺受到冷空气的刺激，影响睡眠质量。

 

睡前吃太饱

吃太多会让大脑兴奋，导致入睡困难或难以进入深度睡眠。人体夜间新陈代谢能力最低，睡前饮食还会加重代谢负担，引起消化不良。

 

相对而睡

和他人相对而睡时，一方吸入的气体大多是对方呼出的废气，氧气浓度低，易导致大脑供氧不足。习惯“相拥而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家长都要注意。

 

做7件事“无痛苦”起床

 

如何才能拥有一个元气满满的早晨？从入睡到起床，试着做好下面几件事。

 

1 洗个温水澡

晚上花十来分钟洗个温水澡，可促进血液循环，缓解肌肉紧张，能自然而然地迎来睡意，帮助睡个好觉。

 

2 创造睡眠环境

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜；卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；对大部分人来说，18.3摄氏度是理想温度。

 

有条件可以尝试裸睡，有助身体降温，进而提高睡眠质量。

 

3 把床和“困”联系起来

床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等。

 

如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。

 

4 23点前入睡

对于成年人来说，要保证每晚睡眠时间在7~8小时左右，23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段，建议设置一个上床闹铃提醒。

 

 

5 醒来玩会手机

醒来很困时可以看一小会儿手机帮助清醒，顺便还可以检查下消息或行程安排等，达到醒目醒神的效果。

 

6 在床上坐着缓缓

慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床。冬季注意披上衣服，以免着凉。

 

7 起来喝杯温水

早上醒后喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。注意不要喝凉水，久之不利胃肠健康。

喜欢熬夜的夜猫们，还有为了工作需要熬夜的兄弟姐妹们，人在江湖，虽然身不由己，但是自己的身子也要重视。对于经常熬夜的我们，不得已要熬夜的我们，为了养家活口不得不熬夜的我们，没办法逃避熬夜，那只能稍微通过食物以及营养方面的补充来减少对于我们身体透支的亏损。

 

 

经常熬夜的情况下，平时建议稍微多吃一些清淡并且有营养的食物为宜。假如经济条件允许的情况下，也可以适当食用燕窝这款食物。

 

日常中，我们可以多喝点牛奶，多吃些枣类食物，鸡蛋类食物等等作为营养的补充会比较好。除此之外，最好多补充含有维生素高的水果和蔬菜。苹果，梨子，西兰花，茄子这些水果和蔬菜都是我们日常补充营养和均衡饮食不错的选择。

 

其实，假如能不熬夜的情况下尽量不要熬夜为宜。良好的生活习惯和良好的饮食习惯对于我们的身体健康来说，其实是有一定好处的。因为，如果一个人，经常熬夜，就很容易会出现失眠，焦虑，深追极有可能产生抑郁的心理。

 

有专业的医生指出：生生素C和维生素A是熬夜后必须补充的。如果能在熬夜以后适量地补充维C，可以调解熬夜时颠倒的生理周期，并且还可以让熬夜人的头脑保持清醒。

 

现在熬夜无分男女，很多女性朋友们也是大丈夫种姓，也就是说男人扛起来的，基本上女人也是巾帼不让须眉。但是无论男女，熬夜都会损害自身身体的健康。严重的情况下，也就是长期熬夜的情况下，还会损伤自身肾脏的功能，而且对于眼睛来说，危害也是稍微比较大的。

 

针对于这一系列的情况，我们在平常饮食中一定要有针对性的多吃补肾明目的食物。就像我们日常常见的一些食物：黑米、黑豆、黑芝麻等等这一黑系列之类的食品，其实都是补肾的好助手。我们还可以吃一些富含维生素的水果：柠檬、苹果、柚子等等这些水果都是很不错的。

 

除此之外，因为熬夜容易上火的关系，我们还可以喝些降火的绿豆汤、菊花茶之类的，对于火气下降有一定的功效。

 

 

现代生活，夜生活变得越来越丰富，除了夜生活以外，也有一部分人群是因为加班而熬夜。不过，不管你是因为夜生活而熬夜，还是因为加班而熬夜，还是因为创业忙碌而熬夜，只要是熬夜的情况下，长年累月地这样熬夜的话，对我们的肝脏伤害是肯定有的，我们也知道，肝脏是我们身体里重要的解毒器官，所以我们要尽可能好好地保护好它。

