针对失眠，有药物治疗和非药物治疗两类方法。其中非药物疗法因其副作用小而广受睡眠科医生的青睐。在众多非药物疗法中，认知行为治疗（CBT-I）又是其中的佼佼者。今天，我们就来介绍一种典型的认知行为疗法：刺激控制。

刺激控制

刺激控制咋听起来有点抽象，但其实原理非常简单，就是要使失眠者建立床/卧室与睡眠之间的条件反射。说起条件反射，最经典的就是中学生物里学的巴甫洛夫经典条件反射试验：巴甫洛夫每次给狗喂肉时，狗就流口水；巴甫洛夫每次给狗喂肉前总是摇铃铛。经过一段时间，狗每次听到铃声，即便不喂肉也会流口水。也就是说，经过巴甫洛夫的训练，狗在铃声和流口水间建立了条件反射。

有一类患者长期失眠的原因，就是没有在床/卧室与睡眠间建立类似的条件反射。在这些患者头脑中，工作、看电视、玩手机等活动，或焦虑、紧张或沮丧等心理状态取代睡眠，与床/卧室建立了联系，导致患者难以入睡。刺激控制疗法的核心就是在床/卧室逐渐减少上述与睡眠无关的刺激，恢复建立起睡眠与床/卧室的条件反射。

具体做法：

• 步骤 1：感觉困了就上床；
• 步骤 2：躺了 20 分钟还没睡着，起床离开卧室；
• 步骤 3：做一些让自己放松的事情，直到感觉困了重复步骤 1。

需要注意的是，高龄老人或行动不便、容易跌倒的患者，在执行步骤 2 时，要小心跌倒

此外再强调几点：

• 床/卧室只用来睡觉，不要在那里看电视、玩手机、工作、思考等；
• 不要赖床！无论夜里睡眠如何，早上按时起床；
• 不要在白天补觉。

虽然刚开始执行刺激控制有些困难，甚至可能会感到困的难以忍受，但是只要坚定信心、持之以恒，失眠症状必定有所改善。