 

虽然说，喝水也有促进排毒的功效，但是仅仅多喝水，作用其实也不一定对于肝脏很好。下面，我们不妨尝试着在白开水里加点“料”，看看哪一款对于你来说会比较好。

 

首先，我们可以尝试在白开水里加点红枣，其实红枣水有养肝的功效，对于很多女性朋友而言，这不是什么新鲜事了。因为在很多女性朋友的一生当中，基本上都会接触红枣这种食材。在科学发达的现代社会，有研究发现，肝功能差的人如果每天能喝上红枣水，持续喝一周可以起到比较明显的养护肝脏以及良好的排毒效果。

 

我们还可以尝试着，在白开水里加点菊花。菊花其实闻起来有一股淡淡的菊花独特的香气。虽然，菊花的味道有一点点苦，但菊花是养肝茶类的代表。如果经常熬夜的人，能用菊花泡水喝，这样不仅仅就能起到清肝明目和清热排毒的作用。

 

接着，我们可以尝试着在白开水里加点枸杞。枸杞中所含有的一种物质，名为：多糖，这种多糖对于我们肝损伤有一定的保护作用。并且有专家在进行研究的时候，发现枸杞这种食材能有效抑制脂肪在肝细胞里面的沉积，并且有促进肝细胞新生的作用。

 

然后，我们还可以尝试着在白开水里加点玫瑰花。爱花茶之人都知道，玫瑰花茶香气浓郁，其实很多女生都很喜欢玫瑰花。如果我们把玫瑰花加入到白开水里面去，就会把白开始变成滋味甘美得饮品。还对于压力过大引起的郁结与肝火调养效果很不错喔。

 

但是，不管我们怎么进行营养的补充，饮食的均衡，对于身体来说，最重要的还是作息时间的调整，如果能不熬夜还是建议尽量不要熬夜为最佳的选择。

打工人、打工魂，你我都是人上人，加点班、晚点走，老板再加一套房！

 

当代年轻人用打工人一词来调侃日常工作，搬砖、久坐、长期使用颈椎、腰椎的打工人，无论是是建筑工人、写字楼白领，还是创业者，往往都有一个“老腰”，为什么打工人易得颈腰椎病？

 

 

因为久坐、久站、长期低头或者频繁弯腰，会使颈部或腰部的部分肌肉长期处于紧张的状态或者疲劳状态，更容易出现颈、肩、腰部的酸痛不适，也使这些维持颈腰椎正常生理曲度的肌肉无力去承担其功能，将压力转加给椎间盘及椎间关节，从而加重压力，加速退变。

 

另外，因为一些不良工作习惯或工作本身自带的危险因素等等也有可能造成颈腰椎病的发生率增加。

 

打工不易，如何保护自己的颈腰椎？

 

站如松、坐如钟

 

不管是从事什么样的工作，对于打工人来说，时间久了就会选择用一个让自己舒服的习惯，可是往往自己的习惯并不是健康的习惯，长此以往，对颈椎、腰椎都有极大的损伤。

 

因此在这里给大家两个建议，无论是工作还是平时休息时，看电视、玩电脑，只要是坐着时都尽量抬头挺胸，千万不要半躺着；玩手机时可以举高手机，跟自己的视线保持平行，不要低头玩手机，并注意控制时间。只有保持良好的姿势，才能够大大降低颈腰椎病出现的几率。

 

走一走、动一动

 

不要长期保持一个姿势不动，要适当的活动，更换一下姿势。

 

在工作中偶尔起身运动一下，转转脖子、扭扭腰，锻炼你颈部肌肉、腰背肌时，要记住别用力过度，以免腰颈椎受伤。

 

在节假日的时候，也可以就近选择一些能够预防颈腰椎的运动，比如打羽毛球、游泳、放风筝等，不仅能够锻炼到我们的背部肌肉，同时也是放松的好方法。

 

腰保暖、要保护

 

特别是到了秋冬季，应该注意颈部、腰部的保暖，可佩戴丝巾、围脖等，不要穿一些露腰的短款上衣，做好季节性防护。

 

对于长期驾车的打工人尤其要注意保护，在驾车时靠背椅应该向后倾斜110度，臀部尽量向后靠，后背尽量靠在后背椅上，上身略向前倾斜，在驾驶过程中都容易对腰背造成劳损。

 

对于很多朋友来说，坐车都是一个痛苦的过程。不仅会晕车，还可能因为长期保持一个坐姿，让身体感到疲惫，建议各位朋友若是长途旅行，可以随身携带小枕头、颈枕，保护腰颈椎防止劳损。

 

打工人只有保护好自己的颈椎、腰椎，才能更好地为老板创造财富，不是吗？

 

调查发现超过3亿中国人患有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

 

睡眠是摆脱对世界的牵挂，而失眠是对活着和还将继续活下去的恐惧。

 

 

2018年，中国医师协会针对90后进行了一项睡眠指数调查，33.3%的90后在烦躁睡眠中挣扎，还有29.6%的90后陷入睡眠苦涩区。

 

好在我们90后老叔叔老阿姨们还能苦中作乐。

 

中国医师协会将睡眠情况被分为：不眠、烦躁睡眠、苦涩睡眠、舒适睡眠和甜美睡眠五个等级

 

生活真的很难，有些时候，我们甚至需要和生物钟作斗争。

 

作为一个经常996的上班族，因为和社会时间不同步，夜型人会很辛苦。

 

如果你经常加班，你需要花更多的时间调整生物钟。

 

白天补觉容易受干扰，据估算：和白天工作的人相比，夜间工作的人平均要减少3-4小时的睡眠。

 

除了996，还有一种工作制度叫“倒班”，就是在正常8小时以外有排班的工作制度，例如很多医务工作者就经常需要倒班。

 

倒班工作，其实是人体跟生物钟的激烈斗争。

 

晚上，生物钟释放“该睡了”的信号，可是你必须醒着。

 

白天，生物钟释放“该醒了”的信号，可这时候你却不得不去补觉。

 

无论是熬夜还是倒班，都违背了生物钟的正常节律。

 

有25%-30%的倒班工作人员会出现工作睡眠障碍（SWSD）。

 

常会出现：失眠、嗜睡、频繁入睡、烦躁睡眠等症状。

 

我们太需要好好睡一觉，摆脱这种现状了。

我们需要什么样的睡眠？

 

浅睡眠占据了我们55%的睡眠时间，但对解除疲劳作用甚微。

 

深度睡眠虽然只占了我们整个睡眠时间的25%，却是我们的黄金睡眠阶段。

 

加州大学神经科学和心理学教授马修·沃克发现，深度睡眠可以通过重组大脑的连接，在一夜之间减少焦虑。

深度睡眠是一种天然的、非药物治疗焦虑症的方法。

 

“睡觉大过天”这句话是对的，能不能睡好睡饱，对一个人的幸福感至关重要，天大的事，不如睡一觉再睡。

 

如果已经深刻感受到睡眠紊乱的困扰，怎样才能改变，获得稳定的深睡眠呢？

 

虽然睡眠类型和基因有关，但毕竟还有一部分后天因素可以由我们自己掌控。

 

若是因为工作需要，生活作息规律还是可以后天慢慢调整的。

 

1. 褪黑素治疗

 

褪黑素能帮助我们调整生物钟。不过前提是服用的剂量一定要正确，才能让它的效果发挥到最佳。

 

因此，还是建议在医生指导下确认褪黑素最佳服用剂量。

 

2. 规律作息

 

人体内的生物钟，一旦慢慢形成了规律，就会好像一张作息表一样，自动去执行每个时间点该执行的“任务”。

 

一旦你定下作息时间表，就要坚持下去，哪怕是周末也要坚持定好的作息时间。

 

之后，你就可以开始循序渐进地改变作息时间，这样计划才更有可能完成。

 

举个例子，如果你之前一直都在11点睡觉，现在决定将时间调整到10点，那么先不要一蹴而就，可以先试着头几晚在10点45上床休息，之后调整为10点30，然后是10点15分，最后是10点。

 

3. 运动治疗

 

有氧运动可增大身体温差，有助于提高睡眠质量。

 

最推荐的锻炼时间是在早晨和下午。

 

早晨暴露在自然光下，无论你是否在锻炼，都可以改善睡眠紊乱的情况。

 

试着每周安排3-4次持续20分钟的有氧运动。比如走路上下班、遛狗、慢跑、骑自行，都可以。

 

每天我们醒来并不是为了享受生活，而是为了赶个早高峰。

 

开启忙忙忙忙忙忙忙……的生活，只有躺在床上的那段时间，才是真正属于我们自己的。

 

不熬个夜，有时候还真觉得有点对不住易老年华。

 

工作不易，希望大家在忙碌的工作中也能够有自己的生活。

 

祝大家今晚睡个好觉~

 

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作者 | 孙芸 精神科副主任医师

责任编辑 | 毛十三

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过年回家，除了吃吃吃还有一个就是打麻将、聊天，可是长期保持同一个姿势（坐着），身体难免会受不了。有人说，久坐其实也等于慢性自杀……

 

亲朋好友聚在牌桌上的时候，仿佛就会忘记时间的存在，有的时候一个通宵都不是什么问题，可是一个晚上下来肯定会腰酸背痛，有人把这个称作“麻将综合征”。

 

 

人的背面，从颈到腰是由脊柱连成一线的，脊柱周围又会有一片夹脊肌肉负责协调运动。一般人处于正常站姿的时候，脊柱处于一个生理曲度的范围之内，这个曲度可以保证整个脊柱的受力均匀，周围的肌肉也没有特别紧张的收缩牵拉。可是久坐，尤其是大家坐的时候都处于个放松的状态，脊柱就保持一个比较弯曲的姿势，这个曲度大于了生理曲度，周围的肌肉牵拉受力也比较大，长期处于紧张的状态。如果长期这样，就很容易出现腰肌劳损、颈椎病、腰椎病等等问题。

 

而且，脊柱之间其实是有椎体和椎间盘连接在一起的，就像九连环一样，一环扣一环，椎间盘在中间起到缓冲压力的作用。长期久坐，很有可能造成椎间盘的压迫、突出，这又会进一步影响到椎体里的神经，出现疼痛或者麻痹的症状。

 

人有一根十分重要的神经名叫坐骨神经，长期压迫腰椎就会对坐骨神经产生一定的影响，最初可能会有疼痛，然后可能出现麻痹，最严重的坐骨神经受压迫还会导致下肢的麻痹无力、失用。

 

 

久坐影响到的还不单单只是身体的颈椎、腰椎的脊柱一带。人在坐着的时候，双下肢位于较低的位置，下肢静脉的血液想要回流到心就会比较困难，长期回流不畅就很可能出现双下肢的水肿、静脉曲张，严重的还有可能出现静脉的堵塞，有十分严重的后果。

 

《黄帝内经》在对五劳七伤的描述中还提到，“久坐伤肉”，意思是说久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肉。"“久坐伤肉”最典型的临床特征就是中心性肥胖，而肥胖可以导致肌纤维类型、肌肉内毛细血管密度等肌肉结构发生改变，肌肉的功能也同样发生改变，包括糖、脂、蛋白质代谢、线粒体功能及肌肉力量等均发生影响。可以说，久坐少动是肥胖发生的重要原因之一。

 

 

另外，久坐还会使肛门周围的静脉受到盆腔和上身重量的压迫，进而变得曲张和淤滞。长此以往，静脉的血液就会在肛门周围形成淤滞，结果会导致越多的血液会使血管逐渐膨胀，最后形成痔疮。痔疮虽是一种良性的肛肠疾病，但是也会对我们的生活带来尴尬和影响。

 

除了生理上的这些影响，长期的保持久坐，人的四肢肌肉没有得到一定的舒展，精神上也就会保持一定的紧张状态，心理也会出现各种紧张、烦躁的感觉，很容易对一件事情失去耐心，变得情绪激动，严重的还会出现胡思乱想，引发各种心理疾病。

 

其实过年回家，与亲朋好友见面娱乐的方式很多，不一定是要坐在一堆聊天、麻将，趁着新春新年，出门走动，不仅对身体好，避开“麻将综合征”的困扰，还能保持心情的愉悦舒爽，有益身心。